Методи фізичного вдосконалення

Методи фізичного вдосконалення

1. Сила — це більше, ніж просто сила.

— Не уявляю чоловіка, який бі не мріяв бути сильним, — каже З. П. Богдасаров. — У молоді рокта це бажання має, звичайно, более виражений характер. Хлопчики й юнаки демонструють один перед одним свої біцепси, не пропускаючи нагоди помірятися силою. У более зрілому віці чоловіки частіше на із сумом переконуються, що хвалитися нічим: біцепси стають в «ялими, черевний през заростає жирком, все важче піднімати нелегкі речі. Алі сумувати не варто: досить мінімального вольового зусилля, щоб за дуже короткий рядків статі володарем сильної й гарної мускулатури. На відміну від всіх інших фізичних якостей сила має здатність дуже швидко реагувати на тренувальні навантаження. Навіть короткого курсу атлетичної гімнастики буває достатньо у тому, щоб одягти тіло в сильний й гарний м‘язовий панцир. Знати про ті, як статі сильним, так усе просто й так саме необхідно, як знаті абетку. Для мене зрозуміло, що цією абеткою набування сили винен володіти кожний чоловік.

— Який вік ві маєте на увазі?

— Будь-який. Одна необхідна умова — навантаження потрібно збільшувати поступово, доти ж воно та щоразу повинне бути посильним. Людиною з занедбаним здоровий «ям займатися атлетичною гімнастикою ані не можна. Вона винна почати із найпростішого комплексу ранкової зарядки. Лише тоді, коли цей курс не викликатиме ніяких труднощів, потрібно переходити до вправ із обтяженням.

Сила — це більше, ніж просто сила, це ще й міцне здоровий «я. Понад те, розвинута мускулатура, як правило, надає чоловікові упевненість в собі, бадьорість, оптимізм, хороший настрій — якості, зараховані до активу здорової людини. Алі м «язи для підтримання їхнього тонусу потребують постійного навантаження. Знаменитий льотчик Михайло Михайлович Промов, перший абсолютний чемпіон країни із важкої атлетики, мовивши Мені, що варто йому одного дня не торкнутися штанги, як у нього псується настрій й самопочуття.

Мені відомі чимало і інших літніх силачів. Навіть переступивши 80-річний рубіж, багато хто із них продовжує тренування із штангою, гирями й гантелями. Алі це зовсім не означає, що я рекомендую важкоатлетичні вправи всім літнім чоловікам. Тім, хто не тренувався змолоду зі штангою, навіть при найбільшій старанності й регулярності при самостійних заняттях варто зупинитися на гантелях 3—5 кілограмів: вікові можливості все-таки, не безмежні. Інша справа — чоловіки середнього віку, їхній арсенал вправ значно багатший. Алі, повторюю, силове тренування потребує неодмінного дотримання принципів поступовості, посильності і послідовності при обов «язковій регулярності зайняти. До речі сильним значно простіше, ніж здається багатьом. Важливо зробити перший крок, «собі подолати», як любити говорити Юрій Власов…

Спеціалістами, до того числі й самим З. П. Богдасаровим, розроблені практичні рекомендації, розраховані на чоловіків найрізноманітнішого ступеня підготовленості. Комплекси спеціально підібраних вправ допоможуть зміцнити мускулатуру відповідно до можливостей тихий, хто тренується. Є також спеціальні вправи, що компенсують плоскостопість, зміцнюють вестибулярний апарат, знімають втому тощо. Ці рекомендації й комплекси вправ автор пропонує увазі читачів.

2. Суглоби й вік.

Кардіологи полюбляють говорити, що людина настільки стара, наскільки старі її артерії. Ті ж саме можна сказати і про суглоби, бо смердоті найбільш підвладні впливові літ: втрачають свою рухливість, обсяг рухів у суглобах помітно зменшується, оскільки людині в побуті доводитися здійснювати рухи з значно меншою амплітудою, ніж та, на якої розраховані суглоби. Гладенька суглобна поверхня із «єднаних кісток із віком стає волокнистою, частина її приходити до лав. Спроби зробити рухи із максимальною амплітудою (підняти витягнуті руки вгору, відвести їхні за спину, високо підняти витягнуту ногу, низько присісти, нахилитися й т. п.) супроводжуються хрускотом й болем. Процес вікових змін особливо проявляється у плечових, колінних, тазостегнових суглобах, хребті.

Різноманітні, багатоосьові рухи в суглобах рук й ніг, у хребті підтримують й розвивають нормальні анатомічні структури в суглобах, а отже, й нормальну рухомість. Від стану суглобів й хребта залежить плавність рухів. Зігнуті пози, скрючені в колінних й тазостегнових суглобах ноги, невпевнена ходу дрібними кроками, властиві багатьом літнім й старим людям, можна подолати.

Варто також врахувати, що розвиток остеохондрозу, для якого характерні своєрідні дегенеративні зміни у міжхребетних дисках, у більшості випадків спричиняє хронічне болісне захворювання радикулітом й значною мірою залежить від недостатньої рухливості хребта. Попередити (чи ослабити) остеохондроз можна головним чином систематичними вправами.

Треба наполегливо повторювати тих рухи, котрі найбільш утруднені, спочатку із малою амплітудою й м «яко, а потім збільшувати їхні обсяг й інтенсивність. У основі дозування вправ лежить індивідуальний досвід. Іноді на проробку всіх суглобів (а водночас зв «язок й м «язів) потрібно 10—15 хвилин, інколи ці вправи потребують 30 — 40 хвилин, їхнього можна робити протягом дня неодноразово. Енергійні рухи пальців рук й ніг змінюють обертами голови, багато-осьові оберти рук й піднімання ніг — глибокими нахилами.

Дуже корисно крутити так звань «хулахуп».

Після сну рухомість суглобів обмежена. Чим старіша людина, тім чіткіше вона це відчуває. Дуже корисно вранці одразу после сну зробити в ліжку кілька елементарних вправ, що відновлюють рухомість суглобів. Ця перша зарядка займає не понад 2—5 хвилин, але й поліпшує настрій й працездатність.

1. Обертання щабель у різних площинах.

2. Стискування пальців рук.

3. Поперемінне й одночасне піднімання рук.

4. Потягування лежачи на спині й животі. Лежачи на спині, якнайглибше прогнутися.

5. Сидячи на ліжку, повільне обертання голови в різних площинах.

6. Сидячи на ліжку, нахили тулуба праворуч, ліворуч, вперед.

3. Ваша квартира — спортивний зал.

Якщо ві соромитеся тренуватись у спортивному залі чи не маєте години відвідувати «групу здоровий «я», то, доклавши мінімальних зусиль, можете легко перетворити своє помешкання на власний спортивний зал, де є усе задля гімнастичних вправ.

Замість перекладини можна використати верхній одвірок чи антресоль.

Алі краще на підібрати міцну, добро відполіровану палицю, шматок металевої сурми чи звичайний брухт. У дверний проріз чи просто коридорі треба закріпити два міцних гачки трохи вище рівня піднятих рук й под годину тренування класти ними перекладину.

Прекрасна вправа для розвинення м «язів рук, спини й живота, а виправлення постави — підтягування. Здоровий Чоловік середнього віку винен підтягуватися не менше 5—8 разів підряд. Нетренованій людині домогтися цого нелегко. У перший тиждень регулярних тренувань можна просто висіти, міцно обхопивши поперечину, й намагатися потроху згинати руки. Іншого тижня, навіть не докладаючи особливих зусиль, ві зможете підтягнутися 1—2 рази. Не поспішайте форсувати навантаження: підтягування на перекладині вимагає таких зусиль м «язів, котрі спочатку здаватимуться надмірними для організму, особливо для серцево-судинної системи. Тільки поступовість принесе користь. Друга підтягування починайте лише тоді, коли відчуєте, що перше виходить абсолютно легко й суто. Так саме, не поспішаючи, опануйте третє, четверте, п «яте підтягування.

Час від години вмикайте в роботу ноги: спочатку підтягуйте їхні при простому зависанні, потім спробуйте випрямити под прямим кутом до тулуба. Наступний етап — гострий кут, діставання ногами перекладини. Після кількох місяців регулярного тренування, коли ві легко зможете підтягуватися із витягнутими уперед прямими ногами 5—10 разів підряд, ві побачите, що маєте уже рельєфну мускулатуру плечей, спини й живота. Це можливо й у 30, й у 60 років, важливо лише, щоб ваша маса ненабагато перевищувала норму.

Ще один гімнастичний прилад у вашому домашньому спортзалі — паралельні бруси, їхні роль чудово виконають два стільці, поставлені спинками один до одного на ширину плечей.

Для початку станьте між спинками, візьміться них руками й легким поштовхом вийдіть до упору. Потім спробуйте витягнути вперед ноги. Поступово ві навчитеся тримати прямий кут до кількох десятків секунд. Ще один варіант вправ на ваших брусах — згинання й випрямлення рук.

Практично ніяких пристосувань не вимагає віджимання (від підвіконня, столу, стільця, дивана, підлоги). Чим нижча опора, тім важче виконувати вправу. Поступово опускайте опору й збільшуйте кількість віджимань. Колі ві зможете легко віджатися від підлоги 25—ЗО разів, число повторювань не збільшуйте.

Відчувши смак до цих зайняти, подбайте про поліпшення обладнання домашнього спортзалу: заведіть гантелі різної ваги, гирі, гімнастичний обруч, еспандер, гуму чи еластичний бинт, дитячу скакалку, можете закріпити два гачки на стелі й вішати ними гімнастичні кільця, мішок для боксерського тренування.

У своїй квартирі ві можете проводити навіть бігове тренування (на місці чи використовуючи всю її площу).

Обов «язкова умова для тренування вдома — чисте повітря. Проводьте заняття при відкритих кватирках чи, ще краще, вікнах.