Комплекс ранкової гімнастики

Ранкова гігієнічна гімнастика — фізичні вправи, що їх вранці після сну й які б прискореному переходу організму до жвавому работоспособному стану. Під час сну центральна нервова система людини перебуває у стані своєрідного відпочинку від денний активності. У цьому знижується інтенсивність фізіологічних процесів в організмі. Після спонукання збуджуваність центральної нервової системи та функціональна активність різних органів поступово підвищується, але цей процес можна досить тривалим, що б'є по працездатності, яка залишається зниженою проти звичайною гніздувальною і на самопочутті: людина відчуває сонливість, млявість, часом виявляє безпричинну раздражительность.

Виконання фізичних вправ викликає потоки нервових імпульсів від працюючих м’язів і суглобів і призводить центральну нервову систему в активне, діяльне стан. Відповідно активізується і внутрішніх органів, забезпечуючи людині високу працездатність, даючи йому суттєвий приплив бодрости.

Не слід плутати зарядку з фізичною тренуванням, мету, якої - отримання більш-менш значної навантаження, і навіть розвиток необхідних людині фізичних качеств.

Для занять ранкової зарядкою зручно користуватися комплексами вправ переданих з і телевидению.

Деякі вправи сприяють профілактиці та лікуванню хронічних розладів внутрішніх органів прокуратури та опорно-рухового апарату. При заняттях фізичної культурою необхідно враховувати відхилення у фізичному розвитку людини, так при плоскостопості велике значення вміють регулярні атлетика: рекомендується плавання, а вправи пов’язані з посиленою навантаженням на ноги (наприклад, важка атлетика, біг, ковзанярський спорт та інших.), исключаются.

Плоскостопістьсплощення подовжнього чи поперечного зводу однієї або обох стоп; можливі поєднання обох видів деформації стопи. У цьому стопа зтикається зі статтю (землею) майже усім своїм поверхнею, а її відбиток позбавлений характерною внутрішньої виїмки. Плоскостопість розвивається частіше у дитинстві, коли на стопу відповідає витривалості її м’язів. Найбільш ранні ознаки клишоногості - постійний щем в стопі, м’язах гомілки, стегна, в попереку. Надвечір може з’явитися отёк стопи, зникає за ніч. Надалі стопа деформується, довшає і розширюється у неповній середній частини. При важких ступенях клишоногості значно змінюється хода: ставати незграбної, скованной.

N Рахунок Опис вправи Дозування Методичні указания.

1 У середньому темпі І.П.- О. С. Ходьба (можна дома) 1−1.5 хв. Подих рівне, спина пряма, голову не наклонять.

2 Повільно І.П. Ноги на ширене плечей, руки на поясі. Кругові руху голови вліво і вправо 5-влево 5-впаво Вправа виконується плавно без ривків.

3 Повільно 1 2 3 4 5 Потягування. І.П.- О.С. Підняти руки у наступному послідовності: вгору; за голову; одну руку вгору, іншу убік потім навпаки; повернутися до початкове положення 5−7 раз Потрібно відвести тому плечі і голову і напружити всі м’язи тіла; якщо одна чи дві руки вгорі, оцінити їх кисти.

4 У середньому темпі Вихідний становище теж. Пензлю стиснуті в кулак, кругові руху передпліччями 5 разів у один, і 5 разів у інший бік Стежити за поставою гімназистка. Енергійні руху рук.

5 1−2 3−4 Руки зігнуті, пензля лише на рівні грудях. Руху зігнутими і прямими руками: убік — прямими тому — зігнутими 5−7 повторів Руки не опускати, тримати в одній лінії Вдих Выдох.

6 У середньому темпі Кругові руху руками вперед і По5 разів у кожну бік Голову не нахиляти, спина прямая.

7 1−2 3−4 Зі становища «руки вгору» руху руками тому з зміною становища рук: права вгору, ліва вниз навпаки 3−4 разу Енергійні руху рук. Вдих Выдох.

8 1 2 3 4 Ноги на ширене плечей, руки вперед. Нахили тулуба: До лівої нозі Вперед До правої ноги Повернутися у початковий становище 5−7 нахилів Руками намагатися торкнутися статі.

9 1 2 Лягти на підлогу, покласти ноги під опору, руки за голову. Підняти тулуб у безвихідь сидячи Повернутися у початковий становище 15−20 раз Руки тримати за головою Вдих Выдох.

10 1 2 Ноги на ширене ступні, руки на поясі. Присісти, руки вперед У початкове положення 15−20 раз П’яти не відривати від статі. Видих Вдох.

11* Аналогічне вправу на шкарпетках 15−20 раз П’яти не стосуються пола.

12 1 2 Ноги якнайширше, руки до замку лише на рівні грудях, присісти на ліву ногу. Переміщення центру ваги з ноги на ногу. Присісти праву ногу На ліву 10−20 раз Вправа виконується вагітною «в присяде».

— 1- -2- -3- -4- -5;

13 1 2 І.П.- О. С. Перекат з п’яти на шкарпетку назад 10−15 раз Вправа виконується не спеша.

14 1 2 Стрибки з цього становища, стоячи зі зміною становища ніг і рук. Ліва нога вперед права тому, руки вгору У стрибку змінити становище ніг, руки вниз 15−20 раз Вправа на координацію рухів. Вдих Выдох.

15 1 2 Стрибки з цього становища, стоячи зі зміною становища ніг і рук. Ноги убік руки вперед, інша тому У стрибку змінити становище рук, ноги разом 15−20 раз Вправа на координацію рухів. Вдих Выдох.

16 1 2 Віджимання від статі. Наголос лёжа, руки широко розставлено Опустити тулуб (зігнути руки в ліктях) Підняти тулуб (випрямити руки) 45−50 раз Голову не опускати, при нахилі кут в ліктях 90? Вдих Выдох.

17 з уповільненням темпу Ходьба 1−2 хвилини У процесі ходьби відновити дыхание.

У кількох випадках, коли виконання вправи не надає помітного впливу груди, слід дихати оскільки зручно, легче.

Раз у раз вправи можна заменять.

*- вправу служить для профілактики і лікування плоскостопия.

Комплекс вправ які рекомендуються при плоскостопии.

1. Сидячи на стільці розводити і зводити п’яти, не відриваючи шкарпеток від пола.

2. З тієї самої становища захоплювання стопами м’яча середнього розміру й піднімання его.

3. З тієї самої становища, підклавши під згин стопи валик. Максимальне згинання і розгинання стоп.

4. Сидячи на стільці, згинання пальцями ніг килимка чи шматка тканини, лежачого на полу.

5. З тієї самої становища, між стопами перебувати невеличкий гумовий м’яч. Здавлювання стопами цього мяча.

6. Захоплювання і піднімання пальцями ніг різних предметів (паличок, м’яча, шматка ткани).

7. І це початкове положення, стопи лежать на круглої ціпку невеликого діаметра. Катання палиці підошвами ног.

8. Зі становища стоячи, руки на поясі. Перекати з п’яти на носок.

9. З тієї самої становища. Ходьба по гімнастичної палке.

10. І тому вправи необхідний брусок з трикутним профілем. Ходьба у цій бруску.

11. Ходьба на шкарпетках похилою плоскости.

12. Присідання і полуприседания на шкарпетках (п'яти не опускаться).