Профілактика захворювань серця

ОСОБЛИВОСТІ ФІЗКУЛЬТУРИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ МАЮТЬ ВІДХИЛЕННЯ У ДЕЯЕТЛЬНОСТИ.

СЕРЦЕВО-СУДИННОЇ СИСТЕМЫ.

1.ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВЧОЇ ТРЕНИРОВКИ.

Система фізичних вправ, для таких людей мають відхилення у діяльності серцево-судинної системи вкладених у підвищення функціонального стану до необхідного рівня (100% ДМПК і від), називається фізичної, тренуванням (за рубежом-кондиционная тренування). Першочергове завдання даної тренування є збільшення рівня фізичного стану до безпечних величин, які гарантують стабільне здоров’я. Найважливішою метою тренування для таких людей для таких людей мають відхилення у діяльності серцево-судинної системи є профілактика серцево-судинних захворювань, які є основною причиною працездатності, при смертності. З іншого боку, необхідно враховувати фізіологічні зміни у організмі процесі інволюції. Усе це обумовлює специфіку занять оздоровчої фізичної культурою і вимагає відповідного добору тренувальних навантажень, методів і коштів тренировки.

У оздоровчої тренуванні (як і, як й у спортивної) розрізняють такі основні компоненти навантаження, визначають її ефективність: тип навантаження, розмір навантаження, тривалість (обсяг) і інтенсивність, періодичність занять (кількість разів на тиждень), тривалість інтервалів відпочинку між занятиями.

2.ТИП НАГРУЗКИ.

Характер впливу фізичної тренування на організм залежить передовсім від виду вправ, структури рухового акта. У оздоровчої тренуванні розрізняють три основних типи вправ, які мають різної виборчої направленностью:

1 тип — циклічні вправи аеробного спрямованості, які сприятимуть розвитку загальної выносливости;

2 тип — циклічні вправи змішаної аэробно-анаэробной спрямованості, розвиваючі спільний державний та спеціальну (швидкісну) выносливость;

3 тип — ациклические вправи, що б силову выносливость.

Проте оздоровчим і профілактичним ефектом щодо атеросклерозу і серцево-судинних захворювань мають лише вправи, створені задля розвиток аеробних можливостей та загальної витривалості. (Це становище особливо підкреслюється в рекомендациях.

Американського інституту спортивної медицини.) У зв’язку з цим основу будь-який оздоровчої програми для таких людей середнього і літнього віку мають складати циклічні вправи, аеробного спрямованості (К.

Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, идр.).

Дослідження Б. А. Пироговой (1985) показали, що вирішальний чинник, визначальним фізичну працездатність людей середнього віку, є загальна витривалість, що оцінюється по величине.

МПК .

У середньому і похилому віці і натомість збільшення обсягів вправ у розвиток загальної витривалості і гнучкості знижується необхідність в.

.навантаженнях скоростно-силового характеру (за повної виключення швидкісних вправ). З іншого боку, у .осіб старше 40 років вирішальне значення набуває зниження чинників ризику ІХС (нормалізація холестеринового обміну, артеріального тиску і дотримання сили-силенної тіла), що можна лише за виконанні вправ аеробного спрямованості на выносливость.

2.1.Аэробные циклічні упражнения.

Отже, основний тип навантаження, вживаний у оздоровчої фізичну культуру, аэробные циклічні вправи. Найбільш доступними цінами й ефективним є оздоровчий біг. У зв’язку з цим фізіологічні основи тренування розглядатимуться з прикладу оздоровчого бігу. Що стосується використання інших циклічних вправ зберігаються самі принципи дозування тренувальній нагрузки.

За рівнем на організм у оздоровчої фізичну культуру (як і, як й у спорті) розрізняють порогові, оптимальні, пікові навантаження, і навіть наднавантаження. Але ці поняття щодо фізичної культури мають іншій фізіологічний смысл.

Порогова нагрузка—это навантаження, що перевищує рівень звичної рухової активності, та мінімальна величина тренувальній навантаження, що дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування саме ті енерговитрат, підвищення функціональних можливостей організму, що зниження чинників ризику. З погляду відшкодування саме ті енерговитрат порогової є така тривалість навантаження, що обсяг бігу, які відповідають витраті енергії щонайменше 2000 Ккал на тиждень. Такий витрата енергії забезпечується при бігу тривалістю близько 3 год (3 рази на тиждень по 1 год), чи 30 км бігу за середньої швидкості 10 км/год, бо за бігу в аэробном режимі витрачається приблизно ккал/кг на 1 км шляху (0,98 в жінок и1.08 ккал/кг у мужчин).

Підвищення функціональних можливостей практикується в початківців бігунів при тижневому обсязі повільного бігу, рівному 15 км. Американські та японські вчені спостерігали підвищення МПК на 14 «/про після завершення 12- тижневої тренувальній програми, що складалася з 5-километровых пробіжок 3 рази на тиждень (До. Купер, 1970). Французькі вчені при примусової тренуванні тварин на тред-бане (3 рази на тиждень по 30 хв) через 10 тижнів виявили значне збільшення щільності капілярного русла міокарда та коронарного кровотоку. Навантаження, вдвічі менші за обсягом (по 15 хв), таких змін в міокарді не вызывали.

Зниження основних чинників ризику також спостерігається при обсязі бігу щонайменше 15 км на тиждень. Так, і під час стандартної тренувальній програми (біг 3 рази на тиждень по 30 хв) зазначалося чітке зниження артеріального тиску до нормальних величин. Нормалізація ліпідного обміну за всіма показниками (холестерин, ЛІВ, ЛВП) відзначається при навантаженнях понад 2 год на тиждень. Поєднання таких тренувань з раціональним харчуванням дозволяє успішно боротися з надлишкової масою тіла. Отже, мінімальної навантаженням для початківців, яка потрібна на профілактики серцево-судинних захворювань, і зміцнення здоров’я, можна вважати 15 км бігу на тиждень, чи 3 заняття з 30 мин.

Оптимальна нагрузка—это навантаження такого обсягу й інтенсивності, що дає максимальний оздоровчий ефект для даного индивида.

Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем граничних, а сверху.

— максимальних навантажень. З багаторічних спостережень автором виявили, що оптимальні навантаження для підготовлених бігунів становлять 40−6О хв 3−4 рази на тиждень (загалом 30−40км в неделю).

Подальше підвищення кількості пробегаемых кілометрів недоцільно, оскільки тільки сприяє додатковому приросту функціональних можливостей організму (ДУМАЮ, а й створює небезпека травматизації опорно-рухового апарату, порушення діяльності серцево-судинної системи (пропорційно зростанню тренувальних навантажень). Так, Купер (1986) виходячи з данных.

Далласского центру аеробіки зазначає зростання травматизації опорнорухового апарату при бігу понад 40 кримінальних км на тиждень. Спостерігалися поліпшення психічного гніву й настрої, і навіть зниження емоційної напруги в жінок при тижневому обсязі бігу до 40 км. Подальше підвищення тренувальних навантажень супроводжувалося погіршенням психічного стану. При збільшенні обсягу бігових навантажень в молоді жінок до 50−60 км на тиждень часом зазначалося порушення менструального циклу (внаслідок значного зниження жирового компонента), що може стати причиною статевої дисфункції. Деякі автори бігових бар'єром називають 90 км на тиждень, перевищення якого не може призвести до своєрідною біговій наркоманії" внаслідок надмірної гормональної стимуляції (виділення до крові ендорфінів). Слід враховувати також негативний вплив великих тренувальних навантажень на імунітет, знайдене багатьма учеными.

(Горшков, М. Я. Левін, 1984, і др.).

У зв’язку з цим усе, що за межі оптимальних тренувальних навантажень, перестав бути необхідним з погляду здоров’я. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальної витривалості і працездатності, т. е. рівня фізичного гніву й здоров’я. Максимальна довжина тренувальній дистанції в оздоровчому бігу має перевищувати 20 км, оскільки відразу ж внаслідок виснаження м’язового глікогену в енергозабезпечення активно включаються жири, що потребує додаткового витрати кисню і призводить до накопичення у крові токсичних продуктів. Біг на 30—40 км вимагає підвищення спеціальної марафонської витривалості, що з використанням вільних жирних кислот (СЖК), а чи не вуглеводів. А завдання оздоровчої фізкультури — оздоровлення через розвиток загальної (а чи не спеціальної) витривалості і работоспособности.

2.2.Особенности занять фізкультурою люди мають відхилення у діяльності серцево-судинної системи та котрі страждають ожирением.

Додатково слід виділити деякі аспекти, які обов’язково повинні бути враховані в заняттях людей мають відхилення у діяльності серцево-судинної системи та котрі страждають ожирінням. К.

Купер вважає, що й маса тіла стає більше норми понад 20 кг, то біг протипоказаний, бо за цьому різко зростає навантаження серцево-судинну систему і опорно-руховий апарат, і підвищується ризик травматизму сухожиль і суглобів. Справді, за наявності вираженого ожиріння тренування краще розпочати з оздоровчої ходьби і спробувати хоча трохи знизити масу, поєднуючи заняття обмеженням харчового раціону. Надалі, за переходу до бігових тренувань, початківцям любителям необхідно дотримуватися такі заходи профілактики попередження травм рухового аппарата:

— тривалий час чергувати біг з ходьбой;

— бігати лише з м’якому грунту (доріжкою стадіону чи алеях парка);

— використовувати класичну техніку бігу підтюпцем, шаркающего" бігу: при відриві від опори підйом ніг може бути мінімальним, аби знизити вертикальні коливання тіла, і силу удару стоп про грунт при приземленні; постановка ноги на грунт повинна виконуватися відразу протягом усього стопу, згори донизу (як ходять сходами), що також пом’якшує силу удара;

— довжина бегового кроку мусить бути мінімальної - півтори-дві ступни;

— бігати можна лише спеціальних кросових черевиках із пружною литої підошвою і супинаторами, підтримують подовжній звід стопы;

— регулярно виконувати спеціальні вправи задля зміцнення голеностопных суглобів і м’язів стопи, рекомендовані при плоскостопии.

3 Проблеми марафонського бега.

Подолання марафонської дистанції є взірцем з в е р x зв, а р р у із до і який можуть призвести до тривалого зниження працездатності й виснаження резервних можливостей організму. У зв’язку з цим марафонська тренування може бути рекомендована для занять оздоровчої фізкультурою (тим більше вона призводить до збільшення «кількості» здоров’я) не може розглядатися як логічне завершення оздоровчого бігу і якщо вища щабель здоровья.

Понад те, надлишкові тренувальні навантаження, на думку авторів, як не перешкоджають розвитку вікових склеротичних змін, а й сприяють їх швидкому прогресуванню (А. Г.

Дембо, 1980, і др.).

У зв’язку з цим доцільно хоча б коротенько зупинитися на фізіологічних особливостях марафонського бега.

Останніми роками марафонська дистанція стає дедалі популярної, попри труднощі, пов’язані з її подоланням і екстремальним впливом на організм. Біжу на наддовгі дистанції притаманний аэробный характер енергозабезпечення, проте співвідношення використання вуглеводів і жирів для окислення різна залежно від довжини дистанції, що пов’язані з запасами м’язового глікогену. У м’язах нижніх кінцівок спортсмени класу міститься 2% глікогену, а й у любителів оздоровчого бега—всего 1,46%. Запаси м’язового глікогену становить 300—400 р, що він відповідає 1200-;

1600ккал (при окислюванні вуглеводів звільняється 4,1 Ккал). Коли ж врахувати, що з аэробном бігу витрачається 1 ккал/кг на 1 км шляху, то спортсмену вагою 60 кг цієї кількості енергії вистачило на 20— 25 км. Отже, при бігу на дистанцію до 20 км запаси м’язового глікогену повністю забезпечують м’язову діяльність, і відшкодування енергетичних ресурсів немає, причому частку вуглеводів припадає близько 80% загальних енерговитрат, але в частку жиров—только 20%. При бігу на ЗО км і більше запасів глікогену уже не вистачає, та істотний внесок жирів в енергозабезпечення (з допомогою окисления.

СЖК) зростає до 50% і більше. У крові накопичуються токсичні продукти обміну, отруйні організм. При тривалості бігу 4 год і більше ці процеси досягають максимуму і концентрація сечовини у крові (показник інтенсивності білкового обміну) сягає критичних величин (Юммоль/л). Харчування на дистанції не розв’язує проблеми нестачі вуглеводів, оскільки за час бігу процеси всмоктування з шлунка порушено. У недостатньо підготовлених бігунів падіння глюкози у крові може становити небезпечних величин — 40—4 в квадраті мг замість 100мг% (норма).

Додаткові складно також унаслідок втрати рідини з потім — до 5−6 л, а середньому — 3−4% маси тіла. Особливо небезпечний марафон за високої температури повітря, що викликає різке зростання температури тіла. Випаровування із поверхні тіла 1 мл поту призводить до віддачі 0,5 Ккал тепла. Втрата 3 л поту (середня втрата під час марафонського забігу) забезпечує тепловіддачу близько 1500ккал. Так, під час Бостонського марафону у бігунів 40—50 років спостерігалося підвищення тіла (за даними телеметричним реєстрації) до 39−41 градусів (Магів, 1977). У зв’язку з цим зростала небезпека теплового удару, особливо в недостатні підготовленість; описані навіть випадки смерті від теплового удару під час марафона.

Негативний вплив на організм може надати допомогу й підготовка до марафону, що потребує значної збільшення тренувальних нагрузок.

Американські автори Браун і Грехем (1989) відзначають, що з успішного подолання марафону необхідно останні 12 тижнів перед стартом бігати щодня мінімум по 12 км чи з 80−100 км на тиждень, що значно більше бегового оптимуму (не оздоровча, а професійна тренування). Люди старше 40 років ця навантаження нерідко призводить до перенапруги міокарда, рухового апарату чи центральної нервової системы.

Саме тому, як розпочати марафонської тренуванні, вирішити, яку мету такі речі мають, і тверезо зважити свої можливостіз урахуванням фізіологічного ефекту марафону. Тим самим, хто досить підготовлений МЗС і у що там що вирішив піддати себе цьому нелегкому випробуванню, необхідно подолати цикл спеціальної марафонської тренування. Сенс її у тому, щоб безболісно і якомога раніше привчити" організм для використання для енергозабезпечення жиров.

(СЖК), зберігаючи в такий спосіб запаси глікогену у печінці і м’язах і запобігаючи різке зниження глюкози у крові (гіпоглікемію) і підвищення рівня працездатності. І тому необхідно поступово збільшувати дистанцію недільного бігу до 30−38 км, не змінюючи у своїй обсяги навантажень в інші дні. Це дасть можливість уникнути надмірного збільшення сумарного обсягу бігу і перенапруги опорно-рухового аппарата.

Основною причиною раптової смерті при фізичних навантаженнях є велике склеротическое поразка коронарних артерій, що викликає звуження, їх просвітку понад дві третини. Раптова смерть найчастіше фіксувалася безпосередньо під час змагань з марафонського бігу чи спортивної ходьбі, або ж одразу після финиша.

За відсутності органічних поразок серцево-судинної .системи раптова смерть можлива внаслідок спазму коронарних артерій або ж різкого порушення серцевого ритму (типу фибрилляции шлуночків) внаслідок виділення до крові надмірної кількості адреналіну і норадреналіну. У той самий час відомо: у які від гіподинамії зупинка серця внаслідок фибрилляции шлуночків при фізичному чи емоційній наснаженості настає значна полегкість, ніж в тренованих. Ризик такого ускладнення при стресових ситуаціях люди, адаптованих до великим фізичним навантаженням, значно меньше.

Безсумнівно, що ризик раптової смерті зростає збільшенням обсягу й інтенсивності навантажень. У зв’язку з цих людей старше 50 років не рекомендуються тренування в змішаної зони і пікові навантаження, позаяк у такому віці не можна виключити поразка коронарних артерій, яке завжди виявляється навіть за проведенні максимального стресс-теста.

Завжди залишайтеся у власних можливостей та будь-коли бігайте з молодшими та з сильними партнерами", — вчить А. Лидьярд.

За дотримання основних принципів, і правил оздоровчої тренування людьми середнього і літнього віку (індивідуалізація і поступове збільшення тренувальних навантажень, суворий лікарський контроль і самоконтроль) небезпека виникнення серйозних проблем надзвичайно мала і реально є лише в хворих з важкою серцево-судинної патологією (за відсутності лікарського контроля).

3.ИНТЕНСИВНОСТЬ НАГРУЗКИ.

Інтенсивність навантаження залежить від швидкості бігу й по ЧСС чи відсотках від МПК.

Залежно від характеру енергозабезпечення все циклічні вправи діляться чотирма зони тренувального режиму (рис. 9).

1. Анаеробний режим—скорость бігу вище критичної (вище рівня ДУМАЮ, зміст молочної кислоти (лактату) у крові сягає 15—25ммоль/л.

У оздоровчої тренуванні не используется.

2. Змішаний аэробно-анаэробный р е ж і м — швидкість між уровнями.

ПАНО і МПК, лактат крови-от 5 до 15 ммоль/л. Періодично можна використовувати добре підготовленими бігунами у розвиток спеціальної (швидкісної) витривалості під час до соревнованиям.

3. Аэробный режим-скорость між аэробным порогом та вищим рівнем ПАНО.

(2.0−4.О ммоль/л). Використовується у розвиток й підтримки рівня загальної выносливости.

4. Відновлювальний режим—скорость нижче аэробного порога, лактат менше 2 ммоль/л. Використовується як засіб реабілітації після перенесених заболеваний.

Крім оздоровчої тренування, заняття фізичної культурою мають включати навчання основам психорегуляции, загартовування і масажу, і навіть грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль. Тільки комплексний підхід до проблем масової фізкультури може забезпечити ефективність занять для докорінного по-ліпшення здоров’я населения.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛИТЕРАТУРЫ.

1. До. Купер, Р. Хедман Роль аеробних вправ в відновлювальне періоді" 1980; Москва, вид. Фізкультура і спорт .

2. А. Виру, Комплексний підхід до оздоровчої тренуванні, 1988 ,.

Москва, вид. Спорт .

3. Б. А. Пирогова Чинники, що визначають фізичну работоспособность".

журнал Здоровье.

4.В. Н. Горшков, М. Я. Левін, 1984 Вплив великих тренувальних навантажень на імунітет", 1984, Москва, вид. Фізкультура і спорт.

5.А. Лидьярд. Основних принципи і правил оздоровчої тренировки".

1992, Москва, вид. Фізкультура і спорт".

6.Э.Браун і Д. Грэхем Перед стартом", 1994, Москва, вид. ПРОГРЕСС.

|1. |ФІЗІОЛОГІЧНІ ОСНОВЫ ОЗДОРОВЧОЇ ТРЕНУВАННЯ |1 | |2. |ТИП ДОВАЖКУ |1 | |2.1. |Аэробные циклічні вправи |2 | |2.2 |Особливості занять фізкультурою люди мають відхилення в |4 | | |діяльності серцево-судинної системи та котрі страждають ожирінням | | |2.3 |Проблеми марафонського бігу. |5 | |3 |ІНТЕНСИВНІСТЬ ДОВАЖКУ |7 | | |СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ |9 |.