Обсяг інтенсивності навчально-тренувальних навантажень у видах витривалості в залежності від етапів

Багаторічне тренування — це безперервний процес, де чітко взаємозалежні всі сторони підготовки бігуна. Циклічність, систематично і хвилеподібно підвищуються тренувальні навантаження, їхня інтенсивність — найважливіші риси учбово-тренувального процесу.

Етап попередньої підготовки хлопчиків (10−12) років проходить по загальній програмі для усіх видів легкої атлетики, а етап початкової спеціалізації - по програмі для бігунів на середні дистанції і бар`єристів.

Етап заглибленої спеціалізації.

Вік, що займаються на цьому етапі 16−18. У цьому віці закінчується розвиток вегетативних функцій і юний організм за своїми показниками наближається до дорослого. Поряд з удосконалюванням аеробних можливостей потрібно розвивати аеробно-анаеробні і використовувати в невеликому обсязі засоби, що поліпшують анаеробні можливості організму.

Основні задачі: розвиток загальної і спеціальної витривалості. Планується досягнення результатів І розряду, в бігу на обраній дистанції.

Система підготовки юних бігунів, що враховує вікові зміни, повинна передбачати раціональне застосування засобів і методів тренування на різних етапах підготовки, забезпечуючи їх всебічний і гармонійний фізичний розвиток. У процесі багаторічного тренування юних бігунів на цьому етапі обсяг загальної і спеціальної фізичної підготовки поступово росте. Відповідно ростуть і тренувальні навантаження внаслідок підвищення обсягу й інтенсивності спеціальних засобів тренування бігунів.

Особлива увага в цьому віці варто приділяти удосконалюванню техніки економічного подолання перешкоди (ями з водою), для чого необхідно виконувати великий обсяг спеціальних вправ бар`єриста. Ці вправи повинні стати постійним компонентом тренувального процесу.

На цьому і наступному етапі багаторічної підготовки особливу цінність здобуває комплексний контроль за станом спортсмена. Варто постійно проводити поточний і етапний контроль для оцінки рівня основних сторін підготовленості бігуна.

Важливо, щоб облік проводився по таких компонентах:

• 1. Бігові навантаження в загальному обсязі і по зонах енергетичного забезпечення (аеробні, аеробно-анаеробні, анаеробні).
• 2. Час, витрачений на бігові й інші вправи.
• 3. Точна кількість використаних засобів спеціальної силової і технічної підготовки (час, витрачена на проведення цих вправ, кілометраж, кількість перешкод — бар'єрів).
• 4. Додаткові засоби тренування.

Тільки зіставлення тренувальних навантажень з модельними характеристиками підготовленості дозволить тренерові цілеспрямовано й ефективно проводити тренувальний процес.

Етап спортивного удосконалювання.

На цьому етапі вік що займаються 19 років і більше. На етапі здійснюється індивідуальна підготовка з урахуванням обраної дистанції. Плануються особисті рекорди. Тому тренування стає більш цілеспрямованої і специфічною.

Тренування в бігу на 3000 м з перешкодами плануються так само, як і в бігу на середні і довгі дистанції, виходячи з 200−220 основних тренувальних занять і 200−250 додаткових.

Крім тієї великої роботи, що виконують бігуни на довгі дистанції, бігуни на 3000 м з перешкодами приділяють багато часу поліпшенню техніки подолання перешкод.

Одна з головних задач технічної підготовки бігуна на цьому максимально скоротити тимчасові втрати, що виникають у зв’язку з подоланням перешкоди. Робота над удосконалюванням техніки подолання перешкод і ями з водою повинна вестися безупинно протягом усього року. Чисто технічні тренувальні заняття з більшою інтенсивністю й обсягом повинні проводитися в підготовчому періоді. Вправи на техніку проводяться в комплексі з іншими засобами. При цьому особлива увага варто приділяти рішенню проблеми збереження високого рівня технічної майстерності в стані стомлення, домагаючись збереження високої швидкості бігу при подоланні перешкоди.

Цілорічне тренування. 52-тижневий річний цикл включає 28−30 тижнів на тренування, 18−20 тижнів на участь у змаганнях і 4 тижні на перехідний період.

Річний цикл будується на підставі окремих мікроциклів, сполучення і послідовність яких залежать від періоду тренування і цільових задач учбово-тренувального процесу.

По характері і спрямованості роботи тижневі мікроцикли можна розділити на наступні:

«Втягиючий» — використовується на початку підготовчого періоду або після травми або хвороби. Характерною рисою цього мікроциклу є використання тривалого бігу в безперервному режимі при аеробному енергозабезпеченні роботи. ЧСС до 150 уд/хв.

«Розвиваючий» — використовується в основному в підготовчому періоді з метою домогтися глибоких пристосувальних перебудов в організмі спортсмена. Навантаження в цьому мікроциклі виконуються також у безперервному режимі, однак зростає частка бігу в змішаному режимі, тобто з ЧСС рівної 160−170 уд/хв.

«Швидкісно-силова підготовка» — застосовується, як правило, на весняному етапі підготовки для зміцнення опорно-м'язового апарата. Акцент у цьому мікроциклі робиться на стрибках і бігу в гору в різному сполученні з бігцем під гору і вправами на розслаблення. Необхідно пам’ятати, що в юному віці опорно-м'язовий апарат ще не готовий для твердої роботи, тому стрибки і біг варто виконувати на м’якому ґрунті.

«Стабілізуючий» (або «інтенсивний») — найбільше часто застосовується в змагальному періоді.

«Передзмагальний» («зимовий» і «літній») — останній тиждень перед змаганням. Ціль його — плавне підведення спортсмена до змагань. Обсяг і інтенсивність у мікроциклі трохи знижуються. За 5−6 днів до старту може бути проведене одне інтенсивне тренування.

«Змагальний» («зимовий» і «літній») — використовується, як правило, між двома змаганнями з інтервалом між ними не менш 2 тижнів.

«Розвантажувальний» — застосовується в підготовчому періоді після напружених тренувань, у змальному — після відповідальних стартів. У цьому мікроциклі планується навантаження тільки в аеробному режимі (ЧСС не вище 150 уд/хв).

«Мікроцикл перехідного періоду» — його можна розглядати як активний відпочинок.

Найбільш розповсюджене сполучення мікроциклів у місяці на початку підготовчого періоду: 3 «втягиваючих» і «розвантажувальний». У наступні місяці: 2−3 «розвиваючих» чергуються з 1 «розвантажувальним». Обсяг бігу в перших 2−3 мікроциклах підвищується, а в «розвантажувальних» знижується до 60−70% від максимуму. Важко віддати перевагу одному з двох пропонованих варіантів побудови околомесячного циклу: 2 «розвиваючих» і 1 «розвантажувальний» або 3 «розвиваючих» і 1 «розвантажувальний» .

При підготовці до змагань послідовність мікроциклів зазнає значих зміни. Так, при підготовці до зимових змагань послідовність мікроциклів може бути такий: 1 «розвиваючий» цикл + 1 «стабілізуючий» + + 1 (у всіх випадках!) «передзмагальний» .

Чотиритижнева структура включає ще один мікроцикл в інтенсивному режимі, тобто «стабілізуючий» .

У змагальному періоді легкоатлетам планується участь у 3−5 відповідальних змаганнях. Отже, кількість «перед змагальних» мікроциклів повинне бути також 3−5. У залежності від термінів між змаганнями побудова «перед змагальних» етапів міняється і може складатися з 1−5 мікроциклів.

Відомо, що при інтервалі між відповідальними змаганнями в одному тижні треба розглядати цей мікроцикл як повторення «перед змагального» мікроциклу.

При підготовці до особливо важливих стартів доцільно планувати за 2 4 тижні саму об'ємну роботу в мікроциклі таким чином, щоб вона збіглася з днем змагання.