Оздоровчий вплив шейпінг-тренувань на організм жінок

РЕФЕРАТ

Шейпінг — це система оздоровчо-розвиваючих фізичних вправ гімнастичного характеру, що включає вправи, що вибірково впливають на окремі частини тіла і функції організму, відрізняється методикою, заснованою на індивідуалізації занять, що досягається за допомогою комп’ютерних програм, і щомісячних контрольних тестів, що ставить метою корекцію складу тіла, і у результаті, зміна фігури у бажаному напрямі. Одна з основних вимог і потреб займаючих шейпінгом — зміцнення здоров’я. Цінність здоров’я збільшується з віком. Бути здоровим було модним завжди. В нашій країні все більше людей стараються вести здоровий образ життя, а тому виділяють у своєму графіку час для занять спортом. Навіть ті жінки, які не виділяють здоров’я, потребують в його зміцненні, оскільки зовнішні ознаки здоров’я — це зовнішні ознаки краси. Невід'ємною частиною здоров’я людини є її здатність пристосовуватися до умов навколишнього середовища — адаптація. Суттю оздоровчого впливу шейпінгу, як раз і є підвищення можливостей адаптації. Відбувається це під дією спеціально організованого шейпінг-тренування і харчування. Шейпінг-тренування прораховується на оптимальне навантаження, що забезпечує необхідні адаптаційні зміни в організмі. І робиться це індивідуально для кожної жінки з урахуванням стану її здоров’я і можливостей її організму.

Однак не кожна людина зразу може визначитись у великій кількості різних видів спорта та обрати самий ефективний для себе. Саме головне — зайнятися саме тим видом спорта, котрий принесе бажаний результат. В основному вибір залежить від ваших цілей, бажань та можливостей.

Об'єкт дослідження — оздоровчий вплив шейпінг-тренувань на організм жінок.

Суб'єкт дослідження — студентки другого курсу 18 років.

Мета дослідження — проаналізувати особливості оздоровчого впливу шейпінг-тренувань на організм жінок.

Згідно з метою були поставлені наступні завдання:

1. Проаналізувати літературні джерела за даною темою.

2. Ознайомитись з літературними джерелами за темою оздоровчий ефект шейпінг-тренувань на організм жінок.

3. Здійснити узагальнення літературних даних та довести ефективність оздоровчого впливу шейпінг-тренувань на організм жінок.

Для виконання нашої курсової роботи ми використовували наступні методи:

1. Аналіз та узагальнення літературних джерел;

2. Педагогічне спостереження;

3. Методи матиматичної статистики.

Теоритичне значення роботи — полягає в тому, що на підставі аналізу літератури застосована нами шейпінг-тренування для оздоровчого ефекту на організм жінок.

Практичне значення роботи — полягає в тому, що використання шепінг-тренувань може бути рекомендована вчителям та тренерам фізичного виховання для покращення фізіологічного стану жінок.

ВСТУП

Шейпінг — це не тільки здоров’я і краса тіла, але і внутрішній розвиток і самовдосконалення. Це вид занять, який зміцнить як окремо взяті м’язи, так і підтримає в тонусі все тіло.

Англійське слово «shape» перекладається на українську мову як «форма». Виходить, що займатися шейпінгом — означає «надавати форму» своїй фігурі, тобто досягати певною (наближеною до ідеалу або ідеальної форми фігури за допомогою спеціальних комплексів вправ, а також дієти і масажу. Шейпінг припускає корекцію форми тіла шляхом регулярного використання всіх перерахованих коштів. Фахівці називають шейпінг унікальним методом корекції фігури і усунення целюліту. Спочатку він був спрямований на зміну людського тіла в кращу сторону. Існує близько десяти видів шейпінгу.

Шейпінг — це мистецтво, яке запозичив всі потрібні для жінки вправи з бодібілдингу. Його створили для підвищення фізичної привабливості жінки. Він передбачає велику кількість повторень кожного нового руху в часі, а також можливість підібрати рухи для кожного займаючего в групі, створюючи, таким чином, індивідуальне навантаження. У шейпінгу в основному використовуються навантаження низької інтенсивності, завдяки чому розширюється віковий діапазон учасників тренувань.

Шейпінг відрізняється від фітнесу тим, що останній допомагає скорегувати фігуру за рахунок різного роду навантажень на м’язи, змушуючи їх працювати. Результат — рівномірна корекція фігури. У шейпінгу зовсім інша мета — строго спрямована корекція фігури, тобто тих зон тіла, які цього потребують.

Шейпінг не тільки вдосконалює фігуру, але і додає особливий шарм, жіночність, естетичність і сексуальність створюваного образу. Він робить ходу красивою, а поставу граціозною, з його допомогою ви, можливо, захочете змінити свій імідж.

Під час заняття шейпінгом необхідно враховувати калорійність харчового раціону. Від деяких продуктів взагалі доведеться на якийсь час відмовитися. Це умова необхідна для забезпечення ефективності шейпінг — занять, без нього завдання створення красивих форм тіла важко виконати.

Наукові дослідження, які провели фізіологи, показують, що жінка, ведуча міської спосіб життя, протягом доби витрачає 1600- 1900 кілокалорій. Тільки 1200 кілокалорій витрачається на підтримку процесів життєдіяльності організму, на роботу легень, серця, нирок та інших органів. А ось за всю вельми інтенсивну шейпінг — тренування тривалістю в 1 годину жінка витрачає всього 200−300 кілокалорій, еквівалентних за енергетичну цінність 100грам макаронів.

Якщо ви вирішили зайнятися шейпінгом, то для підрахунку калорій вам доведеться придбати ваги побутові і зручний в обігу посуд, а для тренувань — спеціальний бавовняний одяг і взуття.

РОЗДІЛ 1. ШЕЙПІНГ В СИСТЕМІ ОЗДОРОВЛЕННЯ ЛЮДИНИ

1.1 Види шейпінгу

шейпінг оздоровлення харчування програма Шейпінг плюс мода. Цей вид шейпінгу дозволяє жінкам бути в курсі подій у світі моди. Тренери, чиї знання базуються саме на цьому виді шейпінгу, допомагають жінкам навчитися гарної ходи, поставі, вигідному підбору рухів, поз, жестів, одягу, зачіски і макіяжу.

Шейпінг-класик. Ця шейпінг-технологія передбачає фізичні навантаження і вправи, завдяки яким змінюється склад тіла. Вона схожа з бодібілдінгом, але спрощена і цілком підходить жінкам.

Шейпінг-хореографія дозволяє більшості жінок розвинути в своєму тілі гнучкість і плавність рухів, придбати почуття розкутості і грації. І взагалі допомагає забути про всі свої проблеми і комплекси.

Шейпінг — юні. Це відгалуження шейпінгу направлено на естетичний розвиток дітей і підлітків. Система враховує вікові особливості кожного і дозволяє знаходити єдино правильний метод у вихованні.

Шейпінг-терапія призначена для людей з фізичними розладами і недоліками. Допомагає їм продовжувати займатися корисними для здоров’я вправами. Тривалість занятть цим видом шейпінгу дозволяє відчувати себе настільки впевнено, що забуваються і горе, і образи, і фізична недостатність.

Шейпінг тонких тіл передбачає гармонійне поєднання зовнішніх достоїнств людини і його внутрішні морально-моральні засади [1,2,3].

Шейпінг для новачків. Одна з найпоширеніших помилок новачків, які вибирають собі заняття по душі, — це фантазія. Багато початківців думають, що аеробіка або теніс відповідають за формування красивої фігури. Але це не так. Фігура при заняттях аеробікою або тенісом може змінюватися (в основному, худнути), але це швидше супутнє явище, але ніяк не головна їх мета.

Шейпінг — це система, яка своєю головною метою ставить формування образу доглянутою, жіночною, естетично і сексуально привабливої жінки, яка вигідно себе подасть за допомогою гарної ходи, граціозної постави, вихідного підбору рухів, поз, жестів, а також одягу, зачіски і макіяжу.

Образ жінки, яка володіє всіма перерахованими якостями, іменується шейпінг — моделлю. Його досягнення кожної з займаючих жінок є головною метою шейпінг — системи на «фізичному» рівні. Якщо це те, що вам потрібно, — шейпінг для вас.

Кілька важливих моментів, які обов’язково потрібно знати кожному новачкові, під час регулярних шейпінг — тренувань: у шейпінгу головне не участь, а перемога. Перемога над собою і над своїми недоліками. Ця перемога іменується в шейпінг результат, який тут є головним.

За результат у шейпінгу відповідають дві людини: ви і ваш шейпінг-тренер. Ваш шейпінг-тренер (якщо він професіонал) буде весь час вимагати від вас результат. Ображатися на нього за це не варто — просто він відноситься до шейпінгу відповідально, що сподівається помітити і у вас.

У сучасному шейпінгу ви — не піддослідний. Вже багато жінок не лише із задоволенням їм займаються, але і завдяки цим заняттям пораділи власним результатам [1,2,3].

Якщо вам потрібен результат, ви повинні тимчасово забути про все, що читали в різних рекламах: про диво — пігулки, диво — тренажери, диво — дієти і багатьох інших диво — засобах. Якщо ви забудете про щось дійсно корисне, не біда. Про все, що потрібно для результату, обов’язково розповість ваш шейпінг — тренер. Намагайтесь не сперечатися з ним.

Приходячи на шейпінг, кожен новачок ставить перед собою те або інше завдання. Амбітність завдання може сягати від простого «схуднути» до «високого досягнення досконалості». За допомогою шейпінгу рішення навіть останне з цих завдань цілком реально. Щоб переконатися в цьому, досить ще раз поглянути на шлях, пройдений «з нуля» деякими шанувальниками шейпінгу.

Шейпінг для вагітних. Так як вагітність — це відповідальний етап у житті кожної жінки, то заповнити дефіцит рухової активності - завдання шейпінгу. Також ця система допомагає підготуватися жінці до пологів і максимально знизити біль під час них [1,2,3].

Оздоровча технологія «Шейпінг для вагітних» була розроблена вченими та лікарями Міжнародної федерації шейпінгу на початку 1990;х років в якості засобу, яке б дозволяло займаються шейпінгом жінкам:

1) заповнити дефіцит рухової активності в передпологовій період;

2) забезпечити фізіологічно комфортне протікання метаболічних процесів в період вагітності;

3) підтримати в необхідному тонусі «родові» м’язи;

4) створити позитивний емоційний фон в попередній період пологів;

5)забезпечити додатковий до основного медичного кваліфікований контроль за вагітною;

6) забезпечити швидкий період відновлення після пологів.

Ця шейпінг-технологія була схвалена лікарями — акушерами і з того часу не одна тисяча народили шанувальниць шейпінгу, з вдячністю висловлюються про цю програму. Дані досліджень і численні спостереження над породіллями показують, що шейпінг — вправи під час вагітності сприяють успішному протіканню самої вагітності і пологів. Якщо вагітність протікає нормально, і жінка здорова, то два-три шейпінг — заняття в тиждень можна вважати оптимальним режимом занять. Рекомендується пити достатню кількість води, необхідної для компенсації рідини, природна втрата якої відбувається під час тренування. Пульсовий режим не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину. Жінки високого рівня тренованості можуть займатися трохи з більшою інтенсивністю. Під час тренувань необхідно контролювати температуру тіла, не допускаючи значного її підвищення. Не допускаються різкі рухи, що ослабляють м’язи лобкової частини. Плавання, мабуть, найкраща додаткова до шейпінгу можливість підтримувати фізичну форму під час вагітності. Плавання обличчям вниз забезпечує оптимальний приплив крові до матки.

Шейпінг для старших, орієнтований на людей старшого віку, як жінок, так і чоловіків. Його мета — вдосконалення особистості через її оздоровлення і гармонізації, людина створює і реалізує для себе позитивний образ майбутнього. Майбутнього, в якому попереду не хвороби і безвихідь, а життєва активність і оптимізм. Формується шейпінгом для старших позитивний образ майбутнього, знижує ризик виникнення у людини серцево-судинних захворювань. Для здоров’я тіла людини важливе раціональне харчування, правильні за спрямуванням і по навантаженню фізичні вправи, а для його психічного здоров’я важливий душевний спокій, заснований на думках про хороше. Наукові дослідження показують, що позитивний настрій і душевний спокій знижують ризик інсульту на 41% у чоловіків і на 18% у жінок — така сила зв’язку між здоровим тілом і душею.

Шейпінг для старших допоможе розпрощатися з приступами депресії. Це важливо, оскільки у схильних до депресії гіпертоніків серцеві напади відбуваються удвічі частіше, ніж у людей з підвищеним тиском, але не схильних до депресивних станів. Заняття шейпінгом для старших знижують ймовірність розвитку розумових розладів, так як шейпінг вправи підтримують нормальний мозковий кровообіг і знижують кров’яний тиск, ніж захищають мозок, в іншому так само, як серце і судини [1,2,3].

Медики довели, що регулярні фізичні вправи знижують вірогідність розвитку хвороби Альцгеймера та інших розумових розладів. При цьому чим старанніше людина займається фізичними вправами, тим захищенішою його мозок. Заняття шейпінгом для старших знижують ризик виникнення остеопорозу, відкладення солей в суглобах, надмірної ваги тіла що значно покращує фізичне самопочуття, роботу ендокринної системи, сприяє поліпшенню настрою.

Шейпінг-масаж є одним із засобів шейпінг — впливу і представляє собою систему прийомів, які впливають на поверхню тіла. Істотна відмінність шейпінг — масажу від інших видів масажу в тому, що основним об'єктом для нього є підшкірно-жирова клітковина. Мета такого масажу — максимально підвищити ефективність тренувального шейпінг — заняття, особливо у випадках швидкої адаптації організму до тренувального впливу і раціону харчування.

1.2 Шейпінг-тренування та здоров’я людини

Шейпінг надає загальнофізиологічний вплив на організм, підвищує обмін речовин, позитивно впливає на серцево-судинну, дихальну та травну системи, розвиває силу, гнучкість, швидкість, координацію рухів, тренує загальну і силову витривалість організму, активізує імунні сили організму, дозволяє знизити надмірну вагу і навіть поліпшити настрій.

Під час виконання фізичних вправ активізуються серцево-судинна та дихальна системи, посилюється обмін речовин. Під час м’язової діяльності посилюються імпульси з зорових, слухових і тактильних рецепторів, які беруть участь у русі, одночасно з цим порушується рухова зона кори головного мозку. Під впливом м’язової активності підвищується діяльність залоз внутрішньої секреції, насамперед наднирників. Гормони мозкового шару наднирників підвищують артеріальний тиск, одночасно розширюючи артерії головного мозку [4,5,6].

Під час м’язової роботи поліпшуються обмінні процеси в тканинах і процеси регенерації клітин. М’язове скорочення служить в якості своєрідного насоса, вичавлює кров з вени до серця. Збільшення припливу венозної крові до серця, крім того, сприяють посиленню дихального руху, що виникають при м’язовій діяльності.

Фізичне здоров’я людини — це не тільки відсутність хвороб, але і певний рівень фізичної підготовленості і функціонального стану організму. Основним критерієм фізичного здоров’я людини слід вважати його енергопотенціал, тобто можливість споживати енергію з навколишнього середовища, накопичувати її і мобілізувати для забезпечення фізіологічних функцій. Чим більше організм може накопичити енергії, а також ефективніше ніж її витрачання, тим вище рівень фізичного здоров’я людини. Так як частка аеробної (з участю кисню) енергопродукції є домінуючою в загальній сумі енергетичного обміну, то саме максимальна величина аеробних можливостей організму є основним критерієм фізичного здоров’я людини та життєздатності.

З фізіології відомо, що основним показником аеробних можливостей організму є величина споживання кисню в одиницю часу (максимальне споживання кисню — МПК). Відповідно, чим вище показник максимального споживання кисню, тим більшим фізичним здоров’ям володіє людина [4,5,6].

1.3 Рекомендації спеціаліста по шейпінгу

Дуже корисно займатися шейпінгом людям з різними порушеннями в області хребта при сколіозі, кіфозі, лордозі та інше. Вправи відновлюють гнучкість хребта, рухливість тулуба в тазостегнових суглобах, рівномірно зміцнюють м’язи спини і черевного преса. Не забувайте, що всі вони суворо узгоджуються з фазами дихання, оскільки це покращує стійкість організму до кисневої недостатності і позитивно впливає на функції ендокринних залоз. Вправи для розвитку м’язів плечового поясу усувають порушення в роботі кровоносних судин кінцівок і сприяють виправленню постави.

Рекомендуємо припиняти заняття під час менструального циклу. А жінкам, які перенесли пологи, треба починати відновлювати фігуру лише через три місяці після них.

Не варто перевтомлюватися людям, страждаючим аритмії серця, при серйозних порушеннях кровообігу і яскраво виражених хворобах серця (вада, інфаркт міокарда та інше). В цілому ж заняття шейпінгом дуже корисні для здоров’я, так і для удосконалення форм фігури. Щоб досягти найкращих результатів, вам потрібно лише трохи завзятості, праці та бажання. У цьому випадку ви швидше станете набагато стрункішою, що, безсумнівно, принесе вам радість.

Який би не був ваш вік, дотримуйтесь певної обережності. Різкі рухи можуть призвести до травм, болів у суглобах, м’язах. Амплітуду рухів поступово збільшуйте, доводячи до максимуму до останніх повторень вправ.

Кількість повторень встановіть для себе самостійно, залежно від підготовки і самопочуття, але не менш восьми разів для кожної вправи.

Якщо навантаження вам здається недостатнім, деякі елементи комплексу здійснюйте в два — три підхода. Це означає: виконавши вправи, відпочиньте тридцять — сорок секунд і повторіть його. Після чотирьох — шістьох тижнів занять збільшить кількість повторень рухів. Не забороняється творчий підхід до справи. Імпровізуйте, вигадуйте свое.

Не квапте події. Не очікуйте різкого поліпшення фігури. Зазвичай перші позитивні зрушення наступають через місяць регулярних занять.

Перед кожним заняттям обов’язково проведіть розминку. Десять — п’ятнадцять хвилин цілком достатньо. Краще, якщо це буде ходьба, що переходить на повільний біг підтюпцем [4,5,6].

Можете періодично міняти види вправ, а також на свій розсуд зменшувати їх обсяг. Починайте з більш легких, поступово ускладнюючи їх програму та тривалість. У перший час займайтеся недовго, поки не відчуєте втому. Так організму спокійніше перелаштуватися на більш складні навантаження.

Заняття слід проводити не пізніше ніж за дві години до сну і не раніше ніж через півтори — дві години після їжі.

До того як приступити до регулярних занять, зверніть увагу на свою вагу. Кожен кілограм — це і є зайвим навантаженням на хребет. Так що зберіть волю і для початку позбавтеся хоча б від трьох — п’яти кілограм. Для цього обмежте кількість їжі, меньше вживайте солі і цукру, копченостей, прянощів, тваринних жирів.

М’язовий біль після вправ — це хороший показник їх дії, що чиниться на організм. Вона не повинна бути у новачків настільки сильною, щоб заважати руху і викликати дискомфорт. Біль у м’язах безпечний для організму, може зіпсувати починаючому все задоволення, викликати почуття страху. Якщо після перших занять виникли надто сильні болі, це свідчить, що ви займалися занадто довго та інтенсивно. Не припиняйте занять, але зменшить навантаження і як слід разминайтесь.

Найбільший ефект від занять досягається в тому випадку, якщо займатися п’ять — шість разів на тиждень по п’ятнадцять — двадцять хвилин, три рази в тиждень по тридцять — сорок п’ять хвилин або два рази на тиждень по сорок п’ять — шістьдесят хвилин. Виберіть будь-який зручний для вас режим. Вже після трьох — чотирьох місяців досягнете істотних результатів.

Дуже важливо не робити перерви в заняттях. Досить пропустити кілька днів, щоб зміни, які почали вже відбуватися в організмі, призупинилися. Якщо ви все-таки змушені були зробити перерву, починайте заняття з невеликого навантаження [4,5,6].

Прислухайтеся до порад тренера і консультуйтеся з лікуючим лікарем.

1.4 Методика занять шейпінгом

При всій усредненності «параметрів» статури «моделях» для шейпінгу характерний індивідуальний підхід в організації занять. Він проявляється: в оцінці загального рівня здоров’я, генетичної схильності розвитку, функціонального стану та можливостей серцево-судинної і дихальної системи; визначенні тканинного складу тіла (зокрема, підшкірної жирової прошарки); підборі індивідуального раціону та режиму харчування і стилю поведінки (аж до фасонів одягу і зачіски). Така індивідуалізація занять поєднується зі строгою регламентацією змісту і режимів виконання вправ і контролем за станом займаючих.

Безпосередністю занять фізичними вправами передує підготовча робота, змістом якої є оцінка особливостей і можливостей займаючих і вибір шляху індивідуального вдосконалення, інакше кажучи — у виборі шейпінг — технології - що залежить від поточних домагань людини до поліпшення свого стану. У зв’язку з цим в даному випадку термін «технологія» передбачає точну послідовність і конкретний обсяг дій, правила і режими, яких потрібно дотримуватися для отримання конкретного результату, згідно з обраної моделі [4,5,6].

Ознайомлення з займаючими починається з опитування загального характеру (вік, дата останнього медичного огляду, стан здоров’я і психічних реакцій, протікання овариально — менструальних циклів і так далі). Потім проводиться медичне тестування, яке включає анкетування (понад тридцять питань), оцінку аеробної продуктивності і м’язової витривалості (груп живота, рук, ніг, спини).

Таке медичне обстеження дозволяє виявити фактори ризику можливих порушень, визначити діапазон навантажень, доступних і доцільних жінці з урахуванням її фізичних можливостей.

Крім того, оцінюються окремі параметри фізичного розвитку: гнучкості, постави (дві категорії), ходи (три категорії), моторної координації.

Антропометричне дослідження включає вимірювання: десять длинотних розмірів ланок тіла, вісім об'ємних розмірів (шия, груди, талія, плече, стегно, гомілка, сідниці), а також величини шкірно — жирових складок (чотирнадцать показників).

Зібрані об'єктивні дані дозволяють визначити загальну оцінку фігури по двадцяти двум показникам і дати загальну оцінку зовнішності (форма обличчя і його особливості).

Таким чином, на підставі діагностики по складу тіла, рівнем загального розвитку та особливостей стану різних ланок тіла, а також зовнішніх показників — встановлюється конституційний тип розвитку, ступінь відхилення від шейпінг — моделі і проводиться вибір відповідного способу тренування [4,5,6].

Зміст практичного заняття шейпінгом включає кілька розминок (дванадцять-чотирнадцять) і одинадцять блоків (серій) основних вправ, які зачіпають ті чи інші ланки тіла. При цьому акценти впливу фізичними вправами визначають чотири області:

1) стегно: м’язи згиначі і розгиначі, що призводять і відвідні;

2) тазова область: сідничні м’язи;

3) тулуб: м’язи живота, спини, плечового поясу;

4) гомілку: литкові м’язи, гомілкові, підошвені.

1.5 Тестування займаючих шейпінгом

Для визначення обсягу тренувального навантаження і харчування проводиться тестування: антропометричний тест, функціональний тест і тести на розвиток фізичних якостей. Антропометричне тестування проводиться один раз на місяць (з третього по п’ятий день менструального циклу).

Антропометрія включає: 1) вимірювання маси тіла; 2) вимір поздовжніх розмірів тіла; 3) обхватні розміри; 4) виміри шкірно-жирових складок.

Використовуються ваги медичні, антропометр, калипер — циркуль, вимірювальна стрічка.

Функціональне тестування спрямоване на визначення функціонального стану і аеробної працездатності. Вимірюються: частота серцевого скорочення; життева ємкість легенів і працездатність (двадцять присідань за тридцять секунд з подальшим вивченням відновлення). Використовують секундомір, метроном, тонометр.

Для визначення рівня розвитку фізичних якостей тестують на витривалість, швидкість реакції, гнучкість, силу, для чого використовують сходинку для сходження (степ-тест), реакціомір, пристрої для визначення гнучкості та сили.

Комп’ютер, в який закладено спеціальну програму, обробляє дані тестування, що дозволяє визначити правильність використання коштів тренування [4,5,6].

РОЗДІЛ 2. ВПЛИВ ЗАЙНЯТЬ ШЕЙПІНГОМ НА СТАН СИСТЕМ ОРГАНІЗМУ

2.1 Види тренувальних занять та шейпінг-харчування

Основна особливість шейпінгу — створення з допомогою рухового режиму і харчування катаболічних і анаболічних умов в організмі.

Катаболічні тренування спрямовані на зменшення жирового прошарку і м’язової маси тіла. Анаболічні - на побудову форми тіла і нарощування м’язової маси в певній частині тіла. Отже, завдання, організація та утримання занять змінюються. Змінюється і харчування.

Катаболічне тренування проводиться з першого дня до середини менструального циклу чотирнадцятий, п’ятнадцятий, шістнадцятий день, залежно від індивідуальних особливостей організму. У цей час діють фолікулярні гормони — естрогени. Вони не тільки регулюють явища та процеси, що відбуваються в жіночому організмі, але і впливають на загальний обмін речовин. Тому харчування повинне бути різноманітним, але прийом білкових продуктів обмежений.

За дві години до тренування вживають білкові продукти, після занять білкова їжа може бути тільки рослинного походження. Її останній прийом можливий за три години до сну. При катаболічному тренуванні витрата енергії повинна бути більше, ніж прихід (негативний енергетичний баланс).

У другій фазі менструального циклу під впливом гормону прогестерону відбуваються зміни в обміні речовин. Цей період сприятливий для нарощування м’язів. В заняття включаються вправи на тренажерах і з обтяженнями. Дається індивідуальна шейпінг-програма з використанням обтяжень або вправ без обтяження [7,8,9].

Таким чином, підрозділ тренувань на види проводиться залежно від перебігу обмінних процесів і доступності поживних речовин. Наприклад, при катаболічних умовах відбувається розпад жирової тканини і зменшення обсягу м’язів. Катаболічні умови — це негативний енергетичний баланс і створення розумного дефіциту в цих компонентах їжі, з допомогою яких можуть утворюватися жир і м’язова маса.

Створення анаболічних умов продиктоване необхідністю поліпшити форми окремих частин тіла за рахунок збільшення обсягу і тонусу тих м’язів, якими ця форма визначається. Анаболічні умови — це наявність позитивного енергетичного і азотистого балансів в організмі, достатня кількість необхідного будівельного матеріалу для синтезу тканин.

Шейпінг-харчування при анаболічному тренуванні передбачає перепокриття збільшених щоденних витрат енергії на двісті - триста кілокалорій. При цьому створюються умови для синтезу білка: за дві години до тренування поповнюють запаси організму тридцять — сорок грам білковосодержимих продуктів (риба, молоко та інші продукти). Після тренування для відновлення розтраченої енергії з'їдають п’ятдесят — сімдесят грам вуглеводів, а через одну — дві години після тренування — продукти, що містять тридцять — сорок грам білка (яйце, м’ясо, сир). За одну годину до сну рекомендується випити двісті - триста грам молочно-білкового коктейлю (молоко, сметана, яєчний білок, сирок) [7,8,9].

У підсумку шейпінг-харчування разом з тренувальним навантаженням безпосередньо бере участь у створенні катаболічних і анаболічних умов в організмі.

2.2 Будова та методика проведень занять

В основі системи «Шейпінг» знаходяться програми для занять, що включають ряд комплексів вправ, які демонструються на екрані телевізорів. В спеціально обладнаному залі, де розташовані навпроти телевізори і відтворюють демонстровані комплекси вправ.

Комплекси складаються з вправ для вступної частини заняття, що проходять по типу аеробіки, і для основної. В останній застосовують так звані ударні серії, кожна з яких орієнтована на те, щоб впливати на окрему м’язову групу, і вправи для розвитку гнучкості і рухливості в суглобах.

У вступній частині заняття кожну вправу повторюють від чотирьох до шістнадцяти раз. В основній частині дозування визначають залежно від рівня підготовленості замаючих: кількість вправ у серії - від трьох до п’яти і більше, кількість повторень кожної вправи — двадцять, сорок, п’ятдесят і більше разів, деякі вправи виконуються до відмови. Велике дозування вправ сприяє «згоранню» внутрішньом'язевого і підшкірного жиру працюючих м’язів і збільшує силу впливу. У серіях поєднують вправи статичного характеру з динамічними [7,8,9].

Після декількох «ударних» серій заняття групою перериваються. Кожна група займаючих протягом десяти — п’ятнадцяти хвилин працює за своєю, заздалегідь підготовленою індивідуальною програмою над певною частиною тіла, яка потребує коректування. Найчастіше виконують вправи на тренажерах, а також на гімнастичної стінці, з партнером і так далі. Якщо їх немає, використовують гирі, гантелі, грифи штанг, гімнастичні палиці, еспандери, гумові бинти. Потім знову тривають групові заняття із застосуванням «ударних» серій і вправ на розвиток гнучкості і рухливості в суглобах. При дуже високому рівні підготовленості які можуть провести ще один сеанс роботи за індивідуальною програмою.

Заключна частина — як у аеробіки. Загальний час заняття — п’ятдесят — шістьдесят хвилин (вступна частина — 20%, основна — 70%, заключна — 10%).

Тривалість такого циклу — близько місяця, після чого знову проводиться тестування. Отже, ті що займаються обстежуються раз в місяць в якесь певне число (з урахуванням менструального періоду). Індивідуальну програму на цикл складають зазвичай таким чином, щоб впливати переважно на певну частину тіла. Для досягнення належного тренувального ефекту займаються не менше трьох разів на тиждень.

Індивідуальне тренування базується на результатах тестування, які визначають завдання з формування жіночої фігури, її аеробної продуктивності, а також рівня силової витривалості.

Залежно від відсотка вмісту жиру в організмі тренування протікає в два етапи:

Перший етап — оздоровчий. Тренування носить катаболічний характер, якщо в організмі що займається наявність жиру перевищує 24,5%.

Другий етап — вдосконалення форм тіла. Тренування носить анаболічний характер, якщо кількість жиру дорівнює або менше 24,5%.

2.3 Правила складання програми катаболічного тренування

Після розминки вплив здійснюється на м’язи стегна попереду, позаду, зсередини. Якщо на стегні є найбільш виражені жирові складки, то застосовуються додаткові вправи.

Потім опрацьовують середню-сідниць і велику сідниць м’язи.

Далі слід опрацювання м’язів верхній частині черевного преса, косих м’язів живота, нижньої частини пресса [10,11,12].

Якщо жирова складка в області плеча спереду і ззаду, спини зверху і гомілки перевищує норму, то виконуються додаткові вправи.

Закінчується тренування вправами на розтягування і розслаблення.

Під час катаболічного тренування зниження маси тіла на один кілограм вважається нормальним.

2.4 Правила складання програми анаболічного тренування

За результатами тестування вибираються ті області тіла, обхват яких менше ідеальної шейпінг — моделі. До таких областей можуть бути віднесені: груди, верхня частина спини, сідниці, стегна і гомілки.

Комп’ютер видає рекомендації на загальну кількість підходів для кожної області тіла, а також кількість повторень вправ.

Анаболічні тренування починають з опрацювання найбільш великих груп м’язів, потім переходять до більш дрібних. Даються вправи для стегон, сідниць, грудей, верхніх частин спини, на дельтоподібний м’яз, руки і гомілку.

Оптимальною кількістю повторень вправи для великих м’язових груп прийнято вважати двадцять п’ять — п’ятдесят разів, для середніх і дрібних — десять — дванадцять разів [10,11,12].

Під час анаболічного тренування збільшення маси тіла на один — два кілограми вважається нормальним.

2.5 Протипоказання до занять

Заняття шейпінгом корисні всім практично здоровим людям. Особливо вони рекомендуються особам, які ведуть малорухливий спосіб життя, схильним до повноти, що мають деякі функціональні порушення нервової системи, що проявляються в швидкій стомлюваності, дратівливості, нестійкісті настрою.

Перш ніж приступити до тренувань, потрібно пройти медичний огляд, отримати консультацію фахівця.

Є захворювання, несумісні з тим навантаженням, яке виконується в шейпінгу.

До них відносяться: хронічні захворювання в стадії загострення; важкі психічні захворювання (неврози, неврастенія та інші; органічні ураження центральної нервової системи; злоякісні новоутворення; хвороби органів дихання; захворювання органів травлення в період загострення; захворювання печінки і жовчовивідних шляхів з ознаками печінкової недостатності; захворювання нирок і сечовивідних шляхів, що вимагають операційного втручання; хвороби ендокринних залоз; цукровий діабет; тромбофлебіт; глаукома; захворювання крові.

У кожному конкретному випадку останнє слово залишається за лікарем [13,14,15].

РОЗДІЛ 3. ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ

У дослідженні брали участь дівчата 18 років, студентки другого курсу, Національного університета «Львівська політехника», у кількості 60 чоловік. Для проведення експеременту було сформовано експерементальна та контрольна групи, по 30 чоловік у кожній групі. Для проведення занять в експерементальній групі була відібрана класична програма Міжнародної федерації шейпінгу «Шейпінг — класік». Студентки контрольної групи відвідували традиційні занятя по фізичному вихованю, збудовані за учбовій програмі вузу, протягом одного року. До початку експерименту і по його закінченню студентки проходили тестування по Державним тестам.

В результаті проведеного тестування в контрольній та експериментальній групі маємо такі результати:

Таблиця 3.1 — Показники фізичної підготовленості до початку педагогічного експерименту (n=30), М ± т

Аналіз стану фізичної підготовленості студенток контрольної та експериментальної групи засвідчують, що до початку експерименту за результатами п’яти контрольних процедур достовірної різниці не було (р>0,05). Тільки у висі на зігнутих руках студентки контрольної групи мали кращі показники (р<0,001), чим студентки експериментальної групи.

Таблиця 3.2 — Показники фізичної підготовленості після закінчення педагогічного експерименту (n=30), М ± т

Результати спостережень дозволили зробити висновок, що показники в експериментальній групі значно кращі, ніж в контрольній групі. Але також можемо зазначити, що показник стрибка в довжину з місця в експериментальній групі знизився: до початку дослідження 173,50±12,74, а в кінці 171,30±16,06. Тоді як в контрольній групі: до початку дослідження 173,00±12,84, а в кінці 175,81±14,50. Ще раз зазначимо, що в процесі дослідження експериментальна група ціленаправлено займалась класичною програмою Міжнародної федерації шейпінгу «Шейпінг — класік». Все це посприяло формуванню у студенток тонких умінь і навичок. Також покращився емоційний стан і виконання фізичних тестувань проходило з більшою легкістю і зацікавленістю.

ВИСНОВКИ

Шейпінг — методика розроблена у Санкт-Петербурзі, яка поєднує засоби аеробіки та атлетичної гімнастики з використанням елементів комп’ютерного контролю за ефективністю занять. Головна мета — формування красивої жіночої фігури, усунення недоліків будови тіла.

Заняття з «Шейпінг-класік» позитивно впливають на розвиток силових якостей і гнучкості, приваблюють своєю структурою і змістом, сприяють розширенню знань про фізичну культуру особистості, але недостатньо розвивають швидкісно-силові якості і витривалість.

Заняття шейпінгом сприяють підвищенню зацікавленості в урочної форми фізичного виховання, про що свідчать підвищення відвідуваності занять і високий рейтинг шейпінгу за результатами анкетного опитування студенток.

Заняття шейпінгом можуть сприяти поліпшенню стану фізичної підготовленості і здоров’я студенток, оскільки вони дозволяють диференціювати тренувальний вплив у відповідності з індивідуальним рівнем фізичної та функціональної підготовленості кожної студентки і задовольняють їхні потреби в руховій активності.

Для широкого застосування шейпінг-технологій в урочні форми занять з фізичного виховання доцільно розробити програми, які повною мірою відповідають нормативним вимогам вищої школи щодо тривалості і змісту занять та доповнити їх вправами для розвитку швидкісно-силових якостей і загальної витривалості.

ПЕРЕЛІК ЛІТЕРАТУРНИХ ДЖЕРЕЛ

1. Фурманов А. Г. Оздоровчо-рекреативна фізична культура / Фурманов А. Г. — М.: Чотири чверті, 1996. — 24с.

2. Козлова Л. В. Домашній шейпінг для початківців / Козлова Л. В. — М., 1991. — 57 с.

3. Крючек Е. С. Нетрадиційні види гімнастики в масово — оздоровчої праці / Е. С. Крючек, Л. Г. Кудашова. — Учбовий посібник, СПб., 1994. — 128 с.

4. Прохорцев І.В. Шейпінг — вища технологія в соціальних програмах для жінок / Прохорцев І.В. — СПб., 1989. — 86 с.

5. Фурманов А. Г. Оздоровча фізична культура / А. Г. Фурманов, М. Б. Юспа. — М.: Тесей, 2003. — 528 с.

6. Горцев Г. В. Аєробіка. Фітнес. Шейпінг / Горцев Г. В. — М.: Вече, 2001. — 341 с.

7. Карелін А. О. Правильне харчування під час занять спортом та фізичною культурою / Карелін А.О. — М., СПб.: ДІЛЯ, 1998. — 68 с.

8. Ларіонов Б.А. Міліонери здоров’я / Ларіонов Б.А. — Гомель: «РІД», 1997. — 77 с.

9. Крохін М.А. Лікувальна фізична культура в домашніх умовах / М.А. Крохін, І.М. Рабінович. — Ленінград: Леніздат, 1990. — 58 с.

10. Благосклоная Я. В. Проблеми зайвої ваги / Благосклоная Я. В. — СПб.: Нєвський проспект, 2001. — 403 с.

11. Пірогова Є.А. Тренувальні програми для здоров’я / Пірогова Є.А. — К.: Видавництво «Здоров'я», 1985. — 32 с.

12. Фурманова А. Г. Оздоровчо — рекреативна фізична культура / Фурманова А. Г. — М.: Чотири чверті, 1996. — 23 с.

13. Пшендіна А.І. Шейпінг сьогодні і завтра / Пшендіна А.І. — СПб.: МФШ, 1998. — 74 с.

14. Сулімцев Т.І. Медично-педагогічні аспекти оздоровчої фізичної культури різних категорій населення, включно осіб з послабленим здоров’ям та інвалідів / Т.І. Сулімцев, А. В. Сахно. — М.: МО — ГІФК, 1993. — 243 с.

15. Бальсевич В. К. Фізична активність людини / В. К. Бальсевич, В. А. Запорожанов. — К.: Здоров’я, 1987. — 58 с.