Дихальна гімнастика, як важлива складова фізичного виховання дітей старшого шкільного віку

ЗМІСТ РЕФЕРАТ

РОЗДІЛ 1. ЛІТЕРАТУРНИЙ ОГЛЯД

1.1 Анатомо-фізіологічна характеристика дітей старшого шкільного віку

1.2 Характеристика впливу дихальної гімнастики на здоров’я школярів

1.2.1 Методика розвитку дихальних вправ у сучасній програмі фізичної культури школярів старших класів

1.3 Методика дихальної гімнастики

1.3.1 Дихальна гімнастика Стрельникової

1.3.2 Дихальна гімнастика «цигун»

РОЗДІЛ 2. МЕТА, ЗАВДАННЯ, МЕТОДИ І ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ ВПЛИВУ ДИХАЛЬНОЇ ГІМНАСТИКИ НА ЗДОРОВ’Я УЧНІВ СТАРШИХ КЛАСІВ

2.1 Мета, завдання та методи дослідження

2.2 Організація дослідження

2.3 Комплекс вправ, спрямованих на розвиток функцій дихальної та серцево-судинної систем учнів старших класів

2.3.1 Основний комплекс дихальних вправ за Стрельниковою

2.3.2 Комплекс дихальних вправ, рекомендований до включення у програму шкільного уроку фізичної культури

РОЗДІЛ 3. РЕЗУЛЬТАТИ ВЛАСНИХ ДОСЛІДЖЕНЬ ВПЛИВУ ДИХАЛЬНОЇ ГІМНАСТИКИ НА ЗДОРОВ’Я УЧНІВ СТАРШИХ КЛАСІВ ТА ЇХ ОБГОВОРЕННЯ

3.1 Результати досліджень ВИСНОВКИ СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ

РЕФЕРАТ Тема курсової роботи: «Дихальна гімнастика, як важлива складова фізичного виховання дітей старшого шкільного віку «.

Актуальність теми. У шкільному віці максимальна кількість відхилень виникає з боку серцево-судинної системи. Робота серцево-судинної системи напряму залежить від вмісту кисню у крові та стану системи дихання. За рахунок зниження, а потім сильного збільшення вмісту кисню в крові під час дихальних вправ відбувається активація процесів серцево-судинної та нервової систем. Завдяки гімнастиці зникають застійні явища в легенях, покращується кровопостачання мозку, минає зайва збудливість. При правильному диханні зникає також хронічна втома, підвищується активність та працездатність. Мала рухова активність учнів сучасних шкіл збільшує розвиток захворювань органів та систем групи ризику. Саме тому, на нашу думку, слід приділяти дихальній гімнастиці окрему увагу на шкільних уроках фізичного виховання.

Об'єкт дослідження: система фізичного виховання дітей старшого шкільного віку.

Предмет дослідження: дихальна гімнастика, як складова структури шкільного уроку фізичної культури.

Мета дослідження: обґрунтування, підбір та експериментальна перевірка ефективності дихальної гімнастики у структурі шкільного уроку фізичної культури.

Відповідно до об'єкта, предмета, мети дослідження були поставлені такі завдання:

1. Дослідити стан проблеми в науково-методичній літературі, узагальнити досвід та практику з питань використання окремих методик дихальної гімнастики на уроках фізичної культури у школі.

2. Проаналізувати сучасний ступінь застосування дихальних вправ у структурі уроку фізичної культури учнів старших класів.

3. Розробити та теоретично обґрунтувати комплекс дихальних вправ для дітей старшого шкільного віку.

4. Оцінити ефективність розробленої технології, встановити її вплив на здоров’я, рухову підготовку учнів школи.

Теоретичне значення роботи полягає:

— у комплексному дослідженні впливу дихальних вправ на фізичну активність та самопочуття учнів старших класів;

— у визначенні ступеня застосування дихальних вправ у структурі уроку фізичної культури учнів старших класів

— у доповненні структури уроку фізичної культури учнів старших класів комплексом дихальних вправ.

Актуальність теми зумовлена фактором постійного погіршення стану здоров’я населення, а також «молодшанням» багатьох серйозних захворювань. Діти старшого шкільного віку сьогодні відрізняються малою руховою активністю у сукупності з постійно зростаючим розумовим навантаженням. Під впливом цих факторів у дитини може з’являтися психічний стрес, фізична та розумова перевтома.

Сьогодні існує ефективний та науково обґрунтований метод підтримки здорового фізичного та психоемоційного стану учнів старших класів — дихальна гімнастика.

РОЗДІЛ 1.

ЛІТЕРАТУРНИЙ ОГЛЯД

1.1. Анатомо-фізіологічна характеристика дітей старшого шкільного віку Фізичний розвиток — це сукупність морфологічних і функціональних властивостей організму, що характеризують процес його росту та формування.

Про фізичний розвиток судять за соматометричними (довжина тіла й окремої його частини, маси, діаметри і обводи), фізіометричними (ЖЄЛ, м’язова сила), та стоматоскопічними (стан кістковом'язового апарату, форми грудної клітки, спини, ступінь статевого дозрівання) показниками.

Старший шкільний вік (15- 18 років) — притаманне завершення статевого розвитку, яке супроводжується подальшим збільшенням довжини і маси тіла, завершенням (в основному) росту і окостеніння трубчастих кісток, скелета, стоп та кистей (закінчуються ці процеси тільки у віці 20- 25 років). Практично завершується морфофункціональний розвиток всіх органів і систем організму. Слід відзначити, що в цей період у підлітків досить часто спостерігається психічна неврівноваженість, схильність до неадекватних реакцій, прояви негативізму, тощо. Процеси розвитку ЦНС, що відбуваються, дозволяють виділити основні типи вищої нервової діяльності, без урахування, яких неможлива ефективна та раціональна організація повсякденної діяльності дітей і підлітків. До них належать:

Оптимально збудливий, урівноважений, швидкий (реакції адекватні силі подразників, кора великого мозку перебуває в стані оптимальної працездатності, умовні рефлекси стійкі, формуються легко й швидко, діти товариські, ініціативні, дисципліновані).

Оптимально збудливий, урівноважений, млявий (повільний і умовні рефлекси утворюються повільно, але є стійкими, діти володіють достатнім мовним запасом, спокійні, наполегливі, дисципліновані).

Сильний, підвищено збудливий, неврівноважений (знижена регулювальна функція кори великого мозку, процеси збудження суттєво переважають над процесами гальмування, реакції доволі часто неадекватні, спостерігається підвищена емоційність, іноді навіть агресивність).

Слабкий, знижено збудливий (умовні рефлекси формуються повільно, процеси внутрішнього гальмування ослаблені, сильні подразники викликають швидку втомлюваність, має місце схильність до нервових розладів).

З віком тип вищої нервової діяльності може змінюватися, як природним шляхом, так і шляхом відповідної виховної і навчальної роботи, способу індивідуального життя, дотримання правил особистої гігієни, тощо.

Серед зон ризику старших школярів часто спостерігаються порушення обміну речовин, порушення залоз внутрішньої секреції, нервової системи, порушення зору, зміни у серцево-судинній та дихальній системах.

1.2 Характеристика впливу дихальної гімнастики на здоров’я школярів Дихання — центральний фізіологічний процес. З одного боку, воно забезпечує кожну клітину організму киснем, обумовлює рівень обміну речовин, загальний життєвий тонус, а з іншого — впливає на структуру мозку, обумовлює психічний стан. Ці два фактори впливу дихання на тілесний і психічний стан покладені в основу дихальної гімнастики.

Дихальна гімнастика — науково обґрунтований лікувальновідновлювальний метод, доступний і ефективний засіб укріплення здоров’я людини. За її допомогою можна так натренувати дихальну систему, що стане можливим відчувати власне дихання більше, ніж будь-яку іншу фізіологічну функцію. За диханням можна спостерігати, контролювати, свідомо ним управляти. Від того, як людина дихає, наскільки раціонально працює дихальний апарат, залежить її здоров’я і працездатність.

Дихальні вправи — це зміни дихальних рухів, за допомогою яких людина управляє параметрами акту зовнішнього дихання. При цьому змінюються глибина і частота дихання, їх співвідношення. Окремі фази дихального циклу можуть подовжуватись або скорочуватись. Можуть змінюватись дихальні потоки, їх швидкість. Можливо дихати тільки носом або ротом, затримувати дихання.

Дослідження багатьох вчених свідчать про те, що правильне дихання відіграє важливу роль для здоров’я школярів. Дихальна гімнастика допомагає при лікуванні та профілактиці різних захворювань, сприяючи підвищенню резервних можливостей організму, поліпшенню обміну речовин і роботи внутрішніх органів.

Дослідженням впливу дихальної гімнастики на оздоровлення школярів займалися такі вчені, як: Диба Т. Г., Мозолін Н.Г., Цирельников Н.І., Асташенко О.І., Стрельникова А. С., Стрельникова А. М., Бутейко К. П. та інші.

У науковій літературі багато пишуть про важливість і необхідність використання в практиці фізичної культури і спорту оздоровчого впливу на дихальну систему спеціальних дихальних вправ такі вчені як А. Н. Крестовніков, З. І. Мюллер, С. В. Ільїн, О. В. Осипова, М. В. Волков. Згідно досліджень В. Г. Бокша, В. А. Левандо, А. Е. Макаревич, використання дихальних вправ у процесі фізичного виховання сприяє удосконаленню функцій дихання, інших функціональних систем, профілактиці і лікуванню захворювань. А В. Дубровський у своїх працях зазначує, що дихальні вправи широко використовуються в спортивній практиці. Кожна людина може, а фахівці свідчать, що і повинна, контролювати і виправляти своє дихання, тренувати і зміцнювати дихальну мускулатуру. Але для цього необхідно мати чітке уявлення про правильне дихання, щоб своєчасно помітити можливі його порушення і вжити запобіжних заходів у вигляді певних методик.

Наукові дослідження і повсякденне життя переконливо свідчить, що за допомогою спеціально підібраних дихальних вправ школяри можуть суттєво збільшити життєздатність власного організму, швидко й адекватно пристосовуватись до негативних факторів зовнішнього середовища. Правильне дихання стимулює механізми саморегуляції, завдяки яким можна стабілізувати роботу органів і систем організму на оптимальному для його функціонального стану рівні.

На основі сучасних досягнень педагогіки, фізіології, теорії і методики фізичного виховання й інших наук стало можливим свідоме управління функціями організму, підвищення резервів здоров’я.

На думку деяких дослідників, дихальні вправи специфічні для різних видів рухової діяльності, але всі вони передбачають: розвиток сили дихальних м’язів, збільшення життєвої ємності легень, підвищення здатності до максимальної вентиляції легень і розвинення витривалості дихальних м’язів.

Доведено, що в результаті застосування спеціальних дихальних вправ збільшується резервний обсяг вдиху і резервний обсяг видиху, життєва ємність легень, сила і потужність вдиху і видиху, максимальна вентиляція легень, коефіцієнт використання кисню; спостерігається позитивна реакція серцевосудинної системи на систематичне використання дихальних вправ; знижуються величини систолічного об'єму, покращується регуляція серцевого ритму; узгоджується функція серцево-судинної і дихальної системи, збільшується їх ефективність, спостерігається більш швидке відновлення після фізичних навантажень; підвищується фізична працездатність.

Ефективність дихальних вправ дозволяє використовувати їх як засоби для здорових людей, як оптимізуючі впливи у хворих, як спеціалізовані корегуючі впливи при захворюваннях дихальної системи.

Доктор Вільгельм Вундт наприкінці XIX ст. досліджувати загадковий зв’язок між подихом і психічною діяльністю людини. Він зосередив свої зусилля на вивченні змін у подиху, що виникають при зміні психічного стану. Згодом американські вчені зайнялися широкомасштабним вивченням подиху, виявивши, що при глибокому подиху в крові людини з’являється речовина «ендорфін», яка впливає на кору головного мозку, допомагає людині позбутися від страхів, ефективно контролюючи функції різних органів тіла. Ендорфін став ефективним засобом забезпечення комфортного психічного й фізичного стану людини.

Інтенсивні дихальні вправи дозволяють активізувати кілька мільйонів капілярів у тілі. Сприятливий вплив таких вправ на діяльність капілярів шлунка й дванадцятипалої кишки особливо важливо для збереження гарного здоров’я. Для людей, що страждають гіпертонічною хворобою або іншими захворюваннями серцево-судинної системи, активізація діяльності капілярів — один зі способів радикального лікування цих хвороб. Дихальна гімнастика особливо корисна при бронхо-легеневих захворюваннях, гаймориті, риніті, бронхіальній астмі, гіпоксії, головних болях, неврозах, депресії. Її використовують під час заняття йогою та шейпінгом, адже при глибокому подиху і збагачення організму киснем відбувається активне спалювання жиру.

Існує багато методик дихальної гімнастики, але всі вони засновані на різних поєднаннях основних видів дихання — верхньому, середньому та нижньому. Іноді використовується поняття повного дихання, при якому працюють всі частини дихального апарату. Подих і видих на повні груди, дихання через ніс або рот — основні елементи будь-якої дихальної гімнастики. Найкраще практикувати дихальну терапію в такий спосіб: по-перше, точно виконувати всі інструкції й, по-друге, розділити практичні заняття на невеликі відрізки і опановувати їх поступово.

1.2.1 Методика розвитку дихальних вправ у сучасній програмі фізичної культури школярів старших класів У вирішенні завдань відновлення, збереження і зміцнення здоров’я школярів, формування здорового способу життя важлива роль належить фізичному вихованню.

Зважаючи на обов’язковість занять фізичною культурою у всіх навчальних закладах, згідно положень Закону України «Про фізичну культуру і спорт», (ст. 12) [7], Державної програми розвитку фізичної культури і спорту та великих проблем щодо збереження здоров’я молоді у державному масштабі, однією із ключових проблем формування вітчизняних основ програмнонормативного забезпечення фізичного виховання є підготовка і впровадження сучасних навчальних програм, які б забезпечували вимоги держави в сфері гармонійного розвитку, фізичного і психічного здоров’я молоді.

Такі вчені як Л.П. Матвєєв, А. Д. Новиков, А. А. Гужаловський, Б.А. Ашмарін, А.П. Матвєєв, С. Б. Мельников, С.М. Канішевський, Т. Б. Холодов, В.С. Кузнєцов, Б. М. Шиян вважають, що важливою складовою програмнонормативних основ фізичного виховання є державні програми фізичного виховання, які містять науково обґрунтовані завдання та засоби фізичного виховання, комплекси рухових умінь і навичок для засвоєння стосовно конкретного контингенту, переліки відповідних норм та вимог, але, на жаль змістовна частина жодної з програм не включає і не надає знань з правильного дихання.

Аналіз навчальних програм з дисципліни «Фізична культура», яка викладається у школах, показав, що їх зміст переважно спрямований на здобуття учнями певних показників (сила, витривалість, спритність тощо), однак вивчення і засвоєння спеціальних дихальних вправ у них не передбачено.

До сучасних проблем методики навчання правильного дихання можна віднести:

? приведення змісту, структури й обсягу вивчення основ правильного дихання до певних стандартів;

? оновлення методики навчання дихання відповідно до сучасних досліджень у галузі фізіології, удосконалення її структури і послідовності вивчення;

? забезпечення багатоваріантності навчально-методичного комплексу дихальних вправ ;

? утворення методичних посібників та рекомендацій щодо проблеми дихання;

? удосконалення методів, прийомів, засобів і форм навчання (активізація пізнавальної діяльності учнів, розвиток навичок самостійного здобування знань, формування вмінь створення власної методики роботи з диханням тощо).

? розроблення нових методів і прийомів застосування наочності при навчанні учнів, зокрема моделей, відеозаписів та комп’ютерних технологій із розширенням їхніх можливостей.

? упровадження і поширення оригінальних авторських методик, розроблених творчо працюючими викладачами та експериментально апробованих.

1.3 Методика дихальної гімнастики

1.3.1 Дихальна гімнастика Стрельникової

Олександра Миколаївна Стрельникова (1912 — 1989 р. р.) — оперна співачка, театральний педагог, автор унікальної дихальної гімнастики, Ще при житті Стрельникової вправи, розробленої нею гімнастики, користувалися фантастичною популярністю серед артистів. Достатньо було перед виступом протягом десяти хвилин подихати «за Стрельниковою», і голос дзвенів чистіше, яскравіше, дзвінкіше. Армен Джигарханян, Маргарита Терехова, Андрій Миронов, Лариса Голубкіна та інші знамениті актори брали в О.М. Стрельникової уроки постановки голосу. Олександра Миколаївна давала уроки вокалу і зіркам естради. У неї займалися Алла Пугачова, Софія Ротару, Лайма Вайкулє.

Розроблена нею гімнастика не тільки відновлює співакам дихання і голос, але й взагалі благотворно впливає на організм, а саме:

— відновлює порушене носове дихання;

— покращує дренажну функцію бронхів;

— усуває деякі морфологічні зміни в бронхо-легеневій системі;

— сприяє розсмоктуванню запальних процесів, розправленню зморщених ділянок легеневої тканини, відновленню нормального кровота лімфопостачання, усуненню місцевих застійних явищ;

— позитивно впливає на обмінні процеси, що відіграють важливу роль у кровопостачанні, а також і легеневої тканини;

— налагоджує порушені функції серцево-судинної системи, зміцнює весь апарат кровообігу;

— виправляє різноманітні деформації грудної клітки та хребет;

— сприяє відновленню порушених у ході хвороби нервових регуляцій зі сторони центральної нервової системи;

— підвищує загальну опірність організму, його тонус, покращує нервовопсихічний стан.

Дихальна гімнастика, розроблена О. М. Стрельниковою, сприяє також вирівнюванню процесів збудження і гальмування в корі головного мозку, посиленню рефлекторних зв’язків, позитивно впливає на функцію нервоворегуляторних механізмів, що управляють диханням.

У дихальній гімнастиці динамічні дихальні вправи супроводжуються рухами рук, тулуба та ніг. Ці рухи завжди відповідають певним фазам дихання (вдихи часто виконуються при рухах, які стискають грудну клітину).

Гімнастика допомагає організму самостійно, без допомоги ліків, справитися з різними хворобами.

Засвоюючи основний комплекс дихальної гімнастики, потрібно обов’язково дотримуватись рекомендацій, які стосуються того чи іншого захворювання. Це допоможе уникнути побічних явищ та досягти найбільшого ефекту.

1.3.2 Дихальна гімнастика «цигун»

Особливістю китайської гімнастики є те, що її виконання не потребує великих зусиль і забезпечується участю невеликої кількості м’язів. Ці вправи служать як би самомасажем. Вони стимулюють, тренують кровоносні судини, нерви і м’язи, залучаючи до руху всі частини тіла. Лікувальний курс китайської гімнастики призначається лікарем залежно від стану здоров’я.

Вироблення правильного дихання цигун — дуже важливий етап тренування цигун для початківців. У цигун розрізняють вісім типів дихання.

1. Природне дихання. Природжене дихання, яке не піддається управлінню. Основні особливості - дихання природне, рівне м’яке. Недоліки — дихання не глибоке і дихальний акт не протяжний.

2. Звичайне дихання. При вдиху діафрагма опускається вниз, а живіт стає опуклим. При видиху діафрагма піднімається вгору, а живіт стає увігнутим. Звичайне дихання дає ефект в профілактиці і лікуванні серцево-судинних і мозго-судинних захворювань.

3. Зворотне дихання. Тип дихання протилежний до звичайного дихання — при вдиху діафрагма піднімається вгору, а живіт стає увігнутим; при видиху діафрагма опускається вниз, а живіт стає випуклим.

4. Переривчасте дихання, в цигун підрозділяється на два типи: а) між вдихом і видихом виконується затримка видиху, після якого робиться затримка дихання; б) навмисно затягується вдих, після нього затримується дихання. Переривчасте і зворотне дихання добре діють при профілактиці і лікуванні захворювань травної системи. Тип дихання «вдих носом, а видих ротом» допомагає в профілактиці і лікуванні захворювань дихальної системи.

5. Вдих носом, видих ротом. Зазвичай людина вдихає і видихає через ніс. При хворобах дихального тракту внутрішня порожнина дихального тракту звужується, і людині стає важко дихати, тому хворому рекомендується вдихати носом, а видихати ротом.

6. Проведення ци по каналах Жэньмай і Ду-май. Застосовується зворотне дихання. Людина вдихає через ніс і на вдиху направляє ци в дань-тянь, звідти ци сходить вниз, в промежину. Коли людина видихає, то він повинен направити ци з промежини вгору по хребту прямо до точки бай-хуэй, яка розташована на темряві. Після цього необхідно вивільнити ци через ніс. Цей тип дихання цигун має ще одно назву — «Малий круг циркуляції ци», або «Малий небесний кругообіг ци». Тип дихання «проведення ци по каналах Жэнь-май і Ду-май» дає помітний ефект в профілактиці і лікуванні захворювань нервової системи.

7. Таємне дихання. Це дихання цигун з’являється після вироблення звичайного або зворотного дихання. Особливості: вдих протяжний і безперервний, видих — тихий і непомітний. Правильність виконання цього типу дихання можна оцінити, піднісши руку до носа — видох практично не відчувається.

8. Справжнє дихання. Древні мудреці говорили: «Коли звичайне дихання зупиниться, то самостійно почнеться справжнє дихання». Вираження «дихання зупиниться» потрібно розуміти так: це не насильне затримання дихання, не виключення дихання, а збереження стану духу в повній відчуженості. Коли людина в стані повної відчуженості, то у нього і воля, і думка зосереджуються на одному. Чим більше і глибше відчуженості, тим тихіше і непомітніше дихання. Це вже ознака більш високої стадії тренування в цигун.

Кожен з вищеназваних восьми типів дихання виконує певну лікувальну функцію. Початківці в цигун повинні обходитися з цими типами дихання дуже обережно: який би тип вони не застосовували, необхідно через кожні 10- 20 хвилин тренування повертатися до природного дихання, щоб не перевтомити дихальні м’язи, інакше це може привести до остовпіння і судом, викликати задуху або інші небезпечні наслідки. Древні китайці називали таке явище вираженням Ця гімнастика сприяє оздоровленню, благотворно впливає на весь організм, підвищує працездатність, попереджає розвиток багатьох захворювань, сприяє тривалості життя людини. Внаслідок регулярного виконання запропонованих вправ створюються сприятливі умови для нормалізації кровообігу, зменшуються застійні явища, особливо в черевній порожнині, що є важливим для людей із хворобами дихального апарату, а також збільшується кровообіг серцевого м’яза.

У китайських санаторіях гімнастика «цигун» часто проводиться як основний метод лікування. Якщо є проблеми із здоров’ям, необхідно знати показання і протипоказання використання і дії на організм будь-якого методу, особливо таких ефективних систем, як китайська гімнастика.

Показання для застосування дихальної гімнастики включають 40 нозологічних одиниць (захворювань). Головними з них вважаються захворювання травного тракту і особливо виразкова хвороба. Запропонована дихальна гімнастика показана також при неврозах, гіпертонічній хворобі в ранніх стадіях, туберкульозі легенів, бронхіальній астмі та деяких інших захворювань.

Комплекси дихальних вправ для різних видів захворювань мають свою специфіку. Одне з достоїнств методу полягає в тому, що лікування проводиться свідомістю і силами самого хворого. Лю Чуй-чжень вважає, що дихальна гімнастика має всі підстави для використання як самостійний метод лікування.

Цінність вправ полягає в тому, що вони не складні за структурою, не викликають великого фізіологічного навантаження, легко можуть бути індивідуалізовані. У той же час ці вправи досить динамічні. Одяг тих, хто займається, такий же, як і для занять дихальною гімнастикою. Приміщення має бути заздалегідь провітрене. Число повторень вправ, їх тривалість, темп рухів і амплітуда можуть мінятися залежно від віку і стану здоров’я дитини.

1. Вправи в положенні сидячи.

Вихідне положення (В.п.) — сидячи спокійно. Заспокоїтися, прикрити очі, відкинути сторонні думки. Великі пальці кожної руки злегка охоплені рештою пальців у кулак. Руки покласти на стегна. Язик притиснутий до піднебіння.

Увагу зосередити на нижній частині живота. Сидіти вільно випрямившись, не торкаючись ні до чого. Зробити 50 дихальних циклів (вдих — видих) через ніс, втягуючи в себе живіт при видиху і вип’ячуючи при вдиху. Виконання вправ треба починати з вільного дихання, поступово переходячи на глибоке. При стомленні або з інших причин кількість повторень можна скоротити.

Рекомендується здійснювати поглиблення діафрагмального дихання шляхом відведення рук назад до упору і повернення їх на стегна.

Фізіологічна дія: поліпшується кровообіг, ліквідовується явище застою крові, дозволяючи організму звільнитися від вуглекислоти і поліпшити постачання кисню. Ліквідовується киснева недостатність в організмі. Ця вправа є основною, і не засвоївши її, не слід рухатися далі. Виконувати її рекомендується протягом 10- 15 днів. Якщо відчуваєте, що дихання стало краще, стомлюваності немає, самопочуття добре, можна приступити до вивчення решти вправ, пам’ятаючи головне — не перевтомлюватися.

2. Вправа «Тачка».

В.п. — те саме. Сидячи з правильною поставою, випрямити ноги, поставити стопи на п’яти. Носки сильніше підтягти угору до себе. Нахиляючись уперед, прямими руками (долоні повернути назовні) дістати пальці ніг, зробивши при цьому видих. Повертаючись в вихідне положення, тулуб відвести якомога більше назад (долоні повернути усередину) — вдих. Повторити 36 разів.

Фізіологічна дія: поліпшується кровообіг, зміцнюється м’яз серця, зменшується надмірне відкладення жиру в черевній порожнині, збільшується рухливість діафрагми, поліпшується еластичність легенів. Рекомендується виконувати при явищі емфіземи і туберкульозі легенів.

3. Вправа для верхньої частини тулуба.

В.п. — сидячи з правильною поставою. Ноги випрямити уперед, схрестивши і поклавши їх одну на іншу. Руки підняти уперед на висоту плечей, схрестивши спереду, долоні повернені одна до одної. Верхню частину тулуба повернути зліва направо — видих, повернутися у в.п. — вдих. Повторити те саме справа наліво. Повторити по 18 разів кожну сторону.

Фізіологічна дія: покращує кровообіг і зовнішнє дихання. Допомагає при болях в попереку і захворюванні статевих органів.

4. Вправа на рівновагу.

В.п. — основна стійка (ноги разом, руки вниз). Утримуючи рівновагу, підняти руки в сторони до рівня плечей, одночасно зігнути одну ногу ступнею до коліна іншої - вдих, опустити руки і ногу — видих. Стежити за збереженням правильної постави, нижню ногу не згинати. Повторити по 5 разів кожною ногою.

Фізіологічна дія: тренує вестибулярний апарат, м’язи нижніх кінцівок.

5. Вправа «Присідання».

В.п. — стійка ноги на ширині плечей з опорою прямими руками на спинку ліжка або стільця. Виконати глибокі присідання, прагнучи торкнутися сідницями п’ят. При присіданні - видих, при підйомі - вдих. Повторити 6−8 разів у зручному темпі. Можна виконати цю вправу в більш складному варіанті - так само, але без опори.

Фізіологічна дія: допомагає при болях в суглобах нижніх кінцівок, зміцнює м’язи ніг і тренує вестибулярний апарат.

6. Розслаблення лежачи на боці.

В.п. — лежачи на боці на рівному, м’якому ліжку або маті, голова злегка нахилена вперед. Погляд направлений на перенісся, рот закритий. Усі м’язи розслаблені. Рука, що внизу, лежить на подушці, долонею вгору. Інша рука вільно витягнута, повернена долонею вниз і лежить на стегні. Нижня нога витягнута, друга трохи зігнута і лежить на ній (під кутом 20°). При прохолодній температурі кінцівки або все тіло можуть бути накриті ковдрою. Виконати глибоке дихання через ніс, вип’ячуючи живіт при вдиху і втягуючи його при видиху. Повторити 50 дихальних циклів.

Фізіологічна дія: поліпшується кровообіг, ліквідовується явище застою крові, що дозволяє організму звільнятися від вуглекислоти і поліпшити постачання киснем. Ліквідовується киснева недостатність в організмі.

дихальний гімнастика фізичний школяр

РОЗДІЛ 2.

МЕТА, ЗАВДАННЯ, МЕТОДИ І ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ ВПЛИВУ ДИХАЛЬНОЇ ГІМНАСТИКИ НА ЗДОРОВ’Я УЧНІВ СТАРШИХ КЛАСІВ

2.1 Мета, завдання та методи дослідження

Метою дослідження даної курсової роботи є обґрунтування, підбір та експериментальна перевірка ефективності дихальної гімнастики у структурі шкільного уроку фізичного виховання.

Відповідно до об'єкта, предмета, мети дослідження були поставлені такі завдання:

1. Дослідити стан проблеми в науково-методичній літературі, узагальнити досвід та практику з питань використання окремих методик дихальної гімнастики на уроках фізичного виховання у школі.

2. Проаналізувати сучасний ступінь застосування дихальних вправ у структурі уроку фізичного виховання учнів старших класів.

3. Розробити та теоретично обґрунтувати комплекс дихальних вправ для дітей старшого шкільного віку.

4. Оцінити ефективність розробленої технології, встановити її вплив на здоров’я, рухову підготовку учнів школи.

Для реалізації поставлених завдань були використані такі методи дослідження:

1. Літературний огляд

2. Аналіз

3. Синтез

4. Спостереження Для експериментального дослідження було використано антропометричні методи (спірографія, проба Штанге, вимірювання ЧСС) і аналіз.

2.2 Організація досліджень В другому семестрі 2013; 2014 навчального року до програми фізичного виховання для учнів 11- Б класу, ЗНВК № 23, м. Запоріжжя, було запропоновано «Дихальну гімнастику» як додатковий розділ уроку фізичного виховання. У результаті проведення практичних занять учні повинні ознайомитися з методиками дихальної гімнастики, їх медичним обґрунтуванням, уміти застосовувати дихальну гімнастику під час самостійних занять.

Ключем вирішення такого завдання є запропонована нами система оптимізації різних сторін і механізмів дихання, управління, мобілізації основних функцій організму, його захисних і пристосувальних реакцій, спрямованих на гармонійний розвиток особистості за допомогою дихальної гімнастики, яку необхідно включити в обов’язкову складову програми фізичного виховання учнів старших класів.

Аналіз педагогічного спостереження, проведеного в динаміці з січня по квітень 2013; 2014 навчального року, за даними особистих щоденників лікарсько-педагогічного і самоконтролю свідчить: результати дихальної проби Штанге порівняно з вихідними даними покращились на 17%, частота дихання в спокої - на 12%, ЧСС у спокої - на 3,8%, максимальне вживання кисню (МВК), розраховане за методикою Карпмана, — на 2,8%, екскурсія грудної клітки збільшилась на 17,8% (табл. 1). Безумовно, цих результатів досягнено в результаті систематичних занять, які включали різні розділи програми: гімнастику, спортивні и рухливі ігри, оздоровчі ходьбу і біг, вправи спеціального призначення, але провідну роль відіграло засвоєння і застосування раціонального дихання.

На заняттях з фізичного виховання використовувалися запропоновані нами комплекси дихальних вправ, які розвивають обсяг зовнішнього дихання, силу і витривалість дихальних м’язів, стійкість до гіпоксії, впливають на центральну нервову систему, прискорюють відновлювальні процеси. Захворюваність на респіраторні недуги (за статистичними даними штатної медсестри ЗНВК № 23) таких студентів на 10−15% нижче, ніж у їх співучнів з паралельного класу.

2.3 Комплекс вправ, спрямованих на розвиток функцій дихальної та серцево-судинної систем учнів старших класів

2.3.1 Основний комплекс дихальних вправ за Стрельниковою Вправа 1 «Долоні»

Вихідне положення: станьте прямо, покажіть долоні «глядачу», при чому лікті опустіть, руки далеко від тіла не відводьте.

Рис. 1.1. Вправа 1 «Долоні»

Зробіть короткий, гучний, активний вдих носом і одночасно стискайте долоні в кулачки (хапальний рух). Руки нерухомі, стискуються тільки долоні.

Відразу після активного вдиху видих виходить вільно і легко через ніс чи через рот. В цей час. кулачки розтискаємо.

Знову «сьорбнули» носом (дзвінко, на всю кімнату) і одночасно стиснули долоні в кулачки. І знову після гучного вдиху і стискання долонею в кулаки видих відходить вільно, пальці рук розтискаємо, кисті рук на мить розтискаємо.

Не бажано розчепірювати пальці при видосі. Вони також вільно розтискаються після зжимання, як і видих, відходять вільно після кожного вдиху.

Під час виконання вправ дуже важливо навчитися не думати про видих. Активний тільки вдих, видих пасивний. Не бажано затримувати повітря в грудях та не відштовхувати його. Не заважайте організму випускати «відпрацьоване» повітря.

Зробивши 4 коротких гучних вдихи носом (і, відповідно, 4 пасивних видихи), зробіть паузу — відпочиньте 3−5 секунд. В загальній складності необхідно виконати 24 рази по 4 коротких шумних вдихів — рухів.

Норма — 96 вдихів — рухів.

На другий чи третій день тренування ви можете зробити підряд вже не по 4 вдихи без зупинки, а по 8 чи навіть по 16 разів, а ще через декілька днів — вже по 32 вдихи — рухи без паузи.

Групуються дихальні рухи в гімнастиці Стрельникової не по 5 чи 10, як звичайно, а суворо дотримуватись по 8. Так і говоримо: 8 дихальних рухів — одна «вісімка», 32 дихальних рухи — чотири «вісімки», 24 дихальних рухи — чотири «вісімки». Рахувати необхідно в думці, а не вголос. Зробивши 32 вдихи — видихи, зупиніться та відпочиньте протягом 3−5 секунд (відпочивайте, якщо хочете, до 10 секунд).

Зробивши без зупинки ще 32 вдихи — видихи (рахуючи в думці з кожною «вісімкою» кутки кімнати), знову зупиніться, відпочиньте протягом 3- 5 секунд.

Якщо ви переходите до нової вправи — відкладайте сірники на кожну «тридцятку». В ідеалі кожна вправа гімнастики за Стрельниковою повинна виконуватися в 3 підходи по 32 вдихи — рухи з паузами між підходами.

Гімнастику ви повинні виконувати двічі на день: вранці та ввечері.

Норма:

— по 4 вдихи — рухи — 24 рази;

— чи по 8 вдихів — рухів — 12 разів;

— чи по 16 вдихів — рухів — 6 разів;

— чи по 32 вдихи — рухи — 3 рази.

Вправа 2 «Пагончики»

Вихідне положення: станьте прямо, стисніть у кулаки кисті рук притисніть до пояса. В хвилину короткого шумного вдиху носом з силою штовхайте кулаки до підлоги, ніби віджимаючись від нього чи скидаючи з рук щось. При цьому під час штовхання кулаки розтискаються.

Плечі на мить вдиху напружуються, руки витягуються в струну (тягнуться до підлоги), пальці рук широко розчепірюються.

На видосі поверніться у вихідне положення: кисті рук знову на поясі, пальці стиснуті в кулаки — видих відходить пасивно.

Зробивши наступний шумний короткий видих, знову різко з силою притисніть кулаки до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення — видих відходить самостійно через ніс чи через рот.

Рис. 1.2. Вправа 2 «Пагончики»

Якщо при видиху ви випускаєте (випускаєте, але не виштовхуєте) повітря через рот, то рот широко не відкривайте. При видиху губи злегка розтискаються (на мить вдиху вони злегка стиснуті) — повітря відходить пасивно. Підряд необхідно зробити 8 вдихів — рухів без зупинки. Потім відпочинок (пауза) — 3- 5 секунд і знову 8 вдихів — рухів.

Норма: — 12 разів по 8 вдихів — рухів;

— чи 6 разів по 16 вдихів — рухів;

— чи 3 рази по 32 вдихи — рухи.

Вправа 3 «Насос» («накачування шини»).

Вихідне положення: станьте прямо, руки опустіть. Злегка нахиліться вниз, до підлоги: спина кругла (а не пряма), голова опущена (дивиться вниз, в підлогу, шию не витягуйте і не напружуйтеся, руки опустіть вниз). Зробіть короткий шумний вдих у кінцевій точці нахилу («понюхайте підлогу»).

Рис. 1.3. Вправа 3 «Насос»

Злегка підніміться, але не випрямляйтесь повністю — в цю хвилину пасивно відходить повітря через ніс чи через рот.

Знову нахиліться і одночасно з нахилом зробіть короткий шумний вдих. Потім, видихаючи, злегка випростуйтеся, випускаючи повітря через ніс чи через рот.

Зробіть підряд 8 нахилів — вдихів. У загальному — 96 вдихів — рухів. Ви можете виконати і по 16 вдихів — рухів. В цьому випадку необхідні 96 вдихів — рухів розбиваються на 6 підходів з паузами між ними. В результаті виходить всі ті ж 96 дихальних рухів.

Через 2- 3 дні щоденного тренування (а для деяких дітей і через більш довготривалий період часу) можна вже робити не по 16 вдихів — рухів, а по 32. Потім відпочинок — 3- 5 секунд і знову 32 вдихи — рухи без зупинки. І так 3 рази. В загальному — 96 рухів («сотня»).

Кому важко. Нехай робить без зупинки тільки 8 вдихів — рухів. Потренуйтесь так протягом 1- 2 тижнів, а коли вам стане легше, можна спробувати збільшити кількість вдихів — рухів до 16, а в перспективі - до 32 рухів. Ця вправа нагадує накачування шини, необхідно виконувати її легко, без зайвих зусиль та напруження в попереку.

Вправа 4 «Кішка» (присідання з поворотом).

Вихідне положення: станьте прямо, руки опустіть. Робимо легкі, пружинисті, танцювальні присідання, одночасно повертаючи тулуб то вправо, то вліво. Кисті рук на рівні пояса. При поворотах вправо та вліво з одночасним коротким шумним вдихом робимо руками хватальні рухи.

Кисті рук далеко від пояса не відводимо, щоб вас «не заносило» на поворотах. Голова повертається разом з тулубом то вправо, то вліво. Коліна злегка гнуться і випрямляються, присідання легке, пружинисте. Спина весь час пряма, ні в якому разі не горбтеся !

Повернувшись вправо, злегка присіли — вдих. Коліна випрямились — повітря пасивно відходить при їх випрямленні. Повернулись наліво, злегка присіли, кистями рук зробили хватальні рухи — вдих. Відразу після цього коліна випрямились, повітря пішло пасивно при їх випрямленні. Вдих направо, вдих наліво.

Підряд без зупинки можна зробити 8 чи навіть 16 вдихіврухів (орієнтуйтесь відповідно до вашого самопочуття). Потім відпочинок 3- 5 секунд і знову 8 чи 16 вдихіврухів. За 1 заняття вам необхідно зробити 96 вдихіврухів. Це 12 разів по 8 чи 6 разів по 16 вдихіврухів.

Рис. 1.4. Вправа 4 «Кішка»

Вправа 5 «Обніми плечі» (вдих при стисканні грудної клітки).

Вихідне положення: станьте прямо. Руки зігніть у ліктях і підніміть на рівень плечей кистями один до одного. На мить короткого шумного вдиху носом витягуємо руки вперед назустріч один одному, ніби обнімаючи себе за плечі. Важливо, щоб руки рухалися паралельно. При цьому одна рука повинна бути над іншою, причому, яка над якою — не має значення.

Головне — пам’ятайте, що протягом виконання всієї вправи положення рук змінювати не бажано.

Рис. 1.5. Вправа 5 «Обніми плечі»

Відразу ж після короткого вдиху руки злегка розходяться в сторони (але не до вихідного положення). На мить вдиху лікті сходяться на рівні грудей — щоб утворився трикутник, а потім руки злегка розходяться — утворюється квадрат. В цю мить на видиху пасивно відходить повітря.

Отже, руки сходяться в трикутник — вдих, потім злегка розводяться в сторони (утворюється квадрат) — повітря відходить непомітно через ніс чи через злегка напіввідкритого рота. Пам’ятайте, що ви повинні витягувати руки назустріч один одному паралельно. Згадайте, як колись багато років тому назад першокласники сиділи за партами, старанно поклавши одну руку на іншу суворо паралельно. Так ось, під час виконання вправи необхідно витягувати руки назустріч одна одній, одна паралельно іншій.

Починаючи засвоювати гімнастику Стрельникової, не виконуйте вправи «обніми плечі» 2- 3 тижні, тренуйтесь без неї. Коли всі останні вправи ви вже будете виконувати легко, потім підключіть вправу «обніми плечі».

Спочатку цю вправу необхідно виконувати дуже обережно і тільки по 8 вдихів — рухів без зупинки. Потім відпочинок (пауза) 3- 5 секунд і знову 8 вдихів — рухів.

Норма: 12 разів по 8 вдихів — рухів за одне заняття. Через декілька тижнів тренування можна проводити вже по16 чи 32 вдихи — рухи підряд без зупинки.

Пам’ятайте! Руки під час виконання цієї вправи не можна напружувати, не бажано розводити широко в сторони і міняти місцями.

Якщо вправа «обніми плечі» у вас добре виходить і ви виконуєте її по 32 вдихи — рухи без зупинки в положенні «стоячи», можна на мить зустрічного руху руками злегка відкинути голову назад — виконуючи вдих «з стелі». Думайте так: лікті, зустрічаючись при зустрічному русі рук, ніби вдаряють знизу по підборіддю, і голова в цю хвилину злегка відкидається назад. Спина при цьому повинна бути прямою, відкидаючи назад голову, не прогинайтесь у попереку.

Вправа 6 «Великий маятник» («Насос» + «Обніми плечі»).

Вихідне положення: станьте прямо. Злегка нахиліться до підлоги (руки тягнути до колін, але не опускати нижче них) — вдих. І відразу без зупинки злегка відкиньтесь назад (трохи прогнутись в попереку), обнімаючи себе за плечі, — також вдих. Видих відходить пасивно між двома вдихами — рухами.

Рис. 1.6. Вправа 6 «Великий маятник»

Отже: нахил до підлоги, руки до колін — вдих, потім легеньке прогинання в попереку — зустрічний рух рук зі злегка відкинутою головою (також вдих). Тіктак, вдих з підлоги, вдих зі стелі. Ця вправа нагадує маятник, вона комплексна, складається з двох простих: «насосів» та «обніми плечі». Сильно в попереку не прогинайтесь, коли відхиляєтесь назад, і не напружуйтесь: всі вправи необхідно виконувати легко, без зайвих зусиль.

Норма: 3 рази по 32 вдихирухи. Починайте засвоювати цю вправу, спочатку тільки по 8 чи 16 вдихіврухів за один підхід, а добре відпрацювавши, — вже по 32 вдихирухи. Відпочинок після кожної «вісімки» чи «тридцятки» (32 рухи), як звичайно, 3- 5 секунд.

Вправа 7 «Повороти голови»

Вихідне положення: станьте прямо. Поверніть голову направо і зробіть короткий шумний вдих направо. Потім відразу ж (без зупинки всередині) поверніть голову наліво, шумно і коротко понюхайте повітря зліва.

Праворуч — вдих, ліворуч — вдих. Видих відходить в проміжку між вдихами, всередині (проте голова при цьому не зупиняється). Шию ні в якому випадку не напружуйте. Тулуб нерухомий, плечі не повертаються слідом за головою.

Норма: 3 рази по 32 вдихи — рухи. Проте на початку тренування зробіть підряд тільки по 8 чи по 16 вдихів — рухів без зупинок.

Рис. 1.7. Вправа 7 «Повороти голови»

Вправа 8 «Вушка» («Ой — Ой» чи «Китайський болванчик»).

Вихідне положення: станьте прямо. Дивіться прямо перед собою. Злегка нахиліть голову вправо, праве вухо іде до правого плеча — короткий шумний вдих носом. Потім злегка нахиліть голову вліво, ліве вухо іде до правого плеча — також вдих.

Стоячи рівно і дивлячись прямо перед собою як би в думці комусь говорите: «Ой-Ой! Як не соромно!». Плечі при цьому не рухаються, спробуйте їх утримати в нерухомому стані. Повітря відходить пасивно в проміжку між вдихами, але голова при цьому всередині не зупиняється.

Рис. 1.8. Вправа 8 «Вушка»

Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів чи 3 рази по 32 вдихи-рухи. На початку тренування радимо робити підряд тільки по 8 чи по 16 вдихів-рухів.

Вправа 9 «Маятник головою» чи «Малий маятник».

Вихідне положення: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей. Опустіть голову вниз, подивіться на підлогу — вдих. Відкиньте голову вверх, подивіться на стелю — також вдих.

Вдих знизу (з підлоги) — вдих зверху (з стелі). Видих відходить пасивно в проміжку між вдихами, проте голова при цьому всередині не зупиняється. Шию ні в якому разі не напружуйте.

Норма: 12 разів по 8 вдихіврухів за одне заняття чи 3 рази по 32 вдихи-рухи (при хорошому тренуванню).

Рис. 1.9. Вправа 9 «Маятник головою»

Проте не забувайте з кожним рухом створювати шум, на всю кімнату нюхати повітря носом. Пам’ятайте, вдих активний і короткий! Не тягніть вдихи, не затримуйте і не виштовхуйте видихи. Всі рухи головою виконуються вільно і легко при розслабленій шиї.

Вправа 10 «Перекати» (впередназад).

Вихідне положення: права нога попереду, ліва нога на віддалі одного кроку позаду. Вага тіла — на обох ногах. Переносимо вагу тіла на праву ногу, що стоїть попереду (ліва нога знаходиться позаду на носочку, зігнута в коліні, на неї не спиратися). Стоїмо на правій нозі, як чапля посередині болота, вся вага тіла на ній, ліва позаду на носочку тільки для підтримки рівноваги.

Рис. 1.10. Вправа 10 «Перекати»

Злегка присіли на правій нозі - вдих. Потім праве коліно випрямляємо. І тільки після цього переносимо вагу тіла на ліву ногу, що стоїть позаду. Тепер вона пряма, вся вага тіла на ній, а права нога попереду на носочку для підтримки рівноваги. Присіли на ліву ногу і одночасно зробили короткий шумний вдих носом (присідання легенькі, пружні).

Після короткого вдиху, зробленого одночасно з присіданням на лівій нозі, ліва нога обов’язково випрямляється і вага тіла переноситься на праву ногу, що стоїть попереду. Тепер вона знову пряма, вся вага тіла на ній.

Робимо таке ж легеньке танцююче присідання з одночасним коротким шумним вдихом через ніс. Після вдиху права нога в коліні випрямляється, і ми переносимо вагу тіла з неї на ліву ногу, яка стоїть позаду на носочку. Тепер вся вага тіла знаходиться на лівій нозі, що стоїть позаду. Вона пряма, а права нога, що стоїть попереду — на носочку для підтримки рівноваги.

Отже, вперед — назад, вдих на правій нозі, вдих на лівій нозі. Коліно в мить присідання з подихом злегка згинається, а потім випрямляється, одночасно видих відходить пасивно після кожного вдиху.

Зробивши 32 вдихирухи без зупинки (якщо важко, робити тільки по 8 чи по 16 вдихів рухів без зупинки) зупиніться. Пауза 3- 5 секунд. Потім змініть положення ніг: виставте вперед ліву ногу, а праву поставте назад.

Виконайте вправу знову при зміненому положенні ніг.

Змінюючи ноги, (переставляйте їх) чи після кожної «тридцятки» (в цьому випадку вам необхідно буде зробити 6 разів по 32 вдихирухи), чи після кожних 8 чи 16 вдихів — рухів. В загальному вам необхідно набрати 2 «сотні» вдихів — рухів, по «сотні» на кожну ногу.

Вправу «перекати» можна робити тільки стоячи.

Вправа 11 «Кроки» (передній та задній крок).

Вихідне положення: станьте прямо, руки опущені вздовж тіла. Піднімаємо вверх до рівня живота зігнуту в коліні праву ногу, на лівій нозі в цю хвилину злегка присідаємо — робимо вдих. Після цього піднята вверх права нога опускається на підлогу, а ліва нога випрямляється в коліні. При цьому пасивно через ніс чи через рот відходить повітря.

Рис. 1.11. Вправа 11 «Кроки»

Обидві ноги на якийсь час займають пряме положення. Потім піднімаємо вверх зігнуту в коліні ліву ногу, а на правій в цю мить злегка присідаємо — вдих. Після цього обидві ноги на якийсь час випрямляються — видих відходить. Праве коліно вверх — вдих, ліве коліно вверх — вдих, видих відходить вільно після кожного вдиху.

Виконуючи цю вправу, необхідно не просто марширувати на прямих ногах, як на плацу, а злегка присідати, як би танцюючи рокн- рол. Руки при цьому або висять уздовж тулуба, або роблять легкі зустрічні рухи на рівні поясу. Спина повинна бути прямою.

Зробіть 32 вдихирухи без зупинки. Якщо важко, то зробіть підряд тільки по 8 вдихіврухів, потім відпочинок 3- 5 секунд і знову 8 вдихіврухів. І так 4 рази (4×8= 32).

Задній крок Вихідне положення: станьте прямо. Відведіть зігнуту в коліні праву ногу назад, ніби ударяючи себе лівою п’яткою по сідниці. На іншій нозі (лівій) в цю мить робимо легенькі танцюючі присідання. Потім ноги на деякий час випрямляються — видих відійшов. Лівою п’яткою намагаємось вдарити себе по сідниці, злегка присідаючи при цьому на правій нозі і одночасно шумно вдихаючи носом. Ноги випрямляємо — видих відходить відразу ж після кожного вдиху.

Руки або висять вздовж тулуба, або кисті рук роблять легенький зустрічний рух на рівні поясу.

Необхідно зробити 32 вдихи — рухи без зупинки. Проте якщо це важко, відпочивайте після кожних 8 вдихів — рухів 3- 5 секунд. З часом ви зможете зробити без зупинки і всю «тридцятку».

Норма:

— 32 вдихи — рухи «передній крок»;

— 32 вдихи — рухи «задній крок»;

— 32 вдихи — рухи «передній крок».

В загальному повинно вийти 96 вдихів — рухів.

Як необхідно засвоїти гімнастику О.М. Стрельникової.

Якщо ви вирішили засвоїти комплекс вправ дихальної гімнастики, почніть з перших трьох вправ. Це «долоня», «пагончики» та «насос». Всі ці вправи виконуються в ритмі стройового армійського кроку.

«Долоні» — вправа для розминки гімнастики. На першому занятті при виконанні цієї вправи необхідно робити тільки по 4 шумних коротких вдихи носом, потім — відпочинок, (пауза) 3- 5 секунд і знову підряд без зупинки 4 шумних вдихи носом. Так необхідно робити 24 рази по 4 вдихи — рухи. Всього 96 вдихів — рухів. Видих повинен відходити через ніс чи через рот після кожного вдиху носом. Ні в якому разі не затримуйтесь і, навпаки, не виштовхуйте повітря. Вдих — активний, видих — пасивний. Шумно, на всю кімнату нібито нюхаєте повітря. Думайте тільки про вдих. О. М. Стрельникова часто говорила на уроках: «Зіграйте акторський етюд: горілим пахне, тривога!». Адже на пожежі, нюхаючи запах диму, ніхто не думає про видих. Всі тривожно нюхають повітря, а видих відходить самостійно (без нашої допомоги через ніс чи рот).

В цей час, коли ви робите вдих, губи трошки змикаються. У деяких учнів весь час щільно зімкнуті губи, тому видих також відходить через ніс. Інші, навпаки, весь час напружено тримають рот напіввідкритим (вдих виконується носом, проте з напіввідкритим ротом).

Гучний короткий вдих носом виконується при зімкнутих губах. Спеціально щільно змикати губи в період вдиху не можна, вони змикаються легко, вільно і природно. При видиху повітря нехай відходить через ніс. Проте, якщо вам це дається важко і ви «роздуваєтесь» від повітря, що залишилося, то відпускайте відпрацьоване повітря через рот.

Після короткого гучного вдиху носом губи (знову, без вашої допомоги) трішки розтискаються, і видих відходить самостійно через рот. Не можна також на мить вдиху піднімати м’яке піднебіння, відправляти повітря в глибину тіла, випинати при цьому живіт і т. д.

Плечі при акті дихання участі не беруть, відповідно, ні в якому випадку не можна в момент вдиху піднімати плечі. Необхідно слідкувати за цим. Проте, якщо у вас плечі все-таки піднімаються, а груди випинаються, станьте перед дзеркалом і, роблячи 4 гучних коротких вдихи носом, намагайтесь насильно утримати плечі в спокійному стані. Виконуючи другу вправу — «пагончики», — зробіть підряд вже не по 4, а по 8 вдихів — рухів без зупинки. Потім відпочинок 3- 5 секунд і знову 8 вдихів — рухів. І так 12 разів по 8, тобто 96. На першому занятті необхідно зробити ще одну вправу. Це вправа «насос» (обмеження при виконанні цієї вправи є в описі основного комплексу). «Насос» також необхідно робити 12 разів по 8 вдихів — рухів, відпочиваючи 3- 5 секунд після кожної «вісімки».

Отже, на першому занятті ви зробили вправу «долоні» — 24 рази по 4 вдихи — рухи, вправу «пагончики» — 12 разів по 8 вдихів — рухів і вправу «насос» — 12 разів по 8 вдихів — рухів. На ці 3 вправи витрачається, як правило, від 10 до 20 хвилин часу.

Заняття ви повинні проводити 2 рази на день (вранці та ввечері). Повторюючи урок ввечері, зробіть саму першу вправу — «долоні» — не по 4, а по 8 вдихів — рухів підряд без зупинки. Отже, 12 разів по 8 вдихів рухів, відпочиваючи після кожної «вісімки» 3- 5 секунд. Виходить так: «долоні» — 96 (12 разів по 8 вдихів — рухів), «пагончики» — 96 (12 разів по 8 вдихів — рухів, «насос» — 96 (12 разів по 8 вдихів — рухів).

Кожного наступного дня засвоюйте по одній новій вправі. На другий день до цих трьох вправ додайте ще одну вправу — «кішка». Вправу «Кішка» також необхідно виконувати 12 разів по 8 вдихів — рухів. Повторіть заняття ввечері. Отже, з кожним днем ви повинні засвоювати поступово по одній новій вправі: після «кішки» підключіть вправу «обніми плечі», потім «великий маятник», «повороти голови», «вушка», «маятник головою», «перекати», а також «кроки». Засвоюючи вправу, необхідно робити також по 8 разів за 12 підходів, відпочиваючи 3- 5 секунд після кожної «вісімки» Якщо попередню вправу ви засвоїли швидко, виконайте їх вже не по 8 вдихів — рухів, відпочиваючи 3- 5 секунд після кожної «вісімки», а по 16 (2 рази по 8 вдихів — рухів). Виконавши 16 чи 32 вдихи — рухи без зупинки, зробіть паузу. Тобто відпочивайте тепер не після кожної «вісімки», а після 16 чи 32 вдихів — рухів.