Їжа для розуму

Пища для ума

Сергей Юрійович Степанов, доктор психологічних наук, професор, директора Інституту рефлексивної психології співтворчості, зав. кафедрою оргконсультирования ГУ ВШЭ.

Рациональное харчування — одне з поширених захоплень сьогодення. Але є і раціональні рекомендації, засновані на наукових даних. Дотримуючись їм, можна помітно поліпшити свій емоційний самопочуття підвищити розумову активность.

Рациональное харчування — одне з поширених захоплень сьогодення. Повіривши в необхідність боротьби із вагою, мільйони людей обмежують себе у їжі, відчувають у собі дедалі нові дієтологічні рекомендації. Багато хто відмовляється від продуктів, визнаних шкідливими, і прагнуть наповнити своє меню речовинами, стимулюючими життєву активность.

Однако більшість проблем, із якими нам вони зіштовхуються, й не так медичного, скільки психологічного властивості. Пригнічений настрій, знижена розумова активність, нездатність прийняти правильне рішення часом пригнічують нас ба більше, ніж задишка чи біль у попереку. А чи існують дієтологічні рекомендації, які б емоційного рівноваги і розумової продуктивности?

Влияние харчування на психіку вчені досліджують давно. Деякі гіпотези з цього приводу навіяні простими життєвими спостереженнями. Наприклад, якщо вірити норвезького професору Олафу Линдстрему, цибуля-порей сприяє логічному мисленню, салат розвиває музикальність, моркву й шпинатом вселяють меланхолію, картопля діє заспокійливо. Втім, достовірність подібних спостережень ще знайшла наукового подтверждения.

Но існують і цілком раціональні рекомендації, засновані на наукових даних. Дотримуючись їм, можна помітно поліпшити свій емоційний самопочуття підвищити розумову активность.

Среди школярів та студентів дуже популярні пересуди про виняткової користь цукру, шоколаду, горіхів, кави, бананів та інші продуктів, рясне вживання яких напередодні іспитів нібито загострює розумові здібності, посилює увага фахівців і пам’ять і тим самим наближає до заповітної позначці. Спробуймо розібратися, наскільки достовірні ці життєві гіпотези і чи справді є такі продукти, які допомагають голові чи стане. Адже якщо є надійні наукові даних про вплив тих чи інших речовин на розумову працездатність, це дозволило б сформулювати конкретні практичні рекомендації щодо оптимального рациона.

Зависимость інтелекту від якості харчування можна вважати доведеною. Широкомасштабні дослідження достовірно підтвердили: недоїдання матері під час вагітності і убоге харчування дитини на дитячому віці надають практично необоротне негативний вплив в розвитку розумових здібностей. Цілком очевидно, що з повноцінного функціонування мозку необхідні певні живильні речовини. Какие?

На насправді, життєві гіпотези про особливу користь тих чи інших продуктів виникли не так на порожньому місці й знаходять хоча б часткове наукове підтвердження. Найбільш популярна версія стосується цукру й різноманітних солодощів, тобто сахаросодержащих продуктів. Вважається корисним напередодні відповідального інтелектуального випробування поїсти солодкого чи навіть погризти шматочок цукру. Справді, нашому мозку, щоб правильно працювати, потрібно багато глюкози. Звичайно отримуємо їх із крохмалистих вуглеводів — як-от хліб, і навіть з концентрованих вуглеводів — цукру. Так, сніданок, до складу якого крохмалисті вуглеводи — мюслі чи збіжжя вийшло з цельномолотого зерна, — надовго забезпечує мозок необхідної їжею. Чистий ж цукор миттєво рухається до крові, і вже за хвилину голова стає ясною. Але це лише короткочасний ефект. Проти швидкого підвищити рівень цукру на крові організм викидає «пожирача цукру «— інсулін (гормон підшлункової залози), і вже за кілька хвилин рівень цукру падає. Через війну можливо помітне зниження розумової працездатності, незрозуміле, начебто, почуття слабкості. Тому не слід плекати ілюзій щодо цукрового «допінгу ». Набагато корисніше виявляється своєчасна помірна трапеза, яка містить хліб, горіхи, рис, мюслі чи боби. Вони містяться комплексні сполуки цукру, звані полісахариди. Вони вивільняються повільніше, лише хвилин за п’ятнадцять рівень цукру поступово підвищується, і достойна людина почувається бадьорим і свіжим. І на процесі розумової праці набагато краще підкріпитися булочкою чи крекером, ніж конфетой.

А ось жири, які у відомому кількості також необхідні організму, при надмірному споживанні перешкоджають засвоєнню цукрів. До всіх недобрим словами, сказаним диетологами про жирною їжі, можна й ті те, що вона пригнічує розумову працездатність. Спробуйте уявити моральну людину метикуватого, а поруч із — тугодума. Найімовірніше уяву у разі підкаже образ в’юнкого сухорлявого астеніка, у другому — важкого недалекого товстуна. І це спостереження близько до правди. Досліди канадських учених засвідчили: тварини, виросли багатому жирами раціоні, були здатні навчитися рішенню завдань, із якими легко справлялися їх сухорляві ровесники. Ця закономірність справедливою є в людини, причому у довгостроковому, і у короткочасному плане.

Взрослые випробовувані після тижня харчування, перенасиченого жирами, аж на 30% знижували показники інтелектуального тестування. Під час повернення до збалансованого харчуванню повертався норму і інтелектуальний коэффициент.

Для збереження ясності мислення організму потрібен і білок. Він необхідний вироблення хімічних субстанцій — як-от допамин і адреналін, збудливих мозок, прискорювальних реакцію і процеси мислення, що підвищують розумову енергію. Тому їжа школяра повинна містити хоч трохи білка рослинного або тварини походження. Тому фахівці радять до хліба, макаронам і каш додавати порцію м’яса, молочних продуктів, гороху, фасоли.

Чтобы ніщо не утрудняло які у мозку процеси, необхідні мінерали і вітаміни. Потреба організму у яких тим більша, що більш тяжка праця доведеться. Причому повноцінному раціоні їх міститься досить, немає і необхідності заповнювати дефіцит штучними препаратами. Що таке за вещества?

Цинк — покращує пам’ять. Сприяє концентрації уваги. Найлегше засвоюється цинк, що міститься у морської рибі, стручковых, хлібі, индюшатине.

Бор — хоча це мікроелемент є у їжі в слідових утриманнях, що його бракує, знижується активність мозку. Бор є у яблуках, грушах, винограді, брокколи.

Кальций — необхідний нормально функціонувати нервової системи (він відіграє винятково важливу роль передачі імпульсів між нервовими клітинами, із яких складається мозок). Кальцій міститься у основному молочні продукти, соціальній та апельсини і кураге.

Магний — як і кальцій, відпо-відає передачу нервових імпульсів. Утримується в арахисе, бананах, обезжиренном молоці, пророщенной пшенице.

Железо — необхідне збереження здатність до запам’ятовування та концентрації уваги. Його джерела — лівер, знежирене м’ясо, сухофрукти, квасоля, зелені овощи.

Витамин В1 — бере участь у вивільненні з нервових клітин хімічних субстанцій, які впливають пам’ять. Найбільше цього вітаміну в пшеничних отрубях, горіхах, кашах, пісному мясе.

Витамин В2 — встановлено, що, хто їсть їжу, багату цим вітаміном, саме: знежирене молоко та її похідні, вироби з млива повного помелу, — мають кращі результати в тестах на перевірку памяти.

Витамин В12 — збільшення дози цього вітаміну протидіє стомлюваності і покращує спроможність до пам’ятанню. Утримується переважно у мясе.

Одним із поважних умов є правильний режим харчування. Робота мозку підтримується з допомогою його кровообігу. Процес травлення також вимагає кровопостачання, тому активне перетравлювання великої кількості їжі викликає приплив крові до травної системи та відповідно відтік його від голови. Наслідки цього можна поспостерігати на повсякденні: після багатою трапези мислительна діяльність сповільнюється, настає розслаблення. Від щільно поевшего людини годі чекати творчих прийняття рішень та оригінальних знахідок. Тож підтримки розумової активності бажано дозувати навантаження на травну систему. Та життя багатьох організована отже більшу частину свого добової норми харчування вони споживають воднораз. Протягом дня вони відчувають дискомфорт, викликаний найпростішої причиною — голодом, і потім відразу ж надолужують втрачене виявляються мало здатні до продуктивної діяльності. Щоб було, харчування має бути равномерным.

А які продукти віддати перевагу? Вибір залежить від часу діб, і завдань, які вами задач.

Начнем з сніданку. Напередодні трудового дня чимало туристів любить поснідати щільно, щоб потім не думати скоріш про їжі. По тієї самої причини таке рішення не можна визнати вірним. Невдалим виявляється, і традиційне меню. Багато хто починає із їжі, що містить вуглеводи, такий, як, наприклад, солодкі булочки. Цукор і крохмаль у складі збільшують у мозку зміст речовини серотоніну, оказывающего заспокійливий ефект. Через війну бажана бадьорість вранці не настає. (Це властивість солодощів корисно пам’ятати у разі стресів: іноді цукерка чи пончик виявляються він поживніший заспокійливої таблетки.) Традиційні продукти на сніданок — яйця, олію, ковбаса. Вона має високе зміст жиру і холестерину, повільно перетравлюються, викликають відтік крові від мозку. У результаті людина довго почувається недостатньо проснувшимся, й у початку активної діяльності потрібно чимало часу і вольове усилие.

По думці учених, хороший сніданок має складатися з продуктів із низьким змістом жиру. Це то, можливо пісна шинка — в жодному разі ковбаса чи сало; нежирний плавлений сир чи сир замість олії, свіжі фрукти чи сік замість сахаросодержащих продуктів. Чашка-другая чаю чи кави стимулює психічну активність з допомогою вмісту у цих напоях таніну і кофеїну. Але ці речовини позитивно впливають лише поміркованих дозах. Випивши три-чотири філіжанки кави, ви ризикуєте втратити хорошу реакцію і ясність ума.

Кроме того, відомо, що кофеїн надає помітне сечогінний дію. І навіть незначне (не більше двох відсотків) збезводнення організму призводить до зниження концентрації уваги і стану підвищеної дратівливості. Для компенсації цього любителям кава коштує пити побільше води. До речі, відповідно до недавно опублікованих даних особливо важливе значення для розумової активності має стільки їжа, скільки питво. За спостереженнями американських фахівців, забезпечення школярам протягом навчального дня вільного доступу до бакам з чистої питної води призвело до помітному підвищенню успеваемости.

Обед може перекреслити всі сподівання на успіх у другій половині дні якщо він перебуває з продуктів, містять вуглеводи. Як невеличкий порції гарніру картопля і макарони цілком прийнятні, але, як основну страву здатні викликати сонливість і розслаблення, так недоречні ополудні. Солодкий десерт лише погіршує цей ефект. Тому вчені рекомендують на обід продукти, багаті білками. М’ясо, птах чи риба сприяють наповненню крові амінокислотами, стимулюючими мозкову активность.

За вечерею, навпаки, непотрібно є продукти із високим вмістом білків, наприклад, біфштекс чи рибу (звісно, якщо ні необхідності стимулювати енергію для розумової праці у нічний час). Натомість хороші вуглеводи, які найбільш сприятливо діють саме незадовго до сна.

Не все дієтологічні рекомендації слід сприймати беззастережно. Так, в усьому світі люди прагнуть вилучити з свого раціону продукти, які б підвищенню вмісту у крові холестерину. Низький вміст холестерину у крові справді охороняє від атеросклерозу, проте є небезпеку обману психіки. Такого висновку прийшли американські фахівці, провівши обстеження понад тисячу чоловіків віком від 50 до 89 років. Чоловіки з низьким змістом холестерину у крові частіше страждають депресіями. Річ у тім, що холестерин — основний матеріал «ізоляції «наших нервів. Тому не дивно, що чимало прихильники модних дієт що неспроможні похвалитися хорошим настроением.

Список литературы

Для підготовки даної праці були використані матеріали із російського сайту internet.