Методика підготовки з бігу на 400 м з бар`єрами (чоловіки-жінки)

Дистанція 400 м з бар'єрами переборюється спортсменами з досить високою швидкістю (92−96% від швидкості бігу на 400 м без бар'єрів). Розміщення бар'єрів на 35 м друг від друга, необхідність подолання їх на прямій і повороті, пробігання останньої чверті дистанції на тлі сильного стомлення — це фактори, що обумовлюють специфіку техніки бігу на 400 м з бар'єрами і технічною майстерністю бар`єристів.

Техніка подолання бар'єрів у бігу на 400 м в основних своїх рисах практично не відрізняється від техніки подолання перешкод на коротких бар'єрних дистанціях.

Старт і стартовий розбіг. У бігу на 400 м з бар'єрами старт виконується так само, як і в бігу без бар'єрів. Стартові 45 м (відстань до 1-го бар'єра) пробігаються спортсменами за 20−23 бігових кроку. Старт і стартовий розбіг знаходяться в прямої залежності від ритму бігу по дистанції, від кількості бігових кроків між бар'єрами.

При 15-кроковому ритмі бігу між бар'єрами стартовий відрізок звичайно переборюється за 22 кроку, при 14-кроковому ритмі - за 21 крок, при 13 кроках між бар'єрами — за 20 кроків. При такому стартовому розбігу характер бігу багато в чому відповідає бігові між бар'єрами по довжині кроків і їх ритму. Зразкова довжина кроків у спортсменів, пробігаючих старт 45 м за 21 крок (у см): 65, 118, 142, 167, 180, 187, 198, 208, 212, 216, 220, 227, 232, 238, 250, 250, 250, 245, 243, 218, відштовхування на бар'єр виконується за 212 м від 1-го бар'єра. Зразкова довжина кроків при 22-шаговому ритмі: 48, ПО, 120, 145, 165, 184, 195, 205, 206, 210, 216, 225, 225, 228, 230, 230, 230, 230, 230, 228, 225, 210, відштовхування на бар'єр виконується за 205 см.

Рис. 3.6 Подолання бар'єра в бігу на 400 м (чоловіки)

Біг по дистанції. Відстань між бар'єрами 35 м спортсмени переборюють на різних ділянках дистанції за 13−17 бігових кроків. Дуже часто спортсмени використовують на дистанції зміну ритму, тобто починають дистанцію, виконуючи 13 (чоловіки) і 15 бігових кроків (жінки) між бар'єрами, потім переходять на 14 і 16 кроків (відповідно), бар'єри на останній прямій переборюють у 15, 17 і більш кроків. Найбільш розповсюджені варіанти бігу на 400 м з бар'єрами: 21 крок до 1-го бар'єра, 13 кроків між бар'єрами, 15 кроків на фінішних 40 м; 21 крок, 13, 13, 13, 13, 14, 34, 14, 14, 14, 17 кроків; 23 кроку до 1-го бар'єра, 15 кроків між бар'єрами, 21 крок на фінішному відрізку; 24 кроку до 1-го бар'єра, до5-го відрізка переборюються в 17 кроків, до 8-го — у 18, до 10-го — у 19 кроків, 20 кроків на фінішному відрізку.

Рис. 3.7 Подолання бар'єра в бігу на 400 м (жінки)

Зразкова довжина кроків при бігу між бар'єрами в 15 кроків (у см): сход з бар'єра-115, 160, 210, 215, 215, 215, 215, 220, 220, 220, 220, 220, 220, 215, 215, 205; відштовхування на бар'єр — 200; у 13 кроків між бар'єрами: сход з бар'єра-140, 180, 228, 235, 240, 246, 247, 255, 257, 255, 258, 250, 254, 230; відштовхування на бар'єр — 225.

Зміна ритму бігу по дистанції (наприклад, з 13 бігових кроків між бар'єрами на 14 або з 15 на 16, потім на 17) вимагає уміння переборювати перешкоди з будь-якої ноги.

Подолання перешкоди. На дистанції 400 м бар`єристам приходиться бігти по двох прямих і двом поворотам. Основні технічні труднощі для бар`єристів представляє біг по повороті.

При бігу по повороті бар`єристам доцільніше бігти ближче до внутрішнього краю бігової доріжки, для чого вигідніше відштовхуватися правою ногою. У цьому випадку махова нога (ліва) пройде над внутрішнім краєм бар'єра, штовхальна — над планкою бар'єра без ризику порушити правила подолання перешкод.

Відштовхуючи при бігу по повороті правою ногою, бар`єрист має також перевага у використанні відцентрової сили: для цього він трохи нахиляється усередину.

Відштовхуючи на бар'єр лівою ногою при бігу по повороті, спортсмен, щоб не порушити правила, змушений трохи відходити вправо від краю доріжки; таким чином, йому приходиться долати велику (на 2−5 м) дистанцію.

Висота перешкод у бігу на 400 м (91,4 см у чоловіків і 76,2 см у жінок) дозволяє переборювати них без помітних коливань ОЦМТ у вертикальному і передньозадньому напрямку; нахил тулуба бар`єриста при подоланні перешкоди близький до бігового.

Робота рук здійснюється таким чином, щоб зберегти рівновага й удержати тулуб у правильному положенні (при бігу по повороті нахил трохи усередину); при відштовхуванні правою ногою на повороті необхідно подовжувати правою рукою рух усередину й укорочувати рух назовні, ліва рука подовжує рух ліктем нагору й укорочує вліво.

Фінішування. Фінішний відрізок (40 м — 1/10 частина дистанції) долається з повною концентрацією зусиль, із прискоренням, близьким до спринтерського бігу. Звичайно цей відрізок пробігається за 15−17 кроків (чоловіки) і за 17−20 кроків (жінки).