Методи боротьби зі стресом

МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ РОСІЙСЬКОЇ ФЕДЕРАЦИИ.

ОРЛОВСЬКИЙ ДЕРЖАВНИЙ ТЕХНІЧНИЙ УНИВЕРСИТЕТ.

ІНСТИТУТ ПРОФЕСІЙНОЇ ПЕРЕПІДГОТОВКИ І ПІДВИЩЕННЯ КВАЛИФИКАЦИИ.

РЕФЕРАТ.

Дисципліна: ВАЛЕОЛОГИЯ.

ТЕМА: «Методи боротьби з стрессом».

Специальность: АНТИКРИЗОВЕ УПРАВЛЕНИЕ Слушатель.

Руководитель:

_______________.

Оценка:

_.

Орел, 2003.

1. Що таке стресс…

…3.

2. Ознаки стресового напряжения…5.

3. Причини стресового напряжения…6.

4. Методи захисту від стресса…7.

5. Перша допомогу в гострому стрессе…9.

6. Ауторегуляция дыхания…11.

Що таке стресс?

Пожежа, землетрус, крики, паніка! Ось це стресс!

Ви так думаете?

Тоді Ви глибоко помиляєтеся. Модне лякало — стрес — виникає не лише у екстремальних ситуаціях. Набагато більше важкий стрес тривалий, багатоденний чи багатомісячний. Уся країна, завдяки невсипущу турботу нашого «геніального «уряду, після серпня перебуває у важкому затяжному стресі. Усі! Пенсіонер, всієї трехсотрублевой пенсії якого тепер вистачає, щоб отримати упаковку імпортного ліки. Лікар, яка це ліки виписав, а сам він не може через мізерною (при цьому задерживаемой) зарплати купити дітям в кіоску саму коробку цукерок. У Якому цей лоток азербайджанець, побачивши як він гроші не можуть знеціниться протягом двох тижнів. Молодчик з короткою могутній шиєю, «який опікує «цього азербайджанця і бравий мент, його защищающий.

Але спочатку визначимося, who is стресс.

Першим дав визначення стресу канадський фізіолог Ганс Сельє. Відповідно до його визначенню, стрес — усе це, що веде швидкого старіння організму чи викликає хвороби. У переведенні з англійської мови слово «стрес «означає «тиск, тиск, напруга ». А енциклопедичний словник дає таке тлумачення стресу: «Сукупність захисних фізіологічних реакцій, що виникають у організмі тварин і людини у відповідь вплив різних несприятливих чинників (стрессоров) » .

Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (відповідно до теорії Р. Селье):

— импульс.

— стресс.

— адаптация.

Інакше кажучи, якщо настає стрес, незабаром стрессовое стан зменшується — людина однак заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (чи взагалі немає), то можливо виникнення деяких психосоматичних захворювань чи расстройств.

Стрес — звичайне і найчастіше що надибуємо явище. Ми всі часом відчуваємо його — то, можливо, як відчуття порожнечі у глибині шлунка, коли устаємо, відрекомендовуючись у п’ятому класі, чи як сильну роздратованість чи безсоння під час екзаменаційної сесії. Незначні стреси неминучі і нешкідливі. Тільки надмірний стрес створює проблеми для індивідуумів і закупівельних організацій. Стрес є невід'ємною частиною існування, треба лише навчитися розрізняти допустиму ступінь стресу й великий стрес. Нульовий стрес невозможен.

Якщо ж підходити зовсім з науковому, то різняться два виду стресса.

Позитивна психічна потрясіння (виграш в лотерею чи казино чи отримання спадщини один мільйон доларів) є також стресом, так званим «позитивним », чи эвстресс.

Негативне вплив на психіку (рознос начальника, скандал в сім'ї, програш біржі чи казино) називається «негативним «чи дистрессом.

Дослідження свідчать, що фізіологічним ознаками стресу ставляться виразки, мігрень, гіпертонія, біль у спині, артрит, астма і у серце. Психологічні прояви включають дратівливість, втрату апетиту, депресію і знижений інтерес до межличностным і сексуальним відносинам і др.

Деякі життєвих ситуацій, викликають стрес можна припустити. Наприклад, зміну фаз розвитку та становлення сім'ї (заміжжя чи одруження, народження дітей) або ж біологічно зумовлені зміни у організмі, характерні кожного з нас. Інші ситуації несподівані і непередбачувані, особливо раптові (нещасні випадки, природні катаклізми, смерть близької людини). Є ще ситуації, зумовлені поведінкою людини, прийняттям певних рішень, певним ходом подій (розлучення, зміна місця роботи, чи місце проживання тощо.). Кожна з таких ситуацій здатне викликати справжнім дискомфортом. Аби боротися, треба знати врага.

Чи знаєте Ви ознаки стресу? Істерика під гучною плачем чи інфаркт міокарда, звісно, теж ознаки стресу. Але чому доводити до такого? Подивіться ознаки стресу і примірте він — а чи немає і в Вас таких?

Ознаки стресового напряжения.

. Неможливість зосередитися на чем-то.

. Занадто часті помилки у работе.

. Погіршується память.

. Зачасто виникає відчуття усталости.

. Дуже швидка речь.

. Думки часто улетучиваются.

. Досить часто з’являються болю (голова, спина, область желудка).

. Підвищена возбудимость.

. Робота не доставляє колишньої радости.

. Втрата почуття юмора.

. Різко зростає кількість выкуриваемых сигарет.

. Пристрасть до алкогольним напиткам.

. Постійне відчуття недоедания.

. Втрачається апетит — взагалі втрачено смак до еде.

. Неможливість вчасно закінчити работу.

Якщо ви виявили в себе ознаки стресового напруги організму, необхідно уважно вивчити її причини. Зрозумівши причини — легше їх усунути. Прибрати причини стресу легше, ніж прибрати наслідки стресу. А поки — причини стресса.

Причини стресового напряжения.

1. Набагато частіше вам доводиться робити чи, хотілося б, бо, що потрібно, що входить у ваші обязанности.

2. Вам постійно немає часу — не встигаєте нічого сделать.

3. Вас їм щось або хтось підганяє, ви постійно кудись спешите.

4. Вам починає здаватися, що це оточуючі душать лещатах якогото внутрішнього напряжения.

5. Вам постійно хочеться спати — неможливо можете выспаться.

6. Ви бачите занадто багато снів, особливо коли дуже втомилися за день.

7. Ви дуже багато курите чи потребляете алкоголю більше, ніж обычно.

8. Вам майже не нравится.

9. Будинку, у ній, ви постійні конфликты.

10. Постійно відчуваєте незадоволеність жизнью.

11. Влезаете в борги, навіть знаючи, як ви їх расплатиться.

12. Вам з’являється комплекс неполноценности.

13. Вам ні з ким поговорити про проблеми, та й не спостерігається желания.

14. Ви відчуваєте шанування собі вдома, і работе.

Ваш характер, ваш стиль житті все може сильно проводити стрессорную схильність. Знаючи ворога межи очі, з нею легше боротися. Тому визначимо стресовий стиль життя. Він такий, якщо человек:

1. Випробовує хронічний неослабний стресс.

2. Потрапляє до однієї чи кілька безперервних стресових ситуаций.

3. Важко долає стресові міжособистісні стосунки (наприклад, складнощі у сім'ї, ускладнення відносин із дружиною, босом, сотрудниками).

4. Бере участь в нецікавою, нудної, дратує чи іншим чином неприємної і невдячною работе.

5. Випробовує постійну брак часу, занадто багато потрібно зробити за даний проміжок времени.

6. Тривожиться щодо потенційно неприємних наступаючих событий.

7. Володіє згубними здоров’ю звичками (наприклад, в харчуванні, курить, випиває, відчуває брак фізичних вправ, поганій фізичної форме).

8. Поглинеться одним виглядом життєвої діяльності (наприклад, роботою, громадську діяльність, заробляння грошей, самотністю чи фізичної деятельностью).

9. Вважає, що важко просто добре згаяти час, розслабитися і насолодитися який-небудь короткочасною работой.

10. Сприймає відносини із чоловіками як неприємні, невдячні або суспільно «запрограмовані «(наприклад, шляхом інтриг, прагнення «заманити «і облапошить).

11. Сприймає життя як серйозну скруту; немає юмора.

12. Погоджується з виконанням гнітючих невдячних соціальних ролей.

13. Сприймає важкі чи стресові ситуації пассивно.

Мабуть тут наведено в повному обсязі причини стресового напруги. Кожен людина має сам проводити аналіз свого майна і виявляти причини стресового напруги, можливо характерних лише щодо його организма.

Методи захисту від стресса.

Несприятливі чинники (стрессоры) викликають реакцію стресу, т. е. стрес. Ця корява фраза означає, що стрес або тривалий час триває, або виникає частенько. Причому часті стреси здатні призвести до виснаження адаптаційної захисної системи організму, що, на свій чергу, дає підстави психосоматичних заболеваний.

Пасивність. Вона проявляється в людини, адаптаційний резерв якого недостатній і організм неспроможний протистояти стресу. Виникає стан безпорадності, безнадійності, депресії. Але така стресова реакція то, можливо минущої. Чоловік може напитися, дами вибухають бурхливими сльозами. Дві інші реакції активні і підпорядковані волі человека.

Активна захист від стресу. Людина змінює сферу роботи і знаходить щось більш корисне і підходяще задля досягнення душевного рівноваги, що сприяє поліпшенню стану здоров’я (спорт, музика, робота у саду чи городі, колекціонування і т.п.).

Активна релаксація (розслаблення), яка підвищує природну адаптацію організму людини — як психічну, і фізичну. Ця реакція її вважають найбільш действенной.

Ось кілька советов:

Частіше говоріть про свої проблеми з близькими. Чимало експертів вважають, що спілкування із родиною та друзями, підтримка з боку дуже впливає на нервову систему.

Не змінюйте звичний ритм життя. Найчастіше люди, перебувають у стані стресу, бувають неспроможна виконувати свої щоденні обов’язки. Дуже важливо було, щоб молода людина не кидав звичних справ, монотонність і буденність яких можуть благотворно спричинити настроение.

Почніть із фізичних вправ. Експерти вважають, що фізична навантаження значно покращує настрій. Якщо вже ви не володієте йогою, вам було б це робити. Йога чудово концентрує думки і розслаблює тело.

Відмовтеся від кави чи алкоголю чи значно зменшіть їх вживання. Кава, алкоголь стреси несумісні, оскільки ця «гримуча «суміш може викликати безсоння і сильне емоційне напряжение.

Намагайтеся більше відпочивати. Коли ви безсоння, просто полежите в темній із закритими очима, подумайте про щось приятном.

Стежте за харчуванням. Їжа мусить бути свіжої, багатою витаминами.

Не пропускайте прийоми пищи.

Частіше бувайте у суспільних місцях. Обід у ресторані чи кафе, дансинг, відвідання кінотеатру — це може істотно помочь.

Перша допомогу в гострому стрессе.

Якщо ж ви опинилися у стресовій ситуації несподівано (вас хтось розлютив, вилаяв начальник чи хтось із домашніх змусив понервувати) — ви починається гострий стрес. Спочатку потрібно було скликати в кулак все своє волю і скомандувати собі «Стоп! », щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний засіб самодопомоги. І тоді критичної ситуації, яка може виникнути щохвилини, зможемо швидко зорієнтуватися, застосувавши цьому методу допомоги при гострому стрессе.

Перерахуємо деякі поради, що потенційно можуть допомогти вийти зі стану гострого стресса.

1. Противострессовое подих. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; у пік вдиху якусь мить затримайте подих, після чого зробіть видих як і повільніше. Це заспокоююче подих. Постарайтеся уявити. І з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково рятуєтеся від стресового напряжения.

2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожите губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя й у становищі тіла: пам’ятаєте, що відбивають ваші емоції, думки внутрішнє состояние.

Цілком природно, що ви хочете, щоб оточуючі знали ваше стресовому стані. І тут ви можете змінити «мову обличчя та тіло «шляхом розслаблення м’язів і глибокого дыхания.

3. Роззирніться довкола і уважно огляньте приміщення, у якому ви перебуваєте. Звертайте увагу до дрібні деталі, навіть якщо їх добре знаєте. Повільно, неквапом, подумки «переберіть «всі речі одна одною у певному последовательности.

Постарайтеся повністю зосередитися в цій «інвентаризації «.

Кажете подумки себе: «Коричневий парта, білі фіранки, червона ваза для квітів «тощо. Зосередившись кожному окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішнього стресового напруги, спрямовуючи свою увагу раціональне сприйняття оточуючої обстановки.

4. Якщо дозволяють обставини, залишіть приміщення, у якому ви виник гострий стрес. Перейдіть до іншого, де не знайти, чи вийдіть на, де зможете залишитися наодинці зі думками. Розберіть подумки це приміщення (коли ви вийшли на, то навколишні будинки, природу) «по кісточках », як описано у пункті 3.

5. Станьте, ноги на ширині плечей, нахиліться уперед і расслабьтесь.

Голова, плечі і руки вільно звішуються вниз. Подих спокойно.

Фіксуйте це положення 1−2 хвилини, після чого надто повільно піднімайте голову (те щоб вона закружилась).

6. Займіться який-небудь діяльністю — однаково який: почніть прати білизну, мити посуд чи збирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу — допомагає абстрагуватися від внутрішнього напряжения.

7. Увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися у ній, сконцентруватися у ньому (локальна концентрация).

Пам’ятаєте, що концентрація чомусь одному сприяє повної релаксації, викликає позитивні эмоции.

8. Візьміть калькулятор чи папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете у світі (число повних років помножте на 365, додаючи день за кожен високосного року, і додайте кількість днів, що минув від останнього дні народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити вам своє внимание.

Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашому житті. Згадайте їх у дрібних деталях, щось упуская.

Спробуйте порахувати, яким за рахунком був вона вашої жизни.

9. Поговоріть у будь-яку відвернену тему із кожним людиною, які є поруч: сусідом, товаришем з роботі. Якщо ж поруч не знайти, подзвоніть телефоном свого друга чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, здійснювану «тут і він «і покликана витіснити з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом. 10. Проробіть кілька противострессовых дихальних вправ. Тепер, узявши себе у руки, ви спокійно можете продовжити перервану деятельность.

Які ці дихальні упражнения.

Ауторегуляция дыхания.

У нормальних умов про подиху хто б думає і згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Подих стає затрудненным і важким при фізичному напрузі чи стресовій ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому чеканні чогось люди мимоволі затримують подих (затамовують подих). Людина має можливість, свідомо керуючи диханням використати його для заспокоєння, зі зняттям напруги — як м’язового, так і психічного, в такий спосіб, ауторегуляция дихання може бути ефективним засобом боротьби з стресом, поруч із релаксацією і концентрацією. Противострессовые дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов’язково лише одну умову: хребет повинен перебувати у суворо вертикальному чи горизонтальному становищі. Це дає можливість дихати природно, вільно, напруження, повністю розтягувати м’язи грудної клітини, і живота. Дуже важливо було також правильне становище голови: вона повинна переважно сидіти на шиї і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору груди інші частини тіла. Якщо всі гаразд і можна м’язи розслаблені, можна тренуватися у вільному подиху, постійно контролюючи его.

Ми не докладно розповідати тут у тому, які дихальні вправи існують (їх легко знайти у літературі), але наведемо такі выводы:

1. З допомогою глибокого і спокійного ауторегулируемого дихання можна запобігти перепади настроения.

2. При сміху, подихах, кашлю, розмові, співі чи декламації відбуваються певні зміни щодо ритму дихання проти так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати з допомогою свідомого уповільнення і углубления.

3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню та повної релаксации.

4. Подих спокійного і врівноважену людину істотно відрізняється від дихання людини у стані стресу. Отже, за ритмом дихання можна визначити психічний стан человека.

5. Ритмічне подих заспокоює нерви т психіку; тривалість окремих фаз дихання має значення — важливий ритм.

6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров’я, отже, і тривалість життя. І особливо якщо подих є уродженим безумовним рефлексом, то, отже може бути свідомо регулировать.

7. Чим повільніше та глибше, спокійніше та ритмічніше ми дихаємо, що швидше ми звикнемо до цього способу дихання, то швидше він буде складовою нашої жизни.

Проте, будь-яку хвороба легше попередити, ніж лечить.

До того ж і стресс.