Методика самостійних занять фізичними упражнениями

мэСИ.

Факультет: Прикладна інформатика в юриспруденции.

Реферат по теме:

Методика самостійних занять фізичними упражнениями.

Виконала: Смирнова Ирина.

Группа:

МОСКВА 2001.

1. Мета і завдання самостійних занять 2. Форми і змістом самостійних занятий.

V Ходьба і бег.

V Плавание.

V Ходьба і біг на лыжах.

V Велосипед.

V Ритмічна гимнастика.

V Атлетична гимнастика.

V Заняття на тренажерах 3. Особливості самостійних занять тоді 4. Взаємозв'язок між інтенсивністю занять і ЧСС 5. Гігієна самостійних занятий.

Мета і завдання самостійних занятий.

Залучення студентської молоді до культури — важлива складова у формуванні здорового життя. Поруч із широким розвитком та подальшим удосконаленням організованих форм занять фізичної культурою, вирішальне значення мають самостійні заняття фізичними вправами. Сучасні складні умови життя диктують вищі вимоги до біологічним та соціальним можливостям людини. Всебічна розвиток фізичних здібностей людей допомогою організованою рухової активності (фізичної тренування) допомагає зосередити все ресурси організму на досягненні поставленої мети, підвищує працездатність, зміцнює здоров’я. М’язи становлять 40—45% маси тіла людини. Протягом часу еволюційного розвитку функція м’язового руху підпорядкувала собі будова, функції й усю життєдіяльність інших органів, систем організму, й тому він дуже чуйно реагує як у зниження рухової активності, і на важкі, непосильні фізичні нагрузки.

Систематичне, відповідне підлозі, віку й стану здоров’я, використання фізичні навантаження — одне із обов’язкових чинників здорового режиму життя. Фізичні навантаження є поєднання різноманітних рухових дій, виконуваних у повсякденному житті, а також організованих чи самостійних занять фізичної культурою і спортом, об'єднаних терміном «рухової активності». У значної частини людей, котрі займаються розумової діяльністю, спостерігається обмеження рухової активности.

Численні дані науку й практики свідчать, що реальний впровадження серед студентів самостійних занять фізичними вправами недостатньо. Існують об'єктивні і суб'єктивні чинники, що визначають потреби, інтереси і мотиви включення студентів у активну фізкультурно-спортивну діяльність. До об'єктивним чинникам ставляться: стан матеріальної спортивної бази, спрямованість процесу по фізичній культурі та зміст занять, рівня вимог навчальної програми, особистість викладача, стан здоров’я котрі займаються, частота проведення занять, їх тривалість та емоційну забарвлення. За даними опитування студентів різних років навчання (М.Я. Віленський, 1994), про який вплив піддається формування мотивів, які спонукають їх до самостійним занять і до активної фізкультурно-спортивної діяльності, можна судити з даних наступній таблиці: |Суб'єктивні чинники |Курс | | |I |II |III |IV | |Задоволення |57,8|50,1|43,5|16,8| |Відповідність естетичним смакам |51,7|2,3 |30,4|21,9| |Розуміння особистісної значимості занятті |37,6|24,0|17,5|8,3 | |Розуміння значимості занять для колективу |34,0|22,8|14,1|9,6 | |Розуміння громадської значимості занять |30,9|21,3|12,6|7,4 | |Духовне збагачення |13,2|10,4|5,6 |3,1 | |Розвиток пізнавальних здібностей |12,9|9,8 |7,1 |6,2 |.

Наведені дані свідчить про закономірний зниженні впливу всіх факторов-побудителей в мотиваційної сфері студентів від молодших курсів до старшим. Значимою причиною психологічної переорієнтації студентів є збільшення вимогливості до фізкультурно-спортивної діяльності. Студенти старших курсів критичніше оцінюють змістовний і функціональний аспекти занять, їх зв’язку з професійної подготовкой.

Якщо мотиви, які спонукають до самостійним занять, сформувалися, то визначається мета занять, нею то, можливо: активний відпочинок, оздоровлення, підвищення рівня фізичного розвитку та фізичної підготовленості, виконання різних тестів, досягнення спортивних результатов.

Форми і змістом самостійних занятий.

Після визначення мети підбираються напрям використання коштів фізичної культури, і навіть форми самостійних занять фізичними вправами. Конкретні напряму, і організаційні форми використання самостійних занять залежить від статі, віку, стану здоров’я, рівня фізичної і спортивної підготовленості котрі займаються. Можна виділити гігієнічний, оздоровительно-рекреативное (рекреація — відновлення), общеподготовительное, спортивне, професійноприкладне і лікувальне напрями. Форми самостійних занять фізичними вправами і спортом визначаються їх цілями і завданнями. Існує три форми самостійних занять: ранкова гігієнічна гімнастика, вправи протягом дня, самостійні тренувальні заняття. Ранкова гігієнічна гімнастика входить у розпорядок дні, у ранкові години після пробудження від сну. У комплекси утреней гігієнічної гімнастики слід залучити вправи всім груп м’язів, вправи на гнучкість і дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість (наприклад, тривалий біг до втоми). Можна включати вправи зі скакалкою, эспандером і гумовим джгутом, з м’ячем (елементи гри акторів-професіоналів у волейбол, баскетбол, футбол з низькою навантаженням). Під час упорядкування комплексів та його виконанні рекомендується фізичну навантаження, на організм підвищувати поступово, з максимумом у середині й у другої половини комплексу. На кінець виконання комплексу вправ навантаження знижується й організм наводиться в порівняно спокійне стан. Збільшення і зменшене навантаження має бути хвилеподібним. Кожне вправу слід починати в повільний темп і з низькою амплітудою рухів та поступово збільшувати до середніх величин. Між серіями з 2—3 вправ (а при силових — після кожного) виконується вправу на розслаблення чи повільний біг (20−30 з). Дозування фізичних вправ, тобто. збільшення чи зменшення їх інтенсивності і обсягу, забезпечується: зміною вихідних положень; зміною амплітуди рухів; прискоренням чи уповільненням темпу; збільшенням чи зменшенням числа повторень вправ; включенням до роботу більшого чи меншої кількості м’язових груп; збільшенням чи скороченням пауз для отдыха.

Ранкова гігієнічна гімнастика повинна поєднуватися з самомассажем і загартовуванням організму. Відразу після виконання комплексу ранкової гімнастики рекомендується зробити самомасаж основних м’язових груп ніг, тулуба і рук (5—7 хв) і водні процедури з урахуванням правив і принципів закаливания.

Вправи протягом дня виконуються на перервах між навчальними чи самостійними заняттями. Такі вправи попереджають наступаюче стомлення, сприяють підтримці високу працездатність протягом багато часу без перенапруги. Виконання фізичних вправ протягом десяти— 15 хв через кожні 1—1,5 год роботи надає вдвічі більший стимулюючий ефект на поліпшення працездатності, ніж пасивний відпочинок у мінімум удвічі більшу продолжительности.

Фізичні вправи потрібно здійснювати добре провітрених приміщеннях. Дуже корисно виконувати вправи на свіжому повітрі. Самостійні тренувальні заняття робити індивідуально чи групі із 3—5 чоловік і більше. Групова тренування ефективніша, ніж індивідуальна. Займатися рекомендується 2—7 разів на тиждень по 1— 1,5 год. Займатися менше двох разів на тиждень недоцільно, оскільки це сприяє підвищення рівня тренованості організму. Краще час для тренувань — друга половина дня, через 2—3 год після обіду. Можна тренуватись і грати інший час, але раніше як за 2 год після прийому їжі і пізніше як годину до вживання приймання їжі чи до відходу до сну. Не рекомендується тренуватися вранці відразу після сну натщесерце (тим часом слід виконувати гігієнічну гімнастику). Тренувальні заняття мають нести комплексний характер, тобто. розвитку всього безлічі фізичних якостей, і навіть зміцнювати здоров’я та підвищувати загальну працездатність організму. Фахова характер занять, тобто. заняття обраним виглядом спорту, можлива тільки для кваліфікованих спортсменов.

Ходьба і бег.

Найбільш доступними і корисними засобами фізичної тренування є ходьба і біг на свіжому повітрі за умов лісопарку. Ходьба — природний вид рухів, у якому бере участь більшість м’язів, зв’язок, суглобів. Ходьба покращує обмін речовин, у організмі й активізує діяльність серцево-судинної, дихальної та інших систем організму. Інтенсивність фізичної навантаження при ходьбі легко регулюється в відповідність до стану здоров’я, фізичної підготовленістю і тренованістю організму. Ефективність впливу ходьби на організм людини залежить від довжини кроку, швидкості ходьби і його тривалості. Перед тренуванням необхідно зробити коротку розминку. При визначенні фізичної навантаження треба враховувати ЧСС (пульс). Пульс підраховується в процесі короткочасних зупинок під час ходіння й після закінчення тренировки.

Закінчуючи тренувальну ходьбу, треба поступово знизити швидкість, щоб останні 5—10 хв ходьби ЧСС панувала 10−15 удар/мин менше яка вказана у таблиці. Через 8—10 хв по закінченні тренування (після відпочинку) частота пульсу має повернутися до вихідному рівню, який був до тренування. Збільшення дистанції і швидкості ходьби має наростати поступово. При гарне самопочуття і вільному виконанні тренувальних навантажень по ходьбі можна переходити до чергуванню бігу з ходьбою, що забезпечує поступове наростання навантаження і дає можливість контролювати їх у суворій відповідності відносини із своїми індивідуальними можливостями. Біг — найефективніший засіб зміцнення здоров’я дитини і підвищення рівня фізичної тренованості, а як і зміцнення серцево-судинної системи. Можна рекомендувати такі режими інтенсивності при бігу по самопочуттю і ЧСС. Вибір тривалості бігу залежить від підготовленості котрі займаються. Режим I. Зона комфортна. Використовується як основний режим для початківців бігунів зі стажем до один рік. Бігуну супроводжує відчуття приємного тепла, ноги працюють легко та вільно, подих здійснюється через ніс, бігун легко підтримує обрану швидкість, їй нічого корисно, виникає бажання бігти швидше. Спортсмени використовують цей режим, щоб відновитися після напружених тренувань. ЧСС відразу після бігу 20—22, через 1 хв 13— 15 ударів за 10 сік. Режим II. Зона комфорту і малих зусиль. Для бігунів зі стажем 2 року. Бігун відчуває приємне тепло, ноги продовжують працювати легко і вільно, подих глибоке змішане через носа цікавими й рот, заважає легка втома, швидкість бігу зберігається з гаком зусиллям. ЧСС відразу після бігу 24—26, через 1 хв 18—20 ударів за 10 сек. Режим III. Зона напруженої тренування. Для бігунів зі стажем 3 року, для спортсменів як тренувальний режим. Бігуну спекотно, кілька важчають ноги особливо стегна, при подиху бракує повітря на вдиху, зникла легкість, важко утримувати темп, швидкість зберігається напругою волі. ЧСС відразу після бігу 27—29, через 1 хв 23—26 ударів за 10 сек. Режим IV. Зона змагальницька. Для бігунів, що у змаганнях з бігу. Бігуну дуже спекотно, ноги важчають і «грузнуть» подих напружене з великий частотою, заважає зайве напруга м’язів шиї, рук, ніг, біг виконується ніяк не, попри зусилля, швидкість бігу досягне фінішу падає. ЧСС відразу після бігу 30—35, через 1 хв 27—29 ударів за 10 сік. З усієї багатого арсеналу тренувальних коштів бігунів на середні і довгі дистанції для любителів оздоровчого бігу підходять лише три. 1. Легкий рівномірне біг від 20 до 30 хв при пульсі 120— 130 ударів в хв. Для початківців бігунів це основна будівля і єдиний спосіб тренування. Підготовлені бігуни користуються ним в розвантажувальні дні у ролі полегшеної тренування, сприяє відновленню. 2. Тривалий рівномірне біг із приводу відносно рівній трасі від 60 до 120 хв при пульсі 132—144 удар/мин разів на тиждень. Застосовується у розвиток і підтримування загальної витривалості. 3. Кроссовый біг від 30 до 90 хвилин при пульсі 144—156 удар/мин 1—2 десь у тиждень. Застосовується у розвиток витривалості лише з добре підготовленими бігунами. Заняття починається з розминки тривалістю 10—15 хв. Вона необхідна у тому, щоб «розігріти» м’язи, підготувати організм до майбутньої навантаженні, запобігти травми. Починаючи біг, важливо дотримуватися найголовнішу умову — темп бігу може бути невисоким і рівномірним. Біг може бути легким, вільним, ритмічним, природним, не напруженим. Це автоматично обмежує швидкість бігу і робить її безпечним. Необхідно підібрати собі оптимальну швидкість, свій темп. Тому це суто індивідуальне поняття — швидкість, яка влаштовує тільки вас і нікому більше. Свій темп зазвичай виробляється в протягом двох-трьох місяців занять і далі зберігається тривалий час. «Бігати — одному!» — найважливіший принцип тренування, особливо у перших порах. Інакше неможливо визначити оптимальну швидкість бігу. «Тільки бадьорість!» — Україні цього принципу означає, що навантаження, особливо на початку занять, має викликати вираженого втоми і тенденції зниження працездатності. Відчуття млявості, сонливості днем — вірна ознака того, що навантаження потрібно зменшити. Регулювати інтенсивність фізичної навантаження можна за ЧСС, Важливим показником пристосованості організму до бігових навантажень є швидкість відновлення ЧСС відразу по закінченні бігу. І тому визначається частота пульсу у перших 10 сік. по закінченні бігу, перераховується на 1 хв. і законодавців береться за 100%. Хорошою реакцією відновлення вважається зниження ЧСС через 1 хв на 20%, через 3 хв — на 30%, через 5 хв — на 50%, через 10 хв — на 70—75%. Крос — це біг у природних умовах по пагорбів з подоланням підйомів, спусків, канав, чагаря та інших перешкод. Він прищеплює здатність орієнтуватися і швидко пересуватися великі відстані по незнайомій місцевості, долати природні перешкоди, вміння правильно оцінити й розподілити свої силы.

Плавание.

Плаванням займаються у літні періоди у відкритих водоймах, а інше час — в закритих чи відкритих басейнах з підігрівом води. У початковий період занять необхідно поступово збільшувати час перебування у воді від 10—15 до 30—45 мін та домагатися здобуття права долати цей час без зупинок у перших п’ять днів 600−700 м, у другі - 700−800, та був 1000—1200 м. З цією, хто плаває погано, спочатку слід пропливати дистанцію 25, 50 чи 100 м, але повторювати її 8—10 раз. По мері оволодіння технікою плавання і традиції виховання витривалості переходити до подоланню зазначених дистанцій. Оздоровче плавання проводиться рівномірно помірною інтенсивністю. Частота серцевих скорочень відразу після проплывания дистанції для віку 17—30 років маєш бути у межах 120—150 удар/мин.

|Дистанція, м |Час, хв, з |Частота занять на тиждень | |550 |10.01−15.00 |6 | |725 |13.21−20.00 |4 | |825 |15.01−22.30 |4 | |900 |16.41−25.00 |3 |.

Ходьба і біг на лыжах.

Индивидуальные самостійні заняття робити на стадіонах чи парках у межах населених пунктів. Корисно займатися на лижах щодня хоча би за одному години. Мінімальна кількість занять, що дає оздоровчий ефект і підвищує тренованість організму, тричі на тиждень по 1—1,5 год і більше при помірної интенсивности.

|Возраст, років |Інтенсивність по ЧСС, удар/мин | | |мала |середня |велика | |17−30 |130 |150 |160 | |31−40 |120 |140 |150 | |41−50 |110 |120 |140 | |51−55 |100 |115 |135 | |56−60 |95 |110 |130 |.

ЧСС підраховується протягом десяти з відразу по закінченні заняття чи влітку після проходження відрізка дистанції з певною інтенсивністю і перекладається на число ударів один мин.

Велосипед.

Їзда велосипедом, завдяки мінливим зовнішніх умов, є емоційним виглядом фізичних вправ, сприятливо яке впливає на нервову систему. Ритмічне обертання педалей збільшує і одночасно полегшує приплив крові до серця, що зміцнює серцевий м’яз і розвиває легкі. Їзда велосипедом добре дозується за темпом і довжині дистанції. Добре мати велосипедний спідометр, з допомогою якого визначити швидкість пересування й відстанню. |Дистанція, км |Час, хв, з |Частота занять на тиждень| |8,0 |15.01−20.00 |5 | |9,6 |18.01−24.00 |4 | |11,2 |21,01−28.00 |4 | |12,8 |24.01−32.00 |3 |.

Ритмическая гимнастика.

Ритмічна гімнастика — це комплекси нескладних загальнорозвиваючих вправ, які виконуються, зазвичай, без пауз на відпочинок, в швидкому темпі, визначеному сучасної музикою. У комплекси включаються вправи всім основних груп м’язів і всіх частин тіла: махові і кругові руху руками, ногами; нахили поворотів тулуба і голови; присідання і випади; прості комбінації цих рухів, і навіть вправи в упорах, приседах, вагітною лежачи. Всі ці вправи поєднуються з стрибками двома і однієї нозі, з бігом дома і невеликою просуванням за всіма напрямами, танцювальними елементами. Завдяки швидкому темпу і тривалості занять від 10−15 до 45—60 хв ритмічна гімнастика, крім на опорно-руховий апарат, надає великий вплив на серцево-судинну і дихальну системи Залежно від розв’язуваних завдань складаються комплекси ритмічною гімнастики різного спрямування, що потенційно можуть проводитися у вигляді ранкової гімнастики, фізкультурної паузи з виробництва, спортивної розминки чи спеціальних занять. Маючи набором звичайних гімнастичних вправ, кожний самостійно скласти таку комплекс. Найбільший ефект дають щоденні заняття різними формами ритмічною гімнастики. Заняття рідше 2—3 разів на тиждень неэффективны.

Атлетична гимнастика.

Атлетична гімнастика — це система фізичних вправ, розвивають силу, разом із різнобічної фізичної підготовкою. Заняття атлетичній гімнастикою сприяють розвитку сили, витривалості, спритності, формують гармонійне статура. Розвиток сили забезпечується виконанням наступних спеціальних силових вправ: o вправи з гантелями (маса 5—12 кг): нахили, повороти, кругові руху тулубом, вижимання, присідання тощо. o вправи з гирями (16, 24, 32 кг): піднімання до плеча, на груди, однієї й двома руками, поштовх і жим однієї й двох гир, 1 ривок, кидання гирі на дальність, жонглювання гирею; o вправи з эспандером: випрямлення рук убік, згинання і розгинання рук в ліктьових суглобах з цього становища стоячи на ручці эспандера, витягування эспандера рівня плечей; o вправи з металевою палицею (5—12 кг): ривок різним хватом, жим стоячи, сидячи, від грудях, через голову, згинання і випрямлення рук в ліктьових суглобах; o вправи зі штангою (маса підбирається індивідуально): підйом штанги до грудях, на груди, з подседов і подседа тощо. o різні вправи на тренажерах і блокових пристроях, включаючи вправи в изометрическом і уступающем режимах роботи м’язів. Кожне заняття слід розпочинати з ходьби і повільного бігу, потім переходити до гімнастичним общеразвивающим вправ всім груп м’язів (розминка). Після розминки виконується комплекс атлетичною гімнастики, до складу якого вправ для плечового пояса і рук, для тулуба і шиї, для м’язів ніг і вправи на формування правильної постави. У заключній частини проводяться повільний біг, ходьба, вправи на розслаблення з глибоким дыханием.

Заняття на тренажерах.

Тренажеры застосовуються як доповнення до традиційних занять фізичними вправами і спортом, роблять їх понад емоційними і різноманітними. Їх використовують як профілактики гипокинезии і гіподинамії, вибірково впливають різні частини тіла, м’язові групи, дихальну і серцево-судинну системи, зміцнюють і сприяють їх розвитку, є хорошим засобом відновлення після утомления.

Особливості самостійних занять для женщин.

Організм жінки має анатомо-фізіологічні особливості, які необхідно враховувати під час проведенні самостійних занять фізичними вправами чи спортивної тренування. На відміну від чоловічого у жіночого організму менш міцне будова кісток, менше загальне розвиток мускулатури тіла, ширший тазовый пояс. Для здоров’я жінки велике значення має розвиток м’язів черевного преса, спини і тазового дна. Ряд характерних для організму жінки особливостей є й у діяльності сердечносудинної, дихальної, нервової та інших систем. Усе це виражається більш тривалим періодом відновлення організму після фізичної навантаження, і навіть більшої втратою стану тренованості при припинення тренувань. Особливості жіночого організму повинні суворо враховуватися у створенні, змісті, методику проведення самостійних занять. Рекомендується остерігатися різких струсів, миттєвих напруг й зусиль, наприклад, під час занять стрибками й у вправах з обтяженням. Корисні вправи в становищі сидячи, і лежачи на спині з підніманням, отведением, приведенням і круговими рухами ніг, з підніманням ніг і таза до становища «берізко», різноманітних присідання. За виконання вправ на собі силу й швидкість рухів слід більш поступово збільшувати тренувальну навантаження, більш плавно доводити до оптимальних меж, аніж за заняттях чоловіків. Функціональні можливості апарату кровообігу й дихання від дівчат і жінок значно нижчі від, ніж в хлопців та чоловіків, тому навантаження витривалість для дівчат і покриток має бути меншою за обсягом і підвищуватися більш тривалому відрізку часу. Жінкам під час занять фізичними вправами і спортом слід особливо уважно здійснювати самоконтроль.

Взаємозв'язок між інтенсивністю занять і ЧСС.

До управлінню процесом самостійних занять належить дозування фізичної навантаження, її інтенсивності під час занять фізичними вправами. Фізичні вправи не принесуть бажаного ефекту, якщо фізична навантаження недостатня. Надмірна за інтенсивністю навантаження може викликати в організмі явища перенапруги. При дозуванні фізичної навантаження, регулюванні інтенсивності його впливу на організм необхідно враховувати такі чинники: o кількість повторень вправи. Що більша число раз повторюється вправу, тим більше коштів навантаження, і навпаки; o амплітуда рухів. Зі збільшенням амплітуди навантаження організм зростає; o початкове положення, з яких виконується вправу, серйозно впливає на ступінь фізичної навантаження. До неї відносяться: зміна форми і величини опорною поверхні і під час вправ (стоячи, сидячи, лежачи), застосування вихідних положень, ізолюючих роботу допоміжних груп м’язів (з допомогою гімнастичних снарядів і предметів), посилюючих навантаження на основну м’язову групу і весь організм, зміну розташування центру ваги тіла стосовно опорі; o величина і кількість що у вправі м’язових груп. Чим більший м’язів бере участь у виконанні вправи, що вони крупніша щодо маси, то більша фізична навантаження; o темп виконання вправ то, можливо повільним, середнім, швидким. У циклічних вправах, наприклад, більше навантаження дає швидкий темп, у силових — повільний темп; o ступінь складності вправи залежить кількості що у вправі м’язових груп, і від координації своєї діяльності. Складні вправи вимагають посиленого уваги, що створює значну емоційну навантаження і призводить до швидшому стомленню; o ступінь і характеру м’язового напруги. При максимальних напругах м’язи недостатньо забезпечуються киснем і поживою, швидко наростає стомлення. o потужність м’язової роботи (кількість роботи у одиницю часу) залежить від її виконання, развиваемой швидкості і сили на своєму шляху. Чим більший потужність, то вище фізична навантаження; o тривалість і характеру пауз відпочинку між вправами. Більше тривалий відпочинок сприяє більш повного відновленню організму. За характером паузи відпочинку може бути пасивними і активними. Тренувальні навантаження характеризуються поруч фізичних і фізіологічних показників. До фізичним показниками навантаження ставляться кількісні ознаки виконуваної роботи (інтенсивність і обсяг, швидкість і темп рухів, величина зусилля, тривалість, число повторень). Фізіологічні параметри характеризують рівень мобілізації функціональних резервів організму (збільшення ЧСС, ударного обсягу крові, хвилинного объема).

Тренувальні навантаження, що їх при ЧСС 131−150 удар/мин належать до «аеробного» (першої) зоні, коли енергія виробляється в організмі під час достатньому припливі кисню з допомогою окисних реакций.

Друга зона — «змішана», ЧСС 151—180 удар/мин, У цьому зоні до аэробным механізмам енергозабезпечення підключаються анаэробные, коли енергія утворюється під час розпаді енергетичних речовин, у умовах нестачі кислорода.

Гігієна самостійних занятий.

Харчування будується з огляду на специфіку виду фізичних вправ і індивідуальних особливостей котрі займаються. Їжа повинна містити необхідну кількість основних речовин, у збалансованому вигляді у відповідність до рекомендовані нормами. Раціон може бути максимально різноманітним і включатимуть найбільш біологічно цінних харчів тварини рослинного походження, відмінні хорошою усвояемостью, доброкачественностью і нешкідливістю. У добовому режимі слід встановити і, суворо дотримуватися часу й для приймання їжі, що сприяє її кращому перетравлювання і засвоєнню. Приймати їжу слід за 2—2,5 год до тренування навіть через 30—40 хв після його закінчення. Вечеряти потрібно пізніше як по 2 год до сну. Багатий от вечеря чи вечерю безпосередньо перед сном призводить до зниження засвоюваності їжі, тягне у себе поганий сон і зниження розумової чи фізичної працездатності наступного дня. Питної режим. У нещасних випадках навіть і часткового збідніння організму водою, можуть бути важкі розлади у його діяльності. Проте надлишкове споживання води також завдає шкоди організму. Добова потребу людини у питній воді — 2,5 л, в працівників фізичного праці в спортсменів вона збільшується до 3 л і більше. У спеку року, і навіть під час та після занять фізичними вправами, коли посилюється потовиділення, потреба організму у питній воді кілька збільшується, іноді з’являється жага. І тут необхідно утриматися від частого і багатого пиття, тоді відчуття спраги буде з’являтися рідше, але слід повністю заповнювати втрату води. Треба враховувати, що вода, випита відразу, не зменшує спрагу, оскільки її всмоктування і вступ у кров, і тканини організму надається протягом 10—15 хв. Тому, тамуючи спрагу, рекомендується спочатку прополоскати порожнину рота і горло, та був випивати впродовж кількох ковтків води 15—20 хв. Кращим напоєм, утоляющим спрагу, є чай, особливо зелений, який можна пити помірковано гарячим чи остуженном вигляді. Добре утоляют спрагу також хлібний квас, газована і мінеральну воду, томатний сік, настій шипшини, фруктові і овочеві відвари. Високими жаждоутоляющими властивостями мають молоко і молочнокислі продукти (кефір, кисляк), вони містять багато необхідних людині мінеральних солей і вітамінів. Гігієна тіла сприяє нормальної життєдіяльності організму, поліпшенню обміну речовин, кровообігу, травлення, дихання, розвитку фізичних і розумових здібностей людини. Від стану шкірного покриву залежить здоров’я, його працездатність, опірність різноманітних захворювань. Шкіра є складний й таке важливе орган людського тіла, виконує багато функції: вона захищає внутрішнє середовище організму, виділяє окремо від організму продукти обміну речовин, здійснює теплорегуляцию. У шкірі перебуває дуже багато нервових закінчень, і тому вона забезпечує постійну інформацію організму про діючих на тіло раздражителях. Забрудненість шкіри, шкірні захворювання послаблюють її діяльність, що негативно позначається на стан здоров’я людини. Основа догляду за шкірою — регулярне миття тіла гарячою водою з милом і мочалкою. При систематичних заняттях фізичними вправами він повинен проводитися не менше десь у 4—5 днів, і навіть після кожної інтенсивної фізичної тренування, під душем, у ванній або лазні. Змінювати натільне білизну після цього обов’язково. Загартовування — система заходів, вкладених у підвищення стійкості організму до різним впливам довкілля: холоду, тепла, сонячної радіації, коливань величини атмосферного тиску та інших. Основними гігієнічними принципами загартовування є: систематичність, поступовість, облік індивідуальних особливостей, розмаїтість коштів, поєднання загальних (які впливають все організм) і місцевих процедур, самоконтроль. Це стосується і до загартовуванню повітрям, сонцем і водой.

Одяг. При заняттях в літній час одяг складається з майки і боягузів, в прохолодну погоду використовується бавовняний або вовняний трикотажний спортивний костюм. Під час занять взимку використовується спортивна одяг з високими теплозащитными і ветрозащитными властивостями. Задля більшої гігієни тіла під час занять фізичними вправами необхідно, щоб спортивна одяг було виготовлено з тканин, обладаюших такими властивостями: гігроскопічність, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность та інших. Взуття має бути легкою, еластичною і добре вентилируемой. Вона має бути зручною, міцної і добре захищати стопу від ушкоджень. Важливо, щоб спортивна взуття та шкарпетки були чистими і сухими у запобігання потертостей, а при низької температури повітря — обмороження. У зимову пору року рекомендується непромокальна взуття, що має високими теплозащитными свойствами.

Отже, життя людини залежить стану здоров’я організму, що масштабів використання фізіопсихологічного потенціалу. Усі боку людського життя широтою діапазону соціального буття — производственнотрудовому, соціально-економічному, політичному, сімейно-побутовому, духовному, оздоровчому, навчальному — зрештою визначаються рівнем здоров’я. Всебічна розвиток фізичних здібностей людей допомогою організованою рухової активності (фізичної тренування) допомагає зосередити все ресурси організму на досягненні поставленої мети, підвищує працездатність, зміцнює здоровье.

В.И. Ильинич «Фізична культура студента».

Вид. «Гардарики» Москва 2000 год.

О.Г. Мильнер «Формула жизни».

Вид. «Фізкультура і спорт» Москва 1991 год.

С. Попов «Лікувальна фізична физкультура».

Вид. «Фізкультура і спорт» Москва 1978 год.