Оздоровчі тренування

Оздоровительные тренировки

Интенсивность тренировки

В через відкликання віковими особливостями людей середнього та похилого віку (атеросклероз, зниження еластичності стінок кровоносних судин, кровопостачання міокарда та опірності гіпоксії) тренування в оздоровчому бігу повинні проводити за аеробного зоні енергозабезпечення, оскільки освіту кисневою заборгованості такому разі можуть призвести до спазму коронарних судин. Це означає, що інтенсивність навантаження мусить бути не вище рівня ПАНО. Це аеробних можливостей організму може значно варіюватися залежно від віку та рівня фізичної підготовленості. Його розмір найточніше має у відсотках від МПК; у початківців фізкультурників відповідає приблизно 50—60% від індивідуальних значень МПК. Зі збільшенням стажу занять та зростання тренованості в вправах на витривалість рівень ПАНО може зростати до 75—80 °/про МПК, унаслідок чого кордону аеробного зони значно розширюються, а швидкість бігу зростає за тієї ж концентрації лактату у крові (до 4,0 ммоль/л).

ПАНО є інформативним показником аеробних можливостей, ніж МПК. Зі збільшенням тренованості люди середнього віку своїй оздоровчої фізкультурою збільшення МПК спостерігається лише протягом першого року занять. Надалі підвищення аеробного продуктивності і витривалості здійснюється саме за підвищення рівня ПАНО, що наближається до рівня МПК. У зв’язку з цим у початківців любителів бігу швидкість має відповідати 50—60% МПК, а й у досвідчених бігунів із багаторічним стажем занять вони можуть зростати до 75— 80% МПК, що відповідає рівню їхнього індивідуального ПАНО. Вища інтенсивність занять в оздоровчої фізкультури вважається недоцільною.

Таким чином, найбільш фізіологічно обгрунтованою є дозування інтенсивності навантаження у відсотках від МПК, яку досить точно можна визначити за частотою серцевих скорочень, оскільки між тими показниками є прямий кореляційна залежність .

Эту залежність наочно відбиває формула відомого радянського вченого А. Горшкова: оптимальна ЧСС дорівнює 180 мінус вік, що відповідає 60% МПК (інтенсивність навантаження, оптимальна для початківців бігунів). У зв’язку з підвищенням рівня ПАНО у процесі тренування добре підготовлені бігуни можуть користуватися формулою 190 мінус вік (75% ДУМАЮ. Наприклад, на початківця бігуна у віці 40лет оптимальний пульс становитиме близько 140 уд/мин (180 мінус 40), а досвідченого бігуна — 150 уд/мин (190 мінус 40). З цією ж метою можна використовувати дозування навантаження у відсотках від максимальної ЧСС, що визначається за такою формулою: 220 мінус вік. У цьому вся разі діапазон коливань ЧСС залежно від рівня тренованості і віку становитиме 65—85% ЧСС, чи (65—85%). (220— —вік).

Таким чином, порогової величиною інтенсивності навантаження, які забезпечують мінімальний оздоровчий ефект, прийнято вважати роботу в рівні 50% від МПК чи 65% від максимальної вікової ЧСС (відповідає пульсу близько 120 уд/мин для початківців і 130 уд/мин для підготовлених бігунів). Тренування при ЧСС нижче зазначених величин малоефективна у розвиток витривалості, оскільки ударний обсяг крові у тому разі сягає максимальної розміру й серце не використовує свої резервні можливості. Максимальна .ЧСС, допустима люди середнього віку у своїй оздоровчої фізкультурою і забезпечує максимальний тренувальний ефект, відповідає інтенсивності 80% МПК чи 85% ЧСС (макр), що він відповідає пульсу близько 150 уд/мин. Збільшення ЧСС вищезазначеної величини небажано, оскільки означає перехід у зону змішаного аэробно-анаэробного енергозабезпечення (припустиме лише декому добре підготовлених бігунів). Отже, діапазон безпечних навантажень, надають тренирующий ефект в оздоровчої фізкультури, залежно від віку і її рівня підготовленості може коливатися від 120 до 150 уд/мин. Тренування з вищої ЧСС в оздоровчому бігу може бути визнана доцільною, оскільки має явну спортивну спрямованість. Це і Американського інституту спортивної медицини (АИСМ).

Средние (оптимальні) величини ЧСС, наведені у цих рекомендаціях, відповідають формулі: 190 мінус вік і призначені для добре підготовлених бігунів. Така тренування тривалістю 30 — 60 хв для таких людей середнього віку дає максимальний оздоровчий ефект. Більше інтенсивні короткочасні (пікові) навантаження сприяють більшого збільшення МПК, а менш напружені, а більш тривалі (порогові) — нормалізації маси тіла, і холестеринового обміну (А.А.Виру, 1988). У рекомендаціях АИСМ підкреслюється, що з дорослих людей, не займалися раніше фізичної культурою чи спортом, краще навантаження помірної інтенсивності, які перевищують 75% МПК чи ж 80% ЧСС (макр), оскільки вони найповніше відповідають фізіологічним особливостям людей середнього віку. Аналогічних результатів розвитку аеробних можливостей можна досягти при менше тренуванні, але за більш тривалий час (при суворе дотримання заходів безпеки).

Интенсивность навантаження визначає та інші фізіологічні ефекти тренування. Так, на першому місці (при інтенсивності занять до 10% ДУМАЮ відзначається поліпшення суб'єктивних показників здоров’я: сну, самопочуття, настрої. У другий щаблі (зі збільшенням інтенсивності до 65 °/про ДУМАЮ спостерігається ряд позитивних морфофункціональних змін — у організмі: капилляризация кістякових м’язів і міокарда, економізація діяльності серця й підвищення його функціональних можливостей, урежение ЧСС у спокої й при середніх тренувальних навантаженнях, зниження артеріального тиску. На третьої щаблі тренування (інтенсивність навантаження 75% МПК і від) спостерігаються збільшення енергетичного потенціалу кістякових м’язів й цирози печінки з допомогою депонування глікогену, збільшення надниркових залоз, гіпертрофія міокарда та т. буд. Досягнення таких результатів необхідна тренування не рідше 3 разів на тиждень по 30—90 хв (У. М. Зациорский, 1983). За даними АИСМ, навантаження з інтенсивністю нижче 50% МПК розцінюють як легка, 50—75 «/про МПК — помірна, понад 75% МПК — як важка. У зв’язку з цим заняття оздоровчої ходьбою можна віднести до легкої тренувальній навантаженні; біг, змінний з ходьбою (біг — ходьба), — до помірної; безперервний біг (у добре підготовлених бігунів при інтенсивності 75— 80% МПК) — до досить важкої фізичної навантаженні. Надважкі навантаження (понад 85 °/про МПК) в оздоровчої тренуванні нічого не винні застосовуватися, оскільки швидко призводять до стомленню і дискоординации функцій подиху і кровообігу (із можливим перенапругою адаптаційних механізмів). Характер змагальній діяльність у масової фізичну культуру (на відміну спорту) не передбачає досягнення високого результату.

Частота занять

Оптимальная частота занять для початківців — 3 десь у тиждень. Більше часті тренування можуть призвести до перевтомі і травм опорно-рухового апарату, оскільки відбудовний період після занять у людей середнього віку збільшується до 48ч. Збільшення кількості занять у підготовлених любителів оздоровчого бігу до 5 разів на тиждень недостатньо обгрунтовано, оскільки додатковий приріст МПК у разі дуже незначний або взагалі немає (Кауеп, Клину, 1984). Зменшення кількості занять до двох на тиждень значно менш ефективно й може використовуватися тільки до підтримки досягнутого рівня витривалості (але її розвитку). У цьому можливо зниження інтенсивності навантаження до нижньогокраю — зі збільшенням тривалості заняття.

Интересные дані щодо оптимальної частоти занять отримані Е. А. Пироговой (1985). При порівнянні ефективності 2-, 3- і 5-разовых занять із 30 хв (з інтенсивністю 60% МПК) виявлено, що поліпшення низки функціональних показників більш виражено при трьох тренуваннях, аніж за п’яти. Погіршення деяких показників діяльності серцево-судинної системи при 5-разовых тренуваннях пояснюється лише тим, у цьому разі заняття частково проходять і натомість неповного відновлення, тоді як із 3-разовых тренуваннях організм має б6льшие змогу відпочинку і відновлення. У зв’язку з цим рекомендації деякими авторами про необхоимости. щоденних (разових) тренувань в оздоровчому бігу позбавлені підстав. Проте при зменшенні інтенсивності навантаження нижче оптимальної (наприклад, при тренуванні в оздоровчої ходьбі) частота занять мусить бути щонайменше 5 раз на тиждень.

Интервалы відпочинку

Интервалы відпочинку між заняттями залежить від величини тренувальній навантаження. Вони мають забезпечувати повне відновлення працездатності до вихідного рівня або до фази суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренування в фазі недовосстановления неприпустима для котрі займаються оздоровчої фізичної культурою, оскільки адаптаційні можливості людей середнього віку обмежені. Чим більший величина тренувальній навантаження, тим паче тривалими би мало бути інтервали відпочинку. При 3-разовой тренуванні з допомогою середніх за величиною навантажень (30—60 хв) тривалість відпочинку 48 год забезпечує повне відновлення функцій. При малих навантаженнях (15—ЗО хв) відновлення працездатності спливає протягом кількох годин, тому тренування можуть відбуватися 5—6 разів у тиждень. Проте, наприклад, щоденний біг з допомогою малих навантажень менш ефективний, оскільки викликає значно менші функціональні зрушення в організмі.

Особое значення у розвиток загальної витривалості мають великі (околопредельные за тривалістю) навантаження, наприклад біг тривалістю 1,5— 2,0 год, які можуть використовуватися не частіше 1 десь у тиждень. Для профілактики стану пере тренованості такі навантаження повинні чергуватися в неділі: наприклад, першу неділю — біг тривалістю 1 год, друге — 1,5 год, третє — знову 1 год тощо. буд. У інші дні тренувальні навантаження би мало бути значно менше — від 30 до 60 хв. Таке чергування великих, малих та середніх навантажень в двотижневому тренувальному циклі для любителів оздоровчого бігу забезпечить повніше відновлення та більшої ефективності занять, багатоаспектний вплив оздоровчої тренування на організм.

Методы тренування

Основным методом тренування в оздоровчому бігу є р, а зв про м е р зв и і м е т про буд, який сприяє розвиткові загальної витривалості. Як тренувального кошти на цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30—60 хв 2 рази на тиждень і 90—120мин 1 разів на тиждень (інтенсивність 65—75% ДУМАЮ. Інтенсивність бігу залежить з його швидкості. Діапазон швидкостей в оздоровчої тренуванні .коштує від 7 до 12 км/год, причому його верхня межа можна використовувати лише групі бігунів до 40 років, з багаторічним стажем занять. У початківців любителів оздоровчого бігу швидкість звичайно перевищує 9—10 км, а й у більш підготовлених — 10—11 км/год.

У початківців бігунів середнього віку першою, підготовчому, етапі тренування використовується перемінний метод — чергування коротких відрізків ходьби і бігу. Досвідчені бігуни із багаторічним стажем може використати як змінного методу тренування крос по помірковано пагорбів (30— 90 хв) не частіше 1 рази на тиждень. Це найбільш Ефективне засіб розвитку аеробних можливостей та загальної витривалості, оскільки інтенсивність бігу на окремих відтинках може становити змішаної зони энергообеспечения зі збільшенням ЧСС до «пікових» значень (90—95% від максимуму). Тривалий рівномірне біг з інтенсивністю 75% МПК забезпечує розвиток витривалості у початківців і підтримку досягнутого рівня у підготовлених бігунів. Чергування відрізків ходьби і бігу (бег-ходьба) відповідає інтенсивності 50—60% МПК і використовують у ролі підготовчого кошти тренування для початківців.

Выбор оптимальної величини тренувальній навантаження, а також тривалості, інтенсивності і частоти занять визначається найвищим рівнем фізичного стану що займається. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчої фізичну культуру є найважливішою умовою їх ефективності; інакше тренування може дати шкода.

В залежність від рівня фізичного стану все займаються можна розділити втричі групи: перша група (з п е ц і а л т зв, а я) — УФІ низький і від середнього, друга (підготовча) — УФІ середній й третя (основна) — УФІ вищий за середній. Наведемо приблизні тренувальні плани тих груп у перший рік тривають занять оздоровчим бігом.

В першої групи, де займаються мають, зазвичай, різні відхилення стану здоров’я, використовується підготовча 6-недельная програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючій тривалістю і інтенсивністю. Для цього він як (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців .

При наявності протипоказань до бігу протягом наступних 6 тижнів дистанція збільшується до 5 км, а час ходьби — до 45 хв (4 рази на тиждень). Надалі ця навантаження зберігається у ролі основний тренувальній програми, які забезпечують мінімальний оздоровительный ефект. Інтенсивність навантаження у разі відповідає близько 50% МПК, а ЧСС може коливатися буде в діапазоні 100—120 уд/мин.

При відсутності протипоказань до бігових тренувань з часів освоєння 6-недельной програми ходьби можна переходити до другого етапу — чергуванню коротких відрізків ходьби і бігу (наприклад, 50 м бігу -1−150 м ходьби, потім 100 м бігу -(- 100 м ходьби тощо. буд.) до того часу, поки біг не піде на безперервний. Після цього починається третій, етап — тренування на витривалість. Терміни початку безперервному бігу суворо індивідуальні і повинні плануватися заздалегідь. Залежно від його віку, стану здоров’я та перемоги УФІ цей етап може тривати досить від кількох основних місяців до року. Інтенсивність навантаження цьому етапі зростає до 60—65% МПК, тривалість занять — до 30—40 хв, ЧСС — до 120—130 уд/мин.

Во другий групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу — чергування ходьби і бігу (біг — ходьба). Перехід до безперервному бігу може бути вже 6—12 тижнів. Наприкінці першого року регулярних занять тривалість безперервного бігу збільшується до 40—60 хв (6—10 км). Інтенсивність навантаження у цьому етапі зазвичай зростає до 65—70% МПК, ЧСС — до 130—140 уд/мин.

В третьої групи підготовчий етап (бег—ходьба) може бути скорочений до 2—3 тижнів; після цього переходять до безперервному бігу. Його тривалість під кінець року може становити 50—60 хв (8—10 км), а інтенсивність — 70—75% МПК при ЧСС 140— 150 уд/мин. Така навантаження є оптимальної з погляду зміцнення здоров’я, оскільки енерговитрати досягають 2000 Ккал на тиждень, й у організмі відбуваються зміни, пов’язані на підвищення рівня МПК і зниженням чинників ризику НІС. Подальше підвищення навантаження не обов’язковий з погляду оздоровчої фізкультури. Тривалий недільний біг (до 2 год і більше) використовується лише за наявності сильної біговій мотивації.

При використанні інших напрямів циклічних вправ — плавання, у велосипеді, гребли тощо. буд. — зберігаються самі принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість — 30—60 хв, інтенсивність — 60—75% МПК, періодичність занять — 3— 4 рази на тиждень. Підвищення рівня силовий витривалості і гнучкості досягається з допомогою виконання силових вправ. У зв’язку з цим, крім тренування на витривалість, слід додатково виконувати вправи ациклического характеру, які б підвищенню сили, силовий витривалості і гнучкості, і навіть предотвращающие розвиток дегенеративних змін опорно-рухового апарату (артроз, остеохондроз та інших.) Люди віком від 40 років ці вправи повинні займати близько сорока % загального часу на оздоровчу тренування. Їх можна виконувати по закінченні занять із оздоровчому бігу (4 силова фаза, по Куперу) або у дні, позбавлені бігу. Перший варіант краще, оскільки біг чудово підготовляє організм до виконання силових вправ, стимулюючи дихання і він кровообіг. Через війну частково нейтралізуються негативні ефекти затримки подиху і натуживания, характерні для силовий тренування.

Таким чином, структура оздоровчої тренування, в основі якої становить біг на витривалість, виглядає так.

Первая фаза (підготовча) —коротка і легка розминка трохи більше 10—15 хв. Включає вправи на розтягування (для м’язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (відтискань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування люди середнього віку виникнути ускладнення у діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, біль у серці тощо. буд.).

Вторая фаза (основная)—аэробная. Вона складається з бігу оптимальної тривалості і інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності, і навіть підвищення УФІ.

Третья фаза (заключна) — «заминка», тобто виконання основного вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід стану високої рухової активності (гипердинамии) до стану спокою. Це означає, що наприкінці забігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще небагато пробігти підтюпцем чи навіть скидатися кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу можуть призвести до небезпечному порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду до крові адреналіну. Можливий також гравітаційний шок — внаслідок вимикання «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до серця.

Четвертая фаза (силовая—по Куперу), тривалість 15—20 хв. Включає кілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру (задля зміцнення м’язів плечового пояса, спини і черевного преса), вкладених у підвищення силовий витривалості. Після бігу слід також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні становища сталася на кілька секунд (на відновлення функцій навантажених м’язових груп, і позвоночника).

Несмотря протягом усього простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, у цьому питанні слід зупинитися кілька докладніше, так як грубі помилки у техніці можуть спричинити травм опорно-рухового апарату.

Профессор Д. Д. Донськой (1983) виділяє чотири щаблі навчання техніці оздоровчої ходьби і бігу.

1 щабель — дозована ходьба. Звичайна ходьба в звичному темпі, але суворо дозована за тривалістю і швидкості пересування; у своїй зберігається індивідуальна техніка ходьби. Зазвичай, це ходьба пасивна.

2 щабель — оздоровча ходьба. До роботи включаються додаткові м’язові групи нижніх кінцівок і таза, що підвищує загальний витрата енергії і підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом таза уперед із активним перекатом — з допомогою притягання тіла вперед до опорною нозі; постановка стоп майже паралельно одна одній з мінімальним розворотом. Потрібно уникати «стопора» — «натыкания» на край п’яти (зріз каблука), тому гомілка годі було виносити задалеко вперед. Отже, оздоровча ходьба багато чим нагадує спортивну — крім підкреслено активної роботи руками (що, до речі, зовсім необов’язково). Перехід від звичної ходьби до оздоровчої здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.

3 щабель — біг підтюпцем. Біг зі швидкістю 7—9 км/год, джоггинг, чи «човгання» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шльопання» розслабленій стопою і жорсткий удар п’ятою про опору внаслідок «натыкания».

4 ступень—легкий пружний біг (футинг) зі швидкістю 10—12 км/год. Є проміжним етапом від бігу підтюпцем для спортивної бігу. При постановці ноги на опору м’язи стопи і гомілки пружно напружуються, а удар пом’якшується. Приземлення зовнішній звід стопи з м’яким перекатом протягом усього стопу і одночасним поворотом таза вперед. Приземлення, перекат й активна відштовхування стопою здійснюються швидко, за одну дотик до інших; поштовх м’який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Проте перехід до пружному бігу має відбуватися плавно та поступово, принаймні зростання тренованості створення та зміцнення м’язів, зв’язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винесення стегна, різкий поштовх, широкий крок) внаслідок нераціонального витрати енергії викликають різке збільшення ЧСС і швидко призводять до стомленню; тренування стає неефективною.

В цьому сенсі першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості украй низький і руховий апарат повністю детренирован внаслідок багаторічної гіподинамії, має запрацювати біг підтюпцем. Це біг в полегшених умовах: повне розслаблення; руки напівопущені, ноги майже прямі; м’який, легкий поштовх; дрібний, семенящий крок. У процесі багаторічної тренування поступово виробляється раціональна і ощадлива техніка, відповідна індивідуальних особливостей.

Помимо оздоровчої тренування, заняття фізичної культурою мають включати навчання основам психорегуляции, загартовування і масажу, і навіть грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль. Тільки комплексний підхід до проблем масової фізкультури може забезпечити ефективність занять для докорінного по-ліпшення здоров’я населення.

Список литературы

Для підготовки даної праці були використані матеріали із російського сайту internet.