Основные форми оздоровчої фізкультури

Основные форми оздоровчої физкультуры

По ступеня впливу організм всі види оздоровчої фізичної культури (в залежність від структури рухів) можна розділити на великі групи: вправи циклічного і ациклического характеру. Циклічні вправи — це такі рухові акти, у яких тривалий час постійно повторюється один і хоча б цілковитий руховий цикл. До них належать ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда не велосипеді, плавання, веслування. У ациклических вправах структура рухів немає стереотипного циклу змінюється під час виконання. До них належать гімнастичні і силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ациклические вправи надають переважне впливом геть функції опорно-рухового апарату, внаслідок чого підвищуються сила м’язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість в суглобах, лабільність нервово-м'язового апарату. До видам з переважним використанням ациклических вправ можна віднести гігієнічну і виробничу гімнастику, заняття в групах здоров’я дитини і загальної фізичної підготовки (ОФП), ритмічну і атлетичну гімнастику, гімнастику у системі «хатха-йога».

Утренняя гігієнічна гімнастика

Утренняя гігієнічна гімнастика сприяє швидшому приведення організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, вдосконаленню координації нервово-м'язового апарату, діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Під час ранкової гімнастики і всіх подальших водних процедур активізується діяльність шкірних і м’язових рецепторів, вестибулярного апарату, підвищується збуджуваність ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарату і управління внутрішніх органів.

Производственная гімнастика

Этот вид оздоровчої фізкультури використовують у різноманітних формах безпосередньо з виробництва. Вступна гімнастика до початку роботи сприяє активізації рухових нервових центрів — і посиленню кровообігу у робочих м’язових групах. Вона необхідна особливо у видах виробничої діяльності, пов’язані з тривалим збереженням сидячій робочої пози і точністю виконання дрібних механічних операцій.

Физкультурные паузи організуються безпосередньо під час роботи. Час їхнього проведення визначається фазами зміни рівня працездатності - залежно від виду роботи і контингенту працюючих. Фізкультурна пауза за часом повинна випереджати фазу зниження працездатності. З допомогою виконання вправ з музичним супроводом для незадіяних м’язових груп (за механізмом активного відпочинку) поліпшується координація діяльності нервових центрів, точність рухів, активізуються процеси пам’яті, мислення та концентрації уваги, що дуже впливає на результати виробничого процесу.

Ритмическая гімнастика

Особенность ритмічною гімнастики у тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ньому використовується комплекс різних коштів, що впливають на організм. Так, серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили і присідання — на руховий апарат, методи релаксації і. самонавіювання — на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м’язів і рухливість в суглобах, бігові серії - витривалість, танцювальні - пластичність тощо. буд. Залежно від вибору застосовуваних засобів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати переважно атлетичний, танцювальний, психорегулирующий чи змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій подиху і кровообігу залежить від виду вправ.

Серия вправ партерного характеру (у заключних положеннях лежачи, сидячи) надає найбільш стабільне впливом геть систему кровообігу. ЧСС вбирається у 130- 140 уд/мин, т. е. теж не виходить межі аеробного зони; споживання кисню збільшується до 1,0−1,5 л/мин; зміст молочної кислоти вбирається у рівня ПАНО — близько 4,1 ммоль/л. Отже, робота у партері носить переважно аэробный характер. У серії вправ, виконуваних вагітною стоячи, локальні вправи для верхніх кінцівок також викликають збільшення ЧСС до 130−140 уд/мин, танцювальні руху — до 150−170, а глобальні (нахили, глибокі присідання) — до 160−180 уд/мин. Найбільш ефективне вплив на організм надають серії бігових і стрибкових вправ, у яких за певного темпі ЧСС може становити 180−200 уд/мин, а споживання кисню — 2,3 л/мин, що він відповідає 100% МПК. Отже, ці серії мають переважно анаеробний характер енергозабезпечення (чи змішаний з величезним переважанням анаеробного компонента); зміст лактату у крові до кінця тренування у тому разі сягає 7,0 ммоль/л, кисневий борг — 3,0 л (У. У. Матів, Т. З. Лисицкая, 1985).

В залежність від добору серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою може мати спортивну чи оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу рівня ЧСС 180−200 уд/мин може використовуватися лише спортивної тренуванні молодими здоровими людьми. У цьому вся разі вона має переважно анаеробний характері і супроводжується гнобленням аеробних механізмів енергозабезпечення і зниженням величини МПК. Істотною стимуляції жирового обміну в такому характері енергозабезпечення немає; у зв’язку з не спостерігаються зменшення маси тіла, і нормалізація холестеринового обміну, і навіть розвиток загальної витривалості і працездатності.

На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ має здійснюватися в такий спосіб, щоб тренування носила переважно аэробный характер (зі збільшенням ЧСС не більше 130−150 уд/мин). Тоді поруч із поліпшенням функцій опорно-рухового апарату (збільшенням сили м’язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо, й підвищення рівня загальної витривалості, але у значно меншою мірою, аніж за виконанні циклічних вправ.

Атлетическая гімнастика

Занятия атлетичній гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м'язового апарату): гіпертрофію м’язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м’язів; зростання м’язової маси, сили та силовий витривалості. Ці зміни пов’язані переважно з тривалим збільшенням кровотоку в працюючих м’язових групах внаслідок багаторазового повторення вправ, що покращує трофику (харчування) м’язової тканини. Необхідно підкреслити, що зміни сприяють підвищенню резервних можливостей апарату кровообігу і - аеробного продуктивності організму. Понад те, внаслідок значного приросту м’язової маси погіршуються відносні показники найважливіших функціональних систем — життєвий індекс (ЖЕЛ на 1 кг маси тіла) і забезпечити максимальне споживання кисню (МПК на 1 кг). З іншого боку, збільшення м’язової маси супроводжується зростанням жирового компонента, збільшенням змісту холестерину у крові та підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі умови на формування основних чинників ризику серцево-судинних захворювань.

При спостереженні за 30-летними чоловіками, протягом два роки що займаються атлетичній гімнастикою, відзначалося підвищення артеріального тиску в середньому зі 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а й у 30% з них-ді 140/80 мм рт.ст.), зниження життєвого індексу (внаслідок збільшення маси тіла) з 72 до 67 мл/кг, збільшення ЧСС у спокої з 71 до 74 уд/мин (Ю. М. Данько, 1974). При виконанні функціональної нагрузочной проби кількість атипических реакцій на навантаження збільшилося від 2 до 16 (із обстежених), часів відновленої пульсу — від 2,9 до 3,7 хв. За даними электрокардиографического дослідження, виявлено перенапруження міокарда у 12% котрі займаються. Крім збільшення м’язової маси, цим негативним змін сприяють також велике нервове напруга й затримка дихання при натуживании. У цьому різко підвищується внутригрудное тиск, зменшується приплив крові до серця, його розміри і ударний обсяг; внаслідок знижується миокардиальный ліжок розвивається короткочасна ішемія міокарда. При тривалих перевантаженнях, нерідко мають місце у атлетичною гімнастики, зазначені зміни можуть придбати незворотного характеру (особливо в людей старше 40 років). Саме тому нарощування м’язової маси повинно бути самоціллю. Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку молодих здорових чоловіків — разом із вправами, які сприяють підвищенню аеробних можливостей та загальної витривалості. Приміром, при поєднанні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми зазначено підвищення фізичної працездатності по тесту PWC170 з 1106 до 1208 кгм/мин, і з біговій тренуванням — до 1407 кгм/мин, тоді як із заняттях «чистим» атлетизмом такого ефекту немає (А. М. Мамытов, 1981). При поєднанні силових вправ з плаванням і бігом (4 рази на тиждень — атлетична гімнастика і 2 разу — тренування на витривалість) поруч із вираженим збільшенням сили та силовий витривалості зазначено збільшення показників тесту PWC170 з 1100 до 1300 кгм/мин і МПК з 49,2 до 53,2 мл/кг.

Необходимо також врахувати, що силові вправи супроводжуються великими перепадами артеріального тиску, пов’язані з затримкою подиху і натуживанием. Під час натуживания внаслідок зниження припливу крові до серця та серцевого викиду різко падає систолічний і підвищується діастолічний тиск. Відразу після закінчення вправ — внаслідок активного кровенаполнения шлуночків серця систолічний тиск піднімається до 180 мм рт. ст. і більше, а діастолічний різко падає. Ці зміни можна значною мірою нейтралізовані за зміни методики тренування (роботу з обтяженнями не понад 50 відсотків % від максимального ваги та підвищення снаряда в фазі вдиху), що автоматично виключає затримку подиху і настуживание. Ця методика запропонована фахівцями Болгарії, де атлетична гімнастика широко застосовується у оздоровчих цілях. Необхідно критично поставитися до доцільності її використання особами середнього і літнього віку (враховуючи вікові зміни — серцево-судинної системи та негативний вплив на чинники ризику). Заняття атлетичною гімнастикою, як зазначалось, можуть рекомендовані здоровим молоді за умови оптимізації тренувального процесу поєднання атлетичних вправ з тренуванням на витривалість (біг та інших.). Люди більш зрілого віку використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, створені задля зміцнення основних м’язових груп (м'язів плечового пояса, спини, черевного пресу КПРС і ін., в ролі доповнення після тренування на витривалість в циклічних упражнениях.

Гимнастика у системі «хатха-йога»

Несмотря те що, що ця гімнастика досить популярна нашій країні, її фізіологічне впливом геть організм вивчено поки явно недостатньо. Не виключено, що діапазон її впливу дуже широкий — внаслідок різноманіття використовуваних коштів. Хатха-йога — це складова частина індійської йоги, що включає у собі систему фізичних вправ, вкладених у вдосконалення людського тіла, і функцій внутрішніх органів. Воно складається з статичних поз (асан), дихальних вправ і елементів психорегуляции. Вплив на організм асан залежить, по крайнього заходу, від двох чинників: сильного розтяги нервових стовбурів і м’язових рецепторів, посилення кровотоку у певному органі (чи органах) в результаті зміни розташування тіла. При порушенні рецепторів виникає потужний потік імпульсів в ЦНС, стимулюючий діяльність відповідних нервових центрів — і внутрішніх органів. У позі «ширса-сана» (стійка вся її голова) збільшується приплив крові до головного мозку, в позі лотоса — до органів малого таза. Виконання спеціальних дихальних вправ (контрольоване подих), що з затримкою дихання, крім нервно-рефлекторного впливу організм сприяє збільшення життєвої ємності легень і підвищує стійкість організму до гіпоксії. «Сава-сана» («мертва поза») з повним м’язової релаксацією і зануренням в напівдрімотне стан використовується до швидшого і відновлення організму після сильних м’язових напруг у статичних позах. Стимуляція відбудовних процесів і підвищення ефективності відпочинку завдяки зниження потоку імпульсів від розслаблених м’язів в ЦНС, і навіть посиленню кровотоку в працювали м’язових групах.

В останні роки отримані нові дані про те, що під час релаксації (як і і під час м’язової діяльності) до крові виділяються ендорфінів, внаслідок чого поліпшується настрій і знімається психоемоційний напруга — важливий чинник нейтралізації психологічного стресу.

При динамічному спостереженні за молодиками, що займаються у системі «хатха-йога», виявлено ряд позитивних змін — у організмі. Так, зазначено зниження ЧСС і артеріального тиску у спокої, збільшення ЖЕЛ (загалом з 4,3 до 4,8 л), і навіть збільшення вмісту у крові еритроцитів і гемоглобіну і часу затримки дихання. У найбільшою мірою збільшилися показники гнучкості - з 4,4 до 11,2 див. Помітного підвищення аеробних можливостей та рівня фізичної працездатності немає. Тест PWC170 зросла з 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК — з 3,47 до 3,56 л/мин, що статистично недостоверно (Джанарадж, 1980). У дослідженнях останніх показано позитивний вплив йоги на хворих на астму і на гіпертонію (контрольоване подих і прийоми психорегуляции), і навіть відзначається зниження згортання крові й підвищення толерантності фізичних навантажень.

Таким чином, система «хатха-йога» можна використовувати в оздоровчої фізичної культурі. Наприклад, успішно застосовуються такі вправи, як брюшное і повний подих йогів, аутогенная тренування (яка, сутнісно, є варіантом «мертвої пози»), деякі вправи на гнучкість. («плуг» та інших.), елементи гігієни тіла, і харчування тощо. Проте гімнастика у системі «хатха-йога», очевидно, неспроможна в ролі досить ефективного самостійного оздоровчого кошти, оскільки він не приводить до підвищення аеробних можливостей та рівня фізичної працездатності. Населення Індії, незважаючи на масові заняття за системою «хатха-йога», має найнижчі показники ПМК проти іншими народами. Слід також врахувати, що систему занять, що дає позитивні результати за умов Індії, не можна механічно переносити наша середу ввечері з несприятливої екологічною обстановкою, напруженим темпом життя, дефіцитом вільного часу й відсутністю досвідчених методистів. Система «хатха-йога» вимагає виконання асан рано-вранці на свіжому повітрі (у парку, лісі, у моря), а після заняття обов’язкова повна релаксація (розслаблення) хоча протягом 15−20 хв. Навряд чи це реально за умов сучасного суспільства.

Описанные вище форми оздоровчої фізичної культури (з допомогою ациклических вправ) сприяють значному зростанню функціональних можливостей системи кровообігу і підвищення рівня фізичної працездатності, отже, не мають вирішального значення ролі оздоровчих програм. Провідна роль такому випадку належить циклічним вправ, які забезпечують розвиток аеробних можливостей та загальної витривалості.

Как видно, найбільші показники аеробного потужності мають представники циклічних видів спорту — лижники, бігуни, велосипедисти. У спортсменів ациклических видів (гімнастика, важка атлетика, метання) величина МПК вбирається у показники у нетренованих чоловіків — 45 і 42 мл/кг. Підвищення аеробних можливостей та загальної витривалості (ДУМАЮ) є найважливішим властивістю всіх циклічних вправ. Тому дістали назву аеробних, чи навіть аеробіки (по Куперу).

Аэробика

Аэробика — це система фізичних вправ, енергозабезпечення яких здійснюється з допомогою використання кисню. До аэробным ставляться ті циклічні вправи, у яких бере участь щонайменше 2/3 м’язової маси тіла. Для досягнення ефекту тривалість виконання аеробних вправ мусить бути щонайменше 20−30 хв, а інтенсивність — не вище рівня ПАНО. Саме з циклічних вправ, вкладених у розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфофункціональні зміни систем кровообігу й дихання: підвищення сократительной і «насосної» функції серця, поліпшення утилізації міокардом кисню тощо. буд. Відмінності окремих видів циклічних вправ, пов’язані особливостям структури рухового акта і технікою його виконання, немає принципового значення задля досягнення профілактичного і оздоровчого ефекту.

Оздоровительная ходьба

В масової фізичну культуру широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: за відповідного швидкості (до 6,5 км/год) її інтенсивністю може досягати зони тренирующего режиму (ЧСС 120−130 уд/мин). У, наприклад, прискореної ходьбою (за даними Інституту Гэллопа) займається 53 млн. американців. При такі умови за 1 год ходьби витрачається 300−400 Ккал енергії залежно від безлічі тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з безліччю тіла 70 кг під час проходження 1 км витрачає близько 50 Ккал (70ХО.7). При швидкості ходьби 6 км/год сумарний витрата енергії становитиме 300 Ккал (50*6). При щоденних заняттях оздоровчої ходьбою (по 1 год) сумарний витрата енергії протягом тижня становить близько 2000 Ккал, що забезпечує мінімальний (граничний) тренувальний ефект — як компенсація дефіциту енерговитрат і зростання функціональних можливостей організму.

Это підтверджується результатами дослідження максимальної аеробного продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчої ходьбі (по 1 год 5 разів у тиждень) в піддослідних спостерігалося зростання МПК на 14% проти вихідним рівнем. Але такий тренувальний ефект можливий тільки у непідготовлених початківців з низьким УФІ. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, оскільки зі зростанням тренованості інтенсивність навантаження стає нижче порогової. Збільшення ж швидкості ходьби більш 6,5 км/год важко, бо супроводжується непропорційним зростанням енерговитрат. Саме тому при пересуванні зі швидкістю 7 км/год і більше повільно бігти легше, ніж швидко йти.

Ускоренная ходьба як самостійного оздоровчого кошти то, можливо рекомендована лише за наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). За відсутності серйозних відхилень стану здоров’я вони можуть використовуватися лише як першого (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, зі зростанням тренованості, заняття оздоровчої ходьбою повинні змінюватися біговій тренуванням.

Группа учених Вашингтонського університету спостерігала 11 чоловіків і жінок у віці 60−65 років, мають надлишкову масу тіла (загалом 75,3 кг у разі зростання 161 див) і порушення холестеринового обміну. У першому етапі тренування протягом 6 місяців використовувалися навантаження низькою інтенсивності: оздоровча ходьба при ЧСС, рівної 60% від максимуму (5 разів на тиждень по 30 хв); після цього було зазначено збільшення МПК на 12% проти вихідним рівнем. Наступні 6 місяців інтенсивність занять було збільшено до 80% від максимальної ЧСС (біг); внаслідок МПК збільшилася ще на 18%, холестерин крові знизився, а зміст ЛВП зросло 14%.

Интересные даних про комбінованому вплив на організм тривалої ходьби у поєднанні з низкокалорийным харчуванням наводять фінські вчені. 13 жінок Сінгапуру й 10 чоловіків у час 7-дневного пішого переходу подолали 340 км, проходячи у середньому 50 км щодня (зі швидкістю 3,5 км/год). Їх харчової раціон складалася з води, включаючи мінеральну, фруктових соків і знання кількох натуральних продуктів. Упродовж цього терміну маса тіла знизилася на майже 7%, холестерин і триглицериды крові - на 30−40%, зміст ЛВП підвищився на 15%. У ввечері спостерігалося різке зниження змісту глюкози у крові та інсуліну. Попри це, працездатність піддослідних зберігалася досить рівні. Автори відзначають, що метаболічні зрушення в організмі були значно більше, аніж за окремому використанні ходьби і голодания.

Бег підтюпцем

Автор вкрай насторожено належить до цього до в цій формі оздоровчої культури, особливо осіб середнього і літнього віку з таких причин:

• звісно, біг ніж формою фізичної навантаження найхарактерніший в людини як виду, але як вид 20 років тому доживав у природі загалом лише до 20-ти років і біг як найбільш изнашивающий організм (суглоби, хребет) вид навантаження не встигав заподіяти цей час йому особливої шкоди;

• у дитинстві й юності біг (як тривала фізична навантаження) безумовно корисний, оскільки дозволяє наростити необхідну м’язи і збільшити витривалість, однак у зрілому віці м’язова маса стає тягарем для організму — адже її потрібно обслуговувати, тому страждають внутрішніх органів; якщо 20 тисячі років недолік м’язової маси б міг навести загибель, той зараз від цього хто б вмирає - причини смерті стали іншими — недостатність функції внутрішніх органів нездатних забезпечити життєдіяльність організму ;

• 20 років тому людина бігав по м’якої землі та дихав чисте повітря; бігати асфальтом і піддавати постійним ударам свій хребет — вірний спосіб «посадити» міжхребцеві диски з усіма випливають, у вигляді защемления нервів тощо., дихати при бігу забрудненим міським повітрям — нонсенс.

• є безліч прикладів, коли, бажаючи зберегти здоров’я та продовжити довголіття ламали свій організм використовуючи активні фізичні навантаження і біг в тому числі - те й академік Амосов, і Юрій Гущо …; є договір антипримеры — Шелтон, зазначивши: «Я будь-коли стоятиму, якщо сидіти» — і дотримуючись подібних правил, дозволяють берегти свій організм (зокрема і позбудемося зайвих фізичні навантаження) — він проводив до 110 років;

• просто подивіться на літньої людини тривалий час практикуючого біг — і навряд — ви скажете, що він добре.

Список литературы

Для підготовки даної праці були використані матеріали із російського сайту internet.