Психотренінг адаптації до ситуації змагання

Чаще всего психотренинг используется во время длительных перерывов между значимыми соревнованиями (еженедельные контрольные соревнования не выполняют функции психотренинга, поскольку редко являются значимыми для спортсмена). При отсутствии стартов уже за 2—3 недели до соревнований некоторые спортсмены избегают разговоров о предстоящих соревнованиях, объясняя это возникновением неприятных переживаний, волнений, тревоги и пр. Щадящий режим избегания темы соревнований в этих случаях редко оказывается оправданным (он целесообразен лишь за 2—3 дня до соревнований). Для эмоционально возбудимых, тревожно-мнительных спортсменов полезной является специальная адаптация к конкретным условиям предстоящих соревнований, однако в такой дозировке, чтобы, сняв избыток, не уменьшить стимулирующей остроты переживания ситуации соревнований.

С этой целью используется специальный сеанс психорегуляции. Его содержание определяется комплексным применением сюжетных представлений, идеомоторной и аутогенной тренировки, гипноза. Сеанс начинается с разъяснения спортсменам назначения психотренинга, объяснения механизмов действия отдельных его частей. В завершение беседы на конкретных фактах показывается эффективность воздействия на функциональные и психические состояния воссоздания соответствующих образов соревновательной ситуации предстоящих соревнований, доказывается, что многократное представление и переживание соревновательной ситуации приводит к снижению остроты этих переживаний с формированием в последующем установки по типу «спокойная боевая уверенность».

Собственно сеанс начинается с формулировок релаксации. Затем идет оживление образов предметов при закрытых глазах после предварительного их изучения. Далее актуализируются зрительные, слуховые, кожные, мышечно-двигательные образы, имеющие отношение к соревновательной деятельности спортсмена. Затем идет воссоздание ситуации прошедших ранее соревнований. Наконец, в деталях описывается картина предсоревновательных действий и поведения спортсмена в предстартовый период предстоящих соревнований, начиная с засыпания накануне старта и далее: пробуждение, сборы, путь к месту соревнований, разминка, контрольный отрезок и пр. Далее поведение и переживания спортсмена перед выходом на старт (с конкретным описанием и представлением всей окружающей обстановки, состояния и поведения спортсмена на старте). При этом рекомендуется вживание в ситуацию, предельно четкое представление всех образов, особенно мышечно-двигательных. Во время сеанса постоянно фиксируется внимание на переживаниях, значимости, итогах соревнований, адаптация к которым и является целью этой специальной психологической подготовки. Периодически регистрируется частота сердечных сокращений.

Сеанс завершается чаще всего внушением формул спокойной боевой уверенности в состоянии дремы спортсмена или под гипнозом.

Сеанс проводится многократно. Их общее число определяется самим спортсменом. Серия сеансов проводится примерно за месяц до старта один-два раза в неделю, но не ближе чем за А—5 дней до соревнований. Нередко достаточно два-три сеанса в период за 7—14 дней до старта.

Ниже в качестве примера в форме рекомендаций приводится конкретное содержание одного из подобных сеансов, проводимого с пловцами в период подготовки к ответственным соревнованиям. Все участники сеансов неоднократно стартовали в этом бассейне ранее.

После вступительной беседы спортсмены удобно располагаются в креслах с высокими спинками, с тем чтобы хорошо расслабить мышцы шеи и затылка.

Первый этап. Задача — короткая релаксация. «Устраиваемся поудобнее, ничто не мешает. Отбрасываем в сторону все мысли, заботы, впечатления дня. Спокойно и мягко, не напрягаясь, но и не отвлекаясь, следуйте за моими словами и вызывайте нужные ощущения. Расслабляются мышцы лица: лоб расслаблен… глаза… щеки… зубы разжаты. Лицо, словно маска. Расслабляются мышцы рук: пальцы расслаблены… кисти… предплечья… плечи. Руки, словно плети, лежат, расслабленные, расслабленные. Расслабляются мышцы ног: пальцы… стопы… голени… бедра. Ноги полностью расслаблены. Шея, затылок расслаблены. Выключены плечи, спина. Совершенно спокойно, легколегко лежит голова. Расслаблены грудь и живот. Дыхание ровное и спокойное».

Второй этап. Задача — оживление образов представления. «Открыли глаза. Сосредоточенно смотрим на ручку (спортсменам показывается ручка или любой другой предмет). Внимательно изучаем ее, запоминаем детали. Закрыть глаза. Как можно четче представить себе эту ручку. Не открывая глаз, вспомнить обстановку комнаты, в которой мы сейчас находимся. Открыть глаза. Не поворачивая головы, изучить то, что находится сейчас перед вами. Закрыть глаза. Как можно четче воспроизвести увиденное. Закончили. Воссоздать образ титульного листа книги, желательно той, которую вы читали сегодня. Закончили. Представить себе грозу с шумом дождя, громом и молнией. Вспомнить кожные ощущения, когда вы стоите под душем. Представьте себе „чувство воды“, которое было у вас в состоянии хорошей спортивной формы».

На каждое представление дается 10—15 с.

Третий этап. Задача — воспоминание о заплыве в Олимпийском бассейне. «Вы стоите на тумбочке четвертой дорожки Олимпийского бассейна. Никто не плавает. Представьте себе гладь воды, дорожки, трибуны. Вспомните себя в последних соревнованиях в этом бассейне. На воспоминания дается 3 минуты. Фрагментарно воспроизведите свои действия, а главное, переживания перед выходом на старт, у тумбочки, когда вы готовились к старту, и все детали заплыва: старт, „чувство воды“, технику, поворот, финальные усилия».

Четвертый этап. Задача — сюжетное воображение ситуации будущего старта.

• 1. Вечер накануне старта. «Четко представьте себе, как вы отправляетесь в постель на отдых. Вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Вот вы удобно устроились в постели… расслабились… быстро и незаметно заснули».
• 2. Утро. «Просыпаетесь отдохнувшими, в праздничном настроении. Представляете себе, как вы спокойно, четко выполняете обычный утренний ритуал».
• 3. Путь в бассейн. «Представляете себя в автобусе. Вокруг знакомые лица, кто-то включил магнитофон. Ваше внимание останавливается на лице вашего соперника».
• 4. Разминка. «После выполнения очередного отрезка вы стоите у бортика. На соседней дорожке стоит ваш соперник. Четко представьте себе его образ, ваши переживания».
• 5. Представление контрольного 25-метрового отрезка. «По моему сигналу оттолкнетесь от бортика. Четко представьте себе проплывание всего 25-метрового отрезка. Образ должен быть не зрительным, а мышечно-двигательным. Когда закончите, приподнимите кисть правой руки. По окончании представьте себе время проплывания отрезка. Внимание! Толчок».

Пятый этап. Задача — сюжетное воображение старта. «Четко вообразите себя в предстоящих соревнованиях в комнате судьи при участниках в окружении соперников. Особое внимание заострите на переживаниях, на своем волнении… Воссоздайте боевое воодушевление, уверенность в себе, в своих силах, все нарастающее желание вступить в борьбу, желание насладиться счастьем победителя… Судья приглашает на старт. Вы выходите в зал бассейна. Справа на трибуне сидит наша команда. Тренеры, спортсмены приветствуют вас. Четко представьте себе конкретные движения, слова, лица. Отчетливо представьте себя со стороны. Вы идете твердой уверенной походкой, улыбаетесь, отвечаете на приветствия. У тумбочки еще раз воссоздайте боевое воодушевление. В деталях представьте себе все ваши привычные движения согласно сигналам стартера. Нарисуйте зрительный образ, как вы стоите на старте в ожидании выстрела. Ваши переживания, максимальная сосредоточенность. Выстрел. После слова „Старт!“, которое я сейчас произнесу, представьте себе весь ваш будущий заплыв. Я включу секундомер, и в конце вы назовете время, за которое вы проплывете дистанцию. Старайтесь представлять себе весь заплыв не зрительно, а мышечно-двигательно, все детали техники плавания, поворотов, мышечных усилий, финиша. Внимание! Первый сигнал стартера. Второй. Старт! Секундомер включен».

Многократное умственное «проигрывание» будущей соревновательной ситуации повышает точность ее анализа в реальной обстановке, снижая при этом уровень эмоционального фона. В соотношениях «рациональное — эмоциональное» при оценке будущей ситуации акценты смещаются в сторону рационального. Повторения конкретной обстановки будущих соревнований и действий в ней, как любое стереотипное действие, приводят к уменьшению нервно-психических затрат. Соревновательная ситуация как бы переживается заранее, а то, что пережито, становится эмоционально менее остро.

Сеанс может дополняться специальным обучением самоприказам, используемым в процессе исполнения спортивного действия и до него. Это обучение определяет самоорганизацию и самомобилизацию спортсменом своего состояния и поведения вплоть до финиша и базируется на проводимой раньше психологической подготовке или коррекции состояний. Самоприказы, как предельно сокращенные самовнушения, касаются различных этапов соревнования.

Первый этап — самонастройка (до старта):

• а) самоприказы спокойствия (хладнокровия) — «Спокойно!.. Спокойно!!!», «Все в порядке!», «Расслабься!», «Улыбайся!», «Свободней, раскованней!», «Я хладнокровен, спокоен!» и т. д.;
• б) самоприказы уверенности в себе — «Готов прекрасно!», «Отличное самочувствие!», «Все будет в полном порядке!», «Я смел!», «Уверен, полностью уверен в себе!», «Все отлично!» и т. д.;

в) самоприказы боевого духа — «Хороший подъем!», «Я бодр, энергичен!», «Хороший настрой!», «Какой мощный прилив сил!», «Я просто рвусь в бой!», «Велико счастье борьбы!», «Я хочу хорошей, красивой работы» и т. д. В конце: «Смелей, смелей в бой!!!», «Только победа!», «Ну, погодите!», «Даешь рекорд!».

Второй этап — самоорганизация:

а) на старте — «Собраться!», «Внимание!!!», «Сосредоточься!», «Весь как сжатая пружина!», «Четче!», «Взрыв!»;

б) в первой половине дистанции — «Мягко!», «Начинай мягко!», «Зацепиться за воду!», «Спокойно и мягко!», «Свободней!», «Оптимальный темп!», «Не дергай!», «Главное — ровно разложиться!», «Заканчивай гребок!», «Смотреть только вперед!» и т. д.

Третий этап — самомобилизация:

• а) в середине дистанции — «Мощней!», «Гребок мощней!», «Давай!», «Жми!», «Наращивай темп!», «Терпи!»;
• б) на финише — «Терпеть!!!», «Гребок еще мощней! Давай!!!», «До предела!», «Терпи!», «Отдать все силы!», «Еще добавь… Еще… Еще!», «Финиш!», «Внимание — стенка!» и др.