Лижі

ПЛАН.

1.

Введение

.

2. Історія розвитку лижного спорта.

3. Класичні лижні ходы.

А) Попеременный двухшажный ход.

Б) Одночасний бесшажный ход.

У) Швидкісний варіант одночасного одношажного хода.

4. Основний варіант одночасного одношажного хода.

Одночасний двухшажный ход.

Коньковые лижні ходы.

А) Полуконьковый ход.

Б) Коньковый хід без відштовхування руками.

5. Двухшажный коньковый ход.

6. Одночасний одношажный коньковый ход.

А) Попеременный коньковый ход.

Техніка подолання подъемов.

А) Структура рухів одночасного двухшажного ходу при подоланні подъемов.

7. Приложения Введение Лижний спорт одна із найпопулярніших занять у світі. Заняття цим виглядом спорту є важливим засобом фізичного виховання, займають одне з перших місць за своїм характером рухових действий.

В останнє двадцятиліття наука про спорт, зокрема і теорія і методика лижного спорту, почала розвиватися все швидше. Коли раніше переважно займала пояснювальну функцію мало допомагала практиці, то нині її роль суттєво змінилася. Спортивні змагання — це не є просто індивідуальні поєдинки але тільки змагання команд, це передусім демонстрація сили та вміння спортсмена, високого тактичного мислення преподавателя-тренера.

Кожен, хто починає займатися лижним спортом, ставить собі певну мета: один хочуть ставати чемпіоном, інший — просто сильніше й витриваліший, третій прагне з допомогою ходьби на лижах схуднути, четвертий — зміцнити волю. І весь цей можливо. Потрібно лише регулярно, не роблячи собі потурань і знижок, завзято тренуватися .

Лижний спорт включає у собі кілька самостійних видів спорту: лижні гонки, біатлон, стрибки на лижах з трампліна, двоєборстві, гірськолижний спорт. За цією видів спорту є проведення змагань, і передбачено присвоєння розрядів і звань відповідно до вимогами Єдиної спортивної класифікації. Це викликано систематичні заняття і зростання спортивних досягнень лижників. Названі види лижного спорту включені до програм чемпіонатів і Кубків світу, зимових Олімпійських игр.

ІСТОРІЯ РОЗВИТКУ ЛИЖНОГО СПОРТА Конечно, ми можемо дізнатися ім'я винахідника лиж. Лижі як, полегшуюче пересування снігом, з’явилися на початок нашої ери, що свідчать наскельні зображення, виявлені російськими археологами А. М. Линевским в 1926 року і В. И. Равдоникасом в 1936 року у містечку Бесовы Следки і Залавруг Білого моря. Першими пристосуваннями, які застосував людині в пересування по глибокому снігу, були снегоступы, чи ступающие лижі. У Грузії снегоступы називалися тхиламури, тобто «сплетені з орешника».

Ці примітивні пристосування у процесі використання істотно змінювалися, і поступово набули форм що ковзають лиж. Що Сковзають лижі дозволили приймати значно більшу швидкість передвижения.

Археологічні розкопки в Новгороді (1953г.) свідчить про подальшої еволюції лиж. Так, знайдена там лижа, належить першої половині XVIII в., за конструкцією справляє враження сучасні мисливські і побутові лижі: довжина її 1 м 92см, ширина 8 см, передній кінець лижі загострений, загнуть вгору, вантажна майданчик завтовшки 3 см має поперечне горизонтальне отвір для носкового ременя. Найбільш давня лижа, зроблена 4300 років тому вони, виявлено в 1982 року А. М. Микляевым в Псковської области.

Слово «лижі» є у історичних документах XII в. Збереглися також документи, що свідчать використання лиж військами в проти іноземних загарбників. У в Никонівському літописі за 1444 рік описується похід московської лижної раті, спорядженої великим князем Василем, право на захист Рязани.

КЛАСИЧНІ ЛИЖНІ ХОДЫ.

Попеременный двухшажный ход.

Цей хід — одна з основних способів пересування на лижах, застосовується на підйомах малої і середній крутизни, і навіть на рівнині при поганих умовах скольжения.

Цикл ходу і двох що ковзають кроків, у яких лижник двічі по черзі відштовхується руками.

Довжина циклу цього ходу — 4−7 м, тривалість — 0,8−1,5 з, середня швидкість — 4−7,5 м/с, темп — 50−70 циклів у 1 мин.

У кожен крок розрізняють періоди ковзання і стояння лижі і виділяють п’ять фаз. Фаза 1 — вільне одноопорное ковзання на лівої лыже. Починається вона з моменту відриву правої лижні від снігу і закінчується постановкою правої палиці на сніг. Тривалість фази — 0,09 — 0,14 з. Мета лижника у цій фазі - наскільки можна менше втрачати швидкість і підготуватися до до отталкиванию рукой.

Права нога по закінченні відштовхування, згинаючись в колінному суглобі, з єдиною метою розслаблення піднімається разом із лижею за інерцією назад-вверх.

Винесення правої руки нагору закінчується підняттям пензля рівня голови. Лижник починає нахиляти тулуб вперед зв розгинати правицю в плечовому суглобі, готуючись до постановки палиці на сніг. Ліва рука на початку утримує палицю ззаду, та був починає опускати її вниз. Фаза 2 — ковзання з випрямленням опорною (лівої) ноги в колінному суглобі — триває від постановки палиці на сніг на початок згинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази 0,2—0.25 с.

У цьому фазі лижник повинен підтримати, а, по можливості і збільшити швидкість ковзання. Ліва палиця ставиться на сніг небагато попереду шкарпетки черевика лівої ноги під гострим кутом до подання руху. Це дозволяє відразу ж почати відштовхування нею. Праву ногу, зігнуту в колінному суглобі, лижник починає опускати і, згинаючи їх у тазостегновому суглобі, підбивати до лівої нозі. З постановкою правої ноги на сніг ока підводиться до лівої при ковзанні правої лижі. Ліва рука, злегка зігнута в ліктьовому суглобі, опускається вниз. Фаза 3— ковзання з подседанием на лівої нозі. Починається вона з згинання опорною (лівої) ноги в каленном суглобі зв закінчується зупинкою лівої лижі. Тривалість фази — 0,06—0,09 з. Мета фази — прискорити перекат. Ліва нога згинається в колінному суглобі, гомілка її нахиляється вперед. У цієї фазі закінчується підбиття правої ноги до лівої. Лівою рукою лижник починає прискорений винесення палиці вперед. У цьому фазі необхідно швидко зігнути ногу в гомілковостопному суглобі, прискорити мах ногою вперед, посилити тиск рукою на палицю. Фаза 4— випад правої ногою з подседанием на лівої нозі. Починається фаза з зупинки лижі до закінчується початком розгинання лівої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази — 0,03—0.06 з. Мета лижника у цій фазі — прискорити випад. З зупинкою лівої лижі починається прискорений випад правої ногою зі ковзанням лижі. Фаза 5— відштовхування з випрямленням толчковой (лівої) ноги. Починається вона з розгинання толчковой ноги в колінному суглобі і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази — 0,08—0,12 з. Мета фази — прискорити переміщення маси тіла вперед. На початку цього фази завершується відштовхування правої рукою разгибанием їх у плечовому і ліктьовому суглобах. Кут нахилу палиць в останній момент відриву їхню відмінність від снігу близько тридцяти°. З відривом лівої лижі від снігу починається другий ковзний крок, але вже правої лыже, фазовая структура рухів у якому така сама, як і за першому шаге.

Одночасний бесшажный хід Рух цим ходом відбувається лише з допомогою одночасного відштовхування руками. Застосовується на певний положистих спусках, і навіть на рівнині при умовах ковзання. Цикл ходу складається з вільного ковзання двома лижах і одночасного відштовхування руками.

Довжина цикла—5—9 м, продолжительность—0,8—1,2 з. середня швидкість цикле—4—7 м/с. темп—50—75 циклів у 1 хв У циклі ходу виділяють дві фази: вільне ковзання на лижах і ковзання на лижах з одночасним відштовхуванням. Фаза 1 —вільне ковзання двома лижах. Починається вона із моменту відриву палиць від снігу і закінчується постановкою їх у опору. Мета фази — недопущення великий втрати швидкості ковзання лиж, придбаної внаслідок відштовхування руками, і підготуватися до до наступному отталкиванию руками. У цьому фазі годі було робити прискорені руху рук вгору по закінченні відштовхування, необхідно плавно розгинати тулуб і виносити руки впередвгору. Постановка ж палиць на сніг здійснюється з допомогою прискореного нахилу тулуба. Фаза 2— ковзання двома лижах з одночасним відштовхуванням руками. Починається воназ постановки палиць на сніг і закінчується відривом їхню відмінність від опори після закінчення відштовхування руками. Мета лижника у цій фазе—увеличить швидкість скольжения.

Нині застосовується варіант одночасного бесшажного ходу. у якому має місце рух ніг вперед-назад щодо одне одного. У фазі вільного ковзання з винесенням рук вперед одне з ніг відводиться кілька тому, маса тіла переноситься в іншу ногу. а при відштовхуванні руками вільна нога рухається вперед до опорною нозі. Разом про те лижник робить подседание з перерозподілом маси тіла на обидві зігнуті ноги. При цьому стопу опорною ноги він висуває трохи наперед .

Швидкісний варіант одночасного одношажного хода.

Цей хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості і положистих підйомах при гарних манер і відмінних умовах скольжения.

Цикл складається з одного відштовхування ногою. Одночасного відштовхування саме руками і вільного ковзання двома лижах. Довжина циклу — 7−9 м, тривалість — 0,8−1,2 з, швидкість — 6−8 м/с, темп — 50−70 циклів у 1 хв., тривалість відштовхування ногою — 0,08−0.12 з, руками — 0,25- 0,3с.

У циклі швидкісного варіанта ходу виділено шість фаз, аналіз рухів починається з закінчення відштовхування руками. Фаза 1 — вільне ковзання двома лижах. Починається фаза з відриву палиць від снігу і закінчується початком згинання правої ноги, яка толчковой, в колінному суглобі. Тривалість фази — 0,25−0,3 с.

Коли на початку вільного ковзання маса тіла рівномірно розподілено на обидві ноги, то подальшому лижник відводить махову (ліву) ногу на стопу тому, нагинає їх у колінному суглобі й починає підводить до опорною (правої) нозі. Безліч тіла лижник переносить праву ногу, руки опускає прямими вниз. Фаза 2 — ковзання з подседанием. Починається фаза зі згинання опорною (правої) ноги в колінному суглобі і закінчується момент зупинки правої лижі. Тривалість фази — 0,06−0.09 з. Упродовж цього терміну лижник нагинає праву ногу в колінному суглобі на 20°, отклоненную гомілка спричиняє становище нахиленій вперед з точки 85°. Махова нога лижника наздоганяє опорну (стопи разом), тулуб він нахиляє, згинаючи в тазостегновому суглобі на 5—7(. Руки лижник починає виносити вперед, згинаючи в ліктьових суглобах. Фаза 3 — випад з подседанием. Починається фаза з зупинки правої лижі і закінчується початком випрямлення правої ноги в колінному суглобі. Тривалість фази — 0,03—0.06 з. Випад лівою ногою лижник може, розпочати до зупинки правої лижі (занадто рано), в останній момент зупинки (своєчасно) чи влітку після зупинки її (з запізненням). У цьому фазі лижник, згинаючи праву ногу в каленном і гомілковостопному суглобах, закінчує подседание. Проекція центру маси тіла його зосереджується на передній частини столи. Згинаючи руки в ліктьових суглобах, лижник продовжує прискорено виносити палиці вперед. Фаза 4 — відштовхування з випрямленням толчковой (правої) ноги — з початку розгинання правої ноги в колінному суглобі і по відриву правої лижі від снігу. Тривалість фази — 0.09−0.12 с.

У цьому фазі лижник активно випростує праву ногу: в тазостегновому суставе—на 65°, в коленном—на 55°. Відштовхування закінчується з точки 45—55° разгибанием в гомілковостопному суглобі. Лижник продовжує виносити палиці нагору, піднімаючи пензля рук рівня очей. Тулуб його з це час розгинається приблизно на 10° і утворить з толчковой ногою пряму лінію. Фаза 5 —вільне одноопорное ковзання на лівої лыже. Починається фаза з відриву правої лижі від снігу і закінчується постановкою палиць на опору. Тривалість фази 0,2—0.3 с.

Закінчивши відштовхування, лижник продовжує відводити праву ногу за інерцією назад-вверх, згинаючи її з єдиною метою розслаблення в колінному суглобі. Опорну (ліву) ногу він починає плавно розгинати в колінному суглобі, а гомілка, нахилену вперед, спричиняє вертикальне становище. Палиці лижник продовжує виносити вгору, а пензля рук його піднімаються вище голови. Фаза 6 — ковзанні з одночасним відштовхуванням руками. Тривалість фази — 0.2—0.25 с.

Махова (права) нога в повному обсязі підводиться до опорною, а залишається на полстопы ззаду неї. Стопа лівої ноги висунуто вперед, гомілка її відхилена тому за 5—10°от вертикалі, ніж забезпечується жорстка (без амортизації) передача зусилля, развиваемого при відштовхуванні тулубом і руками, на що сковзають лижі. Відривом палиць від снігу закінчується цикл швидкісного варіанта одночасного одношажного хода.

Основний варіант одночасного одношажного ходу У циклі основного варіанта цього ходу самі фази, що у циклі швидкісного варіанта, але у узгодженні роботи ніг, рук зв тулуба є відмінності. Здебільшого варіанті ходу по закінченні одночасного відштовхування палицями лижник. перейшовши до вільної ковзанню двома лижах, розгинає тулуб і виносить руки вперед, не роблячи випад ногою, як в скорост;

[pic][pic].

Одночасний одношажный хід (основний вариант).

ном варіанті. Зробивши крок, лижник виводить палиці з положення кільцями себе у безвихідь кільцями від, а відштовхнувшись ногою, він має знову розмістити їх кільцями себе. Постановка палиць на сніг і відштовхування ними здійснюються під гострим кутом. Весь період від завершення відштовхування руками на початок наступного відштовхування ними значно тривалішою від, ніж у швидкісному варіанті. Тривалість циклу основного варіанта одночасного одношажного ходу — 12−1.6 з, довжина циклу — 5—7 м. Хід може бути застосований при умовах ковзання на положистих спусках (1—3°), і навіть на рівнинних ділянках місцевості при відмінних умовах ковзання (обмерзла лижня, грубозернистий сніг і т.д.).

Одночасний двухшажный ход Этот хід застосовується на рівнинних ділянках місцевості при гарних манер і відмінних умовах скольжения.

Цикл одночасного двухшажного ходу і двох що ковзають кроків, одночасного відштовхування саме руками і вільного ковзання двома лижах. Тривалість циклу — 1,7—2,1 з, довжина —8—10 м, середня швидкість — 5,0—6,5 м/с.

Аналіз рухів у циклі ходу починається з відриву лижних палиць від снігу по закінченні відштовхування руками.

Одночасний двухшажный ход.

Лижник починає активно і прискорено підбивати махову ногу до опорною з таким розрахунком, щоб підбиття завершилося до закінчення відштовхування і руками. Моментом відриву лижних палиць від снігу закінчується цикл одночасного двухшажного ходу. Нині цей хід кваліфіковані лижники застосовують редко.

Попеременный четырехшажный xoд Цикл рухів попеременного четырехшажного ходу складається з чотирьох що ковзають кроків і чи двох поперемінних відштовхуванні руками під час останніх кроку. Тривалість циклу — 1,7—2,2 з, длина—7—10м, середня швидкість циклі на рівнині — 4,0— 6,0 м/с, темп ходу — 22—35 циклів у минуту.

Розглянемо дії лижника в циклі попеременного четырехшажного ходу при пересуванні на рівнині. Поруч із першим поштовхом ногою гонщик виносить нагору однойменну ручку з дочкою палицею. Поштовх ногою (цьому ході робиться як і, як й у двухшажном поперемінному. На кінець поштовху лижник повинен підняти пензель выносимой вперед напівзігнутої руки рівня плечей. Нижній кінець палиці у своїй звернений тому. Із завершенням поштовху ногою і винесення однойменної руки гонщик починає сковзати в одній нозі і виносити вперед другу правицю і вивільнену після поштовху ногу. Робиться ці з такою розрахунком, щоб до кінця другого поштовху ногою рука і нога закінчили рух одночасно. Під час винесення другий руками і ноги після першого поштовху лижник рукою, розпочала рух раніше, переводить палицю у становище кільцем вперед. Після закінчення другого поштовху гонщик готується до третьої поштовху ногою. З початком третього поштовху однойменну толчковой нозі палицю слід ставити в становище кільцем від. Протягом третього поштовху ногою вона ставиться під гострим углом.

Четвертий поштовх ногою лижник робить аналогічно третьому. Із початком його лижник ставить за сніг палицю на другому поштовху рукою. Під час четвертого поштовху ногою він ставить рух інший рукою, наче рух першої руки в останній момент третього поштовху ногою, тож до закінчення четвертого поштовху ногою створюються умови спершу поштовху другий рукой.

Із завершенням поштовху другий рукою завершується та циклу руху на четырехшажном ходе.

Застосовується попеременный четырехшажный хід редко.

Коньковые лижні ходы.

Полуконьковый ход.

Полуконьковый хід — одне з найбільш ефективних способів пересування на лижах. Використання його дозволяє розвивати високу швидкість. Застосовується цей на певний рівнинних ділянках, положистих підйомах зв спусках, при русі по дузі. Він потрібна лижна колія, яка забезпечувала б правильний напрямок ковзання лижника при коньковом відштовхуванні ногою. Цикл ходу складається з одночасного відштовхування руками, відштовхування ногою ковзним упором і вільного одноопорного ковзання. За цикл лижник долає 4—9 м за 0,8—1,2 з за середньої швидкості 4.5—8,5 м/с. Темп ходу 50—75 циклів у 1 хв, час відштовхування ногою — 0.25—0,50 з. руками — 0,25—0,44 з. Фазовий аналіз рухів у циклі ходу доцільно розпочинати з моменту закінчення відштовхування ногою. Принцип виділення фаз в циклі ходу полягає в тимчасових характеристиках відштовхування ногами, саме руками і вільного ковзання. Цикл полуконькового ходу включає чотири фази: вільне одноопорное ковзання, ковзання з відштовхуванням руками, ковзання двома лижах з одночасним відштовхуванням ногою і руками, ковзання двома лижах з відштовхуванням ногою. Фаза 1 — вільне одноопорное ковзання (на правої лыже). Починається вона з моменту відштовхування ногою і радіомовлення продовжується до постановки палиць на сніг. Тривалість фази — 0,4—0.8 з. На початку фази проекція центру маси тіла (п. ц. м. т.) лижника перебуває кілька сзади-сбоку стосовно стопі опорною ноги. У процесі ковзання опорна нога і тулуб плавно випрямляються, руки залишаються у крайньому задньому становищі (зависають), махова нога вільно піднімається вверх-в сторону.

Під час вільного одноопорного ковзання п. ц. м. т. лижника переміщається з цього становища сзади-сбоку стосовно опорі на передню частина столи. Тим самим було забезпечується ковзання на тривіально поставленої лыже. Закінчуючи вільне ковзання на майже прямий опорною нозі, лижник починає нахиляти тулуб, виводити махову — ногу вперед-в інший бік і ставить палиці на сніг. Праву палицю він ставить з точки близько 70°, ліву — з точки 80°. Різний нахил палиць необхідний постановки їх у опору на однаковій відстані (попереду) від стопи опорною ноги, оскільки тулуб до цьому часу кілька повернутим навколо власної осі убік толчковой ноги.

У фазі 1 слід прагнути плавно, але повністю випрямити опорну ногу, зберігши незначний нахил тулуба. Завдяки цьому розслаблюються м’язи опорною ноги і тулуба перед майбутньої роботою. Описані дії завершують підготовку до виконання основних робочих зусиль, вкладених у збільшення швидкості пересування лижника. Фаза 2 — ковзання на правої лыже з відштовхуванням двома руками. Починається вона із постановки палиць на сніг і радіомовлення продовжується до постановки нею лівої лижі. Тривалість фази — 0.06—0,09 з. Лижник відштовхується руками завдяки активному нахилу тулуба, становище його рук не змінюється. Махової ногою, незначно зігнутою в колінному суглобі, він ставить випад вперед-в інший бік і ставить лижі на сніг з точки 16—24° до подання руху, п’яти лиж розташовані скрестно, опорна права нога починає згинатися. Що швидкість, тим менше кут постановки лижі на сніг. Фаза 3 — ковзання двома лижах з відштовхуванням лівою ногою можна руками. Починається вона із постановки лівої лижі на сніг і радіомовлення продовжується до відриву палиць від опори. Тривалість фази — 0,19—0,24 с.

У цьому фазі полуконькового ходу відштовхування ногою принципово відрізняється від відштовхування у класичних, а й у всіх інших коньковых ходах, оскільки спочатку лижник не розгинає, а нагинає толчковую ногу. Це розділити відштовхування ногою на дві подфазы.

Подфаза 1 — ковзання двома лижах з відштовхуванням лівою ногою (отведением її) при згинанні в тазостегновому. колінному, гомілковостопному суглобах і одночасним відштовхуванням руками. Тривалість подфазы — 0,16—0.19 с.

У подфазе 1 лижник продовжує активно нахиляти тулуб до 30—35 ° до обрію, відштовхується руками, розгинаючи в плечових і ліктьових суглобах. Відштовхуючись руками, він подседает на опорною (правої) нозі, згинаючи їх у колінному суглобі з точки 130—135°, в тазобедренном—под кутом 80−90°, що дозволяє зменшити тиск маси тіла на сковзну лижу і полегшити відштовхування руками.

Активне переміщення маси тіла із опорною ноги на толчковую вкрай необхідно як зниження навантаження на м’язи при згинанні опорною, ноги, але й збільшення сили відштовхування отведением, і навіть для забезпечення ефективного відштовхування ногою при разгибании їх у наступних фазах.

Подфаза 2 — ковзання двома лижах з отведением-разгибанием толчковой ноги і з відштовхуванням руками. Тривалість її — 0,03—0,06 с.

Саме тоді лижник закінчує відштовхування руками, продовжує відштовхування отведением лівої ноги й починає розгинати їх у тазостегновому суглобі. Опорна нога залишається зігнутою в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах, закінчується нахил її вліво переміщення маси тіла на толчковую ногу, тулуб нахилено вперед. Фаза 4 — ковзання двома лижах з відштовхуванням отведением і разгибанием лівої ноги — починається після закінчення відштовхування саме руками і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази — 0,08—0,22 з. У цьому фазі відштовхування закінчується отведением і активним разгибанием лівої ноги в тазостегновому, колінному і гомілковостопному суглобах при ковзанні лівої лижі на внутрішньому канті. Опорна нога тим часом залишається зігнутою. Тулуб починає плавно випростатися, руки за інерцією продовжують розслаблене рух назад-вверх. Ефективність завершення відштовхування ногою залежить також від становища опорною ноги. Чим більший зігнута опорна нога, тим менше кут відштовхування і більше горизонтальна складова сили поштовху. Але й м’язове напруга різко зростає у в зв’язку зі необхідністю утримувати масу тіла на зігнутою опорною ноге.

Коньковый хід без відштовхування руками Применяются два варіанті цього ходу: з махами і махів руками. У обох варіантах цикл ходу і двох що ковзають кроків, під час яких виконуються два почергових відштовхування ногами, і включає дві фази, характерні кожному за крокувільне одноопорное ковзання і ковзання з відштовхуванням ногой.

Довжина циклу — 6—9 м. тривалість — 0,7—1.0 з, середня швидкість циклі — 6—10 м/с, темп ходу — 60—85 циклів у 1 хв. Фаза 1 — вільне одноопорное ковзання на правої лыже—начинается після відштовхування лівою ногою зв триває до виведення лівої (махової) ноги вперед-в бік. Тривалість фази — 0,18—0.25 з. Опорна нога лижника на початку фази зігнута в тазостегновому суглобі під кутом 97—103°, в колінному — з точки 72—78°, гомілковостопному — 67—73°, тулуб нахилено з точки 30—45° (до горизонталі), ліва рука, утримуюча палицю у горизонтальному становищі, опущене попереду, права (збоку) утримує палицю кільцем ззаду — вгорі. Відштовхнувшись лівою ногою, лижник нагинає їх у колінному суглобі і підтягує до опорною нозі. Одночасно п. ц. м. т. лижника переміщається на передню частина стопи опорною з становища сзади-сбоку стосовно до опорі. Майже пряма ліва рука разом із палицею у цій фазі рухається тому по коліна, права — вперед. На кінець фази обидві руки рухаються назустріч однойменною ніг Папи і одне одному і опускаються до колінах. Фаза 2 — ковзання на правої лыже з відштовхуванням тієї ж ногою — починається з виведення махової (лівої) ноги вперед-в інший бік і закінчується відривом правої лижі від снігу. Тривалість фази — 0,19—0,25 з. При ковзанні на правої лыже у цій фазі махова (ліва) нога рухається вперед — убік з точки 10—14е до подання руху. При цьому проекція маси тіла лижника зміщується убік русі махової ноги.

Коньковый хід без махів руками, як і і з махами, застосовується при умовах ковзання на рівнині, положистих спусках і за розгоні на крутіших спусках, коли швидкість вище 7 м/с. Низька стійка, нерухоме становище рук перед грудьми за високої швидкості пересування забезпечують зменшення сили опору повітря. Цей хід экономичен завдяки невеличкий парусності, великий довжині ковзання, невисокому темпу движений.

Довжина цикла—7−12 м, продолжительность—0.9−1.4 з, середня швидкість цикле—6−9 м/с, темп — 42−66 циклів у минуту.

ДВУХШАЖНЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД.

Фаза 1 — ковзання на лівої лыже з відштовхуванням правої рукою — починається після відштовхування правої ногою і закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази — 0,12−0,15 с.

Опорну (ліву) ногу лижник під час ковзання починає плавно випрямляти в колінному і тазостегновому суглобах. Махову ногу, поступово згинаючи їх у колінному і тазостегновому суглобах і навіть утримуючи лижу під колишнім кутом до основного напрямку руху, лижник підтягує до опорною нозі. П.ц.м.т. лижника починає переміщатися на передню частина стопи опорною ноги. Фаза 2 -ковзання на лівої лыже з відштовхуванням лівою ногою. вільне одноопорное ковзання на правої лыже, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням саме руками і ногою (правої), ковзання з відштовхуванням правої ногою. При подоланні підйомів в циклі цього ходу виділяють такі фази: вільне одноопорное ковзання, ковзання на лівої лыже з відштовхуванням лівою ногою, ковзання на лівої лыже з відштовхуванням лівою ногою можна руками (рукою), ковзання на правої лыже з одночасним відштовхуванням руками, ковзання на правої лыже з відштовхуванням правої ногою і руками (рукою), ковзання на правої лыже з відштовхуванням правої ногой.

Одночасний одношажный коньковый ход Этот хід — найскладніший в координаційній відношенні. так «як із кожному змінний кроці розгинання толчковой ноги супроводжується нахилом тулуба і відштовхуванням руками.

Аналіз рухів циклу ходу доцільно розпочинати з моменту закінчення відштовхування ногою. Цикл ходу і двох що ковзають кроків. Кожен крок включає відштовхування ногою (правої чи лівої), одночасне відштовхування саме руками і одноопорное ковзання. Виконавши цикл, лижник долає на рівнині б—15 м, на підйомах 4—10 м за 1,2—2 з за середньої швидкості 3,5—8,5 м/с. Темп ходу — 30—50 циклів у 1 хв, час відштовхування ногою — 0,25— 0,45 з. руками — 0,25—0,40 з. При пересуванні на рівнині і положистих підйомах в циклі розрізняють чотири фази (щодо одного змінний кроці): вільне одноопорное ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням руками, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою і руками, ковзання з відштовхуванням ногою. Зі збільшенням крутизни підйому фазовая структура ходу кілька змінюється. У умовах відштовхування руками починається майже разом з відштовхуванням ногою й у циклі ходу виділяється три фази: вільне одноопорное ковзання, ковзання з одночасним відштовхуванням ногою і руками, ковзання з відштовхуванням ногой.

Попеременный коньковый ход.

Попеременный коньковый хід застосовується на підйомах великий крутизни (більш як вісім°), і навіть при м’якої лижні і поганих умовах ковзання на менш крутих підйомах. Хоча це хід найменш швидкісної, значення його недооцінювати не можна. Цикл ходу і двох що ковзають кроків, у процесі яких лижник двічі по черзі (поперемінно) відштовхується руками. Довжина циклу 3−4.5 м. тривалість- 0,8−1,15 з. середня швидкість циклі — 3.5- 5 м/с. темп ходу 55−75 циклів у 1 хв. час відштовхування ногою -0.2—0,3 з. рукою — 0.25— 0,35 з. Залежно від крутизни підйомів, темпу пересування, технічного майстерності спортсмени застосовують два варіанта попеременного конькового ходу. У перший варіант закінчення відштовхування рукою збігаються з початком відштовхування ногою, а частіше зусилля руки до ноги накладаються. У цьому варіанті швидкість підтримується з допомогою частоти кроків при укороченні ковзаючого кроку. Цього варіанта ходу застосовують на крутих підйомах, при поганих умовах ковзання, при фізичної втоми, коли спортсмен не може досить потужно відштовхнутися. У другому варіанті є фаза вільного одноопорного ковзання (після відштовхування рукою та перед відштовхуванням ногою). Розглянемо послідовність рухів у перший варіант попеременного конькового ходу. Фаза 1 — ковзання на лівої лыже з відштовхуванням правої рукою — починається з відриву правої лижі від снігу і радіомовлення продовжується до виведення махової (правої) ноги вперед-в бік. Тривалість фази — 0,16—0.21 з. Ковзання у цій фазі підтримується активним разгибанием правої руки в плечовому і ліктьовому суглобах, і навіть незначним (2—3°) нахилом тулуба. Опорну (ліву) ногу лижник при ковзанні розгинає в колінному суглобі на 24—28°, в тазостегновому — на 20—24°, а гомілка нахиляє на 7—10°, Махову (праву) ногу разом із лижею гонщик підтягує до опорною нозі, поступово згинаючи в колінному суглобі. У цьому кут між лижею і напрямом руху не змінюється, п’ятка стопи підводиться до опорною нозі. У цьому фазі лижник продовжує виносить вперед ліву руку, поступово згинаючи їх у ліктьовому суглобі, пензель руки він піднімає майже рівня плечей. Фаза 2 —ковзання на лівої лыже з відштовхуванням лівою ногою можна правої рукою — починається з виведення махової (правої) ноги вперед-в інший бік і закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази — 0,03—0,09 с.

Коли результаті активного руху махової (правої) ноги вперед-в бік стопи лижника максимально зближуються, він починає відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи її спочатку у тазостегновому суглобі. У цей час лижник закінчує відштовхуватися правої рукою, а ліву руку продовжує виносити вперед. Фаза 3 —ковзання на лівої лыже з відштовхуванням лівою ногою (0,18—0,23с) — починається з відриву правої палиці від опори і закінчується постановкою лівої палиці. Лижник продовжує відштовхуватися лівою ногою, розгинаючи їх у тазостегновому і колінному суглобах (тулуб він випростує на 2—3°). Махову ногу, зігнуту в колінному статуті майже прямого кута, лижник рухає вперед-в бік. У цей короткий час він закінчує винесення лівої руками і ставить палицю на опору під гострим кутом, а правицю після відштовхування починає переміщати вниз-вперед. Наприкінці цього фази лижник ставить махову (праву) ногу на сніг з точки 16—24° до подання руху. Фаза 4 — ковзання двома лижах з відштовхуванням лівою ногою можна однойменної рукою — починається з постановки палиці на опору і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази —0,09—0,16 з. Толчковую (ліву) ногу лижник продовжує розгинати в тазостегновому і колінному суглобах, а розгинання їх у гомілковостопному суглобі закінчує отталкивание.

Із завершенням відштовхування лівою ногою можна відривом його від снігу починається другий ковзний крок у циклі ходу, руху на якому самі, що у першому шаге.

Техника подолання подъемов.

[pic].

Зазвичай підйоми сягають «/із дистанції і долаються ковзним, ступающим, бігових кроком, «полуелочкой», «ялинкою», «драбинкою» і коньковыми ходами. Вибір способу подолання залежить від крутизни підйому, якості мастила лиж, тренованості та програмах технічної підготовленості лижника. Підйоми долають прямо, навскіс, зигзагом. При подоланні підйомів діє скатывающая сила, розраховувана за такою формулою Fскат = Psina де Р — маса лижника, a — крутість підйому. Лижник масою 70 кг, йдучи на підйом крутістю 5°, повинен подолати силу опору руху (Fскат), рівну майже 5 кг, при крутизні підйому 10°—до 12 кг, 15° — до 18 кг.

На підйомі сила тиску лижника на опору менше, ніж рівнині, і визначається вона за формулі N=Pcosa. Чим крутіше підйом, тим менше сила тертя. Але й час ковзання лиж зменшується і за певної крутизні лижник взагалі переходить на ступающий крок. Тому із зменшенням сили тертя лиж швидкість пересування лижника перебуває на піднесенні істотно не збільшується, а міцність зчеплення лиж зі снігом зменшується і лижникові стає важче відштовхуватися ногами. І він вкорочує крок, відштовхується ногою під великим кутом і енергійніше працює руками.

При тому ж коефіцієнті зчеплення (Ксц) лиж зі снігом кут закінчення відштовхування ногою зростає настільки, наскільки збільшується крутість підйому. Якщо за коефіцієнті зчеплення 0,4 на рівнині лижник може завершити відштовхування ногою з точки 68°, то, на підйомі крутістю 5° мінімальний кут відштовхування ногою буде 73° на підйомі 10° -78°. При перехід із рівнини на підйом лижник до певного моменту продовжує зберігати фазову структуру ковзаючого кроку. Зі збільшенням крутизни підйому скорочується фаза вільного скольжения.

Кваліфіковані лижники здатні зберігати вільне ковзання на підйомах крутістю до 5°, але в крутіших підйомах вони переходять на ковзний крок. Особливість його відсутність вільного ковзання. У час закінчення відштовхування ногою лижник ставить однойменну палицю на сніг. П. ц. м. т. лижника у своїй смешена на п’ятку опорною ноги. Енергійно працюючи тулубом і рукою, він ковзає на лыже, а гомілка опорною ноги незначно відхиляє тому. З зупинкою лижі опорну ногу гонщик починає згинати в гомілковостопному і колінних суглобах, а махова нога перебуває ззаду опорною. Лижа зупиняється до випаду. Стояння лижі до випаду — фаза, якого немає при ходьбі на рівнині. Аби оптимально високу швидкість при пересуванні ковзним кроком, не треба втягувати ковзання лижі при відштовхуванні рукою та максимально скорочувати фазу стояння лижі до випаду. Якщо крутість підйому понад десять°, сковзати на лижах недоцільним лижники переходять на спосіб підйому ступающим шагом.

При пересуванні ступающим кроком лижник по черзі відштовхується ногами і руками. Із завершенням відштовхування однією ногою відразу ж переносить масу тіла в іншу ногу. Лижа у своїй не ковзає. Гонщик ставить палицю на опору до закінчення відштовхування однойменної ногою і протилежної рукою (фази вільного ковзання немає). Отже, він спирається одночасно на обидві палиці. Тому завдання відштовхування руками — перенесення маси тіла лижника вперед на опору.

При пересуванні ступающим кроком лижник робить перекат через зігнуту ногу. не розгинаючи її за махе.

Із початком випаду лижник продовжує згинати опорну ногу, а найсильніші лижники, зазвичай, відразу починають розгинати їх у тазостегновому і колінному суглобах, т. е. отталкиваться.

Круті короткі підйоми (крутістю 15° і більше) лижники долають бігових кроком. У цьому кроці все фази ковзання змінюються фазою полета.

З часу постановки палиці маса тіла переміщається на махову ногу. Далі йде стояння лижі до випаду. Добре підготовлені лижники починають випад разом з випрямленням опорною ноги, інколи ж зв раніше. Підйом вони долають на сильно зігнутих в колінах ногах. Темп при біговому шаге—70 циклів у 1 мин.

При подоланні підйомів навскіс застосовується підйом «полуелочкой». Лижа, розташована вище, ковзає у бік руху, а шкарпетку нижньої лижі відводиться убік. Кут постановки нижньої лижі залежить від крутизни піднесення та умов ковзання Руки лижника працюють поочередно.

Підйом «ялинкою» застосовується при подоланні підйомів прямо. У цьому способі підйому шкарпетки лиж розлучаються убік у бік руху, і, щоб поліпшити зчеплення зі снігом, гонщик закантовывает лижі на внутрішні ребра.

Чим крутіше підйом, то більше вписувалося розлучаються шкарпетки лиж. Підіймаючись «ялинкою» лижі не ковзають, а ноги до руки гонщика працюють по черзі. Підйом «драбинкою» на змаганнях лижників не применяется.

Щоб піднятися «драбинкою», треба стати лівим чи правим боком до підйому, поставити лижі на верхні канти і підніматися приставними кроками. Якщо лижник долає підйом, повернувшись щодо нього правим боком, він відштовхується лівицею, одночасно розгинаючи ліву ногу, а праву ногу відводить від лівої. З постановкою правої лижі і палиці на сніг ліву ногу приставляется до правої тощо. д.

Техніка подолання підйомів коньковыми способами: одночасними одношажным, двухшажным і попеременным — полягає в відштовхуванні ковзним упором.

Структура рухів одночасного двухшажного ходу при подоланні підйомів. Фаза 1 — вільне одноопорное ковзання на лівої лыже—длится з закінчення відштовхування правої ногою до виведення махової {правої) ноги вперед-в інший бік і початку розгинання лівої ноги. Тривалість фази — 0,20—0,45 з. Опорна (ліва) нога на початку вільного одноопорного ковзання сильно зігнута: в колінному суставе—под кутом 110—115 °, тазостегновому — з точки до 90—95 °. Тулуб лижника нахилено до обрію з точки 45—52 Під час ковзання на тривіально поставленої лівої лыже з точки 16—22° до напрямку руху лижник плавно розгинає опорну ногу в колінному суглобі на 30—35 °. в тазобедренном—на 45—50°, тулуб випростує на 8—10°. Розгинання опорною (лівої) ноги дозволяє значно зменшити статична напруга м’язів цієї ноги при скольжении.

Виконавши підготовчі руху, лижник перемішає п. ц. м. т. з становища сзади-сбоку стосовно опорі на передню частина стопи і гуртується, щоб ефективно відштовхнутися ногою. Заодно він нагинає опорну ногу в гомілковостопному суглобі на 8—11 °. Фаза 2 — одноопорное ковзання на лівої лыже з одночасним відштовхуванням лівою ногою — починається з відведення махової (правої) ноги вперед-в інший бік і триває до постановки лівої палиці на опору. Тривалість фазы—0,12—0.22 з. Після підготовчих рухів у попередньої фазі лижник виконує технічні дії, які б збільшення швидкості. Відштовхується він, активно розгинаючи ліву ногу в колінному і тазостегновому суглобах. П’ятка стопи у своїй притиснута до лыже.

Правою ногою лижник робить енергійний мах уперед із отведением. Винесення лівої руки нагору і згинання їх у ліктьовому суглобі з точки 90−100(він закінчує із виставою палиці на сніг майже під прямим кутом. Права рука його, кілька відстаючи від лівої, продовжує рух нагору. Фаза 3 — ковзання з відштовхуванням лівою ногою можна руками — починається з постановки лівої палиці на опору і закінчується відривом лівої лижі від снігу. Тривалість фази — 0,03−0,18 с.

На початку фази лижник ковзає на лівої лыже і відштовхується лівими ногою до рукою. На положистих підйомах ліва палиця і права лижа одночасно ставляться на снег.

Із середини цієї фази лижник починає сковзати двома лижах (двухопорное ковзання) і продовжує відштовхуватися лівою ногою можна однойменної рукою. З переміщенням маси тіла з лівого (толчковой) ноги праву (опорну) ногу виникають сприятливі умови для ефективного завершення відштовхування: зменшується вертикальна сила відштовхування і знижується навантаження м’язи, утримують масу тіла на толчковой нозі, оскільки значної частини маси тіла переноситься з толчковой ноги на опорну і з’являється можливість швидкого отталкивания.

Закінчується відштовхування лівою ногою разгибанием її переважно в гомілковостопному суглобі, маса тіла у своїй переноситься на опорну (праву) ногу. зігнуту в колінному суглобі з точки 114—120°, в тазостегновому— з точки 96—108°. Тулуб лижника нахилено на той час з точки 38—45 ° Фаза 4 —ковзання на правої лыже з одночасним відштовхуванням руками — починається з відриву лівої лижі від снігу і радіомовлення продовжується до виведення махової (лівої) ноги вперед-в бік. Тривалість фази — 0,18—0,34 з. Лижник продовжує активно нахиляти тулуб і розгинати руки в плечових і ліктьових суглобах. При відштовхуванні руками він подседает на опорною нозі, згинаючи їх у колінному суглобі до 103—108°, в тазобедренном—до 85—93°. Завдяки цьому зменшується тиск маси тіла на сковзну лижу і полегшується відштовхування руками.

Під час ковзання на правої лыже гонщик підтягує ліву ногу до опорною, згинаючи їх у колінному суглобі. Проекція центру маси тіла лижника з положення сзади-сбоку стосовно опорі переміщається на передню частина стопи. Гомілка у своїй нахиляється вперед на 8—10°. Перед відштовхуванням лижник гуртується. Фаза 5 — ковзання на правої лыже з відштовхуванням правої ногою і руками — починається з виведення лівої ноги вперед-в інший бік і розгинання опорною (правої) ноги і закінчується відривом правої палиці від опори. Тривалість фази — 0,09—0.16 з. При ковзанні на правої лыже гонщик активним рухом лівої ноги вперед-в бік починає відштовхуватися правої ногою. розгинаючи їх у колінному і тазостегновому суглобах, І закінчує відштовхування лівицею. Далі він ковзає на правої лыже, відштовхуючись правої ногою і правої рукою, і продовжує активний вынос-отведение лівої (махової) ноги. Ліва рука після відриву палиці від снігу рухається тому, а правиця закінчує відштовхування у цій фазі. Фаза 6 — ковзання і відштовхування правої ногою — починається з відриву правої палиці від опори і закінчується відривом правої лижі від снігу. Тривалість фазы—0,12—0,18 з. На початку фази гонщик ковзає на правої лыже і відштовхується правої ногою, розгинаючи їх у колінному і тазостегновому суглобах. Тулуб він починає випрямляти. Продовжуючи вынос-отведение лівої ноги, лижник ставить ліву лижу на сніг з точки 16—22° до подання руху, а руки його закінчують рух назад-вверх. Потім гонщик рухається двома лижах, відштовхуючись правої ногой.

Кут відштовхування залежить від становища опорною ноги. Чим більший вона зігнута, тим менше кут відштовхування і більше горизонтальна складова сила поштовху, але й м’язове напруга зростає. Утримання маси тіла на зігнутих в оптимальних межах опорною нозі забезпечує ефективність відштовхування. ———————————- Дія сил на лижника на подъеме.