Режим харчування спортсмена

Нині досягнення високих спортивних результатів стало неможливо без великих фізичних і нервово-психічних навантажень, яким піддаються спортсмени під час тренувань і змагань. Подолання цих навантажень супроводжується змінами стану метаболічних процесів организма.

Для компенсації энерготрат і активації анаболических процесів і процесів відновлення працездатності спортсменів необхідно постачання організму адекватним кількістю енергії і незамінних чинників питания.

Рекомендації з харчування спортсменів мають грунтуватися як у експериментальних дослідженнях впливу фізичні навантаження певні показники стану регулюючих систем та обміну речовин, у організмі тварин, і на вивченні особливостей біохімічних і фізіологічних процесів при фізичних навантаженнях самих спортсменов.

Принципи побудови харчування спортсменів можна сформулювати наступним образом:

1. Постачання спортсменів необхідною кількістю енергії, відповідним її витрачанню у процесі фізичних нагрузок.

2.Соблюдение принципів збалансованого харчування, стосовно певних видів спорту інтенсивності навантажень, включаючи розподіл калорійності за видами основних харчових речовин, що, очевидно, має істотно змінюватися залежно від фази підготовки до спортивним змагань; дотримання принципів збалансування по аминокислотам, які входять у склад білкових продуктів; дотримання вигідних взаємин у жирно-кислотной формулі дієти, заснованих на виключно глибоких дослідженнях впливу жирів на ліпідний метаболізм лише на рівні цілісного організму, органів, клітин та мембран; дотримання раціональних взаємин у спектрі мінеральних речовин, дотримання принципів збалансованості між кількостями основних харчових речовин, вітамінами й микроэлементами.

3. Вибір адекватних .форм харчування (продуктів, харчових речовин та його комбінацій) на періоди інтенсивних навантажень, підготовки до змагань, змагань, і відбудовний период.

4. Використання що індукує впливу харчових речовин для активації процесів аэробного окислення і сполученого фосфорилювання, трансгликозидазных процесів, біосинтезу коэнзимных форм, АТФ-азных реакцій, накопичення міоглобіну та інших метаболічних процесів, які особливо важливими задля забезпечення виконання фізичних нагрузок.

5. Використання впливу харчових речовин, у цілях створення метаболічного фону, вигідного для біосинтезу гуморальних регуляторів і реалізації її дії (катехоламінів, простагландинів, кортикостероїдів і др.).

6. Використання елементарних чинників задля забезпечення підвищеної швидкості нарощування м’язової є і збільшення силы.

7. Вибір адекватних прийомів їжі, залежно від режиму тренувань і соревнований.

8. Використання алиментарпых чинників до швидшого «сгона» ваги при підбитті спортсмена до заданої ваговій категории.

9. Розробка принципів індивідуалізації .харчування залежно від антропоморфотипометрических, фізіологічних і метаболічних характеристик спортсмена, стану його травного апарату, одно, як та її смаків та привычек.

На жаль, нині немає досить обгрунтованих наукових даних, дозволяють рекомендувати раціони харчування для представників різних видів спорту, адекватні за калорійністю добовим енерговитратам відповідні дійсною потреби спортсменів в основних харчових веществах.

У той самий час є досить дуже багато даних, вказують те що, що те що фактичне харчування спортсменів у періоди тренувань і змагань і не відповідає елементарним вимогам раціонального питания.

У зв’язку з зазначеним найдоцільнішим представляється поетапна організація харчування спортсменів. У першому етапі варто впорядкувати харчування спортсменів у межах формули збалансованого харчування для здорової людини з урахуванням наявних даних про потребу спортсменів в енергії і основних харчових веществах.

Надалі, принаймні отримання нових даних, необхідно розширювати рекомендації і вносити у яких коррективы.

Формула збалансованого харчування дана в табл. 1. Ця формула дає уявлення про потребу дорослої людини, при помірного фізичного навантаженні, в основних харчових речовинах і энергии.

Величини энерготрат спортсменів є вкрай різноманітними і залежать, переважно, тільки від виду спорту, а й від обсягу виконуваної роботи. Енерговитрати можуть коливатися у великих межах на одне і тієї самої виду спорту залежність від періоду підготовки до змагань і під час змагань. З іншого боку, треба враховувати, що витрати енергії залежний від власної ваги спортсмена. Тому енерговитрати доцільно розраховувати у кожному окремому разі, користуючись існуючими таблицями, у яких дається витрата енергії в Ккал на 1 кг ваги в одиницю часу (годину або хвилину) що за різних видах спортивної деятельности.

Разом про те для орієнтовного уявлення ;про середніх величинах энерготрат можна використовувати матеріали, представлені у табл. 2, в якої дуже умовне дано розподіл основних видів спорту п’ять груп залежно від витрати энергии.

I група — видів спорту, які пов’язані зі значними фізичними нагрузками.

II група — видів спорту, пов’язані з короткочасними значними фізичними нагрузками.

III група — видів спорту, які характеризуються більший обсяг і інтенсивністю фізичної нагрузки.

IV група — видів спорту, пов’язані з тривалими фізичними нагрузками.

V група — самі видів спорту, що у IV групі але за умов надзвичайно напруженого режиму під час тренувань і соревнований.

Таблица 1. Формула збалансованого харчування для дорослої людини (по Покровському А.А.).

|Харчові речовини |Денна потреба | |Вода в (р) |1750−2200 | |зокрема.: | | |питна (вода, чай, кофе тощо. |800−1000 | |в стравах |250−500 | |продукти харчування) |700 | |Бєлки (р) |80−100 | |зокрема.: тварини |50 | |Незамінні амінокислоти (м) | | |триптофан |1 | |лейцин |4−6 | |изолейцин |3−4 | |ваоин |3−4 | |треонин |2−3 | |лізин |3−5 | |метіонін |2−4 | |фенилаланин |2−4 | |Замінні амінокислоти (м) | | |гистидин |1,5−2 | |аргінін |5−6 | |цистин |2−3 | |тирозин |3−4 | |аланин |3 | |серин |3 | |глутаминовая кислота |16 | |аспарагінова кислота |6 | |пролин |5 | |кликокол |3 |.

Продовження таблиці 1.

|1 |2 | |Вуглеводи (м) |400−500 | |зокрема.: | | |крохмаль |400−500 | |цукор |50−100 | |Органічні кислоти | | |(цитринова, молочна тощо.) |2 | |Баластові речовини | | |(клітковина і пектин) |25 | |Жири (м) |80−100 | |зокрема.: | | |рослинні |20−25 | |незамінні полунасыщенные жирні |2−6 | |кислоти | | |холестерин |0,3−0,6 | |фосфолипы |5 | |Мінеральні речовини (в мг) | | |зокрема. | | |кальцій |800−1000 | |фосфор |1000−1500 | |натрій |4000−6000 | |калій |2500−5000 | |хлориди |5000−7000 | |магній |300−500 | |залізо |15 | |цинк |10−15 | |марганець |5−10 | |хром |0,02−0,5 | |мідь |2 | |кобальт |0,1−0,2 | |молібден |0,5 | |селен |0,5 | |фториди |0,5−1,0 | |ийодиты |0,1−0,2 | |Вітаміни (в мг) | | |в.т.ч.: | | |аскорбінова кислота (З) |50−70 | |тіамін (В1) |1,5−2,0 | |рибофлавін (В2) |2,0−2,5 | |ниацин (РР) |15−25 | |пантотенат |5−10 |.

Продовження таблиці 1.

|1 |2 | |пиридоксин (В6) |2−3 | |кобаламин (В12) |0,002−0,005 | |біотин |0,15−0,30 | |холін |500−1000 | |рутин (Р) |25 | |фолацин (В9) |0,2−0,4 | |вітамін D (різноманітні форми) |0,0025−0,01 | |вітамін, А (різноманітні форми) |1,5−2,5 | |каротин |3,0−5,0 | |вітамін Є (різноманітні форми) |10−20 | |вітамін До (різноманітні форми) |1,0−3,0 | |липоевая кислота |0,5 | |инозит (м) |0,5−1,0 | |Загальна калорійність (в Ккал) |3000 |.

Таблиця 2. Средние величини энерготрат спортсменів (Ккал в сутки).

|Группа|Вид спорту |Енерговитрати (Ккал) | | | |чоловіки вагу 70|женщины вагу 60| | | |кг. |кг | |I |Шахи, шашки |2800−3200 |2600−3000 | |II |Акробатика, гімнастика |3500−4500 |3000−4000 | | |(спортивна, художня), | | | | |кінного спорту, легка атлетика | | | | |(бар'єрне біг, метание, прыжки, | | | | |спринт), настільний теніс, | | | | |вітрильний спорт, стрибки на батуті,| | | | |стрибки в воду, стрибки з | | | | |трампліна, на лижах, санний | | | | |спорт, стрілянина (з цибулі, | | | | |стендова), важка атлетика, | | | | |фехтування, фігурне катання. | | | |III |Біг на 400, 1500, 3000 м, |4500−5500 |4000−5000 | | |бокс, борьба (вільна, дзюдо, | | | | |класична, самбо), гірськолижний| | | | |спорт, плавання, багатоборстві | | | | |л/атл., сучасне п’ятиборстві, | | | | |спортивні ігри (баскетбол, | | | | |волейбол, водне поло, регбі, | | | | |теніс, футбол, хокей із м’ячем, | | | | |шайбою, на траві) | | |.

Продовження таблиці 2.

|1 |2 |3 |4 | |IV |Альпінізм, біг на 10 000 м, |5500−6500 |5000−6000 | | |біатлон, велогонки на шосе, | | | | |веслування академічна, на | | | | |байдарках і каное, ковзани | | | | |(багатоборстві), лижні гонки, | | | | |лижне двоєборстві, марафон, ходьба| | | | |спортивна. | | | |V |Велогонки на шосе, марафон, |до 8000 |до 7000 | | |лижні гонки та інших. видів спорту | | | | |при винятковому напрузі | | | | |тренувального режиму й у період | | | | |змагань. | | |.

Задля підтримки нормальної діяльності необхідно потрапляння до організму харчових речовин у відповідних кількостях, а й у оптимальних для засвоєння співвідношеннях. У цьому пам’ятаймо, що шкідлива як недостатність окремих незамінних чинників харчування, але небезпечний та його надлишок, включаючи багато амінокислоти, вітаміни та інші харчові вещества.

Потреба основних харчових речовинах міцно пов’язана із загальною калорійністю раціону і розраховується з урахуванням відсотка калорійності, забезпечувана кожним харчовим речовиною у спільній калорійності раціону. По формулі збалансованого харчування це співвідношення має бути наступним: белки/жиры/углеводы=14%/30%,/56%. З цієї формули розраховується енергетична цінність кожного з харчових речовин, у раціоні, та був з допомогою енергетичних коефіцієнтів обчислюється зміст основних харчових речовин, у вагових одиницях. Приміром, при калорійності раціону в 3000 Ккал частку білка доводиться 420 Ккал, частку жира—900 Ккал і На частку углеводов—1680 Ккал. Знаючи енергетичні коефіцієнти основних харчових речовин при окислюванні в організмі (1 р білка — 4,1 Ккал; 1 р жира—9,3 Ккал; 1 р вуглеводів — 4.1 Ккал), можна визначити .вміст у раціоні кожного з харчових речовин, у грамах. У разі кількість білка буде рівним 102 р, жиру — 97 р, углеводов—410 г.

У табл. 3 і За представлені середнє величини, що характеризують потреби спортсменів в енергії і основних харчових речовинах. З збільшенням энерготрат зростає потреба у енергії і в основних харчових речовинах. Але потрібно враховувати, що надмірне збільшення білка в раціоні може несприятливий вплив на організм людини. У зв’язку з цим, за умов зростання, энерготрат частка білка в калорийном забезпеченні раціону мусить бути дещо знижена, саме: при калорійності раціону 4500—5500 Ккал до 13%, 5500—6500—до 12%, при калорійності до 8000 ккал—до 11%.

Формулою збалансованого харчування для здорової людини передбачено, що повне задоволення потреб людини у білці, що є постачальником амінокислот, можна досягнути лише за дотриманні певних співвідношень кількостей тварини рослинного білка. За сучасними уявленнями, для оптимального забезпечення організму білком необхідно, щоб тваринний білок становив щонайменше 50% від загальної кількості білка в рационе:

N тваринного білку *100=50%.

N загального белка.

Отже, оптимальне співвідношення тварини рослинного білка в раціоні дорослої людини є 1:1.

Однією з основних харчових компонентів є ліпіди, зокрема жири, які у організмі виконують роль як енергетичного резерву, а й входять до складу клітинних структур всіх тканин організму. Потреба дорослої людини у жирі забезпечується кількістю його, що дає близько тридцяти% загальної калорійності їжі. Слід підкреслити, що біологічний цінність жиру визначається як її дуже високої калорійністю, а й наявністю у ньому окремих поліненасичених жирних кислот, які виконують дуже значної ролі в обміні речовин, а можливість їх синтезу в організмі вкрай обмежена. Тому обов’язковою умовою представляється, включення до раціон рослинних масел, кількість яких має становити приблизно 25% загальної кількості жира.

Основний функцією, що виконують вуглеводи, є постачання організму енергією, у зв’язку з що навіть потреба у них же в дуже великі мірою обумовлений енергетичними витратами організму. У спортсменів потреба у углеводах значно вища, ніж в людей, зайнятих легким фізичним працею. При інтенсивної фізичної навантаженні зміст вуглеводів в харчовому раціоні може зростати до 800—900 р на добу. Головними вуглеводами їжі є полісахариди — крохмаль і глікоген, і навіть дисахариды і моносахарнды, до яких ставляться сахароза, лактоза, глюкоза, фруктоза. Особливістю простих цукрів був частиною їхнього здатність досить швидко усмоктуватися в незміненому вигляді через слизову оболонку кишечника. Дуже швидко засвоюються і дисахариды. Проте значна швидкість всмоктування простих цукрів при невмілому використанні їх може принести відомий шкода. Споживання надлишкових кількостей цукру (понад 100 р) за прийом в змозі з’явитися причиною різкого збільшення цукру на крови.

Основні кількості вуглеводів людина має як крохмалю, що міститься у великих кількостях продукти рослинного походження і бракує значної гипергликемии, оскільки його засвоєнню передує процес порівняно повільного перетравлення і всмоктування в травному тракте.

У представленої на табл. 1 формулі збалансованого харчування передбачені величини потреб вітамінів при энерготратах рівних 3000 Ккал. У той самий час нервово-психічні і навантаження, яким піддаються спортсмени, і неминуче що виникає у своїй напруженість метаболічних процесів, зумовлюють підвищену потреба організму в ряді вітамінів. Проте слід, що велика кількість вітамінів далеко ще не байдужий, і безконтрольний прийом великого їхньої кількості може надати негативний вплив на організм спортсмена.

При заняттях спортом зростає потреба насамперед у аскорбінової кислоті, диамине, рибофлавине, ниаципе, пантотенової кислоті, токофероле, і навіть, очевидно, і вітаміні А. Кількість їх, при забезпеченні харчування спортсменів, слід розраховувати з урахуванням энерготрат.

Аскорбінова кислота (вітамін С)—35 мг на кожні 1000 ккал.

Рибофлавін (вітамін В2)—0,8 мг на кожні 1000 ккал.

Тіамін (вітамін В1)—0,7 мг на кожні 1000 ккал.

Ниацин (вітамін РР) — 7,0 мг на кожні 1000 ккал.

Вітамін, А — 2,0 мг на 3000 Ккал з наступним додаванням по 0,5 мг на кожні 1000 Ккал. Максимальна доза—не більш 4,0 мг в сутки.

Токоферол (вітамін Е)—15,0 мг на 3000 Ккал з наступним додаванням по 5,0 мг на кожні 1000 ккал.

Порядок збільшення інших вітамінів в раціоні слід проводити вкрай обережно, т. до. це потребує спеціального изучения.

Потреба мінеральних речовинах зазначена у формулі збалансованого харчування, де визначено їх кількості та оптимальні співвідношення. При великих фізичних навантаженнях, що супроводжуються рясним потоотделением, збільшується потреба у окремих мінеральних речовинах, і, в калії і натрии, зміст що у раціоні доцільно збільшувати на 20—25.

Зростає потреба у фосфорі (до 2000—2500 мг) і кальции (до 1200 мг.

Необхідно враховувати також наступаючу разом ізстатевої зрілістю підвищену потреба організму жінок на залозі, кількість якого слід збільшувати до 20 мг.

На засвоюваність заліза визначальним чином вплинути надає якість продуктів. Відомо, що із більшості рослинних продуктів засвоюється лише 1—3% заліза, та якщо з тварин продуктів до 10%. Найбільш цінними у тому відношенні є продукти, містять гемное залізо (печінку, м’ясо). У справжніх рекомендаціях в основі узята формула збалансованого харчування для дорослої людини. Але потрібно враховувати, що у збірні команди окремими видах спорту (гімнастика, плавання) включаються спортсмени в віці 13—17 років. Відомо, потреби молодого організму від потреб дорослої людини. Зокрема, в юнацькому віці потрібно трохи більше повноцінного білка (в раціоні тваринний білок має становити щонайменше 60% від загального вміст білків). Підвищена потреба у кальции (1200—1500 мг) і фосфорі (до 2500 мг).

Кількість води в харчовому раціоні має становити близько 2—2,5 л з урахуванням чаю, молока, кави, супів, і навіть води, котра міститься у різних стравах, фруктах і овочах. У його напружених тренувань і змаганні підвищується потреба у воді. Проте, слід, що випиваючи відразу дуже багато рідини, спортсмен неспроможна вгамувати спрагу, і відновити втрату води, що була під час фізичної навантаження. Відчуття сухості в роті, зумовлююче спрагу, пояснюється передусім гальмуванням слюноотделения і під час інтенсивної м’язової діяльності. Посиленню слюноотделения сприяють різні органічні кислоти (яблучна, цитринова, бурштинова та інших.). Тому бажана використовувати спеціалізовані углеводно-минеральные напої («Олімпія» і «Вікторія»). Можна рекомендувати лужні мінеральні води (боржомі, нарзан). У разі доцільно додавати в воду скибочки лимона чи кислі фруктові і ягідні соки. Нерідко .то, можливо рекомендовано ссання кислих льодяників чи просте прополаскивание рота водой.

Досвід організації харчування спортсменів високій кваліфікації свідчить необхідність використання їх у раціоні спеціалізованих продуктів харчування підвищеної біологічної цінності. До них належать продукти із високим вмістом білків, углеводно-минеральные продукти і продукти, збагачені амінокислотами і вітамінами. Для харчування спортсменів можуть бути рекомендовані білкові продукти Інституту харчування АМН СРСР, білкове печиво «Олімп», углеводно-минеральные напої «Олімпія» і «Вікторія» й інших продуктів. Вони можна використовувати для харчування спортсменів на перервах між тренуваннями і під час змагань, для підвищення калорійності добового раціону та її збалансованості по основним незамінним компонентами їжі. Тактика застосування продуктів в кожному виді спорту розробляється лікарем команди з огляду на специфіку виду та особливостей тренувального процесса.

РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ НА ТРЕНУВАЛЬНОМУ СБОРЕ.

Харчування спортсменів має бути підпорядковане певному режиму.

Розподіл раціону, у протягом дня залежить від цього, який час діб доводиться основна спортивна навантаження. Якщо тренувальні заняття чи змагання проводять у денний час (між сніданком і дом)"то сніданок спортсмена повинен мати переважно вуглеводневу орієнтацію, т. е. включати страви із високим вмістом вуглеводів. Сніданок може бути досить калорійним (25% загальної калорійності добового раціону), невеликим за обсягом, легко усвояемым. Не слід залучити до його складу продукти з містило велику кількість жирів й більшою кількістю клетчатки.

Фізіологічне значення обіду полягає у заповненні різноманітних витрат організму під час тренувальних занять. Калорійність обіду повинна складати приблизно 35% добової калорійності їжі. Калорійність вечері — близько 25% добової калорійності їжі. Асортимент продуктів повинен сприяти відновленню тканинних білків і поповненню в організмі вуглеводневих запасів. У вечерю доцільно включати сир і вироби потім із нього, рибні страви, каші. Не слід вживати продукти, довго задерживающиеся в желудке.

Після вечері (перед сном) рекомендується склянку кефіру чи кисляку, що є додатковим джерелом білків, сприяють прискоренню процесів відновлення. З іншого боку, продукти покращують травлення, а які у них мікроорганізми пригнічують розвиток хвороботворних і гнильних мікробів, які у кишечнике.

Під час тренувань доцільний режим харчування, до складу якого 5—6 прийомів їжі (табл. 3). У цьому під прийомами їжі слід розуміти ще й вживання харчових відбудовних коштів (продукти і напої підвищеної біологічної ценности).

Таблица 3. Приблизний їх режим харчування під час тренировок.

|Прием їжі |Калорийн. їжі (в % від | | |загальної калор.) | |Сніданок. |25 | |Харчові відбудовні кошти доі | | |після тренування |10 | |Обід. |35 | |Харчові відбудовні кошти після | | |другий тренування |5−10 | |Вечеря. |20−25 |.

Прийом їжі необхідно пристосувати режиму тренувань в такий спосіб, щоб від часу основного приймання їжі до тренування проходило щонайменше 1 години 30 хв. — 2 годин. Це вимога переважно належить до видів спорту, що з великими тривалими навантаженнями (лижі, марафон та інших.). Для видів спорту, які стосуються скоростно-силовым, цей час має не менш 3 часов.

Режим харчування спортсменів при сгонке ваги має забезпечити втрату ваги (1—3 кг) за 1—2 діб. Це насамперед можна досягнути обмеженням калорійності раціону і зменшенням вмісту у ньому вуглеводів, солей та води, за збереження щодо великих кількостей білка. У ті дні конче необхідно включати у раціон спортсмена продукти підвищеної біологічної цінності із високим вмістом білків, наприклад, білкові продукти Інституту харчування АМН СРСР, білкове печиво «Олімп» та інших. Відсутність достатніх даних про механізмі регуляції обміну речовин при обмеження споживання їжі за умов інтенсивного тренувального режиму, вимагає особливо уважнішого ставлення лікарів команд і дієтологів при складанні денних .раціонів, під час сгонки ваги спортсменов.

ХАРЧУВАННЯ НА ДИСТАНЦИИ.

Основне завдання харчування на дистанції полягає у заповненні енергетичних, водних і мінеральних ресурсів організму, соціальній та підтримці нормальної концентрації цукру на крови.

1.Это можна досягнути з допомогою прийому легкозасвоюваних вуглеводів в відносно невеликих кількостях рідини. Слід пам’ятати, що абсолютне кількість калорій, що може бути дано з цим виглядом харчування, є порівняно невеликим і перевищує 2—3% від добової калорийности.

2.Продукты повинні заповнювати підвищені витрати мінеральних речовин (До, Nа, Мg і Р) і сприяти його підтримці водно-сольового обміну на необхідному уровне.

3. Бажано запровадження певної кількості вітамінів (аскорбінової кислоти, рибофлавіну, тиамнна.

4. Продукти повинен мати хороші смакові якостями прийматися спортсменом в рідкому вигляді невеликими порціями (30—50мл). 5. При приготуванні рідкого харчування для спортсменів необхідно враховувати климатогеографические і температурні умови проведення змагань зв тренувань. Зазвичай, температура напоїв в зимовий період становить 54—60°, а літній час 35—40°.

Під час упорядкування меню і виборі продуктів для спортсменів необхідно враховувати неоднакову швидкість евакуації різних продуктів харчування з шлунка в кишечник.

У табл. 4 показано приблизна тривалість затримки деяких харчових продуктів в шлунку. Повільніше всього евакуюються з шлунка жири, особливо баранячий і свинячої. Довго (4—5 годин) затримуються в шлунку страви, при кулінарній обробку яких вживається дуже багато жиру (смажене м’ясо, смажена дичину), це тим, що жири надають гальмує впливом геть секреторну і моторно-эвакуаторную функцію желудка.

Таблица 4. Тривалість затримки продуктів харчування в желудке.

|1−2 години |2−3 години |3−4 години |4−5 години | |Вода, чай, какао,|Кофе, какао з |Варена курка, |Спекотне (м'ясо, | |молоко, бульйон, |молоком, |варена говядина,|дичь), оселедець, | |яйця всмятку |вершками, яйця |хліб, яблука, рис|пюре горохове, | | |вкрутую, риба |відвареної, |тушковані боби. | | |отварная, |картопля, | | | |отварная |капуста. | | | |телятина, вишні | | | | |свіжі | | |.

Значно швидше відбувається евакуацію із шлунка вареного м’яса (3—4 години), відвареної риби (2—3 години). Необхідно враховувати, що у тривалість затримки їжі в шлунку впливає як хімічний склад, а й своїх прийнятої їжі. Більший обсяг прийнятої їжі значно довше затримується в шлунку. Дані, наведені у .табл. 5, стосуються порцій продуктів, в середньому 150—250 р весом.

Для правильного співвідношення часу тренувальних занять і часу приймання їжі розпорядок дня збиранні складається керівником збірної з обов’язковим участю тренера і врача.

СКЛАДАННЯ МЕНЮ.

Задля більшої спортсменів оптимальним харчуванням цілком нагальною є розробка спеціалізованих продуктів, страв і раціонів, які у найбільшою мірою відповідають особливостям потреб організму спортсмена у харчових речовинах і. У справжніх рекомендаціях використовуються, переважно, меню-раскладки, затверджені мережі комунального харчування. Надалі передбачається внесення у яких значних коректив, з урахуванням виявлених особливостей метаболізму спортсменів під час занять різними видами спорту. Під час упорядкування меню насамперед слід виходити із калорійності раціону і вартість необхідного кількості харчових речовин для цього виду спорту відповідність до рекомендаціями, запропонованими в табл. 3, ні з урахуванням індивідуальних особливостей і мистецьких смаків спортсменов.

Бажано передбачати можливо більшу різноманітність страв. Не рекомендується часте повторення одним і тієї ж блюд.

У справжніх рекомендаціях дано інформацію про калорійності і хімічному складі основних продуктів харчування різноманітних страв. Вони можуть бути, безсумнівно, корисні під час упорядкування меню і виборі продуктів і страв в відповідність до потребами спортсменов.

Усі продуктів харчування ділять на шість основних групп.

Перша група — молоко, сири і кисломолочні продукти: сир, кефір, кисляк тощо. д.

Друга ж група — м’ясо, птах, риба, яйця зв продукти, і одержані із них.

Третю групу — борошно, хлібобулочні вироби, крупи, цукор, макаронні і печиво, картофель.

Четверта група — жиры.

П’ята група — овощи.

Шоста група продуктов—фрукты і ягоды.

Перша й друга групи продуктів є головними джерелами повноцінних тварин білків. Вони містять оптимальний набір амінокислот і служать для побудови й відновлення основних структур тела.

У табл. 6 перераховуються продукти, є постачальниками повноцінного тваринного білку. Дуже цінний молоко і молочні продукти, у яких дуже вдалося поєднати повноцінні білки, легко засвоювані жири, деякі мінеральні речовини і вітаміни. Так, наприклад, м молока міститься близько 3 р білка, 3—3,5 р эмульгированного легкоусвояемого жиру, дуже багато легкозасвоюваних сполук кальцію і фосфору, і навіть певні кількості вітамінів А, D і В2. Кисле молоко зберігає основні корисні властивості молока, а що їх містить мікроорганізми перешкоджають розвитку гнильних мікробів в товстому кишечнику. Молочні продукти містять порівняно велике кількість незамінною аминокислоты—метионина, яка має вираженим липотропным дією, т. е. здатністю попереджати розвиток ожиріння і печінки. Найважливішим джерелом повноцінного білка є м’ясо. У різних сортах м’яса і птиці міститься від 14 до 24% білка. Крім білка в м’ясі міститься значну кількість жиру, оказывающего впливом геть калорийную цінність його й що сприяє швидкому насиченню. Наявність жирів коливається від 0,5% в телятині до 30—40%, в жирною свинині. М’ясо містить низку мінеральних речовин, зокрема залізо і вітаміни. Особливо багата на залізо і вітамінами А, В2, В6, В12 печінку. З іншого боку, у складі м’яса, що дуже важливо, входять звані экстрактивные речовини, збуджуючі апетит і стимулюючі секрецію травних соков.

Біологічна цінність білків риби не нижче білків м’яса, оскільки з їхньою амінокислотний склад дуже близький. Бєлки риби навіть дещо легше перетравлюються і засвоюються в організмі, ніж білки м’яса. Більшість сортів риби містить щодо низький відсоток жиру: судак—1,0%, тріску — 0,5%, сазан—3,5% тощо. буд., що навіть пояснюється більш —низька калорійність, рибних продуктів проти м’ясними не таке швидка можливість насичення ними. У той самий час риб’ячий жир містить значну кількість вітаміну А, і навіть хороший набір поліненасичених незамінних жирних кислот.

Амінокислотний набір білків яєць можна вважати близькими до оптимальним потребам організму. Жовток яйця містить великий відсоток жиру і фосфатидов, значну кількість заліза, легкоусвояемого кальцію, фосфору, і навіть вітамінів Проте й D.

До третьої групи продуктів ставляться: борошно, хлібобулочні вироби, крупи, макаронні вироби, цукор і печиво. Основне значення продуктів цієї групи — постачання організму енергією. Особливе місце серед продуктів третьої групи займає хліб. У раціон спортсменів хліб входить у середньому у кількості близько 500—. 600 р щодня. Оскільки хліб містить від 40 до 45% вуглеводів, він забезпечує близько 1200 Ккал енергії щодня. Значення хліба не вичерпується його енергетичної цінністю. У різних сортах його міститься від 4,7 до 7% білка. Попри те що, що білки хліба не ставляться до повноцінних через недостатність таких незамінних амінокислот, як лізин, метіонін і триптофан, при .різноманітне харчування й правильному поєднанні рослинних білків з тваринами, особливо молочними, засвоюваність білків хліба то, можливо підвищена. Слід зазначити, що дуже корисним хліб, випечений з млива грубого помелу, у якому значну кількість вітамінів групи У і мінеральних солей.

Цінними продуктами цієї групи є крупи, містять значне кількість вуглеводів, білка, мінеральних речовин. У раціони спортсменів доцільно включати страви з вівсяної крупи, яка разом із значною кількістю вуглеводів, містить також липотропные вещества—метионин і холин.

Цукор як продукт представляє лише енергетичну цінність, оскільки є чистим углеводом. Практично, він зовсім позбавлений ні вітамінів, ні микроэлементов.

Жири, що входять до четверту групу продуктів, є справжніми концентратами енергії. Біологічна цінність жиру визначається колись всього його високої калорійністю. Жоден продукт неспроможна зрівнятися по своєї енергетичної цінності з жиром. Приміром, зі своєї калорійності 25 р жиру відповідають 100 р хліба, 175 р м’яса, 320 р молока, 225 р картоплі і 700 р капусти. Енергетична цінність багатьох інших продуктів залежить від в них вмісту жиру, ніж зв пояснюється, переважно, почуття насичення, наступаюче після прийому відносно невеликих кількостей жирною їжі (табл.5).

Таблица 5. Жиры.

|Продукты (100 р) |Ккал |Белки, г |Жиры, г |Углевд р.| |Олія вершкове вологодське |733 |0,8 |78,2 |0,6 | |Олія вершкове несолоне |734 |0,4 |78,5 |0,5 | |Олія вершкове солоне |729 |0,4 |78,0 |0,5 | |Олія пряжене |869 |0 |93,5 |0 | |Шпик свинячої |802 |1,7 |85,5 |0 | |Жир тваринний топлений |871 |0 |93,7 |0 | |Маргарин молочний |720 |0,4 |77,1 |0,4 | |Олія рослинне |872 |0 |93,8 |0 | |(соняшникова, соєва, | | | | | |бавовняне) | | | | |.

Різниця жирів зумовлено переважно природою які входять у них жирних кислот. Тверді при кімнатної температурі жири є багато насичених жирних кислот: стеаринову, пальмитиновую, масляну та інших. Рідкі при нормальної температурі жири (олії) містять дуже великі відсоток ненасичених жирних кислот. Для біологічної цінності жиру має важливе значення наявність у ньому окремих поліненасичених жирних кислот, до яких ставляться: линолевая, линоленовая і арахидоновая. Зміст поліненасичених жирних кислот окремими жирах різна. У рослинних мастила міститься, зазвичай більше 50% лінолевої кислоти, значно, менше їх у тварин жирах, приблизно до 15%, і зовсім небагато, менш 5%, в вершкове масло. У соняшниковій олії міститься близько 60% ліноленову кислоти, в кукурузном—55%, в соевом—50%, хлопковом—45%, ореховом—73% .і т.

Разом з жирами організм отримує найважливіші жиророзчинні вітаміни. Вітаміни Проте й D багато зберігають у жирі, печінки риб і морських тварин і звинувачують на вельми незначних кількостях в рослинних мастила, зате вітаміну Є вулицю значно більше в рослинних маслах.

Овочі і, що входять до п’яту і шосту групи, є найважливішими постачальниками вітамінів З, Р, деяких вітамінів групи У, провітаміну А—каротина, мінеральних солей (особливо солей калію), низки мікроелементів, вуглеводів, фітонцидів, сприяють знищення хвороботворних мікробів і, нарешті, баластових речовин, необхідні нормального функціонування кишечника.

Дуже важливим властивістю овочів був частиною їхнього здатність значно збільшувати секрецію травних соків і посилювати їх ферментну активность.

М’ясні і рибні страви краще засвоюються організмом, якщо їх вживати з овочами. Овочеві страви посилюють секрецію травних соків і тим самим, готують травний тракт до перетравлювання білкової і жирною їжі. .Тому обід корисно розпочинати з овочевих закусок: винегретов і салатів, а викрутасів вже переходити до супам, борщам і пр.

Овочі як постачальники важливих харчових речовин і вітамінів, вони є і динамічними .регуляторами травлення, підвищують здатність засвоєння харчових речовин, отже, біологічну цінність більшості продуктов.

Овочі і виконують значної ролі в нормалізації щелочно-кислотного рівноваги, яке після інтенсивних м’язових навантажень порушується, унаслідок чого в організмі з’являються велику кількість кислих продуктів. Овочі і містять значні кількості лужних солей і щелочноземельных металів, що покривають що виник організмі спортсмена дефіцит продуктах, які мають основними свойствами.

Завдяки змісту в овочах великої кількості баластових речовин, є хорошими природними стимуляторами моторної, функції кишечника. З цього погляду дуже потрібні буряк, моркву, чорнослив, ревінь і др.

На додачу до наведених вище даним про продукти, є джерелами основних харчових речовин — білків, жирів і вуглеводів, в справжніх рекомендаціях даються інформацію про продуктах, особливо багатих окремими мінеральними речовинами і витаминами.

Під час упорядкування меню слід звернути увагу до вміст у продуктах солей фосфору, кальцію, заліза і магнію, потреби у яких при напруженої м’язової роботі повышаются.

Основними джерелами кальцію служать молоко, сир, сир, сметана, яйця. Порівняно багаті їм бобові, вівсяна і гречана крупи, капуста, абрикоси, чорнослив, волоські горіхи. Проте кальцій з рослинних продуктів засвоюється значно нижча, ніж із молочних продуктів. Багато фосфору міститься у молоці та молочних продуктах, яйцях, м’ясі, печінки, рибі, соціальній та бобових, вівсяної і гречаною крупах, хлебе.

Необхідно пам’ятати, це важливо як забезпечення організму достатню кількість кальцію і фосфору, щонайменше важливим є також дотримання оптимального співвідношення цих солей в раціоні. За формулою збалансованого харчування співвідношення кальцію і фосфору відповідає 1: 1,5.

Під час упорядкування меню слід підбирати продукти, взаємно що доповнюють одне одного за змістом фосфору і| кальцію. Приміром, продукти з містило велику кількість фосфору (м'ясо, риба, печінку) доцільно поєднувати з продуктами, що містять достатньо кальцію. Джерелами заліза є переважно печінка та м’ясо, бобові, пшенична і житнє борошно, вівсяна крупа, персики, яблука, сливи та інших. З рослинних продуктів залізо засвоюється значно нижча, ніж із продуктів тваринного происхождения.

Постачальниками магнію переважно є продукти рослинного походження і хліб, крупи і бобовые.

Калій міститься у дуже багатьох продуктах, особливо багаті їм рослинні продукти (бобові, картопля, курага, родзинки і др.).

Нині вважається встановленою, раціональне харчування можна досягнути лише за достатньому розмаїтті продуктів і правильному їх поєднанні. Перелічені шість груп продуктів доповнюють друг друга, забезпечують організм необхідними матеріалами для побудови і відновлення структур людського тіла, постачають його за потрібне кількістю енергії, і навіть речовинами що у регуляції фізіологічних процесів (вітамінами й микроэлементами).

Цілком безперечно, .що харчування спортсмена має бути різноманітним і які забезпечують організм усіма необхідними речовинами. Одностороннє харчування, надмірне використання м’яса, яєць і молока, не виправдовує, більш того,—оно може бути причиною порушення обміну речовин і перевантаження організму певними продуктами обміну, ускладнюють роботу печінці та почек.

У раціон спортсмена мають стояти продукти всіх шести груп, особливо молочні і м’ясні, що є носіями повноцінного білка. Рекомендується включати у харчування достатньої кількості овочі й фрукти, які легко засвоюються, і навіть постачають організм вуглеводами, мінеральними речовинами і деякими вітамінами. Слід пам’ятати також постачанні організму необхідною кількістю поліненасичених жирних кислот.

У справжніх рекомендаціях на допомогу лікарям м тренерам пропонується також короткий перелік основних, найчастіше вживаних страв і даються відомостей про їх калорійності і змістовності основних харчових веществ.

Справжні рекомендації з харчування спортсменів є суто попередніми і пропонуються для апробації зборах під час підготовки до змагань. Автори будуть надзвичайно вдячні за найрізноманітніші думки, пропозиції з побажання, які можна висловлені тренерами, лікарями й окремими спортсменами.