Як стати сильним!

РЕФЕРАТ

На тему:

Як стати сильним!

Ще задовго до перших Олімпійських ігор греки за­стосовували вправи з гантелями для розвитку сили. Виходячи зі зразків, що дійшли до нас, тодішні гантелі за формою нагаду­вали сучасні, тільки гриф у них був товстішим, а вагою вони були від 1 до 4,5 кілограмів.

Знаменитий римський лікар Клавдій Гален (201−129 р. до н. е.) був великим теоретиком античної медицини. Побував­ши в Смірні, Коринфі, Олександрії, Гален повернувся до Риму, де шість років займався лікарською практикою серед гладіа­торів. Спостереження і досвід переконали його в користі вправ з гантелями для розвитку сили. У своїй книзі «Збережен­ня здоров’я» Гален описав ці вправи для чоловіків від 14 до 20 років, які бажають розвинути силу рук, ніг і тулуба.

Наприкінці XIX століття з’явилася і поширилася система вправ із гантелями німця з Англії Євгенія Сандова. Його система вклю­чала 18 вправ з 5- 10-фунтовими гантелями (фунт-453 грами) в основному для розвитку м’язів рук і плечового пояса. Кожні півроку вага збільшувалася на фунт.

Книга датчанина Мюллера «Моя система», книга Гаккеншмідта «Шлях до сили і здоров’я», відомі системи Анохона та багатьох інших привертали увагу любителів силових вправ. Особливий інтерес до вправ з гантелями проявився в 50-х ро­ках XX сторіччя.

Тут ми пропонуємо кілька комплексів вправ з різними гиря­ми. Починати слід із більш легкого першого комплексу (якщо ви раніше не займалися), а потім ви можете Їх чергувати, тому що чим різноманітніші види вправ, тим ефективнішими є заняття.

Дотримуйтесь основних принципів — систематичність, посильність і особливо принцип поступового підвищення фізич­ного навантаження, тому що без цього неможливо досягти ба­жаного.

І ще: головна задача занять — зміцнення здоров’я, а потім уже рельєфна і пропорційно розвинута мускулатура. Наванта­ження, які ми рекомендуємо, є орієнтованими, тому що скільки людей-стільки особливостей. Одні важко справляються з на­вантаженням, а інші дуже легко. У першому випадку можна змен­шити, а в другому збільшити навантаження. '.

Дуже важливо не виявляти поспіху. Навантаження можна збільшити тільки в тому випадку, коли для цього створені не­обхідні умови, тобто наявне закономірне підвищення трено­ваності і як результат цього — більш високий рівень праце­здатності.

Зміни навантаження можна досягти за рахунок збільшення ваги обтяження, числа підходів і кількості повторень в одному підході. Поспіх, форсування навантажень, бажання швидше на­качати м’язи можуть мати небезпечні для здоров’я наслідки.

Займатися потрібно один раз на день, а всього 4−5 разів на тиждень, у будь-який вільний час (зранку чи ввечері). Займати­ся після їжі можна не раніше ніж через 1,5−2 години. Вечірні заняття слід закінчувати за 3−4 години до сну.

Перш ніж приступити до регулярних занять, обов’язково одержіть дозвіл у лікаря. Перед кожним тренуванням, щоб уник­нути травм і порушень діяльності серця, зробіть розминку протягом 2−3 хвилин (вільні вправи, ходьба на місці і т. д.). Це доз­волить підготувати зв’язки, суглоби, а також серцево-судинну і дихальну системи до майбутньої роботи. Після кожної вправи відпочивайте. Під час відпочинку переходьте на ходьбу з одно­часним виконанням вправи для дихання і розслаблення м’язів. Після закінчення занять 3−5-хвилинний біг у повільному і се­редньому темпі, вправи на розслаблення (струшування рук, ніг) і для дихання. Заняття проводьте на повітрі чи в добре провітреному приміщенні.

Якщо ви сильно втомилися фізично, погано спали, то в цей день краще не займатися. Особливо обережним потрібно бути після перенесеної хвороби.

Один раз на місяць проводьте антропометричні виміри, ре­зультати вносьте у щоденник самоконтролю. Через кожні три місяці обов’язково проходьте медогляд.

Для занять потрібно мати розбірні гантелі чи набір гантелей від 1 до 10 кілограмів. Одноманітні навантаження знижують ефек­тивність тренувань, тому дуже важливо застосовувати різні варі­анти навантажень при декількох підходах. Чим більший і сильні­ший м’яз, тим з більшим обтяженням варто виконувати ту чи іншу вправу для його розвитку. Наприклад, якщо для розвитку біцепсів чи дельтоподібних м’язів достатні гантелі вагою від 3 до 10 кіло­грамів, то для розвитку м’язів ніг і тулуба потрібна більша вага.

1. Кола правою (лівою) ногою над спинкою стільця — для м’язів черевного преса.

Встати обличчям до спинки стільця на відстані одного кроку. Руки в боки. Зробити коло вліво правою ногою. Ноги не згинати. Темп повільний і середній. Повторити 6−10 разів кожною ногою в 2−3 підходах. Дихання довільне.

2. Віджимання в упорі лежачи. Ноги на стільці чи табу­реті - для грудних, найширших м’язів і трицепсів.

Зігнути і розігнути руки, не опускаючи тазу та не згинаючи ніг. Згинаючи руки — видих, випрямляючи — вдих. Темп по­вільний і середній. Повторити по 15−20 разів у 2−3 підходах. Відпочинок після кожного підходу 1−2 хв.

3. Піднімання ніг лежачи на спині-для м’язів черевного преса.

Підняти ноги вгору й опустити їх за голову, намагаючись тор­кнутися носками підлоги, повернутися у вихідне положення. Темп повільний і середній. У положенні лежачи — вдих, при опусканні ніг за головувидих. Повторити по 30−40 разів у 2−3 підходах. Відпочинок після кожного підходу 2-З хв.

4. Піднімання тулуба до прогину в попереку-для м’язів-розгиначів тулуба.

Стегнами лягти на табурет, обличчям униз. Ноги зафіксува­ти. Руки зігнуті за головою. Нахилитися вперед, униз, потім про­гнутися в попереку. При нахилі-видих, при підніманні тулубавдих. Темп середній. Повторити по 10−15 разів у 2−3 підході. Відпочинок після кожного підходу 2 хвилини.

5. Віджимання із широко розведеними руками — для трицепсів.

Лягти на живіт, зігнутими руками обпертися об підлогу. Віджа­тися в упорі лежачи. Розгинаючи руки — вдих, згинаючи — ви­дих. Темп середній. Повторити по 10−15 разів у 2−3 підходах.

6. Піднімання тулуба сидячи на табуреті - для м’язів черевного преса.

Сісти на табурет, ноги зафіксувати, руки за головою. Спочат­ку нахилитися вниз, потім до ніг. При нахилі назад-вдих, упе­ред-видих. Темп повільний і середній. Повторити по 10−12 разів у 2−3 підходах.

7. Присідання на правій (лівій) нозі на табуреті чи стільці-для м’язів ніг.

Однією ногою стати на табурет. Руки вздовж тулуба. При­сісти на всій ступні. Присідаючи, тулуб злегка нахилити вперед і одночасно підняти руки на висоту пліч. Присідаючи — видих, випрямляючи-вдих. Темп повільний. Повторити кожною ногою по 6−8 разів у 2−3 підходах. Відпочинок після кожного підходу 1−2 хвилини.

8. Кругові рухи тулуба вправо і вліво-для м’язів черев­ного преса і спини.

Ноги ширше плечей, руки за головою. При русі вниз — ви­дих, при підніманні — вдих. Темп середній. Повторити в кожен бік по 20−30 разів у 2−3 підходах. Відпочинок між підходами 2- З хвилини.

9. Віджимання з пліч у стійку на руках з опорою об стіну однією чи двома ногами — для м’язів рук 1 плечового поясу.

Поставити два стільці чи дві табуретки на відстані 30−40 см від стіни. Відстань між табуретками 15−20 см. Покласти руки на середину сидінь, відштовхуючись ногами й одночасно згинаючи руки, зробити Стійку на плечах, спираючись ногами на стіну. Віджимаючись, вийти в стійку на руках, повернутися у вихідне положення. Перед віджиманням-короткий вдих, згинаючи ру­ки — видих і т. д. Темп повільний. Повторити по 4−6 разів у 2- З підходах. Відпочинок між підходами 2−3 хвилини. Вправи ви­конуйте без взуття. Віджимаючись, ноги згинайте в колінах, по­вертаючись у вихідне положення, випрямляйте їх. (Обов'язково простежте, щоб стільці були міцними та надійними, інакше це може закінчитися травмами.).

10. Стрибки вгору обома ногами-для м’язів ніг і тазу, встати на табурет, зіскочити на підлогу й у темпі підстрибнути вгору якнайвище. Дихання довільне. Темп середній. Повторити по 15−20 разів у 2 підходах. Відпочинок між підходами 2−3 хвилини.

Комплекс вправ із гантелями

Пропоновані вправи треба виконувати в такій по­слідовності. Спочатку зробіть першу вправу, трохи відпочив­ши, -другу, потім знову виконайте першу вправу, після цьогодругу, потім знову першу і знову другу. Так само чергуйте третю вправу з четвертою, п’яту-із шостою, сьому-з восьмою, де­в'ятуз десятою і одинадцяту-із дванадцятою. Таке чергу­вання вправ створює кращі умови для росту результатів.

Відпочинок між підходами потрібно використовувати для ак­тивного розслаблення тих м’язів чи м’язових груп, на які при­падало навантаження. Найпоширенішими вправами для роз­слаблення исіння, колоподібні рухи руками перед собою, струшування ногами, розтягування, глибокі присідання з пруж­ними рухами і т. ін.

Під час виконання вправ стежте за диханням. Глибоке дихання сприятливо впливає на діяльність внутрішніх органів, поліпшу­ючи постачання організму киснем, сприяє збереженню і збільшенню рухливості грудної клітки.

1. Піднімання та опускання грудної клітки.

Ноги разом, руки з гантелями вздовж тулуба. Зробити гли­бокий вдих, втягуючи живіт і розширюючи якнайбільше грудну клітку, потім повільний видих Темп середній. Повторити по 8−10 разів у 2-в підходах.

2. Зведення рук перед грудьми — для грудних м’язів. Лягти слиною на лавку чи на два табурети, руки з гантелями розведені в боки й повернені долонями вгору. Звести руки пе­ред грудьми хрест-навхрест, потім розвести. При зведенні рук — видих, при розведенні-вдих. Темп повільний. Повторити по 10−15 разів у 2−3 підходах. Після кожного підходу 2-хвилинний відпочинок.

3. Одночасне згинання рук — для біцепсів.

Ноги на ширині таза, руки з гантелями вздовж тулуба, доло­нями вперед. Одночасно зігнути руки до пліч, потім повернутися у вихідне положення. Згинаючи руки-вдих, розгинаючи — ви­дих. Темп середній. Повторити по 15−20 рази у 2−3 підходах. Після кожного підходу 1−2-хвилинний відпочинок.

4. Розгинання рук через голову-для трицепсів.

Ноги разом, руки з гантелями за головою, вертикально, ближче до голови. Розігнути руки вгору, не змінюючи положення ліктів, потім зігнути. Темп повільний. Повторити 10−15 разів у 3−4 підходах. Після кожного підходу 2-хвилинний відпочинок.

5. Зведення рук уперед із змінним підніманням ніг — для м’язів рук і черевного преса Ноги на ширині таза, руки з гантелями в боки, на висоті пліч. Підняти ліву ногу вперед-вгору, руки вперед — видих, потім опустити ногу і розвести руки — вдих. Повторити кожною ногою 10−15 разів у 2−3 підходах. Після кожного підходу 1−2-хвилин­ний відпочинок.

6. Нахили тулуба вниз до лівої і правої ноги — для м’язів черевного преса і спини.

Ноги ширше пліч, руки з гантелями вздовж тулуба. Злегка повертаючи тулуб управо, нахилитися до правої ноги, потім випрямитися і зробити те ж саме в інший бік. При нахилі - видих, при випрямленні-вдих. Темп середній. Повторити 8−12 разів у кожен бік в 2−3 підходах. Після кожного підходу 2-хвилинний відпочинок.

7. Змінне піднімання рук на висоту пліч-для дельтопо­дібних м’язів.

Ноги на ширині таза, руки з гантелями вздовж тулуба, до­лоні повернені назад. Підняти ліву руку вперед, а праву відвести назад і піднятися на носки, потім, опускаючи ліву, підняти праву і т. д. Дихання довільне. Темп середній. Повторити 15−20 разів кожною рукою в двох підходах. Після кожного підходу 2-хвилин­ний відпочинок.

8. Піднімання рук угору-для дельтоподібних м’язів.

Ноги на ширині таза, руки з гантелями вздовж тулуба доло­нями назад. Підняти руки вгору, потім опустити вниз. Піднімаю­чи руки — вдих, опускаючи — видих. Темп повільний і середній. Повторити 15−20 разів у 2−3 підходах. Після кожного підходу 2-хвилинний відпочинок.

9. Присідання на правій і лівій нозі з підніманням рук у боки-для м’язів ніг і рук.

Ноги разом, руки з гантелями вздовж тулуба. Піднімаючи руки в боки, одночасно зробити широкий випад лівою ногою вбік, глибоко присівши на носку, повернутися у вихідне положення, потім те ж саме повторити в інший бік. Присідаючи — видих, випрямляючись — вдих. Темп середній і швидкий. Повторити 8−10 разів у кожен бік в 2−3 підходах. Після кожного підходу 2- 3-хвилинний відпочинок.

10. Присідання на двох ногах — для м’язів ніг і таза. Ноги на ширині пліч, руки з гантелями схрестити позаду на сідницях. Присісти на носки, злегка нахиливши тулуб вперед, потім випрямитися. Присідаючи — видих, випрямляючись — вдих. Темп повільний і середній. Повторити 15−20 разів у З- 4 підходах. Після кожного підходу 2−8- хвилинний відпочинок.

11. Накручування на палицю шнура-для м’язів перед­пліччя.

Візьміть круглу дерев’яну палицю завдовжки 50−60 см і діа­метром 4−6 см. Всередині палиці за допомогою розпеченого цвяха проробіть отвір і протягніть у нього шнур завдовжки 80- 90 см з вузлом на кінці. До іншого кінця прив’яжіть 5-кілограмову гантель. Палицю тримати в опущених униз руках хватом зверху вужче за плечі.

Обертаючи палицю від себе, зусиллями пальців намотуйте на палицю шнур до кінця. Потім розмотуйте, опускаючи гантель і обертаючи палицю до себе. Палицю можна тримати також різнохватом. Для зручності можна стати на табурет чи стілець. Дихання довільне. Темп середній і швидкий. Намотуйте 2−3 рази з 10−12-кілограмовою гантеллю. Після кожного підходу 2−3-хви-линний відпочинок.

12. Підстрибування на двох ногах-для м’язів ніг і таза.

Ноги разом, руки з гантелями на поясі. Темп швидкий. Ди­хання довільне, ритмічне. Зробити 15−20 стрибків з гантелями вагою 5 кг, потім після 3-хвилинного відпочинку повторити впра­ву 10−15 разів з гантелями вагою 10 кг.

Комплекс вправ з еспандером

Вправи з еспандером дозволяють розвинути й збе­регти силу основних груп м’язів. Залежно від рівня фізичного роз­витку, кожен, хто займається, може залишити потрібну йому кількість пружин чи гумових шнурів. Потрібно врахувати, що зу­силля зростають у міру розтягування еспандера. Наприклад, при розгинанні руки вгору (на еспандері 4 пружини) навантаження на початку руху дорівнює 4−5 кг, у середині (кисть руки ледь вище голови)-12−14 кг, а в момент повного випрямлення руки (залежно від росту того, хто займається, і довжини його рук)-20−30 кг.

1. Розгинання тулуба до прогину в попереку. Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами.

Ступню правої чи лівої ноги просунути в ручку еспандера, обо­ма руками взятися за іншу ручку, нахилити тулуб уперед до гори­зонтального положення, зігнути руки й притиснути ручку еспан­дера до грудей. Ноги злегка зігнуті в колінах. Не розгинаючи рук, випрямитися до прогину в попереку і плавно повернутися у вихідне положення. При розгинанні-вдих, при нахилі-видих. Повто­рити 10−15разів.Темп повільний. Відпочинок 1−2 хвилини. Після відпочинку те ж саме повторити З трьома пружинами чи чотирма гумовими шнурами 6−10 разів. Відпочинок 1−2 хвилини.

2. Розведення рук назад.

Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами.

Ноги на ширині таза. Руки з еспандером спереду, долоні всередину. Із силю розвести руки назад до зведення лопаток. Плавно повернутися у вихідне положення. Повторити 6−10 разів. Темп повільний і середній. При розведенні рук-вдих, при зве­денні - видих. Відпочинок 1−2 хвилини. Після відпочинку те ж саме повторити 6−10 разів із трьома пружинами чи чотирма гумовими шнурами. Відпочинок 1−3 хвилини.

3. Одночасне згинання рук у ліктьових суглобах.

Два еспандери з двома пружинами чи трьома гумовими шнурами.

Просунути ступні ніг у ручки еспандера, ноги на ширині таза. Руками взятися за вільні ручки хватом знизу. Тулуб і ноги ви­прямлені, руки опущені вниз долонями вперед. Зігнути руки в ліктях до пліч, плавно повернутися у вихідне положення. Повто­рити 8−10 разів. Темп повільний і середній. При згинанні руквдих, при випрямленні-видих. Після трихвилинного відпочин­ку те ж саме повторити 8−10 разів із тією ж кількістю пружин. Відпочинок 1−3 хвилини.

4. Одночасне піднімання рук угору.

Два еспандери з однією пружиною чи двома гумовими шну­рами.

Ступні ніг просунути в ручки еспандерів. Узятися за вільні ручки хватом зверху. Руки вздовж тулуба, долоні до стегон. Підня­ти руки вгору якнайвище, зберігаючи опір пружин, повернутися у вихідне положення. Руки не згинати, тулуб тримати прямо. Піднімаючи руки-вдих, опускаючи — видих. Темп повільний і середній. Повторити в-10 разів. Відпочинок 2 хвилини. Після відпочинку так саме виконати з двома пружинами чи трьома гу­мовими шнурами 6−8 разів. Відпочинок 1-вилини.

Якщо важко виконувати цю вправу з двома пружинами, мож­на обійтися й однією.

5. Розгинання однієї руки вгору. Еспандер із двома пру­жинами чи трьома гумовими шкурами.

Еспандер за спиною. Права рука зігнута біля плеча долонею вперед. Ліва рука злегка зігнута, ручка еспандера між великим і вказівним пальцями притиснута до стегна. Розігнути праву руку вгору до повного випрямлення над головою, плавно повернути­ся у вихідне положення. Повторити 6−10 разів. Темп повільний і середній. При розгинанні-вдих, при згинанні-видих. Відпо­чинок 2 хвилини. Після відпочинку тими ж саме проробити з трьо­ма пружинами чи чотирма гумовими шнурами 6−8 разів кожною рукою. Відпочинок 2 хвилини.

6. Розгинання обох рук у боки. Еспандер із двома пружи­нами чи трьома гумовими шнурами.

Ступні ніг на ширині таза, еспандер за спиною, руки біля плечей долонями назовні. Розігнути руки в боки до повного їхнього випрямлення. Зберігаючи опір, повільно повернутися у вихідне положення. Повторити 10−15 разів. Темп повільний. При розгинанні - вдих, при згинанні - видих. Відпочинок 2 хвилини. Після відпочинку повторити ту ж вправу 10−15 разів. Відпочинок 2 хвилини.

7. Присідання. Два еспандери з двома пружинами чи трьо­ма гумовими шнурами.

Ступні ніг розставити на ширині пліч і просунути в ручки ес­пандера. Взятися за інші ручки хватом знизу. Тулуб, руки та ноги випрямлені. Зігнути руки в ліктях до пліч. Присісти, не змінюючи положення рук. Повернутися у вихідне положення. Повторити азів. Темп повільний і середній. Присідаючи — видих, ви­прямляючи — вдих. Після двохвилинного відпочинку те ж саме повторити 6−10 разів. Відпочинок 2−3 хвилини.

8. Нахили тулуба вправо і вліво.

Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шнурами.

Ступню правої ноти просунути в ручку еспандера, злегка по­вернувши назовні. Хватом знизу правою рукою взятися за іншу ручку. Зігнути руку до плеча. Для більшої зручності лівою рукою притискати праву руку до плеча. Нахилити тулуб якнайнижче вправо, випрямитися. Ноги не згинати. Повторити 6−10 разів. Темп повільний і середній. При нахилі - видих, при випрямленні-вдих. Після трихвилинного відпочинку те ж саме повто­рити в лівий бік 6−10 разів. Відпочинок 3 хвилини.

9. Опускання прямих рук через боки вниз. Еспандер із двома пружинами чи трьома гумовими шну­рами.

Ступні ніг на ширині таза. Руки з еспандером над головою, долоні назовні. Розводячи руки в боки, еспандер опускати вниз (рух за спиною). Піднімаючи руки вгору, повернутися у вихідне положення.

Повторити 6−10 разів. Темп повільний і середній. Перед по­чатком вправи — вдих, при русі рук униз — видих, при підніман­ні рук — вдих і т. д. Після відпочинку повторити те ж саме азів. Відпочинок 2 хвилини.

Виконуючи вправи з еспандером, не розслаблюйте різко м’язи — це може призвести до травми. Повернення у вихідне положення варто робити плавно, з опором. На одне заняття обирайте 4−5 вправ. Наприклад, сьогодні - з першої по п’яту, а завтра — із шостої по дев’яту і т. д.

10. Розгинання і згинання рук.

Еспандер із двома пружинами чи гумовими шнурами.

Еспандер за головою на висоті пліч. Ліва рука випрямлена, права зігнута в ліктьовому суглобі ближче до голови. Розігнути праву руку, не змінюючи положення лівої руки, потім поверну­тися у вихідне положення. Повторити 8−10 разів. Після відпо­чинку те ж саме повторити 8−10 разів лівою рукою. Дихання довільне. Темп середній.

11. Розгинання і згинання рук.

Еспандер з однією чи двома пружинами або гумовими шну­рами.

Еспандер біля грудей, ліва рука випрямлена, права зігнута біля грудей хватом зверху. Не змінюючи положення лівої руки, розігнути праву, потім повернутися у вихідне положення. Повто­рити 8−10 разів. Після відпочинку те ж саме повторити лівою рукою 8−10 разів. Темп середній. Дихання довільне.

12. Розгинання і згинання ніг.

Еспандер із трьома пружинами чи чотирма гумовими шну­рами.

Лягти на спину. Права нога зігнута в коліні, підтягнута до гру­дей, стопа просунута в ручку еспандера. Інша ручка в зігнутих руках біля грудей хватом зверху. Не змінюючи положення рук, розігнути ногу, потім повернутися у вихідне положення. Повто­рити 10−15 разів. Після відпочинку те ж саме повторити 10−15 разів лівою ногою. Темп середній. Дихання довільне.