Организационная основа використання фізичної культури на дитячий курорт і загальному курорті

Организационная основа використання фізичної культури на дитячому курорті і загальному курорте

Курсовая робота з темі: «Оздоровчі технології в туризмі й курортному деле Выполнил студент 4 курсу Єгоров С.М.

Сочинский Державний університет туризму й курортного дела Институт туризму й готельного бизнеса Сочи, 2000 г.

«Суть людського єства — рухається. Повний спокій означає смерть».

французский філософ XVII століття Паскаль.

На етапі задля кого ніхто не є одкровенням, протидія гіподинамії (малоподвижному способу життя) — є фізична активність що є основою профілактики багатьох захворювань, і засіб продовження життя. Учённые всіх епох стверджували, що таке життя вимагає руху. Відомий американський кардіолог Поль Вайт говорив, що: «Якби наше покоління використало свій розум і ноги, а будильник і шлунок менше, те в нас б менше ніж випадків коронарної хвороби». Оскільки організм людини розвивається у постійному русі. У природі розпорядилася отже людині потрібно розвивати свої фізичні способности.

Ребенок ще народився, яке майбутнім розвитком вже взаємозалежне з рухової активністю. Потреба русі є характерною рисою підростаючого організму.

К жалю, доросла людина відчуває значно меншу потреба у рухах, ніж дитина. Та рух необхідно, як їжа і сон. Недолік їжі і сну вловлюється організмом, викликаючи ціле пасмо тяжких відчуттів.

Двигательная ж недостатність проходить цілком непоміченою, а нерідко супроводжується навіть почуттям комфорту. За дефіциту рухової активності знижується стійкість організму до застуду і дії хвороботворних мікроорганізмів. Особи, провідні малорухливому способі життя, частіше страждають на захворюваннями органів подиху і кровообігу.

Снижение рухової активності у поєднані із порушником режиму літанія і неправильним способом життя призводить до появи надлишкової маси тіла з допомогою відкладення жиру в тканях.

Доказано, що з людей розумової праці м’язова активність викликає зусилля потоку позитивних імпульсів в корі головного мозку і покращує роботу тим його ділянок, у яких включені у певну діяльність у цей час. Праця, спорт, фізична культура надзвичайно важливі здоров’ю кожної людини.

Огромное громадян України різного віку займаються оздоровчої фізичної культурою у тому, щоб поліпшити самопочуття, зміцнити здоров’я, стати сильними, спритними, витривалішими, мати струнку постать, добре розвинені м’язи. Виконуючи фізичні вправи, людина потрапляє у світ нових відчуттів, позитивних емоцій, знаходить добрий настрій, бадьорість, життєрадісність, відчуває приплив сил. Заняття фізичної культурою — це як б компенсацію те, що ми позбавлені такі природні фізичних дій, як біг, стрибки, плавання, ходьба тощо. д.

Немалую роль справі поновлення і розвитку здоров’я вкладають сучасні курорти, де у основу організації занять оздоровчої фізичної культурою покладено чіткі методи і засоби, які разом розподіляються на добре організовану і налагоджену методику. Заняття оздоровчої фізичної культурою мають методичні особливості залежно від його віку, статі, виду праці, укладу життя, індивідуальних схильностей та інтересів, індивідуальних можливостей організму, що характеру течії заболевания.

Разработка методики занять оздоровчими фізичними вправами на курорті повинна перевірятися высокопрофесиональными фахівцями у сфері фізичної культури, оскільки неправильна методика виконання можуть призвести до серйозних наслідків, навіть до травм. Фізкультурні вправи повинні прагнути бути правильно розроблено й деталізована.

Физкультурные технології, застосовувані на курортах, переважно спрямовано:

укрепление здоровья;

закаливание організму, що поліпшення життєдіяльності усіх її систем;

укрепление захисних сил организма;

повышение рівня розумової і рухової работоспособности;

возможное усунення функціональних відхилень в фізичному развитии;

ликвидацию залишкових явищ після перенесённых заболеваний;

приобретение необхідних і допустимих для відпочиваючих умінь і навиків для самостійних занять фізкультурою після повернення додому з курорта;

воспитание в людини переконаності у необхідності регулярно займатися фізичної культурою і спортом.

В цьому разі оздоровча фізична культура — невід'ємний компонент відпочинку, оздоровлення і лікування на сучасних курортах де існує у оптимальних умовах.

Действие кліматичних чинників курорту органічно зливається з ефектом фізичних вправ, які спільне повторної і систематичне застосування є підставою загартовування і третирування организма.

Физиологические критерії здоровья.

Здоровье — це відсутність хвороб, певний рівень фізичної тренованості, підготовленості, функціонального стану організму, що є фізіологічної основою фізичного і психічного добробуту. З концепції фізичного (соматичного) здоров’я (Р. Л. Апанасенко, 1988), основним його критерієм можна вважати енергопотенціал біосистеми, оскільки життєдіяльність будь-якого живого організму залежить від можливості споживання енергії з довколишнього середовища, її акумуляції й щодо задля забезпечення фізіологічних функцій. По B. І. Вернадського, організм є відкриту термодинамічну систему, стійкість якої (життєздатність) визначається її енергопотенціалом. Чим більший міць і ємність реалізованого енергопотенціалу, і навіть ефективність його витрати, тим більша рівень здоров’я індивіда. Так як частка аеробного энергопродукции переважає у сумі енергопотенціалу, те ж саме максимальна величина аеробних можливостей організму є основним критерієм його фізичного здоров’я дитини і життєздатності. Таке поняття біологічної сутності здоров’я повністю відповідає нашим уявленням про аеробного продуктивності, яка є фізіологічної основою загальної витривалості і зниження фізичної працездатності (їхній розмір детермінована функціональними резервами основних систем життєзабезпечення — кровообігу й дихання). Отже, основним критерієм здоров’я можна вважати величину МПК даного індивіда. Саме МПК є кількісним вираженням рівні здоров’я, показником «кількості» здоров’я.

Помимо МПК важливим показником аеробних можливостей організму є рівень порога анаеробного обміну (ПАНО), який відбиває ефективність аэробного процесу. ПАНО відповідає такий інтенсивності м’язової діяльності, коли він кисню уже не вистачає до повного енергозабезпечення, різко посилюються процеси бескислородного (анаеробного) освіти енергії з допомогою розщеплення речовин, багатих енергією (креатинфосфата і глікогену м’язів), та накопичення грошових молочної кислоти. При інтенсивності роботи з рівні ПАНО концентрація молочної кислоти у крові зростає від 2,0 до 4,0 ммоль/л, що біохімічним критерієм ПАНО. Величина МПК характеризує потужність аэробного процесу, т. е. кількість кисню, яке організм здатний засвоїти (спожити) в одиницю часу (за 1 хв). Вона залежить переважно від двох чинників: функції кислородтранспортной системи та здібності працюючих кістякових м’язів засвоювати кисень. Ёмкость крові (кількість кисню, що може зв’язати 100 мл артеріальною крові за рахунок сполуки його з гемоглобіном) залежно від рівня тренованості коливається не більше від 18 до 25 мл. У венозної крові, оттекшей від працюючих м’язів, міститься трохи більше 6−12 мл кисню (на 100 мл крові). Це означає, що висококваліфіковані спортсмени при напруженої роботи можуть споживати до 15−18 мл кисню з кожних 100 мл крові. Коли ж врахувати, що з тренуванні на витривалість у бігунів і лижників хвилинний обсяг крові може зростати до 30−35 л/мин, то вказане кількість крові забезпечить доставку до працюючих м’язам кисню та її споживання до 5,0−6,0 л/мин — і є величина МПК. Таким, найважливішим чинником, визначальним і лимитирующим величину максимальної аеробного продуктивності, є кислородтранспортная функція крові, яка від кисневою ємності крові, і навіть сократительной і «насосної» функції серця, визначальною ефективність кровообігу.

Не менш важливе значення мають і держава сама «споживачі» киснюпрацюючі кісткові м’язи. По структурі та функціональним можливостям розрізняють два типу м’язових волокон — швидкі й повільні. Швидкі (білі) м’язові волокна — це товсті волокна, здатні розвивати велику собі силу й швидкість м’язового скорочення, але з пристосовані до тривалої роботі на витривалість. У швидких волокнах переважають анаэробные механізми енергозабезпечення. Повільні (червоні) волокна пристосовані до тривалої малонотенсивной роботі - з допомогою значної частини кровоносних капілярів, змісту міоглобіну (м'язового гемоглобіну) та набуттям більшої активності окисних ферментів. Це окисні м’язові клітини, енергозабезпечення яких здійснюється аэробным шляхом (з допомогою споживання кисню).

Еще одна складова аеробного продуктивності організмузапаси основного енергетичного субстрату (м'язового глікогену), які визначають ємність аэробного процесу, т. е. здатність тривале час підтримувати рівень споживання кисню, близька до максимальному. Це зване час утримання МПК. Запаси глікогену в кістякових м’язах у нетренованих людей становлять близько 1,4%, а й у майстрів спорту — 2,2%. Вони можуть збільшуватися під впливом тренування на витривалість від 200 до 300−400 р, що еквівалентно 1200 -1600 Ккал енергії (1г. вуглеводів при окислюванні дає 4,1 Ккал). Максимальні значення аеробного потужності ДУМАЮ відзначено в бігунів на довгі дистанції і лижників, а ємності - у марафонців і велосипедистов-шоссейников, т. е. в видах спорту, які - вимагають максимальної тривалості м’язової діяльності.

Связь між аэробными можливостями організму, що стану здоров’я уперше було виявлено американським лікарем Купером (1970). Він довів, що, мають рівень МПК 42 мл/мин/кг і від, не страждають хронічні захворювання і мають показники артеріального тиску не більше норми. Понад те, було встановлено тісний взаємозв'язок величини МПК і внутрішніх чинників ризику ІХС: що стоїть рівень аеробних можливостей, краще показники артеріального тиску, холетеринового обміну і дотримання сили-силенної тіла. Отже, ендогенні чинники ризику ІХС формуються лише за зниженні аеробних можливостей до певної межі. Гранична (порогова) величина МПК для чоловіків 42 мл/мин/кг, тоді - 35 мл/ мин/кг, що позначається як безпечний рівень соматичного здоров’я. Є дані, що обсяг аеробних можливостей може бути дуже інформативним критерієм прогнозування смерті тільки від серцево-судинних захворювань, а й у результаті злоякісних новоутворень (Б. М. Липовецький, 1985). У зв’язку з цим у час намітилася тенденція кількісного підходу до оцінювання рівні здоров’я (М. М. Амосов, Я. А. Бендет, 1984). По М. М. Амосову, «кількість» здоров’я визначається сумою резервних потужностей кислородтранспортной системи (МПК). Залежно від величини МПК для нетренованих людей виділяються 5 функціональних класів, чи рівнів, фізичного стану. Абсолютні значення МПК залежить від маси тіла, тому в жінок ці показники на 20−30% нижче, ніж чоловіків. Проте за порівнянні відносних показників на 1 кг маси тіла ці розбіжності у значною мірою нівелюються.

Для точнішого визначення рівня фізичного стану прийнято оцінювати його за відношення до належним величинам МПК (ДМПК), відповідним середнім значенням норми для даного віку і її статі. Їх можна розрахувати за такими формулам: чоловікам: ДМПК= 52 — (0,25Х вік), (1) тоді: ДМПК= 44 — (0,20Х вік). (2)Зная належну величину МПК для даного індивіда та її фактичне значення, можна визначити % ДМПК: %ДМПК=МПКДМПК*100% (3)Определение фактичної величини МПК прямим методом дуже складно, у фізичну культуру стала вельми поширеною отримали непрямі методи визначення максимальної аеробного продуктивності розрахунковим шляхом.

Наиболее інформативним є тест PWC170 — фізична працездатність при пульсі 170 уд/мин. Випробуваному пропонуються дві відносно невеликі навантаження на велоэргометре (по 5мин. кожна, з інтервалом відпочинку 3мин.). Наприкінці кожної навантаження (після досягнення стійкого стану) підраховується частота серцевих скорочень. Розрахунок проводиться у разі формулі: PWC170=N1+(N2 — N1)*(170-f1/f2-f1) (4) -де N1 — потужність першої навантаження; N2мощность другий навантаження; f1 — ЧСС наприкінці першої навантаження; f2 — ЧСС наприкінці другий навантаження. Розрахункова величина МПК (л/мин) визначається за такою формулою У. Л. Карпмана особам з невисокою ступенем тренованості: МПК=1,7*PWC170+1240. (5). Розрахунок МПК за такою формулою Добельна вимагає виконання однократної навантаження субмаксимальной потужності на велоэргометре чи Степ-тесте: МПК = 1,29* корінь з N/f-60*T де Т — вікової коефіцієнт; f-частота серцевих скорочень на 5-ї хвилині роботи; N — потужність навантаження.

При масовому обстеженні осіб, котрі займаються оздоровчої фізичної культурою, величину МПК і культурний рівень фізичного стану можна визначити з допомогою 1,5-ильного тесту Купера у природних умовах тренування. На виконання цього тесту необхідно пробігти з максимально можливої швидкістю дистанцію 2400 м (6 кіл по 400-метровой доріжці стадіону). У разі зіставлення результатів тесту з цими, отриманими щодо PWC170 на велоэргометре (Б. Р. Мильнер, 1985), було виявлено високий рівень кореляційної залежності з-поміж них, що дозволило розрахувати лінійне рівняння регресії: PWC170=(33,6—1,3Tk)±1,96, де Tk — тест Купера в частках хвилини (наприклад, результату тесту 12 хв 30 з дорівнює 12,5 хв), а PWC170 вимірюється в кгм/мин/кг. Знаючи величину тесту PWC170, за такою формулою (5) можна розрахувати МПК і побачити рівень фізичного стану випробуваного. Приблизний їх рівень МПК можна знайти й з допомогою 12-минутного тесту Купера, бо між швидкістю бігу і споживанням кисню теж є пряма кореляційна залежність. Треба лише виміряти відстань, яке випробовуваний здатний пробігти за 12 хв доріжкою стадіону з максимальною швидкістю. Необхідно пам’ятати, що це тест не можна застосовувати непідготовленим які займаються.

Оценка рівня фізичного стану може здійснюватися як за величиною МПК, а й у прямим показниками фізичної працездатності. До них належать тест PWC170 і субмаксимальный велоэргометрический тест. Ці показники вимірюються в одиницях потужності виконуваної роботи (кгм/мин чи Вт). З яким віком функціональні можливості апарату кровообігу знижуються, тому потужність роботи визначається: для таких людей 40 років — при ЧСС 150уд/мин PWC170, 50 років — 140, 60 років — 130уд/мин. У середньому нормальними показниками тесту PWC170 в молоді чоловіків вважається потужність навантаження 1000кгм/мин, в жінок — 700 кгм/мин. Більше інформативні не абсолютні, а відносні значення тесту — потужність роботи з 1 кг маси тіла: молодих чоловіків середня норма-равна 15,5кгм/мин/кг, тоді - 10,5кгм/мин/кг.

Такая система оцінки рівні здоров’я можна використовувати в санаторіях, пансіонатах у врачебно-физкультурных диспансерах чи кабінетах здоров’я при поліклініках.

Количественная оцінка рівня фізичного стану (УФС) дає цінні інформацію про стан здоров’я і функціональні можливості організму, що дозволяє прийняти необхідні заходи профілактики захворювань, і зміцнення здоров’я. Встановлено, що успішний розвиток хронічних соматичних захворювань відбувається тлі зниження УФС до певної критичної величини. Так, при масовому обстеженні на осіб із різним фізичним станом (Р. Л. Апанасенко, 1988) виявлено, що захворюваність зростала паралельно зниження УФС. Серед опитаної обстежених з великим УФС (101% ДМПК і від) не виявлено хронічних соматичних захворювань, групи з УФС вищий за середній (91- 100% ДМПК) захворювання виявили ні в 6% всіх обстежених, групи зі середнім УФС (75−90% ДУМАЮ різні хронічні захворювання — вже в 25% обследованных.

Следует відзначити, що відсутність клінічних проявів хвороби ще свідчить про наявність стабільного здоров’я. Середній рівень фізичного стану, очевидно, може розцінюватися як критичний. Подальше зниження УФС вже веде до клінічного прояву хвороби з відповідними симптомами. Отже, рівень соматичного (фізичного) здоров’я відповідає цілком певному рівню фізичного стану.

Обоснование позитивного вплив оздоровчої фізичної культури на організм человека

Оздоровительный і профілактичний ефект оздоровчої фізичної культури нерозривно пов’язані з підвищеним фізичним активністю, посиленням функцій опорно-рухового апарату, активізацією обміну речовин. Вчення Р. Могендовича про моторно-висцеральных рефлексах показало взаємозв'язок діяльності рухового апарату, кістякових м’язів і вегетативних органів. Через війну недостатньою рухової активності у організмі людини порушуються нервно-рефлекторные зв’язку, закладені природою, і закріплені у процесі тяжкої праці, що зумовлює розладу регуляції діяльності серцево-судинної та інших систем, порушення обміну речовин та розвитку дегенеративних захворювань (атеросклероз та інших.).

Для нормально функціонувати людського організму, що збереження здоров’я необхідна певна «доза» рухової активності. У цьому виникає запитання про так званої звичної рухової активності, т. е. діяльності, виконуваної у процесі повсякденного професійного праці та у побуті. Найадекватнішим вираженням кількості виробленої м’язової роботи є підставою величина енерговитрат. Мінімальна величина добових енерговитрат, необхідні нормальної життєдіяльності організму, становить 12−16 МДж (в. залежності від віку, статі та маси тіла), що він відповідає 2880−3840 Ккал. У тому числі на м’язову діяльність має витрачатися щонайменше 5,0−9,0 МДж (1200−1900 Ккал); інші енерговитрати забезпечують підтримку життєдіяльності онанізму може спокою, нормальну діяльність систем подиху і кровообігу, обмінні процеси та т. буд. (енергія основного обміну). У економічно розвинених країн за останні 100 років питому вагу м’язової роботи, як генератора енергії, використовуваної людиною, скоротився майже 200 раз, що призвело до їх зниження енерговитрат на м’язову діяльність (робочий обмін) загалом до 3,5 МДж. Дефіцит енерговитрат, необхідні нормальної життєдіяльності організму, становив, в такий спосіб, близько 2,0−3,0 МДж (500−750 Ккал) на добу. Інтенсивність праці умовах сучасного виробництва вбирається у 2−3 ккал/мир, що у 3 рази менше порогової величини (7,5 ккал/мин) які забезпечують оздоровчий і профілактичний ефект. У зв’язку з цим як компенсація нестачі енерговитрат у процесі праці сучасній людині слід виконувати фізичні вправи з витратою енергії щонайменше 350−500 Ккал на добу (чи 2000;3000 Ккал на тиждень). За даними Беккера, на цей час тільки 20 можна % населення економічно розвинутих країн займаються досить інтенсивної фізичної тренуванням, які забезпечують необхідний мінімум енерговитрат, в інших 80% добовий витрата енергії значно нижчі від рівня, який буде необхідний підтримки стабільного здоров’я. Різке обмеження рухової активності у останні десятиліття призвело до зниження функціональних можливостей людей середнього віку. Приміром, величина МПК у здорових чоловіків знизилася приблизно від 45,0 до 36,0 мл/кг. Отже, у більшу частину сучасного населення економічно розвинутих країн виникла реальна загроза розвитку гипокинезии. Синдром, чи гипокинетическая хвороба, є комплексом функціональних і органічних змін таких симптомів хвороби, та розвитку внаслідок неузгодженості діяльності окремих систем й організмом загалом із довкіллям. У основі патогенезу цього стану лежать порушення енергетичного та пластичного обміну (колись лише у м’язової системі). Механізм захисного дії інтенсивних фізичних вправ закладений у генетичному коді організму людини. Кісткові м’язи, загалом складові 40% маси тіла (чоловіки), генетично запрограмовані природою на важку фізичну роботу. «Рухова активність належить до основних чинників, визначальних рівень обмінних процесів організму, що стан його кісткової, м’язової і зміцненню серцево-судинної систем», — писав академік У. У. Парин (1969). М’язи людини є потужним генератором енергії. Вони посилають сильний потік нервових імпульсів для полдержания оптимального тонусу ЦНС, полегшують рух венозної крові по судинах до серця («м'язовий насос»), створюють необхідне напруга для нормально функціонувати рухового апарату. Відповідно до «енергетичному правилу кістякових м’язів» І. А. Аршавского, енергетичний потенціал організму, що функціональне стан всіх органів прокуратури та систем залежить від характеру діяльності кістякових м’язів. Чим інтенсивніша рухова діяльність у межах оптимальної зони, тим повнішим реалізується генетична програму і збільшуються енергетичний потенціал, функціональні ресурси організму, що тривалість життя. Розрізняють спільний бізнес і спеціальний ефект фізичних вправ, і навіть їх опосередкований вплив на чинники ризику. Найбільш загальну ефект тренування залежить від витратах енергії, прямо пропорційному тривалості і інтенсивності м’язової діяльності, що дозволяє компенсувати дефіцит енерговитрат. Важливе значення, має також підвищення стійкості організму до дії несприятливих чинників довкілля: стресових ситуацій, високих і низьких температур, радіації, травм, гіпоксії. У результаті підвищення неспецифічного імунітету підвищується, і опірність простудним захворювань. Проте використання граничних тренувальних навантажень, необхідних у великому спорті задля досягнення «піка» спортивної форми, нерідко призводить до протилежного ефекту — обмеження імунітету та підвищення сприйнятливості до інфекційних захворювань. Аналогічний негативний ефект можна отримати і за заняттях масової фізичної культурою з надмірним збільшенням навантаження. Спеціальний ефект оздоровчої тренування пов’язані з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи. Він залежить від экономизации роботи серця може спокою і підвищення резервних можливостей апарату кровообігу при м’язової діяльності. Один з найважливіших ефектів фізичної тренування — випередження частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардия) як вияв економізації серцевої роботи і дешевше потреби міокарда в кисні. Збільшення тривалості фази діастоли (розслаблення) забезпечує більший ліжок і краще постачання серцевого м’яза киснем. У на осіб із брадикардией випадки захворювання ІХС виявлено значно рідше, ніж в людей частим пульсом. Вважається, що передвиборне збільшення ЧСС у спокої на 15 уд/мин підвищує ризик раптової смерті від інфаркту на 70% - така сама закономірність простежується при м’язової діяльності. За виконання стандартної навантаження на велоэргометре у тренованих чоловіків обсяг коронарного кровотоку майже 2 рази менше, ніж в нетренованих (140 проти 260 мл/мин на 100 р тканини міокарда), відповідно вдвічі менший прибуток і потреба міокарда в кисні (20 проти 40 мл/мин на 100 р тканини). Отже, зі зростанням рівня тренованості потреба міокарда в кисні знижується як і стані спокою, і при субмаксимальных навантаженнях, що свідчить про економізації серцевої діяльності. Ця обставина є фізіологічним обгрунтуванням необхідності адекватної фізичної тренування для хворих ІКС, оскільки за мері зростання тренованості та зниження потреби міокарда в кисні підвищується рівень порогової навантаження, яку випробовуваний може виконати без загрози ішемії міокарда та нападу стенокардії. Найбільш виражено підвищення резервних можливостей апарату кровообігу при напруженої м’язової діяльності: збільшення максимальної частоти серцевих скорочень, систолічного і хвилинного обсягу крові, артерио-венозной різниці по кисню, зниження загального периферичного судинного опору (ОППС), що полегшує механічну роботу серця й збільшує її продуктивність. Оцінка функционаальных резервів системи кровообігу при граничних фізичних навантаженнях що в осіб із різним рівнем фізичного стану показує: люди із середнім УФС (і від середнього) мають мінімальними функціональними можливостями, граничащими з патологією, їх фізична працездатність нижче 75% ДМПК. Навпаки, добре треновані фізкультурники з великим УФС за всіма параметрами відповідають критеріям фізіологічного здоров’я, їх фізична працездатність сягає оптимальних величин або ж перевищує (100% ДМПК і більше, чи 3 Вт/кг і більше). Адаптація периферичного ланки кровообігу зводиться до підвищення м’язового кровотоку при граничних навантаженнях (максимально в 100 раз), артериовенозной різниці по кисню, щільності капілярного русла в працюючих м’язах, зростанню концентрації міоглобіну та підвищення активності окисних ферментів. Захисну роль профілактиці серцево-судинних захворювань відіграє й підвищення фибринолитической активності крові при оздоровчої тренуванні (максимум в 6 раз) та подальше зниження тонусу симпатичної нервової системи. Через війну знижується реакція на нейрогормоны за умов емоційної напруги, тобто. підвищується стійкість організму до стрессорным впливам.

Помимо вираженого збільшення резервних можливостей організму під впливом оздоровчої тренування надзвичайно мають значення її профілактичний ефект, пов’язані з опосередкованим впливом на чинники ризику серцево-судинних захворювань. Зі збільшенням тренованості (з підвищенням рівня фізичної працездатності) спостерігається чітке зниження всіх основних чинників ризику НІС — змісту холестерину у крові, артеріального тиску і українськомовні маси тіла. Б. А. Пирогова (1985) у спостереженнях показала: принаймні зростання УФС зміст холестерину у крові знизилося з 280 до 210 мг, а триглицеридов зі 168 до 150мг%.

Следует особливо сказати про який вплив занять оздоровчої фізичної культурою на старіючий організм. Фізична культура є основним засобом, задерживающим вікове погіршення фізичних якостей й відповідне зниження адаптаційних здібностей організму загалом і серцево-судинної системи зокрема, неминучих у процесі інволюції. Вікові зміни відбиваються як у діяльності серця, і на стані периферичних судин. З яким віком піддається суттєвому зниженню здатність серця до максимальним напругам, що виявляється в віковому зменшенні максимальної частоти серцевих скорочень (хоча ЧСС у спокої змінюється незначно). З віком функціональні можливості серця знижуються навіть за відсутності клінічних ознак ІХС. Так, ударний обсяг серця у спокої у віці 25 років до 85 років зменшується на 30%, розвивається гіпертрофія міокарда. Хвилинний обсяг крові у спокої за цей період зменшується загалом на 55−60%. Вікове обмеження здібності організму до підвищення ударного обсягу й ЧСС при максимальних зусиллях призводить до того, що хвилинний обсяг крові при граничних навантаженнях у віці 65 років на 25−30% менше, ніж у віці 25 років (Роапег, 1986, та інших.). З яким віком також відбуваються зміни у судинної системі: знижується еластичність великих артерій, підвищується загальне периферичний судинне опір, у результаті до 60−70 років систолічний тиск підвищується на 10−40 мм рт. ст. Всі ці зміни у системі кровообігу, зниження продуктивності серця тягнуть у себе виражене зменшення максимальних аеробних можливостей організму, зниження рівня фізичної працездатності й витривалості. Швидкість вікового зниження МПК у період з 20 до 65 років у нетренованих чоловіків становить середньому 0,5 мл/мин/кг, в жінок — 0,3 мл/мин/кг протягом року. У період від 20 до70 років максимальна аеробна продуктивність знижується майже 2 разу — з 45 до 25 мл/кг (чи 10% десятиріччя). З яким віком погіршуються і функціональні можливості дихальної системи. Життєва ємність легких (ЖЕЛ) починаючи з 35-річного віку, протягом року знижується загалом на 7,5 мл на 1 м² поверхні тіла. Відзначено також зниженні вентиляційної функції легких — зменшення максимальної вентиляції легких (КРЕЙДА). Хоча ці зміни лімітують аэробные можливості організму, але вони призводять до зменшення життєвого індексу (ставлення ЖЕЛ до масі тіла, виражене в мл/кг), котрі можуть прогнозувати тривалість життя. Істотно змінюються і обмінні процеси: зменшується толерантність глюкозі, підвищується зміст загального холестерину, ЛИП і триглицеридов у крові, що вирізняло розвитку атеросклерозу. Погіршується стан опорно-рухового апарату: відбувається розрідження кістковій тканині (остеопороз) внаслідок втрати солей кальцію. Недостатня рухової активності і брак кальцію в їжі погіршують ці зміни. Адекватна фізична тренування, заняття оздоровчої фізичної культурою здатні значною мірою призупинити вікові зміни різних функцій.

В будь-якому віці з допомогою тренування можна підвищити аэробные можливості і культурний рівень витривалості - показники біологічного віку організму, що його життєздатності. Наприклад, у добре тренованих бігунів середнього віку максимально можлива ЧСС приблизно за 10 уд/мин більше, ніж в непідготовлених. Такі фізичні вправи, як ходьба, біг (по З год. на тиждень), вже 10−12 тижнів призводить до збільшення МПК на 10−15%. Отже, оздоровчий ефект занять фізичної культурою пов’язаний насамперед із підвищенням аеробних можливостей організму, рівня загальної витривалості і фізичної працездатності. Підвищення фізичної працездатності супроводжується профілактичним ефектом щодо чинників ризику серцево-судинних захворювань: зниженням ваги тіла, і жировій маси, змісту холестерину і триглицеридов у крові, зменшенням ЛИП та розширенням ЛВП, зниженням артеріального тиску і частоти серцевих скорочень. Крім того, заняття оздоровчої фізичної культурою дозволяє значною ступеня загальмувати розвиток вікових инволюционных змін фізіологічних функцій, і навіть дегенеративних змін різних органів прокуратури та систем (включаючи затримку і зворотний розвиток атеросклерозу). У цьому плані перестав бути винятком і цьогорічний кістково-м'язова система.

Выполнение фізичних вправ позитивно впливають попри всі ланки рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, що з віком і гіподинамією. Підвищується мінералізація кістковій тканині і зміст кальцію в організмі, що перешкоджає розвитку остеопорозу. Збільшується приплив лімфи до суставным хрящам і міжхребцевим дискам, що кращий засобом профілактики артроза і остеохондрозу. Всі ці дані свідчить про неоценимом позитивний вплив занять оздоровчої фізичної культурою на організм человека.

Физиологические основи оздоровительной тренування загальних і батьків-вихователів дитячих курортах.

Система фізичних вправ, загальних і батьків-вихователів дитячих курортах вкладених у підвищення функціонального стану до необхідного рівня (100% ДМПК і від), називається оздоровчої, чи фізичної, тренуванням (там — кондиційна тренування). Першочергове завдання оздоровчої тренування є збільшення рівня фізичного стану до безпечних величин, які гарантують стабільне здоров’я. Найважливішою метою тренування для людей середнього і літнього віку є профілактика серцево-судинних захворювань, які є основною причиною працездатності, при смертності в суспільстві, а дітей і підлітків цей розвиток і зміцнення здоров’я. З іншого боку, необхідно враховувати вікові фізіологічні зміни в організмі процесі інволюції. Усе це обумовлює специфіку занять оздоровчої фізичної культурою і вимагає відповідного добору тренувальних навантажень, методів і коштів тренування.

В оздоровчої тренуванні (як і, як й у спортивної) розрізняють такі основні компоненти навантаження, визначають її ефективність: тип навантаження, розмір навантаження, тривалість (обсяг) і інтенсивність, періодичність занять, тривалість інтервалів відпочинку між заняттями.

Помимо оздоровчої тренування, заняття фізичної культурою мають включати навчання основам психорегуляции, загартовування і масажу, і навіть грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль. Тільки комплексний підхід до фізкультури на курорті може забезпечити ефективність занять для докорінного по-ліпшення здоров’я, отже, і фізичних качеств.

Составные частини оздоровчої фізичної культры на курорте.

Тип нагрузки.

Характер впливу фізичної тренування на організм залежить, передусім, від виду вправ, структури рухового акта. У оздоровчої тренуванні розрізняють три основних типи вправ, які мають різної виборчої спрямованістю:

1 тип — циклічні вправи аеробного спрямованості, які сприятимуть розвитку загальної витривалості;

2 тип — циклічні вправи змішаної аэробноанаеробної спрямованості, розвиваючі загальну економічну та спеціальну (швидкісну) витривалість;

3 тип — ациклические вправи, що б силову витривалість. Проте оздоровчим і профілактичним ефектом щодо атеросклерозу і серцево-судинних захворювань мають лише вправи, створені задля розвиток аеробних можливостей та загальної витривалості. (Це становище особливо підкреслюється рекомендацій Американського інституту спортивної медицини.) У зв’язку з цим основу будь-який оздоровчої програми для людей середнього і літнього віку мають складати циклічні вправи, аеробного спрямованості (До. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, і д.р.).

Исследования Б. А. Пироговой (1985) показали, що вирішальний чинник, визначальним фізичну працездатність людей середнього віку, є загальна витривалість, що оцінюється за величиною МПК.

В середньому і похилому віці і натомість збільшення обсягів вправ у розвиток загальної витривалості і гнучкості знижується потреба у. навантаженнях скоростно-силового характеру (за повної виключення швидкісних вправ). З іншого боку, що в осіб старше 40 років вирішальне значення набуває зниження чинників ризику ІХС (нормалізація холестеринового обміну, артеріального тиску і представників багатьох тіла), що можна лише за виконанні вправ аеробного спрямованості на витривалість. Отже, основний тип навантаження, вживаний у оздоровчої фізичну культуру, — аэробные циклічні вправи. Найбільш доступними цінами й ефективним є оздоровчий біг. У зв’язку з цим фізіологічні основи тренування розглядатимуться з прикладу оздоровчого бігу. Що стосується використання інших циклічних вправ зберігаються самі принципи дозування тренувальній навантаження.

По ступеня на організм у оздоровчої фізичну культуру (як і, як й у спорті) розрізняють порогові, оптимальні, пікові навантаження, і навіть понад навантаження. Але ці поняття щодо фізичної культури мають іншій фізіологічний сенс.

Пороговая навантаження — це навантаження, що перевищує рівень звичної рухової активності, та мінімальна величина тренувальній навантаження, що дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування саме ті енерговитрат, підвищення функціональних можливостей організму, що зниження чинників ризику. З погляду відшкодування саме ті енерговитрат порогової є така тривалість навантаження, що обсяг фізичної навантаження, які відповідають витраті енергії щонайменше 2000 Ккал на тиждень. Такий витрата енергії забезпечується при бігу тривалістю близько 3 год (3 рази на тиждень по 1 год), чи 30 км бігу за середньої швидкості 10 км/год, бо за бігу в аэробном режимі витрачається приблизно ккал/кг на 1 км шляху (0,98 в жінок і 1,08 ккал/кг чоловіки).

Оптимальная навантаження — це навантаження такого обсягу й інтенсивності, що дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем граничних, а згори — максимальних навантажень.

Пиковые навантаження — це субмаксимальная фізична навантаження, яке може витримати організм. Такий тип навантаження не застосовується у оздоровчої фізичну культуру.

В цьому сенсі усе, що за межі оптимальних тренувальних навантажень, перестав бути необхідним з погляду здоров’я. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальної витривалості і працездатності, т. е. рівня фізичного гніву й здоров’я. А завдання оздоровчої фізкультури — оздоровлення через розвиток загальної (а чи не спеціальної) витривалості і працездатності.

Объём і інтенсивність нагрузки.

Эффективность занять перебувати у залежність у першу чергу від величини фізичної навантаження. Доведено, що тільки інтенсивна та різноманітна м’язова діяльність, предъявляющая підвищені вимоги до організму, удосконалює і розвиває його. Тому, аби досягти ефективності лікувальної фізкультури, необхідно, щоб навантаження була досить високої.

Так, Хеттинктон встановив, що статична м’язова тренування з інтенсивністю нижче 30% від максимальної сили не дає ніякого збільшення сили. Гундлах, Карвонен спостерігали зростання досягнень лише у випадках, коли тривалість навантаження становила щонайменше 30 хвилин.

С необхідністю нормування навантаження лікар і методист зіштовхується протягом усього курсу, як із виконанні окремих вправ, і щодо сумарного впливу всіх видів лікувальної фізкультури. У цьому необхідно правильно оцінити розмір навантаження.

В результаті фізичних вправ в організмі відбувається низку змін. Ці зміни і характеризують навантаження, величена якої перебувати у залежність від обсягу, інтенсивності і умов виконання вправи.

Объём визначається довжиною дистанції, кількістю повторень, тривалістю занять та інші показниками сумарного кількості роботи.

Значительно важче визначити інтенсивність, під якої мається на увазі напруженість праці та ступінь її концентрації у часу. Вона виражається і характером фізіологічних і біохімічних змін в організмі, ступенем психічного напруження і характеризується ступенем напруженості і під час будь-якого одного вправи, або часткою сумарного обсягу швидкісних, силових вправ загалом обсязі навантаження (відносна інтенсивність).

Нередко інтенсивність вживається як синонім швидкості, у циклічних формах лікувальної фізкультури їх можна визначити у відсотках максимальної швидкості і числу рухів.

Объём і інтенсивність — це дві сторони одного явища. Однак у різних періодах застосування лікувальної фізкультури в різних формах вони виявляються не однаково. Так, при ходьбі по мало пагорбів інтенсивність не сягає високих ступенів, бо тут визначальний параметр — тривалість. Навпаки ходьба що з подъёмами, викликає посилене функціонування органів прокуратури та систем, у зв’язку з ніж інтенсивність значно зростає.

Во час ігор зусилля відбуваються лише, а певний той час у зв’язку з чим інтенсивність змінюється від великий до малої.

При великих за обсягом навантаженнях, але малої інтенсивності може бути не значних змін в організмі. Наприклад, ходьба в повільний темп по малопересечённой місцевості. Також і великі за інтенсивністю навантаження, але малі за обсягом можуть викликати лише невеликі зміни у організмі. Отже, навантаження обумовлюється взаємодією її обсягу і інтенсивності. Щоб забезпечити розвиненіша функціональних здібностей, треба, щоб обсяг і інтенсивність досягали певній величини.

Наиболее ефективне впливом геть зростання функціональних можливостей організму, активізацію м’язових білків, збільшення швидкості, сили і витривалості надає інтенсивності. Тому, за визначенні величини навантаження походять від припустимою інтенсивності. Обсяг навантаження — необхідна основа на підготовку організму, його систем до наступному нарощуванню интенсивности.

Дыхание під час занять оздоровчої фізичної культурой.

Правильно дихати — це, отже, дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу усе дихальні м’язи, вдих і видих робити через нос.

Особое значення в людини має подих через ніс. Людина завжди повинен прагнути дихати через нос.

С допомогою носового дихання можна контролювати величину фізичної навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо й доводиться дихати через рот, отже, навантаження організм є вище гранично допустимої. І тут необхідно знизити швидкість бігу. Якщо після зниження швидкості бігу дихати через ніс все-таки важко, то слід перейти на ходьбу.

У деяких людей подих через ніс викликає значні труднощі, особливо під час фізичної навантаження. І тут під час бігу можна дихати через носа цікавими й напіввідчинений рот одновременно.

Режим оздоровчої фізичної культуры.

Каждому отдыхающему, прибулому ми до курорту, призначається певний режим оздоровчої фізичної культури. Будуватися він у принципу зростання фізичної навантаження. Усі режими органічно сосчитаются друг з одним уживати залежно стану здоров’я відпочивальника, особливостей захворювання і тренованості організму.

Наиболее легенею, щадним режимом руху передбачається значне обмеження загальної фізичної навантаження, створення умов, що виключатимуть дію не сприятливих чинників на організм, полегшення функціональних порушень організму, відновлення порушених хворобою функций.

Щадяще-тренирующий режим, служить переходом від щадного до тренирующему. До того ж форми лікувальної фізкультури розширюються. Він перемінюється із єдиною метою щажения, збереження резервних сил організму, сприянню якнайшвидшого одужанню та підвищення функціональних можливостей організму.

Задача тренирующего режиму на стимулюванні захисних сил організму, ліквідації функціональних порушень та пристосуванні організму фізичних нагрузкам.

Так ж треба сказати, що, залежно від характеру енергозабезпечення все циклічні вправи, застосовувані в оздоровчої фізичну культуру на курорті, діляться чотирма зони тренувального режиму.

1. Анаеробний режим — інтенсивність фізичної навантаження вище критичної (вище рівня ДУМАЮ), зміст молочної кислоти (лактату) у крові сягає 15−25ммоль/л. У оздоровчої тренуванні на курортах немає.

2. Змішаний аэробно — анаеробний режим — швидкість між рівнем ПАНО і МПК, лактат крові - від 5 до 15 ммоль/л. Періодично можна використовувати добре фізично підготовлених відпочиваючих у розвиток спеціальної витривалості.

3. Аэробный режим — швидкість між аэробным порогом і низькому рівні ПАНО (2.0—4.О ммоль/л). Використовується у розвиток й підтримки рівня загальної витривалості.

4. Відновлювальний режим — швидкість нижче аэробного порога, лактат менше 2 ммоль/л. Використовується як засіб реабілітації після перенесених захворювань.

Интервалы отдыха.

Интервалы відпочинку між заняттями залежить від величини тренувальній навантаження. Вони мають забезпечувати повне відновлення працездатності до вихідного рівня або до фази суперкомпенсации (сверхвосстановления). Оздоровча тренування в фазі недовосстановления неприпустима для котрі займаються оздоровчої фізичної культурою, оскільки адаптаційні можливості людей середнього віку обмежені. Чим більший величина тренувальній навантаження, тим паче тривалими повинні прагнути бути інтервали відпочинку. При 3-разовой тренуванні з допомогою середніх за величиною навантажень (30−60 хв.) тривалість відпочинку 48ч. забезпечує повне відновлення функцій. При малих навантаженнях (15—З0 хв.) відновлення працездатності спливає протягом кількох годин, тому тренування можуть відбуватися 5−6 разів на тиждень. Проте, наприклад, щоденний біг з використанням малих навантажень менш ефективний, оскільки викликає значно менші функціональні зрушення в організмі.

Характеристика основних форм оздоровчої фізичної культури спільною для і дитячому курорте.

По ступеня впливу організм всі види оздоровчої фізичної культури (залежно від структури рухів) можна розділити на великі групи: вправи циклічного і ациклического характеру. Циклічні вправи — це такі рухові акти, у яких тривалий час постійно повторюється і той ж цілковитий руховий цикл. До них належать ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда не велосипеді, плавання, веслування тощо. буд. У ациклических вправах структура рухів немає стереотипного циклу змінюється під час виконання. До них належать гімнастичні і силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ациклические вправи надають переважне впливом геть функції опорно-рухового апарату, у результаті підвищуються сила м’язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість в суглобах, лабільність нервово-м'язового апарату. До видам з переважним використанням ациклических вправ можна віднести гігієнічну гімнастику, заняття в групах здоров’я дитини і загальної фізичної підготовки (ОФП), ритмічну і атлетичну гімнастику, плавання, греблю тощо.

Утренняя гігієнічна гимнастика.

Неотъемлемая складова частина режиму дня на курорті. Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє швидшому приведення організму робочого стану після пробудження, зникнення почуття млявості, розбитості, оніміння та підтриманню високого рівня працездатності протягом дня, вдосконаленню координації нервово-м'язового апарату, діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Під час ранкової гімнастики і наступних водних процедур активізується діяльність шкірних і м’язових рецепторів, вестибулярного апарату, підвищується збуджуваність ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарату й міністром внутрішніх органів.

Утренняя гігієнічна гімнастика — зарядка складається з комплексу фізичних вправ помірної навантаження, що охоплюють основну скелетную мускулатуру. Люди, систематично котрі займаються зарядкою, поліпшується сон, апетит, загальне самопочуття, підвищується працездатність. Проведена зарядка на курорті слугує гарним засобом зміцнення здоров’я. Зарядка корисна всім людей, починаючи з дитячої праці і закінчуючи літнім віком. Особливо необхідна зарядка людей з недостатнім руховим режимом в повсякденну діяльність (сидячі професії).

Физические вправи зарядки — прості і пропонує доступні для таких людей різної фізичної підготовленості і фруктів різного стану здоров’я — добираються за з певним планом з урахуванням віку, статі, стану здоров’я й правничого характеру праці. Крім гімнастичних вправ, в зарядку можна включати помірний біг (пробіжка) або стомлюючий крос.

Зарядка повинні проводити за добре проветренной кімнаті, і якщо дозволяють умови — на свіжому повітрі. Виконувати вправи рухається у легкої, не бентежить цивілізований ареал руху одязі. Після зарядки рекомендуються водні процедури — вологе обтирання, обмивання, прийом душа, влітку — купання. За виконання зарядки треба пильнувати за самопочуттям і правильним диханням під час вправи. Особам похилого віку, і навіть особам, з певними порушеннями стану здоров’я перш ніж розпочати заняття зарядкою слід порадитися з лікарем і проводити з його контролем. Для регулювання навантаження під час занять зарядкою важливе значення як допоміжного засобу має самоконтроль — спостереження фізичним станом (підрахунок пульсу, періодичне зважування).

Разные люди мають різними здібностями пристосовуватися до місцевих умов довкілля, праці, відпочинку. Від індивідуальних можливостей адаптаційних систем організму залежить рівень здоров’я, отже й ті форми рухової активності, які можна рекомендовані як кошти оздоровлення. Чільну роль у цьому відіграє, безумовно, серцево-судинна система. Щоб оцінити адаптаційні можливості серцево-судинної системи відпочиваючих, рекомендується скористатися простий класифікацією (Баевский Р. М., 1987). Нижче наводиться методика такий оцінки, також декілька варіантів комплексів ранкової гімнастики, виділені на людей різним «адаптаційним потенціалом «серцево-судинної системи.

Для здобуття права оцінити адаптаційний потенціал відпочиваючих, треба знати такі показники: пульс і артеріальний тиск у спокої, масу чуток і довжину тіла, вік. Ці дані підставляються в формулу:

АП = 0.011(ЧП) + 0.14(САД) + 0.008(ДАД) + 0.009(МТ) ;

— 0.009(ДТ) + 0.14(В) — 0.27.

где АП — адаптаційний потенціал системи кровообігу в балах (від 0 до запланованих 4);

ЧП — частота пульсу (уд./мин.);

САД і ДАД — систолічний (верхнє) і діастолічний (нижнє) артеріальний тиск (мм.рт.ст.);

ДТ — довжина тіла (див.);

МТ — маса тіла (кг.);

В — вік (років).

Чем вище отримана величина, то менше ваші адаптаційні возможности.

Чтобы оцінити отриманого результату, його треба порівняти з які у таблиці данными.

Комплекс ранкової гімнастики № 1.

1. Ходьба дома чи з пересуванням з розгонисті рухами рук, стискаючи і розтискаючи пальці. Тривалість 1 хвилина.

2. Стоячи, ноги на ширині плечей. Ліву руку через бік вгору, праву за спину, прогнутися і потягнутися, вдих; повернутися до вихідне становище, видих. Повторити, змінивши становище рук. Темп середній.

3. Стоячи підніматися навшпиньки, руки підняти через боку вгору, прогнутися — вдих; повернутися до вихідне становище — видих.

4. Стоячи, ноги порізно, ліву руку вгору праву на пояс; пружний нахил вправо; те ж у інший бік. Подих рівномірний, темп середній.

5. Стоячи, мах лівою ногою тому, руки махом вперед, пензля розслаблені - вдих; початкове положення — видих; те ж із правої ноги.

6. Стоячи піднятися навшпиньки, руки убік — вдих; випад правої ногою, нахил вперед, руками торкнутися статі - видих; вихідне становище — вдих; те з лівого ноги. Темп середній.

7. Сидячи на підлозі, руки до плечам. Три пружних нахилу вперед, узявшись руками за гомілки — видих; випрямиться, руки до плечам — вдих. Нахили поступово збільшувати. Ноги не згинати. Піднімаючи тулуб, розправте плечі. Темп середній.

8. Вихідний становище — упор сидячи ззаду. Прогинаючись перейти впритул лежачи ззаду, зігнути праву ногу вперед; те ж, згинаючи ліву ногу. Шкарпетки ніг відтягувати. Подих довільне.

9. Вихідний становище — упор стоячи навколішках. Нахиляючи голову уперед і піднімаючи праве коліно, вигнути спину; початкове положення; випрямити праву ногу тому і прогнутися; початкове положення. Те ж з інший ноги.

10. Вихідний становище — стійка навколішках. Руки вперед, вгору, убік, прогнутися з поворотом тулуба направо — вдих; повертаючись і сідаючи п’яти, нахил вперед, руки тому — видих; початкове положення. І це, роблячи поворот у бік. Темп повільний.

11. Стойка ноги порізно, руки вперед, пальці переплетені. Поворот тулуба вліво — вдих; початкове положення — видих; нахил тому, руки за голову — вдих; початкове положення — видих. І це до іншої бік. Темп середній.

12. Стоячи, руки на поясі. Стрибки по черзі на правої і лівої нозі. Подих довільне. Темп середній.

13. Біг дома чи з пересуванням. Подих рівномірний. Темп середній. Тривалість 40 — 50 секунд. Перехід на ходьбу з великим підніманням стегна 20 з. або як.

14. Стоячи ноги порізно, руки на поясі, руки вперед. Піднімаючись навшпиньки, лікті тому, прогнутися — вдих; початкове положення — выдох.

Комплекс ранкової гімнастики № 2.

1. Ходьба з розгонисті рухами рук в ускоряющемся темпі. Тривалість 1 хвилина.

2. Стойка ноги порізно, пальці рук переплетені. Повертаючи долоні назовні, руки вгору, піднятися навшпиньки — вдих; разъединяя пензля, руки через боку вниз, повернутися до початкове положення — видих.

3. Біг (15 — 20 з) з уповільненням і переходом на ходьбу.

4. Стойка ноги порізно, руки на поясі. 1 — поворот тулуба вліво, руки убік; 2 — 3 — пружний нахил тому; вдих; 4 — початкове положення; видих; 5 — 8 — те з поворотом вправо. Темп середній.

5. Лежачи на спині, руки убік. Підняти праву ногу, опустити ногу вправо до торкання статі; підняти ногу; початкове положення. І це лівою ногою, опускаючи її вліво. Подих рівномірний, темп повільний.

6. Вихідний становище — стати навколішки і далі сісти п’яти з нахилом вперед, долоні на підлозі. 1 — 3 — пливучи грудьми над підлогою, спочатку згинаючи, та був випрямляючи руки, перейти у безвихідь упора лежачи на стегнах — вдих; 4 — згинаючи ноги, хутенько повернутися у початковий становище — видих. Темп повільний.

7. Лежачи на спині, руки убік. Ноги зігнути і, розпочавши середину гомілки, притиснути коліна до грудях, голову нахилити до колінах — видих; повернутися до початкове положення — вдих. Темп повільний.

8. Сидячи ноги порізно, руки убік. Нахил вперед, правої рукою торкнутися шкарпетки лівої ноги, ліву ногу тому — видих; вихідне становище — вдих; те ж — до правої ноги. Темп середній.

9. Вихідний становище — упор стоячи навколішки. Розгинаючи ліву ногу і піднімаючи її тому, зігнути руками і торкнутися грудьми статі - вдих; отжимаясь, повернутися до початкове положення — видих; те ж, піднімаючи праву ногу. Руки в упорі на ширині плечей. Темп середній.

10. Вихідний становище — упор присівши. 1 — поштовхом ніг, упор лежачи; 2 — упор лежачи, ноги порізно; 3 — упор лежачи, ноги разом; 4 — поштовхом ніг, упор присівши. Подих довільне. Темп повільний.

11. Вихідний становище — упор присівши. Випрямитися. мах лівою ногою тому, руки убік — вдих; упор присівши — видих; те махом правої ноги. Темп середній.

12. Біг дома із переходом ходьбу. Подих рівномірний, темп середній.

13. Стоячи, руки за спину. 1 — стрибком ноги порізно; 2 — стрибком повернутися до початкове положення; 3 — 4 — стрибки двома ногах. Подих довільне. Тривалість від 20 з.

14. Стойка ноги порізно. Руки вгору, прогнутися — вдих; пружний нахил вперед, руки убік — видих. Темп середній.

15. Ходьба дома, темп середній, 30 — 40 секунд.

Ритмическая гимнастика.

Особенность ритмічною гімнастики у тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ньому використовується комплекс різних коштів, що впливають на організм. Так, серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили і присідання — на руховий апарат, методи релаксації і. самонавіювання — на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м’язів і рухливість в суглобах, бігові серії - витривалість, танцювальні - пластичність тощо. буд. У залежність від вибору застосовуваних засобів заняття ритмічною гімнастикою можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психорегулирующий чи змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій дихання і кровообігу залежить від виду вправ.

Серия вправ партерного характеру (у заключних положеннях лежачи, сидячи) надає найбільш стабільне впливом геть систему кровообігу. ЧСС вбирається у 130−140уд/мин, т. е. теж не виходить межі аеробного зони; споживання кисню збільшується до 1,0−1,5л/мин; зміст молочної кислоти не перевищує рівня ПАНО — близько 4,1ммоль/л. Отже, робота у партері носить переважно аэробный характер. У серії вправ, виконуваних вагітною стоячи, локальні вправи для верхніх кінцівок також викликають збільшення ЧСС до 130−140уд/мин, танцювальні руху — до 150−170, а глобальні (нахили, глибокі присідання) — до 160−180уд/мин. Найбільш ефективне вплив на організм надають серії бігових і стрибкових вправ, в яких за певному темпі ЧСС може становити 180−200уд/мин, а споживання кисню — 2,3 л/мин, що він відповідає 100%МПК. Отже, ці серії мають переважно анаеробний характер енергозабезпечення (чи змішаний з переважанням анаеробного компонента); зміст лактату у крові до кінця тренування у разі сягає 7,0ммоль/л, кисневий борг — 3,0л. (У. У. Матів, Т. З. Лисицкая, 1985).

В залежність від добору серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою може мати спортивну чи оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу до рівня ЧСС 180−200уд/мин можна використовувати лише спортивної тренуванні молодими здоровими людьми. І тут вона має переважно анаеробний характері і супроводжується гнобленням аеробних механізмів энерго-обеспечения і зниженням величини МПК. Істотною стимуляції жирового обміну в такому характері энертообеспечения немає; у зв’язку з не спостерігаються зменшення маси тіла, і нормалізація холестеринового обміну, і навіть розвиток загальної витривалості і працездатності.

На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ має здійснюватися в такий спосіб, щоб тренування носила переважно аэробный характер (зі збільшенням ЧСС не більше 130−150 уд/мин). Тоді поруч із поліпшенням функцій опорно-рухового апарату (збільшенням сили м’язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо, й підвищення рівня загальної витривалості, але у значно меншою мірою, аніж за виконанні циклічних вправ.

Атлетическая гимнастика.

Занятия атлетичній гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м'язового апарату): гіпертрофію м’язових волокон і підвищення фізіологічного поперечника м’язів; зростання м’язової маси, сили та силовий витривалості. Ці зміни пов’язані в основному з тривалим збільшенням кровотоку в працюючих м’язових групах в результаті багаторазового повторення вправ, що покращує трофику (харчування) м’язової тканини. Слід підкреслити, що зміни сприяють підвищенню резервних можливостей апарату кровообігу і - аеробного продуктивності організму. Понад те, внаслідок значного приросту м’язової маси погіршуються відносні показники найважливіших функціональних систем — життєвий індекс (ЖЕЛ на 1 кг маси тіла) і забезпечити максимальне споживання кисню (МПК на 1 кг). З іншого боку, збільшення м’язової маси супроводжується зростанням жирового компонента, збільшенням змісту холестерину у крові та підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі умови для формування основних чинників ризику серцево-судинних захворювань.

Атлетические вправи можна рекомендувати як кошти загального фізичного розвитку молодих здорових чоловіків — у поєднанні з вправами, які сприяють підвищенню аеробних можливостей та загальної витривалості. Приміром, при поєднанні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми зазначено підвищення фізичної працездатності по тесту PWC170 з 1106 до 1208 кгм/мин, і з біговій тренуванням — до 1407 кгм/мин, тоді як із заняттях «чистим» атлетизмом такого ефекту немає (А. М. Мамытов, 1981). При поєднанні силових вправ з плаванням і бігом (4 десь у тиждень — атлетична гімнастика і 2 разу — тренування на витривалість) поряд з вираженим збільшенням сили та силовий витривалості зазначено збільшення показників тесту PWC170 з 1100 до 1300 кгм/мин і МПК з 49,2 до 53,2 мл/кг.

Необходимо також врахувати, що силові вправи супроводжуються великими перепадами артеріального тиску, пов’язані з затримкою подиху і натуживанием. Під час натуживания внаслідок зниження припливу крові до серця й серцевого викиду різко падає систолічний і підвищується діастолічний тиск. Відразу по закінченні вправ — внаслідок активного кровенаполнения шлуночків серця систолічний тиск піднімається до 180 мм рт. ст. і більше, а діастолічний різко падає.

Эти зміни можна значної ступеня нейтралізовані за зміни методики тренування (роботу з обтяженнями трохи більше 50% від максимального ваги та підвищення снаряда в фазі вдиху), що автоматично виключає затримку подиху і натуживание. Ця методика запропонована фахівцями Болгарії, де атлетична гімнастика широко застосовується у оздоровчих цілях на курортах.

Необходимо критично поставитися доцільності її використання особами середнього і літнього віку (зважаючи на вікові змінисерцево-судинної системи та негативний вплив на чинники ризику). Заняття атлетичній гімнастикою, як зазначалось, може бути рекомендовані здоровим молоді за умови оптимізації тренувального процесу поєднання атлетичних вправ з тренуванням на витривалість (біг та інших.). Люди більш зрілого віку використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, створені задля зміцнення основних м’язових груп (м'язів плечового пояса, спини, черевного пресу КПРС і ін., як доповнення після тренування на витривалість в циклічних упражнениях.

Гимнастика в бассейне.

Гимнастика в басейні особлива форма лікувальної фізкультури, як і організаційному, і у методичному відношенні.

Во час занять у питній воді на організм впливають не лише рух, а й вода, її склад парламенту й температура. У воді, як серед значно щільною, ніж повітря, спостерігається облегченье статичних положень та повільних, плавних рухів, з одного боку, і підвищений опір, яка потребує значного напруги при швидких рухах, — з іншого. Застосування тієї чи іншої вихідного становища тіла або його сегментів, вибір напрями, амплітуди і темпу руху — усе це дозволяє будувати процедуру з переважанням моментів, які полегшують руху, чи навпаки які полегшують їх (Ю. До. Миротворцев).

Занятия в басейні проти заняттями надворі супроводжуються яскравішим зниженням больових відчуттів, посиленням кровопостачання шкіри, поліпшенням графіки тканин, зменшенням нахили до спазмам і судорогам.

Важно значення має тут високе емоційний вплив занять в басейні на нервову систему й усе організм, що сприяє витіснення неприємних емоцій, створенню рівного і радісного настроения.

Занятия в басейні показані при захворюваннях серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, порушеннях обміну речовин, парезах і паралічах. Особливо вони за спастичних парезах, коли виконання рухів у звичайній середовищі утруднено, і за артритах з функціональної недостатністю 2−3 стадий.

При артритах, парезах, паралічах, залишкових явищах поразки периферичної нервової системи температура води мусить бути не нижче 36 градусів.

Вначале протягом 3−5 хвилин застосовуються різні форми ходьби, біг, перебудування, після чого виконуються общеразвивающие і дихальні вправи. Потім іде переважна більшість тривалістю 15−20 хвилин. Тут широко використовуються спеціальні вправи як пасивні, і активні, з предметами чи ні них (м'яч, ласти тощо.). Даються одиночні, парні і групові вправи. У заняття включаються гру чи елементи ігор. Заключна частина -5 хвилин, протягом якого проводиться вільне плавання з дошками, гумовими колами, м’ячами, виконуються вправи на розслаблення і подих. Темп повільний — середній (20−50% від максимального темпу кожного хворого на окремішності). За більш низької температури води вступна частина проводиться у басейну, основна і заключна в басейні, тут широко використовується плавання.

Оздоровительная ходьба (теренкур).

В комплексі занять фізичну культуру на курорті широко використовується оздоровча ходьба (теренкур): за відповідного швидкості (до 6,5 км/год) її інтенсивністю може становити зони тренирующего режиму (ЧСС 120—130 уд/мин). У, наприклад, оздоровчої ходьбою (по даним інституту Гэллопа) займається 53 млн. американців. При такі умови за 1 год ходьби витрачається 300—400 Ккал енергії залежно від безлічі тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з безліччю тіла 70 кг під час проходження 1 км витрачає близько 50 Ккал (70ХО.7). При швидкості ходьби 6 км/год сумарний витрата енергії становитиме 300 Ккал (50*6). При щоденних заняттях оздоровчої ходьбою (по 1 год) сумарний витрата енергії протягом тижня становить близько 2000 Ккал, що забезпечує мінімальний (граничний) тренувальний ефект — як компенсація дефіциту енерговитрат і зростання функціональних можливостей організму.

Это підтверджується результатами дослідження максимальної аеробного продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчої ходьбі (по 1 год 5 разів на тиждень) в піддослідних спостерігалося збільшення МПК на 14% проти вихідним рівнем. Але такий тренувальний ефект можливий тільки у непідготовлених початківців з низьким УФІ. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, оскільки зі зростанням тренованості інтенсивність навантаження стає нижче порогової. Збільшення ж швидкості ходьби більш 6,5 км/год важко, бо супроводжується непропорційним зростанням енерговитрат. Саме тому при пересуванні зі швидкістю 7 км/год і більше повільно бігти легше, ніж швидко йти.

Оздоровительная ходьба (теренкур) як самостійного оздоровчого кошти то, можливо рекомендована лише за наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). За відсутності серйозних відхилень може здоров’я вони можуть використовуватися як (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі, зі зростанням тренованості, заняття оздоровчої ходьбою повинні змінюватися біговій тренуванням.

Группа учених Вашингтонського університету спостерігала 11 чоловіків і жінок у віці 60−65лет, мають надлишкову масу тіла (загалом 75,3 кг у разі зростання 161см) і порушення холестеринового обміну. У першому етапі тренування протягом 6 місяців використовувалися навантаження низькою інтенсивності: оздоровча ходьба при ЧСС, рівної 60% від максимуму (5 разів на тиждень по 30 хв); після цього відзначалося збільшення МПК на 12% проти вихідним рівнем. Наступні 6 місяців інтенсивність занять було збільшено до 80% від максимальної ЧСС (біг); внаслідок МПК збільшилася ще на 18%, холестерин крові знизився, а зміст ЛВП зросло 14%.

Интересные даних про комбінованому вплив на організм тривалої ходьби разом із низкокалорийным харчуванням наводять фінські вчені. 13 жінок Сінгапуру й 10 чоловіків під час 7-дневного пішого переходу подолали 340 км, проходячи у середньому 50 км щодня (зі швидкістю 3,5км/ч). Їх харчової раціон складалася з води, включаючи мінеральну, фруктових соків і кількох натуральних продуктів. Упродовж цього терміну маса тіла знизилася на майже 7%, холестерин і триглицериды крові - на 30−40%, зміст ЛВП підвищився на 15. У ввечері спостерігалося різке зниження вмісту глюкози у крові та інсуліну. Попри це, працездатність піддослідних зберігалася на досить рівні. Автори відзначають, що метаболічні зрушення в організмі були значно більше, аніж за окремому використанні ходьби і голодания.

Оздоровительный туризм.

Весьма близьке ставлення до дозованої оздоровчої ходьбі має туризм. Це з популярних видів активного відпочинку, являє собою подорож, скоєне із загальноосвітньою, оздоровчої і культурно-виховної метою.

В залежність від цього інтенсивність фізичної роботи при туристичних подорожах варіюється надзвичайно сильно. Так, при пересуваннях на лижах, велосипедом чи човні, і навіть при пішохідних маршрутах, особливо у гірську місцевість фізична навантаження може становити значної величини. Подорожі пішки, на човнах, плоті, велосипеді та інших. сприяють кращому кровоснабжению органів прокуратури та м’язів, в тои однині і серцевого м’яза, зміцненню кісток, суглобів, зв’язок, активізується обмін речовин, поліпшується діяльність органів дихання, подих стає повнішим і глибоким, збільшується життєва ємність легких. Перебування на свіжому повітрі в оточенні гарних ландшафтів, активна м’язова діяльність є джерелом позитивних емоцій. Під час туристичних походів підвищується настрій, виникає приплив бадьорості й снаги. Усе це надає позитивний вплив на стан нервової системи. З іншого боку, тривале перебування на свіжому повітрі, особливо в походах на ночівлю під музей просто неба й у наметах, сприяє загартовуванню організму.

Туризм поділяють:

По тривалості: однеі многодневный;

По територіальному ознакою: на місцевий і дальний;

По числу учасників: на масовий, груповий і одиночный;

По виду пересування: на піший, шлюпковий і комбінований, у якому частину шляху відбувається пішки, другу частину на автомобільному, морському, залізничному видах транспорту.

Каждая прогулянка має складатися з трьох частей:

Вводная частина має на меті поступового втягування організму в ходьбу, поміркованого пожвавлення діяльності дихання, кровообігу і інших органів. Йти треба спокійно, з середньої швидкістю 2−2,5км/ч, темп ходьби поступово пришвидшується і крізь 10−20 хвилин доводитися до обычного;

Основная частина вирируется по довжини, часу у залежність від індивідуальних особливостей організму відпочивальника. На першу її половину припадати найбільше маршруту.

В заключної частини знижується навантаження організм, сповільнюється темп ходьби й довжину кроку, щоб привести організм у стан, близький до результату.

Не менш 25% всієї повинно спадати відпочивати, рівномірно распределяющийся все час прогулянки.

Весьма нерідко туризм узгоджується з екскурсіями, які становлять колективні походи чи поїздки до достопримечательные місця. Наприклад, у Сочі, широко проводяться екскурсії в дендрарій, на Мацесту, в чай-совхозы, на Червону Поляну, парк «Південні культури» і т.д.

Оздоровительный бег.

Оздоровительный біг є найпростішим і доступним (в технічному відношенні) виглядом циклічних вправ, тож і наймасовішим. По найскромнішим підрахунками, біг як оздоровчого кошти використовують понад сто млн. людей середнього і літнього віку нашої планети. За офіційними даними, нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, у яких займається 385 тис. любителів бігу; самостійно котрі бігають налічується 2 млн. людина. Також оздоровчий біг широко використовується на курортах.

Н. З. Ілларіонов (1988) виділяє такі основні мотивації людей середнього віку до занять оздоровчим бігом на курорті: оздоровлення і профілактика захворювань; підвищення працездатності; задоволення від самої процесу бігу; прагнення поліпшити результати в бігу (спортивна мотивація); проходження моді на біг (естетична мотивація); прагнення спілкуванню; прагнення пізнати свій організм, свої можливості; мотивація творчості, випадкові мотивації. Проте, за спостереженнями автора, найбільш сильним стимулом для занять є задоволення, величезне почуття радості, яка приносить біг.

Техника оздоровчого бігу настільки простою, що ні вимагає спеціального навчання, яке впливом геть людський організм надзвичайно великий. Проте за оцінці ефективність його роботи впливу слід виділити два найважливіших напрями: спільний бізнес і спеціальний ефект.

Общее вплив бігу на організм пов’язані з змінами функціонального стану ЦНС, компенсацією саме ті енерговитрат, функціональними зрушеннями у системі кровообігу і зниженням захворюваності.

Оздоровительный біг разом із водними процедурами кращий засобом боротьби з неврастенію і безсонням — хворобами XX століття, викликаними нервовим перенапругою достатком котра надходить інформації. У результаті знімається нервову напругу, поліпшується сон і самопочуття, підвищується працездатність. «Вибивання психологічного стресу фізичним» — так охарактеризувала це явище триразова олімпійську чемпіонку Тетяна Казанкина. Отже, біг кращий природним транквілізатором — більш дієвим, ніж лікарських препаратів.

Успокаивающее вплив бігу посилюється дією гормонів гіпофізу (ендорфінів), що виділяються до крові при бігу. При інтенсивної тренуванні уміст їх у крові зростає у 5 раз проти рівнем спокою і утримується в підвищеної концентрації протягом кількох годин. Ендорфінів викликають стан своєрідною ейфорії, відчуття безпричинної радості, фізичного і психічного добробуту, придушують відчуття голоду і болю, у результаті різко поліпшується настрій. Психіатри широко використовують циклічні вправи під час лікування депресивних станів — незалежно від своїх причини. За даними До. Купера, здобутих у Далласском центрі аеробіки, більшість людності, пробегающих за тренування 5 км, відчувають стан ейфорії під час та по закінченні фізичної навантаження, що провідною мотивацією для занять оздоровчим бігом.

В результаті такої різноманітного впливу бігу на центральну нервову систему змінюється і тип особистості бігуна, його психічний статус. Психологи вважають, любителі оздоровчого бігу стають більш товариські, контактны, доброзичливі, мають вищу самооцінку і упевненість у своїх сил і можливостях. Конфліктні ситуації у бігунів виникають значно рідше і сприймаються набагато спокійніше; психологічний стрес чи взагалі розвивається, або ж вчасно нейтралізується, що найкращі ліки профілактики інфаркту міокарда.

В результаті, більш відпочинку центральної нервової системи підвищується як фізична, а й розумова працездатність, творчі можливості людини. Багато вчених відзначають підвищення творчу активність і плодотворності наукових досліджень про після початку занять оздоровчим бігом (навіть у похилому віці).

Занятия оздоровчим бігом істотно позитивний вплив на систему кровообігу і стійкий імунітет. Під час обстеження 230 чоловіків і жінок середнього віку, котрі займаються оздоровчим бігом, встановлено достовірне збільшення вмісту у крові еритроцитів, гемоглобіну і лімфоцитів, унаслідок чого підвищується киснева ємність крові, її захисні властивості (У. П. Мишенко, 1988). Через війну занять оздоровчим бігом істотних змін відбуваються й у біохімічному складі крові, що впливає сприйнятливість організму до раковим захворювань. Так, під час обстеження 126 бігунів старше 40 років виявлено позитивні зрушення у системі протипухлинний захисту організму.

Таким чином, позитивних змін у результаті занять оздоровчим бігом сприяють зміцнення здоров’я та підвищення опірності організму дії несприятливих чинників довкілля.

Специальный ефект біговій тренування залежить від підвищенні функціональних можливостей серцево-судинної системи та аеробного продуктивності організму. Підвищення функціональних можливостей проявляється насамперед у збільшенні сократительной і «насосної» функцій серця, зростанні фізичної працездатності.

С допомогою новітніх досліджень (ехокардіографія) встановлено, що біг призводить до збільшення маси лівого желудочка (за рахунок потовщення його задньої стінки і межжелудочковой перегородки), яке супроводжується зростанням продуктивності серця й здібності міокарда засвоювати кисень. І ці зміни сприяють висловленому збільшення розмірів серця, характерним для спортсменів. Такий варіант адаптацію тренувальним навантажень є оптимальним з погляду функціональних можливостей організму, що підтримки стабільного рівні здоров’я (А. Р. Дембо, 1989). На відміну від патологічної гіпертрофії міокарда збільшення маси лівого желудочка супроводжується розширенням просвітку коронарних артерій, капилляризацией міокарда, збільшенням кровотоку й уміння серцевого м’яза засвоювати кисень. Для збільшення сократимости серцевого м’яза важливого значення має розширення коронарних артерій і капилляризация міокарда, поліпшуюча його трофику.

У людей на ішемічну хворобу серця розвиток коллатерального кровообігу значно утруднено, проте за наявності такій скрутній патології часом, використовуючи тривалу тренування на витривалість, можна домогтися позитивних результатів.

После проходження курсу реабілітації протягом 12 тижнів протримала у кардіологічному санаторії в хворих відзначалося підвищення працездатності (за даними субмаксимального тесту) з 420 до 600 кгм/мин, а протягом два роки самостійних занять оздоровчої ходьбою і бігом — з 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Отже, навіть пацієнтам із важким коронаро — кардиосклерозом завдяки регулярним тренувань вдалося істотно збільшити функціональні можливості системи кровообігу і підвищити фізичну працездатність і культурний рівень здоров’я.

Помимо збільшення функціональних резервів і максимальної аеробного потужності, чимале значення має економізація серцевої діяльності, зниження потреби міокарда в кисні, більш ощадливе його витрачання, що виявляється у зниженні частоти серцевих скорочень у спокої (брадикардия) у відповідь на стандартну навантаження. Так, під впливом біговій тренування люди середнього віку принаймні зростання тижневого обсягу бігу (з 8 до 48 км) спостерігалося паралельне зниження ЧСС в спокої - загалом з 58 до 45 уд/мин. В. П. Мищенко (1988) спостерігав зменшення пульсу у спокої з 78 до 62 уд/мин.

Велико вплив бігу і чинники ризику НІС. Під впливом занять оздоровчим бігом спостерігається нормалізація ліпідного обміну: зниження вмісту у крові холестерину, триглицеридов і ЛИП (з підвищенням ЛВП). Зміст ЛВП у лежачих хворих не перевищує 26мг%, у провідних малорухливому способі життя — 42мг%, у бігунів середнього віку — 63мг%. Вченими Вашингтонського університету було встановлено оптимальне співвідношення різних показників ліпідного обміну. Отже, радикальні зміни ліпідного обміну під впливом тренування на витривалість можуть бути поворотним моментом у розвитку атеросклерозу.

На підставі тривалого контролю над хворими НІС багато вчених вважають, які можна призупинити розвиток атеросклерозу з допомогою виконання циклічних вправ. Можливість зворотного розвитку атеросклерозу у коронарних хворих під впливом біговій тренування з активізацією жирового обміну, зниженням змісту ЛИП і підвищення ЛВП.

Сотен (1983) спостерігав збільшення у крові ЛВП у 40 коронарних хворих після 3-недельного курсу фізичної тренування (біг по 20−40 хв 3 рази на тиждень і біг на тредбане). Н. Д. Гогохия (1980) також зазначав нормалізацію холестеринового обміну в хворих ІКС на підвищення ЛВП після 4−6 тижневої реабілітаційної програми (робота на велоэргометре по 1 год 3 десь у тиждень).

Под впливом оздоровчого бігу знижується в’язкість крові, що полегшує роботу серця й зменшує небезпека тромбообразования і розвитку інфаркту.

Благодаря активізації жирового обміну біг є ефективним засобом нормалізації маси тіла. Люди, регулярно котрі займаються оздоровчим бігом, вагу тіла близький до ідеальному, а зміст жиру в 1,5 рази менше, ніж в не котрі бігають.

Весьма ефективної може бути швидка ходьба (по 1ч щодня), що він відповідає витраті енергії 300−400ккал — залежно від безлічі тіла. Додатковий витрата енергії за 2 тижня становитиме на цьому випадку щонайменше 3500 Ккал, що сприятиме втрати 500 р жировій тканини. Відтак 1 місяць тренування за умов курорту в оздоровчої ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.

Как показали дослідження, дозоване фізичне навантаження дозволяє нормалізувати масу тіла як рахунок збільшення енерговитрат, а й у результаті гноблення відчуття голоду (при виділення кров ендорфінів). У цьому зниження маси тіла шляхом збільшення витрати енергії (з допомогою фізичних вправ) більш фізіологічно. За даними комітету експертів ВООЗ (1984), втрата 3−4кг маси тіла під впливом фізичної тренування сприяє більш вираженої й стабільного нормалізації холестеринового обміну, ніж у результаті зміни харчового раціону. Коли ж врахувати, що з 1 год повільного бігу зі швидкістю 9−11км/ч витрачається ще більше енергії, ніж під час ходіння (600 проти 300ккал), то, очевидно, що з допомогою бігових тренувань аналогічного ефекту можна досягти значно швидше. Після закінчення тренування працювали м’язи «за інерцією» протягом кількох годин продовжують споживати більше кисню, що зумовлює додатковому витраті енергії. Що стосується вираженого ожиріння найефективніше поєднання обох методів — тренування і обмеження харчового раціону (з допомогою жирів і вуглеводів).

Помимо основних оздоровчих ефектів бігу, пов’язаних з впливом на системи кровообігу й дихання, необхідно відзначити також наявність його позитивний вплив на вуглеводний обмін, функцію печінці та шлунково-кишкового тракту, кісткове систему.

Улучшение функції печінки пояснюється збільшенням споживання кисню печіночної тканиною під час бігу в 2−3 разу — з 50 до 100−150 мл/мин. З іншого боку, при глибокому подиху під час бігу відбувається масаж печінки діафрагмою, що покращує відтік жовчі і функцію жовчних проток, нормализуя їх тонус. Позитивні результати використання бігу разом із ходьбою отримані Ш. Ш. Араслановым (1983) в хворих з дискинезией жовчних шляхів; у разі є біг разом із черевним диханням. У результаті вібрації внутрішніх органів, виникає під час бігу, підвищується моторика кишечника та її дренажна, функція.

Оздоровительный біг позитивно впливають попри всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, що з віком і гіподинамією. Обмеження припливу суглобної рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв’язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозов. Циклічні вправи (біг, веслування, плавання) збільшують приплив лімфи до суставным хрящам і міжхребцевим дискам, що найкращим профілактикою артроза з радикулітом. Позитивне вплив бігу на функцію суглобів можливо лише за умови використання адекватних (які перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення процесі занять.

Методы тренування в оздоровчому беге.

Основным методом тренування в оздоровчому бігу є рівномірне метод, який сприяє розвиткові загальної витривалості. У ролі тренувального кошти на цьому випадку використовується безперервний біг в рівномірному темпі тривалістю 30−60 хв 2 рази на тиждень і 90−120мин 1 разів на тиждень. Інтенсивність бігу залежить з його швидкості. Діапазон швидкостей в оздоровчої тренуванні коштує від 7 до 12.

Выбор оптимальної величини тренувальній навантаження, а також тривалості, інтенсивності і частоти занять визначається найвищим рівнем фізичного стану що займається. Індивідуалізація тренувальних навантажень в оздоровчої фізичну культуру є найважливіша умова їх ефективності; інакше тренування може дати шкода.

В залежність від рівня фізичного стану все займаються можна розділити втричі групи: перша група (спеціальна) — УФІ низький і від середнього, друга (підготовча) — УФІ середній й третя (основна) — УФІ вищий за середній.

В першої групи, де займаються мають, зазвичай, різні відхилення стану здоров’я, використовується підготовча 2-недельная програма оздоровчої ходьби з поступово зростаючій тривалістю і інтенсивністю. Для цього він як (який слід співвіднести з можливостями кожного індивіда) можна скористатися програмою Купера для початківців.

Во другий групі заняття можуть починатися відразу з другого етапу — чергування ходьби і бігу (біг — ходьба). Перехід до безперервному бігу може бути вже 2 — 3 тижнів.

В третьої групи підготовчий етап (біг — ходьба) може бути скорочений до $ 1,5 — 2 тижня; після цього переходять до безперервному бігу.

При використанні інших напрямів циклічних вправ — плавання, у велосипеді, гребли тощо. буд. — зберігаються самі принципи дозування тренувальних навантажень; тривалість — 30−60 хв, інтенсивність — 60−75% МПК, періодичність занять — 3- 4 рази на тиждень.

Таким чином, структура оздоровчої тренування, в основі якої становить біг, виглядає так.

Первая фаза (підготовча) — коротка і легка розминка трохи більше 10−15 хв. Включає вправи на розтягування (для м’язів нижніх кінцівок і суглобів) для профілактики травм опорно-рухового апарату. Використання в розминці силових вправ (відтискань, присідань) небажано, оскільки на початку тренування люди середнього віку виникнути ускладнення у діяльності серцево-судинної системи (різке підвищення артеріального тиску, біль у серці тощо. буд.).

Вторая фаза (основна) — аеробна. Вона складається з бігу оптимальної тривалості і інтенсивності, що забезпечує необхідний тренувальний ефект: підвищення аеробних можливостей, рівня витривалості і працездатності, і навіть підвищення УФІ.

Третья фаза (заключна) — «заминка», тобто виконання основного вправи зі зниженою інтенсивністю, що забезпечує більш плавний перехід стану високої рухової активності (гипердинамии) до стану спокою. Це означає, що наприкінці бігу необхідно зменшити швидкість, а після фінішу ще небагато пробігти підтюпцем чи навіть скидатися кілька хвилин. Різка зупинка після швидкого бігу можуть призвести до небезпечному порушення серцевого ритму внаслідок інтенсивного викиду до крові адреналіну. Можливий також гравітаційний шок — внаслідок вимикання «м'язового насоса», що полегшує приплив крові до серця.

Четвертая фаза (силова — по Куперу), тривалість 15−20 хв. Включає кілька основних загальнорозвиваючих вправ силового характеру (задля зміцнення м’язів плечового пояса, спини і черевного преса), вкладених у підвищення силовий витривалості. Після бігу слід також виконувати вправи на розтягування в уповільненому темпі, фіксуючи крайні становища сталася на кілька секунд (на відновлення функцій навантажених м’язових груп, і позвоночника).

Несмотря протягом усього простоту техніки оздоровчої ходьби і бігу, у цьому питанні слід зупинитися кілька докладніше, так як грубі помилки у техніці можуть спричинити травм опорно-рухового апарату.

Профессор Д. Д. Донськой (1983) виділяє чотири щаблі навчання техніці оздоровчої ходьби і бігу.

1 щабель — дозована ходьба. Звичайна ходьба в звичному темпі, але суворо дозована за тривалістю і швидкості пересування; у своїй зберігається індивідуальна техніка ходьби. Зазвичай, це ходьба пасивна.

2 щабель — оздоровча ходьба. До роботи включаються додаткові м’язові групи нижніх кінцівок і таза, що збільшує загальний витрата енергії і підвищує її ефективність. Характерні особливості: активне відштовхування стопою; перенесення ноги поворотом таза уперед із активним перекатом — з допомогою притягання тіла вперед до опорною нозі; постановка стоп майже паралельно одна одній з мінімальним розворотом. Потрібно уникати «стопора» — «натыкания» на край п’яти (зріз каблука), тому гомілка годі було виносити задалеко вперед. Отже, оздоровча ходьба багато чим нагадує спортивну — крім підкреслено активної роботи руками (що, до речі, зовсім необов’язково). Перехід від звичної ходьби до оздоровчої здійснюється поступово, з періодичним включенням нових елементів.

3 щабель — біг підтюпцем. Біг зі швидкістю 7−9 км/год, джоггинг, чи «човгання» біг. Його техніка індивідуальна. Характерні особливості: невисока швидкість, «шльопання» розслабленій стопою і жорсткий удар п’ятою про опору внаслідок «натыкания».

4 щабель — легкий пружний біг (футинг) зі швидкістю 10−12 км/год. Є проміжним етапом від бігу підтюпцем для спортивної бігу. При постановці ноги на опору м’язи стопи і гомілки пружно напружуються, а удар пом’якшується. Приземлення зовнішній звід стопи з м’яким перекатом протягом усього стопу і одночасним поворотом таза вперед. Приземлення, перекат й активна відштовхування стопою здійснюються швидко, за одну дотик до інших; поштовх м’який. Така техніка бігу значно покращує амортизаційні властивості суглобів і попереджає травми. Проте перехід до пружному бігу має відбуватися плавно та поступово, зі зростанням тренованості й зміцнення м’язів, зв’язок і суглобів. Спроби початківців імітувати техніку спортивного бігу (високий винесення стегна, різкий поштовх, широкий крок) внаслідок нераціонального витрати енергії викликають різке збільшення ЧСС і швидко призводять до стомленню; тренування стає неефективною.

В цьому сенсі першому етапі тренування, коли рівень фізичної підготовленості украй низький і руховий апарат повністю детренирован внаслідок багаторічної гіподинамії, має запрацювати біг підтюпцем. Це біг в полегшених умовах: повне розслаблення; руки напівопущені, ноги майже прямі; м’який, легкий поштовх; дрібний, семенящий крок.

Купание і плавание.

В цьому виді циклічних вправ беруть участь все м’язові групи, але внаслідок горизонтального становища тіла, і специфіки водного середовища навантаження систему кровообігу у плаванні менше, ніж у бігу чи інші види оздоровчої фізичної культури. Кілька менше (і витрата енергії. Досягнення необхідного оздоровчого ефекту занять плаванням необхідно розвинути досить велику швидкість, коли він ЧСС досягала б зони тренирующего режиму (щонайменше 130 уд/мин). Без оволодіння правильної технікою плавання зробити це досить складно. Через війну утрудненого вдиху (тиск води на груди) і видиху в воду плавання сприяє розвитку апарату зовнішнього подиху і збільшення життєвої ємності легких. Сприятливий вплив плавання і нервову систему. Воно сприяє надмірної дратівливості і збуджуваності, поліпшенню сна.

Специфика умов занять плаванням (підвищена вологість, мікроклімат басейну) особливо сприятливі людей з бронхіальної астму. При плаванні нападів астми звичайно виникає, тоді як під час бігу при форсованому подиху їх, ймовірність вище. Практичне відсутність навантаження на суглоби і хребет дозволяє успішно використовувати цей вид м’язової діяльності при захворюваннях хребта (деформація, дискогенний радикуліт тощо. буд.).

Энергетическое забезпечення м’язової діяльності при плаванні відрізняється поруч особливостей. Вже сама перебування на воді (без виконання будь-яких рухів) викликає збільшення витрати енергії на 50% (по порівнянню з рівнем спокою), підтримку тіла у питній воді вимагає збільшення витрати енергії вже у 2−3 разу, оскільки теплопровідність води в 25 разів більше, ніж повітря. У результаті високого опору води на 1 м дистанції у плаванні витрачається вчетверо більше енергії, аніж за ходьбі з аналогічної швидкістю, т. е. близько 3ккал/кг на 1 км (при ходьбі -0,7 ккал/кг/2), У зв’язку з цим плавання може бути чудовим методом нормалізації маси тіла — за умови регулярності навантаження (щонайменше ЗО хв. 3 рази на тиждень). При оволодінні технікою плавання, досить інтенсивної і тривалої навантаженні плавання може ефективно використовуватися підвищення функціонального стану системи кровообігу та зниження чинників ризику ІХС.

Знание особливостей впливу організм різних видів циклічних вправ дозволяє правильно вибрати оздоровчі програми залежно стану здоров’я, віку, статі та рівня фізичної підготовленості. Для різнобічного впливу організм, винятку монотонності занять і адаптацію звичної фізичної навантаженні доцільно переключення з однієї виду циклічних вправ в інший чи ж використання в поєднанні.

Показания до занять плаванням перебувають у залежності стану здоров’я, температури водячи, повітря і індивідуальних звичок. Хворим тренирующего режиму руху купання то, можливо рекомендовано при температурі морської води 20°, хворим щадяще-тренирующего режиму — вище 22°, а щадного режиму — вище 24°.

Противопоказания до занять плаванням попри всі гострих, подострых захворюваннях, лейкозах, недостатності кровообігу вище II ступеня, менопаузах, запаленнях середнього вуха, епілепсії та інших захворюваннях, противопоказанных на лікування на курорті.

Купальный сезон на Чорному морі й у водоймах середньої смуги Росії триває 4−5 місяці, проміжку купання і плавання ввозяться закритих плавальних басейнах. У відкритих басейнах проти закритими відсутня підвищена вологість, чистіше повітря.

В басейнах проводяться:

Свободное купання і плавание;

Занятие лікувальної гимнастикой;

Различные рухливі игры;

Праздники і масові выступления.

На курорті немає кращих умов проведення занять фізичними вправами, ніж в моря. Тут проводяться заняття ранкової і лікувальної гімнастикою, хворі навчаються плавання, греблі й різним ігор на воді. Усі заняття будуються за принципом «Почав березі - закінчуй в море».

На кожному пляжі організується навчання плавання. Заняття проводяться на прибережному ділянці з рівним і чистим дном, глибиною від 1,0 до 1,3 метри. Кордон ділянки, у якому проводитися навчання, позначається мотузками чи буйками.

Обучающиеся плавання розбиваються на дві групи. У першої об'єднуються котрі вміють плавати чи які можуть триматися лише з воді. У другу групу включаються бажаючі вдосконалюватися у цьому чи іншому способі плавання. Тривалість кожного заняття коштує від 20 до 30 хвилин.

Лікувальна веслування.

Лечебная веслування — компонент комплексу лікувальної грязі та фізичної культури у умовах курорту. Гребля дозволяє змінювати величину фізичної навантаження на організм. Систематичні заняття веслуванням при радикуліті сприяють зміцненню м’язів і зв’язок спини і хребта, зменшенню застійних явищ в пояснично-крестцовой області, розтяганню спайок нервів з оточуючими їх тканинами і більше швидкому відновлення здоров’я і працездатності. При захворюваннях сердечно судинної системи (гіпертонічна хвороба, атерсклироз, порок серця тощо.) веслування посилює приплив крові до артеріях серця, покращує харчування серцевого м’яза, збільшує сократительную здатність серця. Ритмічні скорочення м’язів рук і ніг надають позитивне дію на еластичність сосудной стінки, і рухливості крові в венах у напрямку до серцю. При захворюваннях органів руху під впливом систематичних тренувань поліпшуються функції суглобів і зв’язок, їх рухливість. Дозування гребли проводиться у разі довжині дистанції, темпу і тривалості занять, і навіть характером відповідної реакції організму. При швидкому темпі греблі відстань 1 км долається за 9−10 хвилин, за середнього — за 13- 14 хвилин, при повільному за 18−20 хвилин. Дозування призначається також із числу греків у хвилину. При повільний темп відбувається 20 гребків, за середнього — від 21 до 27, при швидкому — понад 28 гребків на хвилину.

Для слабкої фізичної навантаження лікувальна веслування не показано. Для помірного фізичного навантаження веслування дозволяється протягом 30 хвилин із темпом до 20 — 25 гребків на хвилину, з перервами відпочивати, а інтенсивної фізичної навантаження — протягом 45 хвилин при темпі 30 гребків в хвилину.

Занятия проводяться до як за 1 годину після їжі. У процесі греблі тіло піддається інтенсивному сонячному опроміненню, тому час і годинники тренувань повинні суворо регламентуватися з урахуванням впливу інфрачервоних і ультрафіолетового проміння сонця. Краще час для гребли з 7 годин до 10 ранку і після 17 годин. Хворим зі свідченнями для сонячних ванн слабкого впливу веслування дозволяється легкій верхньої одязі, вранці ранковий час, коли виключені надмірні теплові промені і виникає эритемная реакція шкіри.

При більш розширених показаннях ультрафіолетової реакції сонця, веслування дозволяється в купальники з вимогою дотримання спільних рекомендацій лікаря з дозировкам повітряних і сонячних ванн. На бальнеологічних курортах перерви між приёмами мінеральних ванн і веслуванням не бути до 3,6 часов.

Механотерапия (приминение тренажёрных устройств).

В ХІХ столітті виникла нова галузь лікувальної фізичної культури — механотерапія, творцем якої є професор анатомії Упсальского університету Густав Цандер. Новий вид лікувальної фізкультури здійснювався з допомогою розроблених Р. Цандером спеціальних апаратів і названо був машинної гімнастикою. Апарати Цандера представляли можливим дозувати фізичні вправи й без участі методиста. Після Цандера над різними пристосуваннями механотерапії працювали багато зарубіжних і вітчизняних медиків. Хвиля захоплення механотерапией охопило Росію у початку ХХ століття, потім настав час спаду. Останніми десятиліттями інтерес до неї кілька пожвавився.

Механотерапия призначається для виборчого на певні функції рухової системи человека.

Выделены чотири основних групи аппаратов (тренажёров) механотерапии:

Диагностические апарати — для обліку та точної оцінки успіху рухового восстановления;

Поддерживающие, якими апарати — для відновлення окремих фаз довільних движений;

Тренировочные апарати — для дозованої механічної навантаження при движении;

Комбинированные апарати — вони складаються із перших трьох груп.

В числі апаратів першої діагностичної групи: кутоміри, динамометри, драбинки та інших. Для фіксації різних частин кінцівок служать різноманітні фіксатори. До третій групи входять паралельні бруси, апарати і розробити рухів, гімнастичні тренажёры, опорні апарати і ін. Нині, безліч конструкцій запропоновано для комбінованих апаратів механотерапії, випущених сучасної медичної промисловістю в Росії і близько там.

Механотерапия успішно застосовується при наслідки травм, захворюваннях нервової системи та опорно-рухового апарату з залишковими порушеннями функції (тугоподвижность, контрактури, фіброзний анкілоз і др.).

Начинают процедури з малих фізичні навантаження, особливо в наявності активності процесу. Механотерапія може поєднуватися з лікувальної гімнастикою, але заняття частіше, аніж 2 рази на тиждень не доцільно з за зниження биопотенциала м’язів у слідстві втоми. Величина фізичної навантаження і частота процедур обумовлюються переважно характером і перебігом патологічних процесів. Механотерапевтической процедурі передують різні види физиолечения (парафін, лікарський електрофорез, диадинамический струм, УВЧ, та інших.) з наступним ручним чи вібраційним сегментарным массажем.

Эффективность механотерапії може у значною мірою посилюватися поєднанням її і з преформированными (фізіотерапевтичними), так особливо й з природними (мінеральні води, лікувальні грязі) факторами.

Спортивные игры.

Спортивные гри (бадмінтон, баскетбол, волейбол, футбол, теніс, та інших.) є дуже популярний виглядом фізичної культури на курорті. Вони надають різнобічніша впливом геть організм котрі займаються. Включаючи розмаїття різноманітних форм рухової діяльності (біг, ходьбу, стрибки, метання, удари, ловлю і кидки, різні силові елементи), спортивні ігри розвивають окомір точність і швидкість рухів, м’язову силу, сприяють розвитку серцево-судинної, нервової, дихальної систем, поліпшенню обміну речовин, зміцненню опорно-рухового апарату. Спортивні гри характеризуються безупинної зміною ігровий обстановки і сприяють виробленні швидкої орієнтування, винахідливості й не. Необхідність дотримання певних правив у спортивних іграх і гра у команді допомагають виховувати у гравців дисциплінованість, вміння діяти у колективі. Чим різноманітніший і складніше прийоми тій чи іншій гри, що більше у ній рухів, що з інтенсивної м’язової роботою, тим більше вона впливає на організм, і цінніший, як оздоровчої фізичної культуры.

Величина перебувати у залежність від стану здоров’я, виду ігри та зовсім кількості дій. В своє чергу залежить від напруження й темпу гри, ступеня фізичної підготовки, віку і її психічні чинники. Так було в спостереження М. Є. Романова і Л. А. Кузнєцова (1989 р.), найменше вплив на серцево-судинну систему справила гра в містечка, трохи більше гра в настільний теніс, ще більше гра в волейбол і бадмінтон.

В грі серце дуже реагує попри всі удачі і промахи свого і тому в понад активних за високої щільності гри можна спостерігати дуже суттєва почастішання пульсу і навпаки у «понад зосереджених» до байдужості до оточуючих можуть бути не значних змін органами кровообращения.

Существенное впливом геть активність ігрових дій надає вік.

Для визначення навантаження обчислюється коефіцієнт ігровий щільності за такою формулою:

t.

До =.

P.

Где t — час гри акторів-професіоналів у секундах,.

P — кількість виконаних элементов.

Подставляя відповідні цифри отримуємо.

До = = 2,7.

т. е. проміжок між ігровими діями загалом дорівнює 2,7 сек. Серед опитаної старше 50 років він у середньому дорівнює 17 сік., групи до 50 років він — 12 секундам, у володіли технікою гри — 5 секунд.

Таким чином, підбираючи відпочиваючих до тієї чи іншого ігри робилися із урахуванням віку, стану здоров’я дитини і ігровий кваліфікації можна передбачити обсяг і інтенсивність навантаження і тих сприяти зміцненню здоров’я відпочиваючих.

Спортивные праздники.

Спортивный свято це найбільш комплексна форма проведення фізкультурно-масової роботи з курорті. Спортивні свята проводяться на спортивних майданчиках, у спортзалі, на клубної сцені чи море. Терміни і яскрава програма їх зазвичай пристосовуються на відкриття чи закриттю потоків сезонів, до знаменних дат: святкування Дня моря, Дня фізкультурника, дня Армії тощо.

Программа свята зазвичай складається з трьох частей:

Торжественная — включаючи церемонію відкриття, паради і т. п;

Зрелищная — гімнастичні та інші показові выступления;

Массовая — різноманітні змагання та здавання спортивних нормативів.

Массаж.

Массаж одна із найдавніших методів лікування й оздоровлення. Нині масаж широко використовується на курортах розділ оздоровчої фізичної культури. Масаж, будучи природним стимулятором захисних механізмів і відрізняючись високим клінічним ефектом.

Массаж є сукупність прийомів механічного і рефлекторного впливу на вигляді тертя, тиску, вібрації, проведених безпосередньо на поверхні тіла людини, як руками, і спеціальними апаратами через повітряну, водну чи іншу середу. Масаж то, можливо загальним, як у певної послідовності масажується її, чи місцевим (локальним), цей вид впливу проводиться вибірково, з виділеннями будь-якої частини тіла за виконання певних маніпуляцій масажу. Залежно від завдань розрізняють такі види масажу: гігієнічний, лікувальний, спортивний, самомасаж, дитячий массаж.

Гигиенический масаж — активний спосіб профілактики та попередження різноманітних захворювань, застосовується задля збереження працездатності й загального оздоровлення. Гігієнічний масаж виконується у вигляді загального сеансу чи масажу окремих частин тіла, залежно від завдань. У його виконанні використовують різноманітні прийоми ручного масажу, спеціальні масажні апарати індивідуального користування, використовують варіанти самомасажу, разом із ранкової гімнастикою, у ванні кімнаті, під душем, в лазні, сауні, при купанні у морі і т. буд.

Лечебный масаж ефективне методом лікування та профілактики профілактики різних травм і захворювань. Розрізняють такі різновиду:

классический — діє з метою загального впливу, у разі порушення обміну речовин (ожиріння), оздоровлення при захворюванні суглобів (артроз колінного суглоба), сухожиль (тендинит), коли маніпуляції виконують не враховуючи рефлекторного впливу безпосередньо дома порушення чи поблизу пошкодженої ділянки (наприклад, пяточное сухожилие);

сегментарно-рефлекторный — здійснюється з метою рефлекторного на функціональне стан внутрішніх органів прокуратури та систем, дерматомов, областей тіла, иннервируемых найважливішими нервовими стовбурами, у своїй використовують спеціальні прийоми сегментарного масажу, впливаючи на відповідний участок;

соединительнотканный — лікувальний масаж, у якому впливають здебільшого сполучну тканину, підшкірну клітковину, рефлекторно змінену за ту чи іншого патології. Основні прийоми соединительнотканного масажу виконують з урахуванням напрями (розташування) ліній Беннингофа, використовуючи у своїй різновиду прийому штриха по Еге. Діке;

периостальный — у своїй вигляді масажу шляхом на локальні точки у певному послідовності усувають рефлекторні зміни, що відбуваються за ту чи інший патології на окістю;

точечный — різновид лікувального масажу, коли вибірково, локально впливають розслаблюючим (заспокійливою) чи стимулюючим (тонізуючим) способом на біологічні активні точки (пункти, зони) відповідно показанням при захворюванні, або порушенні окремих функцій, і навіть при хворобливості певних частин тела;

аппаратный — цей вид масажу в лікувальної практиці проводять із допомогою вібраційних, пневмовибрационных, вакуумних, ультразвукових, іонізуючих приладів, застосовують бароэлектростимуляционный масаж та інші різновиду апаратної терапії (аэроионный масаж, масажні доріжки, ролики, аппликаторы, ебонітові диски);

Спортивный масаж застосовується під час занять фізичної культурою і спортом. Цей вид масажу розроблено й систематизований проф. І. М. Саркизовым-Серази-ни, удосконалений і дуже застосовується у підготовці спортсменів А. А. Бірюковим, А. М. Тюриным, У. І. Дубровським. Відповідно завданням виділяють такі різновиду спортивного масажу: гігієнічний, тренувальний, відбудовний, попередній і лікувальний (при спортивних травмах і захворюваннях).

Гигиенический масаж у спортивній практиці зазвичай проводить сам спортсмен у вигляді самомасажу із ранковою гімнастикою, розминкою.

Тренировочный масаж застосовують на підготовку чи підтримки «спортивної форми» (особливо при незначних травмах, неможливості певний період тренуватися по повній програмі, передбаченої тренером), частіше у загальному, тренувальному масажі масажують спортсмена у певному послідовності, застосовуючи найефективніші різновиду прийомів спортивного масажу.

Восстановительный масаж — різновид спортивного масажу, що застосовується після різного роду навантажень (фізичної, розумової, психічної, емоційної) і за будь-якої ступеня втоми, втоми для якнайшвидшого відновлення, реабілітації різних функцій організму спортсмена і підвищення його работоспособности.

Основными завданнями відновного масажу є:

— зняття надмірного нервово-м'язового і психічного напряжения;

— підвищення загальної площі і спеціальної працездатності, видалення продуктів розпаду, накопичених в організмі після надмірної нагрузки;

— усунення наявних больових відчуттів, при міозитах, м’язових уплотнениях;

— нормалізація сну й пасивного відпочинку, задля досягнення розслабленості, релаксації, душевного спокойствия.

Все різновиду спортивного масажу проводять із огляду на специфіку цього виду спорту індивідуальних можливостей спортсмена.

Самомассаж — в лікувальної практиці проводиться самим хворим, то, можливо рекомендований лікуючим лікарем, медсестрою, фахівцем щодо масажу чи ЛФ. Вибираються найбільш ефективні для на дану галузь тіла різновиду прийомів і різноманітні види масажу (точковий, периостальный, класичний).

Детский масаж — побудовано з урахуванням уроджених рухових рефлексів (наприклад, якщо помістити руки за голову дитині, то ногирефлекторно згинаються). Батьки в спілкуванні з дітьми використовують шкірні рефлекси доторку: до щічці дитини — відповідна усмішка; до стопами — відчутні руху; до підошві — повзання; вздовж хребта — дитина прогинається назад.

Действие на оганизм.

Эффект лікувального масажу обумовлений складним нейрогуморальным механізмом, початковим ланкою якого є порушення численних рецепторів массируемой області, що передається в центральну нервову систему. У ньому формується відповідна реакція, що викликає органів і системах різноманітні сприятливі зміни. З іншого боку, під впливом масажу майже остаточно дійшли активний стан різні біологічні стимулятори (гормони, ферменти, вітаміни тощо.), поява що у рідких середовищах організму сприяє активізації адаптационно-трофических функцій вегетативної нервової системи. Мета цих нейро-гуморальных і нейроэндокринных реакцій, що виникають у у відповідь дозоване массажное вплив, призводить до збільшення припливу крові до хворому органу, підвищенню обміну, очищенню тканин та зрештою забезпечує бажаний лікувальний ефект, складаний з змін загального характеру і місцевого характеру.

Массаж покращує трофічні процеси в шкірі, очищає його від слущивающегося епідермісу, стимулює функцію потових і сальних залоз, підвищує її еластичність, сприятливо позначається на опорно-руховому апараті. Він активізує місцеве кровоі лимфообращение, секрецію синовіальної рідини, що сприяє рассасыванию набряків і патологічних утворень в суглобах, підвищенню еластичності м’язів і зв’язочного апарата, збільшення обсягу рухів у суглобах.

Массаж активізує водний, білковий, ліпідний і вуглеводний обміни, позитивно впливає свертывающую і антисвертывающую системи крові, нормалізує її кислотно-щелочное стан і газообмін.

Под дією масажу відбуваються сприятливі зміни у серцево-судинної системі. Він призводить до пожвавленню капілярного кровообігу, розширюючи і кількість число функціонуючих капілярів; покращує артеріальна кровотік, зменшує венозний застій.

Благоприятно впливає масаж і центральний апарат кровообігу, полегшуючи роботу серця, у своїй поліпшується кровообіг в серцевому м’язі і підвищується її нагнетательная здатність.

Массаж впливає попри всі ланки нервової системи. Він посилює регулюючу функцію ЦНС, активізує динаміку основних нервових процесів, стимулює регенеративные процеси та відновлення функції периферичних нервів, позитивно б'є по вегетативної нервової системе.

Дозировка.

Отпуская масажні процедури, необхідно враховувати підлогу, вік і конституцію хворого. Так, досить енергійний масаж проводиться людям молодшого і середнього віку зі звичайним статурою. Людям літнім, астенической конституції масаж проходить за більш щадить методиці.

Вопросы дозування масажу досить складні, проте є кілька прийомів, які у цьому орієнтуватися.

Массаж можна дозувати за часом, яке відводиться з його проведення. Так, з метою щадного впливу час перших процедур скорочують до 5 хвилин, а наступному їх тривалість збільшують.

Интенсивность впливу можна змінити й з допомогою прийомів масажу, наприклад, переміняючи щадні прийоми погладжувань, не переривчастої вібрації і разминания енергійним розтиранням, прийомами переривчастої вібрації і глибокого разминания.

Как критерій дозування розглядається і. Масаж ні викликати її або посилювати. Поява болю має навести масажиста на думка про припинення процедури чи зниженні інтенсивності впливу. Сигналом до закінчення процедури слід вважати стійке почервоніння і зволоження шкірних покровів.

Вопросы дозування, вибору області масажу та інших методичних аспектів вирішуються лікарем і уточнюються з масажистом після оцінки стану хворого, визначення клінічних особливостей захворювання і стан тканей.

Показания.

Заболевания сердечно — судинної системи: ішемічна, хвороба серця, інфаркт міокарда, в тому числі після хірургічного лікування, постинфарктный кардіосклероз, гіпертонічна хворобу і артеріальна гипотензия, функціональні нейрогенные розлади серцево-судинної системи, миокардиодистрофия, инфекционно — алергічний міокардит, пороки серця, захворювання артерій і вен.

Заболевания органів дихання: ангіна, фарингіт, ларингіт, риніт вазомоторний і алергічний, хронічні неспецифічні захворюваннями легень, хронічної пневмонії і бронхіт, емфізема легких, пневмосклероз, бронхіальна астма поза стадії загострення, плеврит.

Травмы, захворювання опорно-рухового апарату: ревматоїдний артрит та інші ушкодження сумочно — зв’язочного апарата суглоба, вивихи, тендинит, тендовагинит, паратенонит, периостит, дистрофічні процеси в суглобах, анкилозирующий спондилоартрит, остеохондроз різних відділів хребта, забиті місця, розтяги зв’язок, викривлення хребта, плоскостопість, порушення постави.

Заболевания і ушкодження нервової системи: травми нервової системи, наслідки порушення мозкового кровообігу, залишкові явища поліомієліту із спастичними і млявими параличами, церебральний атеросклероз з хронічної недостатністю мозкового кровообігу, дитячі церебральные паралічі, невралгії, неврити, плекситы, радикуліти при дегенеративних процесів у міжхребцевих дисках, паркінсонізм, диэнцефальные синдроми, соляриты, поліневрити.

Заболевания органів травлення поза фази загострення: коліти, дискінезії кишечника, гастрити, опущення шлунка (гастроптоз), виразка шлунку (без нахили до кровотечению), захворювання печінці та жовчного міхура (дискінезії жовчного міхура), і навіть стану після холецистэктомии і операцій із приводу виразкової хвороби шлунка та дванадцятипалої кишки.

Воспалительные захворювання чоловічих і жіночих статевих органів в подострой і хронічною стадіях: хронічний уретрит, простатит, везикулит, неправильні стану та усунення матки і піхви, анатомічна неповноцінність матки (вроджена і придбана), її функціональна неповноцінність, анатомо — функціональна недостатність зв’язочного апарата тазового дна, і навіть біль у області крижа, куприка, у сфері матки і яєчників в межменструальный період.

Заболевания шкіри: себорея волосистої частини голови, вугрове висипання обличчя і тулуба, псоріаз, червоний плаский лишай, склеродермія, ихтиоз, випадання волосся, нейродерміт.

Болезни вуха, горла, носа: ангіна, фарингіт, ларингіт, риніт, носове кровотеча.

Заболевания очей: глаукома, кератит, конъюнктивит, неврит зорового нерва.

Нарушения обміну речовин: надмірна повнота, діабет, подагра. Масаж застосовують також за головного болю й порушені сну, до статевої слабкості, при захворюванні зубів і підвищеної дратівливості. Застосування масажу і самомасажу широко показано що за різних нездужання.

Противопоказания.

Массаж протипоказаний при гострих гарячкових станах, гострих запальних процесах, кровотечах і нахили до них, при хворобах крові, гнійних процесах будь-який локалізації, різних захворюваннях шкіри (інфекційної, грибковою етіології), гангрени, гостре запалення, тромбозі, значному варикозному розширенні вен, трофічних виразках, атерсклирозе периферичних судин, тромбангине разом із атеросклерозом мозкових судин, аневризмах судин, тромбофлебіті, запаленні лімфатичних вузлів, активних формах туберкульозу, сифіліс, хронічному остеомтемилте, доброякісних і злоякісних пухлинах різної локалізації. Протипоказаннями до призначенню масажу є також нестерпні болю після травм, психічні захворювання, нудота, блювота, болю не выясненного характеру, лёгочная, серцева, ниркова, печечная недостаточность.

Возможные помилки і ускладнення у процесі оздоровчої тренировки.

В окремих випадках оздоровча фізична культура дає підстави різні ускладнення, включаючи травми опорно-рухового апарату. За підсумками аналізу великого статистичного матеріалу можна навести такі даних про частоті і характері травм під час занять оздоровчої фізкультурою.

Велик відсоток травматизації у відпочиваючих котрі займаються оздоровчим бігом, проте ушкодження спостерігалися тільки у початківців, носили легкий характері і швидко ліквідовувалися за незначного зниження тренувальних навантажень.

Основная причина травматизації опорно-рухового апарату люди середнього і літнього віку під час занять оздоровчим бігом — перенапруження.

Слишком швидке збільшення тренувальних навантажень є надмірним для детренированных м’язів, зв’язок і суглобів. Стан повної детренированности доктор Аллман (1971) описує як синдром трьох «ф»: F1 — сорокарічний, F2 — повний, F3 — в’ялий. «Багато хто намагається повернути колишню фізичну форму з допомогою фізичної культури, — пише Аллман, — і починають займатися з тією ж інтенсивністю, як і 20 років тому я».

К додатковим чинникам, що його пошкодження опорно-рухового апарату, можна віднести біг по твердому грунту, надлишкову масу тіла, взуття, не придатну для бігу, і навіть грубі помилки у техніці. Отже, заходи для профілактиці травм мають бути спрямовані усунення чи ослаблення впливу цих факторів.

Специалисты з ортопедичної клініки медичної академії Эрфурта (НДР) вважають, що частоту, об'єм і інтенсивність тренувань слід регулювати в такий спосіб, щоб у дні відпочинку в відпочиваючих не було жодних порушень функцій опорно-рухового апарату. Що стосується появи больових відчуттів на м’язах чи суглобах слід зменшити тренувальну навантаження. Усі травматичні ушкодження любителі оздоровчого оздоровчої фізкультури тягнуть у себе лише тимчасове припинення занять, після невеликого відпочинку і одержувачів відповідного лікування (физиопроцедуры), зазвичай, проходять. Дані автора теж підтверджують думка у тому, що травми опорно-двигательйого апарату можуть бути серйозним на заваді занять оздоровчим бігом (зрозуміло, за умови дотримання принципів тренування для таких людей середнього віку). Л. А. Ланцберг (1988) виходячи з великого огляду зарубіжної літератури дійшла висновку: небезпека травм рухового апарату (як і і раптової смерті) при заняттях оздоровчим бігом явно перебільшена. Понад те, відомі випадки ефективності занять оздоровчим бігом за наявності серйозної патології опорно-рухового апарату — наприклад, після операції з стабілізації хребта з допомогою гвинтів і цементу. Тренування на витривалість (внаслідок посилення кровообігу) сприяє прискоренню процесів стабілізації хребта, унаслідок чого больовий синдром зникає значно швидше, аніж за пасивному спосіб життя.

Особый інтерес для любителів сенсацій і затятих противників фізичної культури небезпечна раптової смерті при інтенсивної фізичної тренуванні людей середнього і літнього віку. У його огляді Л. А Ланцберг прямо пише, що «потенційна небезпека фізичної активності - то радше легенда, ніж існуюча реальність, оскільки наявні дані її підтверджують», посилаючись у своїй на численні літературні джерела. Переважна більшість учених вважає, що небезпеку раптової смерті під час занять оздоровчим бігом надзвичайно мала — у разі, максимум, ніж в людей, провідних малорухливому способі життя.

Уцоп (1982) наводить значно менші цифри частоти випадків раптової смерті при фізичної тренуванні люди різного віку. Так було в віці 20−30 років спостерігався 1 випадок на 11 000 000 людино-годин тренування, 30−39 лет-1:1 600 000, 40−49 років — 1:1 300 000 і 50−59 років -1:900 000 людино-годин інтенсивної рухової активності, що у 2−3 рази менше, ніж за даними попереднього автора. У цьому вважається, що з здорових людей навіть дуже серйозні фізичні навантаження неможливо знайти причина смерті.

Основной причиною раптової смерті при фізичних навантаженнях є велике склеротическое поразка коронарних артерій, що викликає звуження, їх просвітку понад дві третини.

При відсутності органічних поразок серцево-судинної .системи раптова смерть можлива внаслідок спазму коронарних артерій або ж різкого порушення серцевого ритму (типу фибрилляции шлуночків) внаслідок виділення до крові надмірної кількості адреналіну і норадреналіну. У той самий час відомо: у які від гіподинамії зупинка серця внаслідок фибрилляции шлуночків при фізичному чи емоційному напрузі настає значна полегкість, ніж в тренованих. Ризик такого ускладнення при стресових ситуаціях люди, адаптованих до великим фізичним навантаженням, значно менше.

Несомненно, що ризик раптової смерті зростає збільшенням обсягу й інтенсивності навантажень. У зв’язку з цих людей старше 50 років не рекомендуються тренування в змішаної зони і пікові навантаження, позаяк у цьому віці не можна виключити поразка коронарних артерій, яке завжди виявляється навіть за проведенні максимального стресс-теста.

При дотриманні основних принципів, і правил оздоровчої тренування людьми середнього і літнього віку (індивідуалізація і поступове збільшення тренувальних навантажень, суворий лікарський контроль і самоконтроль) небезпека виникнення серйозних проблем надзвичайно мала і реально є лише в хворих з важкою серцево-судинної патологією (за відсутності лікарським контролем).

Система оганизации контролю під час занять оздоровчої фізичної культурою на курортах.

Врачебный контроль.

Особенное місце під час занять оздоровчої фізичної культурою на курортах займає лікарський контроль. У положенні про лікарському контролю над відпочиваючими що займаються фізичної культурою на курорті визначено такі основні форми роботи з врачебному контролю:

Врачебные обстеження усіх фізичних осіб, котрі займаються фізкультурою і спортом.

Врачебно-педагогическое спостереження у процесі навчально-тренувальних занять і соревнований.

Диспансерное обслуговування окремих груп отдыхающих.

Медико-санитарное забезпечення физкультурных занятий.

Медико-санитарное забезпечення соревнований.

Профилактика спортивного травматизма.

Предупредительный і поточний санітарний нагляд за місцями, що умовами проведення физкультурных занять і соревнований.

Врачебная консультація з питань фізкультури і спорта.

Санитарно-просветительская роботу з що займаються фізкультурою і спортом.

Агитация і пропаганда фізичної культури та спорту серед отдыхающих.

Прежде ніж розпочати оздоровчої тренуванні, людям середнього і літнього віку слід пройти медичний огляд із записом ЕКГ доі після (чи під час проведення) функціональної нагрузочной проби, щоб виявити можливі у діяльності системи кровообігу.

Врачебный контроль у своїй фізичної культурою спрямовано рішення з трьох основних завдань:

выявление протипоказань до фізичного тренуванні;

определение Уфі призначення адекватної тренувальній програми;

контроль станом організму у своїй (щонайменше двох на рік).

В в зв’язку зі можливістю варіювати величину тренувальних навантажень (починаючи з ходьби) в межах, абсолютні протипоказання до оздоровчої тренуванні дуже обмежені:

— вроджені вади серця й стеноз (звуження) предсердно-желудочкового отвори;

— серцева чи легенева недостатність будь-який етіології;

— виражена коронарна недостатність, що виявляється у спокої або за мінімальної навантаженні;

— хронічні захворювання нирок;

— високе артеріальний тиск (200/120мм рт. ст.), яке вдається знизити з допомогою гипотензивных коштів;

ранний період після перенесеного інфаркту міокарда (3−6 місяців і більше);

— залежно від тяжкості захворювання);

выраженные порушення серцевого ритму (мерцательная аритмія тощо. буд.);

— тромбофлебіт;

— гіперфункція щитовидної залози (тиреотоксикоз).

Занятия фізкультурою тимчасово протипоказані також після будь-якого гострого захворювання або ж загострення хронічної недуги.

Данные отримані у процесі лікарським контролем об'єктивно відбивають функціональне стан організму, що ефективність використання оздоровчих програм. Додаткова цінна інформація при медичному огляді отримують також за вимірі артеріального тиску, записи ЕКГ у спокої й після навантаження, визначенні ЖЕЛ і дотримання сили-силенної тіла.

Система організації лікарського контроля.

Врачебный контролю над проведенням физкультурных занять забезпечується всієї мережею лікувально-профілактичних установ системи охорони здоров’я на курорті під методичним і організаційним керівництвом лікарів. Лікувально-профілактичні установи планують всі заходи по врачебному контролю за відпочиваючими що займаються фізичної культурой.

Предусмотрен порядок лікарських обстежень котрі займаються фізкультурою і спортом:

— діти дошкільного віку котрі займаються по спеціальним програмам фізичного виховання, перебувають під лікарським контролем дитячих лікарів і консультаций;

учащиеся загальноосвітніх шкіл, середніх спеціальних навчальних закладів, шкіл професійнотехнічної освіти та інших навчальних закладів, студенти вузів, проходять лікарські обстеження в врачей;

взрослые займаються фізичної направляються для лікарських обстежень в лікувально-профілактичні установи курорту.

Преподаватель фізичного виховання, тренер, методист, інструктор беруть активну участь у створенні всіх форм лікарського контроля.

Педагог по ФК що з керівником лікувально-профілактичного заклади, чи виділеним задля обстеження лікарем становить план і графік проходження що займаються лікарських обстежень з урахуванням контингенту (діти, учні, дорослі). Методист повідомляє які займаються терміни проходження лікарських обстежень і перевіряє явку на них.

Содержание обследовани й.

Основная мета лікарських обстежень — визначення та оцінка стану здоров’я, фізичного розвитку та фізичної підготовленості обстежуваних. Отримані дані дозволяють лікаря рекомендувати види фізичних вправ, розмір навантаження і методику застосування відповідно до станом организма.

При нормальний стан людини усі його органи влади й системи функціонують найбільш правильно, відповідно до умовами життя. Діяльність усіх органів взаємозалежна, узгоджена і становить єдиний складного процесу. Весь організм у цілому доцільно і ефективно пристосовується зміни умов, посилення режиму діяльності, і вирізняється високим рівнем дееспособности.

Все перелічені особливості характеризують стан здоров’я, як оптимальний рівень життєдіяльності організму, що пристосовності до змін середовища проживання і навантаження, і навіть опірності різним воздействиям.

При лікарському обстеженні, визначаючи і оцінюючи стан здоров’я та перемоги рівень фізичного розвитку, лікар виявляє цим рівень фізичної подготовленности.

Определяя при первинному обстеженні стан здоров’я, фізичного розвитку та підготовленості на початок занять, лікар вирішує, чи можна допустити обстежуваного до занять, яких саме, з яким навантаженням і т.д.

Проводя повторні обстеження, він стежить по змін здоров’я, фізичного розвитку та підготовленості за правильністю, ефективністю ходу фізичних занять. Контроль станом обстежуваного враховувати вплив занять фізичними упражнениями.

Дополнительные обстеження після захворювань, і травм допомагає перевірити хід відновлення здоров’я, після переутомлений чи перетренированности — хід відновлення пристосувальних механізмів, рівня працездатності й т.д.

В результаті обстеження складається висновок про стан здоров’я, у тому числі вказівки про припустимою навантаженні й інші сведения.

Методы лікарського обследования.

Расспрос застосовується визначення стану здоров’я. Він дає можливість зібрати інформацію про медичної і спортивної біографії відпочивальника дізнатися про його скаргах на справжній момент.

Осмотр дозволяє за сумою зорових вражень отримати загального уявлення про фізичному розвитку, виявити деякі ознаки можливих травм і захворювань, оцінити поведінка відпочивальника і т.д.

Ощупывание грунтується на отриманні дотикальних відчуттів форму, обсязі досліджуваних частин тіла чи досліджуваної тканини. Цим методом визначають фізичні властивості, величину, особливості поверхні, щільність, рухливість, чутливість й дуже далее.

Выслушивание легких, серця допомагає проводити дослідження шляхом уловлювання звукових явищ, які виникають за роботі органов.

Самоконтроль під час занять оздоровчої фізичної культурой.

Не менше значення під час вирішення питання про дозуванні тренувальних навантажень, їхньої ефективності має і грамотний самоконтроль, що дозволяє які займаються оперативно і регулярно контролювати поточне функціональне стан. Він охоплює визначення об'єктивних показників діяльності серцево-судинної системи та оцінку суб'єктивних відчуттів. Основним об'єктивним критерієм переносимості і ефективності тренування є ЧСС. Величина ЧСС, отримана за перші 10 з по закінченні навантаження, характеризує її інтенсивністю. Вона має перевищувати середніх значень для даного віку і її рівня тренованості.

Суммарным показником величини навантаження (обсяг плюс інтенсивність) є величина ЧСС, изморенная через 10 і 60 хв після закінчення заняття. Через 10 хв пульс ні перевищувати 96 уд/мин, чи 16 ударів за 10с, а ще через 1ч може бути на 10−12уд/мин (трохи більше) вище до робочої величини. Наприклад, якщо початку бігу пульс був 60уд/мин, то разі адекватності навантаження через 1 год після фінішу повинен бути трохи більше 72уд/мин. Якщо протягом кількох годин після тренування значення ЧСС значно вище вихідних, це засвідчує лише надмірності навантаження, отже, її необхідно зменшити.

Объективные дані, відбивають сумарну величину тренувального на організм, і рівень відновлення, можна отримати, щодня підраховуючи пульс вранці після сну, вагітною лежачи. Якщо його коливання становить 2−4 уд/мин, це засвідчує лише хорошою переносимості навантажень і його повній відновленні організму. Якщо ж різниця пульсовых ударів більше цієї величини, це сигнал який починається перевтоми; у разі навантаження слід негайно зменшити.

Еще інформативніша ортостатическая проба. Порахуйте пульс, лежачи у ліжку; потім повільно встаньте і крізь 1мин знову порахуйте пульс в вертикальному становищі за 10с з наступним перерахунком за 1мин (при цьому отриману величину потрібно помножити на 6). Якщо різниця пульсу в вертикальному і горизонтальному становищі вбирається у 10−12уд/мин, отже, навантаження цілком органічна і організм відмінно відновлюється після тренування. Якщо приріст пульсу становить 18−22уд/мин, отже, стан задовільний. Якщо ця цифра більше зазначених величин, це явний ознака перевтоми. Незадовільні результати ортостатической проби зазвичай спостерігаються людей, які від гіподинамії й цілком детренированных, і навіть у початківців фізкультурників. Зі збільшенням тренованості поступово знижується реакція серцево-судинної системи цей тест — як і, як і ЧСС може спокою.

Для оперативного контролю над інтенсивністю навантаження, крім даних ЧСС, доцільно використовувати також показники дихання, які можуть визначатися безпосередньо під час фізичних вправ. До них належить тест носового дихання. Якщо під час фізичних вправ подих легко здійснюється через ніс, це означає аэробном режимі тренування. Якщо ж повітря бракує і глядачам доводиться переходити на змішаний носа-ротовой тип дихання, отже, інтенсивність відповідає змішаної аэробно-анаэробной зоні енергозабезпечення і швидкість дещо знизити. Також успішно можна використовувати розмовний тест. Якщо під час фізичних вправ ви можете легко підтримувати невимушений розмову з партнером, отже, темп оптимальний. Якщо ж ви починаєте задихатися і відповідати стосовно питань односкладовими словами, це сигнал переходу в змішану зону.

Не менше значення для самоконтролю мають значення і суб'єктивні показники стану організму (сон, самопочуття, настрій, бажання тренуватися). Міцний сон, добре самопочуття та висока працездатність протягом дня, бажання тренуватися засвідчують адекватності тренувальних навантажень. Поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, небажання тренуватися є вірними ознаками перевантаження. Не прийняти відповідних заходів і знизити навантаження, пізніше можуть з’явитися більш серйозні симптоми перетренированности — біль у серці, порушення ритму (экстрасистолия), підвищення артеріального тиску та інших. І тут слід кілька днів припинити заняття і звернутися його до лікаря. Після зникнення зазначених і поновлення занять слід з мінімальних навантажень, використовувати реабілітаційний режим тренувань. Щоб уникнути таких неприємностей, потрібно правильно оцінювати свої можливості і збільшувати тренувальні навантаження поступово.

Большую допомогу які займаються може надати регулярне ведення щоденника самоконтролю, що дозволить виявити ранні ознаки перевтоми та дійде вчасно внести відповідні корективи в тренувальний процес. Поточний самоконтроль і періодичний лікарський контроль підвищують ефективність яких і забезпечують безпеку занять оздоровчої фізичної культурою.

Положительные резуьтаты впливу фізичної культури при лікування деяких видів заболеваний.

Занятие оздоровчої фізичної культурою в циклічних видах можлива для хворих ІХС, перенесли інфаркт міокарда. Лікування постінфарктних хворих на сучасних лікарнях, санаторіях і реабілітаційних центрах немислимо без фізичної реабілітації, основою якої є аэробные вправи поступово зростаючій тривалості і інтенсивності. Приміром, в реабілітаційному центрі Торонто (Канада) в протягом 10 років, інтенсивної фізичної тренуванням, що включає швидку ходьбу і повільний біг, під наглядом досвідчених кардіологів успішно займалося більш 5000 хворих, перенесли інфаркт міокарда. Деякі їх настільки підвищили свої функціональні можливості, що можна брати участь у марафоні. Звісно, це не є просто фізкультура, а складна система реабілітаційних заходів. Проте після завершення лікарняного і санаторно-курортного етапів реабілітації спеціалізованими кардіологічних закладах державної і переходу (приблизно 6−12 місяців після виписки із стаціонару) до що підтримує етапу, який має тривати все життя, багато пацієнтів можуть і дружина мають займатися оздоровчої тренуванням — залежно від своєї функціонального стану. Дозування тренувальних навантажень виробляється у відповідність до даними тестування за тими самими принципам, як і в всіх серцево-судинних хворих: інтенсивність мусить бути трохи нижче порогової, показаної в велоэргометрическом тесті. Тож якщо під час тестування біль у серці чи гіпоксичні зміни на ЕКГ з’явилися при пульсі 130уд/мин, потрібно тренуватися знизивши величину ЧСС на 10−20уд/мин на ранніх етапах реабілітації (менше року після перенесеного інфаркту) там використовуються повністю контрольовані програми занять як суворо дозованої роботи з велоэргометре чи ходьби на тредбане (біжучому доріжці) під наглядом медичного персоналу (по 20−30мин 3−4 рази на тиждень). Принаймні зростання тренованості і підвищення функціональних можливостей системи кровообігу пацієнти поступово переводяться на частково контрольовані програми, коли 1 разів на тиждень заняття проводяться під наглядом лікаря, а 2 разу вдома самостійно — швидка ходьба і біг, змінний з ходьбою, при заданої ЧСС. І, насамкінець, на що підтримує етапі реабілітації (за рік і більш) можна переходити до самостійним занять ходьбою і бігом, періодично контролюючи свій стан в лікаря. Така цілеспрямована довготривалу програму дає дуже обнадійливі результати — зменшення ймовірності повторного інфаркту вдвічі проти хворими, не що займаються фізичної тренуванням.

Ходьба і біг ефективні також за захворюваннях судин нижніх кінцівок — у перших стадіях атеросклерозу і облитерирующего эндартериита. Вони сприяють розширенню судин нижніх кінцівок, капилляризации працюючих м’язових груп, розвитку коллатерального кровообігу оминаючи стенозированных судин.

Б. А. Пирогова (1983г.) успішно застосовувала дозовану ходьбу і біг як лікування 103 хворих облитерирующим эндартериитом і атеросклерозом нижніх кінцівок за умов серцево-судинного санаторію. У хворих на компенсованою і субкомпенсированной формою захворювання (1−11 стадія) значно зменшилися болю при ходьбі, поліпшилося функціональне стан серцево-судинної системи: підвищилися сократимость міокарда та рівень фізичної працездатності, знизилося артеріальний тиск. У хворих з декомпенсированной формою захворювання (111 стадія) результати були негативні: спазм судин гомілки, поява болю. У дослідженнях, проведених в університеті штату Вірджинія (США) хворі эндартериитом в віці 33−70 років застосовували біг на тредбане чи роботу в велоэргометре (по 25−40мин. 3 рази на тиждень) з інтенсивністю трохи нижче порогової (тієї, яка викликала поява болю). Через 12 тижнів після виконання такої тренувальній програми час проходження контрольної дистанції (без появи болю) збільшилося на 138%.

Оздоровительные фізичні тренування можуть успішно застосовуватися при деяких захворюваннях шлунково-кишкового тракту (гастрити, спастические коліти, виразка шлунку шлунка та дванадцятипалої кишки, дискінезія жовчних шляхів (порушення функцій жовчних проток), оскільки вібрація внутрішніх органів, що виникає під час тренування, значно покращує функцію органів травлення. Природно, що заняття припиняються під час загострення хвороби. Посилення печіночного кровотоку і глибоке форсоване подих під час тренування, що є прекрасним масажем для печінки, покращує її функцію і сприяє ліквідації больового печіночного синдрому. Особливо корисно у плані брюшное подих під час тренувань (з допомогою рухів діафрагми). Нормалізація нервових процесів в корі мозку внаслідок фізичної тренування має чимале значення на лікування виразковій хворобі. Хворим із підвищеною кислотністю перед тренуванням рекомендується випити склянку вівсяного киселю, щоб нейтралізувати кислотність шлункового соку. Що стосується зниженою кислотності досить випити півсклянки води, що посилить секреторну функцію шлунка.

Физические вправи є ефективним засобом лікування спастичних колітів. Через війну вібрації кишечника і виділення у його просвіток солей магнію різко посилюється перистальтика і відновлюється порушена дренажна функція.

Ощутимую користь може надати фізкультура у перших стадіях цукрового діабету. Це досить поширене захворювання, що у основному результаті гіподинамії, висококалорійного надлишкового харчування, підвищує ризик розвитку серцево-судинної патології в 2−3 разу. У важких стадіях діабету, коли запровадження інсуліну неспроможна контролювати вуглеводний обмін, фізкультура протипоказаний, оскільки може викликати небезпечні коливання концентрації глюкози у крові. При легкої і середній тяжкості захворювання регулярні тренування підвищують лікування цукрового діабету, стабілізується утримання глюкози у крові, у результаті знижується (загалом на 25%) дозування який вводимо інсуліну.

Использование оздоровчого бігу хворими, страждаючими ожирінням, представляє певні труднощі. До. Купер (1970г.) вважає, що й маса тіла стає більше норми понад 20 кг, то біг протипоказаний, бо за цьому різко зростає навантаження серцево-судинну систему і опорно-руховий апарат, і підвищується ризик травматизму сухожиль і суглобів. Справді, за наявності вираженого ожиріння тренування краще розпочати з оздоровчої ходьби і спробувати хоча б трохи знизити масу, поєднуючи заняття обмеженням харчового раціону. У подальшому, за переходу до бігових тренувань, початківцям любителям необхідно дотримуватися такі заходи профілактики попередження травм рухового апарату:

— тривалий час чергувати біг з ходьбою;

— бігати лише з м’якому грунту (доріжкою стадіону чи алеях парку);

использовать класичну техніку бігу підтюпцем, «шаркающего» бігу: при відриві від опори підйом ніг може бути мінімальним, аби знизити вертикальні коливання тіла, і силу удару стоп про грунт при приземленні;

постановка ноги на грунт повинна виконуватися відразу на всю стопу, згори донизу (як ходять сходами), що також пом’якшує силу удару;

— довжина бегового кроку мусить бути мінімальної - півтори-дві ступні;

— бігати можна лише спеціальних кросових черевиках із пружною литої підошвою і супинаторами, підтримують подовжній звід стопи;

— регулярно виконувати спеціальні вправи для зміцнення голеностопных суглобів і м’язів стопи, рекомендовані при плоскостопості.

Самое головна умова попередження травм — обмеження бігових тренувань у перших тижня занять (до 20 хв трохи більше 3 разів на тиждень). Упродовж цього терміну зв’язки, м’язи і суглоби нижніх кінцівок досить зміцніють і небезпека травмування зменшиться.

Заключение.

Гален, відомий історії як великий учённый в медицині, знавець лікарського лікування, значився й у в Давньому Римі (II століття нашої ери) як хірург і лікар гладіаторів. Гален був надзвичайно популярний серед гладіаторів завдяки успішному використанню методів фізичного вдосконалення з допомогою гімнастичних вправ і водяних процедур. Перемоги гладіаторів на арені нерідко приписувалися мистецтву й знань Галена у фізичній підготовці.

Физические вправи вважалися у Стародавній Греції та Римі найважливішими способами лікування багатьох захворювань. Давньогрецький учённый-врачеватель Геродик (500 рік до її нашої ери), серед яких і було значився батько медицини Гіппократ, стверджував не безпідставно, що походження більшості хвороб закладено похибки в харчування й рухової активності. Згодом Гіппократ писав: «Гімнастика, фізичні вправи, ходьба повинні міцно ввійти у повсякденний побут кожного, хто не хоче зберегти працездатність, здоров’я, повноцінну і радісну жизнь».

Тысячи років людство шукало чудовий еліксир життя, відправляючи казкових героїв у віддалені подорожі за очі. Його виявився Андрійовича значно ближча — це фізична культура, дає людям здоров’я, радість, відчуття повноти життя.

Здоровье — це і найважливіша потреба людини, визначальна здатність його до праці і забезпечує гармонійне розвиток особистості. Воно є важн ейшей передумовою пізнання навколишнього світу, до самоствердження і щастю людини. Активна довге життя — ця важлива складова людського. За визначенням Всесвітньої організації охорони здоров’я (B03) «здоров'я — цей стан фізичного, духовного і соціального добробуту, Не тільки відсутність хвороб Паркінсона й фізичних дефектів » .

Здоровый і духовно розвинена людина щасливий — він відмінно почувається, отримує задоволення від міста своєї роботи, прагне самовдосконалення, досягаючи нев’янучою молодості духу, і внутрішньої красоты.

Целостность людської особистості проявляється, колись всього, у взаємозв'язок харчування та взаємодії психічних і фізичних сил організму. Гармонія психофізичних сил організму підвищує резерви здоров’я, створює умови для творчого самовираження у різних галузях нашому житті. Активний і здорова людина надовго зберігає молодість, продовжуючи творчу діяльність, не дозволяючи «душі лінуватися ». Академік М. М. Амосов пропонує запровадити нову медичний термін «кількість здоров’я «для позначення заходи резервів организма.

Какой б досконалою була медицина, вона може позбавити людини від усіх хвороб. Людина — сам творець здоров’я, за які потрібно боротися. Від самого віку необхідно вести активний образ життя, гартувати, займатися фізкультурою і спортом, дотримуватися правил особистої гігієни, — словом, домагатися розумними шляхами справжньої гармонії здоровья.

Больсевич У. До. Фізична активність людини. — М., Спорт 1994.

Букреев та інших. Вікові особливості циклічних рухів дітей і підлітків. — М., Спорт, 1996.

Баклыков Л. І. Аванесов У. М. Анапа дитячий курорт. — Краснодар, Краснодарське Книжковий видавництво, 1989.

Готовцев П. І., Дубровський В. Л. Самоконтроль при заняттях фізичної культурой.

Гавриков М. А. Лікування на курортах Краснодарського краю. — Краснодар, Краснодарське Книжковий видавництво, 1989.

Дёмин Д. Ф. Лікарський контроль під час занять ФК. — М., Фізкультура і спорт, 1994.

Жеребцов А. B. Фізкультура і праця. — М., 1986.

Коробков А. У., Головін У. А., Масляков У. А. Фізичне виховання. — М., Высш. школа, 1983.

Коц Я. М. Спортивна фізіологія. — М., Фізкультура і спорт, 1986.

Кузнецов О.К. Фізична культура, в життя суспільства. — М., 1995.

Матвеев Л. П. Теорія й методику фізичної культури. — М., Прогрес, 1991.

Мотылянская Р. Є. Спорт і середній вік. — М., 1956.

Популярная медична енциклопедія. Головного редактора академік Петровський Б. У. М., 1981.