Восстановление працездатності після тренування

Восстановление працездатності після тренування. Тренувальна навантаження. Критерії переутомления.

Интервалы відпочинку між тренировками

Крамер Александр После припинення фізичної роботи відбуваються зворотні зміни у діяльності функціональних систем організму, що забезпечували виконання навантаження. Уся сукупність змін — у цей період об'єднується поняттям відновлення. На протязі відновного періоди з організму видаляються продукти робочого метаболізму і заповнюються енергетичні запаси, пластичні речовини (білки, вуглеводи тощо.) і ферменти, витрачені під час м’язової діяльності. По суті відбувається відновлення порушеного роботою рівноважного стану організму. Проте відновлення — це процес повернення організму до предрабочему стану. У період відновлення відбуваються також зміни, що забезпечують підвищення функціональних можливостей організму, входячи до стадії сверхвосстановления.

Интервалы відпочинку між заняттями залежить від величини тренувальній навантаження. Вони мають забезпечувати повне відновлення працездатності принаймні до вихідного рівня або у разі до фази сверхвосстановления. Тренування в фазі неповного відновлення неприпустима, оскільки адаптаційні можливості організму ограничены.

Чем більше тривалість тренувальній навантаження із відповідною інтенсивністю, тим паче тривалими мали бути зацікавленими інтервали відпочинку. Так, тривалість відновлення основних функцій організму після короткочасною максимальної анаеробної роботи — кілька хвилин, а після роботи малої інтенсивності, наприклад, після марафонського бігу — кілька дней.

Контроль величини тренувальній нагрузки

Как вже стала зрозуміло, оптимальна дозування тренувальній навантаження є один із критеріїв ефективності занять фізичної культурою. Крім спеціальних тестів, що дозволяють визначити рівень фізичної полготовки і підібрати відповідну навантаження, існують способи регулярно контролювати своє стан і тим самим регулювати інтенсивність занять.

Суммарным показником величини навантаження (тривалість плюс інтенсивність) є величина ЧСС, вимірювана через 10 і 60 хвилин по закінченні заняття. Через 10 хвилин пульс ні перевищувати 96 ударів на хвилину, а ще через 1 годину може бути на 10−12 ударів на хвилину вищим вихідної (дорабочей) величини. Наприклад, якщо початку заняття пульс був 70 ударів на хвилину, то разі адекватності навантаження через 1 годину по закінченні тренування повинен бути трохи більше 82 ударів в хвилину. Якщо протягом кількох годин після тренування значення ЧСС значно вища вихідних, це засвідчує лише чрезмерности нагрузки, його необхідно уменьшить.

Объективные дані, відбивають сумарну величину тренувального на організм (за тижневий і місячний цикл занять) і рівень відновлення, можна отримати, щодня підраховуючи пульс вранці після сну, вагітною лежачи. Якщо його коливання становить 2−4 ударів на хвилину, це засвідчує лише хорошою переносимості навантажень і його повній відновленні організму. Якщо ж різниця пульсовых більше цієї величини, це сигнал який починається перевтоми; у тому разі навантаження слід негайно уменьшить.

Критерии переутомления

Не менше значення для самоконтролю мають значення і суб'єктивні показники стану організму (сон, самопочуття, настрій, бажання тренуватися). Міцний сон, добре самопочуття та висока працездатність протягом дня, бажання тренуватися засвідчують адекватності тренувальних навантажень. Поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, небажання тренуватися є вірними ознаками перевтоми. Не прийняти відповідних заходів і знизити навантаження, пізніше можуть з’явитися серйозніші симптоми перевтоми — біль у серці, порушення ритму, підвищення артеріального тиску та інших. І тут слід разом тижнів припинити заняття чи знизити навантаження до мінімуму. Після зникнення зазначених симптомів можна починати тренування та поступово збільшувати навантаження до нормальних величин.

Обратимость тренувальних эффектов

Обратимость тренувальних ефектів в тому, що напрацьовані результати регулярних занять знижуються до повного зникнення (повернення до вихідному рівню) за незначного зниження тренувальних навантажень або за повному припинення тренувань. Після поновлення тренувальних занять знову виникають позитивні тренувальні ефекти. Люди, систематично котрі займаються фізичної культури, помітне зниження працездатності відзначається вже два тижні припинення занять, а ще через 3−8 місяців рівень фізичної підготовки знижується до предтренировочного. Особливо быстро уменьшаются тренувальні ефекти у період після припинення тренувань чи ж після різкого зниження тренувальних навантажень. За перші 1−3 місяці досягнуті в результаті попередньої тренування прирости функціональних показників знижуються наполовину. У котрі займаються фізичної культурою протягом невідь що багато часу більшість позитивних тренувальних ефектів зникає за 1−2 місяці детренировки.

Свойство оборотності тренувальних ефектів диктує необхідність регулярних тренувальних занять із достатньої інтенсивністю нагрузок.

Список литературы

Для підготовки даної праці були використані матеріали із сайту internet.