Виробнича гімнастика

Введение

Необхідність активного отдыха.

Щоденний отдых.

Эргономия .

Щоденний відпочинок (продовження) .

Вступна гимнастика.

Фізкультурна пауза, физкультминутка.

Приблизний їх комплекс вправ виробничої гімнастики для працюючих сидя.

Приблизний їх комплекс вправ виробничої гімнастики для працюючих стоя.

Приблизний їх комплекс вправ виробничої гімнастики до працівників розумового труда.

Втома .

Еженедельный відпочинок .

Щорічний відпочинок. Список використовуваної литературы.

Запровадження. Гадаю, кожен свідомий людина розуміє, що у житті на повинен бути крайнощів. Не можна повністю присвячувати себе лише розумовому чи лише фізичному праці, адже кожна крайність веде до негативним наслідків. З власного власному досвіду можу сказати, що розумовий перевтома переноситися набагато складніше, ніж фізичне. Хвора голова і загальна слабость-это квіточки. А люди, займаються розумовою працею, яких, безперечно, ставляться студенти й викладачі, часто-густо переутомляются. То що постійно пити таблетки головного біль і від безсоння? Ні, немає і вкотре немає! Саме з гармонійного розвитку чоловіки й на шляху успішної розумової праці існує комплекс фізичних вправ Діяльність студентів, зазвичай, пов’язана з значним напругою уваги, зору, інтенсивної інтелектуальної банківською діяльністю та малої рухливістю. Заняття фізичної культурою знімають стомлення нервової системи та всього організму, підвищують працездатність, сприяють зміцнення здоров’я. Зазвичай, такі заняття проходять у вигляді активного відпочинку. Необхідність активного відпочинку Правильний (чи ефективний) відпочинок знімає стомлення і сприяє відновленню працездатності. Праця і відпочинок нерозривно зв’язані між собою у будь-який діяльності. Недостатній відпочинок веде до розвитку втоми, а тривале відсутність відпочинку до перевтомі, що знижує захисні сили організму, що може призвести до виникненню різноманітних захворювань, зниження чи втрати працездатності. Раціональний режим праці та відпочинку дозволяє зберегти здоров’я та високу працездатність протягом багато часу. Важливе умова ефективного отдыха-регулярное чергування періодів праці та відпочинку. Дослідженнями фізіологів і гігієністів встановлено особливе значення з так званого активного відпочинку. Російський фізіолог И. М. Сеченов довів, що найбільш швидке відновлення працездатності після стомливою роботи однієї рукою настає не за повної спокої обох рук, а під час роботи інший, не працювала раніше рукою. Перемикання діяльність у процесі роботи з одних м’язових груп, і нервових центрів інші прискорює відновлення стомленої групи м’язів. Перемикання з однієї виду роботи з інший, чергування розумової діяльності, зі легким фізичним працею усуває почуття втоми і є своєрідним формою відпочинку. Пасивний відпочинок (стан повного спокою і щадний відпочинок) доцільно чергувати з активним відпочинком для найбільш відновлення працездатності після стомливого фізичного чи розумової праці. Вибір раціонального режиму відпочинку визначається багатьох чинників, в частковості умовами праці, віком тощо. Розрізняють три виду відпочинку: щоденний, щотижневий і щорічний. Щоденний відпочинок У щоденний відпочинок входять коротких перерв протягом робочого дня для виконання виробничої гімнастики. Частина часу відведеного для перерви на обід, є доцільним на свіжому повітрі. Під час проведення виробничої гімнастики доцільно приділити більше уваги рухам, що його відпочинку утомлених м’язів. Виробнича гимнастика-это комплекси нескладних фізичних вправ, щодня які включаємо в режим робочого дня з метою поліпшення функціонального стану організму, підтримки високого рівня працездатності і збереження здоров’я працюючих. З іншого боку, гімнастика сприяє попередження захворювань, що викликаються специфічними умовами праці окремих професіях. У професіях, що з важкої фізичної навантаженням, гімнастика усуває несприятливий вплив, що надає навантаження одні й самі групи м’язів, втягує в роботу раніше бездействовавшие групи м’язів чи змінює характер діяльності працюючих м’язів. Вправи для комплексів виробничої гімнастики, час і методику їх проведення вибирають з урахуванням особливостей праці, фізичного розвитку та фізичної підготовленості працюючих, змін функціонального стану організму протягом робочого дня, санітарноумов гігієни праці. Існує безліч професій, з дуже велика навантаження нервовопсихіку і потрібно підвищену напруга уваги, зору, слуху, тобто має місце стомлення нервової системи. Зазвичай, такі професії пов’язані з обмеженою рухової активністю. Зокрема, до таким професій ставитися професія програміста. При тривалому перебування вагітною сидячи й малої рухової активності знижується інтенсивність обміну речовин, кровообігу, з’являється застій крові органів малого таза, в ногах, слабшає мускулатура, погіршується постава. Люди, чия професія пов’язані з малої рухливістю, частіше страждають головний біль, захворюваннями серцево-судинної системи, порушеннями обміну речовин та інших. Через війну, ми стикаємося з таким поняттям як «професійна хвороба». Наступну главу хотіла б присвятити проблемам, що виникли внаслідок повсюдної роботи комп’ютерах. Эргономия Будь-якому людині, що працює за комп’ютером, добре відомі біль у шиї, напружені м’язи, дрож в кінцівках, почервонілі очі, головні болю. Фундаментальна обізнаність із комп’ютером одним із фізично важких, а наслідки її здоров’ю прийняли загрозливих розмірів у національному масштабі. Противники техніки пов’язують це з комп’ютерами і екранами, але фахівці з эргономии кажуть: вся річ у осанкою. Саме він протиприродна для людської природи. Предки людини пересувалися на чотирьох кінцівках, у стані навантаження розподілялася за всі кінцівкам рівномірно, поза була стійкій і врівноваженій. Але потім людина кинувся вгору й за прийняв вертикальне становище. Проте, дві ноги дають меншу стабільність, ніж чотири, і щоб зберігати баланс, хребет і м’язи повинні підтримувати голову в піднятий стані. Ходіння двома ногах для человека-очень тяжка праця, і це з з того що навряд чи комусь вдається, відійшовши від дитячого стану, прожити життя з розслабленими м’язами і ненапряженным потилицею. Але вже важче для тела-сидеть. У стані міжхребцеві хрящі відчувають подвоєні навантаження проти становищем стоячи й у 8 раз більше навантаження проти становищем лежачи. Фундаментальна обізнаність із комп’ютером пов’язані з недоліком руху, і одностороннім потоком подразників. Коли наслідки безперервного сидіння за одним столом почали давати себе знати хворобами, стали проводити дослідження постави людини з його робоче місце. Цей напрям своєї назвали эргономией (від грецького: эргон-работа, номос-закон). Воно займається пристосуванням роботи до властивостями організму людини. Правильно знайдене місце для комп’ютера і в периферійних приладів, так само як і зручна меблі утворюють на сучасному робоче місце ергономічний базис. Багато хто вбачає в комп’ютерах причину болів у кінцівках, попереку й у голові. Звісно, вина лежить за комп’ютерами. Але основною причиною однак у неправильної осанкою людини. Бажано, щоб ваш стіл був перемінної висоти 68−72 див., ширина столу 98 див., монітор може бути із слабким випромінюванням, екран віддалений від тіла щонайменше ніж 50 див., верхня рядок монітора — лише на рівні погляду. Вам може бути обертався стілець перемінної висоти, висота спинки якого сягає середини лопаток. Але эргономично влаштований стіл — це ще все. Так само важливий стілець, у якому ви сидите. Але й найкращий стілець буде непотрібний, коли ви сидите у ньому неправильно. Перевірте, не сидите чи вы:

. на передньому краєчку стула;

. закинувши ногу на ногу чи витягнувши ноги вперед;

. зігнувши спину;

. з викривленим позвоночником;

. втягнувши голову в плечі. Звісно, це опис звучить курйозно, але із нас сидить саме так. Негативні наслідки запрограмовані. Щоправда, вони позначаться лише кілька років, але з тих хворобливіше будуть відчуватися. Починається більшості випадків із оніміння пальців, тремтінням чи втратою сил. Потім виникають біль у м’язах і суглобах, а третьої стадії болю стають такими, що важко тримати до рук навіть чашку кави. Медики припускають, що це викликано дрібними розривами м’язових волокон, стаючи дедалі більше, при цьому м’язи у процесі сидячій життя скорочуються, що, зрештою, обов’язково викликає болю. Роками укоренявшуюся позу важко змінити воднораз, але деяке полегшення дадуть розслаблюючі вправи: o Бічні розтяги м’язів шиї і затылка.

У положенні сидячи помістити долоню на вухо через голову, а другий рукою міцно тримайтеся за край сидіння. Обережно тягніть голову убік. o Розтягнення і мобілізація позвоночника.

Відкиньтеся на спинку стільця (спинка повинна завершуватися в розквіті лопаток). Схрестите долоні на потилиці поволі потягніться корпусом тому за спинку стула.

. Розтягнення нижньої половини спины.

Сядьте на стілець якнайглибше. Злегка розставте ноги і притисніть ступні до підлоги. З'єднаєте руки над головою упустіть вперед вниз верхню частина корпусу. o Розтягнення передніх м’язів бедра.

Станьте поруч із стільцем, тримаючись за спинку. Зігніть ногу і візьміться за кісточки. Повільно тягніть ногу вгору. Це ж проробіть з іншого ногою. o Розтягнення задніх м’язів бедра.

Поставте п’ятку на стілець, злегка зігнувши коліно. Тисніть на коліно, доки відчуєте, як тягнутися задні м’язи стегна. Через 20 сік. переміните ногу.

. Розтягнення передніх м’язів таза.

Поставте ступню на стілець у широкому кроці. Обіпріться руками про коліно поволі рухайте таз вперед. Зробіть выдержку.

20 сек, и переміните ногу. Поки що немає жодних свідчень, що з екраном завдає очам тривалий шкода. Але короткочасні недуги дуже імовірні. Вони дають себе знати тим, букви на екрані розпливаються чи двояться, очі червоніють, починається печіння, з’являються головний біль. Часто причина у екрані, а й у неправильному розташуванні монітора. Екран повинен розташовуватися наскільки можна паралельно вікна, та заодно жалюзі чи штори повинні усунути можливість відблисків на екрані. Денний світло краще штучного, але із настанням сутінків потрібно обов’язково включати додаткове висвітлення. Хороше верхнє висвітлення, яка дає різких контрастів і тіней, підійде найкраще. Його можна доповнити настільною лампою. Рекомендується за годину роботи робити перерву і залишати робоче місце і виконувати згадані вище вправи. Але, на жаль, реальність така, що не можливо слідувати цим побажанням. Студент неспроможна під час занять підвестися й робити гімнастику. Але існують вправи, які у змозі зробити кожен, і які потребують ніяких витрат часу й сил-это вправи для глаз.

. Обертайте очима вправо і вліво по10 раз.

. 10 раз зажмурьте і дуже відкрийте глаза.

. Станьте близько вікна і протягом однієї хвилини дивіться то, на шибку, то, на який-небудь предмет надворі. Ці, але ефективні вправи допомагають послабити напруга після тривалої роботи за комп’ютером. Щоденний відпочинок (продовження) Крім навчання, студент часто змушений в більшості випадків за спеціальності. Найчастіше така пов’язана з стоянням за прилавком, а це додатковий фізична навантаження. Тож у цьому разі також треба вміти правильно відпочивати, щоб мати сили та до навчання. Існує спеціальний комплекс вправ для працюючих стоячи. Розрізняють ввідну гімнастику, проведену на початок роботи, і фізкультурні паузи, фізкультхвилинки, які виконуються під час перерв протягом робочого дня. Вступна гімнастика. Працездатність на початку трудового дня буває кілька зниженою, і потрібно кілька днів, щоб організм у повною мірою включився у роботу і у звичайний оптимальний темп. Фізичні вправи ввідна гімнастики забезпечують прискорене входження у діяльність, сприяють високою і стійкою працездатності, запобігаючи раннє наступ втоми. Проводиться вступна гімнастика зазвичай за 10 хвилин до початку. Тривалість її 5−7 хвилин. Для ввідна гімнастики підбирають комплекс спеціальних фізичних вправ з урахуванням характеру виробничих рухів, ритму та інших особливостей роботи. Фізкультурна пауза, физкультминутка. Є формою активного відпочинку ж у процесі робочого дня, попереджає стомлення і підтримує високу працездатність. Вона містить лише кілька вправ комплексу, тривалість до 5−7 хвилин. Терміни включення физкультурных пауз протягом робочого дня встановлюють, відповідаючи особливостями трудових процессов-степенью фізичної навантаження, нервово-психічним напругою, часом наступу втоми і т.д. З цією, чия праця вимагає перебування більшу частину дня на ногах, рекомендуються індивідуальні фізкультурні паузи чи фізкультхвилинки (2−3 хвилини) під час коротких перерв регулярно працюють з метою зниження втоми, виникає внаслідок тривалого сидіння, стояння, вимушеної незручною робочої пози, сильного напруги уваги, зору. Фізичні вправи в комплексах бажано періодично урізноманітнити, замінюючи (приблизно разів у 10−14 днів) новими, подібними щодо впливу на організм. Час проведення физкультурных пауз і физкультминуток встановлюють залежно від розпорядку робочого дня. У першій частині робочого дня фізкультурну паузу треба робити приблизно після трьох годин роботи, робити її й у другій половині дня. Заняття гімнастикою проводять, якщо дозволяють умови, безпосередньо в робочих місць, бажано під музику. Приміщення перед проведенням гімнастики має бути проветрено. Систематичне проведення гімнастики на свіжому повітрі дозволяє підвищити стійкість організму до переохлаждению. Комплекси вправ, передані з і запропоновані телебаченням, призначені для таких людей, робота яких пов’язане з малої рухливістю (розумовий, і навіть легкий фізична праця). Час трансляції, зрозуміло, неспроможна влаштувати всіх, оскільки початок робочого дня різне, тому рекомендується записати комплекси вправ на плівку і відтворювати в найбільш зручне час. Обідню перерву для занять використовувати не рекомендується. Забороняється виробляти заняття помешкань за нормальної температури повітря вище 25оС і вологості вище 70% Приблизний їх комплекс вправ виробничої гімнастики для працюючих сидя:

1. Сидячи на стільці і спираючись нею руками, стають навшпиньки, потягуючи, руки піднімають убік і вверх-вдох, повертаються до вихідне положение-выдох. Повторюють 3−4 раза.

2. Стоячи біля стільця, руки кладуть на спинку стільця, відставляючи одну ногу тому розводять руки в стороны-вдох, повертаються до вихідне положение-выдох. Повторюють 3−4 разу з кожним ногой.

3. Стоячи біля стільця, руки кладуть на спинку стільця, відставляючи праву ногу убік, ліву руку піднімають над головой-выдох, повертаються до вихідне положение-вдох. Повторюють 5−6 раз кожної ноги.

4. Стоячи спиною до стільця, руки опускають вздовж тіла, ноги разом, піднімають руки вверх-вдох, згинаючись, опускають руки донизу й тому і доторкаються ними до стула-выдох. Повторюють 3−4 раза.

5. Перед стільцем, руки опускають вздовж тіла, присідають, тримаючись витягнутими руками за спинку стільця, повторюють 4−5 раз, приседая-выдох, выпрямляясь-вдох.

6. Перед стільцем з опушенными вздовж тіла руками, піднімають обидві витягнуті руками і, повертаючись тулубом поперемінно вправо і вліво, доторкаються до спинки стільця, при повороті видих, при повернення вихідне положение-вдох. Повторюють 5−6 раз.

7. Сидячи на стільці і спираючись руками нею, витягнуті вперед ноги поперемінно піднімають і опускають, повторюють 6−8 раз, подих произвольное.

8. Сидячи на стільці і спираючись нею руками, ноги вибирають, піднімають руки убік і вверх-вдох, повертаються до вихідне положение-выдох.

Повторюють 3−4 раза.

9. Стоячи боком до стільця, ліву руку кладуть на спинку стільця, відводять праву ногу убік, правицю піднімають вперед-вдох, повертаючись у початкове положення видих. І це для лівої руками і ноги, повторюють 5−6 разів у кожну бік. 10. Стоячи боком до стільця, ліву руку кладуть на спинку стільця, правицю піднімають вгору й за кладуть на затылок-вдох, повертаючись у вихідне положение-выдох, те для лівої руки. Повторюють кожної боку 3;

4 разу. Приблизний їх комплекс вправ виробничої гімнастики для працюючих стоячи: (початкове положення переважають у всіх вправах, крім четвертого упражнения,-сидя на скамейке).

1. Пливучи п’ятами підлогою, вибирають ноги вперед, правицю заводять за голову, ліву убік — вдих, расслабленно опускають руки вниз — видих, те у бік. Повторюють 6−8 раз.

2. Ноги вибирають вперед, руки перед грудьми, тулуб повертають вправо, руки розводять убік, повертаються до початкове положення, те у ліві бік. Повторюють 8−10 раз, подих произвольное.

3. Пливучи підлогою п’ятами, вибирають ноги вперед, піднімають руки вгору й за прогинаються. Потім нахиляються вперед, торкаючись руками статі собі, випрямляючи, руки піднімають вгору, ноги з'єднують і повертаються до початкове положення, повторюють 6−8 раз, подих произвольное.

4. Стоячи обличчям за стіл, беруться для неї руками, ліву ногу відводять тому, потім присідають на шкарпетках, випрямляються, те з іншого ноги, повторюють 8−10 раз подих произвольное.

5. Ноги вибирають вперед, руки на поясі. По черзі відтягують і піднімають шкарпетки, злегка згинаючи ноги в колінах, потім розгортають ноги вправо, шкарпетками торкаючись статі. І це у бік. Повторюють 10−12 раз, подих произвольное.

6. Сидячи на стільці, руки вибирають вздовж тіла, потім, прогинаючись тому, піднімають руки вгору, ноги також кілька піднімають, шкарпетками торкаючись статі. Нахиляючись вперед, роблять бавовну руками під витягнутої ногою, повертаються до початкове положення. Те ж з інший ноги.

Повторюють 6−8 раз, подих произвольное.

7. Сидячи на стільці, руки приставляють до плечам, ліву ногу вибирають вперед, повертаються до початкове положення і руки відводять убік, потім расслабленно опускають їх вниз, повторюють 5−6 раз подих довільне. Приблизний їх комплекс вправ виробничої гімнастики до працівників розумового труда:

1. Потягування, руки піднято над головою, пензля зчеплені «в замок"-вдох, руки опускают-выдох.

2. Ногу відкидають убік на шкарпетку, руки за голову-вдох, опускаючи руками і приставляючи ногу-выдох.

3. Руки витягнуті вперед, пензля розслаблені і опущені вниз. Присідаючи, руки вниз-выдох, випрямляючи руки тому, піднімаються на носки-вдох.

4. Стрибки дома на шкарпетках, руки на поясе.

5. Руки убік, повороти тулуба і голови поперемінно вправо і влево.

6. Піднімаючи руки вгору, прогинаються назад-вдох, потім нахиляються вперед, тримаючи руки на поясе-выдох.

7. Ноги розставлено на ширину плечей, руки перед грудьми. Поперемінно відводячи то праву, то ліву руку убік, роблять вдих, опускаючи руки-выдох. Кожне вправу повторюють 6−12 раз. Перед початком і наприкінці занятий-спокойная ходьба, після 4−5 вправ для таких людей, більш фізично подготовленных,-ускоренная ходьба чи біг 1−3 хвилини. Втома Фізкультхвилинки і фізкультурні паузи дозволяють значно знижувати стомлюваність. Втома (фізіологічне стан організму, що у результаті надмірної роботи і що виявляється у зниженні працездатності) може виникнути незалежно від вигляді діяльності - і за розумової, і за фізичної роботі. Розумову стомлення характеризується зниженням продуктивності інтелектуальної праці, порушенням уваги (головним чином труднощами зосередження), уповільненням мислення та ін. Фізичне стомлення проявляється порушенням функції м’язів: зниженням сили, швидкості, точності, узгодженості і ритмічності рухів. Швидкість втоми залежить від специфіки праці: значно скоріш воно настає і під час роботи, сопровождающейся одноманітною позою, напругою м’язів, менш стомливі ритмічні руху. Важливу роль появу втоми відіграє й ставлення людини до виконуваної роботі. Відомо, що багато людей період емоційної напруги тривалий час не виникають ознаки втоми і відчуття втоми. Зазвичай, коли повинна тривати інтенсивну роботу при новому стомленні, людина витрачає додаткові сили та энергию-изменяются показники окремих функцій організму (наприклад, при фізичному праці частішають дихання і він серцебиття, посилене потовиділення тощо.). У цьому продуктивність праці знижується, а ознаки втоми посилюються. Втомлений людина працює менш точно, допускаючи спочатку невеликі, а потім і Юлії серйозних помилок. Недостатній за часом відпочинок або ж надмірна робоча навантаження протягом багато часу нерідко вони призводять до хронічній втомі, чи перевтомі. Розрізняють розумовий і психічне (душевне) перевтома. У молодих людей на осіб із певним складом нервової системи інтенсивний розумову працю може провадити до розвитку неврозів, які виникають частіше при поєднанні розумового перевтоми з їх постійним психічним напругою, великим відповідальністю, фізичним изнурением тощо. Психічне перевтома практикується в осіб, надмірно обтяжених «душевними» заворушеннями різного роду обов’язками. Еженедельный відпочинок Можливості організації щотижневого відпочинку розширює п’ятиденна робоча тиждень з цими двома вихідними днями (триваліший перебування на свіжому повітрі, більш повноцінні фізкультурні вправи і спортом). Дуже популярним виглядом активного відпочинку ж у вихідні є спортивні гри (бадмінтон, баскетбол, волейбол, футбол, теніс, хокей та інших.). Вони надають різнобічніша впливом геть організм котрі займаються. Включаючи розмаїття різноманітних форм рухової діяльності (біг, ходьбу, стрибки, метання, удари, ловлю і кидки, різні силові елементи), спортивні гри розвивають окомір точність і швидкість рухів, м’язову силу, сприяють розвитку серцево-судинної, нервової, дихальної систем, поліпшенню обміну речовин, зміцненню опорно-рухового апарату. Спортивні гри характеризуються безупинної зміною ігровий обстановки і сприяють виробленню в спортсменів швидкої орієнтування, винахідливості і рішучості. Необхідність дотримання певних правив у спортивних іграх і гра у команді допомагають виховувати у гравців дисциплінованість, вміння діяти у колективі. Чим різноманітніший і складніше прийоми тієї чи тієї інший гри, що більше у ній рухів, що з інтенсивної м’язової роботою, тим більше вона впливає на організм, і цінніший, як активного відпочинку. Значну роль також грають заняття такими видами спорту як біг, плавання та інші, доступні всім форми занять фізкультурою і спортом. Щорічний відпочинок Щорічний відпочинок забезпечується під час відпустки. Для ефективного відпочинку рекомендується повністю уникнути звичайних занять, змінити обстановку. Дуже корисно перебування при період відпочинку на природе-в лісі, у річки, у моря, поєднання відпочинку з загартовуванням організму, повітряними і сонячними ванними, туристичними походами, заняттями фізкультурою і спортом. Найбільш ефективним тривалим і активним відпочинком є спортивний туризм-участие у спортивних заходах (орієнтування на місцевості і т.д.). Розрізняють туризм пішохідний, гірський, велосипедний, автомобільний, лижний, водний і комбінований, при останньому частину шляху відбувається пішки і частина тим чи іншим виглядом транспорту. Залежно від надання цього інтенсивність фізичної роботи за туристичних подорожах варіюється надзвичайно сильно. Так, при пересуваннях на лижах, велосипедом чи човні, і навіть при пішохідних маршрутах, особливо у гірську місцевість фізична навантаження може становити значної величини. Подорожі пішки, на човнах, плоті, велосипеді та інших. сприяють кращому кровоснабжению органів прокуратури та м’язів, в тои однині і серцевого м’яза, зміцненню кісток, суглобів, зв’язок, активізується обмін речовин, поліпшується діяльність органів дихання, подих стає повнішим і дуже, збільшується життєва ємність легких. Перебування на свіжому повітрі серед гарних ландшафтів, активна м’язова діяльність є джерелом позитивних емоцій. У час туристичних походів підвищується настрій, виникає приплив бадьорості й снаги. Усе це надає позитивний вплив на стан нервової системи. З іншого боку, тривале перебування на свіжому повітрі, особливо в походах на ночівлю під музей просто неба й у наметах, сприяє загартовуванню организма.

Список використовуваної літератури: 1. «Фізкультура і праця». А.B.Жеребцов. Москва.1986. 2. «Популярна медична енциклопедія». Головного редактора академік Б. В. Петровский. Москва. 1981. 3. «Побут і «культуру». Упорядник Ф. А. Александров. Редактор Н.Султанова. Москва. 1978. 4. «Знайомтеся: ваш комп’ютер». Моніка Тіль. Москва. 1996.