Силова аеробіка

ДЗ «Київський коледж зв’язку»

Реферат На тему: Силова аеробіка

Виконав:

Студент групи СОЗ-С-01а Тютюн А.

Київ 2011

Аеробіка зародилась в США в 60-х роках, засновником був лікар Кеннет Купер. За його задумом аеробіка — це засіб протистояння факторам, які спонукають розвиток серцево-судинних захворювань: гіподинамії, нервовим перенапругам, надлишковому харчуванню. За допомогою вправ, що виконуються в аеробному режимі, і харчування з низьким змістом тваринних жирів в організмі людини найбільш активно руйнується надлишковий холестерин — головний ворог судин. Фізичні навантаження усувають гіподинамію, а емоційність при проведенні занять поліпшує настрій, ліквідуючи негативний вплив стресів.

На початку ери аеробіки був біг підтюпцем, потім вправи під музику, потім — велоергометри, гребні тренажери, степпери і бігові доріжки, зараз — модний степ. За більш ніж тридцять років від класичної аеробіки, розробленої Джейн Фондою, відокремилося більше 20 видів.

В СРСР аеробіка набула масового характеру в 80х роках. З 1984 по 1991 рік по центральному телебаченню показувались передачі по аеробіці по центральному телебаченню.

Сама аеробіка допомагає поліпшити стан здоров’я, а саме:

· загальний обсяг крові зростає настільки, що поліпшується можливість транспорту кисню, і тому людина виявляє велику витривалість при напруженому фізичному навантаженні.

· обсяг легень збільшується, а деякі дослідження зв’язують зростання обсягу легень з більш високою тривалістю життя.

· серцевий м’яз зміцнюється, краще забезпечується кров’ю.

· підвищується вміст ліпопротеїнів високої щільності, відношення загальної кількості холестерину до ЛВП знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу.

· зміцнюється кісткова система

· аеробіка допомагає справитися з фізичними й емоційними стресами.

· підвищується працездатність.

· аеробіка — реальний шлях до схуднення чи підтримки ваги в нормі. Саме цей аспект найбільше залучає молодих дівчат займатися аеробікою. Але потрібно сказати, що фізичні вправи можуть тільки сприяти схудненню, а головним фактором є дієта.

· Степ аеробіка та наукові дослідження

· Учені із США провели серію наукових досліджень, в яких вивчався вплив степ-аеробіки на профілактику і лікування різних захворювань. З’ясувалося, що степ просто незамінний при артриті і остеопорозі, які зазвичай викликані гіподинамією, тобто недоліком руху. Сьогодні від гіподинамії страждає мало не половина людства, в яку входять і молодь, і школярі. Крім того, степ корисний професійним спортсменам, які можуть використовувати комплекс вправ як хорошу розминку.

· Аеробіка поліпшує емоційний стан.

Напрями аеробіки:

· Танцювальна аеробіка. Зміцнює м’язи, особливо нижньої частини тіла, стимулює роботу серцево-судинної системи, покращує координацію рухів і поставу, спалює зайву вагу.

· Степ-аеробіка. Служить для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, для зміцнення м’язів і відновлення після травм коліна.

· Аква (водна) аеробіка. Зміцнює тіло, покращує гнучкість, розтягує м’язи і зв’язки, спалює зайві калорії, успішно відновлює після травм, корисна для всіх віків і для вагітних жінок. Слайд — аеробіка. Найоптимальніший вид аеробіки для жінок, охочих позбавитися від жирових відкладень в області стегон. Служить для зміцнення основних м’язів тіла.

· Памп-аеробіка. Направлена?? на корекцію фігури і зміцнення м’язів.

· Тай-Бо аеробіка. Служить для зняття стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття.

· Кі-Бо аеробіка. Розвиває силу і витривалість, тренує дихальну систему, розвиває гнучкість і координацію, і допомагає скинути зайву вагу.

· Бокс-аеробіка і карате — аеробіка. Спрямована на те, щоб ваша фігура стала досконалою і була такою постійно.

· А-Бокс аеробіка. Необхідна і для чоловіків, і для жінок для зняття стресу і роздратування. Розвиває координацію, швидкість реакції, витривалість.

· Кік-аеробіка. Необхідна для поліпшення загальної і силової витривалості, спритності та координації. Розвиває силу і гнучкість м’язів.

· Тай-Кік аеробіка. Рекомендується для бажаючих максимально спалити підшкірні жирові відкладення.

· Спінінг або сайкл Рібок. Зміцнює м’язи рук і ніг, сідниць і живота. Дозволяє скинути зайві кілограми.

· Резісти-Бол. Допомагає скорегувати фігуру, розвиває координацію рухів, гнучкість. Сприяє виправленню постави і зміцненню серцево-судинної та дихальної системи. Призначений і для дітей, і для дорослих.

· Трекінг-аеробіка. Необхідна для поліпшення загального фізичного стану організму. Покращує роботу серцево-судинної і дихальної систем.

· Силова аеробіка — Призначена для набрання і укріплення м’язової маси. Не рекомендована для людей без фізичної підготовки.

· Аеробоксинг - поєднання аеробіки і бойових мистецтв. Використання елементів різних видів єдиноборств дає можливість розвивати витривалість, координацію, силу і швидкість реакції.

Силова аеробіка призначена для людей, які:

· на тренуваннях люблять викладатися на всі 100%;

· віддають перевагу рельєфній мускулатурі;

Програми силовий аеробіки розвивають фізичну витривалість організму, підвищують м’язовий тонус і м’язову массу.

Одна стандартна тренування вимикає в себе вправи середньої інтенсивності і вище, і складається з:

· Вправ зі штангою, спрямованих на тренування основних м’язових груп;

· Вправ з використанням м’яча, спрямованих на тренування основних м’язових груп;

· Вправи для тренування м’язів ніг, черевного преса і сідниць;

· Вправи для тренування м’язів рук, плечей і черевного преса.

Такім чином, одна силове тренування спрямована на опрацювання всіх груп м’язів. Силова аеробіка є дуже ефективною у відношенні спалювання жиру, але підходить далеко не всім, тому що спрямована на збільшення м’язової маси. Тобто вона допоможе вам виглядати стрункіше, але навряд чи зробить вас легше. Крім того, інтенсивні силові заняття не рекомендуються людям з ослабленою серцево-судинною системою, а також мають проблеми з хребтом.

Силова аеробіка являє собою комплекс фізичних вправ з навантаженням спрямованої на зміцнення наявного м’язового потенціалу, в результаті чого формується красива і струнка фігура. Даний ефект досягається шляхом спалювання жирових клітин під час виконання вправ. Підходить як чоловікам так і жінкам. Даний комплекс вправ який передбачає максимальний вплив на м’язи верхнього плечового пояса, м’язів живота, сідниць і стегна. Його перевагами є те, що під час виконання вправ добре навантажується серцево-судинна система і ефективно прискорюється обмін речовин. Тому не варто забувати і про жиро-спалювальний ефект силової аеробіки.

Силові вправи для жінок мають на меті не нарощувати м’язову масу, а лише скоригувати фігуру і підтягти проблемні зони. У деякому роді силові тренування навіть необхідні жінкам, оскільки в їх організмі міститься майже в два рази більше жирових клітин, ніж у чоловіка. Більш того дані вправи значно полегшують родовий і після родовий періоди.

Цей вид аеробіки спрямований на розвиток сили Для розвитку сили, потрібно систематично навантажувати м’яз. Долаючи навантаження, м’яз починає збільшуватися в обсязі, починає рости. Таке збільшення м’язи, в результаті періодичних навантажень на нього називається робочою гіпертрофією, яка виникає в результаті синтезу м’язових білків. Але гіпертрофія м’яза виникає при навантаженнях більше 75% від максимальної довільної сили, яку здатний розвинути м’яз.

Силова аеробіка ефективна для скидання ваги з довготривалим результатом можливий лиш при грамотному поєднанні аеробних і силових тренувань.

Але є і протипоказання проти такого виду аеробіки. Перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем. Важливо перевірити стан хребта, отримати консультацію в ендокринолога та гінеколога. Остеохондроз, сколіоз, деякі хронічні захворювання вимагають обмеження навантаження. Крім того, силовий фітнес протипоказаний при гіпертонічній хворобі, аритмії, астмі, після інфаркту, а також під час менструації і вагітності.

Підібрати програму силового тренування вам допоможе інструктор. Саме його порадами слід керуватися при виборі того чи іншого тренажера. Вибираючи за принципом «подобається — не подобається», ви ризикуєте домогтися не тих результатів, про які мріяли.

Безсумнівно, силові тренування спрямовані на розвиток сили і формування мускулатури, але це не програма для бодібілдерів бо включають дещо інші спортивні вправи, з іншого інтенсивністю, вагою, частотою підходів. Крім того, бодібілдери використовують спеціальне спортивне харчування та інші різні препарати, без прийому яких жінка ніколи не зможе придбати чоловічу фізіологію тіла, стати чоловікоподібною. Через естрогену, рівень якого в жіночому організмі набагато вище рівня тестостерону, формування м’язової маси у жінок відбувається значно повільніше, ніж у чоловіків. Також слід зазначити, що кількість жиру в жіночому організмі приблизно в 2 рази більше, ніж у чоловіка. І саме такий вид фітнесу, як силові тренування, найбільш ефективний для схуднення і формування красивого і пружного тіла. Крім того, доведено, що силовий фітнес значно полегшує родової і післяпологовий періоди.

Силові вправи для жінок не нарощують величезну м’язову масу, а лише коректують фігуру і дозволяють пропрацювати проблемні ділянки, а для чоловіків допоможуть набрати м’язову масу. Подібні спортивні вправи зміцнюють м’язи, дозволяючи сформувати стрункий і жіночний силует. А в поєднанні з бігом, шейпінгом чи плаванням, силова аеробіка дають ще більш стійкий результат.

Перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем. Важливо перевірити стан хребта, отримати консультацію в ендокринолога та гінеколога (уролога). Остеохондроз, сколіоз, деякі хронічні захворювання вимагають обмеження навантаження. Крім того, силова аеробіка протипоказана при гіпертонічній хворобі, аритмії, астмі, після інфаркту, а також під час вагітності.

Підібрати програму силового тренування вам допоможе інструктор. Саме його порадами слід керуватися при виборі того чи іншого тренажера. Вибираючи за принципом «подобається — не подобається», ви ризикуєте домогтися не тих результатів, про які мріяли.

Що стосується ваги, тут все залежить від поставленої задачі. Якщо вам необхідно схуднути, віддавайте перевагу невеликій вазі (0,5−1 кг), а кількість повторів за один підхід має складати 15−25 разів. Якщо мета — підтримати м’язи в тонусі та опрацювати рельєф, уменшіть кількість повторів до 8−10, при цьому необхідно збільшити вагу до 2−3 кг. Не хапайте відразу найважчі гантелі! По-перше, організм повинен бути підготовлений, а навантаження слід збільшувати поступово. По-друге, неправильно підібраний вага призведе тільки до одного результату — швидкої стомлюваності і болі в м’язах.

Виходячи з особливостей людського організму, проводити силові тренування слід приблизно 40−45 хвилин 2−3 рази на тиждень. Оптимальний час для занять — з 15.00 до 16.00. Після тренування вашому організму потрібно 1−2 дні, щоб відновитися. При регулярних тренуваннях перші результати будуть помітні вже через пару місяців.

Силова аеробіка і обмеження в харчуванні абсолютно не сумісні. Брак необхідних речовин призводить до згоряння білка, внаслідок чого м’язова тканина виснажується, з’являються розтяжки, втрачається еластичність шкіри. Крім того, дієти уповільнюють метаболізм. У результаті, замість того, щоб спалювати жирові відкладення, організм починає накопичувати жир про запас.

У день тренування харчування повинно бути достатньо калорійним, але не в надлишку. Слід виключити з раціону занадто жирні, гострі або солоні м’ясні страви. Проте відмовлятися від м’яса зовсім теж не можна, тому що білок є основним будівельним матеріалом. Віддавайте перевагу вареному або запеченого м’яса. Також серед корисних продуктів можна назвати яблука, рибу, сир.

За 2−3 години до тренування можна перекусити вівсяною кашею з сухофруктами. Якщо у вас немає проблем із зайвою вагою, після тренування можна випити склянку кефіру або нежирного йогурту. В іншому випадку слід замінити молочні продукти свіжовичавленим соком або несолодкими фруктами.

Схема уроку типова для будь-якого заняття по аеробіці. Спочатку 5−10 хвилин ви розминатиметеся — виконувати легкі вправи, що розігрівають м’язи і що готують їх до роботи. Потім основна частина. У програмі для всього тіла зазвичай починають з ніг і сідниць, потім перемикаються на спину, плечі і руки, услід опрацьовують прес. Втім, ця послідовність може змінюватися. Як правило, в уроці використовуються присідання з різною постановкою ніг, випади, нахили, всілякі жими, скручування. Не думайте, що урок одноманітний: навіть одна і та ж вправа кожного разу подається в новому варіанті.

Саме заняття досить інтенсивне, тому вимагає деякої фізичної підготовки. Не рекомендується починати з нього тим, хто ніколи не займався фітнесом. Перші результати ви відмітите через 1−3 місяці. Аби повністю привести себе у форму, буде потрібно не менше 6 місяців.

Список літератури

силовий аеробіка тренування

1. Оздоровлення через заняття аеробікою. — К., 2000.

2. Яцура С.І. Рух — це життя. — К., 1999.

3. http://uk.wikipedia.org/wiki/Аеробіка

4. http://nowallmade.km.ua/silova-aerobika/