Аеробіка

Вступ

Термін «аеробний» означає той, хто «живе в повітрі» або «використовуючий кисень».

Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред’являють організму вимоги, що примушують його збільшувати споживання кисню. В результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій — транспорт кисню.

У наш час більшість людей малорухливі. Вони ходять пішки від автостоянки або автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфета або кафетерію. Навіть молодь не дуже балує себе фізичними навантаженнями. А недолік рухів погано позначається і на стані здоров’я, і на можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм від серцевих захворювань. Рухова активність — ось в чому має значення для нормального функціонування., для зміцнення здоров’я і хорошого самопочуття.

Зараз ефективність аеробіки загально-признана. Аеробіка — це комплекс вправ на витривалість, які продовжуються відносно довго і пов’язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні і його доставкою. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом або позитивними фізичними зрушеннями. Ось деякі такі зрушення:

загальний об'єм крові зростає настільки, що поліпшується можливість транспорту кисню, і тому людина проявляє велику витривалість при напруженому фізичному навантаженні.

об'єм легенів збільшується, а деякі дослідження пов’язують зростання об'єму легенів з вищою тривалістю життя.

серцевий м’яз зміцнюється, краще забезпечується кров’ю.

підвищується вміст ліпопротеїнів високої щільності, відношення загальної кількості холестерину до ЛВП знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу.

зміцнюється кісткова система

аеробіка допомагає справитися з фізичними і емоційними стресами.

підвищується працездатність.

аеробіка — реальний шлях до схуднення або підтримки ваги в нормі. Саме цей аспект понад усе привертає молодих дівчат займатися аеробікою. Але потрібно сказати, що фізичні вправи можуть тільки сприяти схудненню, а головним чинником є дієта.

Використовуючи різноманітні програми аеробіки можна отримати максимум користі за мінімум часу. Для досягнення вище перелічених результатів 90 хвилин занять аеробікою в тиждень цілком достатньо.

1. Поняття аеробіки, її основні напрями

1.1 Що таке аеробіка

аеробіка фітбол заняття спорт

Аеробіка — це хороше самопочуття, відмінний настрій і позбавлення від зайвої ваги. Аеробіка — це рух під музику, стимулююче роботу сердечно — судинної і дихальної систем і що за бажання міняє фігуру. Аеробіка привертає своєю доступністю, емоційністю і можливістю змінити зміст уроків залежно від інтересів, віку, фізичного стану, підготовленості тих, що займаються. Існує величезна кількість видів аеробіки (на сьогоднішній день близько 40), і кожен може вибрати той або ті, які більше до душі і які більш йому необхідні Термін «аеробний» означає що «живе в повітрі» або «використовуючий кисень».

Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред’являють організму вимоги, що примушують його збільшувати споживання кисню. В результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій — транспорт кисню.

У наш час більшість людей малорухлива. Вони ходять пішки від автостоянки або автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфета або кафетерію. Навіть молодь не дуже балує себе фізичними навантаженнями. А нестача рухів погано позначається і на стані здоров’я, і на можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм серцевих захворювань. Рухова активність — ось чого потребує людина для нормального функціонування, для зміцнення здоров’я і хорошого самопочуття.

Зараз ефективність аеробіки загальноприйнята. Аеробіка — це комплекс вправ на витривалість, які продовжуються відносно довго і пов’язані з досягненням балансу між потребами організму в кисні і його доставкою. Відповідь організму на підвищену потребу в кисні називається тренувальним ефектом або позитивними фізичними зрушеннями. Ось деякі такі зрушення:

· загальний об'єм крові зростає настільки, що поліпшується можливість транспорту кисню, і тому людина проявляє велику витривалість при напруженому фізичному навантаженні.

· об'єм легенів збільшується, а деякі дослідження пов’язують зростання об'єму легенів з вищою тривалістю життя.

· серцевий м’яз зміцнюється, краще забезпечується кров’ю.

· підвищується вміст ліпопротеїдів високої щільності, відношення загальної кількості холестерину до ЛВП знижується, що зменшує ризик розвитку атеросклерозу.

· зміцнюється кісткова система

· аеробіка допомагає справитися з фізичними і емоційними стресами.

· підвищується працездатність.

· аеробіка — реальний шлях до схуднення або підтримки ваги в нормі. Саме цей аспект понад усе привертає молодих дівчат займатися аеробікою. Але потрібно сказати, що фізичні вправи можуть тільки сприяти схудненню, а головним чинником є дієта.

· Поліпшується (підвищується) координація рухів.

1.2 Виникнення аеробіки

Слово «аеробіка» стосовно різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість, запропонував відомий американський лікар Кенет Купер. В кінці 60-х років під його керівництвом проводилася дослідницька робота для військово-повітряних сил США по аеробному тренуванню. Основи цього тренування, орієнтовані на широке коло читачів, були викладені в книзі «Аеробіка», виданою в 1963 році. Термін «аеробний» запозичений з фізіології, він використовується при визначенні хімічних і енергетичних процесів, що забезпечують роботу м’язів. Відомо, що обмін речовин при збудженні м’яза є складною системою хімічних реакцій. Процеси розщеплювання складних молекул на простіші поєднуються з процесами синтезу (відновлення) багатих енергією речовин. Один з цих процесів може йти тільки у присутності кисню, тобто в аеробних умовах. При аеробних процесах виробляється значно більша кількість енергії, чим при анаеробних реакціях. Вуглекислий газ і вода є основними продуктами розпаду при аеробному способі вироблення енергії і легко віддаляються з організму за допомогою дихання і поту. До видів рухової активності, стимулюючих підвищення споживання кисню під час занять, відносяться різні циклічні рухи, що виконуються з невисокою інтенсивністю достатньо тривалий час.

У широкому сенсі до аеробіки відносяться: ходьба, біг, плавання, катання на ковзанах, лижах, велосипеді, і інші види рухової активності. Виконання загальнорозвиваючих і танцювальних вправ, об'єднаних в безперервно виконуваний комплекс, також стимулює роботу серцево-судинної і дихальної систем. Це і дало підставу використовувати термін «аеробіка» для різноманітних програм, що виконуються під музичний супровід і мають танцювальну спрямованість. Це напрям оздоровчих занять отримав величезну популярність у всьому світі. У зв’язку із специфічними цілями і завданнями, що вирішуються у різних напрямах сучасної аеробіки танцювальної спрямованості, можна використовувати наступну класифікацію аеробіки:

— оздоровча

— прикладна

— спортивна

Оздоровча аеробіка — один з напрямів масової фізичної культури з регульованим навантаженням. Над розробкою і популяризацією різних програм, що синтезують елементи фізичних вправ танцю і музики, для широкого кола тих, що займаються активно працюють різні групи фахівців. Зокрема американська асоціація аеробіки, американська аеробічна асоціація здорового способу життя, міжнародна асоціація спортивного танцю і ін. Характерною межею оздоровчої аеробіки є наявність аеробної частини заняття, впродовж якої підтримується на певному рівні робота кардіо-распіраторної системи. У оздоровчій аеробіці можна виділити достатню кількість різновидів, що відрізняються змістом і побудовою уроку.

Спортивна аеробіка — це вид спорту, в якому спортсмени виконують безперервний і високо інтенсивний комплекс вправ, що включає поєднання ациклічних рухів з складною координацією, а також різні по складності елементи різних структурних груп і взаємодії між партнерами (у програмах змішаних пар, трійок і груп). Основу хореографії в цих вправах складають традиційні для аеробіки «базові» аеробні кроки і їх різновиди.

Прикладна аеробіка — вона набула певного поширення як додатковий засіб в підготовці спортсменів інших видів спорту (аеробоксінг), а також у виробничій гімнастиці, в лікувальній фізкультурі (кардіофанк) і в різних рекреаційних заходах (шоу програми, групи підтримки спортсменів, черлідінг).

Оздоровчі програми аеробіки привертають широке коло тих, що займаються своєю доступністю, емоційністю і можливістю змінити зміст уроків залежно від їх інтересів і підготовленості. Основу будь-якого уроку складають різні вправи, що виконуються в ходьбі, бігу, стрибках, а також вправи на силу і гнучкість, що виконуються з різних початкових положень.

1.3 Напрями аеробіки

Основні напрями оздоровчої аеробіки:

— Танцювальна аеробіка. Укріплює м’язи, особливо в нижній частині тіла, стимулює роботу серцево-судинної системи, покращує координацію рухів і поставу, спалює зайву вагу.

— Степ — аеробіка. Служить для профілактики і лікування остеопорозу і артриту, для зміцнення м’язів і відновлення після травм коліна.

— Аква (водна) — аеробіка. Укріплює тіло, покращує гнучкість, розтягує м’язи і зв’язки, спалює зайві калорії, успішно відновлює після травм, корисна для всіх віків і для вагітних жінок.

— Слайд — аеробіка. Найоптимальніший вид аеробіки для жінок, охочих позбавитися від жирових відкладень в області стегон. Служить для зміцнення основних м’язів тіла.

— Памп — аеробіка. Направлена на корекцію фігури і зміцнення м’язів.

— Тай — Бо — аеробіка. Служить для зняття стресу, підвищує тонус і настрій, регулює роботу серця, покращує загальне самопочуття.

— Кі - Бо — аеробіка. Розвиває силу і витривалість, тренує дихальну систему, розвиває гнучкість і координацію, і допомагає скинути зайву вагу.

— Бокс — аеробіка і карате — аеробіка. Направлена на те, щоб ваша фігура стала досконалою і була такою постійно.

— А — Бокс — аеробіка. Необхідна і для чоловіків, і для жінок для зняття стресу і роздратування. Розвиває координацію, швидкість реакції, витривалість.

— Кік — аеробіка. Необхідна для поліпшення загальної і силової витривалості, спритності і координації. Розвиває силу і гнучкість м’язів.

— Тай — Кік — аеробіка. Рекомендується для охочих максимально спалити підшкірні жирові відкладення.

— Спінінг або сайкл рибок. Укріплює м’язи рук і ніг, сідниць і живота. Дозволяє скинути зайві кілограми.

— Резист — Бол. Допомагає скоректувати фігуру, розвиває координацію рухів, гнучкість. Сприяє виправленню постави і зміцненню серцево-судинної і дихальної системи. Призначений і для дітей, і для дорослих.

— Трекінг — аеробіка. Необхідна для поліпшення загального фізичного стану організму. Покращує роботу серцево-судинної і дихальної систем.

2. Вплив спортивних занять і аеробіки на організм людини

2.1 Вплив занять спортом на розвиток м’язів

Фізичні навантаження при трудових процесах, природних рухах людини, заняттях спортом роблять вплив на всі системи організму, у тому числі і на м’язи.

М’язи — активна частина рухового апарату.

У тілі людини налічується близько 600 м’язів. Більшість з них парні і розташовані симетрично по обох сторонах тіла людини. М’язи складають: у чоловіків — 42% ваги тіла, у жінок — 35%, у спортсменів — 45−52%.

За походженням, будові і навіть функції м’язова тканина неоднорідна. Основною властивістю м’язової тканини є здібність до скорочення — напруги складових її елементів. Для забезпечення руху елементи м’язової тканини повинні мати витягнуту форму і фіксуватися на опорних утвореннях (кістках, хрящах, шкірі, волокнистій сполучній тканині і тому подібне).

У різних видах спорту навантаження на м’язи різне як по інтенсивності, так і за об'ємом, в ній можуть переважати статистичні або динамічні елементи. Вона може бути пов’язана з повільними або швидкими рухами. У зв’язку з цим і зміни, що відбуваються в м’язах, будуть неоднакові.

Як відомо, спортивне тренування збільшує силу м’язів, еластичність, характер прояву сили та інші їх функціональні якості. Разом з тим іноді, не дивлячись на регулярні тренувальні заняття, сила м’язів починає знижуватися і спортсмен не може навіть повторити свій колишній результат. Тому дуже важливо знати, які зміни відбуваються в м’язах під впливом фізичного навантаження, який руховий режим спортсменові рекомендувати; чи повинен спортсмен мати повний спокій (адинамію), перерву в тренувальному процесі, або мінімальний об'єм рухів (гіподинамію), або нарешті, проводити тренування з поступовим зменшенням навантаження.

Зміни в будові м’язів у спортсменів можна визначити методом біопсії (узяття особливим способом шматочків м’язів) в процесі тренування. Експерименти показали, що навантаження переважно статистичного характеру ведуть до значного збільшення об'єму і ваги м’язів. Збільшується поверхня їх прикріплення на кістках, коротшає м’язова частина і подовжується сухожильна. Відбувається перебудова в розташуванні м’язових волокон убік перистої будови. Кількість щільної сполучної тканини в м’язах між м’язовими пунктами збільшується, що створює додаткову опору. Крім того, сполучна тканина по своїх фізичних якостях значно протистоїть розтяганню, зменшуючи м’язову напругу. Посилюється трофічний апарат м’язового волокна: ядра, саркоплазма, мітохондрії. Міофібрили (скоротливий апарат) в м’язовому волокні розташовуються рихло, тривале скорочення м’язових пучків утрудняє внутрішньоорганний кровообіг, посилено розвивається капілярна мережа, вона стає вузько-петлястою, з неоднаковим просвітом.

При навантаженнях переважно динамічного характеру вага і об'єм м’язів також збільшуються, але у меншій мірі. Відбувається подовження м’язової частини і укорочення сухожильної. М’язові волокна розташовуються більш паралельно, за типом веретеноподібних. Кількість міофібрил збільшується, а саркоплазми стає менше.

Чергування скорочень і розслаблень м’яза не порушує кровообігу в ній, кількість капілярів збільшується, хід їх залишається прямолінійнішим.

Кількість нервових волокон в м’язах, що виконують переважно динамічну функцію, в 4−5 разів більше, ніж в м’язах тих, що виконують переважно статистичну функцію. Рухові бляшки витягуються уздовж волокна, контакт їх з м’язом збільшується, що забезпечує краще надходження нервових імпульсів в м’яз.

При зниженому навантаженні м’яза в’ялими, зменшуються в об'ємі, капіляри їх звужуються, внаслідок чого м’язові волокна виснажуються, рухові бляшки стають менших розмірів. Тривала гіподинамія призводить до значного зниження сили м’язів.

При помірних навантаженнях м’язи збільшуються в об'ємі, в них поліпшується кровопостачання, відкриваються резервні капіляри. За спостереженнями П. З. Гудзя, під впливом систематичного тренування відбувається робоча гіпертрофія м’язів, яка є результатом потовщення м’язових волокон (гіпертрофії), а також збільшення їх кількості (гіперплазії). Потовщення м’язових волокон супроводжується збільшенням в них ядер, міофібрил. Збільшення числа м’язових волокон відбувається трьома шляхами: за допомогою розщеплювання гіпертрофованих волокон на два-три і тонших, зростання нових м’язових волокон з м’язових нирок, а також формування м’язових волокон з кліток сателітів, які перетворюються на міобласти, а потім в м’язові трубочки. Розщеплюванню м’язових волокон передує перебудова їх моторної іннервації, внаслідок чого на гіпертрофованих волокнах формуються один-два додаткових моторних нервових закінчення. Завдяки цьому після розщеплювання кожне нове м’язове волокно має власну м’язову іннервацію. Кровопостачання нових волокон здійснюється капілярами, що ново-утворюються, які проникають в щілини подовжнього ділення. При явищах хронічної перевтоми одночасно з виникненням нових м’язових волокон відбувається розпад і загибель тих, що вже є.

Важливе практичне значення при перетренуванні має руховий режим.

Встановлено, що гіподинамія діє негативно на м’язи. При поступовому ж зменшенні навантажень небажаних явищ в м’язах не виникає. Широке застосування методу динамометрії дозволило встановити силу окремих груп м’язів у спортсменів і скласти як би топографічну карту.

Так, в показниках сили м’язів верхніх кінцівок (м'язів — згиначів і розгиначів передпліччя, розгиначів плеча) явну перевагу мають спортсмени, що спеціалізуються в хокеї і ручному м’ячі, в порівнянні з лижниками-гонщиками, і велосипедистами. В силі м’язів-згиначів плеча помітна перевага лижників над гандболістами, хокеїстами і велосипедистами. Великих відмінностей в силі м’язів верхніх кінцівок між хокеїстами і гандболістами не спостерігається. Досить чіткі відмінності наголошуються в силі м’язів-розгиначів, причому кращий показник у хокеїстів (73 кг), дещо гірше у гандболістів (69 кг), лижників (60 кг) і велосипедистів (57 кг). У тих, що не займаються спортом цей показник складає всього 48 кг.

Показники сили м’язів нижніх кінцівок також різні у тих, що займаються різними видами спорту. Величина сили розгиначів гомілки більше у гандболістів (77 кг) і хокеїстів (71 кг), менше у лижників-гонщиків (64 кг), ще менше у велосипедистів (63 кг). в силі м’язів-розгиначів стегна велика перевага у хокеїстів (177 кг), тоді як у гандболістів, лижників і велосипедистів істотних відмінностей в силі цієї групи м’язів немає (139 — 142 кг).

Особливо цікаві відмінності в силі м’язів-згиначів стопи і розгиначів тулуба, сприяючих в першому випадку відштовхуванню, а в другому — утриманню пози. У хокеїстів показники сили м’язів-згиначів стопи складають 187 кг, у велосипедистів — 176 кг, у гандболістів — 146 кг. Сила м’язів-розгиначів тулуба у гандболістів рівна 184 кг, у хокеїстів — 177 кг, а у велосипедистів — 149 кг.

У момент завдання удару в боксі особливе навантаження падає на м’язи згиначі кисті і пальців, активну напругу яких забезпечує жорсткість ланки. Під час бою велике навантаження в області тулуба несуть м’язи розгиначі хребетного стовпа, при активній участі здійснюється нанесення різних видів ударів. В області нижніх кінцівок найбільш сильного розвитку у боксерів досягають згиначі і розгиначі стегна, розгиначі гомілки і згиначі стопи. У значно меншому ступені розвинені м’язи розгиначі передпліччя і згиначі плечей, згиначі гомілки і розгиначі стопи. При цьому при переході від першої вагової групи до шостої збільшення сили найбільш сильних груп м’язів відбувається більшою мірою, чим збільшення щодо «слабких», таких, що менш беруть участь в рухах боксера, м’язів.

Всі ці особливості пов’язані з неоднаковим біохімічними умовами в роботі рухового апарату і вимогами, що пред’являються до нього в різних видах спорту. При тренуванні початкуючих спортсменів необхідно звертати особливу увагу на розвиток сили «провідних» груп м’язів.

2.2 Вплив спортивних занять на скелет

Під впливом посиленої м’язової діяльності в скелеті відбуваються істотні зміни. На стан скелета роблять вплив і інші чинники, пов’язані із заняттям спортом: характерне положення тіла спортсмена (у велосипедистів, ковзанярів, боксерів, веслярів і так далі), сила тиску на скелет (у важкоатлетів), сила розтягування при висах, при скручуванні тіла (у акробатів, гімнастів, фігуристів і ін.) при правильному дозованих навантаженнях ці зміни зазвичай бувають сприятливими. Інакше можливі патологічні зміни скелета.

Найбільш простій механізм виникнення у спортсменів зміни скелета можна представити таким чином. Під впливом посиленої м’язової діяльності відбувається рефлекторне розширення кровоносних судин, поліпшується живлення працюючого органу, перш за все м’язів, а потім і довколишніх органів, зокрема кістки зі всіма її компонентами (окістя, компактний шар, губчаста речовина, кістковомозкова порожнина, хрящі, що покривають суглобові поверхні кісток і ін.).

Всі зміни в скелеті з’являються поступово. Через рік занять спортом можна спостерігати виразно виражені морфологічні зміни кісток. Надалі ці зміни стабілізуються, але перебудова скелета відбувається впродовж всього тренувального процесу. При припиненні активної спортивної діяльності пристосовні зміни кісток залишаються досить тривалий час.

Зміни, що відбуваються в скелеті під впливом занять спортом, стосуються і хімічного складу кісток, і внутрішньої їх будови, і процесів зростання і окостеніння.

Кістки, що несуть велике навантаження, багатше солями кальцію, чим кістки, що несуть менше навантаження. На рентгенограмах кости спортсменів мають чіткіший малюнок, ніж кости не спортсменів, що пояснюється більшою оссифікацією кісткової тканини, кращим насиченням її мінеральними солями.

Під впливом занять спортом змінюється зовнішня форма кісток. Вони стають масивнішими і товщими за рахунок збільшення кісткової маси. Всі виступи, гребені, шорсткості виражені різкіше. Ці зміни залежать від виду спорту. Так, у важкоатлетів кістки масивніше, ніж у плавців, особливо у верхньому відділі скелета і верхніх кінцівках.

Зміна внутрішнього складу кістці під впливом занять спортом виражаються, зокрема, в потовщенні її компактної речовини. Причому потовщення звичайне більше в тих кістках, на які падає навантаження. Але зміни компактної речовини також може відбуватися і без його потовщення, без зміни діаметру кістці. У зв’язку з потовщення компактної речовини кістково-мозкова порожнина зменшується. При великих статистичних навантаженнях вона зменшується майже до повного заростання

Губчаста речовина кістки також зазнає певні зміни. Під впливом посиленого навантаження на кістку щаблини губчастої речовини стають товщими, більше, осередку між ними більше (у старшому віці осередку теж стають більше, але щаблина тонша).

Переломи у спортсменів зростаються швидше. Суглобовий хрящ, що покриває суглобові поверхні кісток, може товщати, що підсилює його амортизаційні властивості і зменшує тиск на кістку.

2.3 Вплив фізичних вправ на органи кровообігу

Захворювання крові і органів кровообігу є однією з основних причин захворюваності і смертності в промислово-розвинених країнах світу. Майже все доросле населення страждає від якої або форми патології системи кровообігу і серцево-судинної системи. Значущість профілактичних заходів, зокрема фізичних вправ, визначається масштабами нанесеного цими захворюваннями збитку. Як показали епідеміологічні дослідження останніх 40 років, фізичні вправи — реальний шлях до продовження життя, збереження активності і здоров’я. В той же час низька фізична активність розглядається як складова частина багатофакторної риски захворювання органів кровообігу.

Необхідність достатньо ефективної м’язової роботи зрозуміла з такого відомого факту. Якщо, наприклад, покласти в гіпс здорову руку і довго її там утримувати без рухів, то опісля достатньо великий проміжок часу м’яза рук почнуть слабіти, атрофуватися, відбудеться поступове розсмоктування її тканин, аж до повного відмирання кінцівок. І це при тому, що судини руки були цілі, а серце продовжувало справно працювати. Тому ми ще раз переконуємося, що кожен м’яз є не тільки органом руху, але і активно обслуговує ту або іншу ділянку системи кровообігу, життєдіяльності організму в цілому.

Звідки ж тоді черпало сили таке стійке переконання, що серце неодмінно відповідальне за кровопостачання всіх тканин нашого тіла, всіх м’язів (а їх налічується більше 600)? Мабуть, що із спостережень за певною синхронністю роботи м’язів і серця: коли починаєш робити фізичні вправи, то швидко підскакує частота пульсу, серце б'ється в 2−3 рази частіше, ніж в спокійному стані.

Все пояснюється просто: працюючі м’язи вимагають великої кількості кисню і швидкого видалення з крові вуглекислоти. Цю функцію якраз виконує серце в малому крузі кровообігу. Нагнітаючи кров, серце працює частіше, оскільки в легенях відсутня скелетна м’язова тканина.

Немає м’язової тканини і в головному мозку. Можливо, тому мозок дуже чутливий до роботи серця і відмирає вже через 7 хвилин

Для успішної діяльності всіх органів кровообігу потрібні рухи, праця, фізкультура. Ще в XI столітті великий таджицький філософ, лікар і учений Абу Алі Ібн Сина (Авіценна) писав: «Якщо займатися фізичними вправами, то немає ніякої потреби у вживанні ліків, вживаних при різних хворобах, якщо в той же час дотримувати всі інші розпорядження нормального режиму».

2.4 Механізми оздоровчої дії вправ аеробіки

Ті зміни в організмі, з якими пов’язана захисна, профілактична дія фізкультури, дуже багатообразні. Можна виділити 2 основних шляхи профілактичної дії фізичної активності: безпосередня дія на серцево-судинну систему і органи кровообігу, і їх вплив на чинники ризику.

Дуже важливо визначити основні якісні і кількісні характеристики навантажень, що роблять оздоровчий і профілактичний вплив. Тому для оцінки цієї дії використовується ряд фізіологічних параметрів, які визначають розвиток витривалості. З їх допомогою з’ясовують об'єм і інтенсивність навантажень. Ризик розвитку патології серцево-судинної системи (ССС) і органів кровообігу опинився тісніше пов’язаний не з рівнем рухової активності, а з витривалістю, тобто станом організму, що виникає при дії фізичних вправ. Фізичні тренування покращують функціональні можливості організму шляхом вдосконалення адаптації до навантажень.

Витривалість — це здатність людини достатньо довго виконувати важку роботу. Великий максимальний об'єм і інтенсивність виконуваної роботи супроводжується великим споживанням кисню. Тому витривалість доцільно визначати величиною максимального споживання кисню організмом (МПК). Обличчя з високою витривалістю мають велику величину МПК. В той же час неграничну роботу люди з високою витривалістю виконують з меншою реакцією ССС, з меншим споживанням кисню, тобто економічніше. Для розвитку витривалості, як правило, необхідні навантаження певного об'єму і інтенсивності.

Ефективність навантажень визначається 4 чинниками: типом навантаження, її ефективністю, частотою і тривалістю.

1. ТИП НАВАНТАЖЕННЯ

Для розвитку витривалості переважні динамічні вправи за участю великих м’язових груп. (не менше 1/6−1/7 загального об'єму м’язів). Динамічні вправи — це робота, що проводиться при постійній напрузі і включає ритмічні скорочення згиначів і розгиначів. Заняття складаються з так званих циклічних вправ: бігу, плавання, їзди на велосипеді, ходьба на лижах і ін. Статичні навантаження не викликають необхідних змін в ССС і самі по собі не ведуть до розвитку витривалості, але значно збільшують силу м’язів.

2. ІНТЕНСИВНІСТЬ НАВАНТАЖЕННЯ

Інтенсивність навантаження є основним чинником, від якого залежить підвищення функціональних можливостей органів кровообігу і ССС, якими визначається оздоровча дія фізичної активності. Узагальнення класичних досліджень показало, що тільки навантаження, що викликає почастішання пульсу до 130 ударів в хвилину і вище і що зберігає певний час цей ритм, веде до достовірного збільшення МПК

Таблиця 1. ЧСС при максимальній роботі

У таблиці 1 показані вікові межі максимальної ЧСС. Ця величина визначається на практиці простою формулою: 220 — вік.

Таблиця 2. Співвідношення споживання кисню і ЧСС

У таблиці 2 приведені дані про співвідношення споживання кисню і ЧСС (у відсотках від максимального).

Серія спеціальних експериментів показала, що інтенсивність і тривалість навантаження — це основні чинники оздоровчої дії.

При складанні програми занять фізичними вправами слід враховувати дані про необхідність «пікових навантажень». Для кращого розвитку витривалості потрібні не монотонні навантаження, а робота з періодами максимальної потужності. Робота змінної потужності з періодами зростаючої інтенсивності надає на організм більш виражену дію.

Таблиця 3. Максимальна, середня необхідна і мінімальна частота серцевих скорочень при оздоровчих заняттях

При організації фізкультурно-оздоровчих заходів доцільно на тлі навантажень середньої інтенсивності включати короткочасні навантаження (на рівні 95−100% від максимальної ЧСС). Середня інтенсивність складає 70−80% від максимальної ЧСС. (см. табл. 3).

3. ЧАСТОТА НАВАНТАЖЕНЬ Якщо фізичні навантаження регулярні, то визначається пряма залежність між частотою тренувань і їх оздоровчою дією. Досліджувалася ефективність фізкультурно-оздоровчих занять різної частоти (1−5 разів на тиждень) при інтенсивності 70−90% від максимальної ЧСС. Виявилось, що достовірне збільшення МПК і працездатності починається з 2-х разових занять в тиждень. Значний приріст МПК починається з 3-х разових занять і подальше збільшення частоти до 5 разів не дає додатковий приріст МПК.

При збільшенні частоти занять може зростати ризик травм опорно-рухового апарату, тому недоцільно займатися частіше, ніж 5 разів на тиждень. 2−3 разові заняття забезпечують необхідний оздоровчий ефект. Для підтримки вже досягнутого рівня витривалості необхідно також не менше 2 занять в тиждень. При цьому можливе деяке зниження інтенсивності до нижньої межі при збільшенні часу занять.

4. ТРИВАЛІСТЬ НАВАНТАЖЕНЬ Тривалість навантажень тісно пов’язана з інтенсивністю роботи. При інтенсивності 70% від максимальної ЧСС тривалість навантаження повинна складати 20 хвилин. Нижню межу тривалості роботи (так званий період впрацювання) складає 4−5 хвилин навантаження. Оптимальна тривалість оздоровчих навантажень складає 20−60 хвилин.

Поза сумнівом, існує необхідність індивідуальних навантажень залежно від віку і рівня підготовленості, але встановлено, що здорові люди під час занять повинні проводити ту м’язову роботу, яка сприяє розвитку витривалості. Це повинні бути динамічні вправи з інтенсивністю в зоні тренуючої дії (50−85% від МПК або 65−90% від макс. ЧСС) тривалістю 20−60 хвилин і частотою 2−5 разів на тиждень. Для осіб з дуже низькою підготовленістю рекомендується починати з менш інтенсивних, але триваліших навантажень. У основну частину заняття доцільне включення 1−3 «пікових» навантажень.

Рекомендуються 5 разових занять з витратою енергії не менше 550 ккал за кожне тренування, або щоденний біг підтюпцем по 20 хвилин, або 4−5 кратних занять тривалістю 30 хвилин з інтенсивністю енерговитрат 7,5 ккал/мин. Всі офіційні програми фізкультурно-оздоровчих занять в різних країнах дотримуються цих принципів дозування навантажень. Оптимальним визнаний рівень енерговитрат 2000 ккал в тиждень.

3. Фази занять аеробікою

У загальному вигляді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз: розминка. Аеробна фаза, заминка, силове навантаження.

3.1 Розминка

Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягування м’язів. У розминки дві мета: по-перше, розігріти м’язи спини і кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, відповідних аеробній фазі.

При розминці виконують легке навантаження протягом 2−3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягання, наприклад нахили. Зазвичай при розминці використовують комплекс вправ для розтягання, призначений для запобігання болям в поясниці.

3.2 Аеробна фаза

Друга фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, які складають програму аеробіки. Що стосується об'єму навантаження, абсолютно не обов’язково займатися п’ять разів на тиждень. Безрозсудно примушувати себе викладатися так часто, тому що стомлення, що накопичилося, може привести до травм м’язів і суглобів.

Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеці занять. Ще раз повторю, що аеробіка — це навантаження, які збільшують частоту дихання і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом задоволеного тривалого періоду часу. Для того, щоб добитися більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65−80% від максимальної.

Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Якщо небагато потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятирічної дівчини це 200 уд/хв. Значить, оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140−160 уд/хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безперервно, принаймні, 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази на тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест «розмовою». Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, означає інтенсивність допустима. Якщо ви збиваєтеся з дихання і не здатні підтримати розмову, — навантаження вище допустимою.

3.3 Заминка

Третя фаза занять аеробікою займає мінімум п’ять хвилин; протягом всього цього часу слід продовжувати рухатися, але в достатньо низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.

Найважливіше після аеробіки — продовжувати рухатися, щоб кров могла циркулювати про ніг до центральних судин. Всякий, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, піддає небезпеки своє серце і грає із смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровотік сповільнюється швидше, ніж скорочення серця. От чому необхідна правильна заминка після кожного заняття. Основний її принцип — ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим. Завершивши основну, саму напружену частину заняття, потрібно дотримувати наступні вимоги:

не стояти на місці без руху, навіть в той момент, коли вимірюється пульс.

не сідати.

Якщо після напруженого тренування відчувається нудота або запаморочення під час заминки, то слідує декілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги вгору.

3.4 Силове навантаження

Ця фаза заняття аеробікою, яка повинна продовжуватися не менше 10 хвилин, включає рухи, зміцнююча м’язи і розвиваюча гнучкість. Вправи з тими, що обтяжили різного вигляду або силова гімнастика (віджимання, присідання, підтягання або будь-яка інша силова вправа) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, спонукаючих займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш схильним травмам під час аеробної фази.

Якщо строго дотримуватися всіх чотирьох фаз в заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може трапитися.

При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин. А сели цей вид занять вас дійсно захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними і приємними.

Для підтримки інтересу до уроків аеробіки тренерові необхідно дотримувати певну стратегію навчання і ускладнення танцювальних програм відповідно до рухового досвіду, підготовленості і віку тих, що займаються. У зв’язку з сказаним, при проведенні занять аеробікою широко застосовуються специфічні методи, що забезпечують різноманітність (варіативність) танцювальних рухів. До них відносяться:

1. Метод музичної інтерпретації.

2. Метод ускладнень.

3. Метод схожості.

4. Метод блоків.

5. Метод «Каліфорнійський стиль».

На закінчення декілька слів про загальні умови занять аеробікою. Велике значення має покриття підлоги в залі. Ідеально якщо підлогою і покриттям є невеликий повітряний зазор. Це робить таким, що пів пружинить, що, природно, оберігає від травм. Приміщення, де проводяться заняття, повинне бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під час вправ. Це також зменшує ризик отримати травми.

Інструктор повинен бути професійний і часто звертатися до тих, що займаються під час уроку, — індивідуальний підхід на заняттях теж грає дуже велику роль. Не варто доводити себе до стану «горіння». Річ у тому, що відчуття паління в області грудей може бути результатом коронарних порушень, і появи таких симптомів потрібно всіляко уникати. Якщо відчувається паління в м’язах, це також може служити сигналом того, що ці м’язи перенапружені і, отже, ризик травматизації дуже великий. Головне — вибрати таку програму заняття аеробікою, яка б максимально відповідала поставленим цілям. При цьому програма повинна бути побудована так, щоб практично виключити ризик отримання травм, а також розвитку серцево-судинних захворювань. Групи повинні бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості, тобто приблизно однорідними. Програма повинна бути у такий спосіб, щоб ті, що займаються поступово звикали до безперервного навантаження і витримували її без особливої напруги. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів.

3.5 Умови занять аеробікою

На закінчення декілька слів про загальні умови занять аеробікою.

1. Величезне значення має покриття підлоги в залі. Ідеально якщо між підлогою (дошками) і покриттям є невеликий повітряний зазор. Це робить пів пружним, що, природно, охороняє вас від отримання різного роду травм.

2. Приміщення, де проводяться заняття, повинне бути просторим, щоб не зачіпати один одного ліктями під час вправ. Це також зменшує ризик отримання травм.

3. Інструктор повинен бути професійний і часто звертатися до тим, хто займається під час уроку, — індивідуальний підхід на заняттях аеробікою теж грає дуже важливу роль.

4. Групи повинні бути підібрані з урахуванням фізичної підготовленості.

5. Програма повинна бути підібрана у такий спосіб, щоб ті, хто займаються, поступово звикали до безупинного навантаження і витримували її без особливої напруги. Виконувати вправи потрібно легко, без різких рухів. Не варто доводити себе до стану непритомності. Якщо ви почали відчувати деяке паління в області грудей, значить, тренування пора поступово закінчувати, оскільки це паління може виявитися результатом коронарних порушень. Тому поява таких симптомів потрібно всіляко уникати. Якщо відчувається паління в м’язах, це також може служити сигналом того, що саме ці м’язи перенапружені і, отже, підвищений ризик отримання травми.

6. Важливо вибрати таку програму заняття аеробікою, яка б максимально відповідала поставленим цілям. При цьому програма повинна бути побудована так, щоб постаратися виключити ризик отримання травм, а також розвиток серцево-судинних захворювань.

4. Фітбол як один з багатьох видів занять аеробіки

Для прикладу приведемо такий вид спорту, як фітбол. Вважається, що це дуже корисний і цікавий вид спорту для організму.

Фітбол (великий гімнастичний м’яч) — не тільки забавна іграшка, відмінний замінник офісного стільця і взагалі приємний предмет інтер'єру. Це ще і достатньо ефективний тренажер для самих різних проблемних зон.

Заняття фітбол-аеробікою дають можливість тренування вестибулярного апарату, розвитку координації рухів, а також знімає додаткове навантаження на хребет, що дозволяє людям з проблемами хребта, людям з надмірною вагою, відчувати себе досить комфортно при заняттях фітболом.

Головна функція фітболу — розвантажити суглоби, коли це необхідно. Гімнастика на фітболі, який м’яко пружинить, корисна при варикозному розширенні вен, остеохондрозі і артритах. Ця щадна, але ефективна аеробіка — відмінний спосіб привести себе у форму! Нижче приведені деякі вправи, які можна робити на фітболі в спортзалі або удома.

Базова вправа. Сидячи на фітболі, енергійно пружиньте в швидкому темпі. Через декілька хвилин ускладните вправу: раз пружиньте, а на другий раз підтягайте коліно до грудей. Розведіть руки в сторони. Коли пружините, виконуйте різкі повороти вліво і управо.

Потім переходите до комплексу вправ:

1. Ляжіть спиною на м’яч, випрямите корпус. Ноги зігнуті під прямим кутом. Опускайте сідниці до підлоги (м'яч трохи «прокатується від поясниці до лопаток), потім знову випрямляйте корпус. Зробіть вправу 25 разів.

2. Зафіксуйте м’яч гомілками. Віджимайтеся від підлоги — стільки раз, скільки зможете.

3. Ляжіть животом на м’яч: ноги паралельно підлозі або трохи вгору. Тепер «ходите» на руках так, щоб м’яч прокатувався від гомілок до грудей. Прокатаєте м’яч 10 разів.

4. Ляжте на підлогу, упріться в м’яч стопами. Поволі опускайте сідниці на підлогу і знову випрямляйте корпус. Виконаєте 10 — 15 разів.

5. Ляжте на м’яч боком. Однією ногою упріться в підлогу, іншу випряміть і відведіть вгору. Гойдайте ногою вгору-вниз, 50 разів.

Висновок

Аеробіка — це хороше самопочуття, відмінний настрій і позбавлення від зайвої ваги. Аеробіка — це рух під музику, стимулююче роботу сердечно — судинної і дихальної систем і що за бажання міняє фігуру. Аеробіка привертає своєю доступністю, емоційністю і можливістю змінити зміст уроків залежно від інтересів, віку, фізичного стану, підготовленості тих, що займаються. Існує величезна кількість видів аеробіки (на сьогоднішній день близько 40), і кожен може вибрати той або ті, які більше до душі і які більш йому необхідні Термін «аеробний» означає що «живе в повітрі» або «використовуючий кисень».

Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред’являють організму вимоги, що примушують його збільшувати споживання кисню. В результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій — транспорт кисню.

У наш час більшість людей малорухлива. Вони ходять пішки від автостоянки або автобусної зупинки до своєї установи, від робочого столу до буфета або кафетерію. Навіть молодь не дуже балує себе фізичними навантаженнями. А недолік рухів погано позначається і на стані здоров’я, і на можливостях людини у всіх сферах життя. Медичні дослідження показують, що фізичні вправи допомагають поліпшити психічний стан, кровообіг і захистити організм серцевих захворювань. Рухова активність — ось в чому має потребу для нормального функціонування, для зміцнення здоров’я і хорошого самопочуття.

Література

1. «Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий» — Е. С. Крючек, С-Петербург, 1999 г.

2. «Оздоровительная аэробика» — Ростова В. А., Ступкина М. О., 2003 г.

3. журнал «Лиза», сентябрь, 2003

4. журнал «Shape», март, 2002.

5. журнал «Cosmopolitan», май 2002.

6. «Аэробика для хорошего самочувствия»: Пер. с анг. — М.:Физкультура и спорт, 1987.

7. www.aerobic.newmail.ru

8. «Физкультура и спорт», Новиков. Москва, 2002

9. Анатомия человека: Учебник для техникумов физической культуры / Под ред. А. А. Гладышевой. — М.: Физкультура и спорт, 1977. — 343 с.

10. С. Л. Аксельрод «Спорт и здоровье».

11. «Физические тренировки как средство укрепления здоровья». Обзоры по важнейшим проблемам медицины, Москва. 1988.

12. «Медицинские проблемы физической культуры». Выпуск 9. Киев. «Здоровье». 1984.

13. А. Н. Воробьев. Семья спортивная. Москва, 1987.

14. А. Ф. Синяков. Познать себя. Москва, 1990.

15. А. Ф. Синяков. Самоконтроль физкультурника. Москва, 1987.