Основи складання харчових раціонів

РЕФЕРАТ з Екотрофології

На тему: «Основи складання харчових раціонів»

Зміст

• Вступ
• 1. Фізіологічно-гігієнічні вимоги до організації раціонального харчування людини
• 2. Енергетична цінність (калорійність) харчового раціону
• 3. Режим харчування
• Список використаної літератури

Вступ

Харчування — одна з найсуттєвіших форм взаємозв'язку організму з довкіллям, яка забезпечує надходження в організм у складі харчових продуктів складних органічних сполук і простих хімічних елементів, мінеральних речовин і води. Вони необхідні організму і для пластичних цілей (побудови та відновлення клітин і тканин), і для покриття енергетичних витрат організму.

Повноцінне харчування передбачає наявність у харчовому раціоні всіх поживних речовин відповідно до потреби в них і в оптимальних для засвоєння співвідношеннях, залежно від віку, статі, маси тіла, умов праці.

Встановлення потреби організму в окремих харчових речовинах, ступеня їхньої обов’язковості та наявності чи відсутності запасів в організмі кожної з них — основа харчування здорової і хворої людини. Частина з них не синтезується в організмі чи утворюється в недостатній кількості, тобто є незамінними харчовими речовинами. Тому вони мають обов’язково входити до складу будь-якої дієти.

До незамінних харчових речовин належать білки (амінокислоти), поліненасичені жирні кислоти, вітаміни, мінеральні солі, вода. Вуглеводи і жири з насиченими жирними кислотами становлять групу замінних харчових речовин.

Норми споживання харчових продуктів мають складатися так, щоб сумарний вміст у них відомих нині харчових речовин задовольняв фізіологічні потреби організму, сприяв збереженню здоров’я і максимальної працездатності людини.

1. Фізіологічно-гігієнічні вимоги до організації раціонального харчування людини

Повноцінне і безпечне харчування є однією з найважливіших умов забезпечення оптимальної життєдіяльності та високої працездатності людини. її життя неможливе без регулярного вживання їжі, яка необхідна для забезпечення енерговитрат організму, процесів росту та відновлення тканин, нормального функціонування всіх фізіологічних систем. Нераціональне (недостатнє або надмірне за енергетичною цінністю, погано збалансоване в якісному сенсі, насичене шкідливими мікроорганізмами, хімічними та іншими речовинами) харчування призводить до несприятливих для здоров’я наслідків і навіть до виникнення тяжких гострих і хронічних захворювань аліментарної природи.

Щоб запобігти виникненню цих негативних зрушень і повною мірою забезпечити свої біологічні та соціальні функції, людина повинна ретельно ставитися до формування свого раціону. Так, їжа, що до нього входить, має відповідати таким основним фізіологічно-гігієнічним вимогам:

ь бути достатньою за енергетичною цінністю, тобто забезпечувати та компенсувати сумарні добові енерговитрати конкретної людини з урахуванням її віку, статі, стану здоров’я та особливостей професійної діяльності;

ь містити в найдоцільнішому фізіологічному співвідношенні всі харчові речовини (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні елементи, воду), потрібні для нормальної життєдіяльності організму;

ь мати приємні органолептичні властивості, легко перетравлюватися і засвоюватися, збуджувати апетит, забезпечувати відчуття насичення їжею;

ь містити різні за походженням і характером кулінарного оброблення продукти рослинного і тваринного походження, свіжі овочі та фрукти;

ь вживатися не менш як тричі на день, у визначений час, із розподілом енергетичної цінності і виду окремих вживань, який враховує режим праці, побуту та стан здоров’я;

ь бути безпечною в санітарно-епідеміологічному сенсі (не включати шкідливих домішок, які могли б стати причиною виникнення харчових отруєнь або інших захворювань і патологічних станів).

Їжа як невіддільний чинник існування людини характеризується певною біологічною дією, до основних видів якої треба віднести специфічну, неспецифічну, захисну та фармакологічну (табл. 1), а також виконує певні функції: енергетичну, пластичну, біорегупяторну, пристосувально-регуляторну, імунорегуляторну, реабілітаційну та сигнально-мотиваційну (табл. 2).

Таблиця 1. Класифікація харчування за біологічною дією їжі

Для забезпечення повноцінності харчового раціону необхідно включати в нього широкий асортимент різних продуктів. Однобічне харчування може призвести до порушення того чи іншого виду обміну. Так, переважання в раціоні м’ясних продуктів спричинює розвиток подагри внаслідок порушення нуклеїнового обміну.

Таблиця 2. Функції їжі та чинники, що їх забезпечують

Під час складання харчових раціонів необхідно враховувати характер трудової діяльності людини. Наприклад, для людей розумової праці важливе значення мають тіамін, фосфор, глюкоза та інші стимулятори діяльності нервової системи (кава, чай та ін.).

Велику роль для побудови добових раціонів харчування відіграє складання меню. Кращому засвоєнню їжі сприяє врахування індивідуальних звичок, національних і побутових традицій у харчуванні. Незважаючи на різну енергетичну цінність, кількість їжі за кожного її приймання має бути достатньою для оптимального заповнення шлунку, що забезпечує почуття насичення. Потрібно пам’ятати, що тривалість почуття насичення великою мірою пов’язана з тривалістю перебування їжі в шлунку, що залежить від характеру харчових продуктів і способів їхнього кулінарного оброблення. Порівняно швидко евакуюється зі шлунка переважно вуглеводна їжа, повільніше білкова, і найдовше затримуються жири. Час відчуття ситості подовжується за приймання смаженої їжі, за приймання добре подрібненої їжі тривалість відчуття ситості коротшає, оскільки вона швидше переміщується до кишечника.

Важливе значення має правильне кулінарне оброблення їжі, що поєднує високі смакові якості їжі та збереження всіх цінних властивостей вихідних продуктів.

Не слід зловживати сильними подразниками, які стимулюють виділення шлункового соку (гострі приправи, спеції, спиртні напої та ін.). Рекомендується ширше використовувати пряні овочі (петрушка, кріп та ін.), оскільки вони поліпшують смакові якості їжі і збуджують апетит.

Рослинні продукти краще перетравлюються і засвоюються у вареному вигляді.

2. Енергетична цінність (калорійність) харчового раціону

Енерговитрати організму залежать здебільшого від професії та характеру трудової діяльності, домашньої роботи, занять спортом, а також віку, росту, маси тіла, статі, фізіологічного стану, дії різноманітних чинників довкілля та ін.

Під час складання добового раціону потрібно враховувати енергетичні витрати організму, його потреби у харчових речовинах, енергетичні коефіцієнти і коефіцієнти засвоювання речовин. Енергетична цінність добового харчового раціону, яку виражають у кілоджоулях чи кілокалоріях (1 кДж = 0,2388 ккал), має відповідати енерговитратам організму. Однак для деяких груп населення (дітей, вагітних жінок, матерів-годувальниць та ін.) вона має перевищувати енерговитрати, оскільки частина харчових речовин витрачається на пластичні процеси.

Загальні енергетичні витрати організму включають енергетичні витрати на основний обмін, специфічно-динамічну дію їжі та додатковий обмін.

Основний обмін — витрати енергії на забезпечення роботи внутрішніх органів і підтримання м’язового тонусу організму в лежачому положенні в умовах повного фізичного і психічного спокою через 12−16 год після останнього приймання їжі за температури довкілля 18−20°С.

У середньому величина основного обміну становить 4,18 кДж (1 ккал) за 1 год на 1 кг маси тіла. Рівень основного обміну залежить від статі, віку та конституційних особливостей організму. У чоловіків основний обмін на 5−10% вищий, ніж у жінок, у людей похилого віку знижений на 10−15%. У дітей він у 1,5−2 рази перевищує основний обмін дорослої людини.

Основний обмін вважається порушеним, якщо він відрізняється від належного більш як на 10%.

Специфічно-динамічна дія їжі - енергетичні витрати організму, пов’язані з прийманням, перетравлюванням, засвоєнням їжі і залежать передусім від хімічного складу їжі. Найвираженіша специфічно-динамічна дія білків. Вони підвищують основний обмін до 30−40% загальної енергетичної цінності білків, уведених в організм; причому білки тваринного походження мають вираженішу дію. Підвищення обміну настає через 1,5−2 год і триває впродовж 6−7 год після приймання їжі. Специфічно-динамічна дія вуглеводів становить відповідно усього 4−7% і триває до 4−5 год, а жирів — 2−4% і триває до 12 год. Енергетичні витрати організму у зв’язку зі специфічно-динамічною дією змішаного харчового раціону в середньому збільшуються на 10% його загальної енергетичної цінності.

Додатковий обмін організму визначається витратами енергії на виконання тієї чи іншої роботи. Ці витрати тим більші, що інтенсивніше і важче м’язове навантаження виконує людина (табл. 3).

Таблиця 3. Середні енергетичні витрати людини на різні види робіт

Оскільки вся робота, виконана організмом, переходить у теплову енергію, то загальні витрати енергії в організмі найточніше можуть бути визначені за кількістю тепла, виділеного в зовнішнє середовище. Для вимірювання енерговитрат зазвичай використовують метод непрямої калориметрії (газовий аналіз).

Відповідно до енерговитрат організму людини розроблено норми енергетичної цінності добових харчових раціонів з урахуванням різних професійних груп населення (табл. 4).

Однак ці показники наближені, оскільки не враховують усіх індивідуальних особливостей у кожному конкретному випадку (механізація і раціоналізація всіх виробничих процесів, ступінь тренування працівника та ін.), які можуть впливати на рівень енергетичних витрат. В умовах холодного клімату потреби в енергії збільшуються на 10−15%, а жаркого — знижуються на 5% порівняно з помірним кліматом.

Енерговитрати в основному залежать від маси тіла. Якщо середні енерговитрати чоловіка з масою тіла 65 кг під час фізичної роботи середньої важкості становлять 3000 ккал, то з масою тіла 50 кг — 2300 ккал, а з масою тіла 80 кг -3680 ккал. Для «середньої» жінки з масою тіла 55 кг середньодобові енерговитрати приблизно на 700 ккал менші, ніж для «середнього» чоловіка.

Дослідження виявили, що з віком енергопотреби клітин організму не знижуються. Однак спостереження засвідчують, що з віком добові енерговитрати у більшості людей зменшуються за рахунок переходу на легшу роботу або на пенсію, а також внаслідок обмеження фізичної активності в позаурочний час. Тому комітет експертів ФАО/ВООЗ рекомендує у віці від 40 до 59 років знижувати рекомендовану енергетичну цінність раціону кожне десятиліття на 5%, від 60 до 69 років — на 10%, а починаючи від 70 років — ще на 10%.

Таблиця 4. Норми енергетичної цінності раціонів і добового споживання білків, жирів і вуглеводів дорослим населенням відповідно до інтенсивності праці, г

Примітка:

Необхідна для вагітних жінок (з 5 до 9 міс. вагітності) норма добового харчового раціону в середньому становить 2900 ккал, у добовому раціоні має міститися 100 г білка, в т. ч. 60 г білка тваринного походження.

Необхідна для матерів-годувальниць норма добового харчового раціону в середньому становить 3200 ккал, у добовому раціоні має міститися в середньому 112 г білка, в т. ч. 67 г білка тваринного походження.

Під час вагітності потреба в енергії зростає у першій третині на 628 кДж (150 ккал) на день, у наступних — на 1465−2093 кДж (350−500 ккал). Матері-годувальниці потребують додатково не менше 2303 кДж (550 ккал) щодня.

Визначаючи енергетичну потребу дітей, враховують, що приблизно 10% їжі витрачається на приріст маси органів і тканин тіла. Енергетичну потребу дітей різного віку наведено в таблиці 5.

Таблиця 5. Енергетичні потреби дітей різних вікових груп

Не слід допускати надлишкового харчування. Воно призводить до повноти і характеризується накопиченням запасів жиру, негативно впливаючи на діяльність органів травлення, серцево-судинну й інші системи організму. Схильність до повноти, поширена серед людей похилого віку, пов’язана головним чином зі зниженням енерговитрат організму на тлі звичного в молодому віці раціону харчування.

Коефіцієнт енергетичної цінності - кількість енергії, яка виділяється під час окиснення в організмі 1 г речовини (для білків — 16,75 кДж (4 ккал), вуглеводів — 16,75 кДж (4 ккал), жирів — 37,68 кДж (9 ккал), етанолу — 29,3 кДж (7 ккал), оцтової кислоти — 14,6 кДж (3,49 ккал), яблучної кислоти — 10 кДж (2,39 ккал) та ін.). Найбільшу енергетичну цінність мають жири і вироби зі злаків і бобових. Меншою є енергетична цінність м’яса і риби, ще меншою — енергетична цінність овочів і фруктів.

Коефіцієнт засвоювання характеризує відсоток використання харчових речовин харчових продуктів організмом здорової людини; в середньому за змішаного харчування він становить приблизно 90%. Із продуктів тваринного походження харчові речовини засвоюються повніше, ніж із рослинних.

Рекомендовано такі коефіцієнти засвоювання за звичайного змішаного харчування: білки — 84,5%, жири — 94%, вуглеводи — 95,6%.

Таким чином, не складно розрахувати енергетичну цінність харчового раціону або скласти його за заданою енергетичною цінністю з урахуванням фізіологічних потреб організму.

3. Режим харчування

Про важливе значення режиму харчування зазначав у своїх працях видатний арабський вчений Ілікар Ібн-Сіна (Авіценна, 980−1037), маючи на увазі якість, кількість їжі і час її приймання. У своїй відомій праці «Канон лікувальної науки» він наводить цінні практичні рекомендації, в тому числі вказівки на корисність смачної і спожитої з апетитом їжі, негативний вплив на травлення пригніченого душевного стану та втоми, на необхідність певного порядку в прийманні їжі та ін.

Одним із найважливіших принципів раціонального харчування є забезпечення охорони внутрішнього середовища організму у процесі взаємодії людини із зовнішнім середовищем через їжу, тобто необхідні умови для нормального перебігу обмінних процесів. Негативно позначається на здоров'ї людини недотримання режиму харчування.

Під режимом харчування розуміють приймання їжі у встановлений час і найраціональніший розподіл добового раціону впродовж дня. Визначаючи режим харчування, враховують характер трудової діяльності, режим дня, вік, місцеві традиції та індивідуальні особливості організму.

Якщо їжу приймають у чітко визначений час, умовний секреторний рефлекс, що виробляється при цьому, сприяє поліпшенню апетиту і перетравлюванню їжі. Навпаки, безладне харчування порушує налагоджену діяльність травних залоз, погіршує і сповільнює перетравлювання їжі і є однією з причин розвитку коліту та інших хвороб травного каналу.

Найраціональнішим є чотириразове харчування. Воно забезпечує добре самопочуття людини, нормальне функціонування органів травлення, збудження апетиту і найкраще засвоювання організмом харчових речовин. Рекомендується два варіанти чотириразового харчування. Перший варіант передбачає сніданок, другий сніданок, обід і вечерю; другий — сніданок, обід, полуденок і вечерю. Проміжки між прийманнями їжі не повинні перевищувати 4−5 год. Якщо з прийманням їжі запізнилися, збудливість кори головного мозку послаблюється, знижується працездатність, порушується складна діяльність травних залоз.

Відповідно до фізіологічних потреб організму, доцільний такий розподіл енергетичної цінності добового раціону:

ь на перший сніданок — 25−30%;

ь на другий сніданок (чи полуденок) — 10−15%;

ь на обід — 40−45%;

ь на вечерю — 20%.

Найпоширеніше триразове харчування. Воно менш раціональне, оскільки в проміжках між прийманнями їжі може виникати різке відчуття голоду, яке в деяких осіб супроводжується головним болем, відчуттям втоми та іншими порушеннями, пов’язаними зі збіднінням крові на глюкозу (гіпоглікемія). Енергетична цінність добового раціону розподілена так:

ь на сніданок-30%;

ь на обід-40−50%;

ь на вечерю — 20−25%.

За триразового режиму харчування проміжок часу між сніданком і обідом не має перевищувати 5−6 год, а між обідом і вечерею — 6−7 год.

Малооб'ємна їжа, що швидко евакуюється зі шлунка, дає лише короткочасне відчуття ситості. За звичайного змішаного харчування добовий об'єм їжі коливається від 2 до 3 л і має корегуватися в цих межах залежно від звичок місцевого населення. Найдовше зберігається відчуття ситості після приймання білкової їжі з великою кількістю жиру.

Продукти, багаті на білок (м'ясо, риба, бобові та ін.), рекомендується вживати в період активної діяльності - зазвичай вранці чи вдень, у разі роботи в нічну зміну — безпосередньо перед роботою та в нічні години, оскільки білки через виражену специфічно-динамічну дію здійснюють збуджувальний вплив на обмінні процеси і нервову систему.

Перед сном недоцільне приймання продуктів, що збуджують нервову систему (гострі приправи, кава, какао та ін.). їх краще вживати вранці перед роботою чи вдень. Вечеря має бути легкою і не пізніше ніж за 2−3 год до сну. Перевагу треба віддавати молочним, фруктово-овочевим, круп’яним чи іншим стравам, які не потребують великого напруження в діяльності системи органів травлення. Однаково шкідливі ситна їжа і голод перед сном.

За вираженої втоми для створення умов, які сприяють засвоюванню та перетравлюванню їжі, безпосередньо перед прийманням їжі рекомендується короткочасний відпочинок. Перед їжею необхідно втамувати спрагу, оскільки зневоднення сприяє зниженню шлункової секреції.

Важливе значення має різноманітність харчування, що створює гаму смакових відчуттів і викликає інтерес до їжі. Для забезпечення різноманітного харчування необхідно правильно поєднувати страви з різним характером смаку. Різноманітність не тільки збуджує апетит, а й сприяє засвоєнню їжі й створює умови для рівномірного функціонування всіх травних залоз.

Особам зі зниженим апетитом приймання їжі треба розпочинати із закусок (вінегрет, рибні вироби, копчена ковбаса, салати, сир та ін.). Добрими збудниками шлункової секреції й апетиту є також м’ясні, овочеві, рибні та грибні навари. Такі перші страви сприяють перетравлюванню наступної їжі (другі, треті страви). Жирна їжа гальмує шлункову секрецію.

Підвищена температура їжі посилює її аромат, зумовлює гіперемію травного каналу, посилює сокогінну дію і сприяє засвоєнню їжі. Для вживання перші страви повинні мати температуру не нижчу за 55−65°С, другі - не нижчу за 50−60°С, холодні страви — 10−14°С.

Їсти потрібно не поспішаючи, добре пережовуючи їжу. Приймання їжі має здійснюватися у приємній обстановці: має значення відповідна сервіровка стола, добрий настрій, відсутність шуму. Треба виключити будь-яку сторонню діяльність (читання, серйозні розмови і, за можливості, абстрагуватися від ділових думок, турбот та ін.), яка гальмує роботу травних залоз і погіршує апетит. їжа має приваблювати своїм виглядом, кольором та ароматом, створювати приємні смакові відчуття і збуджувати апетит. Добре приготована, привабливо оформлена страва з'їдається з насолодою і зумовлює виділення так званого «психічного» шлункового соку.

Усе це має важливе значення для засвоєння їжі і нормального функціонування органів травлення. Дотримання раціонального режиму харчування і всіх викладених вище умов забезпечує засвоєння 90% спожитої їжі.

Список використаної літератури

1. Вельтищев Ю. В. Экология и питание детей // Вопросы питания. — 1996. — № 5. — С. 14−17.

2. Цаценко 1.1. Гігієна та екологія людини. Навчальний посібник. — Львів: Афіша, 2000. — 248 с.

3. Иващенко М. И., Кривоносое М. В. Режим питания здорового человека. — К.: Здоров’я, 1987. — 72 с.

4. Покровский А. А. О питании. — М.: Экономика, 1964. — 288 с.

5. Смоляр В. И. Рациональное питание. — К.: Наук, думка, 1991. — 368 с.