Особливості проведення тренувань в карате

Зміст

Перелік скорочень Вступ Розділ I. Проведення занять в режимі трудового дня, занять гігієнічною і реактивною фізичною культурою та самостійних занять фізичними вправами з дорослим населенням

1.1 Особливості фізичного розвитку і фізичної підготовленості осіб молодого і зрілого віку

1.2 Особливості проведення занять фізичними вправами в режимі трудового дня

1.3 Заняття гігієнічною і реактивною фізичною культурою

1.4 Самостійні заняття Розділ II. Особливості проведення занять фізичними вправами з дорослим населенням в групах та секціях

2.1 Секції ЗФП

2.2 Групи здоров’я

2.3 Заняття в спортивних секціях Висновки Перелік використаних джерел

Перелік скорочень:

ЗПФ — загальна фізична підготовка;

В.П. — вихідне положення;

О.С. — основна стійка;

ЧСС — частота серцевих скорочень;

МВК — максимальне вживання кисню;

НОП — наукова організація праці.

Вступ

Актуальність — з завершенням загальної професійної освіти люди розпочинають багаторічну трудову діяльність. У цьому зв’язку фізична культура є одним із факторів, який надає позитивний вплив на трудову діяльність людини в сучасному виробництві.

Зв’язки фізичної культури з трудовою діяльністю просліджуються в багатьох аспектах.

1. Любий трудовий процес має фазу впрацювання, а при його великій тривалості і напруженості також і фазу зниження працездатності. Засоби фізичного виховання прискорюють впрацювання, уповільнюють падіння працездатності і продуктивності праці, сприяють більш швидкому відновленню втраченої в процесі праці нервово-психічної і м’язової енергії.

2. Деякі сучасні види праці характеризуються малою м’язовою активністю (гіподинамією) або локальним навантаженням на окремі частини тіла, на окремі функції організму. Засоби фізичного виховання дозволяють попередити відхилення у фізичному стані і розвитку, виникаючи в силу специфіки даної праці.

3. В сучасному виробництві поки що не виключені фактори й умови, створюючи можливість професійних захворювань. Засоби фізичного виховання в значній мірі виконують профілактичну функцію і знижують ймовірність появи типових захворювань і травм.

4. Ряд видів праці вимагає спеціальної фізичної підготовленості, яка може бути забезпечена тільки специфічними засобами і методами фізичної підготовки.

5. У сучасному виробництві у зв’язку з науково-технічним прогресом спостерігається тенденція зміни професії у працівників. Гарна загальна фізична підготовленість розширює можливості для відповідної адаптації оволодіння новими професіями.

Впровадження фізичної культури в наукову організацію праці (НОП) є суттєвою необхідністю. НОП, засновуючись на постійному використанні досягнень науки і передового досвіду, передбачає оптимальну взаємодію людей і техніки в єдиному виробничому процесі з метою підвищення продуктивності праці. Впровадження фізичної культури в НОП суттєве соціально-економічне значення. Це визначається поперед за все роллю фізичної культури як невід'ємного фактора досягнення високої працездатності, гарної фізичної підготовленості і зміцнення здоров’я.

Головною метою впровадження фізичної культури в систему НОП в суспільстві є сприяння підвищенню продуктивності праці на базі зміцнення здоров’я і всебічного гармонійного фізичного розвитку працівників.

Ця мета конкретизується в наступних специфічних завданнях, вирішуваних засобами фізичної культури в процесі трудової діяльності.

1. На етапі навчання професіям (в коледжах професійної освіти, училищах, вузах) забезпечити необхідний рівень професіно-прикладної фізичної підготовленості до обраної трудової діяльності (тобто підвищити рівень специфічних для обраної професійні рухові уміння і навички).

2. в процесі безпосередньої трудової діяльності (тобто на протязі робочого дня) сприяти оптимальній динаміці (прискоренню впрацювання, підтриманню високої працездатності і уповільненню темпів її зниження).

3. В після робочий час шляхом спеціально спрямованого активного відпочинку сприяти відновленню працездатності, а також усуненню негативних здвигав у фізичному стані організму, викликаних несприятливими умовами праці.

Від успішного вирішення перерахованих завдань в немалому ступені залежать здоров’я людини, її творче довголіття і суспільно корисна активність [14, 281].

Актуальність розглядаємої роботи складається у вивченні особливостей проведення занять фізичною культурою з дорослим населенням.

Мета роботи: вивчити особливості проведення фізкультурних занять в режимі трудового дня та у побуті працівників.

Задачі роботи: 1) розглянути особливості фізичного

розвитку і фізичної підготовленості осіб молодого і зрілого віку;

2) розглянути особливості проведення занять фізичною культурою в режимі трудового дня;

3)розглянути особливості проведення секційних та самостійних занять фізичною культурою та спортом;

4) розглянути особливості прведення занять гігієнічною, рекреативною, оздоровчо-реабілітаційною фізичною культурою.

Методи дослідження:

1) аналіз науково-методичних джерел;

2) спостереження.

Практична значимість цієї роботи полягає у впровадженні занять фізичною культурою і спортом в життя дорослого населення.

Розділ I. Проведення занять в режимі трудового дня, занять гігієнічною і реактивною фізичною культурою та самостійних занять фізичними вправами з дорослим населенням

1.1 Особливості фізичного розвитку і фізичної підготовленості осіб молодого і зрілого віку

Вік від 18 до 29 років прийнято вважати молодіжним, а від 30 до 55 років (жінки) і 60 років (чоловіки) — зрілим.

У віковому інтервалі 18−29 років у людини зберігається високий рівень тренує мості рухової функції, особливо її силових проявів і працездатності, складаються сприятливі передумови для занять різними видами спорту і досягнення в них високих спортивних результатів.

У віковому інтервалі 30−60 років настає повільне, але невідхильне зниження ряду показників фізичного потенціалу людини. Причому маса тіла, частота дихання, систолічний тиск змінюються в бік збільшення, а показники фізичної підготовленості знижуються. М’язи людини зрілого віку в основному зберігають свої функціональні якості, але регресивні зміцнення морфологічних характеристик апарату руху помітні вже після 30−35 років. Це відноситься перш за все до зниження еластичності зв’язочного апарату, зниження його міцності, зростанню хрупкості кісток, окостенінню ряда елементів хребтового стовпа, зниженню рухливості в суглобах. Після 30 років пов’язано також зі зниженням збуджує мості нервових центрів і м’язів і зменшенням їх лабільності. З віком помітно погіршуються координаційні здібності, знижується здібність до засвоєння нових рухів. Знижується також продуктивність розумової діяльності, головним чином в кількісних параметрах, що призводить до більш швидкої втомлюваності.

Сучасні дані геронтології свідчать про те, що інволюційний період розвитку людини починається в 30−35 років, коли здійснюється перехід від першого зрілого віку до другого. Цей період, як плато, розділяє еволюційні і інволюційні періоди розвитку.

Характер вікових змінень морфофункціональних якостей апарату руху людини залежить від способу життя, рівня, змісту його фізичної активності. Наукові і практичні данні говорять про те, що в принципі можливо керувати процесом і інволюційних змінень, уповільнюючи регрес організму за допомогою раціональної рухової діяльності. Правильнеа організація фізичної активності у відповідності з віковими особливостями людини передбачає систематичне фізичне тренування з середньою і невисокою інтенсивністю навантажень, різноманітних за характером впливів на організм.

Виходячи з природних можливостей організму людям у віці до 50 років можна виконувати фізичні навантаження помірного розвиваючого характеру у межах 60−75% власного МВК, а старші 50 років — підтримуючи навантаження у межах 50% в МВК [9, 201].

Обидва ці типи навантажень можна визначити по частоті пульсу, так як між УСС і МВК досліджена лінійна залежність. Рівень аеробних витрат, який забезпечує те чи інше виконуєме фізичне навантаження, можна визначити за спеціальною таблицею (таблиця 1).

Таблиця 1 відображає рівень фізичного навантаження на любому рівні МВК незалежно від статі і віку, починаючи з 20 років і закінчуючи 70 роками. Наприклад, на рівні 75% МВК чоловік у віці 25 років повинен виконувати фізичне навантаження з частотою пульсу, рівною 161 уд/хв.

В молодому і зрілому віці рекомендується займатися фізичними вправами не рідше 3 разів на тиждень з додатковим заняттям оздоровчого або рекреаційного характеру. Тривалість заняття не повинне перевищувати 2 години для осіб молодого віку і 1,5 години для людей зрілого віку. Слід відмітити, що інтенсивність занять на початковому етапі не повинне перевищувати 40−45% МПК.

Активні заняття майже в любому віці підвищують життєвий тонус організму, протидіють різним видам захворювань, особливо серцево-судинних і застудних. Люди зрілого віку, систематично займаючись фізичною культурою, в 2−3 рази рідше хворіють, а за фізичною підготовленістю і станом здоров’я прирівнюються до осіб на 10−15 років молодших за себе [8, 283].

1.2 Особливості проведення занять фізичними вправами в режимі трудового дня

Безпосередньо у рамках трудового процесу фізична культура представлена головним чином виробничою гімнастикою, яка має в основному три форми: 1) вступна гімнастика; 2) фізкультпаузи; 3) фізкультхвилинки. Для розуміння їх суті і відмінних особливостей необхідно розглянути динаміку працездатності людини на протязі робочого дня, так як безпосереднє розуміння всих цих форм виробничої гімнастики заключається насамперед в оптимальному управлінні динамікою працездатності, у сприянні максимальній продуктивності праці без уроку для здоров’я працюючих.

Працездатність людини на протязі робочого дня передбачає ряд закономірних послідовних змін. Звичайно при достатньо високому темпі трудових дій, при значній інтенсивності і тривалості робочого дня показники працездатності спочатку зростають, потім стабілізуються і, наприкінці, знижуються. При цьому спостерігається чергування трьох періодів:

— період впрацювання (приблизно перші 1−2 години роботи). В цей період відбувається відповідна координаційна настрійка в різноманітних системах організму, в особистості, концентрується увага, встановлюються необхідний темп, ритм і точність робочих операцій;

— період стабілізації (середня тривалість 4−5 годин). В цей період спостерігаються стійкі, підвищені показники працездатності;

— період зниження працездатності (період втомлення). Вік характеризується прогресуючим зниженням продуктивності праці.

Таке змінення може повторитись за зміну двічі - до і після обідньої перерви.

Після обіду знову потрібний додатковий час впрацьовування, який значно коротший, ніж початкове ранкове впрацювання. Період втомлення після обіду виражений більш сильно, і саме втомлення настає раніше, ніж до обіду, тобто фраза відносно стійкого стану працездатності більш коротка. Нерідко на фоні зниження працездатності в кінці робочого дня вона може тимчасово підвищитись. Це явище отримало назву «кінцевого пориву». Воно виникає в силу мобілізації працюючих систем як своєрідна психологічна реакція на момент попереднього закінчення роботи [12, 193].

Динаміка працездатності на протязі робочої зміни залежить не тільки від внутрішніх факторів (стану різноманітних органів і систем організму), але також і від зовнішніх факторів: характер виробничої діяльності, психічне навантаження, гігієнічні умови, кваліфікація працюючого, його вік, стать, стаж і фізичний стан організму, спрямоване використання фізичної культури (виробнича гімнастика).

Вступна гімнастика — організоване, систематичне виконання спеціально підібраних вправ перед початком роботи з метою скорішого впрацювання організму. Вступна гімнастика вирішує наступні завдання: підвищити життєдіяльність організму, сприяти створенню робочої обстановки і тим самим скоротити період «входження» в роботу. З одного боку, це сприяє покращенню робочої обстановки і тим самим скоротити період «входження» в роботу. З одного боку, це сприяє покращенню і зміцненню здоров’я працюючих, а з другого — підвищує продуктивність їх праці. Приблизна тривалість вступної гімнастики 5−7 хв. Типовий комплекс вступної гімнастики складається з 6−8 вправ, близьких до робочих рухів, які надають різнобічний вплив на організм. Темп виконання вправ повинен бути таким, як звичайний темп робочих рухів або декілька вище. Фізичні вправи допомагають відновити координаційні механізми, підвищують збудливість і функціональну рухливість (лабільність) нервово-м'язового апарату і аналізаторів, сприяють більш швидкому входженню в темп і ритм робочих рухів.

Відповідно закономірностям впрацювання, деякі з вправ повинні, особливо в заключній частині комплекса, моделювати трудові дії, тобто наближено відтворити їх особливості, в особистості елементи координації, темп і ритм рухів (якщо трудова діяльність динамічного стереотипу). Те ж відноситься до факторів психічної настройки. Її можуть сприяти ідеомоторні, психорегулюючі вправи і відповідно підібраний музичний супровід [7, 518].

Фізкультурна пауза — виконання фізичних вправ в період робочої зміни з метою досягнення термінового активного відпочинку для профілактики зниження працездатності на протязі робочого дня. Число і періодичність включень фізкультурних пауз залежать від особливостей трудового процесу, поперед за все від його напруженості. Вони проводяться біля робочих місць при появі перших ознак втомлення. Звичайно першу з фізкультпауз (при помірній напруженості праці) проводять через 2,5 — 3 години після початку роботи, а наступну — через 1,5 — 2 годин після обіду. Комплекс звичайно складається з 5 — 7 вправ. Вправи повинні підбиратись так, щоб вони забезпечували переключення діяльності на м’язеві групи, не приймаючи участі в основній роботі і в меншому ступені не приймаючи участь у трудовому процесі. Якщо ж трудові рухи відрізняються великим різноманіттям, то широко використовуються розтягуючі, розслабляючі і дихальні вправи. Разом з тим в заключній частині паузи повинні бути представленні вправами, настроюючи на трудові рухи.

Загальна динаміка фізичного навантаження під час фізкультурної паузи у всіх випадках, коли трудові дії не відносяться до важкої фізичної праці, характеризуються поступовим наростанням. У працівників же важкої фізичної праці фізкультурна пауза відрізняється на протязі більшої своєї частини невисоким фізичним навантаженням і лише деяким його підвищенням в заключній частині [11, 167].

Фізкультурні хвилини представляють собою короткочасні перерви в роботі порядку від 1 до 3 хв., коли виконуються 2−3 фізичних вправи. Основне призначення фізкультхвилинок — розслабити працюючі м’язові групи, посилити діяльність серцево-судинної системи і усунути застійні явища у слабко навантажених ділянках тіла, тобто дати короткотривалий відпочинок організму. Число і періодичність включення фізкультхвилинок у трудовий процес також, як і при використані фізкультпауз, залежать від його особливостей. В середньому в режимі робочого дня вони виконуються від 2 до 5 разів незалежно від інших форм виробничої гімнастики.

В останній час поряд з фізкультурними хвилинками стали проводити по ходу трудового процесу мікропаузи відновлюваного і профілактичного характеру. В них входять частіше за все окремі, переважно локальні, рухи з елементами м’язевих напружень і розслаблень, потряхування кінцівками і зміна поз (наприклад, при роботах на конвеєрі, включаючи невеликі рухи руками і тривалу фіксацію робочої пози, а також короткочасні водні процедури (умивання, полоскання рук у теплих ванночках) та інші відновлювальні операції, на які відводиться 20−30 с. (кожен раз). По відповідним даним (Л.Н.Ніфонтова та ін.), мікро паузи можуть служити однією з корисних допоміжних форм виробничої фізичної культури [19, 523].

1.3 Заняття гігієнічною і реактивною фізичною культурою

Основне призначення данного напрямку заключається в оперативній оптимізації організму людини в рамках повсякденного побуту і розширеного відпочинку.

Гігієнічну функцію в цьому аспекті виконує ранкова гімнастика; рекреативну, пов’язану з відновленням працездатності після трудового дня, — заняття різними видами, такими, як туристські походи, водний туризм, лижні прогулянки, купання і плавання, загартовуючи процедури і т. д.

Ранкова гігієнічна гімнастика є самою масовою, і широко розповсюдженою формою занять фізичними вправами людей розумової праці. Її основне призначення пов’язане з переводом організму від пасивного стану до діяльного, робочого.

Число вправ у комплексі звичайно коливається від 8 до 12, кожна повторюється 10−12 і більше разів. Тривалість виконання всих вправ складає 10−15 хв. Комплекс періодично оновлюється. Черговість вправ повинна виглядати приблизно так: спочатку ходьба, потягування і дихальні вправи; потім почергово виконуються вправи для м’язів плечового поясу, тулуба, черевного пресу, а також загального впливу (присідання, махи, випади, стрибки і вправи на розслаблення). В завершення дається спокійна ходьба, сполучаємо з дихальними вправами.

Гігієнічний ефект ранкової гімнастики зростає при проведенні водних процедур, виконуючих не тільки тонізуючу, але й загартовуючи функцію [2, 7].

Комплекс ранкової гігієнічної гімнастики для осіб, маючих невелику фізичну підготовленість.

1. В.п. — о.с., рухи до плечей. Випрямляючи руки вгору і відставляючи праву ногу назад, на носок, підняти голову і вигнутись — вдих; повернутись у в.п. — видих. Те ж, але відставляючи назад ліву ногу.

Темп повільний. Повторити 6−8 разів.

2. В.п. -о.с., руки в сторони. Присідаючи і опускаючи руки вниз, обхопити ними коліна — видих; повернутись у в.п. — вдих.

Темп повільний. Повторити 6−8 разів.

3. В.п. — лежачи на спині, руки на поясі. Зігнути ноги в тазостегнових і колінних суглобах; випрамляючи ноги, розвести їх в сторони; опускаючи прямі ноги, звести їх разом.

Темп середній. Дихання рівномірне. Повторити 6−8 разів.

4. В.п. — о.с. Зробити випад правою ногою вперед і одночасно підняти руку в сторони; повернутись у в.п. Те ж, але випад лівою ногою.

Темп середній, дихання рівномірне. Повторити 6−8 разів кожною ногою.

5. В.п. — стійка почина ширині ступні; руки трохи зігнуті в ліктьових суглобах; пальці зжаті в кулаки. Поперемінно, не розгинаючи, одну руку піднімати вперед — вгору, другу відводити назад — вперед.

Одночасно з рухом рук робити невеликі пружні присідання. Темп середній. Дихання рівномірне. Повторити 6−8 разів.

6. В.п. — стійка ноги нарізно, руки за головою. Нахилитись вправо — вдих; нахилитись вліво — видих.

При нахилах положення рук і голови по відношенню до тулуба не змінювати, ноги не згинати, рухи виконувати без зупинки. Темп повільний. Повторити 6−8 разів

7. В.п. -о.с. Трохи згинаючи праву ногу, підняти ліву назад, руки в сторони, повернутись у в.п. Те ж, але відводити назад праву ногу.

Тулуб трохи нахилити вперед. Темп повільний. Дихання рівномірне. Повторити 6−8 разів кожною ногою.

8. В.п. -о.с., руки на поясі. Стрибком поставити ноги нарізно, стрибком зіставити разом.

Темп середній, потім більш швидкий. Дихання глибоке, рівномірне. Повторити 8−10 разів.

9. Ходьба по кімнаті з поступовим уповільненням до заспокоєння дихання [15, 213].

Комплекс РГГ для маючих гарну фізичну підготовленість.

1. В.п. — стійка ноги нарізно, голова трохи нахилена вперед. Піднімаючи праву руку вгору до відказу, а ліву відводячи назад, припідняти голову — вдих; повернутись у в.п. — видих.

Темп середній. Повторити 8−10 разів.

2. В.п. — стійка ноги нарізно (можна трохи ширше плечей), руки вгорі. Нахилитись вперед, так, щоб пальцями рук торкнутись підлоги, — видих; повернутись у в.п. — вдих. При нахилі голову низько не опускати, ноги не згинати, п’ятки не відривати від підлоги. Темп повільний. Повторити 8−10 разів.

3. В.п. — лежачи на спині на підлозі на килимку (або на підлозі), спираючись долонями об підлогу, одна нога піднята. Опустити одну ногу, одночасно піднімати другу. Темп середній. Дихання рівномірне. Повторити 8−10 разів.

4. В.п. — о.с. Підняти руки вправо і одночасно праву ногу впередвліво — видих, повернутись у в.п. — вдих. Те ж, підняти руки вліво і ліву ногу вперед — вправо.

Опорну ногу не згинати. Плечі трохи повертати в бік руху рук, а таз — в сторону руху ніг. Темп середній. Повторити в кожен бік 8−10 разів.

5. В.п. — лежачи на спині, стопи закріплені під кафом, руки на поясі. Не згинаючи спини, сісти — видих, повернутись у в.п. — вдих.

При переході в положення сидячи не нахиляти голову вперед, не горбитись. При опусканні потилиця повинна першою торкнутись підлоги. Темп повільний. Повторити 8−10 разів.

6. В.п. — стійка ноги нарізно, руки за головою. Нахилитись вправо і, не роз'єднуючи пальців, випрямити руки вгору — вдих; повернутись у в.п. — видих. Те ж, але нахилитись вліво. При нахилах ноги не згинати, п’ятки не відривати від підлоги, положення голови по відношенню до тулуба не змінювати. Темп повільний. Повторити 8−10 разів.

7. В.п. — стійка ноги на ширині ступні. Глибоко присісти на всій ступні, піднімаючи руки вперед — видих; повернутись у в.п. — вдих.

Під час присідання п’ятки не відривати, спину не згинати. Темп повільний або середній. Повторити 8−10 разів.

8. В.п. — стійка ноги нарізно, права рука попереду, ліва, зігнута в ліктьовому суглобі, відведена назад, пальці зжаті в кулаки, тулуб трохи повернутий наліво. Поперемінно наносити удари лівою і правою рукою повертаючи тулуб то в правий, то в лівий бік.

Під час ударів голову не опускати. Темп середній. Дихання рівномірне. Зробити кожною рукою 8−10 ударів.

9. В.п. -о.с., руки на поясі. Два стрибка ноги разом, два стрибки ноги разом і т.д.

Темп середній, дихання рівномірне, глибоке. Стрибки виконувати 15−20 с.

10. Ходьба з уповільненням до заспокоєння дихання [16, 262].

По мірі набуття міцної навички у виконанні РГГ в наступні комплекси вводяться нові вправи, збільшуються кількість повторень, розмах (амплітуда) рухів [16, 262].

Заняття рекреативною (відновлюваною) формою фізичної культури використовуються у вихідні і святкові дні, а також відпускний час з метою зняття кумулятивного втомлення, відновлення працездатності, зміцнення здоров’я і організації культурно-розважального дозвілля трудівників.

Одним з найбільш масових видів фізичної рекреації є туризм з використанням різноманітних засобів пересування — пішки, на велосипеді, лижах, байдарках.

Незамінним засобом фізичної рекреації, доступним для різного віку є лижні прогулянки. За оздоровчим ефектом вони займають провідне місце сфер різних фізкультурних занять.

Достатньо цінними засобами відновлення сил після трудової діяльності є:

— різноманітні масові ігри, елементарні змагання (футбол, волейбол, теніс, бадмінтон та ін.) у вихідні дні та відпускний час;

— купання і плавання у водоймах, річках, озерах;

— рибна ловля, походи у ліс за грибами та ягодами та ін. [13, 201].

1.4 Самостійні заняття

Самостійні заняття вирішують ряд завдань — від простої профілактики та після робочого відновлення працездатності до досягнення високої фізичної підготовленості. Засобами самостійних занять є різні фізичні вправи: оздоровчий біг, атлетична гімнастика, плавання, каланетика, стретчінг та ін.

Кількість занять на тиждень може варіювати від 3 до 7. Діапазон оптимальних тижневих витрат часу на фізичні вправи також може коливатись від 2 до 10 годин. Практика показує, що заняття з періодичністю менше 3 рази на тиждень не надають помітного позитивного впливу на стан організму. Більш часті фізичні навантаження сприяють підвищенню функціональних можливостей, а також ефективніше знімають після робочу втомленість [3, 16].

В оздоровчих заняттях використовується 3 варіанти тренувальних програм.

У I варіанті передбачається переважне використання вправ циклічного характеру, які проводилися безперервним методом на протязі 10−30 хв. І більше з потужністю, рівною 60−70% МВК.

Для самостійних занять циклічними видами пропонується спрощена формула тижневого оздоровчого тренування х мінімальними об'ємами, яка має наступне вираження.

В 20−29 років — 3*10*К

В 30−39 років — 3*9*К

В 40−49 років — 3*8*К

В 50−59 років — 3*7*К

В 60−69 років — 3*6*К Де 3 — частота занять на тиждень, 10, 9, 8, 7, 6 — об'єм одного заняття (в км) при використанні циклічних вправ, визначаємих у відповідності зі значеннями коефіцієнта (К) по таблиці 2. Тривалість заняття залежить від рівня фізичного стану.

В залежності від інтересів, часу, року, технічної оснащеності обирається вид вправ для занять, які проводяться 3 рази на тиждень. По мірі покращення фізичного стану слід намагатись поступово долати вказану в таблиці дистанцію за 30 хв.

У III варіанті пропонується використання вправ швидкісно силового і силового характеру. При цьому потужність навантажень, або темп виконання вправ досягає 80−85% від максимума цих величин, а інтервали роботи складають 15 с. — 3 хв., чергуються з періодами відпочинку такої ж тривалості. Число вправ не перевищує 5010, а дозування — 3−5 повторень.

У III варіанті використовується комплексний піфсів, передбачаючий сполучене використання різноманітних вправ, — бігу, ходьби, плавання, гімнастичних вправ, ігор і т.п. Інтенсивність навантажень в циклічних вправах в залежності від їх тривалості варіює в межах 45−75% МВК, в спортивних іграх, при прискореннях, у вправах швидкісно-силового характеру — до 85−95% МВК [51, 47].

Розглянемо особливості методики проведення самостійних занять оздоровчим бігом, ходьбою на лижах, ритмічною гімнастикою.

Проведення занять оздоровчим бігом. Загальноприйнята структура заняття оздоровчим бігом складається зі вступної, основної і заключної частин. Тривалість вступної і заключної частини повинна бути не менше 3 хв., що забезпечує поступову підготовку функцій організму до предстоящої діяльності або зниження величини навантаження в кінці заняття. У вступній частині або розминці, яка вперше приступивши до занять може бути збільшена до 10−15 хв., використовують загальнорозвиваючі вправи для підвищення еластичності і зміцнення м’язів і зв’язок нижніх кінцівок. Розминку починають з ходьби, потім включають вправи для пальців рук, зап’ястих, ліктьових, плечових, гомілковостопних, колінних і тазостегнових суглобів, хребтового стовба. Це можуть бути різновиди ходьби (на носках, на зовнішній стороні ступні, бокові пересування на двох ступнях одночасно вправо або вліво та ін.), зжимання і розжимання пальців в кулак, обертання в лучезап’ястних суглобах, піднімання на носки, колові рухи в гомілковому суглобі, енергійна ходьба, яка чергується з різкими поворотами, розведенням рук та ін.

В основній частині використовують біг (або біг у сполученні з ходьбою), швидкість і об'єм якого залежить від статі, віку і рівня фізичного стану.

В заключній частині швидкість біга знижують і включають ходьбу, декілька вправ (дихальних і на розслаблення) [4, 18].

Для досягнення оптимального ефекту в прискорені строки біг необхідно поєднувати з іншими вправами (гімнастичними, ігровими).

У людей з нормальною масою тіла, але маючих низький рівень фізичного стану в 50−59 років, доцільно чергувати біг з ходьбою, з поступовим збільшенням дистанцій бігу з 50−100 м. до 1500−2000 м.

Для новачків, приступаючи до бігу, рекомендується дистанція 400 м., на якій на початку роблять одну — дві пробіжки, іншу частину дистанції проходять кроком. В. одному занятті долається 8−10 таких таких дистанцій. Пробіжки виконуються підтюпцем. Поступово відрізки бігу збільшуються, а ходьба скорочується. Приблизна схема співвідношення відрізків бігу і ходьби представлена у таблиці 3.

Скорочуючи ходьбу і збільшуючи тривалість бігу, поступово переходять від інтервального до безперервного бігу з необхідною для отримання тренувального ефекту швидкістю.

Слід замітити, що перехідний етап від сполученого використання ходьби і бігу до безперервного його використання у різних людей не однаковий. Для одних достаньо 2 місяці, для інших — півроку або навіть рік [10, 73].

Проведення занять на лижах.

Виділяється підготовчий, основний і підтримуючий періоди при заняттях ходьбою на лижах. Метою підготовчого періода є засвоєння або вдосконалення техніки ходьби, різних лижних ходів, способів підйому і спусків при ходьбі по пересічній місцевості, видів гальмування і поворотів. Для оволодіння необхідними навичками спочатку рекомендується виконати ряд вправ: переступання на лижах вправо і вліво; переступання «вєєром», рухи ступаючим кроком; декілька при піднімаючи носки лиж і прихлопуючи ними по снігу (палки служать тільки опорою), рухи рук, як при звичайній ходьбі; ходьба випадами, не відриваючи лижі від снігу.

Тривалість підготовчого періода залежить від розвитку навичок, індивідуальних якостей займаю чого. Якщо через декілька занять тренуючийся зможе пройти без зупинок в любому темпі 3−4 км., можна вважати підготовчий період завершеним. Необхідно пам’ятати, що будь-якому тренувальному заняттю повинна попереджати розминка з загально розвиваючих вправ на протязі 10−15 хв. Преважними є вправи на розтягування (нахили вперед, в сторони, прогинання назад, обертання тулубом, присідання, махові рухи ногами і руками, підскоки), сприяючі підготовці зв’язочно-мязового апарату до роботи, а також біг у спокійному темпі - 5−7 хв. В підготовчому періоді намічаються маршрут тренувальних занять основного періода, з урахуванням своїх фізичних можливостей. Траса зі складним рельєфом рекомендується тільки для осіб молодого віку з середнім, вище середнього і високим рівнем фізичного стану, для осіб старше 50 років — з високим і вище середнього рівнем.

Навантаження при ходьбі на лижах, а тим самим ступінь впливу на організм, залежить від великої кількості постійно змінюючихся факторів: погодних умов (мороз, голольод, вітер, метіль); характеру сніжного покрову ілижні (мокрий або старий, рухлий сніг, льодяна лижня); рельєфу місцевості; підготовки лиж (хороше або погане ковзання) і наявність спеціальних рухових навичок лижника. Вплив цих факторів не дозволяє при визначені тренувального навантаження орієнтуватись на швидкість і тривалість пересування. Наприклад, при ходьбі по глибокому рихлому снігу швидкість пересування буде низькою, а навантаження — високим. Тому дозування слід здійснювати по УСС у відповідності з віком і рівнем фізичного стану (таблиця 4); регулювати темп ходьби постійно, утримуючи пульс у межах тренувального режиму.

Для починаючих лижників з відносно низькими функціональними можливостями тренувальний маршрут повинен проходити по рівнинній місцевості. Рівномірна ходьба на лижах з частотою 65−80 кроків у 1 хв. При тренувальному пульсовому режимі на протязі 40−60 хв. Буде надавати треную чого впливу і сприяти підвищенню фізичного стану. Мінімальна частота занять — 3 рази на тиждень. У вихідні дні час занять з рівномірною ходьбою можна збільшити до 2−3 годин, навантаження при цьому відповідно знижується. Таке тривале і м’яке по впливу на організм навантаження в середньому режимі надає сприятливого впливу на функціональні системи організму, сприяє зниженню надмірної маси тіла. При цьому виражається більш економічна техніка ходьби на лижах. Сигналом до обмеження часу тренування буде момент підвищення ЧСС при однакових умовах пересування. На незнайомих маршрутах з неочікуваними складностями рельєфа подолання їх повинно проводитись в посильному темпі з контрольним ЧСС, при необхідності - з періодами відпочинку 2−4 хв. Така ж тактика тренувальних занять повинна бути при ускладених умовах ковзання (глибокий сніг, рух проти вітру). Молодим людям з відносно низькими функціональними можливостями можна використовувати перемінний метод роботи — 200−300 — метрові відрізки інтенсивного бігу на лижах чергуються з ділянками спокійного ковзання.

Особи з середнім, вище середнього і високим рівнем фізичного стану проводять тренувальні заняття з навантаженням більш високої інтенсивності (у відповідності з індивідуальним пульсовим режимом), включаючи ходьбу по пересічній місцевості, біг з прискореннями [1, 108].

Особливості проведення занять ритмічною гімнастикою. Методика занять складається зі вступної, основної і заключної частини. У вступну частину (5−10 хв.) включають вправи для формування правильної постави, нескладні вправи для великих м’язових груп (присідання з нахилами і рухами рук, випади з високим підніманням стегна та ін.).

Основна частина (20−30 хв.) спрямована на розвиток різних м’язевих груп і фізичних якостей. Інтенсивність навантаж5ень достатньо висока, складає 70−80% від МВК. В роботу послідовно включають м’язи руки і плечового поясу, спину, живота, ніг (перша серія). Потім виконують циклічні вправи — біг, танцювальні кроки і стрибки. Другу серію вправ виконують в тому ж порядку, що і першу, але з підвищеною інтенсивністю, завершуючи циклічними вправами (біг, стирбки, танцювальні вправи). Третя серія вправ складається з найбільш складних рухів.

В залежності від віку і фізичної підготовленості в занятті використовують 1−3 цикли.

В заключну частину для зниження навантаження включать дихальні вправи, плавні і хвильоподібні рухи руками, вправи для формування правильної постави, завершуючи заняття повним розслабленням [6, 21].

Учащання пульсу при заняттях ритмічною гімнастикою під час інтенсивних короткочасних вправ може досягати значень, рівних в 20−28 років 180−200 в 1 хв.; в 30−39 років — 170−190, в 40−49 років — 160−180, в 50−59 років — 150 — 170. Але слід особливо підкреслити, що чим більше вік і нижче рівень фізичного стану, тим менше таких вправ повинно бути в загальному об'ємі занять.

Заняття краще проводити до прийома їжі або не раніше ніж через 1,5 — 2 години після нього. Тренуючий ефект досягається при двох — трьох заняттях на тиждень. Займатись ритмічною гімнастикою самостійно можна тільки з дозволу лікаря [20, 143].

Розділ II. Особливості проведення занять фізичними вправами з дорослим населенням в групах та секціях

2.1 Секції ЗФП

Секції ЗФП створюються в колективах фізичної культури для бажаючих займатись фізичними вправами, але не проявивши схильності до занять визначеним видом спорту. Групи комплектуються по віковому і статевому признаками в кількості 20−25 чоловік в одній групі. Заняття проводяться 2−3 рази на тиждень в середньому по 1,5−2 годин кожне.

Головне завдання занять у акції складається у забезпеченні оптимального рівня всебічної фізичної підготовленості, гарантуючої збереження здоров’я і працездатності займаючихся. Засобами звичайно є самі різноманітні фізичні вправи, в тому числі з легкої атлетики, основної гімнастики, спортивних і рухливих ігор, плавання і т.д. Ці засоби легко піддаються дозуванню і в той же час ефективно впливають на життєво важливі функції організму. Удільна вага фізичної підготовки значно більше, ніж технічної. Навчання техніці може бути обмежене правильним засвоєнням руху до рівня рухового уміння (тобто безпомилкове виконання основи техніки, його просторових, часових і динамічних характеристик).

В рамках безпосередньо фізичної підготовки перевага віддається вихованню загальної витривалості і сили основних м’язевих груп рухового апарату.

Методика занять здійснюється у відповідності з методичними принципами фізичного виховання. Дотримується також трьох структурна побудова заняття, тобто зберігаються підготовча, основна і заключна частини та їх змістовими і методичними установками [7, 512].

2.2 Групи здоров’я

фізична культура спортивна секція Групи здоров’я формуються з урахуванням стану здоров’я, а також віку, статі і рівня фізичної підготовленості. Чисельність займаючихся в одній групі може бути від 15 до 20 чоловік. Заняття носять загальнооздоровчий характер для людей, не маючих серйозних відхилень у стані здоров’я і спеціально спрямований лікувальний характер з урахуванням специфіки захворювання.

Основними засобами є легкодозуємі за навантаженням вправи основної гімнастики, плавання, легкої атлетики, кращий оздоровчий і тонізуючий ефект досягається при комплексному використанні різноманітних вправ.

Заняття проводяться звичайно 3 рази на тиждень по 46−90 хв. Моторна щільність занять спочатку невисока — 40−45%, в подальшому може поступово збільшуватись до 60%.

В методиці проведення занять центральне місце займає суворо індивідуальне дозування навантаження і відпочинку. Міра досяжності визначається методистом, лікарем і самим займаючимся. Навантаження вважається досяжним, якщо після занять спостерігаються невелика і приємна втомленість, відчуття задоволення, невелике потовиділення.

Проведення занять груп здоров’я ділиться на чотири етапи.

Перший етап (тривалістю до двох місяців) передбає втягування організму займаючихся у тренування, адаптацію серцево-судинної і дихальної систем, опорно-рухового апарату до навантажень.

На другому етапі (5−6 місяців) заняття спрямовані на зміцнення здоров’я, фізичний розвиток. Необхідно підвищити у порівнянні з першим етапом об'єм і інтенсивність виконання вправ.

Третій етап (2−3 роки) характерний підвищенням фізичної підготовленості, подальшим тренуванням серцево-судинної і дихальної систем, ОРА.

Четвертий етап призваний забезпечити високий рівень фізичної підготовки і працездатності, зберегти на можливо більш тривалий строк гарний стан здоров’я. Заняття проводяться 2−3 рази на тиждень по 1,5 — 2 години для першої групи; по 70−90 хв. — для другої групи і по 45−60 хв. Для третьої медичної групи (2 рази на тиждень).

Під час занять в групах здоров’я бажано дотримуватись наступних співвідношень засобів: 1) заняття на повітрі; гімнастичні вправи — 25%, вправи з елементами легкої атлетики — 25%, спортивні і рухливі ігри — 30%, біг підтюпцем — 20%; 2) заняття в залі; 3) заняття у басейні; гімнастичні заняття — 70%; спортивні і рухливі ігри — 20%; плавання і купання — 50%; 4) заняття на водоймищі; гімнастичні вправи — 30%, плавання і купання — 50%, біг підтюпцем — 20% [5, 42].

2.3 Заняття в спортивних секціях

Заняття різними видами спорту працівників організуються колективами фізичної культури, функціонуючими при великих підприємствах і закладах. При колективах фізичної культури створюються спортивні секції (по видам спорту), в яких можуть займатись всі бажаючі при наявності дозволу лікаря і гарної фізичної підготовленості. Тренувальний процес здійснюється кругло річно на протязі багатьох років. Секційні заняття проводяться не менше 3 разів на тиждень з урахуванням закономірностей спортивного тренування. Чисельний склад однієї групи залежить від виду спорту і рівня спортивної кваліфікації.

У віці 20−30 років, коли організм знаходиться у стадії еволюційного розвитку, у багатьох видах спорту (легка атлетика, лижний спорт, важка атлетика та ін.) можна досягнути хороших спортивних результатів. На рубежі 30−40 років спортивна активність і спортивні результати знижуються. Спорт поступово замінюється базово-пролонгуючою фізичною культурою, а в подальшому гігієнічною і рекреативною фізичною культурою [14, 291].

Заняття з окремих видів спорту мають свою специфіку. Так, у тренуванні займаючихся спортивними іграми включаються загальнофізична, спеціальна (технічна) і тактична підготовка. Використання в тренуваннях вправ загальнофізичної підготовки переслідує мету підвищення стану функціональних систем організму, розвитку сили, прудкості, спритності, витривалості і рухливості в суглобах. Для новачків кількість вправ по загально фізичнійпідготовці підготовці повинно бути великим. Спеціальна підготовка повинна бути спрямована на вдосконалення техніки виконання вправ в тому чи іншому виді спорту.

Під час тренувань, наприклад з баскетболу, ураховується вік, час року, ступінь фізичної і технічної підготовленості займаючихся, їх рухові навички. Засоби в річному тренувальному циклі, розподіляються приблизно так: на розвиток фізичних якостей відводиться 20−25% часу, на технічну підготовку — 30−35% і на тактичну — 45−50%.

У тренуванні з баскетболу планується здача контрольних нормативів, а також спортивні і рухливі ігри.

В заняттях з волейболу особлива увага приділяється фізичній підготовленості, так як від її рівня залежить успіх у оволодінні технічними прийомами гри і тактичними діями. До основних засобів підготовки волейболістів відносяться гімнастичні, акробатичні і легкоатлетичні вправи.

Заняття з волейболу проводяться цілий рік. З загальної кількості часу (більше 96 годин) на фізичну підготовку відводиться 40 годин, на технічну і тактичну — 47 годин залишив шийся час складає спеціальна і психологічна підготовка.

У план навчання займаючихся технічним прийомам гри в волейбол доцільно включати в розминку підготовчі і спеціальні вправи.

При складанні плана занять на рік програмний матеріал бажано розподілити так, щоб займаючіся в одні і ті ж дні не навчились зразу декільком прийомам.

В заняття з футболу слід включити теоретичні відомості, спеціальні вправи, фізичну і технічну підготовку (удари по мячу, зупинку і ведення м’яча, відбір м’яча, викидування м’яча), техніку гри воротаря, техніку гри в наданні, контрольні нормативи. На осінні місяці планується фізична підготовка, оволодіння технікою гри в нападанні, ударом по м’ячу. Взимку можна проводити фізичну підготовку.

Влітку в заняття з футболу можна включати такі вправи, як ведення, відбір, вкидування м’яча, біг, зупинки і повороти, стрибки, а також техніку гри воротаря, тактику гри і контрольні нормативи.

Контрольні нормативи бажано планувати перед наступним місяцем учбових занять [18, 124].

Легкоатлетичні вправи сприяють всебічному фізичному розвитку займаючихся, зміцнюють їх здоров’я.

Вправи легкоатлетичної спрямованості рівномірно розвивають основні групи м’язів, сприяють формування правильної постави, дозволять регулювати масу тіла. Заняття легкою атлетикою покращують роботу серцево-судинної і нервової системи.

Постійні заняття цим видом спорту сприяють вихованню волі, відпрацьовують цілеспрямованість, працелюбство.

Заняття з легкої атлетики тісно пов’язані з вирішуємими на оік завданнями. Наприклад, в підготовчому періоді основна увага приділяється розвитку загальної фізичної підготовки. Головними засобами тут (з середини вересня до середини квітня) є вправи, розвиваючі силу м’язів тулуба, верхніх і нижніх кінцівок, рухливі і спортивні ігри, вправи для навчання техніці рухів.

В зимовий період можна займатись лижною підготовкою, включати в тренування вправи загально фізичного впливу, рухливі і спортивні ігри.

В загальному періоді плануються вправи швидкісно-силового характеру.

В перехідному періоді плануються рухливі і спортивні ігри [17, 47].

Висновки

Розглянувши в даній роботі особливості проведення занять з дорослим населенням, ми прийшли до наступних висноків:

1) займаючимся фізичними вправами в молодому і середньому віці рекомендуються сезонні зміни видів занять мінімум два, максимум чотири рази на рік. Тренування слід проводити не більше трьох разів на тиждень з додатковим заняттям оздоровчого і рекреаційного характеру. Тривалість заняття не повинна перевищувати 2 години для осіб молодого віку і 1 — 1,5 годин — для людей середнього і похилого віку;

2) щоденна ранкова гімнастика повинна бути обов’язковим елементом режиму для людей молодого і зрілого віку. Вона включає в себе 8−12 вправ, які повторюють 10−12 разів і триває 10−15 хв.;

3) у вихідні дні широко використовуються заняття рекреативною фізкультурою. До них входять прогулянки пішки, на велосипеді, на лижах, купання і плавання в річці, водоймищі, різноманітні масові ігри і т.ін.;

4) обов’язковими повинні бути заняття фізичними вправами в процесі робочого дня. До них відносяться вступна гімнастика, фізкультурна пауза, фізкультурна хвилинка, призначення яких відновити працездатність організму;

5) у після робочий час молодь і особи зрілого віку можуть займатись у групах ЗФП, групах здоров’я, секціях з видів спорту, а також самостійно. Заняття проводяться за загальноприйнятою схемою: підготовча, основна, заключна частини, кожна з яких вирішує конкретні завдання. Під час проведення занять повинен здійснюватись контроль і самоконтроль.

Перелік використання джерел:

1. Берман А. Е. Путешествие на лыжах, — М.: ФиС, 1968.

2. Гриненко М. В., Решетников Г. С. Начинайте день с зарядки, — М.: Знание, 1981.

3. Дударев И. Л., Путивльский И. И. Тренуйся сам, — К.: Здоров’я, 1986.

4. Душанін С.А., Пирогова О. А., Іваненко Л. Я. Оздоровчий біг, — К.: здоров’я, 1981.

5. Иващенко Л. Я., Страпко Н. П. Самостоятельные занятия физическими упражнениями, — К.: Здоровье, 1988.

6. Коренберг В. Б. Твоя гимнастика, — М.: ФиС, 1977.

7. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры, — М.: ФиС, 1991.

8. Пирогова Е. А. Физическая культура, здоровье, долголетие, — К.: Знание, 1983.

9. Бальсевич В. К., Запорожаков В. А. Физическая активность человека, — К.: Здоровье, 1987.

10. Сотникова М. П. Бег для здоровья, — М.: ФиС, 1983.

11. Основа теории и методики физической культуры. Под. ред. А. А. Гужаловского, — М.: Просвещение, 1986.

12. Теория и методика физичесокго воспитания. Под. ред. Л. П. Матвеева, А. Д. Новикова, — М.: ФиС, 1976.

13. Терия и методика физического воспитания. Под. ред. Б. А. Ашмарина, — М.: Просвещение, 1990.

14. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта, — М.: Academia, 2002.

15. Физическая культура в семье. Издание II, дополнительное, — М.: ФиС, 1981.