Оздоровительный біг і ходьба

Оздоровительный біг і ходьба

Реферат з дисципліни «фізична культура» підготував студент грн. 432−1 Каракозов К.А.

Томский Державний університет системам управління і радіоелектроніки (ТУСУР) Кафедра фізичного виховання і спорту (ФВиС) Томск, 2005.

1. Загальні сведения.

Оздоровительный біг є найпростішим і доступнішим (в технічному відношенні) виглядом циклічних вправ, тож і наймасовішим. По найскромнішим підрахунками, біг як оздоровчого кошти використовують понад сто млн. людей середнього і літнього віку нашої планети. За офіційними даними, в нашій країні зареєстровано 5207 клубів любителів бігу, у яких займається 385 тис. любителів бігу; самостійно котрі бігають налічується 2 млн. людина.

Оздоровительный біг і спортивна ходьба має корисні властивості, які важко відтворити певними інші види фізичної навантаження. Передусім, це сприятливий впливом геть серцево-судинну систему, особливо у рівні дрібних судин — артериол, венул, капілярів. Недолік рухів у сучасної людини призводить до запустеванию і атрофії значної частини капілярів і порушенню кровопостачання тканин. Правильно дозований біг і спортивна ходьба відкриває спавшиеся, не функціонуючі капіляри, і навіть сприяє проростанню нових капілярів в збіднені ділянки й у ділянки, пошкоджені хворобою, що особливо важливо.

Для досягнення ефекту капилляризации необхідно цілком слушного підтримку певної інтенсивності роботи серця, як у частоті скорочень, і по силі серцевого викиду, протягом певного проміжку часу. Якщо інтенсивність роботи серця у своїй трохи нижче, то ефект капилляризации буде малий, і якщо вище, вона може наступити перетренировка і погіршення стану. Основне переваги бігу підтюпцем над іншими видами фізичної навантаження в тому, що вона дозволяє без особливих зусиль підтримувати досить рівну по інтенсивності роботу серця. З іншого боку, він природний в людини і доступний всім.

2. Ефекти оздоровчого бігу і ходьбы.

2.1 Позитивні ефекти оздоровчого бігу і ходьбы.

1. Сучасне надлишкове харчування призводить до змушеному включенню «позаштатних «каналів скидання зайвих калорій. Одне з таких каналів — накопичення в організмі енергоємних речовин: жирів, зокрема і холестерину, і різної форми полісахаридів, простіше — слизу. Їх надлишкове накопичення в організмі тягне у себе ряд негативних наслідків. Фізичні навантаження відкривають природний канал спалювання зайвих калорій і нормалізують зміст «позаштатних «енергоносіїв. У цьому плані біг підтюпцем має переваги над іншими видами фізичної навантаження. Він дає змогу домогтися розумного поєднання між навантаженням на серцево-судинну систему і спалюванням калорій, тобто, досить ефективно спалювати зайві калорії, не перевантажуючи (а точніше — правильно завантажуючи) серцево-судинну систему.

Во час бігу підтюпцем витрата енергії становить для дорослої людини у середньому від 600 до 800 Ккал. за годину. Чим більший вагу бігуна, тим більше коштів витрата енергії. Завдяки активізації жирового обміну біг ефективне засобом нормалізації маси тіла. Люди, регулярно котрі займаються оздоровчим бігом, вагу тіла близький до ідеальному, а зміст жиру в 1,5 рази менше, ніж в небегающих.

Весьма ефективної у плані може бути швидка ходьба (по 1 год щодня), що відповідає витраті енергії 300−400 Ккал — залежно від безлічі тіла. Додатковий витрата енергії за 2 тижня становитиме на цьому випадку щонайменше 3500 Ккал, що сприятиме втрати 500 р жировій тканини. Відтак 1 місяць тренування в оздоровчої ходьбі (без зміни харчового раціону) маса тіла зменшується на 1 кг.

Группа американських учених спостерігали жінок, маса тіла яких було загалом на 80% перевищуватиме норму. Протягом 2 місяців він займався оздоровчої ходьбою (по 2 год щодня зі швидкістю 5 км/год) без обмеження харчового раціону. Після закінчення експерименту було Відзначено зниження маси тіла загалом зі 100 до 93 кг.

2. Як ми вже говорили, кожна клітина організму наповнена коллоидным розчином, і з його властивостей великою мірою залежить наше стан. Густий, в’язкий колоїд гальмує перебіг природних процесів у клітині, порушує обмін речовин, сприяє нагромадженню отрут. В’язкість коллоида збільшується при неправильному, надмірному харчування й гіподинамії. Проте, є ще одного чинника, що збільшує його в’язкість, — цей час. Будь-який колоїд згодом старіє - довгі молекулярні ланцюжка дедалі більше «зшиваються «між собою, ущільнюються і вичавлюють молекули води. Колоїд втрачає еластичність і зменшується обсягом. Тому старі «ростуть вниз ». За суттю, старіння людини — це старіння коллоида.

Для стримування природного старіння колоїдного розчину необхідна механічна вібрація чи потрясіння. Вона розриває нові зв’язок між молекулами не дає коллоиду стискатися і втрачати воду. При бігу кожен крок супроводжується природною встряской. У той самий час потрясіння є хорошою природною стимуляцією для організму. Тому, якщо біг вам недоступний, то стрибки на місці певною мірою можуть замінити.

3. Під час бігу навантаження серце зменшується роботою «м'язового насоса «- ритмічне і послідовне скорочення м’язів гомілки і стегна допомагає виштовхувати кров зі вен нижніх кінцівок вгору до серця.

4. Біг посилює обмін речовин, сприяє утилізації («спалюванню ») старих, непрацюючих структур організму, що заміні їхній кругозір новими, ніж омолоджує організм. Доведено, що біг посилює імунітет, попереджає розвиток атеросклерозу і пухлинних захворювань.

5. При правильно дозованому бігу відбувається гармонійна багаторівнева природна стимуляція захисних систем організму. Здебільшого вона виявляється через м’язову, серцево-судинну, дихальну системи. Стимулюючим дією мають вуглекислий на газ і молочна кислота, зміст яких під час бігу збільшується. Кошти, виділені при бігу гормони задоволення — энкефалины, ендорфінів — благотворно впливають на нервову систему і сприяють відновленню її адекватної сприйнятливості. Стимулюючим дією має і потрясіння, відтворена при бігу.

2.2 Практика оздоровчого бега.

В лікувальної практиці біг перестав бути основний лікувальної методикою, радше, це додатковий метод. Зазвичай рекомендується додавати біг до решти методикам саме раннє місяць після початку занять, а при серйозних захворюваннях за рік і більше.

Обычно під витривалістю розуміють уміння працювати не стомлюючись і протистояти стомленню, яка у процесі виконання работы.

Различают загальну економічну та спеціальну витривалість. Під загальною витривалістю розуміють здатність організму до тривалого виконання із високим ефективністю роботи помірної інтенсивності. Спеціальна витривалість — це спроможність до тривалого перенесенню навантажень, притаманних конкретної деятельности.

Для розвитку витривалості застосовуються різноманітні методи тренування, які поділяються на безперервні і интервальные методи тренування. Кожен із методів має свої особливості і використовується для вдосконалення тих чи інших компонентів витривалості залежно від параметрів застосовуваних вправ. Варіюючи виглядом вправ, тривалістю і інтенсивністю, кількістю повторень вправи, і навіть тривалістю і характером відпочинку, можна змінювати фізіологічну спрямованість виконуваної работы.

Равномерный безперервний метод залежить від одноразовому рівномірному виконанні вправ малої і помірної потужності тривалістю від 15 — 30 хв. і по 1- 3 годин. Цим методом розвивають аэробные способности.

Переменный безперервний метод відрізняється періодичним зміною інтенсивності безупинно виконуваної роботи. Організм у своїй працює у змішаному аэробно-анаэробном режиме.

Переменный безперервний метод призначений розвитку як спеціальної, і загальної витривалості. Він дає змогу розвивати аэробные можливості, здібності організму переносити гіпоксичні стану, які виникають під час виконання прискорень і устраняемые при наступному зниженні інтенсивності вправи, привчає котрі займаються «терпіти », виховуючи вольові качества.

Интервальный метод тренування залежить від дозованій повторному виконанні вправ відносно невеликий тривалості (до 2 хв.) через суворо визначені інтервали відпочинку. Цей метод зазвичай використовують із розвитку специфічної витривалості до якоїсь певної роботі. Цим методом можна розвивати як анаэробные, і аэробные компоненти выносливости.

Начиная роботу з розвитку витривалості, необхідно дотримуватись певної послідовності побудови тренувань. На початковому етапі знають необхідно зосередитися розвиток аеробних можливостей, вдосконаленні функцій серцево-судинної і дихальної системи, укрепении опорно-рухового апарату, тобто. розвитку загальної витривалості. З другого краю етапі збільшити обсяг навантажень в змішаному аэробно-анаэробном режимі. На тртьем етапі слід збільшити обсяг навантажень шляхом застосування більш інтенсивних вправ, виконуваної методами интервальной і повторної роботи у змішаному аэробно-анаэробном і анаэробном режимах, і виборче вплив на окремі компоненти спеціальної выносливости.

Для розвитку загальної витривалості найпростішим і доступнішим є біг підтюпцем.

При початку бігових тренувань слід й виконувати такі правила:

— перед тренуванням старанно перевірте справність своєї обуви;

— на ноги слід вдягати товсті шкарпетки з суміші вовни і хлопка;

— навантаження повинна наростати постепенно;

— бігати потрібно рідше 3-х разів на тиждень не менше 20 мин.;

— годі було збільшувати швидкість бігу навіть за вигляді інших бігунів чи гарних девушек;

— постійно слід зміцнювати м’язи зводу ступнів, щоб уникнути розвитку плоскостопия;

— найбільший тренувальний ефект досягається тоді, коли швидкість бігу наближається до 1 часу;

— слід ознайомитися з частотою пульсу (ЧСС) — вони повинні перевищувати, ніж 180 ударів на хв. мінус ваш возраст.

Для розвитку спеціальної витривалості найчастіше використовується «в бій із тінню «і вправи на снарядах: виконання 5 — 6 серій по 20 — 30 сек. інтенсивної роботи у чергуванні з роботою малої інтенсивності протягом 1 — 3 хв. Зі збільшенням тренованості тривалість відновлювальної роботи можна скорочувати до кінця серії. Після такого серії потрібно відпочинок до 10 хв., під час якого виконуються дихальні вправи і вправи на розслаблення і гибкость.

Можно використовувати прыжковые вправи (наприклад, стрибки через скакалку): 10 — 15 сік. інтенсивної роботи повторити 5 — 6 раз через 1,5 — 2 хв. роботи малої интенсивности.

Начинать заняття варто з розминки, яка можна проводити удома чи надворі. Розминка займає 5 — 6 хв. і складається з таких вправ: кругові руху руками, тулубом, тазом, нахили уперед і убік, махи ногами, присідання, підйоми навшпиньки. Потім 2 — 3 хв. прискореної ходьби і можна переходити на бег.

На початковому етапі слід вибирати таку швидкість бігу, щоб було спокійно дихати через ніс. Довелося розкривати рота — переходите на крок. Відновили подих — знову бегом.

На першому занятті досить 10 хвилин бігу. Не виходить відразу пробігти 10 хв., доводиться чергувати біг з ходьбою, то першим кордоном буде 10 хв. безперервного бігу. Потім, додаючи щотижня по 1 — 3 хв. (в залежність від самопочуття), довести час бігу до 50 — 60 мин.

После кількамісячної занять можна починати бігати швидше, орієнтуючись не так на подих, але в частоту пульсу. Гранична його верхня межа визначається по формулі: 180 мінус вік. Тобто., якщо ви 30 років, то частоту пульсу при бігу можна довести до 150 ударів на хвилину, але з вище, а краще утримувати в 5 — 10 одиниць ниже.

После закінчення бігу обов’язково випливає пройти 2 — 3 хв. швидким кроком, і бажано проробити кілька гімнастичних упражнений.

После тренування варто прийняти спочатку теплий, та був контрастний душ.

Наибольший оздоровчий ефект біг приносить тоді, що його тривалість доведено до години, а регулярність занять — до 5−6 разів на тиждень, причому у одне із вихідних днів навантаження подвоюється. Мінімальна ж норма занять — 3 десь у тиждень по 30 мин.

Бегать за час, коли вам зручніше. Варто тільки пам’ятати, що біговій тренуванням і прийомом їжі може бути перерву щонайменше 30 мин.

Не слід перетворювати оздоровчий біг в спортивний, різко збільшуючи швидкість і дистанцію, включаючи в біг прискорення тощо. Не слід нічого доводити оточуючим — не починайте бігти швидше під час зустрічі іншими бігунами, перехожими, особливо з симпатичними представниками протилежного пола.

Тренироваться можна й потрібно цілий рік. Якщо тем-пература повітря нижче мінус 15 градусів, то дистанцію можна кілька скоротити, і якщо нижче мінус 20 градусів, то краще скасувати тренування. Хоча це обязательно.

Существует такий традиційний напрямок як російський закал-бег. Починати кращого заняття за нормальної температури не нижче мінус 2 — мінус 3 градуси. Одяг — шорти, вовняні правки, кросівки і вовняні шкарпетки, рукавички чи рукавички, вовняна шапочка, тоді - футболка з нашитої на грудях смугою шерстяний чи навіть щільною тканини. Перед бігом вдома потрібно зробити розминку і енергійний самомасаж, потім кілька глибоких присідань. Випити півсклянки гарячого молока з размешанной у ньому чайної ложкою меду. Спочатку годі було бігати понад десять — 15 хв. Маршрут має починатися і закінчуватися на порозі дома.).

Для бігу слід старанно підбирати взуття — найкраще підійдуть кросівки на товстої рифленого підошві, бажано з амортизирующими вставками. Шкарпетки вовняні. Костюм може бути будь-якою, не стесняющий рухів і дозволяє дихати тілу. У вітряну погоду і за дощ чи мокрому снігові можна вдягати непромокальну куртку, куртку. На голову — лижну шапочку чи вовняну стрічку, закриваючу лоб і вуха. Для новачків, за нормальної температури нижче мінус 5 градусів, слід вдягати вовняне белье.

Бегать краще, ніж лісі чи парку. У кожному разі, слід вибирати місця з максимально чисте повітря і природним грунтом. Запам’ятайте — коли ви бігаєте в кедах чи кросівках з тонкою підошвою, то ми не слід бігати асфальтом! Для новачків краще вибрати рівну трасу, але поступово варто переходити до бігу по пересіченій местности.

Следите за своїм здоров’ям і уникайте перетренированности. Найбільш об'єктивні показники для самоконтролю — це ваш самопочуття частота пульсу. Необхідно знати нормальні показники свого пульсу в ранкові і вечірні годинник. З іншого боку є проста проба: частота пульсу через десять хв. після закінчення тренування (вони повинні бути вище 100 ударів на хвилину). Якщо показники ранкового і вечірнього пульсу вища, аніж зазвичай, коли після 10 хв. відпочинку частота пульсу перевищує ста ударов/мин., варто звернутися до лікаря й пройти профілактичний осмотр.

2.3. Противопоказания.

Вот абсолютні протипоказання, тобто стану, у яких бігати заборонено повністю, по Е. Г. Мильнеру:

Врожденные пороки серця й мітральний стеноз (звуження предсердно-желудочного отвори).

Перенесенный інсульт чи інфаркт міокарда.

Резко виражені порушення серцевого ритму, типу мерцательной аритмії.

Недостаточность кровообігу чи легенева недостатність будь-який етіології.

Высокая артеріальна гіпертензія (артеріальний тиск 180 на 110 і від), стійка до дії медикаментозної терапії.

Хронические захворювання нирок, тиреотоксикоз і цукрова діабет, неконтрольований інсуліном.

Глаукома і прогресуюча короткозорість, загрозлива отслойкой сітківки.

Любое гостре захворювання, включаючи простудні, і навіть загострення хронічної болезни.

Пациентам з названими вище захворюваннями рекомендується використовуватиме лікування методику природною стимуляції захисних систем, й у першу чергу — дієту, хатха-йогу, релаксацію. Якщо у вас будь-який інший хронічне захворювання, то я раджу, після принаймні місячного курсу, спробувати розпочати заняття оздоровчим бігом. Але спочатку потрібно вирішити питання — не протипоказаний чи вам біг в момент, чи готові ви щодо нього. Потрібно обговорити можливість бігу із гарним лікарем. Якщо біг вам протипоказаний, то продовжуйте навчатися за системі ЕСЗС до того часу, поки протипоказання ні усунуті, звісно якщо може бути.

Пациентам з невеликими відхиленнями здоров’я дитини і з мінімальними змінами у серцево-судинної системі можна займатися самостійно, раз у раз перевіряючи свій стан в лікаря. У спочатку бажано це робити хоча б разів на тиждень (режим навантажень з цією групи пацієнтів наведу нижче). Пацієнтам з відхиленнями в серцево-судинної системі рекомендується також на початковому етапі, регулярно вимірювати артеріальний тиск і знімати електрокардіограму.

3. Техніка оздоровчого бігу і ходьбы.

3.1. Рекомендації по оздоровчому бегу.

Техника бігу. Насамперед, намагайтеся максимально розслабитися, бігайте те щоб витрачати якнайменше сил, легко, неквапливо, м’яко, щоб біг доставляв задоволення. Кроки мали бути зацікавленими дрібними, семенящими. Дихати бажано через ніс. Якщо це важко, то вдихати можна через ніс, а видихати ротом. І за виконанні релаксації, раз у раз можна разом з видихом пропускати крізь себе хвилю розслаблення. Намагайтеся ні за чим не думати наперед і концентруватимуть свою увагу у своїх відчуттях — подиху, розслабленні, задоволенні.

Одежда. Болоньевые куртки і штани намагайтеся не вдягати (хіба що для при буревіях) — у яких тіло не дихає. Вдягайтеся по погоді, але те щоб принаймні прогрівання, за кілька кіл, частина одягу, наприклад, верхню куртку, можна було зняти. Якщо вже ви бігаєте віддавна, правильно харчуєтеся й були переконані в своїх силах, можна поєднувати біг з загартовуванням — поступово, вже під час бігу, роздягайтеся до спортивних трусів, звісно з урахуванням власних можливостей та погоди. Ближче до кінця бігу, під час останніх колах, можна поступово вдягатися.

Где бігати. Зручніше всього дозувати навантаження, бігаючи колами, стадіону, тим більш, що неподалік кожного будинку є шкільний стадіон.

Когда бігати. Якщо вже ви обмежені тимчасовими рамками, то бігайте у час. Краще час, мій погляд, із 16-го до 19 годин.

С ким бігати. Краще одному, не підлаштовуючись під чужі фізичні можливості.

Частота. Бігати потрібно через день і три роки рази на тиждень. Саме за такого режиму бігу ефект капилляризации максимальний, а небезпека перетренування мала.

3.2. Техніка оздоровчого бега.

Правильная, відповідна законам біомеханіка техніка бігу, яка доставляє глядачам та (що дуже важливо) самому бегущему естетичну насолоду, — ось засіб від перегрузок.

Легкости, легкості бігу досягти непросто. І треба вчитися. Як і ходьбі, величина перевантажень залежить від величини вертикальних переміщень тіла бігуна, але за бігу роль цього чинника зростає. Відомо, що з бігу є фаза польоту, коли контакти з опорою відсутня. Завдання бігуна — звести до мінімуму хвилеподібні коливання тела.

Сотрясения у зв’язку з бічними коливаннями тіла виникають при занадто широкої постановці стоп. Нераціонально також ставити стопи за однією лінії. За правильної постановці стоп внутрішні краю слідів виявляються в одній прямий лінії. Щодо лінії стопи повинні прагнути бути незначно розставлено шкарпетками назовні, щоб відштовхування припадали переважно великий палець — самий сильный.

Бегуны знають, яке велике значення має тут постановка стопи з п’яти. Це не отже, що бігун тупотить п’ятами, просто п’ятка першої стосується грунту, а шкарпетку на той час перебуває трохи вище. Вже наступної фази шкарпетку м’яко опускається на грішну землю. Попри всі старання, цей спосіб не забезпечує істотного зниження струсів і щадного режиму бігу. Амортизація здійснюється тут колінним суглобом, де можливі перевантаження від струсів суглобного характеру. Однак з цього способу постановки стопи має починатися долучення до бігу. Для слабоподготовленных людей незадовільним стану здоров’я цей спосіб тривалий час може залишатися єдиним можливим, т. до. інші вимагають більш-менш хорошою спортивної формы.

Постановка стопи з шкарпетки. Ухвалений спортсменами спосіб, який би амортизаційну плавну завантаження ноги. Такий біг ні бути «дерев'яним », «гарцующим ». У час постановки стопи п’ятка трохи піднята над грунтом і зволікання, м’яко опускається нею. Проте під час опори про грунт тиск на передню частина стопи залишається помітно великим, ніж задню. Спосіб вимагає хорошою попередньої підготовки й тому рідко то, можливо рекомендований під час занять оздоровчим бігом. Головне — поступова рівномірна завантаження стопы.

Постановка стопи відразу протягом усього площину. Такий спосіб уражає бігу дуже среднеподготовленных людей. Він виник стихійно і було менш ефективний, як носковый, зате більш раціональний, ніж п’ятковий. У оздоровчому бігу в залежність від індивідуальних особливостей, ступеня тренованості, втоми, самопочуття перед пробіжкою, якості взуття та покриття як можна, а й потрібно переходити за потребою з однієї способу бігу в інший. Це особливо важливо при стомленні м’язів гомілки, області стопи чи гомілковостопного суглоба. Спробуйте у випадках змінити постановку стопи, і неприємні відчуття майже напевно зникнуть, з’явиться своєрідний відпочинок поспіхом. Запам’ятайте також, що при бігу по нерівній і кам’янистої поверхні, особливо у сутінки, носковый спосіб найнебезпечніший і погрожує подвертыванием стопы.

Нагрузка на хребет при бігу залежить тільки від способу постановки стопи. Рух ноги вперед мало виконуватися передусім з допомогою роботи коліна. Це означає, що нога дуже згинається в колінному суглобі при пасивному відставанні гомілки з відносно розслабленими м’язами стегна. Інакше виникає нікому не потрібна навантаження колінну філіжанку й усе колінний сустав.

Избегайте натыкания на виставлену вперед ногу.

Для цього поступово разгибайте і опускайте гомілка. Бігун м’яко, не гальмуючи руху, хіба що накочується на ногу. Один крок змінюється іншим без видимої кордону, одна фаза разом перетворюється на іншу. Хороший бігун саме «котиться «по трассе.

Самая помилка — винесення ноги уперед, у поєднані із раннім разгибанием гомілки. Стопа в останній момент приземлення швидко рухається вперед щодо землі. Швидкість бігу загальмовується, і практично уся маса тіла «обрушується «на суглоби хребта та інші суглоби. Найбільше страждає колінний, але перепадає і решті. Через жорстку систему важелів удар передається на хребет, на голову.

Длина кроку. Конче важливо вибрати собі оптимальну довжину кроку. Прагнення до краю подовжити крок призводить до порушень плавного бігу, сприяє «натыканию «на ногу, вимагає великої витрати зусиль і різко збільшує навантаження на хребет. Частий, семенящий біг це не дає належного оздоровчого ефекту для м’язів і суглобів: м’язи скорочуються незначно, а суглоби переважно забезпечують лише передачу опорних і толчковых зусиль. При такому бігу переважають статичні навантаження. Можливо, саме тому бігуни підтюпцем іноді скаржаться на «затурканість стоп ». В багатьох їх виявлено погане кровообіг в ногах. Звісно, при таких явищах краще все-таки бігати, ніж не бігати, проте максимум оздоровчого і мінімум «ортопедичних «порушень забезпечує технічно раціональний бег.

Длина кроку залежить від подальшого зростання і довжини ніг, ваги, рівня тренованості, способу постановки стопи і швидкості бігу. Точних даних тут дати важко, тому наведемо суто орієнтовний приклад. У непогано тренованих чоловіків зростанням 175 див середня довжина кроку (відстань від п’яти однієї ноги до шкарпетки інший) в 30-минутном рівномірному бігу коливається не більше 110- 130 див. А головним показником оптимальної довжини кроку повинні служити невимушеність, зручність виконання всіх рухів і плавний ритм бега.

Осанка бігуна. Основну вимогу — вертикальне становище тулуба. Зайвий нахил вперед збільшує небезпека «натыкания «на ногу за нормальної постановки стопи. Відхилення тулуба тому призводить до надмірного підйому стегна і робить біг напруженим, «гарцующим », у своїй голова, зазвичай, кілька закидається тому. Не сутультесь, уникайте бічного розгойдування, скручування туловища.

Работа рук. Руки допомагають зберегти рівновага й стабілізують становище тулуба. Скручування тулуба нейтралізується правильної роботою рук, площину відповідності яких має складати з одночасним спрямуванням бігу кут приблизно 45°. До речі, це скручування непогані необразливо і вимагає додаткової витрати сил. Воно відбувається у поперековому відділі. Тисячі стереотипних рухів перевантажують міжхребцеві диски, які мало пристосовані до подібного роду воздействиям.

Руки повинні прагнути бути зігнуті в ліктях приблизно з точки 90° чи дещо меншим. При недостатньому згинанні і досить швидкому бігу робота рук вимагає значної витрати сил, позаяк у цієї роботи беруть участь та м’язів туловища.

Их напруга утрудняє свободу рухів у суглобах грудної клітини, і плечовому поясі під час вдиху, внаслідок подих стає більш напруженим і поверхностным.

Бег вниз. І тут швидкість зростає сам собою. Неминуче натыкание на ногу, удари і струсу відчуваються переважають у всіх ланках тіла. Саме тому бігуни вперше виявляють біль у суглобах саме при бігу вниз. Больові відчуття з’являються переважно у ділянці коліна. При бігу намагайтеся ставити стопу з п’яти, вкоротити крок і знизити швидкість бігу. За необхідності на спуску взагалі перейдіть на ходьбу.

Обучение правильній техніці бігу дасть можливість уникнути перевантаження хребта і суглобів. Хороша техніка підвищує ефективність (швидкість, економічність) бігу приблизно на 15%. Є й інша думка в ролі техніки при оздоровчому беге.

Главная його завдання — компенсувати гиподинамию, дати організму необхідну работу.

Рациональная ж техніка, навпаки, полегшує її, і, отже, вчитися правильним рухам хоч як мене має смысла.

Однако хребет людини, пренебрегающего правильної технікою оздоровчого бігу, нас дуже швидко змусить згадати про ней.

Бег-целитель. Біг — цілюще засіб як при захворюваннях серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, його використовують як «ліки «при остеохондрозі. Біохімічної основою такого зцілення хребта є абсцес й місцеве посилення обміну речовин. У цьому нормалізується баланс продуктів обміну. Важливий і принцип виборчого спалювання надлишків. У міжхребцевих дисках виборче спалювання відбувається берегах суглобних поверхонь. Динаміка кислотно-щелочных зносин у своїй може уповільнити й зупинити процес відкладення солей.

Конечно, цього потрібно спеціально розроблений режим тренування, доповнений раціональним харчуванням та дотриманням загального режиму. І ще потрібен час, бо позитивних змін, зазвичай, накупают не сразу.

Это природно, оскільки патологічні процеси в опорних тканинах формуються іноді протягом десятиліття. Для їх зупинки потрібно також багато часу. Тому, розпочинаючи лікуванню хребта, у разі остеохондрозу, бігом, необхідно набратися терпіння і упорством.

Тренировка физкультурника-бегуна має полягати. з таких частей:

Легкого бігу чи бігу, чередующегося із швидкою ходьбою, до загального разогревания.

Гимнастики з всебічної половинчастим вивченням всіх головних суглобів вправами на гибкость.

Силовых вправ (5−6) для м’язів рук, тулуба і ног.

Упражнений (2−3) на розслаблення і розтягування мышц.

Собственно біговій тренировки.

Упражнений (5−6) на розслаблення і незначне розтягування мышц.

3.3. Техніка оздоровчої ходьбы.

Самые популярні і найдоступніші кошти оздоровчої тренування — ходьба і біг. Проте дані лікарським контролем свідчать, що 25- 50% людей, приступили до оздоровчому бігу, змушені повністю припинити, або надовго перервати тренування через болів у різних відділах хребта чи суглобах ног.

Почему це відбувається? Відомий фахівець із биомеханике професор У. М. Зацифский пише: «70−80% чоловіків старші 30 років мають той чи інший патологію в області хребта і з ній різні неврологічні захворювання — попереково-крижовий радикуліт тощо. буд. «Одною з найбільш поширених гіпотез, пояснюють походження таких захворювань, ось у чому: природно, опорно-руховий апарат людини пристосована до, щоб ходити босоніж по м’якої землі. Він також ходить у жорсткої взуття за твердим покрытиям. У умовах кожен крок є своєрідний удар. Ударне хвиля, розсідаючись на всьому тілу, сягає міжхребцевих дисків і той чи інший патологію. Це питання вивчався вченими: акселеметрические датчики вживляли в кісткове ткань.

Зарегистрированы величезні перевантаження, поширюються за тілу при швидкої ходьбі по твердої поверхні. Особливо великі на п’ятах… трохи менше на гомілки. Перевантаження сягають хребта і голови. Коли такі удари безупинно повторюються багато років і накопичується мільйон таких ударів, то не дивно, що виникає патологія " .

Рекомендации із профілактики несприятливого впливу швидкої ходи (на думку фахівців, оздоровчої вона стає тоді, коли виконується в темпі 120 шаг/мин і більше) зазвичай пов’язані з добором м’яких покриттів і раціональної взуття. Справді, те й інше дуже важливо. Ходьба по м’якому грунту, садової чи лісової доріжці, покритою килимом листя, як безпечна (з місця зору перевантаження), а й просто приємна. Тому добре продумайте свої тренувальні маршрути, найкраще дістатись найближчого парку чи заміській зоны.

Жесткость грунту можна також ознайомитися компенсувати посиленням амортизаційних властивостей взуття. Вкладайте в взуття різні за м’якістю і товщині поролонові устілки, одягайте товсті вовняні шкарпетки. Обов’язково вибирайте взуття з еластичною гнущейся підошвою. Це дозволяє включити в роботу усе численні суглоби предплюсны і плюсны, активізувати щодо дрібні м’язи стопи. Якщо взуття має жорстку підошву і особливо тугу шнурівку, то, при ходьбі працює практично лише гомілковостопний суглоб, що сприяє перевантаження різноманітних відділів стопи, утрудняє циркуляцію крови.

Кроме взуття та якості траси, уваги вартий поважної та техніка ходьби. Раціональна ходьба різко знижує струсу і ударні хвилі. Прагніть мінімізувати (убереже від їх) вертикальні переміщення тіла при ходьбі. Саме вони переважно, породжують пульсуючі перевантаження і микровибрации. Тому не поспішайте відокремлювати від опори п’ятку толчковой ноги — це має відбуватися вже по тому, як вільна нога пройде вертикаль. У протилежному разі спостерігається так звана вертикальна ходьба, коли він центр маси тіла кожному кроці переміщається вгору-вниз приблизно за 5−9 див. Пізніше відділення п’яти дозволяє направити відштовхування більше вперед, ніж вверх.

Строгий контролю над своїми рухами особливо необхідний на перших уроках. Надалі поступово — досить швидко — виробляється потрібний звичка. Вона настільки міцний і точний, що час включення і вимикання окремих м’язів (при ходьбі під звичайних умовах) може різнитимуться тільки тисячні частки секунды.

Правильная ходьба гарна. Виникає відчуття безостановочности, плавності рухів тіла. Кроки вже перестають сприйматися як окремі рухові акти, і кожен рух природно вливається у єдиний ритм. До того ж, така ходьба дуже економічна. Збережена кожному кроці енергія дозволяє значно збільшити дальність переходов.

3.4. Дозування навантажень людей з мінімальними відхиленнями може здоровья.

Для здобуття права правильно дозувати навантаження, необхідно бігати з годинниками з секундною стрілкою навчитися вимірювати свій пульс. Робити це за, поклавши пальці руки на шию попереду (проекція сонної артерії) чи зап’ясті (проекція променевої артерії). При бігу пульс вимірюється протягом 10 секунд, відразу після зупинки. Наприклад, ви пробігли 1−2 кола, зупинилися і відразу без зволікання виміряли пульс за 10 секунд.

Первый етап. Аналізуючи цей етап необхідно підтримувати пульс впродовж усього біг лише на рівні 18−20 ударів за 10 секунд. Навіть якщо самий повільний біг підтюпцем супроводжується пульсом, перевищують 20 ударів за 10 секунд, слід перейти на ходьбу.

В цілому тактика мусить бути приблизно така: ви пробігли 1−2 кола в повільний темп, зупинилися і відразу виміряли пульс за 10 секунд. Якщо кількість ударів менше 18, необхідно додати швидкість бігу, якщо більше 20 — бігти повільніше чи перейти на ходьбу. Пробігши (чи пройшовши) іще одна коло, знову зупинитися і виміряти пульс і, якщо це потрібно, змінити темп. Потому, як ви вже підберете потрібного темпу бігу (чи ходьби), через кожні 2−3 кола зупиняйтеся і перевіряйте пульс. Cо часом ви навчитеся приблизно визначати пульс самопочуттям, і зупинятися можна буде потрапити рідше.

В перші тижні бігайте по 10 хвилин 3 рази на тиждень, потім можна поступово довести час до 20 хвилин. Не поспішайте нарощувати навантаження, будьте уважні своїм відчуттям. Надмірна навантаження, особливо у перших етапах, коли організм ще адаптувався до цього виду фізичної стимуляції, може викликати реакцію стрес і загострити захворювання. Якщо фонові умови (і особливо харчування) правильні, то найкращий орієнтир — це власне самопочуття. Як інші види фізичних вправ, біг повинен доставляти задоволення.

Второй етап. Приблизно з п’ятьма тижня можна поступово додавати навантаження з допомогою збільшення швидкості те щоб під час бігу пульс дорівнював 22−24 ударам за 10 секунд (а згодом довести до 23−25 ударів за 10 секунд). Час одного заняття — 20 хвилин. Вкотре нагадаю, що бігати потрібно через день чи 3 рази на тиждень.

Для підтримки здоров’я такий біговій навантаження предосить, тим паче людей, котрі займаються та інші видами фізичних вправ. Тим самим хто не хоче піти далі, рекомендую звернутися до книжки Е. Г. Мильнера «Вибираю біг » .

3.5. Самоконтроль.

Занимаясь бігом, дуже важливо недопущення передозування, особливо літнім людям і людей із змінами у серцево-судинної системі. Нагадаємо, що основне навантаження при бігу лягає на його серцево-судинну систему, а катастрофи у цій системі - інфаркт, інсульт — вельми небезпечні. Тому дуже важливий самоконтроль. Адекватність навантаження можна простежити за такими тестів:

Измерьте пульс за хвилин по закінченні бігу. Якщо він вище 100 ударів на хвилину, то навантаження була надмірної.

Ортостатическая проба. Порахуйте пульс за хвилину лежачи у ліжку вранці, відразу після просыпания, потім неквапом встаньте і вимірте пульс за мить стоячи. Якщо стоячи пульс перевищує вихідну величину на 20, це свідчить, що навантаження надмірні, організм не встигає відновлюватися. Навантаження необхідно зменшити і тиждень тому краще взагалі бігати, а займатися інші види фізичних вправ, краще хатха-йогою і релаксацією. Зауважимо, що ця різниця у пульсах може статися при чистці, загостренні хронічного захворювання або за порушеннях в дієті.

Если різниця у пульсах максимум 12 — навантаження адекватні вашим можливостям. Різниця в 16−18 ударів свідчить, що обсяг навантаження напружені припустимого.

По мері зростання ваших фізичних можливостей величина ортостатической проби і ранковий пульс відразу після просыпания зменшуватимуться.

Другие ознаки перетренування: поганий сон, млявість і сонливість протягом дня, зниження працездатності, іноді пітливість, загострення хронічного захворювання, неприємні відчуття у сфері серця, підйом артеріального тиску. І тут також потрібен знизити навантаження приблизно 1,5−2 разу і звернути більшу увагу на дієту і релаксацію.

4. Заключение.

Оздоровительный біг і спортивна ходьба має корисні властивості, які важко відтворити певними інші види фізичної навантаження. Передусім, це сприятливий впливом геть серцево-судинну систему, особливо у рівні дрібних судин — артериол, венул, капілярів. Недолік рухів у сучасної людини призводить до запустеванию і атрофії значної частини капілярів і порушенню кровопостачання тканин. Правильно дозований біг і спортивна ходьба відкриває спавшиеся, не функціонуючі капіляри, і навіть сприяє проростанню нових капілярів в збіднені ділянки й у ділянки, пошкоджені хворобою, що особливо важливо.

Регулярные тренування в оздоровчому бігу позитивно впливають попри всі ланки опорно-рухового апарату, перешкоджаючи розвитку дегенеративних змін, що з віком і гіподинамією. Обмеження припливу суглобної рідини (лімфи) при гіподинамії призводить до порушення харчування хрящів та втрати еластичності зв’язок, зниження амортизаційних властивостей суглобів та розвитку артрозов. Циклічні вправи (біг, велосипед, плавання) збільшують приплив лімфи до суставным хрящам і міжхребцевим дискам, що найкращим профілактикою артроза з радикулітом. Позитивне вплив бігу на функцію суглобів можливо лише за умови використання адекватних (які перевищують можливості рухового апарату) навантажень, поступового їх збільшення процесі занять.

Вайнбаум Я. З. «Гігієна фізичного виховання і спорту». Уч. Пос.

Михалкин Р. П. «Усе про спорті» вид: АСТ 2000 — 151с.