Тысяча рухів

Тысяча движений

Гимнастика здоров’ю — це тренування суглобів й у меншою мірою м’язів. Скільки разів нагинає хребет людина сидячого праці? Якщо 10—20 щодня нагинає спину, не більше. Запропоновані вправи компенсують збитки природі суглобів, завданий цивилизацией.

Николай Михайлович Амосов (1913—2002), академік НАН і АМН України та, родоначальник радянської серцево-судинної хірургії.

Единственный орган, який справді піддається небезпеки при фізичних навантаженнях у детренированного людини, — серце. Проте за дотриманні найелементарніших правив і це мінімальна, Якщо людина ще страждає захворюваннями серцево-судинної системи. От коли вона вже «підмочений» у плані, нікуди не дінешся, йти до врачу-кардиологу: нехай він подивиться праці й «добро».

Обязательно потрібна консультація людей з пороками серця. Для перенесли інфаркти. Для важких гіпертоніків зі непохитно високим тиском (вище 180 по максимальному і 100 щодо мінімальної). Для людей важкої стенокардією, що вимагає постійного лікування. І, мабуть, все.

Главное вираз обережності — в поступовості нарощування навантажень. У жодному разі не поспішайте скоріш стати здоровим! Це нетерпіння — просто лихо! Роками людина сидів, зносився, потовстів, тепер вирішив нагнати втрачене у найкоротші терміни. Так справа не піде. «Біг до інфаркту» — річ реальна. Якщо ви і досі не померли відносини із своїми хворобами зі своїм черевцем, то можете почекати з поновленням спортивної форми: поступовість, поступовість і постепенность!

Проба на лестнице

Надо вміти перевіряти свою вихідну тренованість. Вона визначається за рівнем працездатності серцево-судинної і дихальної систем. Найбільш груба попередня оцінка — по задишці при підйомі на сходи. Якщо ви і розпещені ліфтами, все-таки підніміться на 4—5-й поверх нормальним темпом, без зупинок на майданчиках і понаблюдайте у себе: як дихайте, важко? Якщо легко і відчуваєте, що є резерв, — добре, можна досліджуватися далі. Якщо задихнулися, тоді повторіть кілька годин цю пробу, але порахуйте пульс. Взагалі її — рахунок власного пульсу — потрібно освоить.

Любая тренування без неї небезпечна. Спочатку краще вважати півхвилини, потім, коли наловчитесь, можна зорієнтуватися і поза 10 секунд. Короткі інтервали вигідніше, коли вважаєте відразу після навантаження. При хорошою тренованості серцебиття швидко минає, набагато менш як за хвилину… Але до хорошою — ох, як далеко!

Прежде всього треба знати свій пульс у спокої: вранці, лежачи у ліжку, ви отримаєте самі низькі цифри. Сидячи — більше, стоячи — ще більше. По пульсу вагітною сидячи вже можна приблизно оцінити серце. Якщо в чоловіки він рідше 50 — відмінно, рідше 65 — добре, 65—75 — посередньо, вище 75 — погано. Ще замалий вплив і юнаків приблизно п’ять ударів чаще.

Итак, нешвидко піднялися на четвертий поверх і порахували пульс. Якщо він нижчий 100 — відмінно, нижче 120 — добре, нижче 140 — посередньо, вище 140 — погано. Якщо погано, те подальших випробувань проводити не можна й потрібно починати тренування практично з нуля.

Следующей щаблем випробування себе є підняття на 6-ї поверх, але вже часу. Спочатку за 2 хвилини — це саме нормальний крок. І знову — рахунок пульсу. Тим, хто має вище 140, більше пробувати не можна: потрібно тренуватися. Для інших треба вкотре порахувати пульс дві хвилини. Вони повинні приблизно повернутися до стану покоя.

Какая фізкультура лучше

Мы живемо у суспільстві та дуже чутливі до поглядів із боку. Я бігав на роботу й із роботи, але соромлюся. Вранці ще сяк-так: начебто повинен, і костюм відповідний, а днем немає такого «моди». Доводиться замість бігу дуже швидко ходити — це важче, менш продуктивно і менше приємно. Багато хто навіть вдома бояться видатися смешными.

Еще причина в галузі психіки — нудьга. Займатися фізкультурою як ліньки, але що й нудно — одні й самі руху, повторюй і повторюй. Особливо нудьгують діти. Ось тому й придумують спортивні ігри: вони різноманітні, дають задоволення спілкування, і змагання. Але гри як система для дорослих і особливо літніх нереальні, прогнозувати них не можна. Є теніс, в нього все якості для різнобічної тренування, але доступний лише трішки. Бадмінтон, звісно, простіше, проте вимагає теж майданчики і партнера. Загалом, умови обмежують: басейнів для плавання бракує, велосипедом їздити — машини заважають. Щоб просто бігати, і те бажано парки чи навіть доріжки. По тротуару у місті бігати погано: потрібно зарано вставати, поки людей замало, й автомобілі повітря не испортили.

Кроме покупців, безліч машин, є ще погода — і дощ, і сніг, і темрява. І собаки. Так, собаки. Мій друг академік АМН Б. Корольов скаржився, що у Горькому собаки не дають бігати вулицями, що їх раз намагалися кусати. Щоправда, все закінчувалося благополучно.

Внешние умови ставлять досить жорсткі рамки для ентузіастів фізкультури. Деякі здатні подолати опір людей, які сміються, машин, що чадять і шумлять, жорсткі тротуари, дощ і холод.

Есть ще умова для загальзміцнювальних вправ: бажано, щоб були рівномірними, складалася з однотипних повторюваних рухів, яких можна ставити теми й отримувати рівномірну навантаження. Приблизно: біг і ходьба. Гімнастика вже інша — вправи нерівнозначні за навантаженням. Те саме стосується спортивних ігор. Вони, ще, захоплюють, але це добре молодих і ледачих. Літньому, зі скомпрометованим серцем, захоплюватися і хвилюватися на перемогу не чого, можна переборщить.

Ходьба

Ходьба — сама що ні є природна навантаження. Щоправда, не впевнений, що людина в доісторичні часи більше ходив кроком, ніж бігав, оскільки швидко ходити важче, ніж повільно бігати. Бігти зі швидкістю 6—7 кілометри на годину — одне задоволення і за невеличкий тренуванні можна нескінченно. Йти з такою швидкістю — потрібно великої напруги. Упевнений, що, якби люди й не соромилися, багато хто бігали вранці до роботи чи до автобуса. Варто тільки оглянути, як вони поспішають швидко крокувати. Але «моди» немає — і ходят.

Тренировочный ефект ходьби прямо визначається частішанням пульсу. Коли людина, пролежав 2 місяці у ліжку після інфаркту, піднімається й починає ходити кімнатою, пульс в нього сягає 120. Отже, він тренується навіть такими легкими кроками. Після 2—3 тижнів домашнього ходіння пульс вже буде зовсім 90, а тренованість большє нє додається. Потрібно на і рухатися швидше і довше. І знову, щоб пульс був 120. І так швидше, і дольше.

Чтобы мати задовільну тренованість потрібно ходити незгірш від часу й покривати відстань майже 6,5 кілометра. Потрібно швидко і напружено йти. Варто уповільнити до 5 кілометри на годину, потрібно вже проходити десять кілометрів щодня. Такі відстані нереальні. Часу нема, хіба в пенсіонера. Тому ходьба як засіб тренування хороша як вступного курсу, незамінна на відновлення сил після хвороб, цілком придатна для пенсіонерів, які мають чимало часу, чи це похилого віку чи хворі сердцем.

Бег

Несомненно, біг — «король тренування». Працює багато м’язів, подих не пригнічений, навантаження рівна, дозування її зручна — від самого повільної трусцы (5 кілометри на годину) до будь-який швидкості, будь ласка. Щоправда, азарт трошки підводить: якесь легкодумство з’являється, і швидкість можна наростити більше, що слід. Для молодих лише з добре, а літнім людям і хворим можна й переборщити. Ще суглоби, стопи болять часто: поки утягнешся, скоріш покинеш… Але це від недотримання головного правила будь-який тренування — поступовості. Біда, що у бігу це правило найлегше порушується. Нудьга приходить пізніше, коли привыкнешь.

Много будь-яких рад дано, як бігати. Боюся, що й невідомо все. Доведеться покластися на досвід. Про поступовості зазначалося. Вона в таблицях — як у яку тиждень. У жодному разі поспішати! Особливо людям у віці. (Щоправда, я не бачу, щоб бігали після шестидесяти.

Это не отже, що трусца краще справжнього бігу. Хто вже навчився на повільний темп, хто досить здоровий, нехай бігає швидко. Що швидше, тим більше рівень тренованості, оскільки вона досягається потужністю. Є нормальний біг, не швидке й не повільний, зі швидкістю 9—10 кілометри на годину. Пробігати 2 кілометра щодня за 12 хвилин — цього для мінімуму досить. Зовсім дешева ціна за здоров’я. Щоправда, до цих хвилинах потрібно ще вдягатися і роздягатися стільки ж, а то й більше, отже виграшу у часі нічого очікувати. Але приятно.

Ведутся всякі розмови, здебільшого порожні, про розминці, чи можна є договір лити доі після чи ні, і навіть, що став саме є, наступати на шкарпетки чи п’яти. Просто бігати. Ніяких розминок непотрібен: поки ви натреновані, то бігаєте так повільно, що ні перед ніж розминатися, а коли натренуєтеся, то до нормального швидкості вона потрібна. Не кинетеся ж ви безпосередньо з ліжку в повний біг. Є перед бігом або є теж дурниця. Завжди шануємо й завжди, з бігом чи ні бігу, кращим є. Профілактично не потрібно ніколи. Але якщо й голод кортить, можна перекусить.

Бег на месте

Бег дома — хороший спосіб загальної тренування, хоча суглоби та м’язів тіла діє недостатньо. Але це лише тим, які вже з’явилися неприємності з суглобами, «відкладення солей», й усе називають. У Купера дано таблиці для бігу дома. А його правило: вважати «кроки» за однією нозі, піднімати стопи високо — шкарпетку на 20 сантиметрів від статі. Мені здається, що його розрахунок навантажень кілька преуменьшен. Найстрашніше підступне у цьому, що легко зробити підскіки полегшеними: досить підняти стопу на 15 сантиметрів замість 20, і третину навантаження зникла. Тому, за оволодінні методом треба добре у себе проследить.

Самое просте правило: пульс повинен подвоюватись за частотою тоді як спокоєм. Проте кращим йти вище 150, так цього й нелегко досягти. Принаймні, пульс менш 120 на хвилину каже, що біг дома неповноцінний і треба додати темп. Не слід звернути багато уваги на цифри частоти кроків в таблицях, пульс набагато важливіше. Коли що не доберете за висотою підйому, компенсуйте частотою, знов-таки до потрібних меж пульсу. Загалом, важливо виробити свій власний темп, який би необхідну потужність, і поступово доводити час до заданого таблицею краю. Правила дихання залишаються, але дихати носом тут менш важлива, оскільки будинку загрожує небезпека застудити горло, якщо дихати ртом.

Кстати, потрібно навчитися приблизно визначати частоту пульсу за рівнем відчуття задишки. Особливо це легко при вправах удома чи влітку під час вулиці, коли тепло. При холоді носове подих не може набряком слизової оболонки носових ходів. Кожен має знати, при який частоті пульсу йому не вистачає носового дихання. Мені, наприклад, при 120.

Требования до місцевих умов для бігу дома скромні. Перше, щоб підлогу не тремтів. У нових будинках із панельними перекриттями начебто міцні поли. Друге — це свіжий повітря і належний температура. Відкриті вікна чи кватирка — це задля іонів. У спеку доводиться включати вентилятор. Якщо за температурі у кімнаті +20 градусів бігати непекуче, отже, та навантаження. Одяг — тепла. Взуття — по зручності. Дуже бажаний м’який килимок і навіть тонкий поролоновий. Ось приблизно і все.

Тысяча движений

Гимнастика здоров’ю — це тренування суглобів й у меншою мірою м’язів. Проте можна посилити її загальзміцнювальне дію, і тоді вона буде достатньої навантаженням підтримки здоровья.

Интенсивность вправ для суглобів має визначатися станом. Мені здається, що з чистої профілактики майбутніх поразок, тобто суглоби «поза підозрами» і вік щось до 30 років, досить робити по 20 рухів у кожному вправі. Коли вже з’являються болю, соціальній та віці за 40 потрібно вулицю значно більше рухів — мені здається, від 50 до 100. Нарешті, при явних ураженнях суглобів (і якщо болить один, можна чекати, і інших) потрібно багато рухів: по 200—300 мали на той суглоб, які вже болить, і з 100 — тих, чого своєї очереди.

Знаю, що лікарі скажуть: «занадто багато». Але дозвольте запитати, скільки вже разів щодня мавпа рухає своїми суглобами? Або ж ми самі — в тазостегновому чи колінному суглобах, коли досить ходимо? Або робочий пильщик чи штукатур? Гадаю, що тисячі разів. Скільки разів нагинає хребет людина сидячого праці? Коли шнурки зав’язує? Уявіть: раз 10—20 щодня нагинає спину, максимум. Тому непотрібно боятися цих сотень рухів, вони далеко ще не компенсують збитки природі суглобів, завданий цивилизацией.

О темпі рухів. Офіційна гімнастика на екрані телевізора чи радіо проходить уповільнена" як у передачі при повторному показі забивати голи. «За рахунку „раз“ — роби так, з цього приводу „два“ — так…» Якщо п’ять рухів, це можна. Хоча про яку загальної навантаженні вже можна говорити годі й говорити, пульс не участится. Якщо потрібне робити сто рухів до того ж ще бажано навантажувати серце, потрібна швидкість. «Боятися її не якою мірою годі було, знов-таки озираючись природне життя і працю. Кажуть, що швидкі руху не досягають повного обсягу, але потрібно «тягти» м’язи. Це неправильно. Працюйте у всю могти, тоді достигнут.

Для розвитку м’язів потрібні як руху, а й сила. Від швидких рухів з невеличкий навантаженням м’язи тренуються на витривалість, та їх обсяг зростає незначно. Подивімося бігунів на довгі дистанції — вони всі тощие-претощие. Для посилення ефекту гімнастики на м’язи треба брати гантелі чи еспандер. Тоді всі посяде своє місце: обговорюватимуть і сила м’язів, і безліч, а ще й хороша загальна нагрузка.

Таким шляхом можна кілька зменшити кількість рухів у кожному вправі, скажімо, на третину. Для розробки суглобів сила не заміняє повністю числа движений.

Нет потреби придумувати складні вправи і міняти їх часто. Для спрощення справи важливо, що вони запам’яталися до автоматизму, роблячи швидко і думати. Свій комплекс я сформував років із двадцять тому, і майже не изменился.

Профилактическая гімнастика то, можливо однотипної, придатної всім. Але коли якийсь суглоб вже дав себе знати, йому потрібно більше рухів, за рахунок інших суглобів, якщо ні часу, чи енергії на просте подовження занятий.

Не хочеться, щоб читачі подумали, що займаюся рекламою свого комплексу гімнастики. Коли дивлюся на малюнки інших комплексів, то не можу заперечити, ще, що вони говорив: надто невелика число движений.

Мой комплекс розрахований здебільшого неповноцінний хребет й необхідність підтримувати у гарній формі руху рук, і особливо пензля. Про пензля не буду, навантаження ці вправи не дають й у рахунок не входят.

Вот основний комплекс у вигляді, що тепер, за умови, що є ще інші навантаження — бег.

1. Нахили тулуба вперед, пальцями стосуватися статі — 100 раз.

2. Нахили тулуба по черзі вліво і вправо, руки ковзають вздовж тіла — по 50 раз.

3. Руки на поясі. Повороти тулуба вліво і вправо — по 50 раз.

4. Руки перед грудьми, лікті убік. Відведення ліктів ривком тому — 100 раз.

5. Підйом рук убік і вгору — 100 раз.

6. Дотримуючись рукою за спинку стільця, присідання — 100 раз.

7. Піднімання обох випрямлених ніг — 50 раз.

8. Віджимання від статі (тим, хто може) — до 50 раз.

9. Сидячи на стільці, з упором для ніг. Перегинання тулуба через стілець — 100 раз.

10. Біг дома в темпі 70—90 подскоков один хв з підйомом ступнів від статі на 20 див (відлік подскоков проводиться у разі лівої нозі, коли він стосується статі) — 10 мин.

Бег дома то, можливо замінений дистанційним бігом тривалістю 10—20 мин.

Упражнения потрібно проводити в швидкому темпі. Загальна тривалість заняття, включаючи біг дома, — 40 мин.

Приведенный тренирующий комплекс становить серйозну навантаження. Заняття мають проводитися не рідше 5 разів на тиждень. Освоювати комплекс потрібно поступово. Гімнастичні вправи слід починати залежно від вихідного фізичного стану з 1/5 чи 1/10 частки наведених навантажень, додаючи через день за одним руху. Термін тренування до повного числа вправ для здорових осіб молодший 30 років — 10 нед., від 30 до 50 років — 15 нед., старше 50 років — 20 нед. Особам, мають 10 кг і більше надлишкової маси, терміни подовжуються на ¼—1/5. Про адекватність навантажень можна судити з частоті пульсу, який має зростати більш ніж 2 разу проти покоем.

Для свою професію я роблю ще 300 рухів пальцями і пензлем, описувати їх стоїть, має значення часу де вони належать факти й навантаження не дают.

Повторяю, що зовсім на видаю свій комплекс за ідеальний і достойна широкого поширення, описав його лише прикладу. Він пристосований для мого хребта і плечових суглобів, які вже «барахлят», як кажуть шофери. Щоб закінчити, скажу, що не будинки і, отже, не бігаю, чи до гімнастики додаю ще біг дома 10 хвилин. Темп регулюється пульсом, я доводжу його 130.

Список литературы

Для підготовки даної роботи було використані матеріали із російського сайту internet.