Фізкультура при короткозорості

ВСТУП 3.

ФІЗКУЛЬТУРА ПРИ КОРОТКОЗОРОСТІ 4.

Спеціальні вправи для зовнішніх м’язів очей 6 Фізичні вправи для внутрішніх (цилиарных) м’язів очей 7 Общеразвивающие вправи, які можна поєднати з рухом очей 7 Вправи задля зміцнення м’язів шиї і спини 8 Вправи задля зміцнення передній черевної стінки 8 Дихальні вправи 9 Методика масажу і самомасажу м’язів задньої і бічний поверхні шиї 9.

ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ КОРОТКОЗОРИХ ЛЮДЕЙ, КОТРІ ЗАЙМАЮТЬСЯ ПЕРЕВАЖНО РОЗУМОВОЮ ПРАЦЕЮ (зорової роботою) 10.

Заняття фізкультурою при слабкої ступеня короткозорості 10.

Комплекс вправ молодих жінок 10.

Комплекс вправ з гантелями вагою 3 кг чоловікам 11 Заняття лікувальної фізкультурою 11.

Орієнтовний комплекс вправ лікувальної гімнастики 11 Методика занять фізкультурою особам, мають короткозорість середній мірі (від 3 до 6 діоптрій) 12 Методика занять фізкультурою особам, мають короткозорість високого рівня (понад 6 діоптрій) 12.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ ПАУЗА 13.

Схема побудови фізкультурної паузи 13.

Комплекс 1 14.

Комплекс 2 14.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

15.

ВСТУПЛЕНИЕ.

Ж изнь людини — сталий розвиток і активна взаємодія з довкіллям, яке неможливе без складних та скоєних органів почуттів. І найважливішим із них зір. Завдяки йому ми розрізняємо різноманітні предмети, правильно визначаємо їх місце розташування у просторі, сприймаємо багатющу гаму колірних оттенков.

Підраховано, що 95% інформації про навколишній світ ми маємо тепер завдяки зору. Воно прийняло він величезні перевантаження, яким був запрограмовано під час еволюції! Послаблення зору позбавляє людини повноти уявлень про світ, утруднює її пізнання, обмежує вибір профессии.

Один із причин погіршення зору — короткозорість. Останні десятиліття число осіб, котрі страждають на короткозорість, значно зросла. Люди в окулярах стали невід'ємною прикметою сучасного життя: лише у світі окуляри носять близько 1 мільярди чоловік. Короткозорість властива переважно молодим. Так, за даними різних авторів, короткозорість школярі коштує від 2,3 до 16,2% і більше. У студентів вузів цей відсоток ще выше.

Проблема короткозорості донедавна була вивчена недостатньо. У світі її творять мало, оскільки існує думка, що короткозорість — спадкове захворювання й лікуванню майже піддається. Російські офтальмологи спростували цю думку. Тепер чимало людей наукові установи нашої країни вивчають шляху профілактики виникнення і прогресування близорукости.

Короткозорість, міопія (від грецьк. «міо» — мружитися і «опсис» — погляд, зір), — одне із недоліків рефракції очі, у результаті люди, страждають їм, недобачають віддалені предмети. Міопія найчастіше розвивається у шкільні роки, і навіть під час навчання у та вищих навчальних закладах і воно пов’язане переважно з тривалої зорової роботою близькою відстані (читання, лист, креслення), особливо в неправильному висвітленні і поганих гігієнічних условиях,.

Якщо вчасно не вжити заходів, то короткозорість прогресує, що одне може призвести до серйозним незворотних змін на оці і втрати значної втрати зору. І як наслідок — до часткової чи повної втрати трудоспособности.

Дослідження останніх років істотно поповнили і поглибили ставлення до механіці походження короткозорості. Як встановлено, короткозорість найчастіше виникає в дітей і дорослих з недостатнім фізичним розвитком. Це дозволяє по-новому оцінити значення фізичної культури у профілактиці короткозорості і її прогрессирования.

Розвитку короткозорості сприяє також ослаблення очних м’язів. Цей недолік можна виправити з допомогою спеціально розроблених комплексів фізичних вправ, виділені на зміцнення м’язів. Через війну процес прогресування короткозорості нерідко припиняється чи замедляется.

Обмеження фізичної активності осіб, котрі страждають на короткозорість, як це рекомендувалося ще недавно, нині визнано неправильним. Але й надмірна фізична навантаження може надати несприятливе впливом геть здоров’я короткозорих людей.

Саме тому такі важливі методичні розробки з добору фізичних вправ всім, хто тією чи іншою мірою страждає на короткозорість, але прагне займатися спортом.

ФІЗКУЛЬТУРА ПРИ БЛИЗОРУКОСТИ.

Нині вважається остаточно доведеним, що короткозорість частіше виникає в на осіб із відхиленнями загалом стан здоров’я. За даними Т. З. Смирнової (1976), серед дітей, котрі страждають на короткозорість, число практично здорових вдвічі менше, ніж серед всієї групи обстежених школярів. Зазначається зв’язок короткозорості з простудними, хронічними і тяжёлыми на інфекційні захворювання. У короткозорих дітей частіше, ніж в здорових, зустрічаються зміни опорно-рухового апарату — порушення постави, сколіоз, плоскостопість. Це з неправильної позою під час читання і листі, і навіть швидким стомленням м’язів шиї і спини. Порушення постави, в своє чергу, погіршує стан внутрішніх органів прокуратури та систем, особливо дихальної і сердечно-сосудистой.

Отже, є і пряма, та зворотна залежність між фізичної активністю дитини, його здоров’ям, з одного боку, та розвитком короткозорості, з іншого боку. Якщо дитина з ранніх років багато і різноманітно рухається, добре закалён, в нього рідше виникає короткозорість навіть за спадкової схильності. І навпаки, у короткозорих дітей, якщо їх тренувати, не ознайомитися з їх поставою гімназистка, харчуванням, режимом навчання і відпочинок, виникатимуть різні захворювання й подальше прогресування близорукость.

Фізична культура, рухливі ігри на свіжому повітрі, спорт повинні зайняти важливе місце у комплексі заходів для профілактиці короткозорості і її прогресування, оскільки фізичні вправи сприяють як загальному зміцненню організму, що активізації його функцій, і підвищенню працездатності очних м’язів, зміцненню склери глаза.

Вивчення впливу систематичних занять циклічними фізичними вправами (біг, плавання, ходьба на лижах) помірної інтенсивності в поєднані із гімнастикою для очей показало, що з людей на короткозорість середній мірі як підвищується загальна витривалість, а й значно поліпшується зрение.

Фізичні вправи сприятливо впливають на орган зору дітей. Так, відзначалося, що з школярів віком від 7 до 18 років, котрі займаються спортом, число осіб, котрі страждають на короткозорість, значно менше, ніж серед школярів, які займаються спортом.

З допомогою спеціальних досліджень, вироблених Є. І. Ливадо (1974—1975), було встановлено, що зниження загальної рухової активності школярів за підвищеної зорового навантаження може сприяти розвитку короткозорості. Фізичні вправи загальноосвітнього характеру, застосовувані у поєднанні зі спеціальними вправами для м’язів очей, надають позитивний вплив на функції короткозорого очі. З проведених досліджень розробила методику лікувальної фізкультури для школярів та дорослих, котрі страждають на короткозорість, на практиці доведено її эффективность.

Заняття спеціальними вправами, рекомендовані короткозорим, можна виконувати самостійно за домашніх умов, на природі, під час відпочинку, окремі можна включати у комплекс виробничої гімнастики. Необхідно сумлінно стежити, щоб вправи було правильно: з урахуванням віку, статі, стану здоров’я, фізичної підготовленості, ступеня короткозорості, стану очного дна. Вправи загальнорозвиваючого характеру необхідно поєднувати з гімнастикою для глаз.

Щоб раціонально, з більшою користю здоров’ю займатися фізичними вправами, треба й виконувати всі рекомендації по організації самостійних занять, розроблені для короткозорих людей — школярів та студентів, службовців, людей творчої праці, і навіть тих, чия професія пов’язані з тривалої і напряжённой зорової работой.

Головна мета занять фізкультурою — це оздоровлення, підвищення рівня фізичного розвитку та фізичної підготовленості, профілактика прогресування короткозорості. У цьому треба говорити щодо білоруського режиму праці відпочинку, повноцінному і збалансоване харчування, і навіть про інші гігієнічних средствах.

Рекомендується такі форми самостійних занятий:

1. 1. Ранкова гігієнічна гимнастика.

2. 2. Лікувальна гімнастика (гімнастика для глаз).

3. 3. Заняття фізкультурою по обраної программе.

4. 4. Фізкультурна пауза під час роботи, чи учёбы.

5. 5. Елементи саме массажа.

6. 6. Загартовування организма.

При організації самостійних занять треба знати і виконувати такі методичні указания.

I. і. Самостійні фізкультурні вправи потрібно проводити систематично, не рідше 3 — 4 разів на тиждень. Ранкова гігієнічна гімнастика і гімнастика для очей — щодня. II. ii. Вправи й методику їх виконання повинні відповідати стану здоров’я, ступеня короткозорості і тренованості організму (до початку занять необхідно проконсультувавшись із лікарем). III. iii. Заняття фізкультурою полягає зазвичай з підготовчої, основний рахунок і заключній частин. У підготовчій частини виконуються дихальні, общеразвивающие і спеціальні вправи. Вони підбираються те щоб підготувати організм до виконання вправ, що у більшості занять, і навіть забезпечити його тренування і корекцію зору. У основну частину бажано наскільки можна включати гри акторів-професіоналів у волейбол, баскетбол, бадмінтон, настільний чи великий теніс, і навіть елементи інших напрямів спорту. У заключної частини виконуються повільна ходьба, поглиблене дихання і він вправи на розслаблення м’язів. IV. iv. Комплекси ранкової гігієнічної гімнастики складаються те щоб вони включали вправи щодо різноманітних груп м’язів і суглобів, і навіть містили общеразвивающие, спеціальні і дихальні вправи. Спеціальними у разі є вправи для зовнішніх й захищає внутрішніх м’язів очей. Вони виконуються і натомість загальнорозвиваючих і дихальних вправ, чергуються із нею чи проводяться одновременно.

V. v. Фізична навантаження повинна збільшуватися поступово як у окремому занятті, і від однієї заняття до іншого. Наприкінці заняття навантаження зменшується. Пульс може підвищуватися молоді люди до 130 — 140 ударів на хвилину, люди середнього віку до 120 — 130 ударів. Небажано, щоб після занять фізкультурою відчувалася сильна втома. Ступінь нервово-м'язового напруги під час занять має бути середньої, ніж викликати значного втоми організму, що зниження гостроти зору. VI. vi. Загальна фізична навантаження залежить: від вихідного становища, у якому виконується вправу; кількості вправ і кількості їх повторень; темпу ритму; амплітуди рухів, кількості м’язів, що у русі; використання спортивних снарядів чи предметів; наявності пауз на відпочинок; ступеня нервовом’язового напруги, викликаний новизною і складністю вправ; емоційного чинника; метеорологічних умов. VII. vii. Заняття фізкультурою бажано проводити добре проветренном приміщенні (без протягу) чи свіжому повітрі. При високої температури повітря і яскраве сонце вправи краще виконувати затінена. VIII. viii. Заняття починається звичайно з ходьби і углублённого дихання (на виборах 4 кроку вдих, на виборах 4 — 6 — видих). Вправи бажано поєднувати з ритмічним диханням. Вдих частіше виконується при підніманні рук, разгибании тулуба, видих — при нахилі тулуба і опусканні рук тощо. п. IX. ix. Якщо вправи виконуються з предметом, їх вагу має відповідати можливостям занимающихся.

X. x. Вправи ускладнюються чи замінюються поступово — приблизно 2 — 3 тижня, кількість їх повторень збільшується також поступово. XI. xi. У комплексі дівчат, дівчат і покриток важливо включати більше вправ, сприяють зміцненню м’язів черевного пресу КПРС і спини, і навіть вправи, які сприятимуть розвитку гнучкості і рухливості в суставах.

Комплекс для хлопчиків, хлопців та чоловіків складається з вправ силового характеру. XII. xii. Спеціальні вправи для очей — рух очними яблуками у всіх можливих напрямах: угору й униз, убік, по-діагоналі і кругові, — і навіть вправи для внутрішніх м’язів глаз.

Названі вправи бажано чергувати і поєднувати з общеразвивающими, дихальними і корригирующими вправами. За виконання майже кожного їх (особливо з рухами рук) можна зробити і рух очного яблука, фіксуючи погляд на кисті або утримуваних предметі. Голова у своїй мусить бути максимально нерухомій, темп середнім чи повільним. XIII. xiii. Важливо суворо дотримуватися дозування спеціальних вправ. Починати варто з 4 — 5 повторень кожного також поступово збільшувати їх до 8 — 12. XIV. xiv. Крім використання таких спеціальних вправ для м’язів очей важливо давати активний відпочинок очам у процесі зорової роботи. Для цього він з початок потрібно помассировать очні яблука (через закриті повіки) 10 — 15 сік., потім швидко поморгать протягом 15 — 20 сік., заплющити очі і посидіти так 1 — 2 хв., та був виконати вправи для зовнішніх й міністром внутрішніх м’язів очей у протягом 1 хв. XV. xv. Заняття фізкультурою повинні прагнути бути обмежені і тільки під наглядом офтальмолога (огляд не менше втричі місяці) при наступних станах: a) a) при швидко прогресуючій короткозорості; b) b) після операцій на оку; з) з) при короткозорості середній і високого рівня при неповної корекції гостроти зору наявності ускладнень на очному дні, помутнінь в стекловидном тілі. XVI. xvi. Займаються фізкультурою мають оволодіти елементами самоконтролю: вміти вважати частоту пульсу й дихання, визначати відповідність загальної навантаження можливостям організму по пульсу і зовнішніх ознаками: забарвленні шкіри обличчя (почервоніння чи збліднення), губ.

(посиніння чи збліднення), самопочуттю і настрою. XVII. xvii. Заняття фізкультурою важливо поєднувати з загартовуванням організму повітрям, сонцем і води. XVIII. xviii. Схему занять фізкультурою за домашніх умов можна так: a) a) ходьба дома і дихальні вправи; b) b) общеразвивающие вправи для м’язів плечового пояса; з) з) спеціальні вправи для зовнішніх м’язів очей; d) d) общеразвивающие і коригуючі вправи для м’язів тулуба і нижніх кінцівок; e) e) спеціальні вправи для м’язів очей; f) f) елементи саме масажу очей і м’язів задньої поверхні шиї; g) g) вправи на розслаблення м’язів кінцівок; h) h) дихальні упражнения.

Дотримуючись цієї схеми, кожна людина може сам скласти собі потрібний комплекс вправ, використовуючи наведені нижче рекомендовані упражнения.

Спеціальні вправи для зовнішніх м’язів глаз.

П риведённые нижче спеціальні фізичні упражнения (или їх варіанти) слід виконувати з профілактики появи і прогресування короткозорості не рідше 3 --4 разів у неделю.

1. 1. Вихідний становище (і. п.) — сидячи. Міцно замруживши очі на.

3 — 5 сек., та був бачити очима на 3 — 5 сік. Повторити 6 — 8 раз.

Вправа зміцнює м’язи століття, сприяє розслабленню м’язів очей і покращує кровообіг в них.

2. 2. І. п. — сидячи. Швидко моргати протягом 1 хв. (з перервами). Сприяє поліпшенню кровообращения.

3. 3. І. п. — стоячи. Дивитися прямо собі 2 — 3 сек., тримати палець правої руки по середньої лінії особи з відривом 25 -.

30 див від очей, перевести погляд на кінчик пальця і оцінювати него.

3 — 5 сек., опустити руку. Повторювати 10 — 12 раз. Вправа знижує стомлення, полегшує зорову роботу в близькому расстоянии.

4. 4. І. п. — стоячи. Витягнути вперед руку, оцінювати кінчик пальця, розташований по середньої лінії особи, повільно наближати палець, не зводячи від нього очей до того часу, поки палець не почне двоїтися. Повторити 6 — 8 раз. Вправа полегшує зорову роботу в близькому расстоянии.

5. 5. І. п. — сидячи. Закрити повіки, масажувати з допомогою кругових рухів пальця. Повторювати протягом 1 хв. Вправа розслаблює м’язи і покращує кровообращение.

6. 6. І. п. — сидячи. Повільно переводити погляд із підлоги на стеля й назад, голова нерухома. Повторювати 8 — 12 раз.

7. 7. І. п. — сидячи. Повільні кругові руху очима щодо одного, потім у іншому напрямку (4 — 6 раз).

Фізичні вправи для внутрішніх (цилиарных) м’язів глаз.

Т ренировка внутрішніх, цилиарных, м’язів очі проходить за методу, званому «мітка на склі», і «аккомодотренере».

За виконання вправи «мітка на склі» займається в окулярах стає в вікна з відривом 30 — 35 див від віконного скла. У цьому склі лише на рівні його очей кріпиться кругла мітка діаметром 3 — 5 мм. Вдалині на лінії погляду, що проходить цю мітку, пацієнт намічає будь-якої предмет для фіксації, потім по черзі переводить погляд то, на мітку на склі, то, на предмет. Вправа проводиться двічі на день була в протягом 25 — 30 днів. Перші дві дня тривалість кожного вправи повинна складати 3 хв., два наступних дня — 5 хв., а інші дні - 7 мин.

Для проведення вправ на «аккомодотренере» необхідно виготовити простий прилад. Він є шматок щільного картону чи фанери в формі ракетки (приблизно 20×10 див). У частині її (над рукояткою) робиться горизонтальна щілину, у якому вставляється лінійка довжиною 50 — 60 див. Вертикально розташована ракетка повинна вільно переміщатися по лінійці. На передній поверхні ракетки, у її центрі, нанесена літера «з» величиною майже двом мм.

Вправи виконуються так. Тренирующийся надіває окуляри, повністю коригуючі короткозорість, додатково прикріпивши до них +3 діоптрії, і притуляє одного оку (інший очей прикриває) лінійку приладу. Потім повільно переміщає ракетку по лінійці у напрямку до оку до того часу, поки літера «з» стане розпливчастою і схожій букву «про». Після цього займається повільно відсуває ракетку від очі, домагаючись здобуття права літера «з» спочатку була ясно видно, і потім розпливлася. Тількино це відбудеться, ракетку знову наближають до оку, а потім відсувають тощо. буд. Вправа проводять у протягом 10 хв. кожному за очі окремо з інтервалом 10 — 20 хв. Необхідно стежити, щоб літера на ракетці під час виконання вправи була добре освітлена. Додаткова лінза в +3 діоптрії приставляется ще повного розслаблення цилиарной мышцы.

З приведених далі фізичних вправ, сприяють тренуванні внутрішніх м’язів очей, використовуйте кожному занятті з такою розрахунком, щоб тренувати цилиарные м’язи щонайменше 4 — 5 хв. Ці вправи можна виконувати поспіль чи чергувати з общеразвивающими.

1. 1. Підкинути м’яч обома руками вгору й за впіймати. Виконати 7 -.

8 раз.

2. 2. Покинути м’яч сильно й об підлогу, надати можливість піднятися вгору, впіймати однієї або обома руками. Виконати 6 — 7 раз.

3. 3. Передача м’яча партнеру через голову. Виконати 10 — 12 раз.

4. 4. Кидки тенісного м’ячі у мішень. Повторити 6 — 8 раз кожної рукой.

5. 5. Кидки м’ячі у баскетбольне кільце двома та однієї рукою із будь-якої відстані 3 — 5 м. Виконати 12 — 15 раз.

6. 6. Верхня (нижня) передача партнеру волейбольного мяча.

Виконувати 5 — 7 хв (5 — 7 хв. для нижньої передачи).

7. 7. Гра в бадмінтон через сітку і неї за протягом 15 — 20 мин.

8. 8. Гра у великих теніс біля стінки і крізь сітку протягом 15 -.

20 мин.

Общеразвивающие вправи, які можна поєднати з рухом глаз.

П рі виконання цих вправ голову не повертати, руху очима виконувати медленно.

1. 1. І. п. — лёжа на спині, руки убік, у правій руці тенісний м’яч. Руки з'єднати попереду (стосовно тулуба), передати м’яч у ліві руку. Повернутися у і. п. оцінювати мяч.

Повторити 10 — 12 раз.

2. 2. І. п. — лёжа на спині, руки опущені вздовж тіла, у правій руці м’яч. Підняти ручку з дочкою м’ячем вгору (за голову) і, опускаючи її, передати м’яч до іншої руку. І це інший рукою. Дивитися на мяч.

Повторити 5 — 6 раз кожної рукою. При підніманні руки — вдих, при опусканні выдох.

Чоловікам ці дві вправи можна виконувати з гантеллю вагою 1 — 3 кг.

3. 3. І. п. — лёжа на спині, руки убік. Виконувати скрестные руху прямими руками. Стежити руху пензля однієї, потім інший руки. Виконувати 15 — 20 сік. Подих произвольное.

4. 4. І. п. — сидячи на підлозі, упор руками ззаду, прямі ноги злегка піднято. Виконувати ними скрестные руху 15 — 20 сек. Дивитися на шкарпетку однієї ноги. Голову не повертати. Подих не задерживать.

5. 5. І. п. — т. е. Одна нога кілька піднімається, інша опускається, потім навпаки. Дивитися на шкарпетку однієї ноги. Выполнять.

15 — 20 сек.

6. 6. І. п. — сидячи на підлозі, упор руками ззаду. Мах правої ногою вгору — вліво. І це лівою ногою вгору — вправо. Дивитися на носок.

Повторити 6 — 8 раз кожної ногой.

7. 7. І. п. — те, пряма нога злегка піднята. Виконувати нею кругові руху на обох напрямі. Дивитися на носок.

І це інший ногою. Протягом 10 — 15 сек. кожної ногой.

8. 8. І. п. — стоячи, тримати гімнастичну палицю вгору, прогнутися — вдих, опустити палицю — видих. Дивитися на палку.

Повторити 6 — 8 раз.

9. 9. І. п. — стоячи, тримати гантелі попереду. Кругові руху руками щодо одного та інше напрямі 15 — 20 сік. Дивитися то, на одну, то, на іншу гантель. Виконувати кругові руху 5 сек. щодо одного напрямі, потім у противоположном.

10. 10. І. п. — стоячи, рука попереду тримає обруч. Крутити обруч щодо одного і протилежному напрямі 20 — 30 сек. Дивитися на кисть.

Виконувати однієї й іншої рукой.

11. 11. І. п. — стоячи, дивитися лише вперед. Повернути голову направо, потім наліво. Повторити 8 — 10 разів у кожну сторону.

Дивитися на будь-якої предмет, які перебувають з відривом 3 метрів і более.

Вправи задля зміцнення м’язів шиї і спины.

В багатьох короткозорих людей спостерігається сутулість, що свідчить про слабкості м’язів задньої поверхні тулуба, яка може призвести до появі і прогресуванню короткозорості. Тому рекомендуємо виконувати щодня приведені нижче фізичні вправи, включаючи їх чи по 3 — 4 у кожний комплекс.

1. 1. Ходьба звичайна, на шкарпетках, з низькою подушечкой.

(наповненій піском) на голове.

2. 2. І. п. — стоячи, ноги порізно, руки на поясі. Нахили вперед прогнувшись, спина пряма, лопатки з'єднати, дивитися вперёд.

3. 3. І. п. — сидячи на стільці, триматися руками за спинку внизу.

Подать груди вперед, прогнутися, потім у і. п.

4. 4. І. п. — сидячи на стільці (гімнастичної лаві), пензля на потилиці. Нахилити голову вперед, потім відводити її тому, надаючи руками невеличке сопротивление.

5. 5. І. п. — стоячи, руки ззаду до замку. Відводити руки тому, прогибаться.

6. 6. І. п. — стоячи, гімнастичну палицю тримати ззаду. Відводити її тому, прогибаться.

7. 7. І. п. — лёжа на спині, ноги зігнуті, лікті на кровати.

(кушетці; підлозі). Спираючись потилицею, ліктями і стопами, підняти тулуб (таз); повернутися до і. п.

8. 8. І. п. — т. е. Прогнутися в грудному відділі хребта, повернутися до і. п.

9. 9. І. п. — лёжа на животі, руки вздовж тіла. Підняти голову і плечі, прогнутися, повернутися до і. п.

10. 10. І. п. — т. е. Підняти голову, плечі і прямі ноги, прогнуться.

Вправи задля зміцнення передній черевної стенки.

М аклоненное вперед тулуб короткозорого людини в час стояння, ходьби і сидіння сприяє розслабленню і ослаблення м’язів передній черевної стінки. Тому рекомендуємо регулярно виконувати приведені нижче фізичні вправи, включаючи їх чи по 2 — 3 у кожний комплекс.

1. 1. І. п. — лёжа на спині, руки на животі. Зробити вдих, піднімаючи черевну стінку, потім видих, втягуючи её.

2. 2. І. п. — т. е. Зробивши вдих і видихаючи, випнути і втягти черевну стінку. Повторити кілька раз.

3. 3. І. п. — лёжа на спині, руки вздовж тіла. Підняти голову, руки вперед, опустить.

4. 4. І. п. — лёжа на спині, руки на потилиці. Підняти голову і плечі, потім опустить.

5. 5. І. п. — лёжа на спині. Зігнути ноги і підтягти до грудях з допомогою рук.

6. 6. І. п. — сидячи на підлозі, упор руками ззаду, прямі ноги піднято. Розвести ноги, потім виконати скрестное рух, знову развести.

7. 7. І. п. — сидячи на підлозі, шкарпетками триматися за нижню рейку гімнастичної стінки, руки вздовж тіла. Злегка нахилитися тому і повернутися до і. п. І це, пензля на потилиці. І це, але руки піднято вверх.

За виконання вправ зміцнення передній черевної стінки людей із на короткозорість високого рівня потрібно враховувати, що з них небажані тривалі і напряжённые переходи з положення сидячи у безвихідь лёжа і назад. Вдих виконується у і. п., а при напрузі передній черевної стінки — видих. Ступінь застосовуваних зусиль повинна бути большой.

Дихальні упражнения.

1. 1. І. п. — стоячи. На чотири рахунку зробити вдих, потім чотирма рахунку — видих. Повторити 6 — 8 раз. І це, але вдих, і видих робити за шість счётов.

2. 2. Це ж вправу робити під час ходіння. На чотири (шість) кроку — вдих, потім чотирма (шість) — выдох.

3. 3. Поєднання повільного бігу з углублённым дыханием.

4. 4. І. п. — стоячи, руки на животі. При вдиху натиснути руками на передню черевну стінку, злегка випнути живіт, при видиху втягти черевну стенку.

5. 5. І. п. — стоячи. Зробити вдих і видихаючи, кілька разів випнути живіт вперед, та був втягти. Повторити 5 — 6 раз.

6. 6. І. п. — стоячи. Підняти руки через боку вгору — вдих, опустити — выдох.

7. 7. І. п. — стоячи, пензля на потилиці. Роблячи вдих чотирма рахунку, лікті відвести тому, лопатки з'єднати, прогнутися. При видиху чотирма рахунку — лопатки вперёд.

8. 8. І. п. — стоячи. Підняти руки вгору, ногу — тому, вдих, і. п.

— видих. І це інший ногой.

9. 9. І. п. — стоячи, руки ззаду до замку. Відвести руки тому, прогнутися — вдих, і. п. — видих. Повторити 8 — 10 раз.

10. 10. І. п. — стоячи, руки вгору. Відводячи руки тому — вдих, повертаючи у і. п. — видих. Повторити 4 — 6 раз.

Вдих виконувати через ніс, а видих — через рот.

Методика масажу і самомасажу м’язів задньої і бічний поверхні шеи.

До ак показали дослідження, масаж шийного відділу може стабілізувати зорові функції і бути однією з методів у комплексне лікування короткозорості. Цей масаж потрібно проводити 2 — 3 рази на тиждень. Його можна виконувати з допомогою партнера, або заміняти самомассажем.

Масаж і самомасаж виконуються вагітною сидячи на стільці. При масажі, сидячи верхом на стільці, руки кладуть на спинку і голову опускають ними. Масажист стоїть збоку і масажує лівицею праву частина шиї, а правої - ліву. Виконуються погладжування, вижимання і разминание. При поглаживании рух руки починається від кордону волосяного покриву (волосся необхідно підняти) і завершується на дельтовидной м’язі. Руху виконуються ритмічно однієї або двома руками без значного тиску — 30 — 40 сік. (з одного боку). Потім вижимання без великого тиску — 20 — 30 сік. Використовуються такі прийоми разминания: однієї рукою, потім «щипці» і подвійне кольцевое (двома руками) тривалістю 2 — 3 хв. Можна застосовувати вібрацію кулаком тривалістю 10 — - 20 сік. Завершується масаж поглаживанием — 4 — 6 движений.

Масаж задніх і бічних м’язів шиї припадає близько 10 мин.

При самомассаже слід сісти на стілець рівно, спершись з його спинку, голову тримати прямо. Виконуються такі елементи: 1) погладжування однієї й двома руками — 20 — 30 сек.; 2) розтирання чотирма пальцями із широкого кола — 1 хв.; 3) разминание однієї й двома руками — прийом «щипці» — 1 мин.

Загальна тривалість самомасажу 5 — 6 мин.

ФІЗКУЛЬТУРА ДЛЯ КОРОТКОЗОРИХ ЛЮДЕЙ, КОТРІ ЗАЙМАЮТЬСЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО.

РОЗУМОВОЮ ПРАЦЕЮ (зорової работой).

До цієї категорії ставляться студенти, службовці, люди творчої праці і особливо такі, чия праця пов’язані з тривалої і напряжённой зорової роботою. Загальні завдання фізичного виховання людей, котрі страждають на короткозорість, і форми цього виховання викладені у попередніх разделах.

Проте слід вкотре підкреслити, що питання про можливість занять фізичної культурою і особливо спортом, навіть за слабкої ступеня короткозорості, має вирішувати врач-окулист.

До програми занять фізичної культурою слід залучити ранкову гігієнічну гімнастику, заняття спеціальної лікувальної гімнастикою, фізкультурні паузи, спортивні ігри, комплекси фізичних вправ по вибору, які виконуються у час днем чи ввечері, бажано на свіжому воздухе.

Заняття фізкультурою при слабкої ступеня близорукости.

До ак зазначалось, люди, мають короткозорість слабкої ступеня, можуть використовувати різноманітні засоби фізкультури і спорту. Виняток становлять ті, у яких можливі удари по голові, різкі струсу всього організму, загальне велика й тривале напруга котрі займаються. До них належать бокс, боротьба, стрибки завдовжки, висоту, в воду і з трампліна на лижах, і навіть хокей і регби.

Ранкова гігієнічна гімнастика виконується з підготовки організму до майбутньої роботі чи навчанні, і навіть як микротренировка. Її бажано проводити щодня протягом 10 — 15 хв. Ранкова гімнастика має викликати стомлення організму. Після її завершення і проведення закаливающей процедури повинна відчуватися бадьорість і хороший настрій. Ранкова гімнастика не проводиться при гострих захворюваннях із підвищеною температурою. До комплексу включається 10 — 16 загальнорозвиваючих, коригуючих, дихальних і спеціальних вправ. Вони виконуються загалом темпі, без великого напруження і затримки дихання. Спочатку виконується ходьба з поглибленим диханням, потім вправи для плечового пояса, м’язів тулуба і ніг, та був вправи підтримки гнучкості і рухливості в суглобах. Названі вправи чергуються зі спеціальними (лікувальними). Бажано виконувати вправи під ритмічну музику з темпом 80 — 100 тактів в минуту.

Комплекс вправ молодих женщин.

1. 1. Ходьба дома (на виборах 4 кроку — вдих, на виборах 4 — 6 — видих) за тридцяти — 40 сек.

2. 2. І. п. — про. з.(1 — руки через боку підняти вгору, потягнутися — вдих, 2 — опустити руки через боку — видих. Не повертаючи голову, дивитися спочатку на пензель однієї, потім інший руки. Повторити 5 — 6 раз.

3. 3. І. п. — про. з., пензля до плечам. Кругові руху зігнутими руками. Повторити по 6 — 8 раз вперед і. Ліктями описувати великі кола, подих произвольное.

4. 4. І. п. — про. з. Присідання на шкарпетках, тулуб тримати прямо.

Дивитися на нерухомий предмет, стоїть лише на рівні голови. Повторить.

10 — 16 раз.

5. 5. І. п. — сидячи, ноги порізно. 1 — 2 — два нахилу лише до, 3 -.

4 — два нахилу в іншу нозі. Намагатися обличчям торкнутися колена.

Нахилятися по 8 — 12 раз до кожної ноге.

6. 6. І. п. — сидячи, очі закриті. Кругові руху головой.

Виконувати повільно по 5 — 6 кіл один, і іншу стороны.

7. 7. І. п. — лёжа на спині. 1 — підняти обидві ноги і шкарпетками постаратися торкнутися статі за головою, 2 — повернутися, і. п. Повторить.

8 — 10 раз.

8. 8. І. п. — стоячи навколішки. 1 — пряме тулуб нахилити тому, голову тому, 2 — повернутися до і. п. Повторити 8 — 12 раз.

Комплекс вправ з гантелями вагою 3 кг для мужчин.

1. 1. Ходьба і повільний біг дома протягом сорока — 45 сек.

Дихати ритмично.

2. 2. І. п. — про. із першого — підняти руки з гантелями вгору — тому, пряму ногу віднести тому, прогнутися, 2 — повернутися до і. п.

Повторити 8 — 12 раз.

3. 3. І. п. — стоячи, ноги порізно, руки попереду. Виконати кругові руху руками. Дивитися (не повертаючи голову!) спочатку на пензель однієї, потім на пензель інший руки. Повторити 4 — 6 разів у кожному направлении.

4. 4. І. п. — стоячи, нахилившись вперед, прогнувшись (спина пряма), руки убік. Виконувати повороти тулуба. Дивитися на пензель що відводиться убік руки, голову злегка поворачивать.

Повторити по 6 — 8 разів у кожну бік. Подих произвольное.

5. 5. І. п. — сидячи на підлозі, упор руками ззаду, ноги піднято і розведені. Гантелі з допомогою гумки укріплені на стопах. Кругові руху прямими ногами. Дивитися, не повертаючи голови, спочатку на шкарпетку однієї, потім — інший ноги. Повторити 6 — 8 разів у кожному направлении.

6. 6. І. п. — сидячи, руки з гантелями вгорі, ноги закріплені. 1 — лягти горілиць, 2 — сісти. Повторити 10 — 12 раз.

7. 7. І. п. — лёжа лівому боці, руки з гантелями вгорі, ноги закріплені. 1 — нахилитися вправо (підняти тулуб), 2 — повернутися до і. п. Повторити 6 — 8 раз, лёжа кожному боку.

8. 8. І. п. — лёжа на животі, руки з гантелями вгорі. 1 — підняти руки, голову, плечі і прямі ноги, прогнутися; 2 — повернутися до і. п.

Такі комплекси кожен займається може становити сам, ускладнюючи вправи чи збільшуючи кількість їх повторений.

Заняття лікувальної физкультурой.

Л ицам з на короткозорість слабкої ступеня кожен день треба виконувати спеціальні вправи, створені задля зміцнення м’язів, сприяють поліпшенню зору. Слід в усі комплекси включати вправи «мітка на склі» для тренування цилиарной мышцы.

Орієнтовний комплекс вправ лікувальної гимнастики.

1. 1. І. п. — стоячи, пензля на потилиці. 1 — 2 — підняти руки вгору, прогнутися, 3 — 4 — повернутися до і. п. Повторити 3 — 4 раза.

2. 2. І. п. — стоячи чи сидячи. Повільні кругові руху головою з 8 разів у кожному направлении.

3. 3. Самомасаж потилиці і м’язів задньої поверхні шиї в течение.

1 мин.

4. 4. Кругові руху очними яблуками. Виконувати повільно у різних напрямах протягом сорока — 45 сек.

5. 5. Заплющити очі. Виконувати несильні натискання пальцями на очні яблука протягом 25 — 30 сек.

6. 6. Вправа «мітка на склі». Виконувати протягом 1 — 2 хв., тренуючи м’язи кожного очі зокрема і обох очей вместе.

7. 7. Заплющити очі і виконувати погладжування століття від носа до зовнішнім кутках очей і навпаки за тридцяти — 35 сек.

8. 8. Виконувати швидкі моргання протягом 15 — 20 сек.

9. 9. Посидіти з заплющеними очима протягом 1 хв., виконувати брюшное дыхание.

Методика занять фізкультурою особам, мають короткозорість середній мірі (від 3 до 6 диоптрий).

До руг коштів фізкультури і спорту, які можна рекомендувати особам з на короткозорість середній мірі, звужений проти тими, хто має міопія слабкої ступеня. Вони можуть займатися деякими видами спорту лише за неосложнённой короткозорості - бігом на середні і довгі дистанції, спортивної ходьбою, плаванням, вітрильним спортом, художньої гімнастикою, гімнастикою за програмою iii — ii спортивних розрядів, лижними гонками. Укладання про можливість занять навіть названими видами спорту має зробити окулист.

Важливо пам’ятати у тому, що можна уникати вправ з різкими рухами головою. Тому нахили тулуба вперед краще виконувати в становищі сидячи на полу.

Методика виконання і комплекси ранкової гігієнічної гімнастики, для на осіб із на короткозорість слабкої ступеня повною мірою можна використовувати і тими, хто має міопія середній мірі. Проте загальну навантаження кожен повинен регулювати сам, змінюючи вихідні становища, полегшуючи чи ускладнюючи вправи, зменшуючи чи збільшуючи амплітуду рухів у залежність від самопочуття. Включення в ранкову гімнастику спеціальних лікувальних вправ обязательно.

Методика занять фізкультурою особам, мають короткозорість високого рівня (понад 6 диоптрий).

Л юдям з високим рівнем короткозорості не рекомендуються атлетика. Особам з на короткозорість від 6 до 8 діоптрій за цілковитої корекції гостроти зору без патологічних змін очному дні, при хорошою фізичної підготовленості можна виконувати багато фізичні вправи, наприклад, брати участь у турпоходе на 20 км без перенесення тяжкості, плавати без обліку часу — 50 — 100 м, дивитися лижах на дистанції 3 і п’яти км (жінки), 10 км (мужчины).

Як засвідчили спостереження, на загальний стан здоров’я та перемоги функцію зору людей, мають короткозорість 6 — 8 діоптрій, благотворно впливають: ходьба в середньому темпі тривалістю 30 — 45 хв., повільний біг (підтюпцем) не до втоми, повільна їзда велосипедом, туризм без перенесення важкого рюкзака, плавання, лижні прогулянки, общеразвивающие, коригуючі і дихальні вправи, що їх плавно, без різких рухів тулубом, саме руками і головой.

Особам з на короткозорість високого рівня бажано виконувати щодня ранкову гігієнічну гімнастику тривалістю 8 — 10 хв. з включенням до комплекс спеціальних вправ для тренування зовнішніх і внутрішніх м’язів очей. Общеразвивающие і коригуючі вправи можна виконувати під музику в темпі до 80 — 90 тактів в минуту.

Крім особливостей, про які зазначалося, у попередніх розділах, важливо враховувати, що для людей з на короткозорість високого рівня небажані вправи типу стрибків і соскоков, опорні стрибки через снаряди, переверти і стійка вся її голова, вправи на верхніх рейках гімнастичної стінки, стрибки з підкидного містка, і навіть вправи, потребують тривалого напруги зору (тривала стрельба).

Заняття лікувальної гімнастикою тривалістю до 10 хв. і фізкультурну паузу слід виконувати щодня з середньої нагрузкой.

Особам з на короткозорість понад вісім діоптрій з корекцією зору без патологічних змін — у оку зображена тільки заняття лікувальної фізкультурою, які бажано проводити щодня. Комплекс лікувальної гімнастики мусить мати 10 — 12 загальнорозвиваючих, дихальних і коригуючих вправ, виконуваних в повільний темп без різких рухів тулубом і з низькою навантаженням. Рекомендується також ходьба загалом темпе.

ФІЗКУЛЬТУРНА ПАУЗА.

З метою профілактики появи і прогресування вже має короткозорості школярам, студентам, службовцям, людям творчої праці вкрай бажано проводити спеціалізовану фізкультурну паузу тривалістю 3 — 5 хв. під час навчання й досвід роботи. Її слід виконувати щодня 1 — 2 разу. Фізкультурна пауза включає дихальні, коригуючі, общеразвивающие і спеціальні вправи. Вони чергуються в такий спосіб, щоб надати сприятливий вплив на організм, і б викликати додаткового втоми м’язів очей. Спеціальні вправи виконуються у наступному послідовності: вправи, які б поліпшенню кровообігу в очах, і навіть циркуляції внутріочний рідини, та був вправи для зовнішніх і розвитку внутрішніх м’язів глаз.

Схема побудови фізкультурної паузы.

1. 1. Дихальні і коригуючі упражнения.

2. 2. Вправи, що впливають поліпшення кровообігу очей і циркуляцію внутріочний жидкости.

3. 3. Вправи для м’язів шиї і плечового пояса.

4. 4. Вправи для зовнішніх м’язів глаз.

5. 5. Общеразвивающие чи коригуючі упражнения.

6. 6. Вправи для внутрішніх м’язів глаз.

За цією схемою можна підібрати різноманітні вправи та комплекси фізкультурної паузи. Два зразкових комплексу наводиться ниже.

Комплекс 1.

Вправи виконуються стоя.

1. 1. І. п. — пензля до плечам. 1 — 2 — відвести лікті тому — вдох,.

3 — 4 — лікті вперед — видих. Дивитися вперед. Повторити 8 — 10 раз.

2. 2. Трьома пальцями кожної руки навіть трохи часто надавлювати на верхнє повіку протягом 3 — 4 сек., потім бачити очима. Повторити 5.

— 6 раз.

3. 3. І. п. — руки на поясі. 1 -2 — розігнутися, голову і плечі відвести тому — вдих, 3 — 4 — нахилитися вперед прогнувшись — видих. Повторити 6 — 8 раз.

4. 4. Не змінюючи становища голови, переводити погляд по-діагоналі вгору — вправо, потім вниз — наліво. Повторити 6 — 8 разів у кожну сторону.

5. 5. І. п. — пензля на потилиці, ноги порізно. 1 — 2 — 3 — пружинисті повороти тулуба убік, 4 — і. п. У наступні чотири рахунку — те у бік. Повторити по 4 — 6 раз.

6. 6. Палець тримати перед носом з відривом 25 — 30 див, одне око закритий. Переводити погляд з далекого предмета (дивитися вікно) на палець і навпаки протягом десяти — 15 сек. І це іншим глазом.

Комплекс 2.

Вправи виконувати стоя.

1. 1. І. п. — руки ззаду, пальці до замку. 1 — 2 — відвести руками і голову тому, прогнутися — вдих, 3 — 4 — і. п. — видих. Повторити 4.

— 6 раз.

2. 2. Часті моргання протягом десяти — 15 сек.

3. 3. Самомасаж м’язів задньої поверхні шеи.

4. 4. Не змінюючи становище голови, дивитися то вгору, то вниз.

Повторити 8 — 10 раз.

5. 5. Виконати 10 — 12 полуприседаний (приседаний).

6. 6. Виконати вправу «мітка на склі» чи таке йому для тренування внутрішніх м’язів глаз.

7. 7. Виконати дихальне вправу 3 — 4 раза.

Такі комплекси фізкультурної паузи, розроблені до НДІ очних хвороб їм. Гельмгольца, успішно застосовуються на прецизійних виробництвах нашої країни, де виконуються операції із дрібними деталями дедалі частіше з використанням луп і мікроскопів. Ця робота, потребує високої точності, проводиться зазвичай, у становищі сидячи при зниженою рухової активності і високу напругу зору спеціаліста. Тому фізкультурна пауза з профілактики погіршення зору підвищення зорової працездатності проводиться 3 десь у день, через 1,5 — 2 години работы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

.

Б лизорукость з’являється прогресує переважно у тому випадку, коли і дорослі порушують нормальний режим зорової роботи, багато годин (без перерви) читають, особливо лёжа, при поганому висвітленні чи движущемся транспорті, і навіть недостатньо займаються фізкультурою, не тренують м’язи глаз.

Ослаблення акомодації очей сприяє гострі респіраторні, хронічні і інфекційних захворювань. Тому постає запитання профілактики цих захворювань має стати турботою як медиків, а й кожного человека.

(Про. з. — основна стійка: ноги разом, руки опущені вздовж тул.