Що можна собі навіяти

РАФЕРАТ

на тему:

ЩО МОЖНА СОБІ НАВІЯТИ

Зараз існує чимало методів самонавіяння. Тут буде покладена техніка використання найбільш простого і швидко загоюваного методупсихом’язового тренування (ПМТ). Ґрунтується воно на відношеннях, що існують між головним мозком, Органом психіки й кістяковими м’язами, тобто тими, що на зразок футлярів покривають кістки нашого кістяка і забезпечують виконання нами всіх рухів.

Справа в тім, що головний мозок, що знаходиться в дрімот­ному стані, проявляє підвищену сприйнятливість до інформації, яка вводиться до нього. Зокрема, до слів і пов’язаних з ними уявних образів. Отже, для того, щоб слова і їх уявні образи зна­йшли свою граничну силу, вони повинні впливати на мозок, що знаходиться в дрімотному стані.

Під дрімотністю мається на увазі такий стан, при якому го­ловний мозок уже не активний, як удень, але ще і не спить, як уночі. Іншими словами, це перехідний стан між активністю і сном під час засинання і між сном та активністю у години пробуджен­ня. У практиці самонавіяння необхідно, щоб дрімотний стан три­вав стільки часу, скільки необхідно для вирішення тієї чи іншої задачі. Таким чином, дрімотністю — її тривалістю і глибиною — треба вміти керувати, не «провалюючись» в сон і не входячи в звичайну активність.

Отже, перший головний механізм, що лежить в основі про­цесу самонавіяння, полягає в умінні занурюватися в дрімотний стан і зберігати його необхідний час під контролем власної свідомості.

Другий головний механізм у дії самонавіяння полягає в умінні гранично зосереджувати свою ненапружену увагу на тім, чим займаєшся в цей момент. Загальновідомо, що чим уважніше ми займаємося якою-небудь справою, тим вона успішніше йде. При максимальному зосередженні увага повинна в практиці самона­віяння залишатися проте зовсім ненапруженою. Тому що тільки залишаючись спокійною і ненапруженою, вона дозволяє збері­гати дрімотний стан. Будь-яка ж психічна напруга, у тому числі й процеси уваги, руйнує дрімотність і вводить ту чи іншу початко­ву активність в стан, за яким сила впливу словами й уявними образами стає слабкішою.

Задача доброго, теплого ставлення до дорогої людини, на­приклад, вирішується так. Спочатку за допомогою психом’язового тренування треба зануритися в контрольований свідомі­стю дрімотний стан, потім подумки «побачити» дорогу людину і, помістивши її образ у фокус спокійної ненапруженої уваги, відчу­ти до цього образу відтвореної людини всі необхідні почуття — добра, тепла, ніжності, любові тощо.

А тепер перейдемо до оволодіння технікою самонавіяння за методом психом’язового тренування.

У психом’язовому тренуванні для зручності вивчення роз­слаблення, усі м’язи тіла умовно поділені на п’ять груп: м’язи рук (від плечових суглобів до кінчиків пальців), ніг (від тазо­стегнових суглобів до підошов), тулуба (від шиї до тазостегно­вих суглобів), шиї (від підборіддя до ключиць спереду і від лінії росту волосся до верхнього краю лопаток позаду) і, на­решті, м’язи обличчя.

Уявіть, що ви знаходитеся в приміщенні, де висять п’ять ве­ликих ламп, а в куточку слабко світиться невеликий каганець. Лампи — це групи м’язів, а каганець — контроль спокійно зосе­редженої уваги. От ви розслабилися, виключили з напруги м’я­зи рук (ніби згасили одну лампу), стало трішечки «темніше». Потім виключили м’язи ніг (згасла друга лампа) — стало ще «темні­ше». Не кваплячись, послідовно розслаблюючи м’язи тулуба, шиї, обличчя, ми ніби гасимо лампу за лампою і занурюємося в при­ємну темряву-дрімотний стан, контроль за яким здійснює спо­кійна ненапружена увага-маленький незгасаючий каганець.

У процесі розслаблення м’язів треба стежити за тим, щоб не був втрачений контроль за дрімотністю, що розвивається, інак­ше можна «провалитися» у сон. Отут є два шляхи: або розслабити всі м’язи не повністю, або ж цілком виключити одну-дві їх групи, наприклад, тільки руки й обличчя, а інші зберігати в стані звичайного, а не повного розслаблення. Проблема вибору може виникнути лише на початку. Потім кожен, хто займається сам, знаходить оптимальний для себе спосіб досягнення контрольо­ваної свідомістю дрімотності.

Займаються самонавіянням в одній із трьох основних поз. Найбільш зручна з них — лежачи на спині. Руки при цьому, злег­ка зігнуті в ліктях, лежать долонями вниз уздовж тулуба, а ступні розставлені на 20−40 сантиметрів. Голова — на зручній подушці. Деяким людям, особливо худим і довгоруким, приємніше клас­ти руки долонями вгору-це не забороняється.

Друге положення-у м’якому кріслі з підголівником і підлокіт­никами, на які кладуться розслаблені руки (у деяких випадках їх зручніше розташовувати на стегнах).

Третє - найбільш незручне, на перший погляд, але зате до­ступне майже в будь-якій ситуації. Називається це положення «позою кучерів на возах», тому що воно породжене віковим до­свідом численної армії кучерів, змушених у довгому чеканні па­сажирів дрімати, сидячи на козлах своїх екіпажів.

Суть пози кучерів така: треба сісти на половину стільця чи ослона, не спираючись на спинку, а ноги, що стоять на повних ступнях, злегка висунути вперед, так, щоб між задньою поверх­нею стегон і литковими м’язами утворився кут у 120−140 гра­дусів. Найкращу для себе величину кута кожний може встанови­ти в такий спосіб-злегка покачати долонями свої литкові м’я­зи і залишити ноги зігнутими в такому положенні, при якому розслаблення литкових м’язів виявиться найбільшим. На вільно розставлені стегна треба покласти кисті рук, але таким чином, щоб вони не звисали між стегон. Голову можна тримати прямо чи злегка нахилити вперед, не відводячи ні вліво, ні вправо. Але найголовніше — це положення тулуба. Спина згинається лише настільки, щоб плечові суглоби виявилися строго по уявній вер­тикалі прямо над тазостегновими. Якщо ж плечі підуть вперед, то при зануренні в дрімотність тіло почне валитися на коліна. А якщо плечі виявляться позаду цієї уявної вертикалі, почнеться падіння назад. При правильному ж положенні спина в міру розславлення м’язів буде лише більше й більше згинатися, а тулуб збереже вертикальну позу.

Отже, спочатку треба прийняти одну з основних поз. Потім заплющити очі - це допоможе краще зосередитися на своїх м’язах. Після цього шляхом легкого струшування рук можна підготувати їх до подальшого розслаблення. Навчання роз­слабленню починається з цих м’язів тому, що вони найбільш «слухняні», з їх допомогою легше опановувати абетку психом’язового тренування.

Спочатку процедуру розслаблення доцільно здійснювати в такій послідовності: зберігаючи прийняту позу і заплющені очі, повільно стиснути впівсили пальці в кулаки і так само повільно напружити впівсили інші м’язи рук аж до тих, що оточують пле­чові суглоби. Затримавши цю напругу на 3−4 секунди, її слід потім швидко скинути і прислухатися до відчуттів.

Таку вправу слід повторити, не кваплячись, кілька разів підряд, щоб краще запам’ятати відчуття м’язового розслаблен­ня, що настає в силу контрасту з попередньою напругою. Не треба тільки скидати напругу шляхом активного випрямлення пальців і перевіряти ступінь розслаблення, що наступило, за допомогою струшування м’язів, тому що при цьому їхня активність підви­щується. Краще просто припинити утримання м’язів у стані на­пруги, і вони самі розслабляться в тій мірі, на яку здатні.

Попередня — впівсили — напруга м’язів підходить для більшості. Але деяким для кращого відчуття наступного роз­слаблення потрібно напружувати їх майже в повну силу, іншим же найбільшу інформацію про розслаблення дає зовсім не­значна попередня напруга. Так що кожний повинен за пер­ші хвилини занять знайти оптимальний для себе ступінь на­пруги — такий, слідом за яким настає найбільш виразне відчуття м’язової розслабленості. І ще невелике уточнення: напружуючи м’язи, не треба змінювати спочатку прийнятого положення рук, наприклад, не слід в момент напруги піднімати їх над стегнами чи поверхнею ліжка.

Напруження м’язів, яке дозволяє краще відчути наступне роз­слаблення, необхідно використовувати тільки тим, хто погано знайомий з відчуттям м’язового розслаблення. А от, наприклад, спортсменам, людям, що вміють прекрасно розслаблювати свої М’язи, таку попередню напругу застосовувати не має сенсу.

Наступний крок в оволодінні ПМТ — залучення на допомогу м’язам дихання. Робиться це так: у момент напруги м’язів Одночасно здійснюється вдих середньої глибини, після чого дихання затримується на 3−4 секунди. Відразу ж разом зі скиданням м’язової напруги починається спокійний уповільне­ний видих, на тлі якого розслаблення, як правило, відчуваєть­ся більш чітко. До розслаблення м’язів, щоб краще запам’ята­ти це відчуття, варто прислухатися не тільки протягом одного спокійного уповільненого видиху, але і під час наступного лег­кого поверхневого дихання.

Тим, кому спочатку чомусь видасться важким спокійний, упо­вільнений і тому трохи подовжений у порівнянні зі звичайним видих, варто дихати так, як зручно, а увагу, спокійну і ненапружену, спрямувати на прислуховування до відчуттів м’язового розслаблення, не думаючи спеціально про дихання, — воно саме справиться зі своїми обов’язками. Поєднання вдихів з м’язо­вою напругою і видихів з розслабленням необхідно повторити (залишаючи очі заплющеними) підряд від 3−4 до 5−6 разів — цього, як правило, буває досить, щоб цілком чітко відчути процес розслаблення.

Такі чисто фізичні вправи займають протягом першого за­няття самонавіянням не більше 3−5 хвилин. Їхнє призначен­ня — дати можливість людям, погано знайомим з почуттям м’язового розслаблення, відчути його хоча б у найбільш не­значному ступені. Потім це приємне відчуття буде ставати все чіткішим від заняття до заняття. Треба домогтися уміння доб­ре поєднувати напругу м’язів із вдихом, їхнє розслаблення зі спокійним уповільненим видихом, а найголовніше — домогтися за рахунок цих чисто фізичних вправ виразного відчуття роз­слаблених м’язів, що стають ніби рейками, які дозволяють упустити" по них уже психічні процеси — слова, уявні образи, що відповідають їм, й увагу, що набагато підсилить ступінь Подальшого розслаблення м’язів.

Залучення слів і уявних образів здійснюється за допомогою якої формули самонавіяння: «Мої руки розслаблюються і теплішають…». Чому «…теплішають»? Так тому, що тепло сприяє розслабленню, — згадайте себе на холоді, коли хочеться стис­нутися, і під теплим сонцем, коли, здається, розслаблюється все тіло.

Перші слова формули: «Мої руки…» — вимовляють подумки в момент напруги м’язів рук і наступної затримки цієї напруги на тлі вдиху середньої глибини. Щоб уявний образ, який постає за цими словами, був гранично чіткий, намагайтеся уважно роз­глянути свої власні руки і добре запам’ятати всі їх особливості, тоді уявний образ рук прийме конкретно-предметну чіткість, і ефект від наступного самонавіяння буде вищий. Якщо ж, вимов­ляючи слова «Мої руки…», ви будете уявляти свої руки як щось невизначене, а тим більше, як щось, що перебуває поза вами, збоку, як на екрані, то результати різко погіршаться.

Наступне слово «розслаблюються». Його подумки вимовля­ють відразу після скидання м’язової напруги, на тлі спокійного, уповільненого видиху. Це слово осмислюється дуже повільно, краще по складах. Нерідко осмислювання затягується на більш тривалий час, ніж іде спокійний уповільнений видих, у таких ви­падках не слід пришвидшувати виголошення слова, а просто перейти на звичайне, тобто спокійне і поверхневе дихання.

Яким би не створювався образ, що супроводжує слово, він повинен бути відібраним, бажано, уже на першому занятті, щоб потім, у процесі подальших тренувань, зміг би стати максимально чітким і яскравим. Не повинно бути такого положення, коли сьо­годні м’язи уявляються «як вата», а завтра «як желе».

На першому занятті слова «Мої руки розслаблюються» і відповідні їм уявні образи, використовувані одночасно з ре­гуляцією м’язової напруги і дихання, слід повторити 4−5 ра­зів — цього, як правило, буває досить, щоб відчути ефект словесного впливу. Після цього можна переходити до засвоєн­ня другої половини формули — до слів «і теплішають…». Тут м’язова напруга вже не потрібна, а дихання використовується так: на «і» робиться легкий вдих, а слово «теплішають» ос­мислюється на тлі спокійного уповільненого видиху. Що ж сто­сується уявних образів, пов’язаних зі словом «теплішають», вони можуть бути дуже різними.

Найпростіше — уявити, що від плечей до пальців розтікаєть­ся тепла вода, ніби-то з душу. Кому важко це уявити, повинен стати під теплий душ так, щоб струмені потекли по руках, і запа­м'ятати це відчуття. Можна зробити ще простіше — кілька разів вимити руки під струменем теплої води з крана і запам’ятати це відчуття хоча б тільки в пальцях і кистях. Згодом отримане відчуття пошириться вище, аж до плечових суглобів.

Тепер, після всього викладеного, можна ці елементи форму­ли зібрати воєдино: «Мої руки розслаблюються і теплішають». Використовується вона так: спочатку на тлі вдиху середньої гли­бини напружуються повільно і впівсили м’язи рук, одночасно думкою вимовляються слова «Мої руки…» із залученням уявно­го образу власних рук. Усе це робиться одночасно. Потім, після 3−4 секундної затримки вдиху і напруги, здійснюється миттєве скидання цієї напруги з наступним спокійним уповільненим ви­дихом і уявним проголошенням по складах слова «розслаблюються», що осмислюється одночасно з видихом і супроводжуєть­ся з уявлюваним образом розслаблення м’язів рук.

Побачивши відповідний уявний образ, його треба переве­сти в реальне фізичне відчуття розслаблених м’язів і відчути розслаблення, що виникло. Тільки після цього можна на легко­му вдиху вимовити про себе сполучник «і…», а на уповільнено­му спокійному видиху — слово «теплішають», супроводжуючи його уявленням про тепло, що розтікається по руках. І почека­ти, поки це почуття не стане досить виразним. А воно буде тим чіткішим, чим конкретніше і яскравіше вимальовується уявний образ. Усю формулу розслаблення і зігрівання рук треба пропустити через свій мозок три-п'ять разів підряд, роблячи це дуже повільно й акуратно.

У процесі заняття самонавіянням увага, залишаючись увесь час спокійною і ненапруженою, утримується одночасно на обох руках і повільно «переглядає» їх окремо, перевіряючи ступінь розслаблення і потепління, а потім зупиняється на розслабле­них і теплих кистях та пальцях. У цій процедурі увагу можна по­рівняти променем від кишенькового ліхтарика, який то рухаєть­ся, то зупиняється, і його світлою плямою, що виникає на тій поверхні, на яку цей промінь спрямований. Роль ліхтарика в цьому порівнянні (а точніше, ліхтариків) відіграють очі, так би мовити, уявний погляд. Якщо увага в якийсь момент зникає і з’являють­ся інші, сторонні думки, треба спокійно, не дратуючись, повер­нути її на те місце, до того процесу, від якого вона втекла і, не кваплячись, спокійно продовжувати процедуру самонавіяння далі.

У більшості тих, хто займається самонавіянням, уже на пер­шому занятті руки досить чітко розслаблюються і теплішають. Але щоб розвинути і закріпити досягнутий результат, необхідно щодня тренуватися-грати своїми м’язами й відповідними пси­хічними процесами (словами, їх уявними образами, увагою) хоча б по 3−5 хвилин кілька разів на день, причому останній раз-у постелі перед нічним сном. Тут слово «грати» вжите спеціально, тому що заняття психом’язовим тренуванням повинні йти саме як гра, а не як нудна, надокучлива робота. Суть цієї гри-тору­вання шляхів від головного мозку, де зароджується відповідний слову уявний образ, до м’язів, де цей психічний процес перехо­дить у заплановане фізичне відчуття розслабленості й тепла. За допомогою такої гри робляться дуже важливі кроки, спрямовані на підпорядкування мозку, мисленню нашого фізичного самопо­чуття, що потім можна буде змінювати не тільки в плані розслаб­лення й зігрівання, але й у будь-якому іншому, наприклад, для позбавлення почуття болю, голоду тощо. І, звичайно, чим часті­ше займатися такою грою, чим серйозніше до неї підходити, тим скоріше вона дасть не тільки бажаний результат, але і почне приносити почуття своєрідного задоволення.

Досвід свідчить про те, що якщо займатися психом’язовим тренуванням згідно з поданими рекомендаціями, то вже через кілька днів зникає необхідність у напрузі м’язів на вдиху і свідомій регуляції дихання. Ці чисто фізичні процеси виконують роль лише допоміжних і згодом стають непотрібними. Так само, як, наприк­лад, стають непотрібними будівельні риштовання після споруд­ження будинку. І самонавіяння стає чисто психічною процеду­рою: сказали про себе «Мої руки розслаблюються і тепліша­ють», думкою побачили ці процеси, і м’язи відразу стають роз­слабленими й теплими. От з цього моменту вже можна говори­ти про те, що почалося використання справжнього самонавіян­ня, що зроблено перший, але дуже важливий крок до уміння занурювати себе в самовикликану дрімоту, у корисний спокій, перший крок у мистецтво володіти собою.

Перше заняття аутотренінгом за методом ПМТ описано на­стільки докладно тому, що всі інші групи м’язів розслаблюються і зігріваються за тими ж правилами, що і руки. Структура фор­мул залишається попередньою, лише міняється назва м’язової групи. Отже, переходимо до засвоєння наступної формули: «Мої ноги розслаблюються і теплішають».

Напружувати м’язи ніг треба так: на вдиху носки повільно тягнуть на себе й одночасно напружують у половину макси­мальної сили («натягають») м’язи литок, стегон і сідниць. При цьому потрібно думкою вимовити «Мої ноги…» і тримати їх образ у фокусі своєї спокійної уваги. Через 3−4 секунди на­пругу швидко скидають і на уповільненому, спокійному видиху починають думкою проговорювати слово «розслаблюються», супроводжуючи його відповідним уявним образом процесу розслаблення. Переконавшись, що розслаблення хоча б трохи проявилося, роблять легкий вдих, думкою вимовляють на його тлі сполучник «і», а потім одночасно зі спокійним, уповільненим видихом думають слово «теплішають», уявляючи процес зігрівання м’язів.

Формула для м’язів тулуба «Мій тулуб розслаблюється і теплішає» виконується в такий спосіб: на вдиху повільно на­пружують м’язи живота, грудей, спини, як при команді «струн­ко!», а на уповільненому, спокійному видиху м’язи миттєво роз­слаблюються, як після команди «вільно!», що супроводжується відповідними уявними образами. Уявлення про тепло може бути всіляким, залежить від особистого досвіду. Увага, як завжди, спокійна і ненапружена, повинна повільно «оглядати» м’язи спини, бічних поверхонь тулуба, живота і грудей, сприяючи їхньому розслабленню й зігріванню. На початку занять, якщо виникнуть труднощі, слід контролювати тільки одну з повер­хонь тулуба — передню чи задню.

Потім включаються м’язи шиї відповідно до формули «Моя шия розслаблюється і теплішає». Шийні м’язи виділені в само­стійну групу тому, що при розумовому стомленні, як показали спеціальні дослідження, ця група м’язів виявляється дуже напруженою. Знімаючи напругу, ми даємо можливість відпочити втомленому мозку. Напружувати шию для наступного розслаб­лення треба так — втягти голову в плечі, а їх трохи підняти й затримати в такому положенні на висоті вдиху протягом 3−4 секунд. Після скидання напруги, що, як завжди, йде одночасно з початком спокійного, уповільненого видиху, відчуття розслаб­лення, що розтікається, проявляється дуже чітко. Уявні образи розслаблення і тепла добираються з індивідуального досвіду. Якщо шия погано зігрівається, треба теплим шарфом обгорну­ти її так, щоб вона зігрілася, потім шарф зняти і уявити, що тепло зберігається. Повторивши таку процедуру підряд 5−6 разів, можна буде досить добре відчути тепло в цій групі м’язів за рахунок уявного образа шарфа.

І, нарешті, остання група — м’язи обличчя, розслаблення яких здійснюється за допомогою формули «Моє обличчя роз­слаблюється і теплішає». Хоча ці м’язи за своєю масою наба­гато менші за інші м’язові групи, від обличчя в силу цілого ряду причин йде в головний мозок дуже великий потік імпульсів. От чому для досягнення заспокоєності, для занурення в само-викликану дрімоту дуже важливо вміти розслабляти й зігріва­ти м’язи обличчя.

У процесі вивчення аутотренінгу їх напружують незначно: на вдиху треба злегка насупити чоло, примружити очі, трішечки стиснути зуби та губи. Підчас наступного розслаблення, що йде на тлі спокійного, уповільненого видиху, м’язи чола і навколо очей ніби розгладжуються, а зуби та губи злегка розтискаються. Так виникає «маска спокою», яка значною мірою зменшує напругу в головному мозку.

Зігрівати потрібно тільки нижню частину обличчя, ту, яка роз­ташована нижче очей, — це дозволить уникнути неприємних відчуттів в очних яблуках і голові. Уявні образи тут можуть бути найрізноманітнішими, Використання негативних емоцій у прак­тиці самонавіяння заборонене.

У тих випадках, коли пам’ять не зберегла корисних образів, що викликають потепління обличчя, чи їхнє уявне відтворення не дає потрібного ефекту, слід, заплющивши очі, наблизити об­личчя до настільної лампи (або лампу до обличчя) на таку відстань, щоб виникло відчуття приємного тепла в нижній частині облич­чя, а потім, відсунувшись, згадати (уявити) це тепло. Після де: кількох таких тренувань потрібне відчуття з’явиться за рахунок одного лише уявлення про тепло, яке випромінює ця лампа.

От ви і ознайомилися з тим, як вимикаються всі «п'ять ламп» — п’ять м’язових груп. У результаті виникає стан при­ємного заспокоєння. Він і фіксується спеціальною формулою: «Стан приємного (повного, глибокого) спокою». Залежно від якості заспокоєності можна використовувати поняття «при­ємний», «повний» або «глибокий» спокій.

Але, як уже говорилося, будь-які слова в процедурі самона­віяння повинні супроводжуватися відповідними уявними обра­зами. Які ж образи можна використовувати для цієї формули спокою? Тут рекомендується подумки бачити гладку однотонну поверхню світло-блакитного, м’яко-зеленого або сіруватого ко­льору. Ці тони, як відомо, діють заспокійливо на нервову систе­му. Уявний образ такої поверхні - «екрана спокою» — відіграє роль своєрідного індикатора, що свідчить про настання вираже­ного заспокоєння в головному мозку. Якщо ж на поверхні екрана рухаються різні точки, плями, лінії, якщо він сам раз у раз змінює свій вигляд, це свідчить про те, що головний мозок ще не досяг справжнього спокою, що в ньому ще збереглися вогнища збуд­ження, що заважає спокою.

Дуже важливо по-справжньому добре опанувати формулою спокою — так, щоб, думкою вимовляючи її, впевнено вводити головний мозок у необхідний ступінь пасивності, що є основою першого головного механізму в дії самонавіяння. Суб'єктивно така пасивність відчувається як приємний дрімотний стан, коли головний мозок стає підвищено готовим до сприйняття всього того, що необхідно міцно зафіксувати в пам’яті.

І от тепер, коли всі м’язи стали слухняними, коли дрімотний стан міцно утримується під контролем спокійної уваги, наступи­ла черга для вивчення тієї формули психом’язового тренування, що, хоча й освоюється останньою, але потім назавжди зали­шається найпершою. Формула ця звучить так: «Я розслаблюю­ся і заспокоююся». Використовується вона в такий спосіб: при уявному проголошенні займенника «Я» роблять глибокий вдих і.

одночасно напружують впівсили, ніби солодко потягуючись, усі м’язи тіла відразу. Після 3−4 секундної затримки напруги і вди­ху всі скорочені м’язи миттєво розслаблюють і на тлі спокійного, уповільненого видиху осмислюють дієслово «розслаблююся». Потім на легкому вдиху думкою проговорюють сполучник «і», а на уповільненому, спокійному видиху — слово «заспокоююсь».

Увага при слові «розслаблююся» повільно «переглядає» один по одному всі м’язи — рук, ніг, тулуба, шиї, обличчя, у яких уже почнеться процес розслаблення в силу раніше проведених тре­нувань. Осмислюючи слово «заспокоююся», увагу спрямовують до того місця організму, що найбільше турбує в цей момент, і зупиняються над ним, подібно плямі світла від ручного ліхтари­ка. Якщо, припустимо, ниє хворий зуб, то, зупинивши над ним свою спокійну увагу й осмислюючи одночасно слово «заспокоююсь», можна домогтися зменшення почуття болю. У тих же випадках, коли ніщо конкретно не турбує, увагу рекомендовано зупиняти над областю серця чи думкою бачити екран заспокій­ливого кольору, як при формулі спокою.

Треба сказати, що ті формули, які вам уже відомі та які спря­мовані на розслаблення і зігрівання п’яти м’язових груп, відігра­ють роль попередніх. На них ті, хто займається, вчаться перево­дити уявні образи у відповідні фізичні відчуття і налагоджують зв’язки між мозком і м’язами. Коли цей процес починає реалі­зовуватися цілком чітко (а це при щоденних систематичних за­няттях настає через 5−10 днів), попередні формули заміняють­ся на остаточні, у яких бажаний результат уже констатується. Так, наприклад, якщо попередня формула для рук «Мої руки роз­слаблюються і теплішають», то її остаточний варіант такий: «Мої руки повністю розслаблені… теплі… нерухомі…».

Уявний образ нового слова «нерухомі» звичайно пов’язуєть­ся з виглядом і відчуттям приємного заціпеніння, що в остаточній формулі для м’язів тулуба повинно поширюватися тільки на його задню поверхню, щоб самовикликана нерухомість не сковувала природних дихальних рухів грудної клітки та живота.

Використання остаточних формул приводить до дуже глибо­кого заспокоєння. Тільки недоцільно переходити до них, поки добре не засвоєні попередні формули.

А тепер зберемо воєдино всі формули психом’язового тре­нування. От вони:

1. Я розслаблююся і заспокоююся.

2. Мої руки розслаблюються і теплішають.

3. Мої руки повністю розслаблені… теплі… нерухомі.

4. Мої ноги розслаблюються і теплішають.

5. Мої ноги повністю розслаблені… теплі… нерухомі.

6. Мій тулуб розслаблюється і теплішає.

7. Мій тулуб повністю розслаблений… теплий… нерухомий.

8. Моя шия розслаблюється і теплішає.

9. Моя шия повністю розслаблена… тепла… нерухома.

10. Моє обличчя розслаблюється і теплішає.

11. Моє обличчя повністю розслаблене… тепле… нерухоме.

12. Стан приємного (повного, глибокого) спокою.

У процесі оволодіння самонавіянням за методом ПМТ кожну попередню формулу, що викликає два відчуття-розслабленості й тепла, можна осмислювати по два, чотири, шість разів підряд. Причому робити це треба дуже неквапливо, навіть у спеціально уповільненому темпі і, звичайно, з відповідними інтонаціями. Якщо ж, наприклад, слово «заспокоююся» вимовляти швидко і бадьорим тоном, то ніякого корисного ефекту не буде. У день, особливо спочатку, рекомендується тренуватися 4−6 разів, по 5−10 хвилин у кожне заняття. Потім можна рідше, в силу зайня­тості, але обов’язково хоча б один раз на день, найкраще безпо­середньо перед відходом до сну.

Як тільки попередні формули (але вже без напруги м’язів і затримок вдиху) почнуть викликати чіткі відчуття розслабленості і тепла, що звичайно настає в середньому після тижня регуляр­них тренувань, можна переходити на остаточні формули і корис­туватися тільки ними.

На 12 формул повного варіанта ПМТ при їх неквапливому уяв­ному проказуванні потрібно 7−10 хвилин і всього лише 4−5 хви­лин на скорочений варіант, що складається з 7 формул:

1. Я розслаблююся і заспокоююся.

2. Мої руки повністю розслаблені… теплі… нерухомі.

3. Мої ноги повністю розслаблені… теплі… нерухомі.

4. Мій тулуб повністю розслаблений… теплий… нерухомий.

5. Моя шия повністю розслаблена… тепла… нерухома.

6. Моє обличчя повністю розслаблене… тепле… нерухоме.

7. Стан приємного (повного, глибокого) спокою. Ці формули надалі можна звести до трьох:

1. Я розслаблююся і заспокоююся.

2. Усі мої м’язи повністю розслаблені… теплі… нерухомі.

3. Стан приємного (повного, глибокого) спокою.

І зовсім добре вміти обходитися тільки двома формулами: першою — «Я розслаблююся і заспокоююся» і слідом за нею відразу переходити до останньої - «Стан глибокого спокою». На цей варіант потрібно не більше однієї хвилини, а при дуже високій тренованості 10−15 секунд. Такого ступеня тренованості, якщо займатися психом’язовим тренуванням щодня по декілька разів на день, можна досягти через 5−6 тижнів. Заспокоювати себе, знімати надмірну напругу, що виникла в нервово-психічній сфері, — надзвичайно важливе вміння в наш непростий час, для якого характерне поширення цілого ряду так званих психоген­них захворювань. У цю групу входять, зокрема, гіпертонічна хво­роба, стенокардія, інфаркт міокарда, виразкова хвороба шлунка і дванадцятипалої кишки, екзема і ряд інших, що починаються після перенапруги психіки.

— Силу самонавіяння можна використовувати в найрізноманіт­ніших цілях. Наприклад, для того, щоб підштовхнути себе до систематичних занять фізичною культурою, для швидкого віднов­лення сил, попередження перевтоми, створення гарного настрою, для мобілізації перед важкою роботою і т. д.

Важливо, щоб протягом дня ви розумно і рівномірно чергу­вали періоди напруги і розслаблення. Якщо хтось тривалий час в одній позі сидить на заняттях у школі чи за письмовим столом удома і займається розумовою діяльністю, то він мимоволі відчу­ває «руховий голод». У нього виникає потреба у фізичній актив­ності, йому хочеться побігати, пострибати, повеселитися, посмія­тися, пожартувати. А після того, як він досхочу набігається і на­грається, накатається на велосипеді й поганяє м’яч, йому, природно, хочеться відпочити.

Тоді потрібно лягти на підлогу на килимок, але тільки не на диван, не на ліжко і не в крісло. Зніміть взуття, витягніть ремінь зі.

штанів. Розтягніться на підлозі, не підкладаючи під голову подуш­ку. Потилиця і лопатки повинні бути притиснуті до підлоги, рот злегка відкритий. Очі заплющте. Руки, не напружуючи, покладіть уздовж тулуба долонями вгору. Спина всією своєю поверхнею притиснута до підлоги, тільки в області попереку між тілом і підло­гою залишається зазор завтовшки приблизно в палець. Ноги випряміть не напружуючи, ступні вільно розкинуті в боки. Пере­вірте свої відчуття. При розслабленні не повинне бути почуття незручності. Якщо у вас у якій-небудь частині тіла виникають не­приємні відчуття, трохи змініть положення тіла, щоб позбутися цих відчуттів. Якщо ви, наприклад, відчуваєте легкий біль у попереку, то можете злегка зігнути коліна і поставити ступні на підлогу. І от тепер настають чудові хвилини, коли ви можете заглибитися у свої думки, подумати тільки про себе. Ви можете повністю занурити­ся думками всередину себе, стати на час надегоїстом!

Сторонні думки відходять. Щоб уникнути сторонніх думок, слід зосередиться на своєму тілі. Думкою помандруйте по своєму тілу. Почніть із правої ноги. Проникніть думкою всередину, звільніть від напруги кожен м’яз. Приємний теплий вітерець овіває кожен палець ноги. В уяві обхопіть щиколотку, пестливим рухом дум­кою проведіть по гомілці й литці. Переведіть увагу на коліно, м’язи правої ноги від коліна до стегна стають теплими та роз­слаблюються. Тепер ваша права нога зовсім млява і розслабле­наце відчувається по всій її довжині.

Тепер переведіть свою увагу на ліву ногу. У такий же спосіб досягніть повного розслаблення лівої ноги. Після цього-зніміть м’язову напругу із сідниць і стегон. Нехай у вас виникне відчут­тя, що спина ніби з'єднується з поверхнею, на якій ви лежите. Розслаблено м’язи черевного преса. Живіт «западає» у черевну порожнину. Дихання легке і вільне. Ви зовсім спокійні. Серце б'ється спокійно й ритмічно.

Пальці рук ніби збільшуються в розмірах. .У подушечках пальців ви відчуваєте биття пульсу. Розслаблюються кисті рук. Руки безвольно лежать на підлозі, ви не відчуваєте їх.

Розслаблюються м’язи плечового пояса і шиї. Обличчя ові­ває хвиля теплого повітря. Повіки стають важкими. На обличчі з’являється вираз сонного.

Вами опановує спокій. Ви відпочиваєте. Кожна клітина вашо­го тіла наповнюється здоров’ям і новою силою. Ви відчуваєте легкість у всім тілі. Ви не відчуваєте свого тіла.

Дихаєте вільно і глибоко. Серце б'ється повільно і ритмічно. Вас охоплює приємна знемога. Ваше тіло таке тепле і легке, здається, що воно так і летить у повітрі.

Розслабитися в положенні лежачи не так просто, як це опи­сано. Спочатку не все у вас буде виходити, як і з усім новим, чим ви опановуєте. Думки будуть перескакувати з одного на інше, ви будете відволікатися на міркування про що-небудь стороннє. Тіло не буде вас слухатися.

Але з кожною новою спробою ви будете просуватися вперед. Щоразу ви зможете розслаблюватися краще і швидше досяга­ти цього стану. Приблизно через три тижні (якщо ви тренували­ся щодня), варто вам тільки розтягтися на підлозі (по можли­вості завжди на тому самому місці!) і заплющити очі, як ви відра­зу ж «забудете» про своє тіло. Якщо ви схвильовані чи ображені, то будете повільніше входити в стан розслаблення.

Якщо ж вам доводиться примушувати себе, якщо ви зму­шуєте себе будь-що-будь розслабитися, то у вас узагалі нічого не вийде, тому що зняти м’язове напруження зусиллям волі не­можливо. Виявіть терпіння!

Стан розслаблення і чудове відчуття легкості тіла обов’язко­во виникнуть. Можливо, ви при цьому навіть задрімаєте, це буде ознакою того, що ваші м’язи розслаблені.

Стан дрімоти чи короткочасний сон (протягом 15−20 хвилин) після обіду або після занять спортом чудово освіжають. Іншу ча­стину дня ви будете бадьорі й енергійні.

Для того щоб не заснути глибоко і не проспати довго (для цього все-таки існує ніч!), перед тим, як зосередити увагу на окремих частинах свого тіла і повністю розслабитися, скажіть собі: «Через 20 хвилин я прокинуся бадьорим і повним сил!» Запрограмувавши в такий спосіб свою підсвідомість, ви неодмін­но прокинетеся через 20 хвилин. Ця звичка формується дуже швидко.

Ну, а тепер ще про одну важливу частину процесу розслаб­лення, про яку, на жаль, часто забувають, про вихід з розслаблення, що означає включення волі. Ніколи не зневажайте цим важливим етапом! Зробіть глибокий вдих і видих. Поворухніть пальцями рук і ніг. Стисніть руки в кулаки. Зігніть руки в ліктях і підніміть їх над головою. Добре потягніться всім тілом. Енергій­но відтягніть носки ніг, потім потягніть їх на себе, стисніть сідниці, втягніть живіт, потім розслабтеся.

Потягніться ще раз, прогніться, викличте в себе позіхання, голосно фиркніть (уявіть себе кішкою!). Не кваптеся. Голосно і весело вимовте: «Я радію, тому що живу!».

Ніколи не підхоплюйтеся ривком!

Як ретельно ви розслаблювали тіло, також ретельно ви по­винні привести його в попередній «робочий» стан і відновити кровообіг.

Піднімайтеся спокійно і не поспішаючи. Ще раз з насоло­дою позіхніть і потягніться. Ви почуваєте себе немов заново народженим.