Средства та фізичні методи м'язової релаксации

РЕФЕРАТ.

НА ТЕМУ:

[pic].

Выполнил:

Осипов В.Ю.

Проверил:

Новочебоксарск 2003.

Введение

Нервно-мышечная релаксація — психотерапевтична методика, джерело якої в поперемінному напрузі та розслабленні різних м’язових груп, до досягнення стану релаксації. У цьому м’язове розслаблення призводить до виникненню відчуттів спокою, зменшенню нервового напруги чи больових відчуттів. У основі методу прогресивної м’язової релаксації лежить використання системи вправ, які з чергування напруження і розслаблення різних м’язів і м’язових груп: а) особи; б) шиї і рук; в) спини і живота; р) ніг (стегна, гомілки, стопи). Обов’язковою умовою освоєння методики є концентрація увагу процесі напруги, розслаблення і особливо у відчуттях, які виникають за переході м’язи від напруженого стану до розслабленому. Методика полягає в тому, що попеременное напруга й розслаблення м’язів дозволяє порівнювати ці дві гніву й полегшує навчання релаксації. З іншого боку, вважається, що напруга м’язів перед спробою їх розслаблення здатна родити додатковий імпульс, дозволяє досягнути глибокого розслаблення. Під час проведення занять пацієнтів навчають вловлювати мінімальне підвищення м’язового тонусу і досягати вираженої релаксации.

М’язова релаксація Ж. Джекобсона Данную методику, по крайнього заходу спершу, рекомендується всім, хто відчуває проблеми з розслабленням м’язів. На думку автора, насущними проблемами людини, що у цивілізований світ, стали надмірна поспіх, неспокій і надлишок приводів, куди він мусить реагувати. У умовах фізичні і психологічні навантаження призводять до перенапруги. Вона має властивість бути протяжним в часі та накопичуватися. Оскільки наші душу та тіло — єдине ціле, то нервовом’язове перенапруження сприяє підвищеному психічному напрузі і дратівливості. Якщо людина, й у такому ж стані, намагається розслабитися, він нерідко сягає цілком протилежного результату. Загальне розслаблення (особливо пережите в психічному плані) можливо лише за релаксації всіх кістякових мышц.

Тренаж слід здійснювати становищі лежачи; бажано, щоб у процесі занять вас це не турбували. Маю на увазі активних дій — дружини, дітей, сусідів та т. буд., які зайшли щось запитати і після зразу підуть, продовжуйте собі займатися. Звуки, котрі несуть інформації та є більш-менш одноплановый звуковий фон (хід годин, шум холодильника, гул проїжджаючих повз трамваїв тощо. п.), зазвичай, не від занепокоєння. У разі, якщо вони турбують вас, досить жорстким у початку кожного вправи сказати собі: «Оточуючі звуки мене не цікавлять, вони мені байдужі, де вони заважають мені «(фраза формулюється в в індивідуальному порядку, зі свого вкусу).

" Лежаче місце «для занять має вистачити широким, таким, щоб можна було вільно покласти руки поруч із тілом. За наявності проблеми з хребтом підкладайте під голову, а разі потреби — й під поперек, подушечку. Одне слово, розташовуйтеся в такий спосіб, щоб, лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками, почуватися зручно. Ніщо не має тиском вас. Не повинні німіти руки чи ноги. Одяг — вільна, не стесняющая рухів. Важлива також температура: вам повинно бути ні гаряче, ні холодно. У разі було б накритися легким покрывалом.

Перед початком кожного вправи розташуєтеся зручніше в позиції лежачи на спині. Руки нерухомо лежать вздовж тіла долонями вниз, ноги злегка розсунуті. Лежіть спокійно поволі заплющуйте очей. Чим повільніше ви будете закривати їх, то швидше досягнете успокоения.

Вказуючи те що, що займатися слід за одному годині на день, автор не закликає вас заводити будильник. Саме цього й зайве робити. Усі має відбуватися без насильства з себе, природно, те щоб вас було приятно.

Вже чуємо, як багато заперечують нам, мовляв, тренаж може бути їм приємним хоча б бо ні щодня бувають може викроїти вільний годинку. Але було б бажання, а час знайдеться (треба тільки трохи впорядкувати свій щоденний графік), головне ж — ніде не написано, що метод Джекобсона єдиний можливий. Тим більше що він у тих випадках, коли неможливо вдається досягти релаксації; індивіду несила в одиночній тюремній камері справитися з напругою і розслабленням м’язів. Відповідно до спеціальному визначенню самого творця методу, підходить людям, м’язи яких напружені такою мірою, коли ніщо інше неспроможна ліквідувати їх перенапряжение.

Перед розучуванням будь-якої релаксації було б, звісно, «відчути «відмінність між м’язовим напругою і расслаблением.

Релаксація м’язів рук Упражнение 1.

Примерно п’ять хвилин спокійно лежіть в вихідна позиція. Потім зігніть ліву руку в зап’ясті те щоб долоню стала вертикально, утримуйте їх у таке становище кілька хвилин; передпліччя залишається нерухомим. Стежте за відчуттям напруженості в м’язах передпліччя. Розслабте руку, дозволивши пензля під власної вагою опуститися на покривало. Тепер ваша рука не може бути розслабленій — після подібного напруги м’язів розслабленість є фізіологічної потребою. Кілька хвилин стежте за відчуттям розслабленості в пензлі і передпліччя. Повторіть дане вправу вкотре. Потім проведіть півгодини може спокою. Найстрашніше головне — навчитися розпізнавати відчуття напруженості та расслабленности.

Вправа 2.

На наступного дня повторіть попереднє вправу. Після другий релаксації руки зігніть їх у зап’ясті у бік від (тобто інакше, ніж колись), пальцями вниз.

Вправа 3.

Сегодня ви відпочиваєте. Виконуйте вправи лише розслабленням, у своїй стежте за відчуттями у лівій руці (вона розслаблена або від часу відчуваєте у ній напряженность?).

Вправа 4.

К першому й другому вправ долучимо досвід з флексором ліктьового суглоба. Ліву руку зігніть в лікті з точки 30 градусів, тобто підніміть його від покривала. Повторіть цю операцію тричі на протягом приблизно 2-х хвилин із піду щими релаксациями протягом кількох хвилин. Залишок години расслабляйтесь.

Вправа 5.

Повторите все попередні вправи. Потім тренувати трицепс. Ви досягнете напруги у цій м’язі, якщо, поклавши під передпліччя стопку книжок, будете вольовим зусиллям тиском них лежачої рукою. Тричі чергуйте напруга й розслаблення (для релаксації Відведіть руку від корпусу, за книжки, використовувані вами як допоміжного засобу). Залишок години расслабляйтесь.

Вправа 6.

Час повторення. Займіться відомими вам чотирма вправами для лівої руки.

Вправа 7.

Данное вправу покаже вам, наскільки успішно ви оволоділи усіма попередніми. Ваше завдання — лежати спокійно, витягнувши руки вздовж тіла. Домагатися напруги ви, не рухаючи лівицею, виключно концентрацією у ньому своєї уваги. Приблизно півхвилини зосереджуйтеся на напрузі, потім переведіть їх у розслаблення. Повторіть тут щось раз. Залишок години знов-таки расслабляйтесь.

Надалі той самий проробіть з боку рукою (тобто сім упражнений).

Релаксація м’язів ног Можно розпочати з повторення вправ для рук, а робити це зовсім не від обов’язково. Якщо вже навчилися розпізнавати напруга й розслаблення в кожної групі м’язів і здатні керувати цими процесами, то можете відразу братися до релаксації. Отже, розслабтеся всім тілом, тренувати будете лише ноги (спочатку ліву, потім правую).

Вправа 1.

Согните ногу в коліні - напружені м’язи у верхній частині ноги й під коліном. Тренуємося в трехкратном чергуванні напруження і расслабления.

Вправа 2.

А тепер навпаки, выгибаем кінцівку носком себе. Напруга і розслаблення икры.

Вправа 3.

Напряжение і розслаблення у верхній частині стегна — тренируемая нога звисає з ліжка (канапи й т. буд.), цим ви досягаєте напруги. Потім поверніть ногу в вихідну позицію і зосередьтеся на расслаблении.

Вправа 4.

Напряжение у нижній частині стегна — досягається згинанням ноги в колене.

Вправа 5.

Напряжение у сфері тазостегнового суглоба і живота — підніміть ногу в такий спосіб, щоб було зігнуть лише тазостегновий сустав.

Вправа 6.

Напряжение ягодичных м’язів — поклавши під коліно кілька книжок, посилено надавливайте на них.

Дані шість вправ розрядите однією або двома заняттями на повторення, або передбачте одне заняття, присвячене виключно релаксации.

Релаксація м’язів туловища Упражнение 1.

Мышцы живота — виконуємо так: або свідомо утягуємо живіт у собі, або повільно піднімаємося з положення лежачи у безвихідь сидя.

Вправа 2.

Мышцы, розташовані вздовж хребта — напруга досягається у вигляді прогибания і выгибания в попереку (вагітною лежачи на спине).

Вправа 3.

Мышцы дихальної системи. На початок вправи рекомендується здійснити приблизно півгодинну загальну релаксацію. Потім проведіть серію глибоких вдихів і видихів. У цьому ви постійно будете відчувати напруга, що у грудній клітці під час вдиху (можливо, що у початковому етапі ви відзначатимете лише напруга під грудиною; завдяки тренувань ви легко навчитеся розпізнавати його й побачив інших частинах грудної клітини). Коли вам стане зрозумілою загальну картину напруги у процесі глубо-кого дихання, ви зможете визначити її і за нормальному подиху. Мета цього вправи — не контроль дихання (як і ряд інших релаксаційних методик), скоріш навпаки — йдеться у тому, щоб той процес від довільного впливу вольових чинників, про те, що він функціонував абсолютно спонтанно.

Вправа 4.

Релаксация м’язів плечей. Передбачає придбання кількох навичок. Схрестивши витягнуті вперед руки, ви зафіксуєте напруження як у передній частини грудної клітини; у вигляді обертання плечей тому — напруга між лопатками, підняттям їх — напруга з обох боків шиї у верхній частини самих плеч.

Напряжение у лівій боці шиї досягається нахилом голови вліво, у правій — вправо. Фіксація їх у передній й задньої сторони має місце при наклонах голови уперед і тому. Дане випередження на релаксацію плечей можна робити до одного прийом, але можна поетапно. Вправи на релаксацію тулуба загалом слід проводити приблизно тиждень (коли ви порахуєте за потрібне закріпити деякі навички, у разі передбачте заняття, присвячені виключно расслаблению).

Релаксація м’язів глаз.

Вправа 1.

Напряжение у сфері чола — досягається сдвиганием шкіри на лобі в морщины.

Вправа 2.

Напряжение м’язів століття — зрушуємо брови, очі щільно закрыты.

Вправа 3.

Напряжение глазодвигательных м’язів — цьому ми відчуваємо напруження у очному яблуці. При закриті дивимося вправо, вліво, вгору, вниз. Тренуємося до того часу, доки здатні чітко розпізнати напруга, а тим самим позбутися цієї зброї (тобто розслабити дані мышцы).

Вправа 4.

Напряжение глазодвигательных м’язів — оволодівши попереднім упражнением, відкрийте очі й стежте те, що відбувається, як ви переводьте погляд зі стелі на підлогу та навпаки. Відчуйте напруга й расслабление.

Релаксація лицевих мышц Упражнение 1.

Стиснув зуби, простежте переважають у всіх деталях за супутнім цьому напругою. Розслабтеся. Повторіть вправу кілька раз.

Вправа 2.

Откройте рот. Які м’язи напружилися у своїй? Ви мають відчути напруга перед вушними раковинами, але більш глубоко.

Вправа 3.

Обнажите зуби, стежте за напругою в щоках. Расслабьтесь.

Вправа 4.

Округлите рот, ніби говорячи «ох! », відчуйте напруга, потім розслабте губы.

Вправа 5.

Отодвинув мову тому, стежте за напругою, расслабьтесь.

Релаксація розумової деятельности Через чверть години після повної релаксації уявіть (з заплющеними очима), що бачите стеля й підлогу приміщення, у якому перебуваєте. Якщо уявне вами результативно, ви відчуєте те м’язове напруга, що відчули б із виконанні цього завдання «наяву ». Розслабтеся на п’ять-десять хвилин. Потім уявіть собі стіну зліва вас і правих. Мета — вироблення вміння викликати інтенсивний уявний образ, а й викликав цим напруження у відповідних групах мышц.

Надалі (знов-таки після релаксації) уявіть собі, що повз вас проїжджає автомобіль. Подібною можна тренуватися із будь-якими рухливими предметами; можете уявити, ніби триває поїзд, пролітає літак чи птах, котиться м’яч тощо. п. Відчувши напруження як у очах при уявних уявленнях рухомих об'єктів, зосередьтеся на уявленнях напруги очних м’язів при «спостереженні «за нерухомими об'єктами, наприклад, уявіть себе за читанням будь-якої книжки. Такий підхід веде до «вычищению думок «- вже під час або після вправи ви відчуєте, що ваші думки хіба що вляглися, перестали вас хвилювати, ні одне з них з’являється у вашому мозгу.

Для розумового заспокоєння Джекобсон рекомендує уявити себе разговаривающим коїться з іншими людьми. Що стосується інтенсивності уявного ви відчуєте напруження у галузі мови, горла, на губах, а окремих випадках і непередбачуване напруження челюстей.