Гімнастика для ніг і стоп

1. Стоячи на підлозі, піднятися навшпиньки, повільно опустити п’яти (повтор 5 разів).

2. На навшпиньках пройтися по кімнаті.

3. «Хід гусениці». Поставивши стопи паралельно один одному, рухати ними, наслідуючи гусениці.Розвантажити передню частину стопи і витягнути її вперед. Розвантажити п’яту. Вага перенести на пальці. П’яту як можна ближче підтягнути до пальців. Знову розвантажити передню частину і подати її вперед. Не втрачаючи контакту з підлогою, відхиляти стопу вправо і вліво, переміщаючи її, і, таким чином пройти кілька метрів.

4. Спробуйте пальцями стопи підняти з підлоги якнайвище дрібні предмети, наприклад, паперову серветку, олівець.

5. Покладіть на підлогу хустку. Встаньте на його край. Спробуйте пальцями пересунути хустку тому, під стопу. Зворотним рухом повільно поверніть хустку у вихідне положення.

6. Сидячи, ноги витягнути вперед. Передню частину стопи і пальці різко підняти вгору, трохи потримати і відвести вниз.

7. Підняти внутрішні краю стоп так, щоб підошви були звернені один до одного. Після підняти зовнішні краї стоп, навіть в районі п’яти! Повторити кілька разів.

8. Комбінуйте вправи 7 і 8, обертання стоп. При цьому пальці повинні описати коло. Змініть напрямок обертання стоп.

9. Пальці стоп з силою стиснути, потім з силою розчепірити (розвиток мускулатури пальців). Якщо вправа відразу не виходить, допоможіть руками. Через вузької взуття багато хто розучилися виконувати такі рухи. Пальці тренованих стоп растопиріваются як пальці на руках!

10. Пальці стоп одночасно кілька разів зігнути, а потім розчепірити, потім це ж вправу виконати поперемінно, спочатку пальцями лівої, потім правої стопи.

11. Сидячи: великим пальцем правої стопи провести по лівій гомілці - вгору, бажано до коліна, потім великим пальцем лівої ноги повторити це ж вправу. Спробувати зробити те ж саме п’ятами, сидячи прямо.

12. Обидві ноги випрямлені, стопи повністю на підлозі.П'ятка стоїть на підлозі, спробуйте максимально відвести всередину і вгору передню частину стопи так, щоб зовнішній край стопи стосувався підлоги. Тепер пригорніть до підлоги пальці, внутрішній край стопи при цьому в повітрі. Повторити те ж інший стопою.

13. П’ятки з силою притиснути до підлоги, зовнішній край стопи підняти, внутрішній край на підлозі. Те ж повторити другий стопою, прямі ноги, коліна не згинати!

14. Почергово повторювати вправу 13 і 14. П’ятки нерухомі, передня частина стопи нахиляється до внутрішнього, потім до зовнішнього краю;повторити кілька разів, правою, лівою, обома стопами — один до одного, потім — один від одного. Ноги і все тіло залишаються прямими, в повному спокої, ніяких нахилів, спину не горбиться, коліна не згинати. Якщо не все виходить відразу, якщо передня частина стопи погано переміщається щодо п’яти або зовсім не рухається, допоможіть руками. Можна сісти, стопи впираються в підлогу, верхня частина тулуба нахилена. Рукою підтримувати п’яту, другий порлогіте передньої частини стопи здійснювати рухи всередину і назовні. Спочатку ці рухи виконують з допомогою рук, потім руки тільки направляють.

15. Покласти на підлогу мотузку або згорнутий шарф; стопи на відстані 15 см одна від одної.Схопити пальцями стоп мотузку і тримати їх. Ця вправа зробити сидячи. Шарф захопити пальцями, ноги випрямити, піднявши з підлоги шарф. Недовго залишатися в цьому положенні. Повторити кілька разів.

16. Сидячи: передня частина стоп па підлозі, п’яти підняти максимально високо. При нерухомих пальцях стоп і колінах рухати п’ятами поперемінно всередину-вгору і назовні-вгору. Спочатку окремо кожної стопою, потім одночасно, обома стопами.

17. «Бічна прогулянка». Стояти прямо. Навантаження на п’яти. Обидві передні частини стоп підняті, поворот праворуч. Зупинка. Тепер навантаження на передню частину стопи, поворот п’ят вправо. Пальці вгору, вправо, п’яти вгору, вправо. Так пройти вбік кілька метрів і назад, при цьому пальці й п’яти піднімати якомога вище, тіло тримати прямо.

18. Ще раз навшпиньках обійти всю кімнату. 14].