Рациональное харчування у межах курсу Валеологія початковій школы

МИНИСТЕРСТВОО ПРОСВЕЩЕНИЯ І ОСВІТИ ЕСТОНСЬКОЇ РЕСПУБЛИКИ.

НАРВСКАЯ ВИЩА ШКОЛА.

Курсова работа.

Раціональне харчування у межах курсу «Валеологія» початковій школы.

Преподаватель Седова.

NARVA, 1999.

СОДЕРЖАНИЕ. 1. Запровадження. 2. Роль курсу «Валеологія» вчених дитини. 3. Валеологія системі освіти Естонії. 4. Методичні розробки уроків. 5. Харчовий раціон у школі та будинки з урахуванням принципів раціонального 6. харчування. 7. Укладання. 8.

Список литературы

.

Природний відбір — процес виживання і відтворення організмів, найбільш пристосованих до місцевих умов середовища, і відтак загибелі під час еволюції неприспособленных.

(Радянський енциклопедичний словарь).

1. Запровадження. … У основі природного відбору лежить спільне і нерозривне дію мінливості (що призводить до появи в організмів змін, відповідних впливу змінених умов життя), спадковості (зберігає об'єкти, куплені організмом зміни і накопляющей їх) і виживання (обумовленою всім комплексом взаємовідносин організму з оточуючими його умовами). (…) Природний відбір часто буває пов’язані з масовим усуненням, загибеллю тих організмів, які змогли змінитися за умов або перебувають недостатньо добре пристосованими до них. (Велика радянська енциклопедія. Том 15.).

Якщо ви чекаєте докладного розбору теорії природного відбору Чарльза Дарвіна, змушений Вас розчарувати. Ця робота стосується іншій тематики, саме: вивчення і валеології (вчення про людину) у шкільництві. Попри це, подібне вступ здається мені доцільним. Поясню свою думку. Людина — гомо сапієнса — є частиною тваринного світу планети Земля. Отже, щодо нього застосовні закони, справжні та інших живих істот її які населяють. До того ж і закон природного відбору. Більшість із нас, людей «розумних», не усвідомлює цього, але ці так.

Простий приклад: людина злоупотребляющий алкоголем (чи нікотином, чи наркотиками) змінює стан здоров’я далеко в цю справу, що зумовлює певним результатам — зниження життєздатності подібних представників роду людського як наслідок, вищої смертності у їхніх лавах. Здається, хоч і цинічно звучить, нічого страшного — відсувається проблема перенаселеності планети. Але ні, т.к. хвороби набувають, найчастіше, хронічного характеру і приводять зміну генокода подібних «особин». У результаті, потомство їх має менше шансів для виживання (народжуються ж їхні діти із уродженим пороком серця). Ось ми бачимо отримали три основні прояви природного відбору: мінливість, спадковість і виживання. Природно, що перспектива ранню смерть (як частину власної, і своїх дітей) особливо людей не спокушає. Наслідком є зрослий інтерес до ведення здорового образу жизни.

2. Роль курсу «валеологія» вчених дитини. Здоровий спосіб життя слід формувати саме починаючи з дитячого віку: турбота про власну здоров’я стане природною формою поведінки. Чим раніше розпочнеться цю роботу, краще будуть його результати. Добре, якщо вона розпочнеться ще один у дошкільній установі, та ще краще, ніж сім'ї (хоча чимало батьків не навчені цьому). Ідеал смачною i корисній їжі основної маси дітей у початковій школі - гамбургер і пляшка кока-коли. Одна з найбільш привабливих пунктів шкільної екскурсії (організованою учителем) — відвідання «Макдональдсу». І це нормально. Ну, дорогі дорослі, ваше майбутнє яких у ваших руках.

Прилучити людини до ведення здорового життя найлегше в ранньому віці. Дитина має вміти не тільки здоровим, а й виховувати у майбутньому здорових малюків. Не остання роль вирішенні цієї питання відводиться школі, а точніше новому шкільного курсу «Валеологія». Він покликаний сформувати мислення, спрямоване на здоровий спосіб життя, відновити авторитет сім'ї, як основного соціального інституту, формує здоров’я кожної особи і його самобутній характер, відродити моральні орієнтири. Курс допоможе людині усвідомити себе, як частку всього світу, несе певну функцію у природі, у тілі сучасного йому суспільства, допоможе сформувати почуття відповідальності за себе і свій діяльність у Ноосфере.

Важливо, щоб у процесі в кожній дитині формувалося настрій особливої радості, ніжності й доброти перед самим собою. Весь курс передбачає формування філософії здоров’я, усвідомлення дитиною свого «Я», правильне його ставлення до світу, оточуючим людям. Залучення до науки формування здоров’я дозволяє розвивати і творчі можливості самої дитини. Проведення уроків валеології виключає «академічний» стиль, повчання і вказівки. Це всього спільне міркування спосіб життя, це попутні поради, подорож у таємниці своїй суті, що з багатьма открытиями.

Серйозне підмога щодо навчання можуть зробити різні науково-популярні видання, а саме: «Головне диво світла» Р. Юдіна, універсальна енциклопедія школяра «Біологія і анатомія» і др.

3. Валеологія системі освіти Эстонии.

Аби вирішити таких завдань у Державній програмі навчання Естонської Республіки передбачено курс «Вчення про людину і граждановедении». Метою і завданням даного курсу є:. Допомогти дитині усвідомити, головна цінність житті є здоров’я, протягом якого він відповідає сама і сам зобов’язаний підтримання його у природній, здоровому стані;. Надати допомогу хлопчикам і дівчаткам в соціалізації своєї статевої індивідуальності як майбутнього сім'янина: дружини і чоловіка, матері та батька, чоловіків і жінок;. Допомогти дітям сформувати статевий самосвідомість є основою культури статевої поведінки;. Дати дітям знання з основам особистої гігієни і охорони свого здоровья.

У межах курсу «Вчення про людину …» програмою навчання 1−3 класів в розділі «Людина й здоров’я» передбачено вивчення наступних тим: Ставлення до своєму «Я». Самосвідомість. Цінність здоров’я. Здоров’я і хвороби. Здоровий спосіб життя. Особиста гігієна. Зростання та розвитку. Правильна постава. Запобігання нещасть. Безпека руху. Перша допомогу. Харчування і душевному здоров'ї. Шкідливі звички. Рух і здоровье.

Мені найбільше зацікавлення представляє тема «Харчування і душевному здоров'ї». Поясню причину. За теорією Маслоу в людини існує 7 основних потреб, й перша їх — задоволення інстинктивних фізіологічних потреб, до яких і потреба у харчуванні. (Останньою, сьомий, щаблем є самореалізація). Так, голодному людині складно думати скоріш про становленні власного духу. Але хто надто ревно беруться за задоволення цієї потреби, що зумовлює зашлаковке організму, ожиріння та інших неприємним моментів. Тому харчування грає не останню роль формуванню здорового життя дитини. Правильно харчуватися — це справжнє мистецтво, якій і треба навчити дитини. Адже значною мірою саме цього чинника залежить функціонування систем організму, зокрема центральної нервової системи (тобто. розумовий розвиток ребенка).

Отже, за які ж знання повинен мати учень першого класу про раціональному харчуванні? Дитина обов’язково мусить розрізняти якість їжі з її зовнішньому виду, запаху і пояснювати, яка їжа сприяє здоров’ю, яка — немає. Він знає роль тваринної і рослинної їжі в організмі як джерела енергії задля забезпечення праці та гри, пояснює свої індивідуальні реакцію їжу і свій особистісне перевагу в їжі. Вони повинні знати і пояснити роль режиму на прийомі їжі, знати три основних складових їжі (вуглеводи, білки, жири). Після цього (2−4 клас) учні отримують докладніші, наукові інформацію про вже знайомої їм теме.

4. Методичні розробки. Конспект уроку «Вчення про людину» у 2 класі. (Під час упорядкування конспекту уроку використовувалися методичні розробки валеолога валеологической експериментальної школи з поглибленим вивченням іноземних мов № 192 Санкт-Петербурга Н.Б. Захаревич).

Тема уроку: З чого полягає наша їжа? Мета і завдання уроку: 1. Дати стислі відомості про процесі засвоєння їжі. 2. Дати першу наукову інформацію про збалансоване харчування 3. Дати поняття про роль білків, жирів, вуглеводів. 4. Розвивати вміння слухати і виділяти основну думку висловлювання. 5. Розвивати мислення учащихся.

Хід уроку: Вступна розмова. У результаті ввідна розмови активізуються вже наявні в учнів знання. Пропонуються такі питання обговорення: З чого наша організм? Скільки клітин на організмі? Яким чином організм годує сто трильйонів клітин? Як засвоюється їжа? Чи все клітини вживають однакову пищу?

Введення нового матеріалу: Учитель: Хлопці, сьогодні ми із Вами знову зустрінемося до наших давніми знайомими (Папа й син з оповідання Г. Юдина). Послухаємо, про що вони розмовляють сегодня (магнитофонная запис):. Отож Європа рухає їжу довгим вузькому тунелю з безліччю вигинів і поворотів? Їжа неквапом рухається вперед без будь-яких офіціантів, візків, поворотів. Хто ж тоді її рухає?. Ті ж… котлетопроталкивательные м’язи. Вони почергово стискають тунель позаду шматочка їжі, як, наприклад, наші пальці стискають тюбик з пастой.

Конвеєр цей невідь що довгий, як, наприклад, в автомобільному заводі. У ньому лише 6−7 метрів. А працює він навпаки.. Як це навпаки?!. Коли автомобільному конвеєрі машину поступово складають із тисяч великими й малими деталей, то, на нашому травному конвеєрі їжу поступово поділяють на частини.. Невже у ній теж тисячі різних деталей?. Ні, деталей зовсім небагато. Уся їжа, яка вона складна була, ну, наприклад, маринований в гірчичному соусі восьминіг, фарширований рисом, айвой, чорносливом і червоним перцем з гарніром з солоних грибів, печінку молодого удава й трьох шматочків лимона, полягає лише трьох головних частин… (вчитель: Хто знає ці головні частини?). Навіщо таку смакоту розбирати на частини? Хіба можна то є?. Але як, на думку, можна проштовхнути малюсінький шматочок ковбаси саме у товстий волосок?. Звісно, не можна!. І на невидиму клітину також не можна. Але якщо вдалося б якимось дивом це, клітина на змогла цю ковбасу з'їсти. Адже вона жує, не ковтає, а вбирає їжу! Тому їжа мусить бути не твердої, а …. Рідкої?!. Молодець! Правильно! Але цього досить. Ці клітини такі перебірливі, що, крім інших своїх улюблених трьох страв нічого не хочуть.. (це з учнями: Про які трьох стравах сказав хлопчику тато? Що потрібно, щоб їжа стала рідкої?). Все життя один і той ж! Як не набридне?. Не набридає ж паровоза є одна вугілля. Йому зовсім неважливо, смачний це вугілля чи ні! Важливо, що з його згоряння з’являється енергія, яка штовхає паровоз вперед… Ось і з нашого клітині, важливо, щоб її топці горіла не папір, а вугілля. І вугіллям нею будут…

Учитель: якою ж вугілля потрібен організму, щоб виробляти енергію? (відповіді хлопців) — Вуглеводи. На нашому травному конвеєрі їх отримують з цукру, різних круп, хліба, овочів, варення. Але,. Щоб перетравлювати їжу в живильні соки,. Розщеплювати її необхідні що й особливі речовини — ферменти, що сприяють хімічному зміни їжі. Але необхідні зміни і білки. Навіщо вони потрібні? — Бєлки — своєрідні цеглини, будівельний матеріал. Згадайте, із чого будується курча в яйці? Курча в яйці будується з білка! Людські клітини теж складаються з білка, і таким чином людина зростає. Є продукти у яких дуже багато білка, є - із меншим кількістю. Мені здається,. Що ви можете назвати продукти, багаті білками? (відповіді дітей) — Правильно. Бєлка дуже багато у м’ясі, рибі, горіхах, сирі, сирі, бобах. Бєлки, справді, своєрідні цеглини. Але, щоб побудувати будинок, людині потрібен цемент — кальцій. Інакше ми увесь клітини розсипається, як цеглини без цементу. Як ви вважаєте, які ще треба компоненти. Щоб наш організм був здоровим? (відповіді дітей) — Правильно. Потрібні багато речовини. Це речовини, що у природі: залізо, мідь, цинк, сірка, марганець, свинець і ще йод. Усі можуть потрапити у організм тільки з різноманітної їжею. Дуже багатою вітамінами їжею. У людині обмаль заліза та інших металів, але вони необхідні життя. Але є що й третє страву, яке живить наші клітини. Що це? (відповіді) Правильно. Це жири. Але вони але такі, як ми звикли вбачати у реформі масельничці чи шматочку ковбаси. (Уривок із книжки Г. Юдина).. Тепер слухай про третє страву наших клітин -жири. Чому худі в воді мерзнуть, а товсті - немає?. Бо в них же в животі багато гарячого чаю вміщується.. Ні, гріє їх чай, а жир. Усі люди, особливо товсті, одягнені в костюм з жиру. Але жир як наша грубка, він ще й амортизатор.. Що це?. Пружина, чи що, ще простіше, м’яка подушка. Дві такі маленькі подушечки це наші п’яти, у яких дуже зручне і неболяче стояти.. На двох великих нам зручне і неболяче сидіти, так?!. Так,. Але головне це. Жир — це продовольчий і паливний склад про чорний день.. На чорний день? То що, проти ночі?. Ні, у разі хвороби чи голоду. Коли начальник починає голодувати, шлунок панікують телефонирует свого начальника — Мозку: «Ґвалт, допоможіть! Єди немає. Що робити? І тоді Мозок наказує. Їжте самі себе! І тоді із усіх комор і складів і льохів починають надходити запаси продовольства та палива. Тягнутися довгі обози із лантухами запасов.

— вуглеводів і особливо жирів. Порожніють склади, худне людина, щоб, що залишаються одні шкіра так кістки. І вже сил рухатися і навіть говорить.

Тільки найбільш головні Мозок і Серце, не падають духом. Поки що хоч крапелька палива, мужньо працюють до конца.

Учитель: Хлопці, пам’ятаєте ми із Вами малювали як має виглядати наша тарілка? Ми ділили в частини і потім «розкладали» у ньому різні продукти. Давайте зараз намалюємо ті ж самі тарілку, але нашим клітин. Отже, наскільки частин ми розділимо цю тарілку? Що її у між іншим? (Учні разом із учителем ділять «тарілку» на виборах 4 частини (для білків, жирів, вуглеводів і вітамінів) і її частини малюють зображення продукту багатого тій чи іншій складової. У вчителя заздалегідь заготовлені зображення продуктів на картоні, що він прикріплює зі своєю «тарілці» на доске).

Підбиття підсумків уроку: Отже, тепер ви знаєте, що наші сто трильйонів клітин дуже перебірливі і щось бажають є крім … (відповіді дітей). Правильно: білків, жирів, вуглеводів. Але це що й вітаміни, мінеральні солі, необхідних, щоб розщеплювати білки, жири й вуглеводи, робить їх їстівними для клітин. Лише за такої харчуванні може бути забезпечене нормальний розвиток нашого організму. Ми згадували, що у одних продуктах більше білків, за іншими жирів, втретіх — вуглеводів. Щоб наш організм отримав усі достатньої кількості, їжа мусить бути різноманітної. Це називається збалансоване питание.

Конспект уроку «Вчення про людину» на чотири классе.

Тема уроку: Давайте харчуватися правильно! Мета і завдання уроку: 1. Дати стислі відомості про калорійності їжі. 2. Дати поняття про обсяг харчового раціону. 3. Дати поняття складу харчового раціону та її розподілі протягом дня. 4. Розвивати пам’ять. 5. Розвивати аналітичне мышление.

Підготовча фаза: учні попередньому уроці отримують текст «Що слід про харчуванні» і завдання: прочитати текст вдома разом із батьками та з’ясувати їхню думку з його содержанию.

«Що слід про харчуванні». Людина за своє життя отримує чимало знань, але завжди він іде тими правилами, які знає. Мабуть, кожному відомо, що безладне харчування шкідливо. Так дуже чисельна харчується безладно: не дотримуючись фізіологічних годин — їдять, коли доведеться; іноді подовгу голодуючи, а іноді, навпаки, по півдня виходячи з-за столу і набиваючи шлунок так, що важко стає дихати; часто їдять всухом’ятку, поспіхом, не пережувавши їжі достатнім чином; «сідають» на варварські, невідомо з яких джерел запозичені «дієти», не порадившись із лікарем дієтологом, мучать свій організм. Не думають та контроль складом їжі: вживають надто багато гострого і жирного, або випивають кави чашку за чашкою, чи обкладаються тістечками і йдуть на всі заставки. А проходить трохи часу і починаються захворювання шлунка, печінки, жовчного міхура. І вес-те людина ремствує зважується на власну постать — негарна стала постать, в джинси не влізти, на пляжі не роздягнутися, і дихати важко — задишка… А-то ще змагання влаштовують — хто від з'їсть курчат, хто від вип'є яєць, хто від «перекине» «Пепсі». Треба вчасно зупинитися, перестати очікувати могучесть свого організму. не треба наближати ту годину, коли з неприємним подивом виявляєш в собі жодну з хвороб. І все бо необхідно правильно організувати, продумати свій день, свого побуту і прикладати щодня зовсім небагато зусиль, дотримуватися обраного режиму. З іншого боку, їжа має відповідати енергетичним потребам організму. Залежно професію й за кількістю енергетичних витрат люди діляться чотирма групи: 1. Люди, зайняті у сфері інтелектуальної праці: вчені, лікарі, викладачі, студенти і люди т.д. Їх добові витрати становить 3000 калорій. 2. Робітники легкого фізичного праці, переважно механізованого: водії, машиністи, токарі та інших. Енергетичні витрати цієї групи становлять 3500 калорій. 3. До цій групі ставляться люди, виконують важка фізична праця: ковалі, механізатори, слюсарі. Вони витрачають щонайменше 4000 калорій. 4. Люди зайняті важкою працею. До них належать шахтарі, лісоруби, грабарі тощо. З часом їхню самовіддану працю дедалі більше механізується, вже мало зустрінеш надворі людини з лопатою. І все-таки. Добові витрати цієї групи — 4500−5000 калорий.

Поза тим, що їжа мусить братися у визначені годинник, мусить бути ще дотримана її сприятлива температура. Не рекомендують вживати обжигающе гарячу їжу — цей можуть призвести до раку слизової оболонки ротовій порожнині, і навіть стравоходу і шлунка; не можна зловживати й голодними блюдами.

У жодному разі на рекомендується відразу після гарячого страви прийматися за холодне і навпаки — різкі перепади температури тягнуть у себе руйнація емалі зубов.

не треба захоплюватися продуктами, мають підвищений вміст холестерину. Це мозок, печінку, яєчний жовток та інших. Холестерин має здатність накопичуватися в організмі. Особливо небезпечні його скупчення як жирових грудочок внутрішній поверхні кровоносних судин. Таке захворювання називається атеросклерозом. При атеросклерозі зменшується загальний обсяг кровоносної системи — звідси розвивається гіпертонія, тобто. хвороба, основним симптомом якої є підвищену тиск крові. Небезпечним атеросклероз ще ускладненнями із боку серця. Судини, котрі живлять серце, теж покриваються зсередини тваринам жиром, отже, серцева м’яз отримує менше крові, і з нею і від кисню і поживних речовин — і виникає порушення харчування серця з наступним інфарктом миокарда.

Шкідливо вживання великої кількості води. А ми часом, поласувавши солененьким, все п'ємо і п'ємо. Найрозумніше — в усьому знати міру: і з «солененьким», і із жовтою водою. Буває, аби якось вгамувати спрагу, не обов’язково випивати відразу літр рідини. Адже рідина всмоктується хвилин за 10−15 і тільки тоді ми відчуття спраги по-справжньому проходить. Може, достатньо лише півсклянки компоту, чому ми вже випили літр. Тому втамовувати спрагу потрібно поспішаючи: зробив два-три ковтка, почекав десять хвилин, і а то й допомогло — зробив ще два-три глотка.

Основне завдання харчування є покриття потреб організму в різних інгредієнти їжі - білках, жирах, углеводах, вітамінах і мінеральних солях. Але пам’ятаймо, що дитячому дедалі глибшому організму потрібно щодо більше білка, оскільки білок є незамінним будівельний матеріал. Кількість білків, необхідних підліткам, вираховується просто: два грама білка однією кілограм ваги. Якщо підліток важить 50 кілограм, йому на добу необхідно 100 р белков.

Відмінність білків з інших інгредієнтів їжі у тому, що організм неспроможна синтезувати їх із жирів, наприклад, чи вуглеводів. Організму потрібні лише білки. Він розщеплює їх у амінокислоти, у тому числі становить потім власні белки.

Жири і вуглеводи також служать в організмі будівельний матеріал. Але основне їх значення — забезпечення організму енергією. Жири і вуглеводи здатні взаимообращаться. Ця можливість перетворення жирів в вуглеводи і вуглеводів в жири дозволяє організму пристосовуватися до мінливим умовам довкілля, бути гнучкішим і втрачати працездатність при деяких якісних змін — у складі пищи.

Оптимальний варіант співвідношення в їжі білків, жирів і вуглеводів наступний: білків -14%, жирів — 30% і вуглеводів — до 56%.

Важливо їсти у визначені годинник, оскільки організм, вся діяльність якого полягає побудована за принципом рефлексу, заздалегідь готується до прийому їжі. Така підготовка — одне із пристосувальних механізмів, які забезпечують повніше перетравлювання їжі з меншими витратами. Порушення звичного ритму харчування тягнуть у себе порушення травлення, і навіть хворобливі стану, що зумовлює швидкому зношування травних органов.

не треба захоплюватися солодощами. Підвищена концентрація цукру на крові шкідливо діє нирки й інші органы.

Людина, який небайдужий солоному, ризикує згодом розраховувати на захворювання серця й почек.

Будь-які похибки в харчуванні значно скорочують нашу жизнь.

Хід уроку: Організаційний момент. Вступна розмова. Учитель: Отже, хлопці, вдома ви прочитали і обговорили його з батьками. Хто хоче розповісти нам обговорення, а своїй сім'ї? (розповіді дітей) Не здається вам, що з тексту дуже корисна? Але вона дуже об'ємна і щоб її легше було запам’ятати, ми мусимо записати лише найголовніше в пам’ятку. — Насамперед необхідно визначити навіщо ми їмо й скільки слід їсти? (обговорення) Запишемо перший пункт пам’ятки: «Є стільки, скільки треба задля збереження маси тіла, відповідної ростові, і вазі. — А скільки вже разів щодня ми мусимо є? (обговорення) Запис другого пункту памятки:"Есть не частіше 3−4 разів у день через регулярні часові відтинки, намагаючись їсти за одну і те час». — Як у протягом дня треба розподілити їжу? (обговорення) Третій пункт: «Уміло розподілити кількість їжі між трапезами, виділивши близько тридцяти% на сніданок, близько 20% другого сніданок, 40% на обід і 20% на вечерю. — Які речовини у якому співвідношенні ми повинні будуть отримувати з їжею? (обговорення) П’ятий пункт: „У повсякденному харчуванні забезпечити певне співвідношення між окремими компонентами їжі, не забуваючи про певний мінімумі білків“. — Щоб наш кишечник не засмітився нам необхідний нього „бульдозер“. Що служитиме нам подібним бульдозером? (обговорення) П’ятий пункт: „У щоденному раціоні мали бути зацікавленими страви, містять клітковину — овочі типу буряків,. Капусти, редьки, хліб грубого помелу, фрукти, моркву й т.д.“ — Що, крім білків, жирів і вуглеводів необхідно нашому організму? (обговорення) Шостий пункт: Не забувати про вживання вітамінів і мінеральних речовин. І тому харчування має бути різноманітним і включати свіжі фрукти й різні овочі». — Чого у нашій організмі слідів понад всього? (води) (обговорення) запис шостого пункту: «Не забувати про достатній кількості води. У нормальних умов людина потребує 2-х літрів води, включаючи суп, чай, молоко, кофе».

Домашнім завданням вам буде цю пам’ятку з батьками та впізнати їх думка про ней.

Підбиття підсумків уроку: Отже, чому ми займалися на сьогоднішньому уроці? Навіщо нам необхідна ця пам’ятка? Навіщо необхідно раціональне питание?

Завершення урока.

5. Харчові раціони у школі та будинки з урахуванням принципів раціонального харчування. Але треба як навчити дитини правильно харчуватися, а й враховувати принципи раціонального харчування під час складання раціонів харчування вдома, в дитсадку, у шкільництві. Вони мають охоплювати всі вітаміни та поживні речовини необхідні зростаючим організмом ребенка.

Рациональное харчування: Останні десятиріччя відзначаються значним зростанням інтересу до проблемі харчування людини, і це дивовижно, т.к. правильне харчування забезпечує нормальний перебіг процесів зростання і розвитку організму, а так ж збереження здоров’я. У той самий час на запитання «Що й казати отже правильно харчуватися?» залишається спірним. Є багато поглядів (часом діаметрально протилежних) харчування: по Брегу, по Шелтону, по Шаталовой; багато людей дотримуються вегетаріанської орієнтації харчування, одні воліють сыроедение, інші - макробиотику, треті є прибічниками енергетичного харчування тощо. Віддаючи належне всього того раціональному, що у тих чи інших поглядах харчування, слід відзначити одну велику їм недолік: мале кількість спостережень і відсутність суворої статистичної обробки даних. У найменшої ступеня цей недолік притаманний розробленої в нас у країні концепції збалансованого харчування (КСП) А. А. Покровского, а її справжній момент є найбільш распространенной.

Концепция збалансованого харчування можливо, у цілому зведена до наступним принципам: відповідність енергоспоживання енергетичним витратами людини; дотримання досить суворих відносин між численними незамінними чинниками харчування, кожному з яких обміні речовин належить специфічна роль; певний режим питания.

Реализация першого принципу КСП передбачає, по-перше, визначення рівня энерготрат, по-друге, визначення енергії, котра міститься у цьому чи тій кількості тій чи іншій пищи.

Определив загальні енерговитрати людини, ж личить отак скласти його раціон, щоб енергія, що надійшла у організм із їжею, було б дорівнює витраченої. Слід, щоправда, відзначити, що стосовно харчуванню дітей Україні цього принципу вимагає деякою поправки: Енергоспоживання має бути приблизно за 10% більше потребує енерговитрат, що пов’язані з процесами зростання. Середні величини добового загального обміну школярів у віці 7 — 10 років рівні приблизно 65 ккал/кг маси тіла; у віці 11 — 15 років — 55 ккал/кг маси тіла. Виходячи з цих величин і треба розраховувати енергетичну вартість харчових раціонів школьников.

Энергетическая цінність продуктів харчування визначається так. Харчові продукти, які ми їмо, містять у собі харчові речовини: білки, жири й вуглеводи. Образующуюся в організмі процесі перетворення харчових речовин енергію прийнято вимірювати в одиницях теплової енергії - кілокалорії чи килоджоулях (1 Ккал = 4,186 кДж). І з харчових речовин має своїм калорическим коефіцієнтом — кількістю енергії, що утворюється в процесі згоряння 1 грама харчового речовини. Для білків теплотворний коефіцієнт дорівнює 4 Ккал, для жирів — 9 Ккал, вуглеводів — 4 Ккал. Знаючи загальний обмін чоловіки й калорические коефіцієнти харчових речовин, можна так скласти харчової раціон, щоб перетворити перший принцип концепції збалансованого харчування (відповідність энерготрат енергоспоживанню) був реализован.

Несколько інакше підходять до проблеми забезпечення організму людини необхідною кількістю енергії прибічники концепції енергетичного харчування. Відповідно до цю концепцію енергетична цінність їжі обумовлена в першу чергу вмістом у ній так званої (психічної) життєвої енергії, і найбільш багаті такий енергією продукти рослинного походження, т.к. за своїм призначенням є насінням і дружина мають дати майбутнє життя. З тварин продуктів великий запас життєву енергію містять коров’ячий молоко і запліднені яйця. Звідси роблять висновок, що під час складання харчового раціону слід виходити насамперед із забезпечення людини передусім життєвої енергією, тобто. вживати переважно рослинну їжу (продукти переробки злаків, овочі й фрукти) і молочних продуктів (краще кисломолочні - кефір, йогурт, сир і інші, т.к. в організмі більшості дорослих людей відсутня фермент лактаза, переробний молочний цукор до кінцевих продуктов).

Если тепер повернутися до концепції збалансованого харчування, слід пам’ятати, що врахування тільки першого принципу цю концепцію недостатній за правильної організації харчування. Приміром, загальний обмін учня середнього шкільного віку середньому дорівнює 2400 — 2500 ккал/сутки. Одержати з їжею на добу він має приблизно 2700 Ккал. Якщо ми надамо йому 300 грам жирів, енерговитрати буде цілком вкриті (перший принцип дотримано), але зрозуміло, таку дієту використовувати не можна. Для нормальної життєдіяльності людині необхідні потрібній кількості і оптимальному співвідношенні все компоненти продуктів харчування: білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини і вода (другий принцип концепції збалансованого питания).

Белки — складні азотосодержащии біополімери, мономерами яких є амінокислоти. Будучи незамінним компонентом харчового раціону людини, білки виконують роль життєво важливих функцій:. Пластична. Бєлки становлять 15−20% сирої маси різних тканей.

(ліпіди і вуглеводи — лише 1−5%) і є основним будівельний матеріал клітини, її органоидов і міжклітинного речовини. З іншого боку білки разом із липидами входять до складу всіх біологічних мембран, граючих значної ролі як і побудові клітин, і у їх функціонуванні.. Каталитическая. Бєлки є основним компонентом всіх відомих у час ферментів — каталізаторів і регуляторів обмінних процесів в організмі.. Гормональна. Більшість гормонів організму людини (гормони гіпофізу, надниркових залоз, тиреоидный, інсулін та інших.) має білкову природу.. Функція специфічності (захисна). Бєлки забезпечують тканинну, індивідуальну і видову специфічність, що лежить основу проявів імунітету і алергії. Взаємодія антигенів (чужорідних білків) з антитілами (власними иммуноглобулинами, що утворюються в організмі) лежить в основі захисних реакцій від чужорідних агентів.. Транспортна. Бєлки беруть участь у транспорті кисню кровью.

(гемоглобін), ліпідів, вуглеводів, деяких вітамінів, гормонів і лікарських речовин.. Енергетична. Хоча основний функцією харчових білків є забезпечення організму пластичним матеріалом, частина їхньої, Окисляючи в організмі, бере участь у постачанні його енергією. Використання білків як джерело енергії посилюється при голодуванні і за відносному дефіциті вуглеводів і жиров.

При розщепленні білків в травному тракті людини утворюється 20 різних амінокислот, 8 у тому числі (для дітей до 1 роки життя — 9) не синтезуються в організмі. тобто. є незамінними. Інші 11 амінокислот можуть перетерплювати в організмі взаємоперетворення і ставляться до незамінним. Незамінні амінокислоти переважно зберігають у білках тваринного походження, рослинні білки щодо бідні такими амінокислотами. Виходячи з цього вегетаріанство (вживання у їжу лише рослинних продуктів) з погляду концепції збалансованого харчування невиправдане, особливо в харчуванні дітей і підлітків зі своїми бурхливими процесами зростання. Але поруч із ортодоксальним вегетаріанством, повністю виключає використання у їжу тварин продуктів, є і так зване лактовегетарианство (вживання молока) і лактоововегетарианство (вживання молока і яєць). Такий раціон, повидимому, справді може забезпечити потреби організму в незамінних амінокислотах. З іншого боку, значна частина біологічно цінних білків в бобових рослинах (соя, горох, квасоля, боби), а також у грибах і горіхах. Проте, концепція збалансованого харчування білковий раціон людини повинен приблизно 2/3 складатися з білків тваринного походження і тільки 1/3 — растительного.

Суточная потребу людини в білках, за даними різних авторів, дуже різна: від 0,8 г/кг маси тіла (Канада) до 1,7 г/кг маси тіла (Болгарія) чоловікам віком від 18 до 40 років, незайнятих важкою працею і котрі мешкають у районах з помірним кліматом. За рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров’я загальна добова потреба організму людини у білці визначена у 29 р, незалежно від його віку. У Росії її потреба у білці вважається рівної 1,2 г/кг маси тіла. Що ж до білкового раціону дітей і підлітків, їх потреба у білці значно більше, ніж в дорослих. Приміром, дитина першого роки життя потребує 4−5 р білка на кілограм маси тіла на добу. Дітям шкільного віку рекомендується (загалом, без перерахунку на одиницю маси тіла) таке кількість білків: молодший шкільний вік — 80−90 р, середній — 90−100 р і старший — 100−110 р на добу з переважним змістом тварин белков.

Говоря про білковому раціоні, слід, що велика кількість білків небайдужий для організму. Надмірне їх споживання можуть призвести до перенапруги роботи травного апарату, до утворення в желудочнокишковому тракті продуктів гниття і неповного розщеплення білків. Крім того, дуже багато харчових білків значно збільшує навантаження на нирки, що може спричинити до функціональному виснаження. З погляду концепції енергетичного харчування надлишковий білок блокує засвоєння психічної енергії, що надходить у організм при подиху через легкие.

Жиры — речовини, які з гліцерину і жирних кислот, — також є незамінними компонентами харчового раціону людини. Харчова цінність жирів визначається їхніми жирно-кислотным складом, і навіть наявністю у яких інших чинників липидной природи: фосфатилов, стеринов і жиророзчинних вітамінів. До життєво важливих функцій жирів относятся:

. Енергетична — щодо забезпечення організму енергією жири займають друге місці після вуглеводів, однак це енергія, власне, є запасной.

Жир, який із їжею, і навіть синтезований організмом з вуглеводів, зберігається у жировій тканини й за необхідності можна використовувати для енергетичних і пластичних потреб.. Будівельна — все клітинні мембрани є белково-жировые комплекси.. Захисна — підшкірна жирова клітковина забезпечує оптимальний діяльність системи терморегуляції. З іншого боку, жирова тканину, выстилающая все внутрішніх органів, певною мірою захищає їхню відмінність від струсів.. Витаминообменная — без жирів неможливо засвоєння низки витаминов.

Суточная потреба у жирі дорослого здорового людини дорівнює 1 — 1,5 р на кг маси тіла; приблизно третину цієї кількості мусить бути представлена жирами рослинного походження. Широко застосована останні роки очищення масел (їх рафінування олії), на думку багатьох дослідників, знижує їх харчову ценность.

Для дітей шкільного віку добова потреба у жирах приблизно стільки ж, як й у білках: для молодшого шкільного віку — 80 -90 р, середнього — 90 -100 р, старшого — 100 -110 р. У похилому віці кількість жирів рекомендують зменшити до 0,7 — 0,8 р на кг маси тела.

Важным компонентом харчового раціону є і вуглеводи — органічні сполуки, які мають у собі альдегидную чи кетонную і спиртові групи. Розрізняють прості (моносахариды) складні (олиго — і полісахариди) вуглеводи. До найважливіших в людини моносахаридов ставляться глюкоза, фруктоза, рибоза, дезоксирибоза та інших. З олигосахаридов для людини у першу чергу необхідні дисахариды: сахароза, мальтоза і лактоза, з полісахаридів — крохмаль і глікоген (перевариваемые), целюлоза і пектинові речовини (неперевариваемые).

Вуглеводи — це полімер утилизируемый генератор, тому й їх основна функція — енергетична. Вивільнена при окислюванні вуглеводів енергія сприяє утилізації жирів — «жири згоряють у полум'ї вуглеводів». У той самий час глюкоза і фруктоза легко перетворюються на організмі жири, особливо в надмірному вступі з їжею і натомість низькою рухової активності людини. Отже, можна сказати, що є ще однією функцією вуглеводів є що у жировому обмене Перевариваемые полісахариди — крохмаль (запасний вуглевод рослин) і глікоген (резервний вуглевод тварин тканин) грають значної ролі в харчуванні. Крохмаль, джерелом якого служать рослинні продукти, колись всього продукти переробки злаків (хліб, і ін.), і навіть овочі (картопля), є основним углеводом раціону людини. Глікоген, що надходить у організм людини з м’ясом і рибою, відіграє в регуляції цукру на крові. Надлишок вуглеводів, вступників з їжею, перетворюється на глікоген, який відкладають у тканинах і утворить запас вуглеводів, з яких організм за необхідності «черпає» глюкозу. Основними органами, у яких відкладається глікоген, є печінка та кісткові м’язи. Якщо вуглеводи з їжею не надходять, то запаси глікогену виявляються повністю вичерпаними вже 12−18 годин, і різко посилюються процеси окислення жирів. Поряд з цим посилюються процеси глюконеогенеза, спрямовані, насамперед забезпечення глюкозою мозку, життєздатність якого пов’язані з постійним інтенсивним окисленням глюкозы.

Неперевариваемые полісахариди — целюлоза (клітковина), геміцелюлози і пектинові речовини — поширені в рослинних продуктах, т.к. входять до складу оболонок клітин рослин (інше, старе їх назва — баластові речовини чи, останніми роками, рослинні волокна). Хоча вони і перетравлюються в шлунково-кишковому тракті чоловіки й що неспроможні служити джерелом енергії і будівельний матеріал, їх значення в харчуванні дуже велике. Рослинні волокна грають провідної ролі в регуляції моторної функції кишечника і жовчовивідних шляхів, їх дефіцит веде уповільнення кишкової перистальтики, є одним із причин кишкової непрохідності, апендициту, геморою, раку нижніх відділів кишечника, холециститу. Крім того, беручи участь у формуванні калових мас, рослинні волокна сприяють адсорбированию і виведення з організму різних чужорідних речовин, які у харчові продукти (токсини, сої важких металів, радіонукліди, канцерогени). Рослинні волокна здатні також сорбировать у своїй поверхні, і виводити з організму холестерин, що потужним антиатеросклеротическим чинником. Особливо велика адсорбирующая здатність у пектиновых речовин, їхнім виокремленням складової частини клітинного скелета і захисного речовини свіжої живильним тканини овочів і фруктів. Найбільші кількості пектиновых речовин утримуватися в яблуках, зливах, чорної смородині і свекле.

Несмотря те що, що у суті своїй вуглеводи не належать до незамінним чинникам харчування, т.к. можуть синтезуватися в організмі з амінокислот і гліцерину, мінімум добового раціону повинно бути нижче 50- 60 р. Подальше зниження їхньої кількості веде до різким порушень метаболізму, що викликає посилене окислювання жирів й нагромадження в організмі недоокислених продуктів жирового обміну, і навіть посилене розщеплення тканинних, насамперед м’язових, білків. Оптимальним вважається споживання вуглеводів у кількості 50−65% добової енергетичної цінності раціону, що з дорослих людей відповідає 6−8 г/кг маси тіла залежно від статі та характеру інтенсивності праці. Дітям шкільного віку рекомендується: початкові класи — 320−360 р, середні класи — 360- 400 р, старшокласники — 400−440 г.

Пищевыми джерелами вуглеводів є злакові і продукти їхньої переробки (борошно, крупи, хліб, макаронні і хлібобулочні вироби), фрукти, овочі, різні макарони (цукор, мед, цукерки, варення), і навіть твороженные сирки, сиркова маса, морозиво, таки узвари, киселі, фруктові воды.

Потребление продуктів, багатих крохмалем, і навіть фруктів, і овочів, містять цукор, має безсумнівну перевагу над прийомом такого высокорафинированного продукту, як цукор, а як і цукерки та інші печиво, оскільки з першого групою продуктів людина має як вуглеводи, а й вітаміни, мінеральні солі, мікроелементи, рослинні волокна. Рафінований цукор, будучи носієм так званих «порожніх калорій, характеризується лише високої енергетичної цінністю, що не досить з позиції другого принципу КСБ. У вуглеводневій раціоні людини цукор має становити лише 10−20% від загальної кількості споживаних вуглеводів, інші ж 80−90% має припадати частку продуктів, багатих крохмалем, і навіть плодів і овочів. З цього погляду вегетаріанська орієнтація харчування, безумовно, целесообразна.

При складанні оптимальних харчових раціонів було б неправильно обмежитися лише поважали до білків, жирами та вуглеводами: крім цих речовин, для нормальної життєдіяльності організму необхідні також вітаміни, мінеральні речовини і вода.

Витамины — низькомолекулярні органічні з'єднання з високої біологічну активність, котрі або не синтезуються в організмі, чи синтезуються в необмеженій кількості і повинні робити з їжею. Зміст вітамінів у харчових продуктах дуже низьку якість і вбирається у, як правило, 10 — 100 мг / 100 р продукта.

Полное виснаження вітамінних ресурсів організму називається авітамінозом, зниження забезпеченості тим чи іншим вітаміном — гиповитаминозом. Запровадження у організм надлишку вітамінів можуть призвести до серйозних патологічним розладам — гипервитаминозам.

Витамины діляться на дві групи: водорозчинні і жиророзчинні. Вирізняють також групу витаминоподобных соединений.

Водорастворимые вітаміни: Вітамін В1 (тіамін). Недолік цього вітаміну призводить до захворювання берибери (кайдани), яка виявляється у поразку нервової системи, під час першого чергу периферичних нервових стовбурів, соціальній та порушенні обміну речовин. Найбільш багаті тиамином вироби з млива грубого помелу, крупи, (гречана, вівсяна, пшоняна), зернобобові; з тварин продуктів — свинина, телятина, печінку; з овочів і фруктів — картопля, кольорова капуста. Зміст тіаміну дуже висока в дріжджах, особливо у пивних. Добова потреба у цьому вітаміні дітей шкільного віку — 1,5 -2 мг.

Витамин В2 (рибофлавін). За відсутності їх у їжі спостерігається затримка зростання молодих організмів, поразка шкірних покровів і очей. Першим ознакою гиповитаминоза В2 в людини є запалення слизової губ і виникнення у ньому тріщин, покрывающихся скоринкою (за єду). Механізм дії рибофлавіну пов’язані з його через участь у процесах біологічного окислення й енергетичного обмена.

Важнейшим харчовим джерелом рибофлавіну є молоко і молочні продукти. З іншого боку, вітаміном багаті м’ясо, риба, яйця, печінку, гречана і вівсяна крупи, хліб. Бо він досить поширений у основних харчові продукти, гіповітаміноз В2 частіше пов’язані з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, що супроводжуються порушенням процесів кишкового всмоктування, і з прийомом деяких медикаментів — антагоністів рибофлавіну. Добова потреба у рибофлавине для дітей і для дорослих — близько двох мг.

Витамин В3 (пантотеновая кислота). Необхідний для синтезу жирних кислот, стероидных гормонів, ацетилхоліну. Гіповітаміноз В3 супроводжується зниження працездатності, швидким розвитком втоми, запамороченням, невритами, поразкою слизових оболонок і дерматитами. Тому що це вітамін досить добре поширений у основних харчові продукти (зернові культури, бобові рослини, картопля, печінку, яйця лососеві риби), гіповітамінози мають частіше эндогенное (внутрішнє) походження. Добова потреба у вітаміні - 10 мг.

Витамин РР (нікотинова кислота). Відсутність цього вітаміну призводить до тяжкого душевного захворювання людини — пелагрі, що означає «шорстка шкіра». Назва вітаміну (РР) походить від pellagra preventive — попереджуючий пеллагру. При пелагрі в людини спостерігається синдром «три Д»: дерматит (поразка шкірних покровів), діарея (розлад травлення, пронос), деменція (порушення психіки, прогресуюче слабоумие).

Важнейшими харчовими джерелами вітаміну РР служать збіжжя вийшло з борошна грубого помелу, бобові, м’ясо і субпродукти (печінку, нирки, серце), риба, і навіть овочі, особливо картопля, томати, червоний солодкий перець. Дуже високо утримання її в дріжджах, сушених грибах, арахисе. При звичайному, змішаному харчуванні гиповитаминоза РР в людини немає, знає його при одноманітному харчуванні з допомогою як основне продукту кукурудзи. Добова потреба школярів в вітаміні РР — 12 -15 мг.

Витамин В6 (пиридоксин). Недостатність пірідоксину супроводжується вираженими порушеннями із боку ЦНС (дратівливість, сонливість, периферичні поліневрити), шкірних покровів та слизових оболонок (дерматити, стоматити); часом, частіше в дітей віком, розвивається анемія. Пиридоксин перебувають у зернові і бобовими культурами, м’ясо, риба, сир та, крім того, пиридоксин синтезується кишкової мікрофлорою. Гіповітамінози В6 мають эндогенную природу. Добова потреба у пиридоксине — 1,5 — 2,5 мг.

Витамин В12 (цианкобаламин). Приймає що у білковому обміні (синтез нуклеїнових кислот) пов’язаний з кроветворением. При авітамінозі розвивається злоякісна анемія. Причини появи авітамінозу В12 може бути экзо — і ендогенної природи. Алиментарная недостатність виникає при тривалому відсутність раціоні тварин продуктів, є єдиним його джерелом, зокрема, у вегетаріанців (веганы компенсують недолік В12 соєвими чи дрожжевыми продуктами). Добова потреба у вітаміні В12 і в дітей, і в дорослих — около2 мкг.

Витамин Зс (фолієва кислота, фолацин). Впливає на синтез нуклеїнових кислот, амінокислот, перебуває у хромосомах і є важливий чинник розмноження клітин. Стимулює і регулює кровотворення. Недостатність фолацина належить до гиповитаминозам, поширеним нині і в розвинених країн. Фолацин руйнується при термічній обробці продуктів. Зміст фолієвої кислоти високо в борошні грубого помелу і виробах зі неї, в гречаною і вівсяної крупах, в салаті, капусту, томатах, моркви, в тварин продуктах: яловичина, печінку, яйця, ікра, сир, сир. Синтезується мікрофлорою кишечника. Добова потреба у фолацине — 200 — 400 мг.

Витамин М (біотин). Приймає що у перенесення вуглекислого газу, тобто. в тихорєцькому подиху. Недолік його проявляється у дерматитах. Джерелом вітаміну є бобові рослини. Пшеничний хліб, кольорова капуста, гриби, жовтки яєць, субпродукти. Існує й бактеріальний синтез цього вітаміну. При тривалому вживанні сирих яєць вітамін пов’язується білком авидином і може розвиватися явища авітамінозу. Добова потреба — 150 — 200 мкг.

Витамин З (аскорбінова кислота). При С-авитаминозе розвивається цинга. Вітамін з чоловік у основному отримує зі свіжими сирими овочі та фрукти; наприкінці зими й початку весни у і північних Росії частка цих продуктів в харчовому раціоні зменшується. Вітамін З дуже нестійкий: він втрачається за термічній обробці, розкладається на світу, окислюється при тривалому зберіганні. Невеликі втрати цього вітаміну відбуваються при квашении, солінні і засахаривании, тому бажано у плані профілактики С-витаминной недостатності створювати взимку запаси вітаміну З як сиропу з плодів шипшини, протертою чорної смородини із цукром, квашеною капусти, мочених яблук, фруктових соків, компотів. Багаті вітаміном З цитрусові, кріп, петрушка. Полуниця, горобина, деякі сорти яблук (антонівка), щавель, зелена цибуля. Картопля містить помірковане кількість вітаміну З, проте в про те, що з більшості жителів нашої країни картопля одна із основних продуктів харчування, він поруч із білокачанної капустою вносить значний внесок у забезпечення людини аскорбінової кислотою. Молоко і молочних продуктів містять вкрай мала кількість вітаміну. З, тому доцільно використовувати молоко, збагачене цим вітаміном, різні фруктові кефиры і йогурти. Добова потреба дітей і підлітків в вітаміні З — 50 -70 мг. Бажано збільшувати його споживання за інтенсивнішої м’язової діяльності, в період масових епідемій гриппа.

Жирорастворимые вітаміни Вітамін, А (ретинол). Початковий назва цього вітаміну — «вітамін розвитку і зору». Він необхідний зростання, розвитку та диференціювання тканин, фоторецепции. Йому інколи ще називають «противоинфекционым «вітаміном, т.к. бере участь у підтримці імунітету. Вітамін На активної формі міститься у м’ясі, рибі (риб'ячий жир), жовтках яєць, молоці та молочних продуктах. Неактивна форма цього вітаміну (каротин) було багато міститься у ряді овочів і фруктів, переважно червоно і жовтогарячо забарвлених: моркву, червоний перець, томати, в плодах шипшини і обліпихи, соціальній та капусту, зеленій цибулі, салаті, щавлі, петрушці. Добова потреба у вітаміні А — 1,5 мг (тоді як організм надходить переважно у вигляді каротину — приблизно 8 -9 мг). Перехід каротину в активну форму краще відбувається за участі жирів (овочеві салати зі сметаною, олією та пр.).

Витамин D (кальциферол). Біологічна роль вітаміну D пов’язана з його через участь у метаболізмі Са: під впливом вітаміну пришвидшується всмоктування Са в кишечнику, що веде до підвищення його концентрації у крові, і навіть стимулює його відкладення в кістковій тканині. Вітамін D також впливає проникність іонів Са та інших катионів через клітинні мембрани. Недостатність вітаміну D дуже поширена серед дітей раннього віку і її є одним із причин розвитку рахіту. Дефіцит вітаміну D у дорослих проявляється у остеопорозі (вимивання кальцію з кістковій тканині), що зумовлює їх ламкості. Кількість продуктів, містять значне кількість вітаміну D невелика: вершкове олію, вершки, сметана, червона ікра, курячі яйця. Дуже високо зміст кальциферола в риб’ячому жирі, але він не належить до повсякденним харчових продуктів не може розглядатися як основне джерело вітаміну. Дуже негативні наслідки може мати D-гипервитаминозы, виникаючі внаслідок надмірного застосування концентрованих препаратів вітаміну D. Посилена мобілізація кальцію з кістковій тканині під впливом масивних доз вітаміну D приводить до підвищення його концентрації у крові та вторинної кальцификации нирок, кровоносних судин, серцевого м’яза. Добова потреба дітей у вітаміні D — близько 0,1 мг; для дорослих потреба у цьому вітаміні не установлена.

Витамин Є (токоферол). На організмовому рівні роль вітаміну Є колись всього, пов’язані з функцією розмноження: за відсутності їх у їжі неможливі нормальний сперматогенез й гальмує нормальний зачаття, вагітність й пологів. Крім того, засвідчили, що це вітамін бере участь у м’язової діяльності, забезпечуючи насамперед скоростно-силовые рухові якості. На клітинному рівні вітамін Є забезпечує стабільність клітинних і субклеточных мембран, що пов’язане його антиоксидантными властивостями. Основними харчовими джерелами вітаміну служать олії, в першу чергу нерафіновані. Його утримують й у печінки, яйцях, злакових (борошно грубого помелу), в гречаною і вівсяної крупах, в бобових. Невеликий його кількість міститься у молочні продукти, рибі, овочах і фруктах. Оскільки вітамін Є досить представлено основних харчових продуктах, Е-авитаминоз в людини не описаний; гіповітаміноз проявляється у порушеннях діяльності статевої сфери. Добова потреба дорослого людини у вітаміні Є - 8 — 10 мг, причому вона за інтенсивної м’язової роботи і при підвищеному споживанні з їжею ПНЖК.

Витамин До (филлохинон). Біологічна роль вітаміну До визначається її через участь у процесах згортання крові. Вітамін До досить добре представлено харчові продукти. Тому виникнення симптомів Довітамінною недостатності (уповільнення згортання крові, кровоточивість) пов’язана з порушенням його всмоктування в шлунково-кишковому тракті і з захворюваннями печінки (гепатити, цирози). Вітаміном До особливо багаті кольорова капуста, салат, кабачки, яловича печінку, помірні його кількості містяться переважають у всіх харчових продуктах. Добова цього вітаміні - 70 — 140 мкг. Частину його ще синтезується кишкової микрофлорой.

Витаминоподобные вещества.

Холин (вітамін В4). Бере участь в жировому обміні. При недостатності спостерігається жирове переродження печінки, цироз; можлива ниркова гіпертонія через порушення діяльності нирок. Джерелами холіну служать м’ясо, печінку, нирки, риба, жовтки яєць, вершки, сметана, жирний сир, вівсяна крупа, капуста. Добова потреба — 250−600 мг; біосинтез в організмі забезпечується достатнім споживанням білків, багатих амінокислотою метионином (м'ясо, риба, злакові), вітаміну В12, фолієвої кислоты.

Инозит (вітамін В8). Приймає що у обміні речовин, у нервової тканини, впливає на моторику травлення. Джерела: м’ясо, серце, яйця, зернові, зелений горошок, цитрусові, капуста. Добова потреба — 1−1,5 г.

Оротовая кислота (вітамін В13). Приймає що у синтезі білків, впливає до процесів зростання, нормалізує роботу печінки. Добова потреба для дорослої людини не встановлено; при захворюваннях крові й печінки призначають з лікувальною метою по 1,5−3 г/сутки. Широко поширений у харчових продуктах.

Биофлавоноиды (вітамін Р). Включає групу біологічно активних речовин (рутин, катехины), спроможних підвищувати міцність капілярних стінок. Бере участь в тихорєцькому подиху, заощаджує витрачання вітаміну З. Багаті биофлавоноидами зелений горошок, чорна смородина, шипшина, цитрусові, малина, суниця, зеленого чаю. Добова потреба — 35−50 мг.

Пангамовая кислота (вітамін В15). Приймає що у тихорєцькому подиху. Добова потреба не встановлено; людям, працюють у умовах середньогір'я і високогір'я, рекомендується по 250 мг/сутки. Джерела: ядра кісточок морель, персиків, печень.

Витамин U. Володіє липотропным дією, забезпечує профілактику виразковій хворобі шлунка, надає терапевтичний ефект при даному захворюванні. Добова потреба не встановлено. Джерелом служать соки з сирі овочі (особливо капустяний сок).

L-карнитин (вітамін Вт). Необхідний для перенесення жирних кислот з цитоплазми в мітохондрії. Коли карнитина спостерігається дефіциту енергії, особливо у серцевому м’язі і кістякової мускулатуру. Карнитин утворюється з амінокислот метіоніну і лізину з участю заліза і вітаміну З. Джерела: продукти тваринного походження. Добова потреба не установлена.

Наряду з білками, жирами, вуглеводами і вітамінами до життєво важливих компонентами їжі людини, неодходимым для побудови хімічних структур живих тканин та здійснення біохімічних і фізіологічних процесів, що у основі життєдіяльності організму, ставляться мінеральні речовини. Окремі (натрій, кальцій, фосфор, залізо, магній, хлор, сірка) зберігають у організмі велику кількість і називаються макроэлементами; інші, які у невелику кількість (йод, фтор, мідь, цинк, марганець та інших.), називаються микроэлементами.

Макроэлементы.

Натрий і хлор. Ці дві елемента перебувають у людини переважно у вигляді кухонної солі та його роль першу чергу пов’язані з двома взаємопов'язаними процесами: підтримкою сталості осмотического тиску і розподілу обсягу рідини в організмі. З іншого боку, іони натрію безпосередньо беруть у сфері транспорту амінокислот, цукрів і калію у клітини; і натрій, і хлор забезпечують біоелек-тричні явища в тканинах. Потреба людини у хлориде натрію (загалом 7−12 г/сутки) забезпечується змістом у харчових продуктах (хліб, м’ясо, сир, квашения і соління) і кухонної сіллю, яка у процесі кулінарній обробки. При посиленому виведенні іонів натрію з сечею і з потім, що має місце за інтенсивнішої м’язової роботи і під час роботи за умов високих зовнішніх температур, рекомендується підвищувати споживання кухонної солі до 20 г.

Кальций. Цей елемент виконує на людини ряд різноманітних і життєво важливих функцій. Він є основним мінеральним компонентом кістковій тканині, надає стабільність клітинним мембран, необхідний нормальної збуджуваності нервової системи та сократимости м’язової тканини. Без іонів кальцію неможливо згортання крові. Всмоктування кальцію відбувається у тонкому кишечнику і від низки чинників: забезпеченість організму вітаміном D, кількість що надходить організм фосфору та інших. Особливо добре засвоюється кальцій молока та молочних продуктів (500 мл коров’ячого молока повністю забезпечує добову потребу людини в Ca). Зміст кальцію в м’ясі, рибі, хлібі, крупах і овочах незначно і завжди покриває потреба у ньому. Для школярів на добу (залежно від його віку) потрібно 1100−1200 мг Ca.

Фосфор. Роль фосфору в людини надзвичайно велика. Поруч із кальцієм він входить у мінеральний компонент кістковій тканині, соціальній та склад нуклеотидів і нуклеїнових кислот, забезпечуючи процеси кодування, збереження та використання генетичної інформації, бере участь у енергетичному забезпеченні процесів життєдіяльності й у ферментативних процесах. Як це і кальцій, фосфор всмоктується в тонкому кишечнику, на цей процес впливає співвідношення з-поміж них (оптимальним є ставлення 1:5). Регуляція обміну залежить також від вітаміну D й агентської діяльності нирок. Рекомендований добове споживання фосфору що для школярів 1600—1800 мг. Найбільш багаті фосфором молочних продуктів, значна частина їх у м’ясі, рибі, зернобобовых.

Магний. Фізіологічна роль магнію у його участі у процесах углеводно-фосфорного й енергетичного обміну. Тривалий дефіцит магнію, є основним джерелом якого є продукти рослинного походження, призводить до посиленого відкладенню кальцію на стінках артеріальних судин, в серцевому м’язі і нирках. Добова потреба школярів в магнії 250−300 мг.

Железо. Цей елемент насамперед пов’язані з дихальної функцією організму, т.к. входить до складу гемоглобіну і бере участь у дихальної ланцюга мітохондрій. Дефіциту заліза призводить до анемії (недокрів'я). Залізо входить й у склад окисно-відновних ферментів. Всмоктування заліза відбувається переважно в дванадцятипалої кишці, саме на це надає вплив соляна кислота шлункового соку. Більшість утилизированного заліза споживається кістковою мозком, де використовується для біосинтезу гемоглобіну. Депонированное залізо міститься у основному клітинах печінки, селезінці і кістковому мозку. Найбільш багаті залізом печінку, ковбаси з додаванням крові, зернобобові (особливо соя), какао, гречана крупа і пшоно. Додавання м’яса до рослинним харчем посилює всмоктування заліза, що міститься в рослинних продуктах, і навпаки, рослинні продукти ускладнюють всмоктування заліза, що міститься в м’ясі. Добова потреба школярів в залозі - близько 20 мг.

Микроэлементы — хімічні речовини (метали і неметаллы), наявні у людини в надзвичайно низьких концентраціях, але які відіграють важливу роль процесах життєдіяльності. Зміст мікроелементів в організмі великою мірою залежить від утримання цих елементів у навколишньому середовищі: грунті, повітрі, воді. Мікроелементи можна умовно підрозділити втричі групи: эссенциальные, необхідних нормальної життєдіяльності (йод, фтор, мідь, цинк, марганець, селен й інших); токсичні, надходження що у організм можуть призвести до важким отруєнням (ртуть, свинець, кадмій, миш’як); і нейтральні, не які надають виражених фізіологічних чи токсичних впливів (бір, алюміній, літій, срібло та інших.). У той самий час эссенциальные мікроелементи, вступаючи в надмірному кількості, можуть надавати токсично впливає. З іншого боку, має значення та його взаємовпливи: так, наприклад, надлишок одного мікроелемента може викликати дефіцит іншого. Інакше висловлюючись, під час упорядкування харчових раціонів необхідна ретельна їх збалансованість по микроэлементам.

Медь. Біологічна роль міді у побудові низки (близько 25) білків і ферментів; фізіологічна роль — в регуляції процесів окислення, синтезу АТФ і найважливіших соединительно-тканных білків — колагену і эластина, соціальній та метаболізмі заліза і захист клітин від токсичного впливу активованого кисню. Зміст міді найвище в продуктах моря, и печінки, зернобобових, гречаною і вівсяної крупі, горіхах. Добова потреба школярів в міді - близько сорока мкг/кг маси тела.

Цинк. Біологічна роль цинку визначається її необхідністю для нормального зростання, розвитку та статевого дозрівання, підтримки репродуктивну функцію та адекватної імунологічного статусу, забезпечення нормального кровотворення, смаку і нюху, нормального течії процесів загоєння. Основні харчові джерела цинку: м’ясо, птах, тверді сири, зернобобові, деякі крупи. Багато цинку в горіхах і креветках. За добу школярам необхідно отримувати близько 20 мг цинку. Надлишок цинку може надати токсичне вплив (наприклад, якщо зберіганні продуктів, особливо кислих в оцинкованої посуді чи термічній обробці їжі в такий посуде).

Марганец. Цей мікроелемент необхідний нормального зростання, підтримки репродуктивну функцію, процесів костеобразования, нормального метаболізму сполучної тканини. Він бере участь й у регуляції вуглеводного і жирового обміну. Багаті марганцем злакові, бобові, горіхи, особливо — чай і кави. Достовірні інформацію про фізіологічної людській потребі в марганці відсутні; можлива добова потреба — 2−3 мг.

Йод. Біологічна роль йоду визначається її через участь у побудові гормону щитовидної залози — тироксину, фізіологічна роль якого дуже висока. Тироксин контролює рівень основного обміну і теплопродукции, активно впливає на психічне про фізичний розвиток, бере участь у регуляції функціонального стану ЦНС і емоційного тонусу людини, впливає функціональне стан сеердечно-сосудистой системи та печінки. Взаємодіючи коїться з іншими залозами внутрішньої секреції, насамперед із гіпофізом і статевими залозами, щитовидна залоза, отже, і тироксин, надає виражене впливом геть водно-сольовий, білковий, ліпідний і вуглеводний обмін. Недостатність йоду в людини (що найчастіше пов’язане його дефіцитом в води та грунті у цій місцевості як наслідок, у харчових продуктах) викликає розвиток особливого захворювання эндемического зоба (эндемии — захворювання, пов’язані особливостям біогеохімії даної місцевості), характеризується порушенням синтезу тироксину і гипофункцией щитовидної залози. Для профілактики цього захворювання на эндемиичных районах використовують кухонну сіль з додаванням йодида калію. Найбільш багаті йодом звані дари моря — морські водорості (морська капуста), морські гребінці, морська риба. Зміст йоду в м’ясі, молоці та молочних продуктах, злакових і овочах коливається пов’язано з його вмістом у грунті. Фізіологічна добова потреба у йоді для школярів — порядку 180 мкг.

Фтор. Біологічна роль фтору пов’язана переважно з його через участь у костеобразовании і процесах формування дентину і зубної емалі. Основним його джерелом є питна вода, яка містить зазвичай 1 мг/л фтору. При змісті фтору в питну воду нижче 0,5 мг/л зростає частота захворювання карієсом. Багаті фтором риба (тріску), печінку, горіхи. Добова потребу людини у фтор — порядку 1−1,5 мг. При підвищеному вмісті фтору в питну воду (эндемичные райони) розвивається захворювання флюороз, що виявляється в крапчатости зубної емалі і поразку суглобів; для профілактики цього захворювання здійснюється дефторирование воды.

Селен. Останніми роками селен надають великого значення, т.к. виявлено потужний антиоксидантное значення. Дефіцит селену призводить до передчасному старіння клітин, розвиваються артрити (захворювання суглобів), відзначається підвищений масштабування шкіри. Є дані, що свідчить про обезвреживающем дії селену із боку токсичних речовин. Офіційно рекомендована доза селену відсутня, пропонується 50−200 мкг/сутки. Багаті селен часник, зелень (петрушка, селеру, кріп, кинза), незбиране зерно.

Важливе значення в раціональному харчуванні має питної режим. Як відомо, організм дорослої людини приблизно за 55−65% складається із води, в дитячому організмі відсоток води ще вищий. Без їжі то вона може прожити кілька тижнів, тоді як без води — лише кілька діб. Втрати значної кількості рідини призводять до згущенню крові, що безусловнорефлекторно волає спрагу. Добова потреба дітей шкільного віку воді - приблизно 50 мл/кг маси тіла, але це потреба задовольняється як з допомогою вільної рідини, але й рахунок води, котра міститься в рідких твердих харчових продуктах, і навіть образующейся в організмі результаті хімічних реакцій у процесі обміну речовин. Водний обмін відбувається у організмі з досить великий інтенсивністю: навіть за помірної певній температурі й невеличкий фізичної навантаженні людина виділяє на добу з сечею, калом і выдыхаемым повітрям більш 2 літрів води. При підвищенні температури і інтенсивної фізичної навантаженні на цю кількість значно збільшується, переважно з допомогою потовиділення, і це необхідно враховувати під час нормуванні водно-питьевого режиму. Бо з потім людина втратила як воду, а й дуже багато солей, рекомендується пити непросто воду, а мінералізовану чи злегка підсолену. Відчуття спраги добре втамовує квас, підсолений томатний сік, журавлинний морс, зеленого чаю. У той самий час відомо, що солі натрію, особливо поварена сіль, затримують води організмі, тому при захворюваннях серця й нирок рекомендується обмежити споживання солі. У умовах нормальної температури повітря та помірних фізичні навантаження школяр повинен випивати на добу близько двох літрів води. Надлишкове її споживання збільшує навантаження на серце й посилює процеси розпаду белков.

Третім принципом концепції збалансованого харчування є, як вже було зазначено, оптимальний режим харчування. Саме поняття «режим харчування» складається з урахуванням наступних принципів:. Регулярність харчування;. Дробность харчування протягом доби;. Максимальне дотримання раціонального харчування при кожному прийомі їжі. Що стосується харчуванню дітей шкільного віку цих принципів харчування мають бути реалізовані так. По-перше, бажано їсти за одну і те доби: це дозволяє виробити умовні рефлекси тимчасово, що, своєю чергою, забезпечує оптимальний готовність організму до прийому їжі. Зрозуміло, що доби кожному за приймання їжі можна варіювати у досить широких межах залежно від режиму дня школяра, проте важливо, щоб інтервал між сніданком і обідом, обідом і вечерею ні більше 5−6 годин, а між вечерею і відходом до сну — щонайменше 1,5−2 годин По-друге, що для школярів рекомендується чотириразове харчування. На перший приймання їжі (1 сніданок) бажано відводити 20−25% добової калорійності. Другий приймання їжі (2 сніданок) має включати 15−20%. На третій приймання їжі (обід) доцільно відвести 35−40% добового кількості калорій, але в четвертий (вечерю) — 20−25%. За відсутності другого сніданку його бажано замінити полдником приблизно такою самою калорійності. По-третє, бажано брати до уваги компоненти харчового раціону, у кожному прийомі їжі. Білкова їжа підвищує збуджуваність нервової системи, тому краще давати їх у першій половині дні, у період найактивнішої діяльності. Порушення нервової системи перед сном небажано, т.к. це може заважати швидкому наступові глибокого сну. З іншого боку, білкова їжа перетравлюється повільно, потребує великих энерготрат, а бо вві сні все процеси уповільнюються (зокрема відділення травних соків), це можуть призвести до найгіршого перетравлювання їжі. Слід пам’ятати також, що багатий приймання їжі ввечері (як і частенько буває він з різних причин) призводить до перетворення на жири недоокислених вуглеводів, що може викликати ожиріння. Вечеря може бути малообъемным, легким, бажано з овочевих та молочних страв. Говорячи про режим харчування, слід також пам’ятати, що де його у жодному разі не потрібно розглядати, як догму. Міняються умови життя можуть вносити в нього своїх коректив. Понад те, певні зміни потрібен час від часу спеціально вносити в режим харчування з єдиною метою певної тренування системи, проте ці зміни мали бути зацікавленими занадто різкими й виходити за кордону адоптации.

Усе вищесказане стосується концепції збалансованого харчування. Проте, останніми роками стали видаватися роботи з дієтології, де пропагується і інші, найчастіше суперечать одна одній системи харчування. До таких системам можна віднести вегетаріанство, свежеедение, сыроедение, роздільне харчування, енергетичне харчування, макробиотику. Спільним всім цих систем був частиною їхнього переважно вегетаріанська спрямованість, обмеження по білкам і жирами тваринного походження, обмеження споживання рафінованого цукру й кухонної солі, наявність розвантажувальних (голодних) днів, пильна увага до збалансованості щодо вітамінів і мінеральним речовин. У той самий час очевидно, що сліпе проходження тій чи іншій дієті навряд чи корисно, особливо стосовно харчуванню дітей. Найбільш правильним, повидимому, буде розумне використання лише того раціонального, що міститься у цих системах, з урахуванням психології та віку, і стан здоров’я, і місцевих традицій і умов, тобто. харчування має бути, з одного боку, в достатньо індивідуальним, з іншого боку — базуватися на суворо наукових разработках.

Слід також пам’ятати про процеси, проходять при приготуванні їжі. Пам’ятаючи, що вітаміни руйнуються при тривалої варінні, дотримується така послідовність закладання продуктів: капуста (квашена капуста вариться 1- 1,5 години, а свіжа — 20−25 хвилин); моркву (15−25 хвилин); картопля (нарізаний кубиками — 12−15 хвилин); шпинатом і свіжі помідори (6−8 хвилин). При варінні овочів у відкритій каструлі втрачається до 20% вітамінів, а закритою — лише 3−5%. 6. Укладання. Основне завдання валеології у шкільництві є створення школярі мотивації на здоровий спосіб життя, і, природно, що може бути зробити лише з урахуванням принципів, і методів педагогіки. З іншого боку, облік валеологических підходів дозволяє правильно побудувати сам педагогічний процес і створити необхідні внешнесредовые умови у школі та вдома. Відомо, що систему виховання постає як механізм та спосіб відтворення суспільства. Метою валеологического виховання є формування здорової людини, здатного гранично довго чекати і щасливо жити у обществе.

7. Список літератури: 1. Андрєєв Ю. О. Три кити здоров’я. — Єкатеринбург, 1993. 2. Колбанов В. В., Зайцев Г. К. Валеологія у шкільництві. — СПб., 1992. 3. Татарниикова Л. Г, Захаревич Н. Б., Калініна Т.А. Т23 Валеологія — основи безпеки життя дитини. — СПб.; «Петроградська і Ко», 1995. 4. Коростелев Н. Б. Від До Я. — М.; Медицина. — 1987. 5. Попов С. В. Валеологія у школі та вдома. — СПб.; Союз, 1998. 6. Біологія і анатомія: Універсальна енциклопедія школяра/ Сост. А.А.

Воротніков. — Мн.; ТОВ Харвест, 1995. 7. Рум’яні щоки .-М.; Фізкультура і спорт, 1987. 8. Радянський енциклопедичний словник. — М.; Радянська енциклопедія, 1980. 9. Велика радянська енциклопедія. Том 15. /Під ред. Б. А. Введенського, друге видання. — Вид-во «Велика радянська енциклопедія», 1952. 10. Програма навчання Естонської Республики.