Развитие силових здібностей человека

Міністерство Вищої образования.

Російської Федерации.

РЕФЕРАТ ПО ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРЕ.

«РОЗВИТОК СИЛОВЫХ.

ЗДІБНОСТЕЙ ЧЕЛОВЕКА".

Выполнила:

Щербакова Н.А.

Студент группы.

р. Хабаровск.

2003 год.

План.

страница.

План 2.

1. Форма й ті види прояви силових здібностей 2 — 7.

2. Методи розвитку сили 7 — 13.

3. Кошти розвитку сили 13 — 18.

4. Комплекс вправ у розвиток сили окремих 18 — 25 м’язових групп.

5. Укладання 26.

1. Форма й ті види прояви силових способностей.

Під силою розуміють здатність людини долати зовнішнє опір чи протистояти йому з допомогою напруги власних м’язів. Спортсмен виявляє силу, взаємодіючи спираючись, зі спортивним снарядом, суперником або іншими зовнішнім об'єктом. Величина проявляемого зусилля у значною мірою визначає робочий ефект і результати руху. Сила тяги м’язів викликає переміщення ланок тіла, і переміщення самого спортсмена в просторі. Прояви сили надзвичайно різноманітні, у спеціальної літературі поширився термін «силові здібності», який би всі види прояви силы.

До видам силових здібностей ставляться: власне силові здібності, які характеризуються максимальної статичної силою, що у стані розвинути людина; вибухова сила чи здатність виявляти максимальних зусиль в найкоротший термін; скоростно-силовые здібності, зумовлені як здатність виконувати динамічну короткочасну роботу тривалістю до 30 з проти значного опору дуже швидко м’язового скорочення на тлі алактатного енергозабезпечення; силова витривалість чи силовий компонент спеціальної витривалості, визначається як здатність організму протистояти стомленню під час роботи субмаксимальной потужності тривалістю до 3−4 хв., виконуваної переважно з допомогою анаэробно-гликолитического енергозабезпечення (на спортивному плаванні результат і більш довгих дистанціях, час яких складає від 4 до 17 хв., також залежить від сили, що проявляється у робочих рухах); динамічна сила, що характеризується часом виконання обтяженого руху, величиною і формою імпульсу силы.

Окремі види силових здібностей щодо слабко взаємопов'язані. Це використання різних коштів, методів і тренувальних режимів у розвиток окремих силових здібностей. Ступінь утилізації силових здібностей в змагальному вправі визначає утримання і специфіку силовий підготовки у кожному конкретному вигляді спорта.

Силова підготовленість — одну з найважливіших сторін спеціальної спортивної працездатності, оскільки підвищення спортивних результатів зумовлено як зростанням продуктивності вегетативних систем, а й підвищенням потужності м’язового скорочення. Високий рівень силовий підготовленості надає позитивний вплив до процесів адаптацію високим функціональним навантажень, на тривалість утримання спортивної форми і відданість забезпечує високих темпів приросту спортивного результата.

Силові здібності досить швидко зростають у процесі цілеспрямованої тренування. Саме цим пояснюється підвищений інтерес тренерів і спортсменів до силовий підготовці. Мета силовий підготовки підвищення рівня розвитку силових здібностей, вдосконалення функціонального забезпечення динамічної силовий роботи реалізація силових здібностей. Результат спеціалізованої багаторічної фізичної, у цьому однині і силовий підготовки — формування специфічного морфотипа спортсмена певної спеціалізації із відповідною м’язової топографией.

Чинники, що визначають рівень прояви силою способностей:

Рівень прояви силових здібностей визначається поруч медикобіологічних, психологічних і біомеханічних чинників, до медикобіологічним чинникам ставляться скорочувальні здібності робочих м’язів; характер іннервації м’язових волокон, синхронність роботи мотонейронов і число мотонейронов, рекрутованих в роботу одночасно; рівень секреції таких гормонів, як адреналін, норадреналін, соматотропін, гормони статевих залоз; потужність, ємність і ефективність метаболічних процесів при виконанні динамічної силовий работы.

Скорочувальні здібності м’язів, поруч із анатомічним будовою м’язів та його фізіологічним поперечником, визначаються композицією м’язових волокон, тобто співвідношенням різних типів м’язових волокон всередині м’язів. М’язи людини складаються з м’язових волокон 4 типів, які різняться між собою характером іннервації, порогом порушення, швидкістю скорочення оподаткування і енергетикою м’язового скорочення. Відповідно до сучасним науковим уявленням, заснованим на биопсических дослідженнях м’язів, м’язові волокна за швидкістю скорочення вантажовідправки і характеру енергетичного забезпечення скорочень діляться на повільні оксидативные (МО), швидкі оксидативногликолитические (БОГ), швидкі гликолитические (БГ) і перехідні (табл. 1).

МО м’язові волокна иннервируются повільними мотонейронами (з низькою швидкістю проведення порушення по аксону), із якими утворюють повільні рухові одиниці. Вони переважно з допомогою біологічного окислення жирів і вуглеводів, містять дуже багато мітохондрій і розвинену капілярну мережу. Повільні рухові одиниці низкопороговые — вони входять у роботу при зовнішньому опір до 50—60% від максимальної сили та є стійкими до стомленню у процесі тривалої динамічної роботи. Відсоткове вміст у м’язах МО волокон значною мірою визначає здатність виконувати тривалу роботу помірної интенсивности.

БГ і БОГ м’язові волокна иннервируются швидкими мотонейронами (з високої швидкістю проведення порушення по аксону) й у поєднанні з ними утворюють швидкі рухові одиниці. Швидкі рухові одиниці є высокопороговыми — вони входять у роботу за вищого зовнішньому опір (80—95% від максимальної сили) або за динамічної роботі, що вимагає максимальної швидкості м’язового скорочення співробітників і максимального темпу рухів при великому чи субмаксимальном отягощении (темп 80—100% від якомога більшої при опір 70—90% від максимальної сили). БГ волокна багаті миофиламентами (сократительными білими нитками), гликогеном, ферментами гликолиза, але бідні митохондриями. БГ волокна працюють переважно з допомогою гликолитического ресинтезу АТФ і є быстроутомляемыми в динамічної роботі. Зміст в м’язах БГ волокон пов’язані з проявами максимальної, вибухова й зовсім швидкісної сили. ІГ волокна скорочуються за рахунок гликолитического, і з допомогою аэробного ресинтезу АТФ. Вона має розвинений скорочувальний апарат, і вищу, по порівнянню з БГ волокнами, зміст мітохондрій на одиницю обсягу. БОГ волокна у змозі до прояву великих динамічних зусиль і выносливостью.

Таблица 1 Порівняльні нейрофізіологічні, біохімічні і моторні характеристики м’язових волокон різних типов.

|Характеристики |МО |БОГ |БГ | |Иннервирующий |повільний (з |швидкий (з |швидкий (з | |мотонейрон |низькою швидкістю |високої скоростью|высокой швидкістю| | |проведення |проведення |проведення | | |порушення) |порушення) |порушення) | |Поріг возбуждения|низкий |високий |високий | |(% від макр. силы)|до 50−60% |60−80% |80−100% | |Активність АФТ — |низька |висока |висока | |фази | | | | |Швидкість |низька |висока |висока | |скорочення | | | | |Сила скорочення |низька |средняя/высокая |висока | | | |(при силовий | | | | |тренуванні) | | |Зміст |високе |среднее/высокое |низька | |мітохондрій | |(при тренуванні | | | | |на витривалість) | | |Капілярна мережу |розвинена |середня ступінь |не розвинена | | | |розвитку | | |Стомлюваність |повільно |середня ступінь |швидко утомляемые| | |утомляемые |стомлюваності | | |Ресинтез АТФ |аэробный |аэробный і |гликолитический | | | |гликолитический | | |Джерела энергии|липиды і углеводы|гликоген |глікоген | |Специфічна |аеробна і загальна |силова |максимальна | |рухова |силова |витривалість |сила, швидкісна | |здатність |витривалість |(спеціальна), |витривалість, | | | |витривалість до |вибухова сила | | | |динамічної | | | | |роботі | | | | |анаэробно-аэробно| | | | |го і | | | | |гликолитического | | | | |характеру | |.

Співвідношення повільних і швидких волокон в м’язах індивідів є генетично зумовленої характеристикою навіть трохи змінюється в процесі тренування, переважно з допомогою трансформації перехідних волокон в повільні чи швидкі. У той самий час у результаті адаптацію скоростносиловий тренуванні повільні м’язові волокна можуть купувати деякі властивості швидких волокон (в МО волокнах збільшується зміст миофиламентов, запаси глікогену, посилюється активність ферментів гликолиза). Швидкі м’язові волокна внаслідок тренування на витривалість можуть купувати ряд властивостей повільних волокон (це виявляється у збільшенні в БОГ і БГ волокнах кількості і дрібних розмірів митохондрий).

І повільні, і швидкі м’язові волокна рекрутуються в роботу в повному обсязі відразу, а порціями, оскільки иннервирующие їх мотонейроны поділяються на велика кількість груп з різними порогом порушення. Змінюючи величину обтяження в вправах, швидкість виконання одиночного скорочення, темп рухів, тривалість робочих періодів та палестинці час відпочинку, можна втягувати в роботу переважно швидкі чи повільні рухові одиниці, змушувати скорочуватися БГ, БОГ чи МО м’язові волокна. У процесі цілеспрямованої тренування має місце виборче збільшення миофиламентов в швидких чи повільних м’язових волокнах чи переважають у всіх типах волокон одночасно, виборче збільшення кількості і українськомовні маси мітохондрій в МО, БГ чи БОГ волокнах, збільшення запасів глікогену і креатинфосфата в БГ, БОГ чи МО волокнах. Зміни у потужності, швидкості і енергетиці скорочення м’язових волокон лише на рівні цілісної м’язи і лише м’язового апарату виявляється у переважному збільшенні максимальної чи вибуховий сили, швидкісно-силових здібностей чи витривалості на роботу певної мощности.

Адаптація кістякових м’язів людини до систематичним силовим вправ проявляється на регуляторному, структурному і метаболическом рівнях. Першу фазу адаптацію силовий тренуванні, перші помітні зміни у рівні прояви силових здібностей обумовлені регуляторними чинниками — підвищенням «пускового» числа рухових одиниць на початку роботи, рекрутуванням додаткових рухових одиниць у процесі праці та підвищенням синхронності у їхній роботі. Цей ефект проявляється досить швидко — через 1—2 першого тижня силовий тренування і виявляється у збільшенні максимальної сили та інших здібностей без збільшення м’язової маси. Принаймні продовження тренування відбувається структурна адаптація — збільшуються зміст миофиламентов в м’язових волокнах і фізіологічний поперечник нагружаемых м’язів. Структурна адаптація м’язів до силовий тренуванні стає чітко що у процесі щодо тривалого тренування триваючої від 3−4 тижнів до кількамісячної. Причому, цілеспрямовано підбираючи методи і засоби тренування, дозування навантажень, можна домагатися виборчої гіпертрофії повільних чи швидких м’язових волокон. З гіпертрофією м’язових волокон найтісніше пов’язано збільшення силових здібностей спортсменов.

Метаболічний ефект адаптацію силовий роботі виражається і збільшенні енергетичного потенціалу м’язових волокон, у виборчому підвищенні запасів глікогену, кількості і збільшення розмірів митахондрий, в активності ферментів гликолиза чи біологічного окислення в м’язових волокнах різних типів. Слід зазначити, що гіпертрофія м’язових волокон у процесі силовий тренування як призводить до збільшення м’язової сили, а є важливою передумовою для по наступного розвитку витривалості, оскільки більший обсяг м’язової тканини здатний вмістити більше мітохондрій і енергетичних субстратів. Інтенсивна м’язова діяльність має значний вплив як на особливості енергетичних процесів, що відбуваються лише на рівні м’язових волокон, а й подавати перетворююче вплив на діяльність серцево-судинної і дихальної систем організму. Кісткові м’язи людини пов’язані безусловно-рефлекторными зв’язками і вегетативними функціями (звані моторно-висцеральные рефлекси), і сократительная діяльність м’язів активізує і перетворює діяльність внутрішніх органів. Тому динамічна силова робота наводить як до зростання силових здібностей, а й супроводжується підвищенням выносливости.

2. Методи розвитку силових способностей.

Тренування якого завгодно спрямування супроводжується регуляторними, структурними метаболічними перебудовами, але ступінь виразності цих адаптаційних змін залежить від величини застосовуваних отягощении, від режиму і швидкості м’язового скорочення, від тривалості тренування і індивідуальної композиції м’язової тканини, що знаходить свій відбиток у виборі методів розвитку окремих силових здібностей (табл. 2).

Методика розвитку максимальної силы.

Максимальні силові здібності спортсмена як взаємопов'язані з максимальної віддачею, а й у значною мірою визначають спроможність до роботи витривалість. Що запас сили, тим, у вищому темпі він може виконувати динамічну роботу з стандартними обтяженнями в діапазоні від 50 до 90% від максимального зусилля, яке здатні проявити м’язи. У спортивної практиці у розвиток максимальної сили застосовується кілька методов.

Метод максимальних зусиль полягає у виконанні серій з 5−8 підходів до отягощению, з яким спортсмен здатний виконати 1−3 руху. Він спрямовано збільшення «пускового» числа рухових одиниць і підвищення синхронності роботи рухових одиниць, але він надає незначне вплив на пластичний міна й метаболічні процеси в м’язах, оскільки тривалість впливу цього на м’язи дуже короткая.

Метод повторного максимуму залежить від доборі таких обтяжень, з якими спортсмен здатний виконати від 6−8 до 10−12 повторень щодо одного підході. У цьому вправі кожне наступне напруга з субмаксимальным обтяженням є сильним тренувальним стимулом проти попереднім, він буде сприяти рекрутуванню в роботу додаткових рухових одиниць. Кількість повторень під час використання методу повторного максимуму достатньо активізації білкового синтезу (при 10 підходах до отягощению за тренування загальна кількість рухів сягає 100 і более).

Метод роботи у уступающем режимі з супермаксимальными обтяженнями успішно використовується плавцями ряду розвинених країн збільшення максимальної сили. У такій тренуванні можна використовувати обтяження, перевищують величину максимальної статичної сили спортсмена на 30−40%. Час опускання обтяження становить 4−6 з, а час підняття (з допомогою партнерів — чи тренера) 2−3 з. Кількість повторень щодо одного підході сягає 8−12, а число підходів протягом заняття 3−4. Величина обтяження стимулює збільшення «пускового» числа рухових одиниць, а тривалість напруг сприяє рекрутуванню нових рухових одиниць у процесі вправи. Такий режим активізує регуляторну і структурну адаптацію як і швидких, і у повільних м’язових волокнах.

Изометрический метод розвитку сили залежить від прояві максимального напруги в статичних позах протягом 5−10 з. з наростанням напруги останні 2−3 з. Провідним тренирующим стимулом не стільки величина, скільки тривалість мышечною напруги. Изометрическая тренування відкриває можливість локального на окремі м’язи і м’язові групи при заданих кутках в суглобах, розвиває рухову пам’ять (що особливо важливо задля запам’ятовування граничних поз при навчанні й удосконаленні техніки плавання). Разом про те изометрический метод має низку вад. Приріст сили швидко припиняється і може супроводжуватися зниженням швидкості рухів і погіршенням їх координації. З іншого боку, сила виявляється лише у його положеннях, у яких проводилася изометрическая тренування. У зв’язку з цим у плаванні отримав поширення варіант изометрической тренування як повільних рухів з зупинками в проміжних позах з напругою протягом 3−5 з. чи вигляді підняття рухливих отягощении з зупинками по 5−6 з. в заданих позах. Изометрический метод силовий тренування сприяє гіпертрофії переважно повільних м’язових волокон.

Изокинетический метод застосовується у розвиток максимальної сили спортсмена як низкоскоростной изокинетичсской тренування з великим опором руху і кутовий швидкістю руху не вище 100 °C. У изокинетических вправах м’язи максима навантажуються впродовж усього руху, і у всій його амплітудою за умови підтримки постійного швидкість руху чи його нарощування другого половині руху. У изокинетических вправах рекрутується значно більше рухових одиниць, аніж за виконанні що долає роботи з изотоническим чи ауксотоническим режимом м’язового скорочення. Изокинетическая тренування вимагає наявності спеціальних изокинетических тренажерів типу «Мини-Джим» і «Биокинетик », дозволяють виконувати локальні вправи різні м’язові групи. Для розвитку максимальної сили підбираються такі опору, що дозволяють виконати загалом підході вщерть не більш 6−10 рухів (час виконання одиночного обтяженого руху 4−8 з, час підходу — від 30 до 50 з). Таблиця 2 Методи розвитку силових здібностей у спортсмена.

|Виды силових здібностей | |Максимальні силові |Скоростно-силовые |Силова |Вибухова сила | |здібності |здібності |витривалість | | |Методи розвитку | |Метод максимальних |Изокенитический |Интервальный | «Ударний «| |обтяжень |високошвидкісної | |(плиометрический) | |Метод «повторного |Повторний |Повторний |Метод максимальних| |максимуму «| | |швидких | | | | |обтяжених | | | | |рухів | |Метод поступається |Повторно-интерваль|Повторно-интерва| | |роботи з |ный |льный | | |супермаксимальными | | | | |обтяженнями | | | | |Изокинетический |Змагальний |Соревнователь-ны| | |низкоскоростной |"Що Полегшує» |і Круговій | | | |лидирования |Контактного | | | |(в режимах |силового | | | |розвитку |лидирования (в | | | |алактатного |режимах розвитку| | | |механізму |гликолитического| | | |энергообеспечения)|анаэробно-аэробн| | | | |ого механізму | | | | |энергообеспечени| | | | |я) | |.

Під час проведення занять силовий спрямованості з юними спортсмени та особливо дівчатами та місцевим жіноцтвом досить ефективним у плані підвищення максимальної сили є метод максимальних повторень зі середніми обтяженнями. Така тренування веде до робочої гіпертрофії і збільшення сили переважно повільних (низькопорогових) м’язових волокон. Найбільший приріст м’язової є і сили має місце при тренуванні з обтяженнями, рівними 50−60% від граничних. Він з допомогою великого кількості повторень сприяє поступового рекрутуванню нових рухових одиниць на процесі роботи за їх асинхронної роботі. У зв’язку з великий тривалістю кожного підходу (від 1,5 до 3 хв) більшою мірою, ніж приріст сили, йде збільшення силовий выносливости.

Методика розвитку вибуховий сили. Для розвитку вибуховий сили рук може використовуватися тренування зі середніми обтяженнями максимальної швидкістю одиночного скорочення, і навіть високошвидкісна изокинетическая тренування із середнім опором і установкою на максимально можливу швидкість одиночного руху. Інтенсивність м’язового напруження і вольового зусилля повинна бути такою, щоб у одному підході спортсмен міг виконати трохи більше 10 рухів. Темп рухів произвольный.

Розвиток вибуховий сили ніг здійснюється з допомогою стрибкових вправ на максимальну висоту выпрыгивания і з допомогою «ударного» (плиометрического) методу, яка полягає в максимальному выпрыгивании вгору після стрибка завглибшки з вивищення. Спортсмен починає відштовхування, не чекаючи на закінчення амортизації при приземленні. Ударний метод грунтується на використанні безумовного рефлексу «скорочення за розтяганням» — швидко розтягнута м’яз за скорочення виявляє значно більше зусилля, ніж у русі без попереднього розтяги. У цьому активуються виключно швидкі рухові единицы.

Методика розвитку швидкісно-силових здібностей і силовий выносливости:

Тренування швидкісно-силових здібностей і силовий витривалості спрямовано підвищення потужності м’язового скорочення оподаткування і енергетичного забезпечення виконання обтяжених рухів. Вона сприяє паралельному підвищенню максимальної сили та функціональних можливостей організму. Основними тренирующими чинниками є величина обтяження і режим енергетичного забезпечення силовий роботи. Величина обтяження визначає переважне залучення в роботу швидких чи повільних рухових одиниць, а тривалість однократних навантажень в серіях і темп рухів визначають характер ресинтезу АТФ.

При розвитку швидкісно-силових здібностей основним тренирующим чинником є максимальна частота рухів при субмаксимальных і великих отягощениях (лише на рівні 70−90% від максимальної сили). Режим енергетичного забезпечення скоростно-силовой роботи — анаеробний алактатный (ресинтез АТФ здійснюється з допомогою розщеплення КрФ), тривалість однократної роботи повинна перевищувати 15−20 з, кількість повторень у серії 10−16 при інтервалах відпочинку 40−90 з. Вважається, що з велику кількість повторень активізується гликолитический ресинтез АТФ. Проте у спортивній практиці отримала досить широке поширення тренування як 50−70 повторень тривалістю 10−20с при інтервалах відпочинку 30−60 с.

Для розвитку швидкісно-силових здібностей при тренуванні суші використовується розмаїття коштів силовий підготовки — штанга, блочні, фрикційні, пружинно-рычажные і изокинетические тренажери. У обтяжених рухах, які імітували гребковые руху, слід застосовувати такі обтяження, із якими спортсмени здатні виконувати руху від кутовий швидкістю 140−200° один с.

У воді у розвиток швидкісно-силових здібностей використовується плавання з повним координацією і з елементам на відтинках 10−25 м, плавання цих ж відтинках з додатковими опорами й у лопаточках з максимальної інтенсивністю рухів, плавання у бізнесовому гидроканале на супермаксимальных швидкостях (понад 1,9−2,0 м/с), плавання зі стягненням вантажу на блоці, і навіть змагальне плавання на 25 і 50 м. Використовується повторний і интервальный методи при невеличкому числі повторень — від 6−8 до 12−16.

Як самостійного методу розвитку швидкісно-силових здібностей, наприклад у плавцов, в практику підготовки ввійшла методика «що полегшує» лидирования чи, як його правильніше за змістом називати, методика контактного силового лидирования із застосуванням буксирующих пристроїв. Суть цього методу у тому, що з плаванні з буксировкой зі швидкістю, перевищує соревновательную на 10−30%, спортсмен ставлять у умови, що він змушений виконувати руху на вищому темпі і з великим зусиллям, що вона розвиває при вільному плаванні з максимальної інтенсивністю, Отже складаються сприятливі умови у розвиток швидкісно-силових здібностей та формування технічного досвіду плавання на «рекордної «швидкості. Використовуються відтинки 25−50 метрів, Кількість повторень — трохи більше 10, пауза відпочинку 2−4 хв. Плавання на буксирі може чергуватися зі «вільним» плаванням в максимальному темпі. (Там, коли немає можливості використовувати буксирующие устрою типу лебідки, контактне силове лідирування може здійснюватися тренером, що йде по бортику басейну і який тягне плавця з допомогою еластичною гумової тяги).

Тренування скоростно-силовой спрямованість сприяє гіпертрофії і підвищенню сили швидких м’язових волокон, хоч трохи меншою мірою, ніж метод повторного максимума.

Розвиток силовий витривалості характеризується виконанні обтяжених рухів у гликолитическом, анаэробно — аэрбном і аэробно-анаэробном режимах енергозабезпечення. Тренування проводиться интервальным, повторно — интервальным, повторним, круговим і змагальних методами, і навіть методом силового контактного лидирования на дистанціях від 100 до 400 м.

Організаційними формами такий тренування є станційна і кругова тренування. Специфічний адаптаційний ефект тренування на розвиток силовий витривалості визначається величиною обтяження, темпом рухів, тривалістю однократної праці та інтервалів відпочинку. У підготовці плавців у розвиток силовий витривалості застосовуються обтяження від 50 до 90% від максимальної сили та темп рухів у діапазоні від 60 до 90% від якомога більшої при заданому отягощении і тривалості работы.

Вправи з субмаксимальными обтяженнями при тривалості від 30 з до 3−4 мін та темпі рухів 40−60 один хв втягують в роботу БГ і БОГ м’язові волокна і сприяють поліпшенню потужності і ємності гликолитического ресинтезу АТФ.

Використання субмаксимальных отягощении в вправах длительностыо від 2 до 10 хв при темпі 20−30 рухів у 1 хв рекрутуються в роботу швидкі м’язові волокна, проте, потужність роботи невелика і концентрація молочної кислоти в м’язових волокнах низька, оскільки він встигає частково окислиться під час роботи у сусідніх МО волокнах, а частково — в швидких волокнах. При отягощениях 40−50% від максимальної сили, середньому темпі рухів (30−50 на хвилину) і тривалості роботи 3−10 хв, коли загальне кількість повторень у кожному підході до отягощению перевищує 120−150 рухів, в роботу втягуються переважно МО волокна. Такі навантаження стимулюють капилляризацию м’язів, збільшення кількості мітохондрій в МО волокнах і приводять до підвищення порога анаеробного обмена.

На жаль, проблема методу розвитку сили, попри значні успіхи науку й практики, ще далекою від свого рішення. Чим більший піднімається завісу невідомості у цій галузі, тим паче неосяжні горизонти відкриваються погляду дослідника. З’ясовуються дедалі нові деталі, особливо у останнім часом, котрі вступають у конфлікт зі що склалися поглядами й які можуть зруйнувати їх якось. Тому необхідна величезна цілеспрямована і, спільна творча праця вчених і практиків, щоб узагальнювати, глибоко аналізувати і розуміти выявляющиеся факти, найчастіше суперечливі, організовувати нові дослідження та створювати методологічно сувору систему знань, складових наукові основи методики розвитку сили спортсмена.

3. Кошти силовий підготовки спортсмена.

Наукові дослідження останніх років багаторічний практичного досвіду дали багатий фактичний матеріал, з урахуванням якого будується сучасна методика силовий підготовки спортсменів. Однак слід зазначити, що це матеріал ще досить узагальнено, проаналізовано і осмислений теоретично. І хоча сучасні атлети досягли високого рівня спортивного майстерності, це ще дає підстав стверджувати про наявність детально розробленої методичної системи спеціальної силовий підготовки. Вони до майстерності значною мірою з допомогою великого об'єму силовий праці та колосальних витрат енергії. Ряд слабких сторін у організації спеціальної силовий підготовки стосується підбору і використання средств.

Попри позірна розмаїття, коло коштів силовий підготовки досить обмежений. Фактично, початківці і кваліфіковані спортсмени застосовують одні й самі кошти, відмінність лише обсягом і інтенсивності їх виконання. Це, по-перше, призводить до одноманітності занять, по-друге, організм адаптується до який став звичним подразнику і відповідає на нього тими приспособительными перебудовами, куди розраховує спортсмен. У цьому кваліфіковані спортсмени витрачають чимало часу використання малоефективних коштів, щось прибавляющих до рівня їх силовий підготовленості. Початківці ж спортсмени, навпаки, використовують сильнодіючі кошти, до яких ще готові, і тим самим створюють нічим не виправдані передумова перевантаження організму, що порушення природного ходу процесу становлення спортивного мастерства.

Суттєвим недоліком у створенні силовий підготовки є і те, що спортсмени ще замало враховують феномен якісної специфічності тренирующего ефекту силових вправ. Тому часто-густо вони застосовують кошти, котрі за специфіці тренирующего впливу обмаль відповідають потребам, що ставляться до організму і під час основної спортивної вправи. Зазвичай, вправи підбираються просто «на силу» і їх носять общеразвивающий характер. Як інший крайності слід зазначити явно що виявляється останнім часом прагнення добору вправ про «структурно подібних» із головною упражнением. Це у принципі виправдане і знайти правильне вимога іноді доводиться абсурдно, і спортсмени винаходять такі мудрі вправи, що ще менш ефективні, ніж традиційні общеразвивающие. Усе це вочевидь свідчить про відсутність науково-обгрунтованою методичної системи довжиною підготовки, у якому мають знайти певне місце як общеразвивающие, і спеціалізовані силові упражнения.

На розробку такої системи необхідно, передусім, вирішити питання про об'єктивного оцінювання тренирующего ефекту силових коштів. Тренирующий ефект — це міра впливу тієї чи іншої кошти (або комплексу коштів на організм, що виражається в величині, якості й стійкості його пристосувальних перебудов. Слід розрізняти ряд специфічних показників, характеризуючих тренирующий ефект, які потрібно враховувати як із доборі коштів, і розробки методичної системи силовий подготовки.

Насамперед, необхідно розрізняти терміновий і відставлена тренирующий ефект. Одномоментний реакція організму застосування тієї чи іншої кошти може виражатися в короткочасному поліпшенні чи погіршенні поточного функціонального стану спортсмена. У методичному аспекті це у залежність від завдання визначає паузу відпочинку перед виконанням наступного вправи: може бути збільшена, якщо потрібно відновлення організму, чи оптимально вкорочена, якщо використовується ефект накладення друг на друга слідових явищ в організмі. Віддалена реакція організму виражається і щодо стійкою його функціональної перебудові, яка то, можливо істотною в тому разі, якщо тренирующие впливу були достатні зі свого объему.

Приватний і кумулятивний ефекти відповідно характеризують результат на організм однієї чи кількох односпрямованих зі свого впливу коштів чи комплексу якісно різноспрямованих коштів. У першому випадку пристосувальні перебудови в організмі однозначно відбивають ту якісну специфічність режиму діяльності, яка властива застосовуваному засобу (засобам). У другий випадок пристосувальні перебудови носять інтегральний, узагальнений характер. Але це непросто сума функціональних придбань організму, а якісно нову форму його моторних можливостей, що має тими специфічними рисами, які притаманні що застосовуються у тренуванні засобам. Оскільки тренувальний процес включає у собі комплекс різноспрямованих зі своєї якісної специфіці коштів, то кумулятивний тренирующий ефект, сутнісно, — основний продукт підготовки спортсмена, який рівень розвитку її провідною здібності. Тому вміння підібрати такий різний по тренирующей спрямованості спектр коштів, які б забезпечили необхідний кумулятивний тренувальний ефект, значною мірою залежить успіх підготовки спортсмена.

Слід також сказати пам’ятати такі специфічні показники, що характеризують тренирующий ефект коштів силовий підготовки, як абсолютна і відносна сила, якісна і кількісна характеристики, стійкий і тимчасовий характер.

Про абсолютну силу тренирующего ефекту слід сказати у разі, коли необхідно оцінити ефективність двох чи більше коштів, скажімо, аби вибрати найбільш дієве їх. Відносна сила тренирующего ефекту — сама оцінка дієвості коштів, але з урахуванням реального рівня спеціальної підготовленості атлета. Якісна і кількісна характеристика тренирующего ефекту виступає відповідно як оцінка його специфічного висловлювання й величини приросту в рівні функціональних показників організму спортсмена. І, нарешті, стійкий і тимчасовість тренирующего ефекту оцінюють тривалість його сохранения.

Розглянуті специфічні показники і пояснюються деякі особливості тренирующего ефекту силових коштів недвозначно свідчить про тих складнощі, що має тренер, плануючи утримання і спрямованість силовий підготовки спортсмена. І оскільки досить переконливих підстав добору силових коштів з урахуванням цих показників і особливості в нього, на жаль, ще мало, те й можливість успіху у досягненні бажаного рівня силовий підготовленості спортсмена також дуже мала. Щоб ліквідувати це очевидне прогалину, необхідно, уперших, звернути серйозну увагу до об'єктивна оцінка тренирующего ефекту силових вправ, якими володіє практика сьогодні і, по-друге, організувати науковий пошук, орієнтований розробку теоретичних положень цих та методичних рішень, що з реалізацією кумулятивного ефекту комплексного застосування силових коштів. Скажімо прямо, у цьому відношенні зроблено ще й обмаль. Щоправда, деякі узагальнення вже возможны:

1. Тренирующий ефект будь-якого кошти знижується зі зростанням рівня фізичної підготовленості спортсмена, тим паче досягнутого з допомогою цього средства.

2. Застосовувані гроші мають забезпечувати оптимальний за силою тренирующий ефект щодо поточного функціонального стану організму спортсмена.

3. Сліди попередньої роботи змінюють тренирующий ефект будь-якого средства.

4. Тренирующий ефект комплексу коштів визначається тільки й не стільки сумою подразників, скільки їх поєднанням, порядком прямування і поділяючим їх интервалом.

5. Склад коштів спеціальної силовий підготовки загалом повинен включати комплекс специфічних подразників, які забезпечують формування необхідної для цього виду спорту структури силовий підготовленості з урахуванням конкретного рівня спортивного майстерності атлета.

На розробку методики силовий підготовки дуже важливий іще одна вопрос.

Тренирующий ефект виникає й унаслідок багаторазового і систематичного повторення комплексу, коштів. Уся сума які у ньому специфічних впливів на організм спортсмена сприймається як тренувальна навантаження. Суттєвими характеристиками тренувальній навантаження є: її результуючий ефект (якісна і кількісна оцінка досягнутого рівня спеціальної працездатності спортсмена), склад або вміст (комплекс застосовувані коштів), структура (співвідношення коштів в часі та між собою), обсяг (міра кількісної оцінки тренувальній роботи) і інтенсивність (міра напруженості тренувальній работы).

Завдання тренувальній навантаження залежить від досягненні високого тренувального ефекту з допомогою раціональної організації складу і структури навантаження у її оптимальному обсязі й интенсивности.

Навантаження призводить до успіху, коли кошти, складові її, мають достатнім тренирующим ефектом, т. е. спроможні викликати в організмі певні пристосувальні реакції. Особливе значення це має для спортсменів вищої кваліфікації, оскільки кошти і нові методи, які вони використовували на попередніх етапах підготовки, не здатні забезпечити необхідний їхнього подальшого зростання тренирующий ефект. Тому пошук високоефективних засобів і методів силовий підготовки завжди перебував і залишається центрі уваги нашій країні за кордоном. За останнім часом у практику впроваджені ізометричні і изокинетические вправи, «ударний» метод розвитку вибуховий сили м’язів, метод электростимуляции тощо. І хоча усі вони буде достатньо вивчено не мають ще детально розробленої методики застосування, тим щонайменше, вони приносять суттєвий успіх, підтверджує цим плідність і перспективність досліджень, у цьому направлении.

За наявності високоефективних спеціалізованих коштів, раціонально організованих у межах тієї чи іншої етапу чи циклу тренування, можна досягти високого рівня спеціальної працездатності при значно меншому обсязі тренувальній праці та у стислі сроки.

Та ж із практики відомо, що жодне засіб і тут жоден метод підготовки неспроможна вважатися універсальним чи цілком ефективним. Усі вони може (і має) мати переважне значення у тому чи іншому етапі тренування залежно від рухової специфіки виду спорту, рівня підготовленості спортсмена, характеру попередньої тренувальній навантаження, конкретних завдань поточного етапу тренування тощо. Разом про те дослідження (Ю.В. Верхошанский, 1966. 1970; В. В. Тетян, 1974: А. В. Ходыкин, 1975) переконливо показали, що, заявляючи про абсолютному ефект силовий підготовки, то, при визначеною системою застосування різних засобів і методів вона значно вище, як у своєму якісному, і числовому вираженню, аніж за окремому, неупорядоченном у часі використанні їх, і характеризується меншому обсязі тренувальній нагрузки.

Слід зазначити ще одна обставина. Якщо застосовувані кошти мають достатнім тренирующим ефектом, то чинником, здатним стимулювати подальше зростання спеціальної працездатності, стає стільки обсяг тренувальній роботи, скільки специализируемое вправу, і в тому разі, коли вона виконується за умов тренування лише на рівні рекордних для даного атлета показателей.

Проблема кошти на теорії та методиці спортивної тренування далеко ще не вичерпана, і така тенденція до підвищення обсягу тренувальній навантаження, характерна нашого часу, має применшувати її значення й відвертатиме увагу фахівців, від її глибокого изучения.

Якщо тепер спробувати уявити логічний послідовність, яка повинна дотримуватися як із практичному рішенні проблеми підвищення ефективності методики спеціальної силовий підготовки, і при виборі стратегії який буде необхідний цього наукового пошуку, вона входить у таку принципову схему: режим — кошти — методи — система — объем.

З схеми слід, що державні кошти спеціальної силовий підготовки повинні підбиратися виходячи з об'єктивних кількісних поглядів на рухової специфіці цього виду спорту виявитися адекватними їй за режиму роботи організму. Основний критерій у своїй — гарантія їх тренирующего ефекту для даного рівня спеціальної працездатності організму. Наступний крок — визначення адекватного методу, т. е. способу використання коштів виходячи знов-таки з специфіки рухового режиму, властивого даному виду спорту, і навіть рівня підготовленості спортсмена, завдань поточного етапу тренування зв т. буд. Дуже перспективним для вдосконалення методики силовий підготовки спортсменів представляється реалізація принципу системного застосування коштів з завдання на здобуття необхідної кумулятивного тренувального ефекту. І, нарешті, в ролі останнього умов досягнення необхідного рівня спеціальної силовий підготовленості виступає обсяг спеціальної роботи, оптимальна величина якого має визначатися з етапу і поточних завдань підготовки спортсмена, календаря змагань, ступеня інтенсивності нагрузки.

Схема підкреслює, що покладатися у можливостей тієї чи іншої параметра навантаження доцільно тільки після вичерпання можливостей попереднього параметра. Наприклад, не використавши повністю можливості підвищення тренирующего ефекту окремих коштів силовий підготовки й їх системного застосування, б нерозумно йти шляхом збільшення обсягу навантаження. Щоправда, реалізація цього положення потребує певного мужності від фахівців, бо до цього потрібні серйозні дослідницькі зусилля. І оскільки збільшити обсяг тренувальній роботи легше й простіше, ніж знайти справді ефективні засоби спеціальної підготовки, такий шлях дуже просто приймається практикой.

4. Комплекс вправ у розвиток сили окремих м’язових групп.

Зміцнення м’язів черевного преса. Дуже важливо було як виправлення загальних проблем постави в кифозе і лордозе, і запобігання травм попереку. Косі і поперечні м’язи особливо важливими у тих цілях, оскільки вони створюють внутрішнє брюшное тиск. Будь-який можемо покращити своє постать, зміцнивши м’язи черевного преса. Головне якість виконання їхніх, а чи не количество.

|[pic] | Лежачи на спині, коліна розведені і зігнуті, спина| | |пряма, голова відкинута злегка тому. Піднятися, | | |охопивши руками під колінами (вправи найбільш | | |ефективно при підйомі до кута, зазначеного на | | |картинці), вдавите поперек на підлогу і напружте м’язи | | |живота. Повільно поверніться у початковий становище | | |Усі варіанти вправ на прес постарайтеся | | |виконувати, піднімаючись до кута, вищезазначеного. | |[pic] | Варіанти: | | |З вихідного становища: | | |1. Схрестити руки на грудях.. | | |2. Руки за голову (руки за головою на замок не | | |стуляти, тримаємо вільно за вухами, підборіддям | | |тягнемося до стелі, шия, спина, голова — одна лінія). | | |3. Витягнути руки тому за голову. | | |4. У верхньої точці руху (із усіх зазначених | | |положень вище) для паузи чи виконати | | |пульсуючі погойдуванню. | |[pic] | Вихідний становище те, руки за головою. | | |Піднятися, повернути тулуб убік, повернутися до | | |початкове положення і лаштувався лягти. | |[pic] | | | |Варіанти: | | |1. Піднятися, поворот до однієї бік, до іншої, потім| | |повернутися до початкове положення. | | |2. Піднятися, нахил до однієї бік, повернутися до | | |початкове положення, нахил у бік. | | |3. Піднятися і потягнутися руками вправо, вліво. | | | | | | | | | | |[pic] | | | | | | |Лежачи на спині, ноги зігнуті. Зігнуту праву ногу | | |покладіть на коліно лівої ноги, руки за голову, лікті | | |розведені убік. Піднятися і нахилитися | | |правим ліктем до лівого коліну. | | | | | | | | | | | | | | |Лежачи на спині, ліву ногу перекинути через праву, | | |ліву руку убік, правої рукою сильно натиснути | | |ліве стегно й виконувати лічені секунди. | | | | |[pic] | | | |Праву ногу витягнути, ліву зігнути і підняти. | | |Праву руку паралельно ніг витягнути вперед, ліву | | |підняти вгору. Потім поміняти становище. | | | | | | | | | | | |Ноги схрестити і витягнути вгору. Руки вздовж тіла | | |на підлозі. Таз трохи підняти, напружити м’язи | | |живота, п’ятами потягнутися до стелі. Поперек | | |притиснути до підлоги. | | | | | | | |[pic] | | | |Лежачи на спині підняти зігнуті в колінах ноги і | | |голову. Долоні навколішках з натугою тиснуть ними, так| | |щоб ногах доводилося долати опір. | | | | | | | | |Лежачи на спині, ноги вгору злегка зігнуті в колінах. | | |Витягнути руки вперед у напрямку до носків. | | |Поперек притисніть до підлоги. | |[pic] | | | | | | |Лежачи на спині, ноги порізно зігнуті в колінах, руки | | |витягнуті за головою. Вдавите поперек на підлогу, притиснувши | | |живіт до хребту. Підніміть прямі руки рівня| | |плечей. Зберігаючи коліно зігнутим під прямим кутом, | | |підніміть праву ногу вгору. Притисніть поперек до | | |підлозі, опускаючи руки на підлогу та повертаючи ногу у початковий| | |становище. Поміняйте ногу. | | | | | | | | | | | | | | |Лежачи на спині, руки за головою, ноги підняти і | | |зігнути в колінах під прямим кутом. Піднятися і | | |ліктями тягнутися до колінах (вправу виконується | | |повільно з допомогою м’язів живота), повернутися до вихідне | | |становище. |.

Зміцнення м’язів спини. Поруч із зміцненням черевних м’язів, необхідно зміцнювати та м’язів спини. Вправи для выпрямляющих м’язів спини слід робити обережно, поступово нарощуючи навантаження, без різких рухів попереку. Якщо займаються відчувають біль у спині, роблячи ці вправи, вони повинні негайно припинити займатися журналістською й проконсультуватися в лікаря. Лікар може порекомендувати змінений варіант вправи чи заборонити вправи для выпрямляющих м’язів спины.

Зміцнення плечей. Більшість людей мають сильніші передні плечові м’язи, ніж спинні, задні. Відсутність рівноваги між задніми і передніми плечовими м’язами може створити проблему з поставою гімназистка, зайве округливши плечі. Для усунення цієї проблеми необхідно зміцнювати м’язи верхню частину спини і задньою плечовий області й витягування косих призводять плечових мышц.

Зміцнення стегон і колін. Зміцнення двоголовою м’яз стегна важливо, вона захищає коліно і запобігає захворювання колінної філіжанки. Щоб врятувати колінні м’язи від розтягань, потрібен збалансований тренінг двоголової м’язи стегна й задньої поверхні стегна. На додачу до сгибающим і выпрямляющим бедренным м’язам бажано зміцнювати також відводять і що призводять стегнові м’язи, які формують більш стійку ходу і допомагають за іншими рухах, як-от згинання, випрямлення і обертання. Відводять м’язи можна тренувати, відводячи пряму ногу убік з положення лежачи чи стоячи (з додатковим опором, створюваним вантажами чи резинами). Найкращий спосіб зміцнення отводящих м’язів — лежачи на боку.

Зміцнення щиколоток і гомілок. Щоб запобігти травми, необхідно зміцнювати гомілка і нижню частина ноги. Особливо важливим є зміцнювати м’язи передній великогомілкової і задньою великогомілкової, і навіть ікроніжні мышцы.

Мета силового тренінгу — забезпечити поліпшення м’язової сили та витривалості, уникаючи у своїй травм. Кожному який займається слід знати, що, якщо вона після занять болять суглоби або їх що неспроможні зберігати правильну техніку виконання вправи остаточно, це що означає, що вони перевантажують свій організм, і повинні замінити свої вправи спрощеним варіантом. Деякі вправи у п’ятому класі аеробіки краще уникати, попередньо оцінивши їх ризикованість і ефективність, А, щоб підвищити безпеку вправ, буває достатньо просто трохи змінити їх, наприклад, обмежити амплитуду.

|[pic] | | | |Розробка ягодичных м’язів, задніх м’язів стегна | | |Стоячи, ноги порізно, руки на стегнах, живіт втягнутий. | | |Згинаючи коліна, рух виконувати вниз — тому до тих| | |пір, поки стегна не стануть паралельно підлозі. | | |Зафіксуйте становище, поверніться у початковий | | |становище. | |[pic] | | | |Варіанти: | | |Вихідний становище т. е. Присівши до становища стегна | | |паралельно підлозі, виконати пульсуючі погойдуванню.| | | | | | | | | | | | | |[pic] | | | |Стоячи, ноги ширше плечей, шкарпетки дивляться назовні, руки на | | |талії. Спина пряма. Присісти до становища стегна | | |паралельно підлозі, зафіксувати становище, повернутися | | |у початковий становище. | |[pic] | | | | | | |Стоячи, ноги порізно, руки на талії. Зробіть випад | | |вперед, щоб нога була з точки 90°. Поверніться в | | |початкове положення, злегка відштовхнувшись попереду | | |що стоїть ногою. | |[pic] | | | |Варіанти: | | |Вихідний становище т. е. Зробивши випад уперед і | | |повернувшись у початкове положення, виконайте випад в | | |бік, поверніться у початковий ситуацію і виконайте | | |випад тому, поверніться у початковий становище. | | | | |[pic] | | | |Стоячи, кільце з еластичного бинта на щиколотках. | | |Злегка зігнувши ліве коліно, заведіть ногу тому, | | |піднявши шкарпетку на 15 див над підлогою. Кільце злегка | | |вимушено, руки на опорі. Підніміть ліву п’ятку, поки | | |коліно нічого очікувати з точки 90°. Поверніться у початковий | | |становище. І це інший ногою. | |[pic] | | | | | | |Варіанти: | | |Стоячи, руки на поясі, відведення прямий ноги з | | |опором. | | | | | | | | | | | | | | |Стоячи на ліктях і колінах, рівномірно розподіливши | | |масу тіла. Підніміть вгору зігнуту в коліні ногу, | | |поки задня лінія стегна не стане паралельно підлозі, | | |підошва дивиться точно вгору. Натискаючи на п’ятку, | | |випрямите підняту вгору ногу, зігніть ногу в коліні,| | |поверніться у початковий становище. І це інший ногою. | |[pic] | | | |Розробка ягодичных і бічних м’язів стегон | | |Лежачи при боці, верхнє стегно розміщено суворо над | | |нижнім. Верхню ногу, злегка зігнуту в коліні, | | |підніміть на 5−10 див. Починаючи з ступні, поверніть, | | |верхню ногу те щоб шкарпетку дивився вниз. Починаючи | | |зі ступні, поверніть ногу у протилежному | | |становищі. | |[pic] | Варіанти: | | |1.Для обтяження використовуйте утяжелитель. | | |2. Зафіксуйте ногу в вивернутому становищі, похитавши | | |її вгору-вниз. | | |Розробка передніх кульшових м’язів | | |Сидячи, одна нога зігнута, інша пряма, шкарпетку дивиться| | |вгору. Підніміть ногу вгору й за опустіть у початковий | | |становище. | |[pic] | | | |Варіанти: | | |1. Підняти ногу і погойдуванню. | | |2. Прикріпити вантаж до щиколотці. | |[pic] | Розробка бічних кульшових м’язів | | |Лежачи при боці, нога знизу зігнута в коліні. Підніміть | | |пряму ногу убік, шкарпетку дивиться суворо вперед. | | |Повільно опустіть у початковий становище. | | | | | |Розробка внутрішніх м’язів стегна | | |Лежачи при боці, нога внизу витягнута, шкарпетку дивиться | | |вперед, нога згори зігнута в коліні і на підлозі.| | |Підніміть ногу знизу на 10−15 див і поверніться в | | |початкове положення. | |[pic] | | | | Варіанти: | | |1. Нога згори зігнута попереду, носком впирається у | | |підлогу. Ногу знизу підніміть на 10−15 див і опустіть чи | | |підніміть і зробіть пружинисті погойдуванню. | | |2. Вихідний становище те, ногу знизу підняти на | | |10−15 див, відвести вперед, повернутися тому і опустити | | |на підлогу. | | |3. Вихідний становище те, ногу підняти, відвести | | |тому, повернутися, і опустити на підлогу. | |[pic] | Лежачи, ноги зігнуті, еластичний бинт трохи вище | | |коліна. Розтягуючи бинт, Відведіть ногу убік, | | |повільно поверніться у початковий становище. | |[pic] | | | | | | | | | |Розробка передніх м’язів стегна. Розтягуючи бинт, | | |Відведіть ногу вперед, повільно поверніться у початковий | | |становище. | |[pic] | | | |Розробка бічних м’язів стегон | | |Стоячи, ноги порізно, одягнувши еластичне кільце трохи вище | | |колін, злегка зігніть, їх, руки на поясі. Випрямите| | |обидві ноги, Відведіть праву ногу убік розтягуючи | | |еластичне кільце, повільно опустіть ногу, поверніться | | |у початковий становище. | |[pic] | | | |Лежачи при боці, еластичне кільце на щиколотках, | | |розтягуючи кільце, Відведіть верхню ногу вгору, | | |відчувши напруження як у бічний поверхні стегна, | | |повільно опустіть ногу вниз. | |[pic] | | | |Розробка м’язів гомілки | | |Лежачи на животі, голову покласти на руки, таз щільно | | |притиснути до підлоги. Одну ногу зігнути, піднімаючи коліно, | | |тягнутися п’ятою до стелі. | |[pic] | | | |Розробка сідниць і задніх кульшових м’язів | | |Лежачи, еластичне кільце на щиколотках. Розтягуючи | | |еластичний бинт, підніміть ногу вгору, повільно | | |поверніться у початковий становище. | |[pic] | Розробка внутрішніх кульшових м’язів, м’язів грудях| | |і рук | | |Лежачи на спині, ноги зігнуті під прямим кутом до | | |тулуба. Схрестите руки собі і покладіть на | | |внутрішню поверхню стегон трохи вище колін. | | |З'єднаєте ноги, долаючи опір | | |що розсовує руху рук. Повільно поверніться в | | |початкове положення. | | |Розробка сідниць і задніх м’язів стегна | | |Лежачи на животі, ногу зігніть під прямим кутом, | | |підошва дивиться на стелю. Відірвіть стегно від статі та | | |підніміть на 3−5 див, зафіксуйте ситуацію і | | |повільно поверніться у початковий становище. | |[pic] | | | |Стоячи на ліктях і колінах, надіньте еластичне кільце | | |на ступню правої ноги і голеностоп лівої ноги. | | |Розтягуючи еластичне кільце, підніміть ліву ногу | | |вгору, поки задня частина стегна бракуватиме однією | | |рівні за тазом, зафіксуйте це положення та | | |поверніться у початковий становище. | |[pic] | Розробка передніх і бічних кульшових м’язів | | |Лежачи при боці, зігніть коліно верхньої ноги і опустіть | | |його за підлогу. По діагоналі підніміть верхню ногу | | |вгору. У кінцевому становищі має стати прямо | | |над нижньої ногою: з відривом 15 див від нього, поверніть| | |ногу у початковий становище. | | |Розробка сідниць, внутрішніх та задніх м’язів стегна | | |Стоячи на ліктях і колінах, зігніть ногу в коліні під | | |прямим кутом і підніміть її те щоб стегно | | |виявилося одному рівні з тазом, ступня дивиться | | |суворо у стелю. Не розгинаючи коліна, опустіть ногу | | |за гомілка опорною ноги як і нижче, хіба що | | |схрестивши ноги. | |[pic] | | | | | | |Лежачи, ступні разом, ноги зігнуті, коліна порізно. | | |Стисніть сідниці і вытолкните таз вгору, те щоб | | |сідниці піднялися над підлогою, поперек вдавите в | | |підлогу, у верхній точці зімкніть коліна й повільно | | |поверніться у початковий становище. |.

Заключение

.

Отже, ще дуже давно, коли атлет не переймався міркуваннями про тих тонкощах, у яких будується тренування сьогодні, питання силі вирішувалося досить просто: хто підніме більший вантаж чи покаже найкращий результат на динамометре, той й сильніша. Однак згодом досвід минулого і науковий експеримент виявили факти, які свідчать про примітивності як і оцінки сили. Це своє чергу, і це викликало необхідність спеціального розгляду питання про силовий підготовці в спорте.

Нескінченне розмаїтість рухів чоловіки й розв’язуваних ними завдань призвело до необхідності кількісної оцінки силового компонента рухів (середня, максимальна сила, імпульс сили, роботу і її потужність) і здібності людини виявляти силу (абсолютна і відносна сила, момент сили тяги м’язів щодо суглоба), і навіть диференційованої порівняльної оцінки силового компонента рухів (швидка і вибухова сила, скоростно-силовое рух, силова витривалість тощо. п.), що відбиває якісну специфіку рухів і визначальною вибір відповідних засобів і методів силовий подготовки.