Фізкультура. 
Сила

Фізичне воспитание—педагогический процес, направлений замінити формування здорового, фізично досконалого й морально стійкого підростаючого покоління. Фізичне виховання вирішує завдання зміцнення здоров’я, розвитку фізичних і духовних сил, підвищення працездатності, продовження творчого довголіття і життя людей, зайнятих в усіх галузях діяльності. У процесі фізичного виховання здійснюється вдосконалення організму людини, розвиток фізичних якостей, формування рухових умінь, навичок та спеціальної системи знань. Різнобічна фізична підготовка сприяє розвитку і активності різних м’язів, покращує функції внутрішніх органів прокуратури та систем. Тренований організм удосконалює механізми поновлення і швидше повертається норму навіть за значних фізичних та інших напругах, удосконалюючи ще й бурхливі системи, щоб забезпечити сталості внутрішнього середовища. Систематична фізична тренування, підвищуючи обмін речовин і енергії, збільшує потреба організму в поживних речовинах, стимулює виділення травних соків, активізуючи перистальтику кишечника і тим самим підвищує ефективність процесів пищеварения.

Для розвитку сили можна виконувати найрізноманітніші вправи. Їх риса — наявність обтяження (власний вагу, опір амортизатора, гантелі, гирі, штанга), вагу якого треба преодолевать.

Помните, що не можна починати вправи з обтяженнями без розминки. Кожне з тренувальних занять має складатися з трьох частей:

Первая— підготовча частина (розминка) ділиться на частини: общеразогревающую і спеціальну. Общеразогревающая частина складається з ходьби (2−3 хвилини), повільного бігу (женщины—6−8 хвилин, а мужчины—8−12 хвилин), загальнорозвиваючих гімнастичних вправ попри всі групи м’язів. Вправа рекомендується розпочинати з дрібних груп м’язів рук і плечового пояса, потім переходити більш великі м’язи тулуба і закінчувати вправами для ніг. Після вправ силового характеру і розтягування слід виконувати вправи на розслаблення. Спеціальна частина розминки переслідує мета підготувати до більшості занять ті чи інші м’язові групи і костно-связочный аппарат.

Вторая— переважна більшість. За виконання вправ в більшості заняття слід дотримуватись наступній найдоцільнішою послідовності: відразу після розминки виконуються вправи, створені задля вивчення і моральне вдосконалення техніки рухів і швидкість, потім вправи на розвитку сили, і кінці більшості занятия-упражнения у розвиток выносливости.

Третья—заключительная частина. У заключної частини виконуються повільний біг (3−8 хвилин), що у ходьбу (2−6 хвилин), і вправи на розслаблення разом із глибоким диханням, які забезпечую поступовий спад тренувальній навантаження і організму в порівняно спокійне состояние.

Учитывая свою рухову підготовленість, слід правильно дозувати величину обтяження, що має бути такий, щоб було виконати вправу щонайменше 8−10 раз подряд.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РОЗВИТКУ СИЛЫ:

1 Згинання і розгинання рук (віджимання) в упорі лёжа. І. п.—опираясь руками про підлогу, а шкарпетками- на підлогу. Стосовно 1— зігнути руки, опускаючи тулуб, при цьому живіт, коліна й груди не стосуються статі, а тяжкість тіла посідає руками і шкарпетки ніг; з цього приводу 2— і.п. Згинаючи руки- вдих, випрямляючи- выдох.

2 І. П.—сидя на підлозі у упорі ззаду. 1- зігніть ноги (коліна до грудях); 2- випрямите ноги з точки 90°;3-снова зігніть; 4-и.п.

ВАРИАНТЫ: а)1—поднимите прямі ноги до кута 90°; б) руху прямими ногами, піднятими до кута 45°, вгору-вниз й у стороны-скрестно («ножницы»).

3 І. п. — о.с., до рук гантелі 2−3 кг. 1 — руки через боку вгору, подивіться на гантелі; 2 — и.п.

ВАРИАНТ: руки підніміть рухом вперед (мальчики).

4 І. п. — встаньте на гумовий бинт, кінці його візьміть до рук. 1−2-руки через боку вгору; 3−4-и.п.

5 підтягування на перекладині (хлопчики). Якщо спочатку вам буде складно, можна кілька разів проробити вправу з допомогою товарища.

6 І.п. — ноги на ширині плечей, до рук набивної м’яч масою 3−4 кг. Кидки м’яча товаришу двома та однієї (по черзі) рукою — від грудях, через голову, знизу. Ці вправи зручніше виконувати на воздухе.

7 присідання (з набивным м’ячем до рук, маса м’яча — 3−4 кг).

8 розтягування гумового бинта з цього становища руки вперед, руки вверх.

9 І.п. лёжа на спині, шкарпетки ніг під опорою, руки за голову. Піднімання тулуба у безвихідь сидя.

10 І.п. — лёжа на спині. Піднімайте прямі ноги до кута 90°, повільно повертаючись у вихідне положение.

Некоторые вправи надають комплексне вплив на організм. Вони розвивають і сила, і швидкість, звані скоростно-силовые якості. Ваш вік одна із сприятливих періодів у розвиток цих качеств.

Скорость рухів добре розвивається під впливом вправ, виконуваних в максимальному темпі. Найбільш распространённые вправи цієї мети: біг з максимальною швидкістю на 60 м, біг на простих ковзанах на 300 м. Для розвитку швидкісно-силових якостей, застосовуються стрибки в одній і двох ногах у довжину та заввишки, через скакалку з великою частотою, метання мячей.

Знайте, що у стрибку завдовжки з розбігу способом «зігнувши ноги», результат залежить від швидкості розбігу (що стоїть швидкість розбігу, тим довші стрибок). На момент відштовхування швидкість мусить бути максимальной.

При відштовхуванні толчковая нога мусить бути повністю выпрямлена, тулуб пряме, руки рухаються вперед разом з коліном махової ноги.

Останній крок перед відштовхуванням варто робити кілька короче.

После відштовхування махова нога, сильно зігнута в коліні, продовжує рух вперед — вгору, а толчковая трохи тому (виходить «політ кроці»). Потім толчковая нога підтягується до махової, обидві ноги наближаються колінами до грудей у становище «зігнувши ноги». Наприкінці польоту ноги випрямляються для приземления.

Приземляться треба на обидві зігнуті ноги, ступні приблизно за ширині плечей, присідаючи, потягнутися руками вперёд.

При стрибку заввишки способом «переступання» розбіг здійснюється під кутом 35−40° до планки. Місце відштовхування віддалений від планки на 3−4 ступні. Коли ви толчковая нога права, то розбігатися треба з боку, якщо ліва, то справа.

Скорость розбігу поступово збільшується на момент відштовхування. Кількість кроків розбігу 7−9. Передостанній крок розбігу робиться довші, ніж інші, а останній дещо коротша від. У час відштовхування тулуб выпрямлено і трохи відхилено тому, толчковая нога кілька згинається, руками і махова нога, трохи зігнута в коліні, енергійно рухаються вгору. У момент відштовхування від Землі толчковая нога повністю випростується. Махова нога проноситься над планкою і різко опускається разом із руками вниз.

При метанні м’яча з місця у вихідному становищі тулуб выпрямлено, м’яч перебуває у злегка зігнутою правої (лівої) руці, ліву ногу на півкроку попереду правої, права ззаду на носінні. Після повільного замаху рука із м’ячем рухається вгору — тому над плечем. Важкість тіла переноситься на ногу, вартісну ззаду. Відштовхуючись нею, плечі подати вперед. Рука із м’ячем різко випростується, а перед вильотом з допомогою хлёсткого руху пензель випускає мяч.

Длина польоту м’яча залежить від початковій швидкості його польоту і південь від кута випуску (траєкторії). Оптимальним вважається кут 45°.

Первое з нижеприведённых вправ не робіть відразу в максимальному темпі. Проробіть спочатку кожну вправу з великою амплітудою, але із трохи меншою (проти максимальної) скоростью.

ПРАВИЛА ПРОВЕДЕННЯ ЗАНЯТИЙ З ОТЯГОЩЕНИЯМИ.

1. Пам’ятаєте, що з виконанні вправ у розвиток сили потрібно поступово збільшити кількість повторень. До чого, залежно від вправи намагайтеся робити таку паузу між повтореннями, яка забезпечувала б працездатності при відчутті деякого втоми м’язів. І тут дійдуть, хороший ефект тренування. 2. Підбирайте вправи в такий спосіб, що по черзі працювали різні групи м’язів. Наприклад, на початку тренуйте м’язи рук, плечей, потім ніг, далі- м’язи спини і черевного преса. У цьому тримайте, ще одну важливу умова- намагайтеся навантажувати симетричні м’язи правої та скільки лівої половини тіла приблизно рівній мірі. 3. Ніколи не виконуйте вправи на силу вкрай. 4. Обов’язково навчитеся правильно дихати під час упражнений,-не натуживайтесь і затримуйте подих. Не рекомендується перед упражнением робити дуже глибокий вдих, оскільки це може викликати значне підвищення внутрішньочеревного тиску, до виникнення грижі в тих, хто має м’язи у сфері живота ще недостатньо укріплені. 5. Основний показник і під час силових вправ- ваше самопочуття. Якщо вже ви відчули втома, то, на наступній тренуванні навантаження треба знизити. 6. Після вправ в розвитку сили м’язи треба розслабити, навіщо кілька разів виконайте вправи на розслаблення. Це забезпечить швидке відновлення м’язової работоспособности.