Физиология фізичних упражнений

року міністерство освіти РФ.

Уральський Державний Технічний Университет.

Кафедра ««.

РЕФЕРАТ.

Фізіологія фізичних упражнений Студент гр. Т-483 Федоров М. Ф. Преподаватель.

Єкатеринбург 2002.

Класифікація фізичних упражнений…3.

Навантаження і відпочинок як взаємозалежні компоненти процесу упражнения…4.

Характеристика тренувальних нагрузок…5.

Обсяг і інтенсивність нагрузки…8.

Типи інтервалів отдыха…10.

6. Список використаної литературы…11.

Класифікація фізичних упражнений.

Характер впливу фізичної тренування на організм залежить, колись лише від виду вправ, структури рухового акта. У оздоровчої тренуванні розрізняють три основних типи вправ, які мають різної виборчої спрямованістю: 1 тип — циклічні вправи аеробного спрямованості, які б розвитку загальної витривалості; 2 тип — циклічні вправи змішаної аэробноанаеробної спрямованості, розвиваючі загальну та спеціальну (швидкісну) витривалість; 3 тип — ациклические вправи, що б силову витривалість. Проте оздоровчим і профілактичним ефектом щодо атеросклерозу і серцево-судинних захворювань мають лише вправи, створені задля розвиток аеробних можливостей та загальної витривалості. (Це становище особливо підкреслюється рекомендацій Американського інституту спортивної медицини.) У зв’язку з цим основу будь-який оздоровчої програми для таких людей середнього і літнього віку мають складати циклічні вправи, аеробного направленности (До. Купер, 1970; Р. Хедман, 1980; А. Виру, 1988, идр.). Дослідження Б. А. Пироговой (1985) показали, що вирішальний чинник, визначальним фізичну працездатність людей середнього віку, є саме загальна витривалість, що оцінюється за величиною МПК. У залежність від характеру енергозабезпечення все циклічні вправи діляться чотирма зони тренувального режиму (рис. 9). 1. Анаеробний режим—скорость бігу вище критичної (вище рівня ДУМАЮ, зміст молочної кислоти (лак тата) у крові сягає 15—25ммоль/л. У оздоровчої тренуванні немає. 2. Змішаний аэробно-анаэробный р е ж і м — швидкість між рівнем ПАНО і МПК, лактат крові — від 5 до 15 ммоль/л. Періодично може використовуватися добре підготовленими бігунами у розвиток спеціальної (швидкісної) витривалості під час до змагань. 3. Аэробный режим—скорость між аэробным порогом і низькому рівні ПАНО (2.0—4.О ммоль/л). Використовується у розвиток й підтримки рівня загальної витривалості. 4. Відновлювальний режим—скорость нижче аэробного порога, лактат менше 2 ммоль/л. Використовується як засіб реабілітації після перенесених захворювань. Крім оздоровчої тренування, заняття фізичної культурою повинні включати навчання основам психорегуляции, загартовування і масажу, і навіть грамотний самоконтроль і регулярний лікарський контроль. Тільки комплексний підхід до проблем масової фізкультури може забезпечити ефективність занять для докорінного по-ліпшення здоров’я населення, отже, і фізичних якостей .

В середньому і похилому віці і натомість збільшення обсягів вправ для розвитку загальної витривалості і гнучкості знижується потреба у. навантаженнях скоростно-силового характеру (за повної виключення швидкісних вправ). З іншого боку, у .осіб старше 40 років вирішальне значення набуває зниження чинників ризику ІХС (нормалізація холестеринового обміну, артеріального тиску і представників багатьох тіла), що можна лише за виконанні вправ аеробного спрямованості на витривалість. Отже, основний тип навантаження, вживаний у оздоровчої фізичну культуру, — аэробные циклічні вправи. Найбільш доступними цінами й ефективним є оздоровчий біг. У зв’язку з цим фізіологічні основи тренування будуть розглянуті з прикладу оздоровчого бігу. Що стосується використання інших циклічних вправ зберігаються самі принципи дозування тренувальній нагрузки.

Навантаження і відпочинок як взаємозалежні компоненти процесу упражнения.

У принципі так систематичності і послідовності відбивається необхідність системного чергування фізичні навантаження відпочинку. Вочевидь, що ефективної може лише таку систему, яка забезпечує постійну взаємозв'язок між окремими заняттями. Невеликі навантаження чи тривалі інтервали відпочинку між заняттями не призводять до розвитку тренованості. Занадто великих навантажень і короткі інтервали відпочинку між заняттями можуть призвести до перевищення адаптаційних можливостей організму, що до перетренированности. Навантаження і відпочинок повинні чергуватися те щоб кожне наступне заняття проходило «слідами» попереднього, поглиблюючи і закріплюючи позитивні фізіологічні зрушення. Отже, послідовністю дискретних тренувальних занять створюється безперервність тренувального процесса.

На занять із фізичного виховання обсяг навантажень та його частота в основному залежать від міри тренованості, особливостей організму, віку і її статі занимающихся.

Послідовність занять різного спрямування може мати багато варіантів. Систематичне використання неадекватних можливостям організму навантажень різного спрямування, крім зниження зростання тренованості, тягне у себе, зазвичай, і можливість отримання травм.

Принцип поступовості передбачає необхідність нарощування величини навантаження на організм з урахуванням послідовної реалізації дедалі складніших рухових завдань (вправ), планомірного збільшення обсягу й інтенсивності тренувальних навантажень зі зростанням функціональних можливостей организма.

Поступовість збільшення навантажень є гарантом розвитку тренованості. Поступовість ускладнення развивающе-тренирующих впливів відбивається у динаміці фізичні навантаження. Поступовість може виявлятися й у регулярної зміні самого складу вправ і умов його виконання. Зміна параметрів навантаження і під час вправ призводить до появи волнообразности їх динамики.

Оптимальна частота занять для початківців — 3 рази на тиждень. Більше часті тренування можуть призвести до перевтомі і травм опорнорухового апарату, оскільки відбудовний період після занять у людей середнього віку збільшується до 48ч. Збільшення кількості занять у підготовлених любителів оздоровчого бігу до 5 разів на тиждень недостатньо обгрунтовано, оскільки додатковий приріст МПК у разі дуже незначний або взагалі немає. Зменшення кількості занять до двох на тиждень значно менш ефективно й може використовуватися тільки до підтримки досягнутого рівня витривалості (але з його розвитку). У цьому можливо зниження інтенсивності навантаження до нижньогокраю — зі збільшенням тривалості занятия.

Цікаві дані щодо оптимальної частоти занять отримані Е. А. Пироговой (1985). При порівнянні ефективності 2-, 3- і 5-разовых занять із 30 хв (з інтенсивністю 60% МПК) виявлено, що поліпшення низки функціональних показників більш виражено при трьох тренуваннях, ніж при п’яти. Погіршення деяких показників діяльності серцево-судинної системи при 5-разовых тренуваннях пояснюється лише тим, у цьому разі заняття частково проходять і натомість неповного відновлення, тоді як із 3- разових тренуваннях організм має б6льшие змогу повноцінного відпочинку і відновлення. У зв’язку з цим рекомендації деякими авторами про необхоимости. щоденних (разових) тренувань в оздоровчому бігу позбавлені підстав. Проте за зменшенні інтенсивності навантаження нижче оптимальної (наприклад, при тренуванні в оздоровчої ходьбі) частота занять повинна не меншим 5 разів у неделю.

Характеристика тренувальних нагрузок.

Однією з основних питань при занятті фізичної підготовкою є вибір відповідних, оптимальних навантажень. Вони можуть визначатися такими чинниками: Реабилитациями після різноманітних перенесених захворювань, зокрема і хронічних. Восстановительно — оздоровча діяльність з метою зняття психологічного й фізичного напруги після роботи. підтримку існуючої тренованості на існуючому рівні. Підвищення фізичної підготовки. Розвиток функціональних можливостей организма.

Зазвичай, немає серйозні проблеми з навантажень у другому й третьому випадках. Складніше ситуація з вибором навантажень у першому разі, що становить основний зміст лікувальної фізичної культуры.

За рівнем на організм у оздоровчої фізичної культурі (як і, як й у спорті) розрізняють порогові, оптимальні, пікові навантаження, і навіть понад навантаження. Але ці поняття щодо фізичної культури мають іншій фізіологічний сенс. Порогова нагрузка—это навантаження, що перевищує рівень звичної рухової активності, та мінімальна величина тренувальній навантаження, що дає необхідний оздоровчий ефект: відшкодування саме ті енерговитрат, підвищення функціональних можливостей організму, що зниження чинників ризику. З погляду відшкодування саме ті енерговитрат порогової є така тривалість навантаження, що обсяг бігу, які відповідають витраті енергії щонайменше 2000 Ккал на тиждень. Такий витрата енергії забезпечується при бігу тривалістю близько 3 год (3 разу на тиждень по 1 год), чи 30 км бігу за середньої швидкості 10 км/год, бо за бігу в аэробном режимі витрачається приблизно ккал/кг на 1 км шляху (0,98 у жінок и1.08 ккал/кг чоловіки). Підвищення функціональних можливостей практикується в початківців бігунів при тижневому обсязі повільного бігу, рівному 15 км. Американські та японські вчені спостерігали підвищення МПК на 14 «/про після завершення 12-недельной тренувальній програми, що складалася з 5-километровых пробіжок 3 разу на тиждень (До. Купер, 1970). Французькі вчені при примусової тренуванні тварин на тредлазні (3 рази на тиждень по 30 хв) через 10 тижнів виявили значне збільшення щільності капілярного русла міокарда та коронарного кровотоку. Навантаження, вдвічі менші за обсягом (по 15 хв), таких змін в міокарді викликали. Зниження основних чинників ризику також спостерігається при обсязі бігу щонайменше 15 км на тиждень. Так, і під час стандартної тренувальній програми (біг 3 рази на тиждень по 30 хв) зазначалося чітке зниження артеріального тиску до нормальних величин. Нормалізація ліпідного обміну за всі показниками (холестерин, ЛІВ, ЛВП) відзначається при навантаженнях понад 2 год в тиждень. Поєднання таких тренувань з раціональним харчуванням дозволяє успішно боротися з надлишкової масою тіла. Отже, мінімальної навантаженням для початківців, яка потрібна на профілактики серцево-судинних захворювань, і зміцнення здоров’я, можна вважати 15 км бігу на тиждень, чи 3 заняття з 30 хв. Оптимальна нагрузка—это навантаження такого обсягу й інтенсивності, яка дає максимальний оздоровчий ефект для даного індивіда. Зона оптимальних навантажень обмежена знизу рівнем граничних, а згори — максимальних навантажень. З багаторічних спостережень автором було виявлено, що оптимальні навантаження для підготовлених бігунів становлять 40- -6О хв 3—4 рази на тиждень (загалом 30— 40 км на тиждень). Подальше збільшення кількості пробегаемых кілометрів недоцільно, оскільки тільки сприяє додатковому приросту функціональних можливостей організму (ДУМАЮ, а й створює небезпека травматизації опорно-рухового апарату, порушення діяльності серцево-судинної системи (пропорційно зростанню тренувальних навантажень). Так, Купер (1986) на підставі даних Далласского центру аеробіки зазначає зростання травматизації опорно-двигательного апарату при бігу понад 40 кримінальних км на тиждень. Спостерігалися поліпшення психічного гніву й настрої, і навіть зниження емоційної напруги в жінок при тижневому обсязі бігу до 40 км. Подальше підвищення тренувальних навантажень супроводжувалося погіршенням психічного стану. При збільшенні обсягу бігових навантажень в молоді жінок до 50—60 км на тиждень часом зазначалося порушення менструального циклу (внаслідок значного зниження жирового компонента), що може стати причиною статевої дисфункції. Деякі автори бігових «бар'єром «називають 90 км на тиждень, вища відние якого не може призвести до своєрідною «біговій наркоманії «внаслідок надмірної гормональної стимуляції (виділення до крові ендорфінів). Слід враховувати також негативний вплив великих тренувальних навантажень на імунітет, знайдене багатьма вченими (Горшков, М. Я. Левін, 1984, та інших.). У зв’язку з цим усе, що за межі оптимальних тренувальних навантажень, перестав бути необхідним з погляду здоров’я. Оптимальні навантаження забезпечують підвищення аеробних можливостей, загальної витривалості і працездатності, т. е. рівня фізичного гніву й здоров’я. Максимальна довжина тренувальній дистанції в оздоровчому бігу має перевищувати 20 км, оскільки відразу ж внаслідок виснаження м’язового глікогену в енергозабезпечення активно включаються жири, що потребує додаткового витрати кисню і призводить до накопичення у крові токсичних продуктів. Біг на 30—40 км вимагає підвищення спеціальної марафонської витривалості, що з використанням вільних жирних кислот (СЖК), а не вуглеводів. А завдання оздоровчої фізкультури — оздоровлення через розвиток загальної (а чи не спеціальної) витривалості і работоспособности.

У разі підвищення функціональних можливостей окремих органів прокуратури та всього організму, тобто. досягнення тренувального ефекту, буває у тому випадку, якщо систематичні тренирующие навантаження досить значні, досягають чи перевищують у процесі тренування деяку порогову навантаження. Така порогова тренирующая навантаження повинна перевищувати повсякденну навантаження. Принципом граничних навантажень називають принципом прогресивної понад нагрузки.

Основним правилом у виборі граничних навантажень у тому, що вони мають відповідати поточним функціональними можливостями даного людини. Та ж сама й та навантаження може бути ефективною для малотренированного чоловіки й зовсім неефективною для нетренованого людини. Отже, принцип індивідуалізації значною мірою спирається на принцип граничних навантажень. З неї слід, що з визначенні тренувальних навантажень як тренер — викладач, і сам тренирующийся повинен мати достатнє уявлення про функціональні можливості свого организма.

Принцип поступовості щодо підвищення навантажень також наслідком фізіологічного принципу граничних навантажень, які мають поступово зростати зі зростанням тренованості. Залежно від цілей тренування і особистих здібностей людини фізичні навантаження повинен мати різну ступінь. Неоднакові порогові навантаження застосовуються підвищення чи підтримки рівня існуючих функціональних возможностей.

Обсяг і інтенсивність нагрузки.

Основними параметрами фізичної навантаження є її інтенсивністю, тривалість і частота, які спільно визначають обсяг тренувальній навантаження. Кожен з цих параметрів відіграє окрему роль визначенні тренувальній ефективності, проте менш важливі їх взаємозв'язок і взаємна влияние.

Найважливіший чинник, впливає на тренувальну ефективність — інтенсивність навантаження. З урахуванням цього параметра і початкового рівня функціональної підготовленості вплив тривалості і частоти тренувань в деяких межах може грати істотною ролі. З іншого боку, значення кожного з параметрів навантаження значно залежить від вибору показників, якими судять про тренувальній эффективности.

Приміром, якщо приріст максимального споживання кисню в значною мірою залежить від інтенсивності тренувальних навантажень, то зниження частоти серцевих скорочень при тестових субмаксимальных навантаженнях більш залежить від частоти і загальної тривалості тренувальних занятий.

Оптимальні порогові навантаження залежать також від виду тренування (силова, скоростно-силовая, витривалість, ігрова, технічна тощо.) і від неї характеру (безперервна, циклічна чи повторно-интервальная). Так, наприклад, підвищення м’язової сили досягається з допомогою тренування з більшими на навантаженнями (вагу, опір) при щодо малому їх повторенні на кожної тренуванні. Прикладом прогресивно наростаючою навантаження у своїй є метод повторного максимуму, що є максимальної навантаженням, якого людина може повторити певну кількість раз. При оптимальному кількості повторень від 3 до 9 зі зростанням тренованості вагу збільшується те щоб на цю кількість зберігалося при околопредельном напрузі. Порогової навантаженням у разі так можна трактувати величину ваги (опір), перевищує 70% довільній максимальної сили тренируемых м’язових груп. На відміну що від цього витривалість підвищується внаслідок тренувань з великою кількістю повторень при щодо малих навантаженнях. При тренуванні витривалості визначення порогової навантаження необхідно враховувати інтенсивність, частоту і тривалість навантаження, її загальний объем.

Є кілька фізіологічних методів визначення інтенсивності навантаження. Прямий метод залежить від вимірі швидкості споживання кисню (л/мин) — абсолютний чи відносний (% від максимального споживання кисню). Решта методи — непрямі, засновані на існуванні зв’язок між інтенсивністю навантаження і деякими фізіологічними показниками. Однією з найбільш зручних показників служить частота серцевих скорочень. У основі визначення інтенсивності тренувальній навантаження за частотою серцевих скорочень лежить зв’язок з-поміж них, що більше навантаження, то більше вписувалося частота серцевих скорочень. Для визначень інтенсивності навантаження в різні люди використовується не абсолютні, а відносні показники частоти серцевих скорочень (відносна у відсотках частота серцевих скорочень чи відносний у відсотках робочий прирост).

Відносна робоча частота серцевих скорочень (% ЧСС макр) — це виражене у відсотках ставлення частоти серцевих скорочень під час навантаження і максимальною частоти серцевих скорочень для даної людини. Наближено ЧССмакс можна розрахувати по формуле:

ЧССмакс=220 — вік людини (років) уд/мин. Слід враховувати досить значні відмінності ЧССмакс до різних людей мають однаковий вік. Нерідко у початківців низькому рівні фіз. подготовки.

ЧССмакс=180 — вік людини (років) уд/мин.

При визначенні інтенсивності тренувальних навантажень за частотою серцевих скорочень використовується два показника: порогова і пікова частота серцевих скорочень. Порогова частота серцевих скорочень — це найменша інтенсивність, нижче від якої тренувального ефекту немає. Пікова частота серцевих скорочень — це найбільша інтенсивність, яка мусить бути перевищена внаслідок тренування. Зразкові показники частоти серцевих скорочень у здорових людей, котрі займаються спортом можуть быть:

Порогова — 75%.

Пікова — 95% від максимальної частоти серцевих скорочень. Чим нижчий рівень фізичної підготовленості людини, тим нижче мусить бути інтенсивність тренувальній навантаження. В міру зростання тренованості вона повинна переважно поступово зростати, аж до 80−85% максимального споживання кисню (до 95% частоти серцевих скорочень). Зони роботи з частоті серцевих скорочень уд/мин. 1. до 120 — підготовча, разминочная, основний обмін. 1. до 120−140 — Восстановительно — підтримує. 1. до 140−160 — розвиває витривалість, аеробна. 1. до 160−180 — розвиває швидкісну витривалість 1. більш 180 — розвиток скорости.

Типи інтервалів отдыха.

Інтервали відпочинку між заняттями залежить від величини тренувальній навантаження. Вони мають забезпечувати повне відновлення працездатності до вихідного рівня або до фази суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренування в фазі недовосстановления неприпустима для котрі займаються оздоровчої фізичної культурою, оскільки адаптаційні можливості людей середнього віку обмежені. Чим більший величина тренувальній навантаження, тим паче тривалими повинні прагнути бути інтервали відпочинку. При 3- разової тренуванні з допомогою середніх за величиною навантажень (30—60 хв) тривалість відпочинку 48 год забезпечує повне відновлення функцій. При малих навантаженнях (15—ЗО хв) відновлення працездатності спливає протягом кількох годин, тому тренування можуть проводитися 5—6 разів на тиждень. Проте, наприклад, щоденний біг з використанням малих навантажень менш ефективний, оскільки викликає значно менші функціональні зрушення в организме.

Особливого значення у розвиток загальної витривалості мають великі (околопредельные за тривалістю) навантаження, наприклад біг тривалістю 1,5— 2,0 год, які можуть використовуватися не частіше 1 разу на тиждень. Для профілактики стану пере тренованості такі навантаження повинні чергуватися в неділі: наприклад, першу неділю — біг тривалістю 1 год, друге — 1,5 год, третє — знову 1 год тощо. буд. У інші дні тренувальні навантаження повинні прагнути бути значно менше — від 30 до 60 хв. Таке чергування великих, малих та середніх навантажень в двотижневому тренувальному циклі для любителів оздоровчого бігу забезпечить повніше відновлення та більшої ефективності занять, багатоаспектний вплив оздоровчої тренування на организм.

Список використаної литературы.

1. Коробок А. В., Головін В.А., Масляков В. А. Фізичне виховання. -М.:

Высш. школа, 1983. 2. Коц Я. М., Спортивна фізіологія. -М.: Фізкультура і спорт, 1986. 3. Матвєєв Л. П. Основи спортивної тренування. — М.: ФиС, 1977. 4. Новикова А. Д., Теорія і силові методи фізичного воспитания.