Занятия фізкультурою для вагітних жінок Сінгапуру й породілей, котрі страждають надлишкової масою тела

На жаль, в усіх люди можуть повноцінно займатися фізкультурою. Комуто ми не дозволяє здоров’я, інший тимчасово позбавлений цієї радості. До другої категорії, безумовно, можна вважати і вагітних жінок. Але, якщо вагітність протікає без ускладнень, то займатися фізкультурою можна, а якщо розпочати займатися фізкультурою ще до його зачаття, те в вагітної з’являється більше шансів уникнути таких неприємних явищ як токсикоз, підвищення артеріального тиску, надлишкова маса тіла. З іншого боку, фізкультура допоможе краще перенести незручності, пов’язані з вагітністю (біль у спині, розширення вен тощо.), чи взагалі запобігти їм, полегшить пологи, підтримає у вигляді м’язи, і ж після пологів тіло нічого очікувати дряблым.

У запропонованих вправах нічого немає особливого, але вагітна не повинна переводити себе до знемоги, вона повинна переважно виключити руху, виконуючи потрібно натискати на живіт, або ті, виконання яких може спричинити м’язи живота (наприклад, стрибки дома, вправи для м’язів живота). Неприємних відчуттів, тим паче — болів у животі, виникати не має. Підходящі вправи повинні прагнути бути обов’язково схвалено лікуючим лікарем беременной.

Для розвитку гнучкості хребта. Стати навколішки, руки наштовхуються на підлогу, коліна злегка розсунуті, вагу тіла рівномірно розподіляється між саме руками і ногами, спина пряма, поперек не прогибать. Зробити легкий видих, потім округлити (вигнути) спину, як кішка, опускаючи голову і стискаючи сідниці. Зробити вдих, повернутися до початкове становище. Це вправу діє м’язи спини і сприяє зміцненню ягодиц.

Аби зберегти хорошу поставу. Вихідна позиція той самий. Вдихнути, потім, видихаючи, горизонтально витягнути вперед правицю якнайдалі. Одночасно горизонтально витягнути тому ліву ногу. Пальці руки витягнуті вперед, ступня зігнута, пальці ноги звернені до підлоги. Тулуб представляє лінію, паралельну підлозі. Не прогибать поперек. Стати на четвереньки, поміняти правицю і ногу (тепер ліва рука, права нога). Це вправу зміцнить м’язи попереку доти, як живіт стане великим — носити її буде набагато легче.

Задля підтримки форми погруддя і талії. Стати. Ноги прямі. Ступні розсунуті трохи ширше стегон. Повернути праву ступню всередину з точки 45(, а ліву — назовні з точки 90(. Горизонтально убік витягнути руки, потім злегка повернути тулуб вправо. Доторкнутися пензлем лівої руки до підйому лівої ноги, правицю витягнути до стелі. Коли тіло буде максимально напружено, повернутися влево.

Комплекс вправ для породілей для боротьби з надлишкової масою тела.

Вправи для рук і плечового пояса.

Помахи руками: поставити ноги на ширину плечей, пальці стиснути в кулаки, поперемінно змахувати витягнутими руками, однієї вперед — вгору, інший — тому; подих довільне, без затримки, темп середній (повторити 8−15 раз).

«Бокс»: поставити ноги на ширину плечей, ступні паралельно, руки зігнуті; боксирующие удари вперед правим і лівих кулаком поперемінно, супроводжуючи удари півобертом корпусу; подих довільне, темп середній (повторити по 10−20 раз).

Вправи для ног.

Полуприседания: поставити ноги на ширину плечей, пружні полуприседания, тримаючись за спинку стільця; подих довільне, без затримки, темп середній (повторити 6−12 раз).

Присідання спираючись: з положення стоячи, ноги разом (руки опущені), присідати, тримаючись за спинку стільця, подих довільне, без затримки, темп повільний (повторити 4−6 раз).

Пружні згинання ніг: з цього становища стоячи, ноги разом (руки опущені), підняти руки вгору, відставити ліву ногу у далекому бік на шкарпетку і одночасно на правої ноги зробити три пружних присідання; повернутися до початкове положення; виконати самі руху, відставляючи іншу ногу; подих довільне, темп середній (повторити 3−6 раз кожної ногой).

Вправи для м’язів туловища.

Пружні нахили убік: поставити ноги на ширину плечей (руки опущені), нахилити тулуб вліво, піднявши правицю вгору — (ліву зігнувши позаду), зробити решта 2 пружних нахилу ж бік, повернутися до початкове положення; проробити самі руху на праву бік, подих довільне темп середній (повторити по 3−6 разів у кожну сторону).

«Пропелер»: поставить ноги на ширину плечей, руки розвести убік, нахилитися уперед і, повернувши тулуб, дістати правої рукою шкарпетку лівої ноги (видих), повернутися до початкове положення (вдих); проробити самі руху на інший бік (ноги не згинати); темп середній (повторити 3−6 разів у кожну сторону).

«Дроворуб»: поставити ноги на ширину плечей, руки підняти вгору, пензля зчепити «замком»; нахилитися уперед і енергійно опустити руки (видих), повернутися до початкове положення (вдих); темп середній (повторити 6−15 раз).

«Кут»: лягти горілиць, руки покласти за голову, підняти выпрямленные ноги вгору (до освіти кута з тулубом): потім розвести в сторони, і повернутися до початкове положення; подих довільне, без затримки, темп повільний (повторити 3−8 раз).

«Піднімання корпусу»: лягти горілиць, закріпити ступні ніг, сісти і, згинаючи корпус вперед, дістати руками шкарпетки ступнів — видих; повернутися до початкове положення — вдих; темп середній (повторити 4−15 раз).